RonaldoC
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Não Larinha, é 10x10 nos dois exercícios do bloco A... Lembrando que a flexora pode ser substituída por Stiff. O bloco B (3 séries) pode variar, então se quiser incluir um exercício nele para ênfase nos posteriores, pode.
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Veja como fazer o GVT aqui:
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Domingão de repouso, calor e sol... Mas to aproveitando para escrever mais um pouco de uma space-ópera que vai concorrer num esquema que, se der certo, pode me lançar como escritor... Torçam por mim, amigos!!! -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Fim da semana 3 do GVT: Dia 3 – Braços e Ombros - 26/08/2016 A1 – TRICEPS BANCO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz c/30kg de carga (1 haltere entre as pernas) A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 10kg cada... Como eu disse na semana passada, baixei a carga do A2 para melhorar a execução. B1 – ELEVAÇÃO LATERAL ( inclinado no banco) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 8kg cada, de boa. B2 – DESENVOLVIMENTO (sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - com halteres de 14kg cada. Mantive no super-set B as cargas iguais da semana passada. Estava preocupado com uma dor no ombro esquerdo que surgiu dias atrás, quando fiz supino. Mas parece que tá melhorando, pois senti quase nenhum incômodo no treino de ombros e hoje tá uma dorzinha normal, daquela que a gente já está acostumado, já é de casa, conhecida...rs. Passei a usar no treino, ao invés do cronômetro simples do celular, este apk: Fácil configurar os tempos nele, a tela é bem limpa, velhos cegos (eu) conseguem ver de longe o contador e dá para personalizar e salvar várias rotinas... Quer o link? - Táki ó. RUMO À SEMANA 4!!! VEM COMIGO??? -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Obrigado pela visita, @nandoalves!!! Cara, o treino GVT é um belo desafio, mas impressiona só no começo. Por isso fiz um programa mais light nas primeiras semanas, isso me tirou o medo. rs Estou achando super compensador fazer, e não é sofrimento nenhum. Claro que, na hora que vc está fazendo a sexta ou sétima série e lembra que tem mais pela frente até completar 10, dá um cansaço sim, mas vc não pode desistir. Agora, na semana 3, já estou achando mais fácil completar. Abração!!! -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Também estou com essa impressão, cara... Veremos... -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Meio atrasado aqui com o relato do GVT - semana 3 Dia 2 – Pernas e Abdominais - 24/08/2016 A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL dessa vez - carga de 60kg A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 45kg Como havia explicado, vou alternar Agacho e Terra no dia de pernas. E dessa vez foi mais fácil completar as dez séries de RDL, mesmo aumentando a carga. Na flexora, também aumentei um pouco a carga em relação ao treino passado. - Me pareceu que o corpo se adapta rápido, pois em ambas as rotinas de 10x10 correu tudo melhor do que eu esperava, embora a flexora foi um pouco cansativa, o que é natural. B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra, crunch e obliquos no solo) sem carga. B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg Bom, saí da academia sentindo o desgaste das pernas, mas foi menos do que na seção das semanas passadas... E hoje, que tem o treino 3, estão ótimas. Bons treinos, galera!!! -
Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1
RonaldoC respondeu ao tópico de TrintãoSarado em Diário de Treino
Eu prefiro registrar a carga total real, incluindo a barra. Afinal, foi esse o peso que vc de fato trabalhou... -
Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1
RonaldoC respondeu ao tópico de TrintãoSarado em Diário de Treino
Você pode sentar em um banco com as costas retas, e posicionar pesos (anilhas sobre uma bandeja ou uma barra com anilhas) sobre a ponta das coxas, quase sobre os joelhos. No chão vc coloca também algumas anilhas para posicionar a parte da frente dos pés e voilá: pode fazer seu treino de panturrilhas sentado!... -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Diz ae, @argonauth!... No programa do GVT que estou seguindo, há um deload ativo programado para após seis semanas do treino (estou iniciando a terceira agora). Depois disso, farei mais uma pausa antes de iniciar outro programa. -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Eae? Treinando muito, marombada? Ontem iniciei mais uma semana do GVT: - Semana 3 Dia 1: Peito e Costas - 22/08/2016 A1 – SUPINO RETO- 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga total de 45kg (barra + anilhas) A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 45kg, senti dificuldade só na última série, sinal que na próxima semana posso aumentar um teco de carga. No supino eu senti um pouco o ombro esquerdo (meu ponto fraco), mas mantive o controle do movimento por todo o set. A vantagem de usar pouca carga e alto volume é essa, pois com o tempo você tende a aumentar a resistência nesses pontos fracos. B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg novamente, mas percebi mais facilidade. B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com um haltere de 20kg, fácil também. Semana que vem aumento as cargas dessa parte do treino. Bons treinos, e opinem à vontade aqui, ok? -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Fim da semana 2 do GVT: Dia 3 – Braços e Ombros - 19/08/2016 A1 – TRICEPS BANCO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz c/30kg de carga (1 haltere entre as pernas) A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - CONSEGUI MORRENDO com halteres de 12kg cada... Fiz o A2 com 12kg de teimoso. Consegui ir até o final mas percebi que a certa altura (9a e 10a séries) a execução ficou prejudicada... Na próxima vou fazer com 10kg. B1 – ELEVAÇÃO LATERAL ( inclinado no banco) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 8kg cada, de boa. B2 – DESENVOLVIMENTO (sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - com halteres de 14kg cada. Subi um pouco as cargas no super-set B, mantendo a execução perfeita. Depois conto uma pequena treta que rolou...rs -
Ficou TOP esse treino! Seria interessante após o GVT?
