Danusio

Substitui por Paralelas. Substitui por Crucifixo com Halteres. Substitui por Elevação Lateral com Halteres e só. Ordem: Lev. Terra - Remada Curvada - Puxada Alta - Pull Down com Braços Retos Agachamento Livre. Substitui por Stiff ou RDL. Substitui uma das roscas por Chin up, fazendo como primeiro exercício. Substitui uma das extensões de cotovelo por Flexão Diamante, fazendo como primeiro exercício. A função primária do antebraço é sustentar. Substitui por Farmer's Walk ou mesmo se dependurar na barra fixa por um tempo, forçando a escápula pra baixo e semiflexionando os cotovelos, para evitar que o encaixe da escápula roube esforço do antebraço.

Sem prejudicar a massa magra, para de fazer AEJ e faz aeróbico em dia diferente do dia de levantamento de peso. Se o interesse é unicamente perder gordura, pode fazer dois treinos de HIIT em turnos diferentes, de até 10 min; se houver interesse em desenvolver valências aeróbias, como a potência aeróbia, pode periodizar o treino aeróbio com esforços intervalados com duração entre 20 s e 3 min, além de apostar em circuitos de condicionamento que envolvam exercícios como Burpee, Mountain Climber e Swing (peso leve), que trabalham várias partes do corpo.

Brother, de cara já dá pra falar que não é o caso treinar até a falha em todos os exercícios; inclusive, falhar só é indicado para avançados e em alguns casos específicos. Quanto aos exercícios, estão faltando compostos no treino D (para bíceps, Chin up e para tríceps, Dips ou flexão diamante, p. ex.). Tem alguns exercícios ruins, como o Pec Deck, que dá pra remover e otimizar o treino. Vc poderia usar um molde assim: 2 compostos 3~4x6 (supino/desenvolvimento, Remada curvada/Pull up, Agacho/RDL, Chin up/Dips) 2 exercícios 3~4x8 (compostos ou isoladores) 2 finishers 3x12 (isoladores) É importante focar na progressão de carga nos compostos.

Chefe, pode montar um ABC1x mais ou menos nesses moldes: 1 Lift pesado (Supino, Agacho, Terra) 5~8x3~5 1 ou 2 Compostos (Desenvolvimento, Afundo, Remada Curvada, etc.) 3~4x6 1 ou 2 Leves 3x10~12 E assim, não sei como é teu metabolismo ou teus treinos, mas acho que vai ser ralado tu sustentar a carcaça nesse ritmo com low carb. Pesquisa pra fazer uma "ciclagem" da ingestão de carbos, pode te dar mais resultados.

Caraca, que treino merda. Tem ctz que o cara era educador físico? Dá uma lida aqui:

Tá faltando paralelas e chin ups nesse dia.

Caraio, que treino merda, mano, acho que trocaram tua ficha hauhauhauhauhauahuahua Pro cutting, eu gosto de reduzir o volume e aumentar a frequência, caso seja déficit calórico todo dia. Se o déficit for apenas em alguns dias, por exemplo 4 dias/semana, pode tentar um full body 3x por semana, comendo normalmente nos dias de treino.

Não é assim que funciona. Melhor fazer uma divisão Costas/Peito/OFF/Pernas/Ombros e Braços/OFF/Aeróbico, vai descansar melhor. No treino D (Ombros e braços), lembrar de colocar um composto para cada grupo (ex., Paralelas, Chin up e Desenvolvimento). Dependendo da sua rotina, dá pra jogar com o day off no meio da semana.

É contraprodutivo dividir a rotina de pernas em anterior/posterior. Faz um upper/lower mesmo e cresça feliz.

Dia de meditar, fera? hehehehehehhe Vamo lá aos questionamentos: Negative Chin up é o segredo Faz no início do treino e descansa mais ou faz uma qtde de reps menor mesmo, mas add uma isometria em cima, 1 ou 2 segundos, pra pegar força. Substitui por Tríceps Banco, mas não deixa de seguir tentando, o que o supino é pro movimento de empurrar no plano transverso, as paralelas são no plano frontal. Crucifixo invertido em pé com halteres Afundo ou Agachamento Búlgaro. Coloca uma flexão de braço, declinada, se você fizer mais que a faixa sugerida, ou inclinada, caso contrário. Vai te dar força no core e dar uma variada, já que vc já faz supino com barra.

Peixe, como você já falou, o Xtreme é um treino com foco na melhoria da função motora. Dá pra ver pelo shape do Bertoluci que o foco não é volume muscular (não tô falando que ele tá mal, que fique claro). Sobre sua evolução, existem algumas premissas para iniciantes que, se satisfeitas, deixam as chances de sucesso próximas de 100%: 1) Focar na progressão de carga nos seguintes exercícios: Lev. Terra, Agachamento, Supino, Remada Curvada e Press Militar. 2) Manter o número de reps entre 6 e 12, e variar as repetições nesse espectro (Não deixar setsXreps monótona, tipo 3x8 em todos os exercícios). 3 ou 4 séries por exercício são suficientes. 3) Manter um diário de treino atualizado, registrando e planejando o progresso nas cargas. 4) Manter um consumo semanal de proteína entre 10 e 14 g por kg de massa corporal, e os demais macros, em níveis racionais. Existe mais coisa, naturalmente, mas, se vc não tá tendo progresso, tá violando pelo menos 1 dessas premissas.

