Power_tr00

Velhinho... você sacou o que amadureci em entendimento ao longo do tempo esse bagulho pros ombros é uma fritada que o Fred Azevedo sugeria no saudoso site do treino pesado. era algo capetudo eu ainda faço uma triset no dia de supino, mas como exercício auxiliar que é o supino 3 pegadas [fechada, inversa abertura padrão, normal abertura aberta] que faço logo após o main movement. Isso ajuda a meter volume, dentro do conceito de repetition method que tem na westside... faz diferença... mas é aquele lance, tenta e se der resultado use...

1 - sim tem uma caralhada de bi-set e triset. Esse treino foi feito pra fritar tudo [alternava esse treino com 6 semanas de doggcrapp , 20 rep squat e GVT] - foi numa época em que tava com o saco na lua de fazer os treinos "crássicos" e fazendo experiências. foi legal o treino na época, pelos motivos arriba expostos. Faria de novo? Não! Queria saber o que sei hoje pra mandar um treino que me deixaria mais próximo dos objetivos que tenho hoje como disse, saporra é de 2012/13, o que mudou daquela época pra cá é que uns bons 3 anos que só treino força.[OHP, Dead, Bench e Squat] , assessórios e auxiliares e um pouco de treinamento de pontos fracos e strongman. o que isso significa na prática? Significa que de lá pra cá coloquei um dia da semana para cada um dos exercícios de força, e montei um programa focado neles. Por incrível que pareça, tenho melhor resposta de hipertrofia assim, focando em força, do que nos treinos mais tradicionais. como disse , esse treino reflete um momento de experimentação, coisa slegais manti, coisas pouco bang for buck, deixei pra lá []´s

Pessoal, beleza? Estava fuçando umas anotações antigas e achei um treino que fiz entre o final de 2012 e início de 2013. Acho legal ter registrado isso, pq ao longo dos anos vou vendo o que funcionou comigo e o que não funcionou tão bem assim. Vale como registro de um processo contínuo de experimentação, tentativa e erro (ou “implementa-remenda”) que culminou no conhecimento que tenho de meu corpo hoje. Isso é legal, já que musculação é “Esporte de velho”, mesmo que muita gente jovem pratique... quando o tempo passa e a idade chega que conseguimos saber se o que fizemos ajudou ou não e, mais importante, se não nos lesionamos fazendo “caquinha”. Segue o treino. Idade: 38 ( na época 32) Altura: 170 cm Peso: 97 (atual) (92 na época) BF: ~ 22%(atual) (~25% na época) Objetivo: Ganho de massa (era na época) Sem muita delonga: AB OFF CD velho de guerra 2ª – Perna completa Agachamento livre 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20 (com a mesma carga do de 10 ou de 12 repetições) Extensora 10x10 flexora 10x10 panturrilha leg/panturrilha livre – 3x12-15 / 3x20 3ª –Peito/Tríceps Supino reto/supino halteres/fly halteres 4x (6,10,12) Supino inclinado 21 – 3 x (mesmo raciocínio da rosca 21 - pra quem nunca testou, fica a dica) peck deck – “Dropão” – coloco toda a carga faço quantas repetições conseguir e vou dropando do mesmo jeito até só ter um tijolo na máquina – aí tento bater 100 reps Supino fechado 4x8-12 Mergulho 3xfalha tríceps corda 3x8 4 ª - Off 5ª – costas/bíceps Pulley frente/remada curvada 4x8-12 terra 1x15, 2x10, 1x8, 2x4 Barra livre 1xfalha Rosca w 4x12-8 Rosca Martelo 3x12-8 Rosca alternada 3 (tipo a rosca alternada – só que cada braço levanta o peso 3 vezes antes de passar pro outro) 3 séries até cansar 6ª - ombros/trapézios + panturrilha Elevação lateral/remada alta barra w/elevação frontal 4 x 10-10-8 Voador invertido 3x12 Encolhimento com halteres 4x10 Encolhimento Smith machine 3xfalha panturrilha livre 4x falha Comentários: Hoje faria muita coisa diferente, mas foi nesse lance de tentativa e erro que me encontrei nos treinos. Aí fica a pergunta: O que vocês mudariam nisso? (quero ver se tem mais gente pensando na mesma coisa que eu mudaria) []´s

Velhinho, já que está seguindo o 5/3/1, segue o que o próprio Wendler recomenda (página 94 e subsequentes de seu livro 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, 2009) simples, sem muito terror... se quiser algo rápido recomendo isso [a dica do @busarello de dobrar gorduras e subir proteínas já é seguida só de tentar fazer desse jeito ]. se quiser fazer algo super sério, pode calcular TMB GCD e medir BF pra ter algo mais certinho... Ah, ao menos dobre essa quantidade de água, vai me agradecer depois

