Líderes

E aí pessoal, Normalmente o pessoal reclama a falta de conteúdo em português. Por recomendação do Dones, talvez mais de 1 ano atrás, eu venho acompanhando o canal do Prof. Jubilut, e eu queria deixar alguns vídeo bem didáticos dele que ele explica de forma extremamente simples que qualquer um entende... normalmente tu nem precisa de pré-requisitos, ele explica tudo bem mastigado para qualquer um entender. Esse vídeo começa mesmo em 6:20 https://www.youtube.com/watch?v=7oAu9TK4TH8 O canal dele: https://www.youtube.com/user/jubilut Eu garanto que, reservando 1h por dia, em 2 semanas você consegue ver todos os vídeos, e vai passar e entender muito melhor como funciona o corpo e aprender com mais facilidade o conteúdo no fórum.

melhor tática: 5000ng/dl testosterone.

Int galera, resolvi colocar esse texto aqui sobre o DNP, mais pra se ter, uma literatura a mais aqui no fórum, esse texto eu ja tinha a um tempinho, e agora com o texto do Lucas e do ThePsyco16, fica sendo mais uma ferramenta de pesquisa, lembrando que o dele foi posto primeiro, e ele me autorizou colocar aqui, mas, por ser muito grande, resolvi abrir um post apenas para ele. Lembrando que é uma boa ler os DOIS, pra uma assimilação maior das informações. Blz, então ai vai ele. INTRODUÇÃO DNP EFEITOS DNP PERDA DE PESO DNP PERDA DE GORDURA DOSES E RECOMENDAÇÕES USO EM COMPETIDORES DIETA FOTOS Referêcias http://thinksteroids.com/steroid-profiles/dnp/ http://www.vpxsports.com/article-detail/drugs/dnp-the-most-effective-and-dangerous-drug-for-fat-loss https://www.synthetek.com/dnp-all-the-info-is-here-by-dnpguru/ *Considerações finais minhas: Esse é de longe o composto mais sinistro que eu ja li, essa porra MATA, e RÁPIDO. Mesmo que se tenham poucas mortes devido ao uso, não são todos os que se arriscam à usa-la, ainda mais para uso recreativo, e ainda para uso de preparação, são POUCOS, e os MAIS EXPERIENTES que se arriscam. 1º Post do DNP - 2,4-Dinitrophenol (Dnp) Vlw, fique, a vontade para opinar.

Cara, vc pelo menos LEU algum post deste tópico ?

porra, acabaram de falar 2x véi! Lê um pouco vai! Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

Eu achei que era brincadeira, mas parece que você está preocupado mesmo. Seguinte Guri: 98 de glicose em jejum é normal. Mesmo valores mais altos, até 120 podem ser resultados normais. Para a confirmação de diabetes, você tem que ir a um endocrinologista. Ele vai pedir novo exame de glicemia em jejum, hemoglobina glicada e curva glicêmica. Só com estes tres exames o medico pode diagnosticar o diabetes. Você pode MORRER tomando Glicamin por conta sem medir a glicose com aparelho em casa. Você falou:" se em jejum já deu 98, imagina eu me alimentando". Talvez seja menor ainda, quando você se alimenta o corpo libera NATURALMENTE insulina. Quando o corpo tem pouco açucar no sangue o pancreas libera NATURALMENTE Glucagon que inibe a ação da insulina e aumenta a concentração de glicose. São mecanismo naturais de autoregulação. Pare de tomar remédios por conta e vá ao médico. Aqui não é lugar para consultas.

Tira esse pull down e coloca um pull up, stiff lugar de flexora, agachamento livre no treino de pernas avanço no lugar de extensora, e encolimento se treina com costas e colocaria tb um terra no treino de costas

Do your deadlifts!

O WOD começa nos 25m

Rezo pelo dia que as pessoas entendam que passar sem taxa e prazo de entrega é loteria. Pode passar, pode não passar, pode chegar em 8 dias como pode chegar em 8 meses. Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

para de dar moral pra esse retardado, não tem graça nenhuma as asneiras que esse maluco fala, até tinha um pouco no inicio mas já encheu o saco faz tempo, troll perde a graça se não mudar a piada.

