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3RM

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Tudo que 3RM postou

  1. E aí cara, blz?

    quero de receber mais informações sobre sua consultoria como funciona, dieta, treino, valores, métodos, etc.

     

    Aguardo

    Abraço

  2. Não existe isso o que tu ta fazendo, cancela isso IMEDIATAMENTE. Diminua graualmente os carboidratos. Monte uma dieta direito com carbs, proteinas e gorduras bem distribuidos para seu objetivo. Se quer cortar os carbos, pode fazer low carb, leia textos e coloque sua dieta para avaliação aqui no fórum.
  3. Como assim ganhos milusórios? Ele tem 1,77m, 76kg e 12 de BF, houve algum erro na dieta, ele teria condições de segurar pelo menos até uns 79kg.
  4. Mesma opinião do GhostGainer, tente progredir na barra fixa e priorize os compostos. Curti o treino e já fiz um muito parecido com esse, mas fazia antebraço com costas e bíceps.
  5. 3RM

    Ciclo Dianabol

    Atualizando o tópico, atualmente com 95kg e o BF aparentemente maior(abd parece pouco), devido as férias não consegui seguir uma boa dieta... Não realizei exames e terminei a tpc, nenhum colateral...
  6. Quando comecei a treinar não era tão mastigado assim huehueuheuh Seguindo isso da pra servir como base para todos seus treinos, de acordo que vai ganhando experiencia vai fazendo mudanças nos exercícios e incrementando técnicas para deixar seu treino mais intenso. E concentre-se no começo em: 1º Execução perfeita dos exercícios e 2º Progressão de cargas.
  7. Barra graviton Livre (vai tentando até onde conseguir, o SL 5x5 tem um método bom pra progredir barra fixa) Remada unilateral Remada cavalo pronada Encolhimento com barra Rosca alternada (Eu já fazia rosca direta antes, então por recomendação do instrutor eu mudei todos os exercícios.) Rosca banco scott Abdominal supra Abdominal oblíquo B > peito, ombro e tríceps Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado Desenvolvimento barra Desenvolvimento arnold Paralelas (Igual barra) Tríceps testa Tríceps corda Abdominal infra Acho melhor fazer 2x ou no máximo 3x por semana, para vdar descanso ao músculo. Tiraria um de peito, se adicionar paralelas, ou faria intervalos menores. Tirar um deles acho a melhor opção, mas fica a seu critério. C > perna Agachamento hack (sou iniciante, achei melhor me adaptar primeiro no hack, pra depois ir ao livre) Stiff / Lev. Terra Leg Press Horizontal Afundo Cadeira flexora Panturrilha máquina sentado Panturrilha em pé Rosca punho barra Rosca punho inversa Eu tento ficar no máximo 60 minutos na academia.
  8. A - Peito, ombro triceps B - Costas e bíceps C - Perna
  9. Acho que ficou, bem distribuído as refeições. Poderia até acrescentar 1 ou 1/2colher de azeite de oliva (1 col = 15g de gordura), mas isso fica a seu critério. Eu botaria fé por um tempo na dieta que o nutri te passou, bem como está, se não estiver correspondendo as expectativas incluiria o azeite apenas. Segue firme que o resultado vem! Qual chá tu usa antes de dormir? achei interessante a ideia
  10. Se concentrar demais em ficar definido todo o tempo e voltar atrás quando não ver mais o abd tu não vai evoluir mesmo, come limpo e manda um bulking de 300kcal acima do GCD, assim tu não vai acumular muita gordura. E pode fazer aeróbico, não com intuito de queimar gordura, mas sim com o que foi citado acima.
  11. Não, ficou muita proteína, eu tinha dito pra trocar de lugar e não acrescentar mais proteínas amigo, claro, isso é minha opinião. Entendi seu ponto de vista, mas eu não "arriscaria" minha dieta assim. Pode ser que não tenha perdas, mas prefiro continuar desse jeito. A propósito minha divisão de proteínas ocorre da seguinte forma 1,3 à 1,6gr prot(A)/kg e 0,4 à 0,7gr prot(V)/kg, tanto em bulking com cutting.
  12. Só se tiver com déficit de proteínas mesmo, pois a fórmula deve ser a mesma da light...
  13. Coloque compostos no seu treino como primeiro exercicios, 3 exercicios p musculo grande e 2 para pequeno.
  14. 3RM

