Líderes

E se for um vegano que faz crossfit e é ateu?

Depois de tanto falar sobre consistência no meu diário, resolvi traduzir este artigo. Perdoe-me algum erro na tradução, fiz em 15 minutos, depois faço correções. Consistência é o nome do jogo http://www.elitefts.com/education/consistency-is-the-name-of-the-game/ por Chad Aichs Consistência é raramente associada com o levantamento, powerlifting ou esportes força e é mais frequentemente associada com esportes como beisebol, golfe e tênis. Esportes de força são normalmente associados com grunhidos e força bruta. Mesmo nos mais altos níveis de força, isso está longe da verdade. Sim, existe geralmente grunhidos e força bruta, mas também muitas outras coisas. A consistência é uma fator que é muito importante em todos os esportes de força ou de levantamento de pesos. Mesmo depois de todos os meus anos de levantamento, eu ainda estou surpreso quando eu trabalho com pessoas novas que não têm absolutamente nenhuma consistência em seu levantamento. Isto inclui aqueles que têm treinado por anos. Eles não têm qualquer consistência na forma como eles se aproximam da barra, do setup ou da execução. Eles se aproximam da barra diferente de cada vez, e frequentemente seu setup está incorreto. Eles até são consistente ao executar o lift, mas geralmente com uma técnica horrível e sempre com variações, desde seus aquecimentos até seus sets pesados. Talvez todos os meus anos competindo em outros esportes me ajudaram a perceber a importância da coerência, mesmo em levantamentos. Todos os esportes envolvem movimento, que requer memória muscular, e que exige consistência para construir isto. O primeiro vídeo de treinamento para powerlifting que eu assistiu já me mostrou o quão importante é a consistência em levantamentos. Foi um vídeo de treinamento de Ed Coan, e eu percebi que não importa o peso que Ed tinha na barra, ele executava o movimento exatamente do mesmo jeito o tempo todo. Quando ele supinou, agachou ou terrou, era exatamente o mesmo o tempo todo. Na época, eu não percebi o quão incrível foi a sua técnica, mas fiquei espantado com a sua consistência. Era óbvio que ele tinha anos de experiência e que sua consistência não foi um acidente. Infelizmente, eu tinha uma técnica horrível e eu aprendi a ter consistentemente uma técnica horrível. Uma vez que eu aprendi uma boa técnica, imediatamente começei a trabalhar na minha consistência. Isso não aconteceu da noite para o dia. Isto realmente levou muito tempo. Agora, tenho que me concentrar para demonstrar um movimento pobre ou imitar o que um atleta inexperiente faz. A técnica adequada tornou-se natural para mim por isto tenho que me concentrar para fazê-lo de forma errada. Fazer levantamentos com uma técnica impecável e manter isto mesmo durante os elevadores mais pesado é o principal fator para construção de legações neurais. Você vai construir seus levantamentos com repetição e consistência. Golfistas, jogadores, jogadores de beisebol, atiradores e outros atletas sabem da importância de consistência. Eles entendem que eles precisam para fazê-lo corretamente e sempre da mesma forma. Eventualmente, torna-se natural, e os movimentos são executados corretamente sem pensar muito em tudo. Meu exemplo favorito disto é o treino de um jogador de beisebol na base. Ele vai fazer exatamente as mesmas coisas toda vez que ele vai até o bastão. Se ele gosta de tocar seu tênis esquerdo e depois o direito antes de pisar a caixa do batedor, ele sempre vai fazer exatamente isso. Se ele balança 4 vezes o taco lá em baixo e em seguidao traz na posição, ele sempre vai fazer isso. É sempre o mesmo movimento exato e a mesma ordem exata. Ele sempre vai fazer o setup com a mesma postura e balanço, exatamente igual, exceto, é claro, quando ele está balançando o bastão para onde a bola está. Golfistas fazem