Líderes

Treino de hoje: SUPINO Supino reto - 2*2-77/1*1-81 - semana 04 smolovJr Crucifixo invertido máquina - 2*6-40 Agachamento livre - 3*6-83 SLDL - 3*6-73 Cadeira extensora - 2*8-60 Facepull - 2*6-40 Panturrilhas - 2*15-106 Abdominal - 3*30 Cardio 25min Como não treinei ontem aumentei um pouco o cárdio hoje, próximo treino SEXTA e teste de 1RM. Voltei a postar no YouTube Meu objetivo na sexta é fazer 1 rep pra 95kg, a partir de hoje vou aumentar o consumo de carbo e tentar manter a rotina bem tranquila pra chegar bem concentrado na sexta. Isso é tudo pessoal.

Ontem não tava me sentindo bem, cogitei até ser uma virose, não treinei. Hoje, já um pouco melhor, fiz o treino. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,40m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,19m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,17m/s C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg E. Mesa flexora 1x7x49kg F. Rosca inclinada 1x11x16kg G. Tríceps francês polia 1x11x27,5kg H. Bicicleta 12min - 6km Apesar de estar me sentindo bem, não tive boa força nos top sets. Mas no geral o treino foi ok. A cabeça tá meio pilhada e isso atrapalhou um pouco a performance. É isso. Amanhã vou trabalhar presencialmente e não sei se conseguirei treinar.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 1/5/5 - 32/26/26 kg de cada lado Supino reto - 3x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 10 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/13/13/13 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 20/12/12/23 - 3/3/2/1 placas Não sei se é o banco ou o quê, mas nessa academia tá muito mais pesado o supino, e olha que eu pesei as barras e a dessa academia tem só 5 kg a mais. Na academia antiga eu aguentava 85 kg no supino 30º. Nessa agora foram só 72 kg. No supino reto, eram 79 kg antes, e agora 74 kg. Do nada resolvi fazer o desenvolvimento com barra, depois de anos. Quero ver como vai ficar minha coluna, com agachamento, terra, desenvolvimento em pé e remada curvada.

Falai meus manos Estou cansado, chefe. Relato do treino de ontem. Supino 190kg Subiu melhor do que semana passada, provavelmente RPE 8-9. Supino 3x3x174kg Também subiu bem de boa, acho que a fadiga tá bem baixa nos superiores. Logo no começo do treino uns problemas do trampo invadiram minha paz e não terminei o resto, não fiz Barra Fixa nem treino de Grip. Anyway, hoje é quarta e tô aqui pensando qual seria a melhor abordagem pro treino de inferiores amanhã. Lembrando que eu agachei 280kg mal pra caralho nessa segunda-feira e na próxima terei que agachar 290kg. A questão aqui é fazer algo que não me deixe fuck ou até diminua a fadiga. Mas, ao mesmo tempo, eu já tomei um chill pill no próprio treino de segunda, fiz só os 280kg e já era. Amanhã é pra ser treino de singles, tem que ser chill pill mas tem que segurar performance. qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 240kg 83% 5-6 DL 3 1 230kg 82% 5 Então, acho que vou fazer: qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 3 1 240kg 83% 5-6 Só isso Sei lá, 290kg tem que subir semana que vem. Obrigado por ler 32 linhas do gordinho não sabendo como manejar fadiga. Valeu!

Atualização desimportante de hoje: - Fui abatido por forças ocultas (vulgo piriri, diarréia etc). Ainda não sei se é das rapidinhas. Enfim, um dia esse pesadelo ia chegar hehe. Agora, tou bebendo água feito doido e tentando criar alguma vontade de comer. E revendo a lista de coisas a evitar.

Galera, tem que estar em ordem sim. Vejam esse material da ANVISA: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/centraisdeconteudo/publicacoes/alimentos/perguntas-e-respostas-arquivos/suplementos-alimentares.pdf Na pg. 24 consta quais todas as resoluções os suplementos devem observar. Entre elas, consta a RDC nº 727/2022, sobre rotulagem de alimentos embalados. Essa RDC repete a de 2002: https://in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-rdc-n-727-de-1-de-julho-de-2022-413249279 Se as empresas respeitam e há fiscalização são outros 500, mas a lei no Brasil obriga.

