renan_rdgs

Galera, olha, eu fico com muito medo de engordar e ficar meio roliço. Eu tenho 1,67 e peso 62kg. BF de 18% aproximadamente. Olhando somente pra isso, eu acredito que seja um bulking minha necessidade. Penso que, se eu perder mais peso, vou virar um pássaro. E vocês o que acham???? Valeu, abração! Segue a foto:

Cara, eu tô praticamente no mesmo barco que você Tenho 1,67 de altura, 62kg e estou com essa dúvida O instrutor da minha academia falou que é pra eu me preocupar somente em crescer agora, ou seja, bulking Acho que seu caso é o mesmo, bulking clean, depois um cutting

Também acho que tem muita puxada e poucada remada. Não entendi porque substituir a alternada. Paralelas não tem na academia em que treino =/ Alguma dica de substituição? Obrigado, e um abraço!

Amigos, por favor, deem uma avaliada no meu treino. Primeiros os meus dados e objetivo: Altura: 1,67 Peso: 61,9 BF: 18,5% (aproximadamente) Meu objetivo é diminuir a BF, para depois entrar num bulking. Sei que meu peso está relativamente baixo, mas sinto que devo perder mais algumas medidas. Treino de segunda a sexta e faço: ABCAB – CABCA- BCABC – [...] TREINO A (PEITO e TRÍCEPS) SUPINO RETO - 3 x 8 ~ 12 CRUCIFIXO RETO – 3 x 8 ~12 SUPINO INCLINADO – 3 x 8~12 PECK DECK – 3 x 8 ~ 12 PULLOVER – 3 x 10 TRÍCEPS TESTA – 3 x 10 ROSCA FRANCESA – 3 x 10 TRÍCEPS CORDA – 3 x 12 ~ 8 TREINO B (COSTAS E BÍCEPS) PUXADA FRONTAL - 3 x 8 ~ 12 PUXADA POSTERIOR - 3 x 8 ~ 12 PUXADA TRIÂNGULO - 3 x 8 ~ 12 REMADA CAVALINHO - 3 x 8 ~ 12 ROSCA DIRETA - 3 x 8 ~ 12 ROSCA ALTERNATDA - 3 x 8 ~ 12 ROSCA SCOTT – 3 x 10 ROSCA PUNHO - 3 x TREINO C (PERNAS E OMBRO) AGACHAMENTO - 4 x 8 ~12 LEGPRESS – 4 x 8~12 FLEXORA – 3 x 8 ~ 12 EXTENSORA - 3 x 8 ~ 12 GÊMEOS SENTADO – 3 x 12 ELEVAÇÃO LATERAL - 3 x 8 ~ 12 ELEVAÇÃO FRONTAL - 3 x 8 ~ 12 DESENVOLVIMENTO COM HALTER - 3 x 8 ~ 12 REMADA ALTA - 3 x 8 ~ 12 Daí tem os abdominais também, faço assim: TREINO A CRUNCH (ARCO FRENTE) - 4 x 20 ESPALDAR INFRA (ELEVAÇÃO DE PERNAS) – 3 x 20 TREINO B ARCO LATERAL – 3 x 20 CINTURA SOLO - 3 x 20 TREINO C PRANCHA ISOMÉTRICA – 3x PRANCHA DECLINADA – 3x20 Gostaria de incluir BARRA FIXA e LEVANTAMENTO TERRA no meu treino. Como vocês encaixariam isso? O que vocês acharam, quais os pontos fortes e fracos? Quais mudanças vocês sugerem? Abraços!

