3RM

Não existe isso o que tu ta fazendo, cancela isso IMEDIATAMENTE. Diminua graualmente os carboidratos. Monte uma dieta direito com carbs, proteinas e gorduras bem distribuidos para seu objetivo. Se quer cortar os carbos, pode fazer low carb, leia textos e coloque sua dieta para avaliação aqui no fórum.

Tu acha que pra um cara do nível dele, ia adiantar muita coisa progredir tensão/carga, e, pelo que sei, o foco maior dele é falar em drogas, então se tu for ver os vídeos dele é isso que tu vai achar...

Como assim ganhos milusórios? Ele tem 1,77m, 76kg e 12 de BF, houve algum erro na dieta, ele teria condições de segurar pelo menos até uns 79kg.

Mesma opinião do GhostGainer, tente progredir na barra fixa e priorize os compostos. Curti o treino e já fiz um muito parecido com esse, mas fazia antebraço com costas e bíceps.

Quem defende Low reps acha que high reps é fazer um set com: supino reto 3x20 10kg/lado + crucifixo de ponta cabeça 3x15 com halter colorido + supino inclinado no smith com ajuda... e o contrário que low reps é roubar desde a primeira repetição. Existem pessoas que fazem as duas coisas, mas tem que saber usar os dois métodos e aproveitar da melhor maneira possível. Sempre fui adepto de treinos low rep(3 à 5) e no meu treino atual as reps variam de 8 à 12, posteriormente pretendo voltar a fazer low reps, híbrido, etc...

Atualizando o tópico, atualmente com 95kg e o BF aparentemente maior(abd parece pouco), devido as férias não consegui seguir uma boa dieta... Não realizei exames e terminei a tpc, nenhum colateral...

Quando comecei a treinar não era tão mastigado assim huehueuheuh Seguindo isso da pra servir como base para todos seus treinos, de acordo que vai ganhando experiencia vai fazendo mudanças nos exercícios e incrementando técnicas para deixar seu treino mais intenso. E concentre-se no começo em: 1º Execução perfeita dos exercícios e 2º Progressão de cargas.

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Peito 4 x 10 Supino Reto 4 x 8 Supino Fechado 4 x 8 Crucifixo Inclinado 4 x 10 Voador (Estou em duvida se incluo ou excluo esse exercício) Tríceps 4 x 8 Supino Fechado 4 x 10 Tríceps Corda 4 x 10 Tríceps Pulley Tiraria um desses dois Ombro 4 x 8 Elevação Frontal Des. Militar / Sentado/ Em pé OBS: Na academia que faço não tem onde fazer paralelas. ---------------------------- Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio Costas 4 x 10 Remada Fechada 4 x 10 Remada Aberta 4 x 10 Puxada Atrás Barra fixa (até onde conseguir) 4 x 10 Serrote Tirar um de costas Bíceps 4 x 8 Rosca Direta 4 x 10 Rosca Scoot na Maquina Trapézio 4 x 12 Encolhimento OBS: Não consigo fazer barra e não tenho ninguém pra auxiliar, então prefiro deixar para incluir esse exercício quando estiver mais desenvolvido. O segredo é tentar, mas se preferir não fazer, desconsidere e faça no pulley OBS²: Tenho muita dificuldade em exercicios de bíceps, por isso prefiro fazer rosca scoot na maquina por enquanto. ---------------------------- Treino C: Pernas e Panturrilha Pernas 4 x 8 Agachamento Smith Livre 4 x 10 Leg Press 4 x 10 Agachamento Hack 4 x 8 Mesa Flexora 4 x 10 Cadeira Extensora Panturrilha 4 x 15 Panturrilha no Leg Press 4 x 20 Gêmeos Sentados

Barra graviton Livre (vai tentando até onde conseguir, o SL 5x5 tem um método bom pra progredir barra fixa) Remada unilateral Remada cavalo pronada Encolhimento com barra Rosca alternada (Eu já fazia rosca direta antes, então por recomendação do instrutor eu mudei todos os exercícios.) Rosca banco scott Abdominal supra Abdominal oblíquo B > peito, ombro e tríceps Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Desenvolvimento barra Desenvolvimento arnold Paralelas (Igual barra) Tríceps testa Tríceps corda Abdominal infra Acho melhor fazer 2x ou no máximo 3x por semana, para vdar descanso ao músculo. Tiraria um de peito, se adicionar paralelas, ou faria intervalos menores. Tirar um deles acho a melhor opção, mas fica a seu critério. C > perna Agachamento hack (sou iniciante, achei melhor me adaptar primeiro no hack, pra depois ir ao livre) Stiff / Lev. Terra Leg Press Horizontal Afundo Cadeira flexora Panturrilha máquina sentado Panturrilha em pé Rosca punho barra Rosca punho inversa Eu tento ficar no máximo 60 minutos na academia.

A - Peito, ombro triceps B - Costas e bíceps C - Perna

Achei muito interessante o que ele falou, acredito que muitos também confundiam com Synthol x óleo. Baita conteúdo. Talvez o cara tenha escondido alguns malefícios, pq além de informar ele ta fazendo propaganda...

Acho que ficou, bem distribuído as refeições. Poderia até acrescentar 1 ou 1/2colher de azeite de oliva (1 col = 15g de gordura), mas isso fica a seu critério. Eu botaria fé por um tempo na dieta que o nutri te passou, bem como está, se não estiver correspondendo as expectativas incluiria o azeite apenas. Segue firme que o resultado vem! Qual chá tu usa antes de dormir? achei interessante a ideia

Se concentrar demais em ficar definido todo o tempo e voltar atrás quando não ver mais o abd tu não vai evoluir mesmo, come limpo e manda um bulking de 300kcal acima do GCD, assim tu não vai acumular muita gordura. E pode fazer aeróbico, não com intuito de queimar gordura, mas sim com o que foi citado acima.

Realmente, vou seguir seu conselho e fazer isso. Vou pesquisar sobre esse FII, abraço

Não, ficou muita proteína, eu tinha dito pra trocar de lugar e não acrescentar mais proteínas amigo, claro, isso é minha opinião. Entendi seu ponto de vista, mas eu não "arriscaria" minha dieta assim. Pode ser que não tenha perdas, mas prefiro continuar desse jeito. A propósito minha divisão de proteínas ocorre da seguinte forma 1,3 à 1,6gr prot(A)/kg e 0,4 à 0,7gr prot(V)/kg, tanto em bulking com cutting.