Não é bem assim... proteínas de baixa qualidade não vão ser tão bem aproveitadas como as de boa qualidade. Pelo preço, o que menos vai ter ali é proteína boa. Tem até "proteína de trigo" (glúten?), com o que muita gente não se dá bem. Na boa galera, se for pra economizar em suplemento, é melhor nem comprar.

Mais que 12 é pra secar. Bora crescer!

Duduzão?

Buenas Treino de hoje Barra fixa 2x 7-5 (isso fodeu o treino de costas Pulley frente 5x 8 (70kg) Remada baixa neutra 4x 12 (70kg) Serrote 3x 8 (30kg) Pulldown 2x 10 (60kg) Rosca martelo + rosca alternada 2x 10 (24kg) Rosca inversa + rosca direta 2x 10 (35kg) Abdominal maquina 4x15 (35kg) meu lado impaciente esta frustrado com o tratamento com isotretinoina ai fico pesquisando o dia todo possiveis maneiras de acelerar o processo quando na verdade o segredo é ter calma. Agora vai explicar isso pra mim... lets go terminar essa semana 15/40

Se é bom não sei kkkk eu tomei uns 3 meses, faz tempo que não gasto com whey. Mas lembro que ele não é só proteína de soro do leite, tem muita proteína vegetal no meio. Tem um pote aqui ainda, depois dou uma lida.

Pode

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência: Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!). O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino: Treino A: Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%. Remo Treino B: Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10 Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10 Bicicleta Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável. Abaixo gráfico de evolução (atualizado): Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente. Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite. Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem. Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok. O resumo é que to curtindo muito até aqui. É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

Ta bem estranho mesmo. Mas infelizmente não seria o 1o caso de dura subdosada, mesmo comprada na farmácia. Sinceramente não sei como isso pode acontecer.

Porque decidiu sacrificar uma testo natural tão boa apenas para ter resultados temporários?

Poxa, execução foda !

Entrei pra saber qual comprar e tem 3 páginas de bate papo. Quando sair o resumo ou o filme, alguém ai me avisa? Comprava o Whey Concentrado da Growth, mas tá muito caro! E o Molusco já avisou, se tá caro, não compra. Tô na luta contra a balança, não quero um hipercalórico, mas também não quero pagar caro.

Claro que eh tóxico geral tomando bomba, ta todo mundo envenenado

Vou mandar com leite e nescall ball, muito radical

Cabo não man, ainda temos que saber se dá gases

Se estiver esperando algum benefício estético com proviron, vai perder tempo, rs. E líbido por ser multifatorial, grandes chances de também não resolver, usar um fármaco achando que vai ajudar em algo sem nem entender sobre é um bom jeito de piorar seus problemas.

Acho que aqui acaba a discussão sobre o assunto “Economizar em suplemento e gastar em bomba” o cara quer ditar regra no que a pessoa alheia deve ou não gastar o dinheiro dela

Na sua questão vc precisa entender alguns conceitos, Proviron é o nome comercial da Mesterolona, Proviron é marca registrada da Bayer só ela pode vender com esse nome. Landerlan é um laboratório legal no Paraguay, eles vendem Androlic/Mesterolona 25mg, alguns vendedores vão associar o nome proviron no anuncio mas no pode vai vim escrito Androlic. Em resumo é a mesma substancia vendida por laboratórios diferentes mas que tem o mesmo principio ativo a Mesterolona

isso é obvio por isso os laudos revolucionaram a indústria da suplementação na década de 2010, a grande maioria só vendia farinha

Vocês acreditam numa marca que vende isso aí e tem cara de pau de por "whey isolado" no nome do produto? Só por esse "detalhe" eu não compraria. Pô pessoal, economizar assim em suplemento, gastando em bomba? Melhor ficar só na comida de verdade, não?

https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares site da anvisa la diz o seguinte sobre rotulação de suplementos; não faz nenhuma menção a quantidade, nem ordem dos ingredientes.

Pode ser man, tipo, 30/25/20/15/10 … quem sabe um dia saberemos kkk vai que sai um laudo por aí

N tá tão ruim assim kkkk Então, pensei exatamente assim, problema eh que se um é 0.1g a mais que o outro lascou kkk

Esse supino foi bem rápido, subiu como papel.

