Líderes

Testes de máxima envolvem levantar a maior carga possível, geralmente para uma única repetição (1RM). Isso tem alguns benefícios. Benefícios Estimativa precisa de 1RM Pode ajudar a obter uma estimativa muito precisa do seu verdadeiro 1RM. Isso é útil para avaliar o progresso – seu treino atual está funcionando? Se seu 1RM não melhorou desde o último teste, pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua programação de treino. Melhora na programação do treino Uma estimativa precisa do seu 1RM também pode auxiliar na programação futura. Muitos métodos de treino utilizam um percentual do 1RM para definir as cargas de trabalho – essa abordagem é chamada de treino baseado em porcentagens (%-based training). Ter uma estimativa precisa do 1RM torna esse tipo de treinamento mais eficaz. Aprimoramento da técnica para cargas máximas Alguns levantadores preferem e/ou se beneficiam de testes de 1RM mais frequentes. Isso permite treinar a habilidade de levantar cargas máximas, o que pode exigir alguns segundos de esforço máximo. Além disso, alguns atletas são naturalmente piores em fazer séries de baixas repetições em comparação com séries mais longas – testar o máximo com mais frequência pode ajudá-los a melhorar nesse aspecto. Aumento da confiança sob cargas elevadas Não é incomum que levantadores fiquem intimidados por cargas pesadas, especialmente em competições. Testar o 1RM com mais frequência pode ajudá-los a se acostumar com pesos altos, reduzindo o nervosismo. Treino eficaz para força máxima Isso geralmente passa despercebido, mas testar o 1RM – ou mesmo fazer uma única repetição pesada – normalmente envolve várias séries submáximas de 1 a 3 repetições com 70-95% do 1RM. Esse tipo de trabalho é altamente eficaz para o desenvolvimento da força máxima. Desvantagens Maior fadiga sem necessariamente mais ganhos de força Treinar próximo à falha, como ocorre no teste de 1RM, não resulta necessariamente em maiores ganhos de força. No entanto, gera mais fadiga em comparação com fazer uma única repetição a um RPE 5-8. Alto consumo de tempo e desgaste mental Testar o 1RM consome muito tempo e, anedoticamente, pode ser mentalmente desgastante. Muitos levantadores levam quase uma hora para atingir um verdadeiro máximo, o que reduz o tempo disponível para o restante do treino – sendo que esse trabalho extra seria mais eficaz para melhorar o 1RM do que apenas testá-lo. Conclusão Não há problema em testar o 1RM, mas, na maioria das vezes, fazer uma única repetição com um RPE alto (por exemplo, RPE 6-9) já é suficiente. Essas repetições submáximas podem ser feitas com mais frequência sem comprometer tanto o restante do treino, especialmente se o aquecimento for breve. De modo geral, um teste de 1RM real, no RPE 10, pode ser realizado a cada 2-4 meses ou com mais frequência quando se está próximo de uma competição. Tradução do Strongerbyscience

