3RM

Não existe isso o que tu ta fazendo, cancela isso IMEDIATAMENTE. Diminua graualmente os carboidratos. Monte uma dieta direito com carbs, proteinas e gorduras bem distribuidos para seu objetivo. Se quer cortar os carbos, pode fazer low carb, leia textos e coloque sua dieta para avaliação aqui no fórum.

Como assim ganhos milusórios? Ele tem 1,77m, 76kg e 12 de BF, houve algum erro na dieta, ele teria condições de segurar pelo menos até uns 79kg.

Mesma opinião do GhostGainer, tente progredir na barra fixa e priorize os compostos. Curti o treino e já fiz um muito parecido com esse, mas fazia antebraço com costas e bíceps.

Atualizando o tópico, atualmente com 95kg e o BF aparentemente maior(abd parece pouco), devido as férias não consegui seguir uma boa dieta... Não realizei exames e terminei a tpc, nenhum colateral...

Quando comecei a treinar não era tão mastigado assim huehueuheuh Seguindo isso da pra servir como base para todos seus treinos, de acordo que vai ganhando experiencia vai fazendo mudanças nos exercícios e incrementando técnicas para deixar seu treino mais intenso. E concentre-se no começo em: 1º Execução perfeita dos exercícios e 2º Progressão de cargas.

Barra graviton Livre (vai tentando até onde conseguir, o SL 5x5 tem um método bom pra progredir barra fixa) Remada unilateral Remada cavalo pronada Encolhimento com barra Rosca alternada (Eu já fazia rosca direta antes, então por recomendação do instrutor eu mudei todos os exercícios.) Rosca banco scott Abdominal supra Abdominal oblíquo B > peito, ombro e tríceps Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Desenvolvimento barra Desenvolvimento arnold Paralelas (Igual barra) Tríceps testa Tríceps corda Abdominal infra Acho melhor fazer 2x ou no máximo 3x por semana, para vdar descanso ao músculo. Tiraria um de peito, se adicionar paralelas, ou faria intervalos menores. Tirar um deles acho a melhor opção, mas fica a seu critério. C > perna Agachamento hack (sou iniciante, achei melhor me adaptar primeiro no hack, pra depois ir ao livre) Stiff / Lev. Terra Leg Press Horizontal Afundo Cadeira flexora Panturrilha máquina sentado Panturrilha em pé Rosca punho barra Rosca punho inversa Eu tento ficar no máximo 60 minutos na academia.

A - Peito, ombro triceps B - Costas e bíceps C - Perna

Acho que ficou, bem distribuído as refeições. Poderia até acrescentar 1 ou 1/2colher de azeite de oliva (1 col = 15g de gordura), mas isso fica a seu critério. Eu botaria fé por um tempo na dieta que o nutri te passou, bem como está, se não estiver correspondendo as expectativas incluiria o azeite apenas. Segue firme que o resultado vem! Qual chá tu usa antes de dormir? achei interessante a ideia

Se concentrar demais em ficar definido todo o tempo e voltar atrás quando não ver mais o abd tu não vai evoluir mesmo, come limpo e manda um bulking de 300kcal acima do GCD, assim tu não vai acumular muita gordura. E pode fazer aeróbico, não com intuito de queimar gordura, mas sim com o que foi citado acima.

Não, ficou muita proteína, eu tinha dito pra trocar de lugar e não acrescentar mais proteínas amigo, claro, isso é minha opinião. Entendi seu ponto de vista, mas eu não "arriscaria" minha dieta assim. Pode ser que não tenha perdas, mas prefiro continuar desse jeito. A propósito minha divisão de proteínas ocorre da seguinte forma 1,3 à 1,6gr prot(A)/kg e 0,4 à 0,7gr prot(V)/kg, tanto em bulking com cutting.

Só se tiver com déficit de proteínas mesmo, pois a fórmula deve ser a mesma da light...

Coloque compostos no seu treino como primeiro exercicios, 3 exercicios p musculo grande e 2 para pequeno.

-Achei muito volumoso o treino pra você que é iniciante, diminuo o volume do treino e tente progredir cargas sempre com boa execução; - O treino de pernas exige muito, então fica dificil conseguir fazer outro grupo muscular com boa performance no mesmo dia, geralmente colocam ombro junto com peito; Eu faria assim: Peito, tríceps ombro Supino 4x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Paralelas 3x quanto conseguir Exercício para peito 3x10~12 Exercício para triceps 3x10~12 Exercicio para ombro 3x10~12 Costas, bíceps Barra Fixa LIVRE 4x até quanto conseguir (mesmo que n consiga, vá tentando) Remada Baixa 3x6~8 1 ou 2 exercicios de costas a sua escolha 3x10~12 2 exercícios de bíceps ma sua escolha Perna Agachamento 5x6~8 Stiff 4x6~8 Leg Press 3x8~10 1 exercicio quadríceps 3x10~12 " Posterior 3x10~12 Panturrilha 3x15

Adiciona: Tempo de treino, idade, GCD, peso, altura, BF (pode ser chutometro ou foto), medidas, objetivo e principalmente os macros de cada refeição e total.