Boas Ontem foi dia de Lower Lower 2 Stiff 10x130 (+10kg)/ 20x80 (+5reps) Legpress 12x300 (+20kg) / 20x240 (+20kg) Extensora unilateral 3s 10x40 / 16x30 (primeira vez fazendo no lower2) Panturrilha leg press 12x240 / 19x200 (primeira vez fazendo no lower2) Abs cabo 12x65 (+5kg)/ 20x55 (+15kg) a ideia é dar uma refinada no treino na próxima semana, começar a fazer treino de maço pq aparentemente fazer mais de 12 reps não é muito másculo hehe. Bons treinos

Atualizando depois de um tempo. Atualmente eu venho praticando outros esportes que afetam um pouco meu treino, no fim de semana ao inves de descansar do treino eu canso ainda mais kkk. Mas atualmente venho progredindo carga em quase tudo. Supino x5 reps com 70kg. (ta foda sair desse plato) Agachamento esses tempos fiz 104kg x2 reps com cinto e ontem fiz 96kg x5 reps com cinto e 90kg x5 reps sem cinto. Meu bw ainda é 82kg. Meu treino continua o mesmo mas eu reduzi o volume do treino de pernas. Terça-feira faço: Agachamento (foco em força, poucas reps e 5 - 6 series) Extensora Flexora Panturrilhas e Sexta-Feira: Agachamento (menos series e mais repetições com uma carga menor) Stiff ( com bastante peso de 3 a 4 series de trabalho ) (atualmente faço com uns 100kg na barra com uso de strap umas 6 7 reps cada serie) Extensora (as vezes nem faço neste treino) Flexora Panturilhas

Deca tem efeito anti inflamatório, por isso você não sentiu dores, além da lubrificação das articulações. em cut voce como está com menos agua suas articulações ficam mais secas. Você não precisa treinar tão pesado em cutting, ainda mais com trembo. maneira no treino de modo que só dê estimulo para segurar sua massa muscular. deixa o treino ultra pesado pra quando tiver ON deca diana e altas calorias.

Não tome mais nada. deixa seu corpo se auto regular dnv !! o corpo sempre sempre sempre vai querer voltar ao equilíbrio. Ja que tá natural se quiser mais libido treine pernas mais pesado.

Tudo vai dar certo e vai fortalecer pra caralho, vai na fé

Treino de Hoje Push 1 ) Supino Reto Barra : 5 séries, sendo a última a que vale, 74kgs X 9 reps. Tinha feito 76x6 semana passada, porém era em outra academia com barra olímpica. Hoje acabei me confundindo nas contas, achei que a barra pesava 10, mas na verdade pesava só 8kgs. Achei bem fácil, sem dor no ombro, sem falhar. Daria pra fazer mais uma ou duas tranquilamente. 2 ) Supino Inclinado Máquina : 3 séries, 90 kgs X 11 / 10 / 9 reps respectivamente. Descansos foram curtos, peitoral chorou 3) Crucifixo no Cross ( peitoral inferior ) 3 sets X Falha 4 ) Tríceps Polia acima da cabeça 4 sets 5) Tríceps Pulley Unilateral de costas 4 sets 6 ) Elevação Lateral 5 sets X Falha + 10 de Esteira Pós treino padrão 40g Whey + essa delícia aqui :

Pode ter laudo da SWAT e FBI que não da pra encarar isso, rs.

