Everard des Barres

Só ta faltando umas fotos nesse diário, ushaushas Como que anda os treinos?

Pegada na largura dos ombros, sim, ficou bem baixa.. Mas ficou levíssimo, nãs fiz mais porque já tinha feito 7 sets '-' Olha, depende do jeito que tu ta fazendo, eu puxo a barra acima do umbigo.. Sem roubar, é claro Eai manolo, quanto tempo heim? uahauhauh Geralmente da entre 50~60 minutos.. O aquecimento já é o próprio exercício, como são muitos sets, a carga vai aumentado.. então já e um aquecimento ^^ Não tem alongamento não, as vezes eu faço umas mobilidades, mas tudo apartado do treino. Abraço! Eae galo véio, Ta indo de vento em popa.. Rumo as 3BW nos Front squat kkkkkk Sim, e muito cansativo, os vários sets do início nem cansam tanto porque o peso dos primeiros e baixo, o resto qeu cansa pra caramba! ________________________________________________________________- Bom dia, Ontem teve treino, REP upper ! Treino WS4SB #015 Quinta - RE Upper A = Flat DB bench press 1x15-20 2xMax ( Supino reto com halteres ) 1º ~17reps 12kg por mão 2º ~30reps 12kg por mão 3º ~20reps 12kg por mão B = Pull-ups + Seated DB power cleans 4x8 ( Barra-Fixa + Power cleans sentado ) 1-4º ~8reps BW + 8kg C = DB military press 4x8 ( Militar com halteres ) Todos Sets ~8reps 12kg D = Behind the back baberll shrugs + Dips 3x8 ( Encolhimento com barra por trás + paralelas ) 1º ~8reps 53kg + BW 2kg 2º ~8reps 53kg + BW 2kg 3º ~8reps 53kg + BW 2kg Esse aí foi o treino, o militar ta começando a fica leve, talvez na próxima ja aumente o peso. O encolhimento e relativamente fácil com esse peso, mas os dips pegam pra caramba. Saí mortinho do treino ^^ Ah, como eu disse, traduzi o Ws4Sb part2, que é a parte que faltava aqui no fórum.. segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153921-westside-for-skinny-bastards-part-2/?hl=%2Bwestside+%2Bfor+%2Bskinny+%2Bbastards Abraços!

eai manolo, passando aqui pra dar um oi... Oi. usahushas eai manolo, passando aqui pra dar um oi... Oi. usahushas

Ontem teve treino, vo relatar aqui rapidinho.. To sem net --' Mas segunda volto a relatar normal --------- Segunda - ME Upper A = Close-grip bench press 3-5RM ( Supino reto com barra ) 1Set ~5reps 13 2ºSet ~5reps 17 3ºSet ~5reps 19 4ºSet ~3reps 23 5ºSet ~3reps 29 6ºSet ~3reps 33kg B = Incline DB bench press 2xMax ( Supino Inclinado com halteres ) 1ºSet ~24reps 14kg por mão 2ºSet ~21reps 14kg por mão C = Barbell rows + rear delt flyes 4x8 ( Remada curvado + Crucifixo inverso ) 1-3º Bi-sets ~8reps 49g + 5kg ( por mão) 4º ~8reps 51kg + 5kg ( por mão ) D = Barbell shrugs 4x10 ( Encolhimento com barra ) Todos Sets ~10reps 59kg E = Barbell Curls 4x10 ( Rosca direta ) 1-2ºSet ~10reps 21kg 3-4ºSet ~10reps 21kg Foi isso, meio corrido aqui.. kkk Abraços!

O cclm já disse tudo aí no posrt dele. Só uma coisa que achei interresante foi as duas opções que ele dá no ME lower, no exercício principal, e os exercícios para o pescoço, nunca tinha visto.. Mas esse treino realmente e exepcional, sem dúvida.

