JosephNepos

Faz a Lean Gains a quanto tempo? O que tem a relatar?

Entendo... Mas, nenhum problema em encaixar em algum dia do ABC 2x não é?

É um exercício que não realizo devido não haver espaço na academia... Porém, eu tenho uma curiosidade e queria a opinião de vocês, seria possível realizá-lo como um "finisher" em todo treino de um ABC 2x?

Como você é iniciante, recomendaria começar com menos exercícios focando-se apenas no básicos ... Não irei dizer nº de séries ou repetições porque isso fica a seu critério, de acordo com suas preferências. A composição do treino manterá-se a mesma, pois, provavelmente você deve possuir certa familiaridade, mas, particularmente ti recomendaria até um AB 2x (podendo ser feito AB-off-AB). Sabendo que você possui problema de coluna e é iniciante, minhas recomendações seriam basicamente as seguintes: Treino A: Remada Curvada ou T (Cavalinho), podendo ser feito no equipamento inicialmente. Puxada Frontal no Pulley (porém, tente sempre fazer algumas repetições na Barra Fixa). Rosca Direta. Encolhimento. Treino B: Supino Reto (aqui, como você é iniciante pode começar no Smith ou se preferir no equipamento). Supino Inclinado (aqui a execução poderia ser feita no equipamento, inicialmente) ou poderia escolher um isolador como Crucifixo ou Crossover. Desenvolvimento (pela frente! Pode ser executado no equipamento também). Paralelas (tente fazer algumas repetições livres também). Treino C: Existe uma variação de Agachamento onde a barra fica na frente, dessa forma elimina-se um pouco o estresse na lombar, acredito que dessa forma talvez você consiga realizar o exercício, mas, inicialmente não vamos colocar até você possuir uma boa execução, para isso, eu recomendaria que você realiza-se algumas repetições do Agachamento somente com peso corporal ao fim do treino, ou se preferir no sábado (já que você não faz o treino C no sábado) em sua casa (como se fosse um treino, neste caso, realize o máximo de repetições que conseguir). Vamos a sugestão do treino: Agachamento no Hack. Leg 45. Passadas. É isso. OBS¹: Veja que não coloquei nem panturrilhas e nem abdômen, pois, você irá decidir como e quando e irá trabalhá-los. OBS²: Particularmente, recomendei que realize os exercícios em equipamentos por precaução de que você não cometa erros na execução que possa ti comprometer. Detalhe: Nos equipamentos também podem ocorrer erros de execução, peça para que o instrutor de sua academia o observe, pergunte se a execução está correta, etc. e aos poucos vá saindo dos equipamentos para os pesos livres. Não treine o ego, pump não é sinônimo de treino produtivo, então, se não estiver "sentindo o pump" não pense que o treino foi improdutivo. Procure progredir em cargas sempre. Por fim, continue presente no fórum, pesquise um pouco mais e você irá obter informações importante. Está é minha opinião e sugestão, fica a seu critério, analise da melhor forma que acreditar.

Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações": OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né. Bloco 1: Warm Up, ok. Bloco 2: Lower Body, ok. Bloco 3: Auxiliar de Lower Body, não está ok. Você deve escolher um exercício para auxiliar na parte inferior do corpo e não o fazê-lo além de estar "desperdiçando" a oportunidade de fortalecer a parte inferior, você foge também do seu foco em fortalecer as pernas. Minhas recomendações: Substitua a Flexão de solo por um Agachamento com a barra a frente ou por Passadas. O bônus? Você além de fortalecer as pernas com esses exercícios você estará fortalecendo ainda mais a perna além do core e lombar. No Treino B, substitua Desenvolvimento por um auxiliar do Terra, pode ser Stiff, Levantamento Romeno, Good Morning (bom dia), etc. que mais uma vez fortalecerá também o core e a lombar. Bloco 4: A partir do Bloco 3 já deu pra perceber que você seguiu uma forma diferente de estrutura, mas, eu recomendaria se manter no "padrão" do Craw. Sendo assim, aqui entraria um Jump-set (ou poderia fazer sem Jump-set) de Upper Body, é aqui que poderia entrar suas flexões. Aqui vamos poder fortalecer suas costas e também o peito, minha recomendação: No Treino A: A "regra" é escolher um exercício de Puxar e outro de Empurrar, você pode fazer combinações conforme suas preferências, por exemplo: Paralelas + Remada Curvada, ou Paralelas + Serrote, ou Paralelas + Pendlay Rows. Nesse caso, a minha recomendação seria você realizar a Paralelas com a pegada mais larga, projetando seu corpo para frente, enfatizando o peitoral. No Treino B: O esquema é o mesmo, mas você pode escolher Desenvolvimento + Barra Fixa, etc. acredito até que Desenvolvimento + Barra Fixa é o que se adequaria melhor a sua estrutura (pode variar na execução). Bloco 5: Jump-Set (ou normal não) de Isoladores. Acredito que a parte inferior do seu corpo já foi bem trabalhada até aqui e não precisaria um isolador de pernas. Você poderia escolher Rosca Direta + Francês e para o outro treino Panturrilhas + Rosca Inversa, etc. fica a seu critério. Bloco 6: O Finisher, devido ao fato de você ter que pegar leve para o peito, eu recomendaria fazer Flexões + Abdominais na Barra (elevação de joelho) aqui, para ambos os treinos. E por último, particularmente acredito que seria melhor você fazer A-off-B-off-A-off-off, na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa. Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.