#17 – 13/05/2025 – Passos firmes, pesos leves Essa semana os treinos serão mais suaves. ..- -- / .... --- -- . -- / -... --- -- / -.-. ..- -- .--. .-. .. .-. .- / ... . ..- / -.. . ...- . .-. / ... . -- / - .-. .- -. ... - --- .-. -. --- ... / --- ..- / -- . -.. --- [TREINO] Agachamento Livre (Barra) 3x6-8 Set #1 8x75Kg Anterior: 8x85Kg Set #2 8x77,5Kg Anterior: 8x87,5Kg Set #3 8x80Kg Anterior: 8x90Kg Leg Press 45º 3x-12 Set #1 12x160Kg Anterior: 12x180Kg Set #2 12x170Kg Anterior: 12x190Kg Set #3 12x180Kg Anterior: 10x200Kg Stiff 3x6-8 Set #1 8x87Kg Anterior: 8x93Kg Set #2 8x89,5Kg Anterior: 8x95,5Kg Set #3 8X93Kg Anterior: 7x98Kg Cadeira Flexora 3x8-12 Set #1 12x50Kg Anterior: 12x63Kg Set #2 12x50Kg Anterior: 11x65Kg Set #3 12x62Kg Anterior: 10x65Kg Panturrilha em Pé (Barra) 4x12-15 Set #1 15x110Kg Anterior: 15x120Kg Set #2 15x110Kg Anterior: 15x130Kg Set #3 15x120Kg Anterior: 15x140Kg Set#4 12x120Kg Anterior: 12x150Kg Abdominal com Peso (Máq) 3x8-12 Set #1 12x105Kg Anterior: 12x105Kg Set #2 12x106Kg Anterior: 12x106Kg Set #3 12x107Kg Anterior: 12x107Kg Sem cardio por hoje. . / -.-. ..- -- .--. .-. .. .-. .- / --- / -.. . ...- . .-. / -.. . / ..- -- / .... --- -- . -- / -... --- -- [MESA DO BAR] Qual a finalidade de publicamente se lamentar e se autoafirmar de forma constante? -.. . / -- --- -.. --- / .- / -. .- --- / ..-. .- --.. . .-. / -. .- -.. .- / --.- ..- . / ... . .--- .- / .. -. -.. .. --. -. --- [MEDIDAS] 4/28/2025 5/5/2025 5/12/2025 Peso Corporal 114.4Kg 113.1Kg 110.1Kg Pescoço 42cm 42cm 42cm Peitoral 119.5m 118.8cm 118.8cm Bíceps Esquerdo 41cm 41cm 41cm Bíceps Direito 41,5cm 41.3cm 41.3cm Antebraço Esquerdo 32,5cm 32.5cm 32.5cm Antebraço Direito 33cm 33cm 33cm Abdômen 99cm 99cm 99cm Cintura 119cm 118cm 118cm Quadris 113cm 112.5cm 112.5cm Coxa Esquerda 79cm 78cm 78cm Coxa Direita 79cm 78.1cm 78.1cm Panturrilha Esquerda 45cm 45cm 45cm Panturrilha Direita 44cm 44cm 44cm ... --- -... .-. . / .- / .. .-. .- [FINALIZAÇÃO] Tigre, tigre que flamejas Nas florestas da noite. Que mão que olho imortal Se atreveu a plasmar tua terrível simetria ? No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Minha conclusão é que deve ser mais interessante combinar. Toda forma, diferenças devem ser pequenas.

Sim, coisas começaram a acontecer. Bom dia, essa semana treinei deboa, trampei bem 'suave' e cheguei inteiro todos os dias. Treinos renderam bastante, vamos lá: Quarta feira, inicio da 5º semana. Posicionamento do low bar ficando bem fluido, apesar de sentir leves dores no cotovelo e ombro, nada como antes que me fodeo por meses, mas sim algo que tenho que cuidar e tentar arumar. Day 16 - HIHF - Quarta - SQ+BP+Upper Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs - Primeiro 195kgs do bugalu. Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs - ok. Remada Curvada com Fodase - 7x155kgs + 10x140kgs - +1rep. Elevação Lateral - 13/10x18kgs. Crucifixo Invertido - 13/12x18kgs. Rosca Invertida Barra - 10/9x40kgs. Ombros pareceram cansados. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta mandei o SBD que perdi na segunda, segue: Day 17 - HIHF - Sexta - SQ+BP+DL Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x200kgs - Primeiro 200kgs do bugalu, e a 3º vez que faço (1º vez falhei, na 2º fiz 2 reps). Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok. Cadeira Extensora - 7x95kgs - +5kgs. Foi bem, apesar de sentir muito medo com 200kgs, mão suou muito KKKKK ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sabado acordei bem, segue: Day 18 - HIHF - Sabado - SQ+BP+Upper2 Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs + 1x152kgs + 1x155kgs - FINALMENTE HAHA, 70kgs cada lado naquela joça. Crucifixo 10° com Halteres - 6x40kgs - Pesou, obvio. Pendlay Row - 7/5x160kgs - Cansado. Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 10x27.5kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x40kgs - Ok. Tate Press - 7/7x34kgs - Ok. Back Squat - 1x185kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x202kgs - PRzao de 2 kgs e contexto KKKKKK. Tinha feito extensora e batido 200kgs no dia anterior, alem de visivelmente estar cansado e provavelmente com eretores cansados do treino, mesmo assim tankei przin de 2kgs, fiquei bem satisfeito. Possivelmente devo bater 205kgs em breve. Hoje é descanso, e vortemos amanha <3 Valeu, bom domingo, feliz dias das maes e boa semana a todos. Sons da semana:

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

O TIMING DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PÓS-EXERCÍCIO: IMPLICAÇÕES PARA O DESEMPENHO EM TREINOS DE FORÇA Introdução A recuperação adequada entre sessões de treino é fator determinante para a manutenção da performance e para a progressão adaptativa, sobretudo em programas com alta frequência ou volume. Entre as variáveis nutricionais que modulam esse processo, o timing da ingestão de carboidratos (CHO) pós-exercício tem sido amplamente investigado no contexto de esportes de endurance. Um estudo recente (Geesmann et al., 2024; PMID: 39263899) analisou os efeitos do atraso na ingestão de carboidratos sobre marcadores fisiológicos e o desempenho no dia seguinte, oferecendo dados que podem ser explorados no contexto da musculação. Metodologia do Estudo Geesmann et al. (2024) conduziram um estudo cruzado com nove homens fisicamente ativos, submetidos a um protocolo de exercício intervalado de alta intensidade (10 × 2 min a ~94% Wpeak em cicloergômetro). Após o exercício, os participantes foram divididos em dois cenários: Ingestão Imediata (IC): 1,2 g/kg de carboidratos imediatamente após o exercício. Ingestão Retardada (DC): 1,2 g/kg de carboidratos consumidos apenas 3 horas após. Ambos os grupos receberam, ao longo de 24 horas, aproximadamente 7 g/kg de carboidratos, com controle dietético rigoroso. Foram realizadas biópsias musculares em cinco momentos para análise de glicogênio e expressão gênica associada ao metabolismo mitocondrial (e.g., PGC-1α, p53). No dia seguinte, os participantes repetiram o protocolo até a exaustão. Resultados Glicogênio Muscular: A síntese de glicogênio foi semelhante entre os grupos após 24h, com restauração quase completa dos níveis basais. Expressão Molecular: Alterações típicas foram observadas em ambos os grupos (↑ PGC-1α, p53, fosforilação de ACC e P38 MAPK), sem diferenças significativas entre IC e DC. Desempenho: O grupo IC foi capaz de completar significativamente mais intervalos (em média, 5 ± 3 a mais) no segundo dia. O grupo DC relatou maior percepção de esforço, apesar de parâmetros fisiológicos como frequência cardíaca e lactato permanecerem semelhantes. Análise Crítica: O Glicogênio Não Explica Toda a Diferença de Performance A observação de que os níveis de glicogênio muscular, após 24 horas, foram semelhantes entre os grupos IC e DC, apesar da disparidade no desempenho subsequente, é um ponto crucial. Isso sugere fortemente que a disponibilidade de glicogênio no início da segunda sessão de exercício não foi o fator limitante primário para o grupo DC. Portanto, outros mecanismos devem estar em jogo para explicar a queda de performance e o aumento da percepção de esforço. Os autores do estudo original propuseram algumas hipóteses, que merecem ser expandidas à luz de outras evidências científicas: 1. Fadiga Residual e Recuperação Metabólica Inicial As primeiras horas pós-exercício representam uma janela crítica para a recuperação metabólica. O atraso na oferta de CHO pode ter prolongado o estado catabólico ou retardado processos anabólicos essenciais que ocorrem preferencialmente nesse período. Mesmo que o glicogênio seja eventualmente restaurado, outros aspectos da homeostase celular e da reparação tecidual podem ter sido subótimos no grupo DC. Por exemplo, a disponibilidade imediata de glicose pode influenciar a expressão de transportadores de glicose (GLUT4) na membrana celular e a atividade da glicogênio sintase de forma mais aguda, impactando a dinâmica inicial da recuperação (Jentjens & Jeukendrup, 2003). 2. Disponibilidade de Glicose Plasmática e Resposta Insulínica A ingestão imediata de CHO eleva a glicemia e estimula uma resposta insulínica mais rápida e robusta. A insulina não apenas promove a captação de glicose pelas células musculares para a ressíntese de glicogênio, mas também possui efeitos anti-catabólicos, inibindo a degradação proteica muscular (Børsheim et al., 2004). Além disso, a manutenção de uma glicemia mais estável nas horas iniciais pode ter efeitos sistêmicos, incluindo sobre o sistema nervoso central, que não são capturados apenas pela medição do glicogênio muscular. 