Chegar a ser engraçado a hipocrisia de muitos aqui , criticam os jovens usuários de drogas ilícitas como se fossem bandidos , mas ao mesmo tempo apoiam quem faz ou fazem o uso de esteroides anabolizantes de venda proibida. Só para constar , eu não fumo maconha.

ahueaehuiheae

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro.. O carb cycling Codex Ganhe músculos e perca gordura eficientemente Christian Thibaudeau Traduzido por: Overstreet A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Fonte: T-Nation

FINALIZADO ANTES 28/10/13: Peso: 87,8kg Cintura na altura do umbigo - 95cm Braço direito - 39,3cm DEPOIS 14/03/14 Peso - 72.5 Cintura - 78,7 Braço - 37 MAIS FOTOS http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142588-finalizado-relato-c-fotos-cutting-clemboxandrolonaioimbina/page-22 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bem galera, resolvi fazer o relato pois até agora não vi relato parecido que durasse de fato até o final, normalmente sempre os autores sumiam. Já havia feito um relato do meu cutting anterior,http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/">http://www.hipertrofia.org/forum/topic/105640-finalizado-relato-c-fotos-cutting-oxyelitepro-no-shotgun-oxanfenil/ Após um bulking nervoso e lixoso, estou aqui de volta ao cutting. Porém acho que desta vez estou melhor do que na vez passada Idade: 22 anos Altura: 1,76 Peso: HISTÓRICO DO GORDINHO Medidas: Dieta: Não tem dieta fixa, mas mantém a média de 1800kcal 200~220g de proteina 30~50g de gordura (tentando manter no máximo 40% de gordura saturada) 80~170g de carboidrato (carb que quiser, tanto fazendo Alto, médio ou baixo) @edit 10/1/14 Devido a então estagnada que to tendo, vou diminuir as calorias para 1600KCAL todos os dias, independente de bike ou não. Macros com média em: 190~210de proteína 40~60g de gordura Resto de carboidrato. @edit 02/02/14 Dieta ira baixando 100kcal por semana, 1500kcal do dia 3 ao dia 9 1400kcal do dia 10 ao 16 1300kcal do dia 17 ao 23 1200~1300kcal do dia 24 ao 28 @edit 06/03/14 Dieta 06 ao dia 9 de março, 1300 a 1500kcal Dia 10 ao dia 13 de março, 1500kcal TPC 14/03 até 25/04 com 2200kcal Treino: Protocolo de treino é o seguinte: AB3x voltado para hipertrofia/força, 4 a 8 repetições, faço esse tipo de treinamento devido ao fato de achar que para o músculo se manter ele necessite de estímulos de construção muscular constantes, e o treino com muito peso e menos repetições na ideia de que o músculo vai querer se manter pois verá que caso perca músculo ele acha que vai ser esmagado. @edit 19/12/13 Colocarei a partir de agora, tempo de treino, gasto calórico(média) e frequência cardíaca @edit fevereiro Comecei a jogar pernas e ABD para os dias que não pedalarei muito. Para aliviar as pernas e evitar um defict grande nos dias de pedal. @edit março Novo treino, farei durante a TPC. Dia sim dia não, A1-off-A2-off e repete... Aerolin: 15on 15off. Dosagem: máxima de 8 comprimidos de 2mg, totalizando 16mg. Uso: Controlando a MV de 4h, dividirei ao máximo que der, com o intervalo do ultimo comprimido até a hora de dormir de pelo menos 2 horas. Clembuterol: 15on 15off Dosagem: 160mcg, equivale a 6,4ml d pulmonil Uso, divido 2 capas de manha e 2 a tarde Ioimbina+Cafeína Uso nos off de clemb 15on 15off Dosagem: 18mg de Ioimbina HCL e 400mg de cafeína Uso: 18mg de Ioimbina + 100mg de cafeínana em jejum pela manhã; 300mg de cafeína no pré-treino. Oxandrolona: 80mg tsd 10/1/14 a 28/02/14 40mg tsd 01/03/14 a 04/03/14 60mg tsd 05/03/14 a 09/03/14 (manutenção) 30mg tsd 10/03/14 a 13/03/14 (manutenção) TPC, inicio em 14/03/14 - 2200kcal 1-3 20mg oxan 1-4 Tamox 40mg 5-6 Tamox 20mg 4-6 Silimarina 300mg não irei mais usar, acho que não tem pra que. 1-6 Vitamina E 1000ui 1-6 Vitamina D 5000ui 3-6 Vitamina C 1g Não usarei de forma de suplementação, mandarei 100g de acerola, que tem 1g de vit C e 33kcal 1-6 Zinco 50mg Suplementação: Creatina Universal Whey Protein BestBulk Cronograma: FOTOS: Fotos soltas que tiro as vezes sem ser para visualizar: FOTOS FIXAS A CADA DUAS SEMANAS NO POST SEGUINTE