Analisando Agachos EP. 11 Provavelmente o último episódio de "Analisando Agachos" antes do Campeonato começar. @Guimers enviou um agacho aqui no tópico do camp: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Amplitude com muita sobra e consistência perfeita. Inversão do movimento excelente e visível que a produção de força tá alta e consistente também, agressivo, a barra até parece um macarrão nas costas no final do movimento. Melhor impossível, agacho exemplar em todos os aspectos. Aliás, 175kg - 3 reps com um RPE @7 (acredito eu) te dá uma estimativa de 211kg hein? Tu consegue mano, só pegar um dia bom e fazer. Ângulo de Filmagem tá muito bom, ninguém entrou na frente dessa vez kk. Lembra de mostrar as anilhas quando fizer o agacho pro camp hein viado. @T. Wall enviou um agacho aqui no camp também: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Cara, com o passar das reps a amplitude foi piorando um pouquinho, pode ver ali em cima que a sua primeira rep foi excelente, com bastante folga. Porém, a última rep saiu assim: Ou seja, meio no limite essa última. Cara, dá pra ver que essa terceira rep não subiu com um esforço muito alto, tu deixou algumas reps em reserva ali sem dúvidas, me parece que você se desesperou um pouco sem motivo. O conselho que eu te dou nesse momento perto do camp é "confiar na matemática". Mano, tu sabe que 140kg - 3 reps sobem com um RPE 6, significa que tu consegue umas 7 reps com essa carga. Coloca na sua cabeça que tu não precisa se desesperar, pode agachar na profundidade normal que eu não vai morrer fazendo 3 reps, pode ir. Ângulo de Filmagem tá perfeito mano, também mostrou as anilhas muito bem. Pelo que eu vi está: (10 + 15 + 15 + 20) * 2 = 120kg + 20kg da barra = 140kg né? Essa barra tem 2,20m de comprimento? Tá top mano, vai fazer bonito no camp. @Oliveiralan postou um agacho no diário dele e pediu análise: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Mano, pequena variação na consistência das reps, mas considerando a quantidade de reps e que todas estão com bastante folga na amplitude, tá bom. Aliás, comparando com a última avaliação do seu agacho, melhorou DEMAIS. Última avaliação: A questão é manter esse padrão de movimento e não aceitar menos que isso. Tendo em mente que o camp começa já daqui 2 dias: A gente sabe que seu corpo ainda não sabe manter esse padrão de movimento com cargas maiores. Eu te recomendaria encontrar uma carga que você consegue manter uma boa amplitude para 5 reps (que é o máximo de reps permitido para o campeonato) e ir aumentar essa carga devagar durante os treinos em busca de Wilks cada vez maiores. Fez melhor, envia. Mas mano, para o longo prazo, eu acho que o agacho pausado seria o melhor pra você aprender a manter a amplitude com cargas maiores. Não desiste do agacho não mano, nem depois do camp. Se tem um exercício que é rei tanto pra força quanto pra ganho de MM, é ele. Ângulo de Filmagem: tá bom mano, só não esquece de mostrar as anilhas quando o camp começar. Pela décima primeira vez: NÃO ESQUEÇAM DE MOSTRAR AS ANILHAS!!! Nos vemos em breve.

Hoje teve upper back, lats e delts: A. Remada aberta 2x10x91kg B. Barra fixa pegada neutra 1x8xBW - Pra testar. Não senti dor no bíceps. C. Pull around lombar 10/7x40kg D. Cadeira adutora 2x10x49kg - Cadência 3X31. Rehab. E. Elevação lateral polia 10/9x7,5kg - Viés porção alongada F. Voador invertido 7/5x59kg G. Bicicleta 20min 10km Aos poucos to acertando a execução dessa elevação lateral na polia com foco na porção alongada e é bem top, baita exercício. Eu gosto mais do meu set up de puxada lombar do que esse pull around. Fiz pra testar hj e bati o martelo. É isso.

o que seca é toalha

Por que não abrir só um diário, em vez de um tópico para cada pensamento?

Com todo respeito a quem faz low carb visando emagrecimento, mas é burrice. Carbo isoladamente não engorda ninguém. O que engorda é comer mais calorias do que tu gasta num dia. Não faz nenhum sentido deixar de comer carbo, basta manipular a dieta de forma adequada que dá pra comer carbo e emagrecer. Tu precisa de DEFICIT CALÓRICO, e não de low carb

Comer carbos.

Pra mim não rola, eu viro uma máquina de peidar, e não é um peido normal não, é um troço que impregna o ambiente e demora uns 5 minutos pra passar a catinga. Fora que pesa bastante a digestão, parece que demora horas pra esse bolo sair do estômago. Tivesse que escolher eu iria de proteína sólida

Não tem razão alguma para fracionar 250mg de enantato, pode manter uma aplicação semanal. Se nunca usou nada, o primeiro contato é mais prudente começar apenas com testo, isso sem duvida

Se estiver com mais de 15% de BF abaixa pelo menos até 12. Definição é não ter gordura cobrindo o musculo, nada faz isso além de deficit calorico. Oxandrolona no mínimo 60mg por dia, se for autentica vai ter bom resultado.