última dica: se você souber ler inglês baixe os livros do wendler e do rippetoe, eles irão ser melhor do que qualquer explicação que possamos dar por aqui. monte sua própria base de conhecimento e a expanda sempre que puder

Dica pra você. Se você é iniciante, tente a Starting Strength. Tem nos arquivos do site. É interessante até porque li recentemente, [num post sobre o pessoal do barbell medicine ter se desligado do Starting Strength] sobre o fato de que o Mark Rippetoe [criador da starting strength] ter ventilado em um de seus seminários sobre achar que o 5/3/1 ser uma opção interessante para alunos intermediários, ou seja, comece num bagulho que vai aproveitar seus ganhos iniciais de forma mais brutal, e depois siga o 5/3/1

Bom dia (treino no 5/3/1 e em variações dele a uns 2 anos e meio) primeira sugestão: Troque o supino e o agachamento de dias, deixe como Wendler sugere: Supino na quinta e agachamento na sexta. Assim os dias de membros superiores e inferiores ficam igualmente espaçados (de segunda pra quinta e de terça pra sexta) Isso vai ajudar na sua recuperação. então ficaria: 2ª Overhead press 3ª Deadlift 4ª off 5ª Bench 6ª Squat segunda sugestão, a menos que tenha acesso a anilhas fracionadas sugiro usar 2 kg e 4 kg a mais a cada ciclo, ao invés de 2,5 e 5 kg Quanto aos exercícios acessórios: o Wendler recomenda fazer todo exercício de empurrar (desenvolvimento/supino) em super série com barra fixa ou pulley - na verdade isso dá pra melhorar se você pensar em um exercício de puxada no mesmo plano de movimento do de empurrar Desenvolvimento - faça em super série com barra fixa ou pulley Supino - faça sempre em super série com alguma remada [curvada, pendlay , landmine, kroc etc...] deixa colocar uma sugestão que é mais ou menos parecida com o que tenho feito e tem dado resultado: 2ª Main lift: Desenvolvimento 5/3/1 em super série com barra ou pulley Assessório: Supino inclinado [~85°] com pegada neutra em super série com elevação lateral 5x10 Face pulls no cross [link google imagens] 100 repetições Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10 Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso 3ª Main Lift: Terra 5/3/1 Acessório: Bom dia ou RDL 5x10 Agachamento frontal 10 x3 [liga o cronometro, faz 3 reps, espera chegar no inicio do outro minuto faz mais 3 até bater as 10 séries, foco na técnica e velocidade de execução] Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça 4x15 4ª Off 5ª Main Lift : Supino 5/3/1 em super série com remada curvada Acessório: Supino 3 pegadas [fechado, invertido (mesma abertura do supino normal, mas com a pegada invertida), aberto (pelo menos uma mão mais largo de cada lado que sua pegada normal)] em super série com Desenvolvimento posterior 4 x10 [cada supino]/15 [desenvolvimento posterior] Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10 Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso 6ª Main Lift: Agachamento 5/3/1 Acessório: afundo com halteres ou barra 5x10 Terra 10x3 [bota uns 40% da sua carga de terra da semana e faz no mesmo esquema do agachamento frontal] Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça 4x15 Comentários 1 - Fica mais simples o treino, e em menor tempo, já que você faz mais trabalho em supersérie 2 - O Wendler fala pra colocar ao menos umas caminhadas no final do dia [ele fala em empurrar um prowler ou puxar um sled ou usar um colete de pesos, mas como isso é meio difícil de achar, tem uma solução] Pegue uma mochila velha, coloque livros/cadernos velhos, ou pedras mesmo , coloque e vá dar umas voltas no quarteirão - isso vai ajudar seu condicionamento e a derreter uma banha [faço isso de vez em quando] 3 - O condicionamento que faço nos dias de treino são assim: após terminar o treino: dias de membros superiores: Complex com barra [uma sequencia de exercícios feitos back to back sem soltar a barra até fazer o último] comece com a barra vazia e vá subindo à medida que evoluir: 6 RDL/ 6 Remadas curvadas/ 6 power clean / 6 agachamentos frontais/ 6 desenvolvimentos com barra/ 6 bom dia - descanse até 90 segundos e repita isso mais umas 3 vezes dias de membros inferiores: Farmer walk do capeta: segure um par de halteres pesados, ande de uma parede a outra da academia, sem descansar pegue uma anilha de 25 e ande o mesmo caminho abraçado com ela, levante essa anilha acima da cabeça e faça o mesmo caminho, segure uma anilha de 10 ou 15 como se fosse uma bandeja de garçon, vá e volte uma vez em cada mão, segure um par de halteres bola pela cabeça vá e volte o mesmo caminho. aí descanse 90 segundos e repita boa sorte ps se quiser tentar o que o instrutor da academia sugeriu, ou mexer no que te sugeri pra te atender melhor, fique a vontade.

