boneroloko

A - peito e ombro B - costas trapezio e antebraço descanso C - perna e abdômen D - biceps e triceps Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Acompanhando! Parabéns pelo esforço e bons ganhos, vamo que vamo!

Eu tiraria todos esses bi-sets, colocaria exercícios compostos low reps pro peitoral (visando progressao de carga) e jogaria uns isoladores no final do treino high reps pra dar aquela exaurida a mais. Treinaria tríceps com peito e ombro, e jogaria bíceps p treinar com dorsal e trapézio. Uma média de 4-6x1-5 nos exercícios visando progressão de carga (4x5, 5x5, 6x4,...), e nos isoladores 3-4x10-12. Já nos bíceps e tríceps, caso treine biceps com dorsais e triceps com peitorais, eles já estarão pré exauridos, entao creio que 2x8-12 já seja o suficiente, mas isso depende da escolha dos seus exercícios e o quanto esses músculos sinergistas foram utilizados no treino. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Seu treino tá muito volumoso e, se você for natural, tira tudo esses bi-set ai! Tenha em mente que o ganho de MM pra um natural é provido pela progressão de carga com exercícios compostos. Você colocou a mesma quantidade no treino de peito, que é um músculo relativamente grande, pra um treino de bíceps que é um músculo pequeno. Qual o sentido? Uma faixa que gosto d usar bastante é 3/4 exercícios para músculos grandes e 1/2 para músculos pequenos. Low reps nos compostos principais e high reps nos isoladores. Bons treinos pra você seguir é ABC, ABC2x, ABoffAB.

Entendi mano, curti a distribuição, mas o que nao entendi muito é onde está o erro no treino focado que eu tinha feito? Sendo que se eu treinar 2x semana o braço e fazer um bom descanso, não é o suficiente pra crescer? Abraço

entendi mano! vc pode me passar uma rotina d treino boa para eu eu utilizar como pontapé inicial? uma que eu consiga focar arms

Eai! Bom, recentemente montei uma distribuição de treino visando foco em arms (repetindo duas vezes na semana). O motivo é que os braços não estão acompanhando o desenvolvimento do corpo como um todo, então montei essa distribuição visando variedade de exercícios e tudo mais. Mas tenho uma dúvida: como um ectomorfo TEM que descansar bem, essa distribuição consegue atender a esses requisitos? quadriceps biceps antebraco peito ombro triceps costas femorais biceps triceps antebraço ombros e trapézio descanso descanso Caso não, qual a mudança que eu posso vir a fazer?

Eai pessoal! Bom, acabei saindo do trampo e tô sem dinheiro pra pagar uma academia nesse ano novo. Sendo assim, com muito cuidado resolvi montar uma ficha de treino pra fazer um treino na academia do meu condomínio. Deu nisso: TREINO A peito aquecimento c flexao 3xfalha supino inclinado 3x10 supino sentado 3x10 crucifixo inclinado 3x10 ombro desenvolvimento c barra 5x5 elevacao lateral 3x12 triceps corda 2x10 francês com halteres 2x10 TREINO B costas remada curvada 5x5 barra fixa 3xfalha remada serrote unilateral 3x10 trapézio remada alta 4x8-10 biceps rosca direta na barra 2x10 rosca martelo halteres com rotação de punho no banco 45° 2x10 TREINO C inferiores agachamento 5x5 terra 5x5 avanço 3x10 cadeira extensora 2x10 flexora com caneleira 2x10 panturrilhas ds dn A minha dúvida é se eu devo treinar ABC2x (seg a sab) priorizando intensidade ou ABC (seg,qua,sex) priorizando descanso? Agradeço a quem colaborar!

Sim, esses compostos foram de suma importância quando coloquei eles no meu treino. Então mano, sobre a questão das paralelas e do mergulho, você tem que ver o quanto seu corpo se adapta, se você conseguir fazer um 5x3 ou 5x5, já esta de bom tamanho, mas caso saia menos que isso, acho interessante mesclar sim, pra dar um estimulo a mais devido às low reps. Em relação à remada curvada, eu prefiro ela sim no lugar da puxada atrás da cabeça, pois essa puxada eh um exercício que, se você pesquisar, pode vir a, futuramente, lesionar seu manguito. Fora isso, em relação à volume, vai da sua consciência corporal, se você, por exemplo, colocou 4 exercícios de peito sendo 2 ou 3 isoladores (que eu não recomendo), você não vai utilizar muito o tríceps, então acho interessante dar um estímulo a mais. Caso tenha colocado, por exemplo 3 ou 4 compostos, seu tríceps já vai estar sendo muito exigido, então, não há necessidade de muitos exercícios de tríceps. O mesmo é valido para costas/bíceps, tudo depende de você ver se o seu músculo foi bem fadigado ou não. Bons treinos!