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
KKKKKKKK!!! Deixa de ser frouxo, moleque! Vem fazer jus ao nick que você usa e encara a briga de frente!!! rsrsrs -
Cara, sugiro colocar um pé central nesses steps, igual aos laterais. Vai deixá-los mais estáveis e suportarão mais peso. Pense a respeito...
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Dando andamento ao relato do GVT - semana 2 Dia 2 – Pernas e Abdominais - 17/08/2016 A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz Agachamento dessa vez - carga de 25kg para começar... A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 40kg Fiz bem em moderar bem a carga no agachamento. Da sétima até a última séries o negócio vai ficando uma tortura (ou seja, bom prá caraleo... rsrs) Na flexora, aumentei um pouco a carga em relação ao treino passado. B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra, crunch e obliquos no solo) B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg Bom, saí da academia quase não sentindo as pernas, sabe quando o andar fica meio vacilante? Pois é... E hoje, cada vez que vou levantar da cadeira no escritório, preciso fazer uma rep de tríceps nos braços dela, coitada... kkkkk Seguindo ae? Quem mais vai encarar o GVT, além de mim e do @Batataney que já fez também? Bons treinos, galera!!! -
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Vlw, @Batataney! De fato o mais importante é manter a execução o mais perfeita possível, o que é bem difícil depois de 6 ou 7 séries... Estou sentindo isso no couro. Por isso, não se pode fazer ele com carga muito alta. Percebi que alguns camaradas não conseguem levá-lo adiante por querer começar com bastante peso e depois não dão conta de finalizar o set. -
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Blz, @Big Greg!? Realmente fazendo em super-set o treino fica mais pesado e mais curto, E seria o ideal. A questão nem é espaço físico... É que o local onde fica o banco para fazer o declinado e a barra fixa ficam distantes. Como a ideia é substituir a barra fixa por um exercício com movimento semelhante, mas no qual eu tenha um maior controle da carga usada, o pulldown acaba sendo melhor que a remada curvada para fazer 10x 10... PS. O All Star é um tênis muito bom para fazer Terra e Agacho, pois deixa o pé numa posição mais natural. Grande abraço, cara! -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Vlw, amigo @Jaraqui!!! Eae? Quando vai expor esse corpitcho prá gente ver no seu diário? Continuando o relato do GVT: - Semana 2 Dia 1: Peito e Costas - 15/08/2016 A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 45kg, sentindo dificuldade nas duas últimas séries de 10 reps. Como expliquei na semana anterior, não dá para fazer como super-set, então faço as 10x 10 do A1 e depois as 10x 10 do A2... Mas acredito que isso não faça tanta diferença assim... Me corrijam se estiver errado, ok? B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg. B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com um haltere de 16kg. Senti que na remada poderei aumentar bem a carga na próxima seção... Bons treinos, aguardo os comentários de vocês, ok? -
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Vlw, @Batataney!!!! -
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Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016 A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona) A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!... Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves. B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa. B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada. Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico... O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga... Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade. Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo? (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. -
Volta prá cá então pow...
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Blz, @Jaraqui? É sempre um prazer ter seus comentários aqui, vê se não some... Então, completar 100reps de barra nesse esquema ia levar uma eternidade, eu acho...rs - por isso a opção por usar o pulldown, com as cargas mais altas possíveis até conseguir fazer com o equivalente ao BW ou mais. Já pensou nessa estratégia tbm? ---------------------------------------------------- Tava olhando aqui... Tem 17 seguidores nesse diário... Cadê todo mundo??? -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT: Dia 2 – Pernas e Abdominais - 10/08/2016 A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL - carga de 55kg A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 35kg Mantendo o ritmo adequado (usei um cronômetro), o RDL ficou bem mais desgastante... Lá pela 7a. série eu já estava desejando ardentemente que terminasse logo... Mas fiz até o final, tá pensando o que!? Aqui é macho!!! Dessa vez o problema de logística me impediu de fazer a rotina como super-set, tive de fazer as 10x 10 do RDL e a flexora na sequência, então usei um intervalo de 60 segundos nessa parte. B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra e supra na prancha, obliquos no solo) B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Novamente a parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. Com esse programa a gente entende melhor o significado de insano. Saí da academia com as pernas tremendo. Não sei se por causa do condicionamento que fiz, não estão muito doloridas hoje, Talvez amanhã a DMT resolva dar as caras... Até mais e bons treinos, galera! PS: gostaria muito de saber o que estão achando desse relato... E sugestões são bem vindas também, ok? -
Já iniciei o relato sobre o GVT no meu diário. Quem quiser, segue lá, blz? Atenção a um ponto importante: A rotina sugerida acima pode ser ajustada conforme seu caso, ok? Já estou fazendo ajustes no meu aqui, aliás...