isto da mesma maneira. Eles sempre aproximam da bola da mesma forma, e seus balanços são quase sempre o mesmo, não importa o taco que eles estão usando. Eu não sou um golfista, mas eu sei que suas oscilações podem mudar, por vezes, para fazer a bola fazer coisas diferentes. No entanto, em sua maior parte, é o mesmo balanço. A consistência é tão importante em levantamentos e estes mesmos princípios necessitam ser aplicados. Grandes cargas podem fazer com que a execução não seja adequada, mas a consistência fará com que isto seja corrigido. Isto torna-se cada vez mais importante conforme os pesos ficam mais pesadas. Além disso, você só tem três tentativas para cada levantamento no powerlifting. Consistência permite-nos a melhor oportunidade de utilizar todos as três. Cada levantador deve trabalhar em consistência a partir do momento que ele caminha até a barra até o momento que ele coloca a barra no rack apos o levantamento. Fazer milhares de repetições da mesma forma constrói fortes vias neurais. Por esta razão, tudo até ao mais ínfimo detalhe deve ser o mesmo a cada momento. Quando o movimento torna-se natural, ele libera sua mente para se concentrar em outras coisas. Isto torna-se cada vez mais importante conforme as cargas aumentam. Uma vez eu escrevi tudo que envolve a técnica adequada para o agachamento. Eu tinha uma lista de quase 40 comandos que eu devia executar, a fim de que ele seja perfeito. Com uma carga máxima nas minhas costas isto fica um pouco difícil se concentrar em muitas coisas. Mas uma vez que o movimento torna-se uma segunda natureza, você precisa apenas se concentrar em poucos detalhes, por que os outros virão naturalmente. Isso permite que você se concentre mais em uma atitude positiva ou outros aspectos mentais do levantamento,para levantar tanto quanto possível. Você não pode estar pensando em tudo quando você está com cargas máximas e você não pode dar ao luxo de sair da técnica em um elevador máximo. Você deve ter consistência. Então, como você treinar a consistência? É realmente muito simples, mas muito eficaz. Faça cada representante único da mesma forma, não importa quanto peso está na barra. Uma das coisas que me irrita é quando levantadores dizem: "É apenas um warm up. Vai ficar melhor quando for mais pesado. "Toda vez que você está sob a barra ou tem uma em suas mãos, você tem a chance de trabalhar na técnica e na consistência. Você também tem a oportunidade de corrigir maus hábitos e vias neurais incorretos. Cabe a você escolher. Você precisa encontrar a melhor maneira de ffazer o seu setup. Lembre-se disso e anote se for preciso. Comece fazendo isso exatamente da mesma forma toda vez, até ao mais ínfimo detalhe. Quando você se aproxima da barra para agachar, com qual mão você pega primeiro? Qual pé você colocar sob a barra em primeiro lugar? Cada detalhe é importante porque tudo funciona em conjunto para construir esse hábito natural. Depois de levantar a barra e terminar o movimento, o setup precisa ser exatamente o mesmo. Existem muitos estilos diferentes, assim que encontrar o seu torne-o um hábito. O mesmo vale para a técnica. Esta tem que ser a mesma o tempo todo. No início, isso pode ser frustrante, mas após o tempo e toneladas de repetições, isto vai se tornar hábito. Há uma razão pela qual tantos levantadores de elite sempre têm a mesma forma, não importa quanto peso eles levantam. Acho que foi Ernie Frantz, que disse: "Trate os pesos leves como se fossem pesados e os pesos pesados como se fossem leves." Eu gosto deste pensamento, mas quando se trata de técnica faça da mesma forma. Elevação e força não são apenas sobre grunhidos e força bruta. São sobre o uso de nosso intelectuo para ter todas as vantagens que podemos para levantar o peso mais pesado possível. Comece a trabalhar em sua consistência e verá um grande progresso.