eu vi, tava brincando kkkk

Só que o meu é ficinha basica para cadeirante comecei ontem ja adaptado.. vou relatar aqui Remada curvada 3 x 8 a 10 - fiz com 28kgs padraozinho de boa Supino inclinado 3 x 8 a 10 - peguei 12 kgs pra fazer mas deu uma chamuscada no peitoral devido a lesão ai eu nem fiz mais Remada aberta 3 x 8 a 10 - nao sabia direito q era isso, fiz um pull down, pegou um pouco peitoral mas achei bom pra fortalecer ele se pá Posterior de ombros 3 x 10 a 12 - fiz de boa no voador ao contrario Rosca direta 4 x 10 a 12 - aqui foi marcha 2 pesao de 14 Tríceps francês 4 x 10 a 12 - nem fiz atualmente to com 1,70 metros e 80 kgs.. em breve posto foto mas a dieta ta boa e vou seguir o treino direitinho... a evolução vai ser TOP ACOMPANHEM? abçs do SJ

eu abro um topico sempre que tenho uma dúvida po, foi mal

Recomendo fazer uma trip alta com psilocibina logo, eu comecei com microdoses, mas só tive um "despertar" psicológico depois de uma dose alta de 4-5g. É realmente muito terapêutico e vc passa a ter uma outra visão da vida kkkkk

Mano eu acho muito foda o jeito que tu entra debaixo da barra

Você tem que ocupar sua cabeça também pra melhorar irmão, ficar dentro de casa só vai piorar, eu mesmo quando fico em casa tenho tendência a ter episódios depressivos, mas como trabalho e faço faculdade e treino, fico fora de casa o dia todo, isso ajuda muito a ocupar a cabeça também, espero ter ajudado

Boa tarde galera Segunda tava bem e fui treinar sbd, a ideia era fazer um volume mais alto, segue: SBD Sumo Deadlift - 5x4x225kgs - Sim eu me arrependi. RDL Pausado - 7x180kgs - Fazer com 185kgs. Paused Squat - 5x4x150kgs - Sim, eu me arrependi muito. Bench Press - 3x4x120kgs - Ok. É galera digamos que eu sofri pra terminar, e as dmts pos treino foram insanas, um sofrimento sem fim kkk nunca mais faço isso. Quarta era dia de upper1, segue: Upper 1 Paused Larsen Press - 4x3x115kgs - Ok. Remada Curvada - 2x10x135kgs - Como eu tava fudido do sbd de segunda, fiz 2 series suaves só. Elevação Lateral - 15/13/9x18kgs - +1rep. Crucifixo Invertido - 13/12x20kgs - +1rep. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs - Antebraço cansado, saiu um pouco menos. Treino foi bom, curti. Ai ontem fiz lower 2, tive quinta e sexta bem puxados no trabalho e dormi pouco de quinta pra sexta, somado tbm que não queria forçar mais nada, pelo contrário, fazer algo tranquilo pra não me foder pro agacho na próxima semana, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x3x175kgs + 4x155kgs - Considerando a fadiga que eu estava, saiu bem. Agachamento Hack - 7x220kgs - Abaixei a carga e fiz leve. Extensora Unilateral - Num fiz devido a lotação e a minha falta de paciência. Mesa Flexora 2 - 2x9x85kgs - +10kgs. Semana que vem irei treinar e gravar pro champz na sexta. Espero chegar bem até lá. Hoje era dia de upper2, meu parceiro de treino não foi, e eu fiz sozinho, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2/3/3/2/2x135kgs - Totalizando 12 reps, foi pesadim até. Crucifixo 10° com Halteres - 9/8x38kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x150kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x30kgs + 10x27.5kgs - ok. Remada Alta Unilateral - 8/7x40kgs - +1rep. Tate Press - 8/7x32kgs - +1rep. Rosca Alternada - 2x5x28kgs - Primeira serie sairia 6, na proxima vou fazer. Semana de treino foi essa, agr é descansar e postar na proxima semana. Valeu e bom fds.

Primeiro Tryout 140kgs x 3reps já testando/validando a gravação das anilhas.

Boa tarde a todos, gostaria de alguém me ajudasse no meu primeiro ciclo, tenho 28 anos, 172cm, 74kg, 37cm de braço (aberto) , 106cm peitoral, 81cm cintura, 58cm perna, 38cm panturrilha. Eu treino a 1 ano e 4 meses faço dieta e não consigo evoluir mais, gostaria de fazer um ciclo de boldenona+enantato oque me indica e oque poderia usar para tpc? (Moro nos eua) os suco daqui e diferente.

Proibido. Brincadeira, isso já foi respondido aqui no tópico: o ideal é treinar dois dias e descansar, como tu vai encaixar isso, é irrelevante.