Por que vitaminas podem ser ruins para o seu treino? Muitas pessoas ingerem vitaminas como parte de sua dieta diária, ouvindo que antioxidantes ajudam a recuperação física e ampliam o impacto dos treinos. Mas, em outro exemplo da ciência indo profundamente contra assuntos tidos como certos, diversos novos experimentos descobriram que suplementos antioxidantes podem, na verdade, reduzir os benefícios do treino. Antioxidantes tornaram-se suplementos massivamente populares em dietas, pois dizem que eles absorvem os radicais livres, as moléculas de oxigênio altamente reativas que são geradas durante as atividades diárias. O esforço físico, através da sua quebra de oxigênio, resulta na criação de um grande número destas moléculas, que, em excesso, pode levar à morte de células e danos do tecido. Então, parece lógico que reduzir o número de radicais livres produzido pelo exercício seria desejável. Entram antioxidantes, que absorvem e desativam radicais livres. Embora o corpo crie seus próprios antioxidantes, até recentemente muitos pesquisadores acreditavam que nós produzimos poucos antioxidantes naturais para contra-atacar a depredação destes radicais livres criados durante o exercício. Então, muitas pessoas que se exercitam começaram a tomar grandes doses de antioxidantes assim como vitaminas C e E, embora poucos experimentos em pessoas tenham realmente examinado precisamente os impactos fisiológicos de antioxidantes em pessoas que se exercitaram. Em um estudo publicado semana passada no The Journal of Physiology ("O Jornal da Fisiologia"), pesquisadores juntamente com a Norwegian School of Sport Sciences ("Escola Norueguesa de Ciências do Esporte") em Oslo e outras instituições selecionaram 54 adultos saudáveis entre homens e mulheres, a maioria deles corredores ou ciclistas recreacionais, e os conduziram a uma séries de testes, incluindo biópsia muscular, exames de sangue e corridas em esteiras, para estabelecer o patamar de sua resistência física e a saúde celular dos seus músculos. Então, eles dividiram os voluntários em dois grupos. Um grupo tomou 4 pílulas por dia, recebendo um total de 1000mg de vitamina C e 235 miligramas de vitamina E. Membros do segundo grupo receberam uma pílula de placebo idêntica. Finalmente, eles solicitaram a todos participantes que completassem um vigoroso programa de treino de 11 semanas, cada vez mais intenso, consistindo em exercícios intercalados com curtos períodos de descanso em uma ou duas sessões, junto com duas semanas de sessões de corridas moderadas durante 1 hora. No fim, todos voluntários estavam mais em forma do que quando começaram, com sua capacidade de resistência máxima aumentada em média de 8%. Mas, os seus corpos responderam de forma bem diferente ao treinamento. Os corredores que tomaram as pílulas placebo, mostraram um robusto aumento de marcadores bioquímicos que são conhecidos por estimular a criação da mitocôndria, a pequena estrutura dentro da célula que gera energia, na célula, na corrente sanguínea e nos músculos. Mais mitocôndrias, especialmente nas células musculares, significam mais energia e, em geral, mais saúde e melhor condicionamento físico. A criação de novas mitocôndrias é, de fato, normalmente aceita como o mais importante benefício do exercício. Porém, os voluntários que consumiram os antioxidantes tiveram um número significativamente menor de níveis de marcadores relacionados a criação mitocondrial. Os pesquisadores não puderam contar especificamente a população de mitocôndrias dentro das células musculares dos voluntários, mas presume-se, ao longo do tempo, que aqueles que tomaram antioxidante veriam um aumento pequeno na densidade das mitocôndrias, quando comparados com aqueles que não tomaram. Essa descoberta ecoa os resultados de outro estudo sobre suplementação com antioxidantes e exercícios, também publicado ano passado no The Journal of Physiology, em que metade do grupo de homens mais velhos ingeriram 250mg diárias do suplemento resveratrol, um antioxidante famoso encontrado no vinho tinto, e a outra metade ingeriu um placebo. Depois de dois meses de exercícios, os homens que ingeriram o placebo mostraram significante e favoráveis mudanças na pressão sanguínea, arterial e no colesterol, com placas arteriais menos evidentes. Os homens que tomaram o resveratrol não tiveram a mesma sorte. Eles se exercitaram tanto quanto os outros homens, mas os seus níveis de pressão sanguínea, arterial e o colesterol, teimosamente, quase não sofreram alterações. Porque e como suplementos antioxidantes desapontam os efeitos do exercícios físico ainda não é algo claro, diz Goran Paulsen, um pesquisador da escola Norueguesa que conduziu o estudo sobre as vitaminas C e E. Mas ele e muitos outros fisiologistas começaram a suspeitar que radicais livres podem desempenhar um papel diferente do que o que pensava anteriomente, durante e após o exercício físico. Nesta teoria, radicais livre não são vilões, mas servem como mensageiros estimulando genes e outros sistemas corporais a começar diversas reações bioquímicas que terminam em músculos mais fortes e melhor saúde metabólica. Sem os radicais livres, estas reações não começam. E grandes doses de suplementos antioxidantes absorvem a maior parte dos radicais livres produzidos pelo exercício. É claro que a teoria ainda é infundada e requer testes a longo prazo em pessoas, Dr. Paulsen disse. É possível, segundo ele, que um dose menor de antioxidante ou fórmulas diferentes possam ser úteis a atletas. Além disso, antioxidantes naturais de alimentos, como mirtilos e vinho tinto, é improvável que sejam problemáticos, diz ele. "É provável que apenas extratos concentrados são potencialmente perigosos". Também é importante ressaltar que voluntários que ingeriram extratos concentrados de vitaminas C e E aumentaram sua resistência física tanto quanto aqueles que tomaram o placebo. Por outro lado, os suplementos não melhoraram suas perfomances em comparação com o placebo, então por que se preocupar com eles, Dr. Paulsen perguntou. "Pessoalmente, eu evitaria grandes dosagens" de antioxidantes durante o treino, disse ele. A ciência sobre o tema pode não estar completa, mas a indicação de recentes estudos é que tomando estes suplementos "você corre o risco de perder alguns benefícios do exercício físico". - Artigo do NY Times, translated by me Peço desculpas por alguns erros ou 'má-tradução', mas dá pra entender legal a ideia com isso aí. Abraço! Original: http://well.blogs.nytimes.com/2014/02/12/why-vitamins-may-be-bad-for-your-workout/?action=click&contentCollection=Opinion&module=MostEmailed&version=Full&region=Marginalia&src=me&pgtype=article