Eai mano beleza? Bom, em relação aos treinos, notei um bom desempenho ao realizar o bom e velho push, pull & legs! Quando iniciei na academia meu querido "professor" me passava aquelas fichas exorbitantes com 4 exercícios de peito e 4 de tríceps! No começo, quando li os artigos e mudei por completo minha ficha, tive receio também ao executar poucos exercícios mas no primeiro pro segundo mês as diferenças já eram notáveis. Recentemente, adaptei minha ficha também para ganho de força em alguns compostos específicos. Não estarei passando ela aqui mas vou passar alguns exercícios que você pode estar adicionando, quem sabe, um 5x5 para ganho específico de força, para que futuramente você tenha condições de criar sua própria ficha. PEITO: supino reto COSTAS: remada curvada; chin ups (faça na graviton, sempre monitorando sua progressão nas cargas, até fazer livre.) BÍCEPS: rosca direta TRÍCEPS: supino fechado INFERIORES: agachamento Tente inicialmente focar na progressão de cargas nesses exercícios, criar uma boa base, que sua evolução será nítida assim como foi pra mim! Uns 3 exercícios para peito/costas com 4 series de 8~10 e 1/2 para músculos pequenos com 3 séries e umas 8~10 repetições já supre suas necessidades. Lembrando que esse exemplo tem como excessão os exercícios 5x5 com foco em força. Boa sorte e sucesso!

Eai rapazeada, recentemente montei uma ficha (baseada em alguns posts do fórum) ABC2x. Altura: 1,75 Peso: 63kg Tempo de treino: 7 meses O treino é um push, pull, legs. Contudo coloquei alguns exercícios para dar foco na progressão de carga. SEGUNDA - push supino reto 2x8 3x6RM supino inclinado 3x8~10 crossover 3x8 desenvolvimento militar 3x6RM elevação lateral 3x10 paralelas (transição para tríceps) 3xfalha tríceps polia 3x8~10 TERÇA - pull pulley frontal 3x8~10 barra fixa 3xfalha remada cavalinho 3x6~8RM remada baixa 3x6~8RM rosca direta 3x6~8RM rosca martelo 3x10 rosca punho 3xfalha QUARTA - legs agachamento livre 4x6~8RM avanço no smith 4x6~8RM extensora 3x8~10 flexora 3x10 gêmeos 3xfalha Queria saber a opinião sobre o treino, e tenho dúvida se dá pra encaixar alguma técnica de intensidade pra melhorar a progressão de cargas, ou eh restrito pra naturais ectomorfos? Agradeço a ajuda

Talvez eu esteja errado, mas um treino ABC2x pra você seria de bom tamanho! Sendo que você iria treinar biceps e tríceps 2 vezes na semana (o que já é ótimo) e iria gerar um bom desenvolvimento devido ao descanso. A - peito, triceps e ombro B - dorsais, biceps e antebraço C - inferiores Ou se nao gostar dessa distribuicao, pode mandar um agonista/antagonista ou algum de seu gosto! Comigo funcionou bem o exemplo que passei ai de cima! Bons treinos.

Seu treino está muito volumoso mano! Por ser ectomorfo, num treino abc2x você pode mandar um push/pull/legs, muito conhecido e você pode achar ele aqui mesmo no fórum... Experimenta alterar no seu treino de superiores, a quantidade d exercicios. Por exemplo 3~4 séries para musculos grandes numa faixa de 8~10 repetições e 2~3 séries para musculos pequenos de 8~10 repetições também. Ou seja, 3 exercicios para peito e costas, 2 exercicios para biceps, triceps e deltóides. Lembrando que: push (peito, ombro e tríceps), pull (costas, bíceps e antebraço), legs (membros inferiores por completo) Uma coisa legal de se fazer também é focar na progressão de carga, que foi uma dica que me deram aqui no fórum mesmo! Ou seja, na segunda você manda um treino PUSH 1, focando mais no peitoral. Ex: (supino reto, supino inclinado, voador, desenvolvimento militar, paralelas e rosca testa). Já numa quinta, vc manda um PUSH 2, focando no progresso de carga e aumento de forca e dando mais estimulos aos deltoides e triceps. Ex: (supino reto 4~6RM, desenvolvimento militar 4~6RM, elevação lateral, crucifixo invertido, paralelas e rosca testa). A mesma coisa pode ser feita no treino PULL, dividindo ele em 2 partes, num dia dando enfoque em volume e no outro em força, ou vice-versa. O descanso também é a coisa mais importante no desenvolvimento se um ecto! Tive que aprender isso na marra... *RM: repetição máxima, ou seja, vc vai colocar uma carga pra que sua repetição máxima varie, no caso ali em cima, de no mínimo 4 e no máximo 6 repetições.