Eu diria que ele esta correto, só complementando que eu acredito que aparência representa 10% de um total de atração que uma mulher sente por um cara, ou seja se você for feio é obrigatório treinar. Os outros 90%? Segurança, confiança, liderança etc etc etc...

Show! Pegou de água ou de leite? Oq fiz com kefir q deu mais certo foi um cream cheese. Eu fazia o iogurte, depois deixava escorrer o soro (usava um filtro de café e deixava umas 12h na geladeira escorrendo). Daí é só temperar, sem sal pra não matar os bichinhos. Ficava bem razoável. Qdo começar a comer, tem q ser aos poucos. Esse monte de probióticos vão guerrear com sua flora, eles são sanguinários e vc acaba sentindo os efeitos dessa briga se não pegar leve. :) To descansando na casa dos meus pais... Passando um calor danado por aqui. Tenho ido na academia, fiz um resumo das 3 semanas, mas não tive tempo de postar. Continuo no push/pull, 3x por semana, e to notando uma melhora no shape bem rápida, muito mais do que com os treinos em casa. Tvz pq o treino seja híbrido (2 exercícios de força, e o resto tentando hipertrofia), tvz pq com equipamento melhor eu esteja mais confiante. Os quads tão crescendo finalmente!

Vladmir Pudim

INTRODUÇÃO E HISTÓRICO CONHEÇA OS CONCEITOS: ESTAR EM CETOGENESE - VERY LOW CARB - DIETA CETOGÊNICA CARDÁPIO: TREINO [ATUALIZADO 09.02.2015]: TREINO ANTIGO NOV/2014 ATÉ JAN/2015 É isso ae galera. Aceito qq sugestão no treino dieta, etc e etc..... to sempre querendo aprender. Pretendo levar essa dieta indefinidamente até dezembro, está dando bem certo. Grande abraço e claro, se alguém tiver alguma dúvida .. solta o verbo.. estamos aê! =]