3. Percepção Subjetiva de Esforço e Estado Neurometabólico A maior PSE no grupo DC, mesmo com parâmetros fisiológicos periféricos similares, aponta para uma possível alteração no estado neurometabólico central. A disponibilidade de CHO influencia a síntese de neurotransmissores e pode afetar a percepção de fadiga e o humor (Davis et al., 2000). Uma oferta retardada de CHO poderia ter resultado em um ambiente neuroquímico menos favorável, levando a uma maior sensação de cansaço e, consequentemente, a uma interrupção precoce do exercício. 4. Prontidão Neuromuscular A capacidade do sistema nervoso em recrutar unidades motoras de forma eficiente e sustentar a contração muscular pode ser afetada por fatores além do glicogênio. A recuperação da função contrátil, a integridade das junções neuromusculares e a modulação da excitabilidade cortical e espinhal são processos complexos. É plausível que a privação relativa de substrato energético nas primeiras horas pós-exercício no grupo DC tenha comprometido algum desses aspectos da prontidão neuromuscular, mesmo com o glicogênio aparentemente restaurado 24 horas depois. Conclusão parcial: O timing da ingestão de CHO pós-exercício, especialmente após treinos exaustivos, transcende a simples restauração dos estoques de glicogênio. Ele parece modular de forma mais ampla a “prontidão funcional” do organismo para um esforço subsequente, por meio de uma interação complexa entre fatores metabólicos periféricos, sinalização celular e respostas do sistema nervoso central. Aplicações para o Treinamento de Força Embora o estudo tenha utilizado um modelo de exercício aeróbio intermitente, há elementos que podem ser extrapolados para o treinamento resistido: Treinos de força com alta densidade, volume ou curta pausa também consomem quantidades relevantes de glicogênio; A ingestão imediata de CHO pode não acelerar significativamente a recuperação de glicogênio total em 24h, mas pode melhorar a sensação subjetiva de disposição, reduzir fadiga neuromuscular e manter o volume total da sessão subsequente; Indivíduos que treinam com alta frequência ou realizam sessões duplas se beneficiam da otimização da recuperação nas primeiras 3h pós-exercício, independentemente do status final do glicogênio. Conclusões Práticas O estudo de Geesmann et al. (2024) demonstra que a ingestão imediata de carboidratos melhora a performance no dia seguinte não por aumentar o glicogênio muscular total, mas por acelerar a recuperação funcional via múltiplos mecanismos sistêmicos e neurais. Recomendações: Consumir 0,6–1,2 g/kg de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg de proteína nas 2h após treinos exigentes, sobretudo quando há: Duas sessões diárias; Treinos consecutivos do mesmo grupamento muscular; Ênfase em recuperação rápida entre treinos.

Só pra fechar o tópico galera, após 6 semanas de voltar a tomar 250mg libido e ereção voltaram 90%, conheci parceira nova psicológico pode ter influenciado também, dei uma baixada na prolactina também com 0.5 de cabergolina. Erecões espontâneas e pela manhã também voltaram. Obrigado a todos pela ajuda!

Cara, eu aplico na hora do treino, na 3 serie de supino eu tiro o bujao e mando o professor aplicar pra mim, a hipertrofia acontece melhor

Cara eu não sei qual seu objetivo, se realmente quer usar trembo eu usaria pelo menos 200mg, porém pra viver em low-dose não seria melhor procurar outro esteroide? Trembolona é de longe o anabol com mais colaterais... 250mg Dura + 200mg de Trembo é OK

Pode começar com 100mg dsdn sim, é a dosa mínima. Menos que isso é melhor nem usar. Tem MUITO fanatismo e mitos em cima dela, trembolona não é tudo isso.

Desculpa, mas não perguntei a você.

pode manter a vida toda essas dosagens, dosagens baixas de criança.