Agora no gurpo do muambator Menino de sorte miseraveeeel Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

Comparar maconha com anabols é como comparar uma picada de formiga com um tiro de bazuca. Não tem 1 registro de mortes diretas ou indiretas por uso de maconha. Já anabols... Esse "comprovadamente" remonta estudos da década de 60 que já foram desmentidos, como queima de neurônios, que é o maior bullshit que repetem por aí. A maconha não muda a química neural. Portanto, não há a mínima possibilidade de danos, sequelas ou colaterais. É insanidade comparar um composto sintético com um natural.

Não esqueça que ao decorrer do cutt, a TMB baixa, o metabolismo cai, então se você não pretende aumentar o defict eu proponho a cada 10 dias ou 2 semanas que se passa diminuir gradativamente 5% da TMB.

Aê marombas! Tem uma promocao na SDS rolando, se comprar produtos BSN acima de 50 obamas ganha 3 brindes.... shaker, toalha e bag.... quem quiser aproveitar o dolar baixo e esses brindes corre lá;;.; Notícia fresca.... http://acoesdareceita.receita.fazenda.gov.br/posts/2014/3/pr-receita-federal-e-anvisa-realizam-operacao-no-recinto-de-remessas-postais-internacionais-em-curitiba Servidores da Inspetoria da Receita Federal em Curitiba, da área de despacho (Sedad) e repressão (Sevig), iniciaram em 18 de março, operação para verificação de importação de suplementos alimentares de fornecedor específico com sede nos Estados Unidos. Após uma semana de operação, 4% dos produtos foram retidos pela ANVISA, basicamente por 2 motivos: a) proceder a análise mais detalhada substâncias existentes no produto; utilização de forma incorreta/proibida de entrada no país, via Correios, ao passo que deveriam ter entrado via importação normal, com obtenção de Licença de Importação prévia ao embarque da mercadoria. Até o presente momento estima-se que foram tributados cerca de 10.000 encomendas, com valor médio declarado de US$ 10,00/encomenda. Pelo estudo inicial da Receita Federal conclui-se que o valor médio real de cada encomenda deveria ser de quatro vezes o valor declarado. Ou seja, o valor médio real de cada encomenda seria de US$ 40,00. Portanto, o valor estimado, já tributado, é de US$ 400.000,00 em uma semana de operação. A operação, que teve início após recebimento de denúncia da Divisão de Repressão ao Contrabando da Receita Federal em Porto Alegre/RS, de subfaturamento e entrada de substância proibida, continua enquanto houver encomendas com as mesmas características e procedência. SERÁ QUE ESTÃO FALANDO DA HD / SDS ?????????????????????????????

Se é louco! se tivesse $ 2,58 eu ia cancelar 3 compras minhas feitas ontem haha... por enquanto tá em 2,26 mas na Copa eu bato uma aposta que essa porra vai ficar abaixo de R$ 2,00 !!!!!

Hoje comecei a ler Década Perdida, e é incrível a semelhança entre Lula e Garganta, Dirceu e Napoleão, ovelhas e militantes personagens de A revolução dos bichos... chega a ser cômico.

Step de ginástica. Tu vai deixar o centro em madeira/cimento? Se for fazer tipo a plataforma que o centro é de madeira e a parte onde as anilhas ficam é de borracha, dá pra usar tatame de eva. Mas também depende das anilhas serem revestidas pra absorção de impacto, caso contrário mesmo com o eva, dependendo do peso, pode danificar o chão. Mas se tu faz os olímpicos até uns 100kg eu acho que o eva aguenta.

Reeducação alimentar e baixar % de gordura resolvem no seu caso.