Comprou onde? Reclama cara, mesmo que vc não tenha pagado caro. É seu direito! Caramba, só 37 dólares e taxou? Saiu por quanto $ a brincadeira toda?

Na boa: suco de caixinha, refrigerante, nescau - seu bulking não tá muito limpo não '-'

Particularmente, acho uma dieta tão complexa assim bem difícil de ser seguida à risca. Você já calculou sua TMB? É de quanto? Acho que você não deveria demorar tanto pra fazer uma refeição sólida no pós-treino (3 horas) e deveria aumentar o consumo de proteína pela manhã! Além disso: substituir leite integral por desnatado e cortar o suco de laranja. Cara, estão meio esquisitos esses valores. Qual conta você fez pra chegar neles?

Galera, se liga como tá meu treino: http://postimg.org/image/nkic0pb07/ Quero incluir dois exercícios no meu treino: barra fixa e flexões. Onde vocês encaixariam esses dois exercícios? Devo substituir por algum?

Galera, então a conclusão final é de que devo tomar meu "Whey X-Pharm" no pós treino, junto com um Whey ? =/ Esses suplementos da Growth são realmente confiáveis? Será que é melhor só começar a comprar importado mesmo? Produto nacional é fo.da, não dá pra confiar nem em goma de mascar.

Cara, achei que ficou bem bacana! Vou dar uma moral pro instrutor de 1 mês ou 2 meses kkk, depois vou mudar o treino pra algo mais parecido com essa sugestão que vocês deram aí! Não tem quase nada de exercícios compostos no meu treino atual e muitos isoladores :S Valeu galera, abração!

Massa! E pro "E" você tem alguma sugestão? Valeeeu, abraço!

Gostei mais do segundo! Mas, realmente, pra um iniciante treinar o mesmo músculo 3 x na semana é bemm complicado! Bacana os vídeos, em casa eu assisto direitinho (aqui no trampo eu não deveria nem estar no fórum kkk). Eu que não manjo, desconheço a maioria dos exercícios que você sugeriu! Valeu! Achei a ideia do ABCDE bem interessante, mas daí, na quinta (treino D) eu treinaria: peito, tríceps, ombro, costas e bíceps? Não ficaria muito volume pra um treino só?

Cara, desculpe-me a ignorância, mas ABC2x seria de segunda a sábado? Pra mim é praticamente impossível treinar aos sábados ou domingos! Valeu!