ficou parado um tempo e quer voltar aos treinos criando uma base de força? Sugiro que você faça uso de algo que vai funcionar melhor pra você nessa situação, tipo Stronglift 5x5 ou o Starting strength. Se quiser treinar 4 x por semana eu sugiro que procure o 5/3/1 do Wendler ou o The Cube [esse não recordo de ter lido artigo sobre ele no fórum, mas você acha na net] pra não falar que nem olhei seu treino, dei uma mexida nele pra ficar um pouco melhor [apesar de não achar que 6 dias na semana sejam o melhor pra ganho de força] Dia Pesado Dia Leve (usar cargas entre 50-65% da carga usada no dia pesado) A1 A2 PEITO Supino reto com barra 3x5 PEITO Supino reto com barra 5 x 10 Supino 3 pegadas 4x10/10/10 Supino inclinado com halter 4x8 Supino inclinado com halter 3 x 12 Crucifixo inclinado 4x15 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Supino fechado pesado 4x3 TRICEPS Supino fechado pesado 4x3 Triceps testa 4 x 8 Triceps testa 4 x 8 Triceps corda 3 x 12 Triceps corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento 3x5 PERNAS Agachamento hack 5x10 Leg Press 45 4 x 20 Leg Press 45 4x20 Stiff 4 x10 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Hipextensão Costas 3x10 Hipextensão Costas 3x10 C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 1 x 5 COSTAS Levantamento Terra 4 x 8 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Bom dia com barra 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12 Os dias A,B,C1 são dias pesados, atente que só mostro as séries de trabalho para os levantamentos principais os dias ABC2 são dias mais leves, nos quais você irá acumular volume e lapidar técnica no dia do terra leve, usar bem menos carga ~40% da carga utilizada na série pesada Supino 3 pegadas = triset : supino fechado, supino pegada inversa e supino com pegada mais aberta do que a sua pegada normal boa sorte

velho, na boa... tenta esse seu treino umas 12 semanas. Se der resultado vá fazendo alterações e vai ser feliz

usando os treco que já devem ter no box todas as variações de pull up irão trabalhar braços. subir em corda sem usar apoio dos pés também irá dar um trauma legal nos bíceps. dips irão dar um trato nos triceps, assim como qualquer overhead press que fizer. Flexões de braços pliométricas [do chão pro banco, pro chão etc] irão queimar seus triceps. qualquer row irá ativar seus bíceps... se tiver sled ou prowler no box, amarre uma corda no maldito, meta umas anilhas dentro e puxe, hand over hand. isso tb irá estressar seus bíceps. ou se perto de sua casa tiver uma pracinha com barra fixa e paralelas você pode usar sua criatividade e trabalhar os braços lá mesmo

não tem problema, só lembre de colocar menos tempero, pq saporra vai apurando com o tempo e acaba ficando meio salgado demais se não tomar cuidado. eu assei sobrecoxas pra semana e meti na geladeira. todo dia monto as marmitas do outro dia e bora ser feliz

Esse treino seu treino dá pra fazer rápido, experimente deixar o celular trancado no armário e levar garrafa de água pra não perder tempo indo ao bebedouro treino entre 5:35 as 6:10 fazendo o 5/3/1 e consigo fazer acontecer por não perder tempo conversando, mexendo em celular ou cumprimentando qq um que passe na frente. deixe eu sugerir um treino pra você que com certeza vai caber nesse espaço de tempo A - Peito, Ombro, Triceps tudo em super série 1 - Supino reto 4 x 10, fly halteres 4 x 12, posterior ombro 4x12 2 - Supino halteres pegada neutra, 4x10, supino fechado 4x15, elevação lateral sentado 4x10 [se liga que pra esse exercício você nem sai do banco, só muda os pesos] 3 - Desenvolvimento halteres sentado 4x10, triceps francês sentado 4x10, pullover halter 4x15 [pullover faz um mês com peito, um mês com costas, vai alternando] 4 - o abdominal de sua preferência B - Costas, Trapézio e bíceps 1 - Remada curvada pegada pronada 4x10, remada curvada remada supinada 4x10 [saca só, só muda a posição da mão e faz a sequencia. faz a remada pendlay, comece cada repetição com a barra parada no chão], rosca martelo 4x8 2 - Pulley costas 4x10, pulley pegada fechada [igual a turma faz barra] 4x15 [sem reduzir o peso na máquina], rosca alternada 4x12 3 - remada baixa cabo, remada alta cabo, rosca cabo 4x10 4 - o seu abdominal preferido em super série com encolhimento de halteres C - perna completa 1 - Extensora x50 [1 única série com 50 repetições, com no mínimo uns 30 kg], flexora x 50 [mesmo esquema] 2 - Leg Press 4x10, panturrilha leg 4x20 3- terra 1 x 8, panturrilha em pé 4x10 4 - hiperxtensão costas dá pra fazer em 25 minutos, sem frescura. sobra tempo pra fazer cardio e até pra tomar banho comentários: com pouco treino, você tem de focar em "bang for buck" exercícios que deem mais resultado. boa sorte