Boa tarde! Amigo eu não indicaria você já iniciar o ciclo, com certeza tem algo de errado em sua dieta. Mas caso esteja firme em sua decisão Aconselho a usar somente testo 10 semanas de 300 a 500mg, não faz sentido usar duas drogas agora, ainda mais boldenona aonde depressão é um dos sintomas Mas se mesmo assim for arriscar, tente algo mais "tranquilo" testo + deca, testo + oxandrolona

Treino de ontem Tempo total : 44 minutos 1 Supino Inclinado máquina 4x 12/12/10/8 reps Carga: 40kgs, 60kgs, 70kgs, 70kgs 2 Crucifixo no Cross 3x12 3 Supino Fechado 3x10 60kgs 4 Tríceps Pulley 4x 5 Tr. Polia Alta Unilateral Biset Paralelas 3x

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 1x5 - 43 kg + 3x12 - 31 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x12 - 27 kg + 12/12/5 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 12/12/12/9 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 14/10/12 - 11/11/10,5 placas Panturrilha sentado - 22/15/13/13 - 37 kg Long lever plank - 60/55/30s Prancha lateral na bosu ball - 40/26/26s - peso do corpo + 8 kg O ruim de fazer top set com muita repetição é que gasta toda tua energia e nos back-offs você tem que diminuir muito a carga.

Hoje: manhã: - Esteira 40’ (15’ HIIT) noite: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 120kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 70kgs 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj zerei maq* 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 30kgs 5️⃣ RDL – 3x 8-10 70kgs - Esteira 15’ Treino atual: 65/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 11/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.578

Descansa quarta.

Perder tempo e dinheiro não vai, pois treinar qualquer treino, desde que com segurança, é sempre melhor que ficar parado e algum resultado dará. Dito isso, veja os tópicos sobre volume e como montar treino aqui do fórum (Lucas Schrödinger tem vários) e/ou pega logo a fichinha de treino básica pra iniciantes do Lorenzo, na seção de treinamento. Bem melhor que essa divisão aí.

eu que tenho uma caralhada de anos de treino estou fazendo meu treino baseado em AB, acho que isso aqui serve por uns bons anos sendo iniciante

Hoje teve supino e agacho e o treino ficou assim: A. Agachamento 3x2x130kg B. Supino reto pausado 3x2x114kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x8x18kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado. Reduzi um set (o planejado era 4x2). Vídeo do primeiro set de agacho: Agacho segue mais difícil que o planejado. Vídeo do segundo set de supino (que foi melhor que o primeiro): O supino tá bom. Bem rápido e firme, com boa folga. É isso. Amanhã devo fazer algo de lats e upper back. Depois provavelmente vou fazer 1-2 sessões com menos carga de treino pra testar na sequência.

Gente do ferro, informo que já estou de posse do vídeo para participar do campeonato do Thor, já que vindo um convite dele não podia negar. Então, em breve terá vídeo (simples, claro) de Fefe agachando, mas não criem expectativas. Então hoje foi leg day, porém foi corrido, pq tinha que vir trabalhar, então os intervalos diminuíram. Iniciei na abdutora, para dar um gás no glúteo e segui para extensora deitada, flexora com tronco à frente, agachamento livre (aqui que eu filmei), stiff com barra e finalizei no leg horizontal (sinto que esse exercício está me favorecendo). Sem aeróbico, mas ontem eu fiz 30 no elíptico depois de uma boa série de alongamento. No final, me senti satisfeita. Sim, mas acho que peco na execução e o peso cai, mas posso usar no início da série pra deixar a musculatura exaurida (pesarei nisso oportunamente). Obrigada pela dica.

Lembra que comentei isso? Não é impressão, é um fato. Com meia amplitude eu fazia um esforço muito maior pra inverter o movimento, no pior ponto possível (maior torque). Hoje, indo até "o chão", a inversão (e todo o movimento) tá muito mais fluida e fácil.