Altura: 1,67 Peso: 64,5 BF: 20,99% A seguir o treino, galera: Faço uma pirâmide, 12 10 8 6, tentando sempre aumentar a carga, embora seja bem difícil aumentar em todos níveis da pirâmide. Tô seguindo estritamente o que o instrutor me passou, daqui alguns meses fico um pouco mais independente dele kkk Ah, faço ABC de segunda à sexta, e depois vou repetindo, nem sei se isso é o certo. Ex: A B C A B OFF OFF C A B C A OFF OFF B C A [...] e assim vai... (Deu pra entender ou ficou meio confuso?) O que vocês acharam desse treino? Pra um iniciante está razoável? Valeu pela força pessoal, abraço!

Vou acompanhar! Boa sorte aê!!!

Dá uma lida nos tópicos que são indicados aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71201-melhores-topicos-da-secao-suplementacao/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementacao-faq/

Tá bacana, cara!!! Vou acompanhar seu cutting! Em 8 semanas chegar a baixar quase 10% de BF é um senhor desafio, hein?! Boa sorte e vai na fé!!

KKkkk.. o limão é porque já ouvi muitas vezes dizer que pela manhã, em jejum, ajuda a queimar gordura. Além de ser uma fonte de vitamina C! Nem boto muita fé nessa história de queimar gordura com limão, mas já virou até hábito! A barrinha é mais pra segurar a fome mesmo! Se vocês puderem dar uma olhada no treino: http://uploaddeimagens.com.br/imagens/treino-jpg--2 Faço uma pirâmide, 12 10 8 6, tentando sempre aumentar a carga, embora seja bem difícil aumentar em todos níveis da pirâmide. Tô seguindo estritamente o que o instrutor me passou, daqui alguns meses fico um pouco mais independente dele kkk Ah, faço ABC de segunda à sexta, e depois vou repetindo, nem sei se isso é o certo. Ex: A B C A B OFF OFF C A B C A OFF OFF B C A [...] e assim vai... (Deu pra entender ou ficou meio confuso?) Valeu pela força pessoal, abraço!

Então é isso aí, segue a dieta na risca que em uns 3 meses eu acho que você vai abaixar bem sua BF.

TMB é um cálculo só, que já considera gastos com MMA e musculação: Tentar usar essa calculadora: http://iifym.com/iifym-calculator/ Já que vc já sabe seu BF, vai pelo LEAN MASS, que dá mais perto do real!

Altura: 1,67 Peso: 64,5 BF: 20,99% Objetivo da dieta: cutting TMB: 2138kcal Meu objetivo é consumir 20% a menos que minha TMB, ou seja, algo em torno de 1710kcal. Comecei há pouco tempo, não estou me suplementando ainda. Bebo água o dia inteiro, acho que uns 3,0L, pelo menos. Segue a dieta: http://uploaddeimagens.com.br/imagens/dieta-jpg--7 E aí, o que vocês acham? É improvável que seja exatamente isso todo dia, mas vou tentar manter as proporções! Alguma sugestão??

Depende da sua TMB. Segue uma calculadora (se você souber sua BF o cálculo fica mais próximo do real): http://iifym.com/iifym-calculator/ Considerando 1g de proteína 4 calorias, 1 g de carbo 4 calorias e 1 g de gordura 9 calorias, o seu consumo é de 1947 calorias. O mais ideal é ir por alimento, 189 de carboidrato de alto IG é bem diferente de 189 g de carboidrato vindo da batata doce rs Mas enfim, acho que se o seu consumo diário for pelo menos 20% menor que sua TMB, já é um bom começo.

É como disse o amigo acima, como vc chegou a esse TMB? Teoricamente, esse consumo menor de calorias produziria o efeito esperado no seu cutting, mas tem que ter o máximo de certeza desse TMB. (3100kcal é bem alto!)

Acho que o que tá matando o seu cutting é o arroz branco, 0,5kg de arroz por dia além de conter muito carboidrato, tem um IG moderadamente alto. Ah, outra coisa, seu cardápio é pouquíssimo variado. Não tem nada de frutas e vegetais. Acho que dá pra melhorar bastante isso!