Mereceu: http://g1.globo.com/goias/noticia/2014/03/cliente-diz-que-foi-chamado-de-idiota-em-sms-enviado-pela-operadora-oi.html

Exatamente o contrário. Treinos intevalados de alta intensidade queimam menos MM e mais gordura do que um steadu state cardio normal (corrida leve longa)... Edit: Porém eu acho 45 min muita coisa. Dividiria em 3x 30 min na semana. Abs

Nem to tão bixado assim, tirem suas conclusões; EXAMES 24/03/2014

to tomando 1 dura por semana..minha mina ta sofrendo comigo a semana inteira.....to tentando imaginar como seria usando trembo...hahahhahaha

Mas sempre calcule antes de comprar pq os preços variam. Tem época que o 3lbs sai mais caro que o 2lbs proporcionalmente. Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

To ligado, flaxseed é o óleo de linhaça, rico em omega 3, vit B e fibras. Ainda não experimentei, mas como falei na minha avaliação foi o melhor. O da Met-Rx e Muscle Pharm tb são excelentes mas relativamente mais caros. Sua observação procede em relação ao custo final, visto q colher semente é mais barato q pescar atum! Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

fazer oq ne manow, mais a vida é assim.

Se for ciclar, aumenta o tempo da testo e abaixa do stano

Aff ah não vei, vão fechar esse tópico também gente. Parem de dar ibope para ele cara%!231.

bom cara, tem o poundstone curl que consiste em 1x100 com a barra, dai se conseguir subir com 115, só add carga na barra eu já testei e ganhei 2 cm em 1 mês, não é muito mais dá resultado, faça antes dos treinos pq o acido latico não vai estar em alta... faz sem encostar em nada, apenas o equilíbrio, dai é só subir de carga quando atingir mais de 100 reps

Planeta, já viu esse vídeo?

Sou de Porto Alegre e recebi minhas encomendas de Novembro já! 01/11 e 11/11. Chegaram no meio de Janeiro... Mano, abre PI nos correios... minha mina tinha uma de novembro (Aliexpress) e não estava chegando por nada.. Abri PI e chegou semana passada.. Demorou uns 18 dias depois que abri PI.. mas chegou! HD fora do ar... Só porque eu ia encomendar os Crystal pra mim e pra mulher... Vou pedir como free sample Superdrive da Gaspari e Xpand da dymatize... São bons ou vale pegar algum outro free sample, com a mesma função desses, que seja melhor? e no caso quais seriam? Abrass!

SAY NO NARCOTICS AND SAY NO TO ALCOHOL ,, THERE IS A BIG DEFERENCE BETWEEN 1 GLASS OF WINE AND BOTTLE OF V O D K A ! ! ! ALCOHOL AND NARCOTICS = SATAN gh15 approved acho que nem preciso traduzir hueheuhe

Pra existir ganho muscular tem que haver a supercompensação, e pra haver a supercompensação tem de haver sobrecarga nos músculos. E para haver sobrecarga nos músculos tem de haver intensidade maior do que a última vez que treinou. Logo, a intensidade tem que ser sim elevada, mas apenas o suficiente para gerar sobrecarga, não mais do que isso. Qualquer intensidade extra vai apenas causar maiores danos, lesões, maior tempo de recuperação, maior desgaste. Pode até ser que vc ao final de um período maior de recuperação, ganhe um milionésimo de massa magra a mais do que se tivesse treinado com uma intensidade adequada, mas daí vc acaba perdendo pelo maior tempo de recuperação....Não negligenciem a recuperação. Não subestimem isso. Qualquer livro que você ler sobre musculação vai te falar sobre isso. Se vc quer ser apressadinho porque acha que é geneticamente favorecido, ok, mas se não obtiver resultados depois, não culpe o dono da academia ou seu colega de treino...

O problema do AEJ é que ele é muito bonito se for analisado como fato exclusivo no dia. A galera diz, há, em jejum vc gasta X de gordura, correto, gasta X, mas é o resto do dia equivalente a Y? Se jejum de carb interferisse tanto, nego só faria jejum intermitente e dieta cetogenica. E se o AEJ na prática fosse algo com a visão exclusiva era só fazer AEJ em bulking, afinal, o AEJ não queima só gordura? Então é só fazer o AEJ queimar gordura e no resto do dia comer em excedente, que dai o que vc ganhar de gordura vc queimou no AEJ resultando um equilíbrio... Sent from my iPad using Tapatalk

Já que o FrangoEctomorfo esqueceu de postar, está aqui:

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

Box Squatting (agachamento na caixa) Por: Louie Simmons Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional. Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps. Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito. Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City. A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca. Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa. Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point). Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994. Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair. Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição. Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries. Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor. Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato. Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir. Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS Original: link Tradução: Aless Revisão: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

SIMPLESMENTE CHOREI.. HÁ

TRUEEEEEEEEEEEEEEEE!