Achei maneiro, mas colocaria RDL no lugar da hiperextensão e Elevação Lateral no lugar do Crucifixo invertido, caso vc deseje manter 8 exercícios por seção.

Achei meio volumoso, principalmente por ter um exercício pra força pura em cada dia de treino. Mas é como falaram, testa aí e vê se tu responde bem.

Acho o mesmo, faria um Terra 3x5, considerando que vc é iniciante em treino de força. Sobre o afundo, o único porém é que os antebraços podem fatigar antes das pernas, o que poderia atrasar o desenvolvimento de força. Pode tentar o agachamento Búlgaro, que requer menos carga, ou utilizar uma barra, que tem o bônus de trabalhar o equilíbrio (o porém é que vc vai precisar fazer um Clean & Press pra jogar a barra nas costas; dependendo da carga e da sua experiência, pode rolar um acidente).

Tem alguma razão pra não fazer um upper/lower?

Não entendi se vc quer continuar na musculação para melhorar rendimento/evitar lesões na corrida ou para manter o shape o mais próximo possível do que vc tem/tinha antes de começar a correr. Qto tempo de musculação? Qual a frequência dos treinos de corrida? Há mtas variáveis a serem observadas.

Nem vou responder que tá fora do padrão ? mas experimenta fazer "chin up" pra crescer esse bíceps.

Então blz, um ponto relevante. Vou ver se acho algo sobre. Sobre os "eu acho", eu usei como sinônimo de "eu concluo" ou "pude perceber", não sou da broscience, lido com a abordagem científica do exercício. E finalmente, não é que eu tenha lido de mente fechada e não tenha entrado no texto, é que eu simplesmente não me importo com AEs, esse não era o foco da discussão; só veio à tona por causa da questão da eficiência (não eficácia) de certas práticas de treino para naturais. A expansão das minhas ideias, de fato, não passa, por ora, por AEs. Tmj.

Então, brother, como eu tava falando com o @upeve e o @Rodolfo Mariano, caso vc fosse hormonizado (o que é o caso), eu não aceitaria de pronto a ideia de que colocar o Terra por último é que "explodiu" teu dorsal e iria "explodir" o meu, se fosse o caso, não teria como eu reproduzir isso no meu treino sem ter um embasamento de testes em naturais. AES mudam muitas variáveis no treino de alguém que treina à noite dps de um dia de trabalho/estudo. Eu ainda partilho da ideia que um exercício com o Terra tem de ser o primeiro do treino. Ficou claro o motivo pelo qual eu questionei isso? O que eu acho, na verdade, é que AES não substituem treino+dieta+descanso, mas usar AES mantendo consistência de dieta+descanso mudam sim a forma de se lidar com o treino. Não sei em que contexto foi dito isso, mas é uma tremenda bobagem. Existe um sem-número de objetivos e ideias dentro da musculação, não vejo porque alguém teria de ciclar testo independente de qualquer coisa. Não saquei a motivação, mas, de qualquer forma, obrigado pela "aula". Obrigado pela dica. Tem algum embasamento pra essa estratégia?

Acho que não me fiz suficientemente claro: 1) Dá pra copiar os treinos dos fisiculturistas profissionais e crescer? Sim! 2) Dá pra colocar Terra, Agacho e Supino por último e ter resultados? Sim! A questão é a eficiência dessas duas estratégias. A técnica perfeita não é algo totalmente voluntário, se a pessoa estiver exausta por conta de um treino pesado de costas, ela vai querer muito fazer um Deadlift perfeito, mas vai curvar a lombar por absoluta fadiga (ou vai colocar 5 kg de cada lado da barra - aí sai um pouco da ideia do Terra de adicionar força e estimular a produção hormonal). E ainda vai prejudicar a progressão de cargas. Desse modo, se você, natural, for adaptar um treino de um fisiculturista profissional (que não precisa se preocupar com síntese hormonal e consegue se recuperar 10x mais rápido durante e após os treinos), vai ter um treino de menor eficiência e com maior possibilidade de lesão. Para maiores informações: https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training https://www.researchgate.net/publication/235727943_Influence_of_upper-body_exercise_order_on_hormonal_responses_in_trained_men Livros de Treinamento funcional para musculação ("Avanços no Treinamento Funcional", Michael Boyle, por exemplo), para questões relacionadas à segurança de programas de treino, bem como a eficiência dos mesmos.

Não "tanto faz" mesmo, fera.

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

Única coisa que eu discordo, Terra exige muito da musculatura e do SNC, precisa de técnica perfeita. Fazer por último só vai render uma lesão, especialmente pra alguém 1 ano de treino. Pra dar uma enxugada/otimizada: Pode dar uma lida aqui também:

Por coincidência, tava montando um treino nesse esquema. É pra tu ter uma base, pode modificar mantendo a ideia: A - deadlift 1x5 bench press 3x5 squat 3x5 weighted chin up 3x5 one-legged stiff 3x8 OH press 3x8 box front squat 3x8 bent over row 3x8 B - deadlift 1x5 weighted dips 3x5 squat 3x5 hang power clean 3x5 one-legged stiff 3x8 OH press 3x8 box front squat 3x8 bent over row 3x8 C - 4~6 rounds plyo push up 5+ jump squat 5+ pull up/TRX row 2+/8+ one-legged bridge 10+ rollout 5+ v-sit up 5+ É fundamental tu manter bem regulada a progressão de cargas.

@rafaelgr, tenta encaixar um GVT pro bíceps. Posta teu treino aí.