Vazaram minha dieta 😢

Tem fofoca mesmo ou vocês tão de zueira? Não me ausento mais hehe. Boa! Acho que odeio menos segurar essas anilhas do que fazer umas vinte reps. Devo adotar. TREINO RESISTIDO 37/2025 Boa noite! Tou satisfeito. Dia foi o melhor em muito tempo. Nem tanto pelo rendimento, mas porque acho que foi o primeiro treino do mês que fui fazer sem me sentir cansado ou com pouca vontade. Consegui me desligar um pouco dos problemas, que também estão gradualmente se resolvendo. Hoje veio um eletricista aqui e consertou vários defeitos do ap etc. Também matei a saudade dos últimos exercícios que estava há muito tempo sem fazer. Hoje peguei mais leve no agachamento e no retorno do deadlift (graças a Jeová). Não quero estar com DMTs na segunda ou terça. Quer dizer, aproveitei o peso mais baixo do agacho (105kg hoje) pra explorar maiores amplitudes. Acho que sempre vou me sentir estranho nelas, mas pelo menos perdi boa parte do medo do "mergulho". Eu descia com todo o receio do mundo há uns dois meses. De toda forma, acho menos esforço do que quando faço só a "amplitude válida" (campeonato) com mais peso. Tanto que saí até inteiro das quatro séries de 105kg. Na medida do possível. Foto da última rep - curiosamente desci mais nas últimas até, acho que devido ao receio inicial - e vídeo abaixo (lá pro meio). (E vamos ver se o postimage vai apagar minha parada): ...Treinei até filmar a anilha hehe. No dia farei diferente, filmar numeração e tudo mais. Outro lado também. Sobre o resto do treino, os grupos musculares "de empurrar" estavam doloridos, mas não atrapalharam os exercícios de hoje. Deu certo treinar dois dias seguidos. Estou curtindo o puxador da academia nova. O triângulo fica um pouco mais alto. Pra tirar da inércia é ruim porque eu sou leve e fico "pendurado" hehe, mas depois as placas não ficam batendo, como era na outra quando eu alongava a excêntrica. Gosto muito desse exercício, dou a vida. As máquinas de remada também prefiro as "daqui" da academia nova. Enfim, nem tudo é crítica. Também nada de reclamação até agora com os barulhos da pendlay do outro dia e do terra de hoje. Por fim, próximo talvez seja sábado. PUSH...2 pra fechar a semana. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r). 4x5 - 105kg Deload D = 180 a 240s. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 65kg. Pino 7 (máx). Altura 6 2x12f-"10" - 80kg Máquina: Life Fitness (Faltava testar essa) Pegada neutra. Não é polia, tem duas alavancas, sei lá. T.U.T = 28s-? ... 2x10-12 - 50×2kg (anilhas) Testando pegadas abertas e alturas na máquina da semana passada. A última foi a mais aberta até. "Pior" que gostei de ambas. D = 120s 3) TERRA/"STIFF" Quatro aquecimentos só com 60kg 80kg 120kg (2r). 1x1 - 140kg Deadlift (Sem strap). Achei ok, mas não quis arriscar mais rep. 1×2 - 160kg Deadlift (Com strap). Já fiz mais rep antes, mas hoje era só pra não perder o costume. 1×6 - 120kg "RDL Stiffado". (Não toco no chão. Só tiro dele. Pernas estendidas e boa amplitude porém.) Cabia mais uma no mínimo. Não forcei. D = nem conto aqui. 4) ROSCA SCOTT LIVRE W Aq de leve. Preferia na máquina, mas aqui nem tem. 2x10-7 - 26kg (Priorizei amplitude máxima.) D = pouco. Revezei. Era pra ser uma série só. 5) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Variação é botar o banco lá pra trás e elevar o quadril pra alongar reto femoral. Um aq. 1x14 - 125kg (máx) (bilateral) Máquina: Life Fitness. T.U.T = ? (Volta e meia esqueço de ver) D = 120s. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 47 e 61kg. 2x6f-"10" - 89kg 75kg. Testei peso novo. Acho que vai ser esse mesmo ou mais. D = 180s ou menos hoje. Revezei. 7) FLY REVERSO Um aq com 35kg. Fácil. "1"x10+4+"4"(tudo Rip15s) - 65kg Altura máxima. Máquina: Life Fitness. D = 100s, mas só fiz uma série hoje. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×20-11f - 7.5x2kg Máquina: Life Fitness D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral. Tava ocupado. E é isso. Finalmente um treino do qual não saí todo arrebentado e nem estava pedindo pra terminar na metade ou antes. Letsgo nois pa recuperar o prejuízo. Até breve!