tem um video do allan thrall no qual ele sugere uns esquemas de treino para se correr uma milha e meia [2400 m] que é o padrão do teste para entrar nos marines o video chama : my time in the marine corps - trainning for the military ele sugere aprender a treinar pra correr essa distância em menor tempo possível, para ir acostumando ele sugere tentar isso [em uma pista de 400 m, que deve ter em alguma escola ou universidade perto de você] sugere : treino 1: marque seu tempo total e tente diminuir correr 400m andar 400m = total 800 m correr 300m = total 1100 m andar 300m = total 1400 m correr 200m = total1600 m andar 200m = total 1800 m correr 100m = = total 1900 m andar 400m = se você fez até aqui, já correu 2300 m correr 100m = até aqui 2400 m andar 200m = até aqui 2600 m correr 300m = até aqui 2900 m andar 300m = até aqui 3200 m correr 400m = 3700 m totais treino 2: corra 100 m, ande 100m até completar 2400 m, marque o tempo e tente reduzir treino 3: corra 100m, ande os 100 m de volta, corra de novo e repita quantas vezes conseguir em 15 m, tente esse numero no próximo treino boa sorte

se eu fosse abrir uma academia seria num conceito assim https://www.ironsport.com/gallery/ https://www.trainuntamed.com/about-us/ https://www.neversate.com/work/ mas no brasil saporra não iria pegar nem por reza

um acordo de acionistas bem escrito, definindo atuação, limites, poder de decisão, instâncias de decisão (qual a autonomia de decisão de cada sócio em sua esfera de ação? quais assuntos/faixas de valores devem ser submetidos à "assembléia" ou "diretoria colegiada"?), definindo como será a remuneração dos sócios, a qual pro labore tem direito, como se dará o tratamento dos resultados anuais, etc... vidro duplo atenua bastante...

uma forma de avaliar a vontade do sócio e o tanto que ele acredita no sucesso da empreitada é fazer o que um amigo meu, dono de construtora, fez pra testar um cara que apareceu com "uma oportunidade de negócio fantástica" vira pra ele e fala "rapaz, isso parece interessante mesmo, mas aqui, se for pra eu botar grana nisso, que tal você vender sua casa e botar grana tb, pra deixar uma alavancagem inical bacana?" quando o cara desconversar, pode desconfiar que tem treta na parada vai depender da sua capacidade de vender a ideia/conceito, tipo atender umas 4 - 5 pessoas no máximo no horário, vendendo a ideia de exclusividade e comprometimento com resultados

tive a curiosidade de olhar quanto custaria uma franquia de smart fit Para investir em uma franquia Smart Fit, o candidato deve dispor de um capital elevado e estar preparado para investir em estrutura. Os dados a seguir foram informados pela própria empresa. Investimento total: R$ 2,8 milhões a R$ 4 milhões Taxa de franquia: R$ 100 mil Royalties: a partir de 5% Faturamento médio: não informado Prazo de retorno: a partir de 36 meses Pra entrar no jogo no esquema deles a grana é alta

faça o seguinte: estime uma carga média por aluno, o número médio de alunos que você espera ter treinando ao mesmo tempo com barras e peso livre e compre esse valor... outra coisa é ser xereta e fazer benchmarking em academias, vá como se estivesse interessado, peça pra pessoa te permitir dar uma volta pra conhecer, pergunte pra quem estiver dando o tour quantos alunos costumam ficar por lá no horário mais cheio [fale que é o horário que você tem disponível] converse com o instrutor que estiver no salão pra saber se o povo lá treina com muito ou pouco peso, faça uma contagem mental de mais ou menos quantas anilhas de cada tem por lá, depois use isso como base... se fizer isso em várias academias vai ter uma boa noção de ponto de partida a esse quantitativo de anilhas, você aplica algum redutor, para simular quanto de espera você acha aceitável que se tenha para liberação de anilha em dias muito cheios... boa sorte