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 62kg Objetivo do treino: Ganho de MM Duração do treino: 45~60min Treino há mais ou menos 7 meses TREINO ABC2x SEGUNDA (Peito, Bíceps e Antebraço) Supino Reto Supino Inclinado Crossover (com enfoque no inferior) Rosca Direta Rosca Martelo Rosca Punho bi-set Inversa TERÇA (Costas, Tríceps) Pulley frente Barra fixa Remada Cavalinho Mergulho nas paralelas Puxador QUARTA (Pernas e Ombros) Agachamento Livre Leg 45° Cadeira extensora Mesa flexora Gêmeos no leg Avanço Desenvolvimento com halteres Elevação lateral A ficha está boa? Devo mudar alguns exercicios ou a ordem das porçoes dos musculos trabalhados?? Mudar o dia de biceps, triceps etc? Toda ajuda eh bem vinda!

Olá pessoal! Tenho 17 anos e treino a 7 meses, como diz no titulo sou ectomorfo. O maior problema é que meu professor de academia sempre vem com aquelas fichas genericas de 4 exercicios d musculos grandes (peito, costas) e 4 d pequenos/médios (triceps, biceps, ombro). Sei que isso é péssimo pra ectomorfo, mas to em duvida de como montar uma ficha abc2x pra mim! Alguem pode me ajudar com urgencia??? Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

demoro meu bom! valeu pela ajuda... quando eu receber o diagnostico do endocrino eu posto aqui

ah sim! firmeza entao mano! muito obrigado pela ajuda... vou essa semana ainda se possivel, e a questao do inferior do meu peito ser pra dentro, tem alguma resolucao p isso? exercicios declinados ou a genetica que eh lixosa mesmo? hahahah

por ser uma gineco pequena li que por conta da idade pode desaparecer com o tempo c um indice de 90% de chance... vc acha que usando clomid ou tamox que sao anti estrogenicos eu consigo reverter isso????

como eu consigo tratar??? Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

a

Muito obrigado mesmo pelas dicas! Já adotei essas medidas e de cara ja senti a diferença, no outro dia o grupamento trabalhado ja ta doendo bem mais e to me concentrando na dieta e descanso também. Obrigado pela ajuda! foi de muita importancia....

Eai pessoal, tudo certo? Bom, como o título ja auto-explica, sou ectomorfo, e atualmente estou com uma ficha ABC2x com os treinos de peito e triceps, costas e biceps, inferiores e ombros. Li muito sobre treino pra ectomorfos mas acabei me confundindo e queria saber se há algum jeito de manter estes exercicios mas melhorar a ficha ao inserir técnicas avançadas (bi-sets, drop-sets, etc.), ou por ser ectomorfo eu devo evitá-los? As repetições estão boas ou seria melhor diminuí-las? Tenho 17 anos, treino a 6 meses e como ja havia dito, sou ectomorfo. Abaixo segue a ficha: PEITO E TRÍCEPS Supino Reto 4x12 Supino Declinado 4x12 Crucifixo 4x12 Crossover 4x12 Tríceps supino fechado 4x12 Puxador 4x12 Francês na polia baixa 4x12 Mergulho 4x12 COSTAS E BÍCEPS Pulley frontal 4x12 Barra fixa 4xfalha Remada curvada 4x12 Hiperextensão 4x12 Rosca 21 4x12 Rosca Scott 4x12 Rosca Martelo 4x12 Rosca Concentrada 4x12 PERNAS E OMBROS Legpress 45° 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Mesa Flexora 4x12 Agachamento 4x12 Gêmeos 4x12 Avanço 4x12 Elevação Frontal 4x12 Encolhimento 4x12 Desenvolvimento na máquina 4x12 Crucifixo invertido 4x12 Toda a ajuda eh bem-vinda! Agradeço desde já a todos que se propuserem a ajudar. E como informação adicional, consigo terminar os exercicios todos os dias no periodo de 1h.

Pode crê mano, minha genetica eh ruim demais pra peitoral mas vou continuar me esforçando que uma hora dá resultados... Obrigado ai pelo conselho! Tem apenas 4 exercicios.... Acho que dá pra dar uma boa desenvolvida mas vou ver essa questao ai de reduzir pra 3... Valeu! Eu utilizo a tecnica de pré exaustao iniciando com crucifixo reto... No supino reto tento mandar uma piramide crescente na ultima serie! Mas obrigado pelas dicas, vou tentar colocar elas na ficha Obrigado mano! Desejo o mesmo pra ti

Na minha dieta eu bato todos os macros no fim do dia. Calorias, carbo e proteina, sendo que pré e pós treino mando um malto pra auxiliar e ao chegar em casa eu almoço e mando mais proteina ja que não tenho dinheiro pra um whey. Mas estou estagnado em questao de peso....

Eai rapazeada, sou ectomorfo, tenho 1,75 e peso 64kg. Queria uma avaliação do treino abaixo para peitoral sendo que tenho dificuldade para aumentar o peitoral e até mesmo de aumentar a linha de corte do inferior do mesmo. O treino eh ABC2x e treino o peitoral juntamente ao tríceps 2x por semana. Segue a ficha: Supino reto com barra Supino declinado Crossover Crucifixo reto Puxador Mergulho Supino fechado Tríceps francês unilateral no cross São 4 series de 10-12.