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte! É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força. Aqui estão a parte I e III, já traduzidos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos Abraços. _________________________________________________ Westside for Skinny Bastards, Part II Por Joe DeFranco, Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com. O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa. Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas. Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa). Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos. Organizando Sua Semana De Treino: Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração. Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos: Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado) Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting Terça - Lower Body Lifting Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade ) Quinta - Repetition Upper Body Lifting Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada) Domingo - OFF Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas. Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro! O programa Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus) Aquecimento dinâmico: Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle, 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back Fase de mobilidade no chão, Back bridges x 10 Iron cross x 10 each leg Rollovers into V sits x 10 Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg Prone scorpions x 10 ea. leg Mountain climbers x 10 ea. leg Groiners x 10 Fase de frequencia, Low pogo jumps 3 x 20 sec. High pogo jumps 3 x 10 sec. Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!) Lateral quick steps 2 sets of 10 yards 85% Build-up sprint 40 yds. Change of Direction Drills 20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps. 3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.) Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting Escolha um dos exercícios a seguir: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts Incline barbell bench Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out) Incline dumbbell bench press Dumbbell floor press (palms in) C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Grupo 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Chest supported rows Bent-over dumbbell rows Grupo 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans Rear delt flyes (dumbbells or machine) D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Hammer curls Zottmann curls Barbell curls Incline dumbbell curls E. Abdominal circuit Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios. Terça - Lower Body Strength Training Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos. Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino. A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Trap bar deadlift variation Straight bar deadlift variation Free squat Good morning variation Rack pulls Box squat variation OU A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM. B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Step-up variation Lunge variation Bulgarian split squat variation C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida. Escolha um dos exercícios a seguir: Reverse hypers Upright sled walks Hyperextensions Swiss ball hip extension + leg curl Low-cable pull-throughs D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Neck harness flexion/extension Neck machine flexion/extension Dumbbell or barbell shrugs Group 2 Thick bar hold (timed set) Wrist roller Captains of Crush or Heavy Grips grippers Plate or dumbbell pinch gripping (timed set) Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear) Aquecimento dinâmico Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos Walking over/under front (2 sets) Walking over/under sideways (2 sets) Leg swings over hurdles (2 sets) Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets) Fase de frequência, Jump rope 3 x 20 seconds Left leg 2 x 15 sec. Right leg 2 x 15 sec. 85% Build-up sprint 40 yds. Trabalho linear de velocidade, Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries. Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints. Quinta - Repetition Upper Body Strength Training A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets Escolha um dos exercícios a seguir: Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.) Bodyweight dips Chin-ups 2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets) Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Bent-over dumbbell rows Chest supported rows Group 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps. Escolha um dos exercícios a seguir Dumbbell side press (single arm) Dumbbell shoulder press (seated or standing) Lateral raises (dumbbell or cable) Bradford presses D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Preacher curls (EZ-bar or straight bar) Regular barbell curls Hammer curls Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) Thick bar curls Group 2 Triceps pushdowns (band or cable) Dumbbell triceps extensions Barbell triceps extensions Incline, elbows-out triceps extensions E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício: Group 1 Hanging leg raises Low-cable pull-ins Weighted Swiss ball crunches Group 2 Dumbbell or cable side bends Reverse cable side bends Lateral bridge (timed set) Sexta - Strongman Conditioning Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia. A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets. C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets. D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!" E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra". Conclusão Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

ME = esforço máximo DE = Esforço dinâmico Volta umas pag aí que tu saca melhor o esquema do treino

@debew Fiz umas barras e flexões @mydra Hauahs, e nóix ! ------ Sem treino hoje denovo To voltando pra casa agora, já traduzi o WS4SB part. 2 ! Só vou chegar em casa e editar ele bonitinho e posto lá na área de treinamento. Amanhã volto com força total nos treinos, só tenho que ver oque vou fazer, se já começo com o ME upper, ou deixo pra começar quinta com DE .-. Por enquando é só, Abraços!