Em 2008 eu fiz um EVTE para analisar a possibilidade de abrir uma academia. Resumindo, o bagulho começa a presentar alguma rentabilidade quando se abre um monte de aula coletiva [muita mesmo] ... Quando modelei o fluxo de caixa usando @Risk para simular o cenário mais provável, a coisa não ficou bonita considerando a sazonalidade de clientes, encargos trabalhistas, tributação, seguros etc. na época academias como smart fit nem eram consideradas na análise SWOT da bagaça, e o modelo de atuação deles é abrir um monte de local, operar com algum prejuízo no intuito de quebrar as academias locais, que tornam o ambiente de negócios ainda mais "desafiador" [repare que iria usar um termo mais chulo, mas está cedo demais para isso]. Considere os custos de aquisição de equipamentos, horário de funcionamento, público alvo, quais os diferenciais que você teria a oferecer. e sempre considere descontar o fluxo de caixa comparando com uma NTN-B da vida como taxa mínima de atratividade [ainda é uma das bagaças mais "livres de risco" para comparar] afinal seu retorno tem de ser maior do que deixar sua grana numa bagaça que vai te dar menos risco e muito menos dor de cabeça. minha análise foi falha pq não considerei a picaretagem máxima que muita academia usa que são os planos anuais com um monte de clausula que ferra o infeliz do otário, digo cliente, se ele pular fora antes da hora... a maior parte das pessoas perde grana ao tentar cancelar ou fica com preguiça e larga pra lá... de qualquer forma, sem querer jogar água no seu chope, refaz as contas com carinho e cuidado com sócios e propostas do tipo "você entra com a grana que eu entro com a experiência" no final o sócio sai com a grana e você sai com experiência [ruim] []´s EDIT Isso posto, vale a pena pensar em algo que andou me cativando nos últimos tempos: Arrume equipamentos básicos e monte um barbell club da vida, faça um cursinho de educação física dos mais sem vergonha e baratos que achar, de preferência on line, só pra ter o CREF [grande bosta, mas legalmente por aqui só tendo isso pra operar nesse nicho sem dor de cabeça] e arrume alunos pra você... se souber vender seu peixe vai se dar bem... mas não largue sua fonte de renda principal por enquanto

Velho ... tenho preguiça do caralho de fazer cárdio... aí fico criativo com o que fazer pra me levar a queimar mais graxa

complex são exercícios feitos em sequencia [back to back] utilizando um mesmo implemento [barra , halteres, kettlebell, saco de areia ou aquela vizinha, não péra, com a vizinha sugiro fazer outra coisa, mesmo que seja complexo conseguir, hehehe] sem descansar nem soltar o implemento até o final da sequência. exemplo de um complex que uso Terra x6 Remada curvada x6 power clean x6 agachamento frontal x6 push press x6 agachamento barra alta x6 good morning x6 descansa 45-60 s e repete...faz uns 4 desses no final do treino e não vale me xingar depois o que limita o peso é o exercício em que você é mais fraco... coloque um peso que dê pra fazer ele e prepara para sair procurando seu pulmão que vai sair pela boca

baixa esse bf caprichando na dieta, mandando uns cárdio a mais e metendo uns complex pra fazer condicionamento metabólico

você não disse a quanto tempo treina, mas se tiver pouco tempo de treino ou nunca tiver tentado treinar força, pega a progressão linear basicona do starting strenght e vai ser feliz

adaptando uma tabela que peguei no T-Nation a muito tempo, que mostra padrões de força em relação ao peso corporal vai de decent até Great... não é uma coisa "escrita na pedra" , mas trantam-se de valores de referência B.W. = body weight [Peso corporal] Strength Standard Chart Male Female Exercise Decent Good Great Decent Good Great Squat 1.5 x BW 2 x BW 2.5 x BW 0.75 x BW 1.25 x BW 2 x BW Bench Press 1.25 x BW 1.5 x BW 2 x BW 0.5 x BW 10 .75 x BW 1 x BW Deadlift 1.5 x BW 2 x BW 2.75 x BW 1 x BW 1.5 x BW 2 x BW Use com moderação,

Sugestão, abre um diário de treino com isso que o povo vai se interessar mais... aliás, tem um tópico fixo no inicio dessa sessão com o modelo de postagem dos treinos, dá uma olhada lá, de repente colocando num formato que o pessoal do forúm está acostumado vai ter mais gente reagindo