Seu poste foi criado totalmente fora dos padrões... Não espere que os outros irão "suar a camisa" para montar uma dieta para você. E não tem como você escolher os alimentos sem definir a quantidade, etc. Você terá que pesquisar/estudar um pouco mais, "vamos suar a camisa!".

Fica um pouco difícil avaliar, pois você não especificou exatamente como é sua rotina de treinos... Com que frequência você vai a academia (o treino é realizado com 3 dias na semana, ou repete 2 vezes na semana, tornando-se um ABC 2x), etc.? Mas dando uma breve análise em relação ao aquecimento, aí vai a minha opinião: Particularmente acredito que 20 minutos de aquecimento na esteira não é legal. Uma sugestão de aquecimento seria 5 minutos na esteira, ou mais especificamente, de aeróbico em baixa intensidade. Após isso um aquecimento com pesos (de preferência com o principal exercício composto do dia), por exemplo, Supino Reto, 3 séries de 10 repetições com cargas baixas... Esta é uma sugestão do que eu acredito que seria um aquecimento suficientemente "adequado". Vale lembrar que existe também exercícios que vai ti proporcionar mais mobilidade/flexibilidade que podem servir como aquecimento também. Re-lembrando que isto é uma opinião pessoal minha.

Não irei opinar sobre o nº das suas séries ou repetições, isto fica a seu critério. 1º No Treino A, acredito que não há necessidade de pela falta de paralela você acrescentar o banco , fique apenas com Rosca Francesa e Tríceps no Pulley mesmo. Ou se preferir, acrescente Supino Fechado, podendo ficar ou Supino Fechado + Francês ou Supino Fechado + Pulley. 2º Continue sempre a tentar fazer mais repetições na Barra Fixa até substituí-la completamente no lugar do Pulley. Também não há necessidade 3 exercícios para bíceps. Também é "básico" de que você deveria realizar a Rosca Direta, então, particularmente eu faria Rosca Direta e Rosca Alternada. 3º No treino de perna, acredito que Passadas e Levantamento Romeno no lugar de Abdução e Smith ficaria melhor (lembre-se de corrigir a ordem de execução após as trocas, se você trocar, é claro). Bom, é isso, relembrando que isto é uma opinião, e que envolve muitos fatores como gosto pessoal também, mas, na hora de definir o seu treino leve em conta as suas preferências também.

Ressaltando que é apenas uma opinião diferente, não estou dizendo que o que o amigo falou está equívoco. Se eu entendi direito, você divide parcialmente seu treino de perna em quadríceps e posterior da coxa, então, particularmente eu não acrescentaria Mesa Flexora ao Treino B. Acrescentaria Passada (sendo executado depois do Leg 45) ao Treino B. E no Treino F substituiria Flexora em Pé por Levantamento Romeno (RDL) ou Stiff (sendo executado depois do Leg 45).

O que é básico e acredito que necessário: Trocar Remada Baixa por Levantamento Terra e colocá-lo como primeiro exercício para costas. No mais, acho que o treino tá bacana... Agora, opiniões pessoais: Eu particularmente trocaria Rosca Concentrada por Rosca Alternada (ou até mesmo se preferir Scott, ou se quiser dar uma ênfase no antebraço... Remada Inversa ou Rosca Martelo). Vai do seu gosto pessoal. Por fim, uma dica que eu daria é (OBS: Isso não é obrigatório): Execute primeiro os exercícios compostos, por último os isoladores.

Qual a intensidade dos exercícios aeróbicos? Já pensou na possibilidade de fazer um HIIT? OBS: Como você está iniciando seria interessante fazer 15 minutos no total (Me referindo ao HIIT, é claro).

A sua dificuldade no Levantamento Terra se deve a o que exatamente? Tem certeza de que está executando o exercício corretamente? OBS¹: Ao levantar a barra não "jogue" o tronco para trás, dessa forma você vai sobrecarregar sua lombar. OBS²: Se a barra estiver muito próxima ao chão (quando se utiliza cargas menores, consequentemente as anilhas serão menores), experimente colocar outras anilhas embaixo para aumentar a altura da barra. Se você não tem problemas na coluna, não deixe de realizar o Levantamento Terra, ele é um exercício básico e que só ti trará benefícios, mas, tenha certeza de estar executando corretamente. Existem muitos tópicos e até artigos aqui no Hipertrofia.org, dá uma pesquisada.