@Sprinter Vo traduzir então, colaborar com esse fórum que tanto me ajuda.. Kkkkk Hoje sem treino, volt amanhã pra SSA e vejo oque faço da vida. Abraços!

Fico show cara, parabéns!

Ué, se tu vai poder fazer o bulgarian split squat, pode fazer o agacho normal também --' Ou então far um front squat..

Olha e bem difícil substituir o agachamento.. Fora isso o treino tá bom, só deixaria o kroc rows como último exercício.

Hoje sem treino, sem nada.. Tava pesquisando aqui e não achei a tradução do WS4SB part.2 , só tem a 1 e a 3 .-. Alguém sabe se tem a 2 ? Fui ver ele original, é um texto bem fácil de se traduzir, até eu mesmo podia fazer isso se não tiver aqui já traduzido

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, olha as ideia dos caras... uahuaha

Carnaval o pessoal some heim? Ahsuhauhs

Olha, por incrível que pareça eu descando de 60 á 90s, que é o descanso máximo que o protocolo do treino propõe.. Uhauhauhauhauha.. Mas quando fazia os ABC da vida, dava no máximo 30s, e sai todo tremendo.. Kkkkkkkkkkk

Tanto chin quanto pull usa deltóide como sinergista... Esse teu Terra ta foda debew.. Aauha

Valeu mano, Estamos aí na luta ^^ Uahaushausha, que nada, tu e mais forte que eu.. Talvez seja a intensidade, tenta diminuir o descanso, ou coisa assim pra ver xD Abraços!

Primeiro parabéns pela determinação! Agora você sabe que pra "virar" uma panicat vai prescisar ciclar né? Coloca as calorias, e gordura do alimentos também, pra ter uma noção.. Lendo, e pesquisando por aqui você vai conseguir montar um treino bom, só pesquisar Abraços!

Aeeee porra, Essas cargas tavam bem de boas né? Uahauahauah Contagem regressiva pra ficar em chamas .. KKKKKKK

Opa! Pega mista quer dizer né? Jainainahuna Treino monstro! Essa super série e foda demais, uahsuahsuahs, ta loco, eu morreria fácil.. ^^ Abraço!

Treino WS4SB #012 Sexta - ME Lower A = Hybrid squat 3-5RM ( Agachamento livre ) 1º ~5reps 19kg 2º ~5reps 21kg 3º ~5reps 35kg 4º ~5reps 45kg 5º ~5reps 49kg 6º ~3reps 51kg 7º ~3reps 61kg [PR!] Bom, por incrível que parece ficou bem fácil até acho que se quisesse poderia ter feito 1BW pra 3reps.. Mas só tive essa ideia após desmontar a barra.. Kkkkk B = Walking lunges 3x8 ( Passadas ) 1º ~8reps 29kg 2º ~8reps 33kg 3º ~8reps 39kg Hoje olhando uns vídeos ví que estava fazendo meio errado, então diminuí o peso no último set e arrumei a execução.. C = Good morning ( Hiperextensão lombar ) 3x8 1-3º ~8reps 27kg Já estava bem cansado das passadas, mas completei sem problemas. A lombar fica destruída com esse exercício, muito bom! D = Abd circuit 3x8 ( Hanging leg raises + V-ups + toe touches) Todos Sets ~8reps BW + BW + 10kg Sem novidades aqui, tava cansadíssimo, completei morrendo, como sempre .-. Uauhauha Foi isso, 1º ciclo do WS4SB completo! Agora os exercício de ME serão o close-grip bench press ( Supino fechado ) e deadlift ( essa porra aí mesmo), vamos ver como será, as assistências sem mudanças por enquanto, to progredindo bem, e gostando delas. Abraços!

Opá, aguardando o treino madáfóque o/

Hoje tem treino ?

Pois é né, uhauahuahauhau! Ganhar, Ganhar, Ganhar ! Hoje tem treino, dia de ME lower.. já prescinto âncias de vômitos, e tremedeiras nas pernas! kkkkkkkkk... Aguardem o relato.