Nesse eu nem arrisco brincar, ta maluco! - Alias, o Thor logo logo tá fazendo agachamento com um Uno sem motor nas costas, pqp

Poderia ser mais, cardio por tempo é relativo mas se é no pós treino boa chance que seja estourando 6.5km/h. 10 semanas de Trembolona é pedir pra se sentir um lixo, se quer usar deixa pro final, 4 últimas semanas. Mesma coisa pro Dianabol, kickstart é idiotice se você já usa Testo.

Esquece trembolona e dianabol. Só a testo dá e sobra. Se quer secar aumente o volume de cardio (mínimo 45 min dia) e de treino, e de preferência mude pra ABC 2x. Precisa aumentar frequência. Se não secar fazendo isso com 1900 calorias você está comendo escondido ou errando na pesagem da comida.

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias. Cálculo do gasto calórico diário (GCD) Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades: Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal. Agora os variáveis: Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto! Refinando a estimativa do GCD Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte: Se pese diariamente e anote os valores; Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência); Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início); O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico. Exemplo: Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos: TMB = 1900kcal Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal TEF (7-10%) = ~200kcal O valor base seria 2400kcal Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte: peso x distância / 2 Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal. Digamos que, em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal; o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg; o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg. Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal. O basal passa a ser 2500kcal. ............. Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas. É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 Abraços, Lucas

Obrigado, a ideia é justamente ajudar, são tópicos bem simplistas mas que auxiliam ao menos o iniciante com o basico. Abraço

Post do StrongerbyScience sobre uma meta análise que tenta identificar o ponto onde não adianta mais aumentar volume: https://www.instagram.com/p/Cs_ZThlN4eb/?igshid=MmJiY2I4NDBkZg== Em uma meta análise um pouco mais antiga, do Schoenfeld, chegou-se à conclusão de que 10 sets eram melhores que 5 sets, que eram melhores que 3 sets. Mas eles não tiveram dados suficientes pra traçar uma relação com mais de 10 sets. Nessa meta análise mais recente, de um Baz-Valle, eles tentaram comparar 12-20 sets com 20+ sets. A conclusão é que mais de 20 sets promoveram significantemente mais hipertrofia pra tríceps, mas não pra bíceps e quadríceps (aqui a hipertrofia foi maior, mas sem significância estatística). Isso se coaduna com o que tem sido defendido por muitos: 20 sets é o teto prático de hipertrofia pra maioria das pessoas, mto embora existam excessões, obviamente. E somando com a outra meta análise, ficamos confiantes em informar o volume ótimo pra hipertrofia pra maioria das pessoas como sendo 10-20 sets difíceis (RPE maior que 7-8) por semana por grupo muscular.

elevação hoje, elevação amanhã, elevação para sempre!. Sobre desenvolvimento - Gosto de fazer quase um supino inclinado após o supino inclinado kk

Claro, com disciplina e constância qualquer treino vai trazer resultados. O que não se dão conta é que dá pra ter resultados iguais ou melhores, com menos volume/tempo na academia. Acho que é até coisa de cabeça, pensar sempre que quanto mais, melhor. Exemplo disso é a molecada iniciante que, quase sempre, quer treinar 6x por semana, enquanto um FB3x, a grosso modo, é mais interessante nessa situação.

Schoenfeld basicamente disse em poucas palavras o que está aqui no tópico: https://www.instagram.com/p/CTuHldbLnDh/?utm_medium=copy_link Via de regra, não há vantagem em maior frequência, a não ser que o volume seja alto. Nesse caso, é vantajoso dividir em mais sessões. Afirma que hoje especula-se que esse teto de volume de um mesmo grupo muscular por sessão seja algo em torno de 10 sets. Dá o seguinte exemplo: se vc faz apenas 10 sets, tanto faz dividir ou não o treino; mas se faz 20 sets de peito, por semana, por exemplo, é importante dividir o treino de peito em 2 ou mais sessões por semana. Finaliza informando que esse teto de 10 sets varia de acordo com diversos fatores: estilo de vida, idade, estresse e RIR utilizado nos sets (que é o que eu tentei explicar nesse tópico).

Exato. Experiência própria de 6 meses treinando Upper/Lower 3x. Mais que 8 sets por treino já prejudicava o treino seguinte.