    Treino Abc

    -Achei muito volumoso o treino pra você que é iniciante, diminuo o volume do treino e tente progredir cargas sempre com boa execução; - O treino de pernas exige muito, então fica dificil conseguir fazer outro grupo muscular com boa performance no mesmo dia, geralmente colocam ombro junto com peito; Eu faria assim: Peito, tríceps ombro Supino 4x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Paralelas 3x quanto conseguir Exercício para peito 3x10~12 Exercício para triceps 3x10~12 Exercicio para ombro 3x10~12 Costas, bíceps Barra Fixa LIVRE 4x até quanto conseguir (mesmo que n consiga, vá tentando) Remada Baixa 3x6~8 1 ou 2 exercicios de costas a sua escolha 3x10~12 2 exercícios de bíceps ma sua escolha Perna Agachamento 5x6~8 Stiff 4x6~8 Leg Press 3x8~10 1 exercicio quadríceps 3x10~12 " Posterior 3x10~12 Panturrilha 3x15
  15. Adiciona: Tempo de treino, idade, GCD, peso, altura, BF (pode ser chutometro ou foto), medidas, objetivo e principalmente os macros de cada refeição e total.
  16. 3 ovos de e 2 colheres de azeite de oliva dão cerca de 55gr de gordura e não 35gr. Tu calculou seu GCD? Se tu realizar mais de um treino diário e/ou tiver um trabalho que exija bastante até pode deixar assim, mas explique melhor sua rotina pra conseguirmos avaliar melhor. Como falaram acima, tem muita proteína na dieta, baixa pra 2gr/kg e coloca mais variedades de saladas. Em relação ao número de refeições, faça como ficar melhor pra sua rotina.
  17. Achei pouca proteína de boa qualidade( alto VB) antes do treino, já que a dieta está com os macros bem distribuídos poderia tirar um pouco do almoço/lanche da tarde/janta e colocar um pedaço de frango/carne pequeno(50gr) no Café da manhã ou Pré treino. Aquele suco no café da manha é de caixinha? se for, é bom substituir pelo suco da fruta ou outro alimento. A gordura acho que a quantidade está dentro do mínimo ~0,8kg, porém tem poucas gorduras boas, pode aumentar(com amendoim, azeite de oliva,etc) e diminuir os carbos. Resumindo, é um clean bulking, com 2gr prot/kg / 0,8gr gord/kg e o resto de carbo.
  18. Tem que calcular os macros das refeições pra gente conseguir avaliar.
  19. Tem alguns alimentos errados ao meu ver, 15ml(1 col) de azeite de oliva não tem apenas 4,5gr de gordura, mas sim 13gr e 100gr de frango não tem 44gr de proteína, na verdade é 31gr. Essa tabela dá pronto o GCD e não TMB, usava ela antes, e não é muito confiável, acho que tu deveria colocar umas 300kcal de excedente, já que o objetivo é bulking, e ir adequando de acordo com seus ganhos/perdas.
  20. Não tem como alguém te ajudar indo no chutômetro em tudo, calcule sua TMB, distribua os macros de acordo com o número de refeições que voce pretende fazer e seus objetivos (bulking / cutting). Se não tem balança em casa, pode pesquisar na internet sobre a tabela nutricional de alimento em Colheres(chá,sopa, arroz,...), xícaras, conchas, bife pequeno/médio/grande,etc. Site do Dieta e Saúde e My FitnessPal (app de cel) utilizam esse tipo de medidas. Se tu n fizer isso vai atirar no escuro e não saber onde está indo. Sua dieta não está ruim, está com alimentos simples e bons. Acho que deveria variar na salada e se ta com pouco grana pode tirar o whey e o malto e colocar comida.
  21. Achei bom o treino, adequando os descansos pra n ficar muito extenso ele vai ficar bom. Apenas colocaria stiff com 2º e avanço como 3º no treino de pernas e depois partir pras máquinas e faria um dia chin up e outro pull up. Como o cara ta trabalhando mais tríceps que peito no treino? Ele faz CINCO séries de supino + um isolador e todos os outros exercícios usam o peito como sinergista. Se tem dificuldade com tríceps pode deixar esse isolador mesmo, mesmo achando que paralelas e supino fechado trabalhem bem o tríceps, e colocaria os compostos primeiros. Fazeria assim: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Militar 5x6 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 Crucifixio reto 4x10 triceps polia pegada inversa 4x8 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Leg press 4x8 extensora 3x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25
  22. Falei no post anterior. Acho que tu deve partir pra um clean bulking de uma vez, com bem poucas kcal p mais...
  23. Sim, vai prejudicar a saúde. Se tu estudar tu pode minimizar os colaterais, cada AE tem diferentes características, pesquise, escolha o(s) que encaixa(m) no teu objetivo e ve como deve usá-lo corretamente. Se tu fizer low carb e n se controlar deve ser difícil mesmo fazer dia do lixo, mas isso fica a teu critério... Reparei que tu é alto tbm, é muito difícil "parecer" forte quando se é alto
  24. 3RM

    Ciclo Dianabol

    To vivo ainda kkkkk -Libido baixou no início da tpc até 2 dias atrás, agora está voltando aos poucos. -Atualmente estou com 96,4kg, tive que baixar um pouco de carga no treino pra n me machucar, porém pouca coisa. A retenção ta saindo e o shape melhorou, abs aparecendo, poucas perdas de medidas... -Durante a TPC acho que baixou minha imunidade e fiquei alguns dias meio doente e n consegui ir treinar um dia, tive até que tomar alguns remédios pra n piorar, agora 100%!
  25. eu n sei tudo hueuheuhe mas pesquisa drogas de qualidade como a oxan e turinabol, coloca no google e vai aprendendo aos poucos, protocolos, proteções, tpc,etc. Como ele falou acima, pesquisa pra ter conhecimento e depois de um bom tempo de treino e estudo ter uma base pra iniciar o ciclo. PQP, paçoca é muito bom mesmo. Não vá se privar demais, se tu consegue ficar sem dia do lixo, tranquilo, mas depois de um tempo começa a saturar a dieta. Eu n consigo, faço toda semana, mas adapto todos os macros.
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