Cara, só na ultima semana, olha as coisas que eu "descobri" -3 minutos de descanso entre as séries geram mais hipertrofia do que 1minuto. -Treinar até a falha em todos exercícios é contra produtivo pro SNC e pra forca, além de nao causar mais hipertrofia, sendo o ideal pouquissimas vezes usar o método por sessao. -Nao existe necessidade de mais proteína no cutting, que com base puramente na fisiologia do corpo, poderíamos realmente esperar que as necessidades de proteína diminuíssem em um déficit, não aumentassem. -Cardio e deficit calórico se os dois tiverem o mesmo gasto nao existe diferenca significativa na perda de gordura. Aí depois eu vejo que nao tem sentido fazer cardio em jejum porque nao gasta mais nem queima mais gordura E MAIS, essa de leve a media intensidade é furada e que o HIT queima muito mais gordura. -3 Estudos mostrando que FAZER CARDIO SEGUIDO DE TREINO OU VICE-VERSA diminui os ganhos em aptidão cardiorrespiratória, explosão, força e massa muscular -A variação excessiva nos exercícios é pior/ pode induzir danos musculares excessivos devido ao estímulo relativamente novo de cada treino, causando mais quebra de proteínas e tempos de recuperação mais longos.(lembrei do brandao que diz que nunca faz o mesmo treino) -Volume do treino, no mesmo ano(2018) um estudo apontando 10 sets por semana dizendo que acima disso comeca a cair a "produtividade" e derrepente aparece outro estudo com 45sets apontando que foram melhores e ainda esses de cima q postei já dizendo 32séries. Parece que tudo que existe de conteúdo BR é mentira, inclusive os conhecidos como Dudu Haluch, Cariani, twin etc.. Além das controversias dos PHDS lá de fora, um apoia uma coisa, outro apoia outra e no final pelo visto vc tem é que decidir em qual acredita e tem mais argumentos com sentido. Eu quis seguir os melhores mas vejo que os melhores nao seguem um consenso em diversas coisas, pelo menos aqui no BR mesmo se tiver errado, pelo menos existe consenso em muitas coisas.. kkk

É realmente fod@. Eu já desisti de ficar me bitolando com estudos e artigos, você parece ter achado a verdade e do nada acha um caminhão de estudos que vem ao contrário. Acho que eu até fritava meu SNC fazendo isso, como você disse, o jeito é tentativa e erro.

Marcando pra ler depois, pra mim independente do volume na faixa de 20-30 sets na semana o indivíduo já consegue evoluir o que vai mudar a velocidade disso é, questão da dieta (superávit, defict), hormônios, tempo de descanso para cada grupamento e progressão de cargas e genética no mais, se "bitolar" demais com um volume ideal para todos os músculos, é caçar pelo em ovo, afinal tem dia que estamos mais dispostos e outros não e isso é completamente normal o importante é fazer (sem treinar fofo), e também claro avaliar o ponto fraco do físico o que mais precisa de desenvolvimento assim distribuindo uma maior volume e até frequência para o mesmo, mas não existe receita de bolo.

com que base você diz isso amigo? como mais testosterona pode atrapalhar em um cutt? pode me explicar?

vishh se começou a expelir sangue já avisa os familiares e prepara o caixão.... Dei hemogenin pro meu cachorro, 2 semanas depois comecou a sair sangue pelas tetas dele, 2 dias depois ele morreu

Velho toma cuidado com essas drogas vc ja ta muito grande e sua gine se estiver doendo muito .vc faz compressa americana . Vai aliviar 80% a dor e natural e so usa erva silos com tangori esmaga tudo dexa de molho no alcool etilico 95% 24 a 48 horas depois vc molha um pano coloca em cima da gine e aperta com uma faixa sempre q secar vc volta amohar o pano no comeco vai vermelhar e arder muito ira descascar a pele e sua aureola vai enrrugar depois de uns 5 dias fazendo todo dia vc vc para e pega 5 dias de sol deitado sentido horario com o sol deita e coloca os dois bracos pra cima para pegar toda regiao das gines . Vc vai ver 10 dias a gine entra pra dentro parece q ela espalha diminui o volume e da uma enrrugada nos bico mas nao sai a gine so um metodo usado pelos hebreus para dores e desempedrar os peito de leite das muie antiga gravida abraco amigo espero ter ajudado e outra so da igreja do valdemiro ele tbm passa a toalha e se vc tiver fe sai a gibe na hora mas vc tera de ser dizimista fiel eterno de deus deus te ama