Seguindo com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total. Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor: https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/ https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater Hipertrofia.org: Já teve alguma lesão que o afastou seriamente dos treinos? Se sim, como foi? David Coimbra: Quando comecei Powerlifting já tinha três cirurgias no joelho porque eu lutava Judo, mas devido um trabalho de fisioterapia preventiva que faço semanalmente nunca tive que me abster dos treinos. Em 2015 tive uma pubalgia decorrente do desequilíbrio muscular causado pela lesão no joelho e tive que diminuir a carga e volume de agachamento, mas não tive que parar. Hipertrofia.org: Qual a importância do treino de hipertrofia para atletas com foco no powerlifting? David Coimbra: Acredito que o atleta deve estar com o máximo peso em massa muscular para sua categoria de peso e o ajuste de treinos de hipertrofia em períodos preparatórios é essencial para atingir esse ganho de massa muscular. Isso varia de acordo com a necessidade de cada atleta. Em nível internacional observa-se cada vez mais em todas as categorias até 105kg atletas com mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso não é fator determinante no desempenho como já se sabe, mas uma estrutura muscular melhor pode garantir uma preparação de força de mais qualidade e com menos lesões! Treinos de hipertrofia intenso próximos a competições são prejudiciais no desempenho específico de Powerlifting. Hipertrofia.org: Na sua opinião, como deveria ser dividido (em semanas) os blocos ao longo da periodização? X semanas alto volume e baixa % de intensidade, X semanas média intensidade, x semanas peaking ao longo do ano (ou do ciclo) para um atleta intermediário que precisa ganhar massa muscular? David Coimbra: Pergunta um tanto ampla. A necessidade do atleta determina a distribuição do tempo nos mesociclos. Às vezes a necessidade de aprimorar técnica está à frente do ganho de massa muscular e isso não daria prioridade para o treino de hipertrofia. Tudo que eu disser seria mera especulação, mas segue um esboço: 8 semanas hipertrofia "tensional"; 6 semanas de coordenação, força explosiva com alta frequência; 4 semanas trabalho força específica com foco em déficits angulares do atleta em cada um dos movimentos; 4 semanas de polimento com baixo volume e intensidade com alta qualidade nos movimentos específicos; (tappering) Hipertrofia.org: Treino de grip é importante? David Coimbra: Acredito que o trabalho de grip é importante para atletas que tem deficiência. Costumo trabalhar comigo e com meus atletas cargas até 70% com as duas mãos pronadas na barra sem hook grip enquanto se treina o terra. Se o atleta tiver mais pequenas isso fica em 60-65%. Trabalhos inespecificos para força de dedos mostram pouca transferência para força no levantamento terra. Melhor trabalho é com a barra mesmo. Algumas vezes usamos remadas com Fat grip, mas somente em períodos de base. Importante salientar que atletas que usam hook grip (meu caso) necessitam de menos força nas mãos para segurar a barra do que os que usam pegada invertida. Contrário do que muitos pensam. Hipertrofia.org: Prefere focar mais no agachamento ou divide igualmente a frequencia com o levantamento terra? David Coimbra: Agachamento tem sempre mais frequência e mais volume que o levantamento terra. Mas esse percentual varia de acordo com qual movimento o atleta pode ser mais decisivo no total e onde ele tem mais fatores limitantes. Por exemplo, não tem porque investir grande volume e frequência no terra com atletas que tem a mão pequena como fator limitante, mesmo com o melhor treino de grip que existir se o atleta tem um agachamento extraordinário é neste movimento que darei mais atenção. Mais uma vez caímos na individualidade e especificidade de cada um. Como exemplo cito minha atleta Ana Rosa Castellain, campeã e atual recordista mundial de agachamento e total. Tem as mãos pequenas para um terra grande, mas tem biomecânica e técnica favorável para Squat e Bench, onde concentro a maior parte de sua distribuição de carga. Powerlifting esportivo deve ser visto como uma briga pela soma, assim conquista-se medalhas. Hipertrofia.org: Acha importante alternar entre sumo e convencional? Se sim, como divide movimento principal e do auxiliar ao longo da periodização? David Coimbra: O que determina isso é a qualidade técnica e as alavancas corporais dos atletas. Com meus atletas trabalho sempre os dois estilos. Na base sempre mais volume de convencional com o intuito de desenvolver mais força geral e melhor estrutura de paravertebrais. Por exemplo: Se o atleta compete sumo: Base: 70% do volume convencional e 30% sumo; Específico: 80% do volume sumo e 20% convencional; Se o atleta compete convencional: Base: 80% do volume convencional e 20% sumo Específico: 100% do volume convencional; Esses percentuais variam de acordo com a necessidade de treinos técnicos do atleta, não tanto na necessidade de desenvolvimento de força. Especialmente no sumo que é um movimento de mais complexidade técnica que o convencional. Hipertrofia.org: Que auxiliares acha indispensáveis para um bom terra sumo, supino e agachamento, todos RAW? David Coimbra: Auxiliares dependem dos pontos de deficiência de cada atleta na técnica, e aí temos inúmeros exercícios que se enquadram: Agachamento Raw: - agachamento com stop; - agachamento com controle das fases de movimento (repartições excêntricas) - agachamento frontal; - Agachamento com elásticos; - saltos em caixotes; - bom dia; - agachamento búlgaro; Supino Raw: - supino paralímpico; - supino Cambered; - supino pausa longa; - supino com Ram/ Silngshot; - supino com correntes; - supino com boards; - militar - paralela Sumo Raw - terra deficit (melhor exercício para mim) - terra com pausa nos joelhos; - terra com elásticos; - terra com saídas do bloco; - levantamentos romenos; - terra com correntes; Hipertrofia.org: Qual foi a dieta mais difícil que você seguiu para se enquadrar na sua categoria de peso para uma competição? Como foi esta experiência e como ficou o seu desempenho na competição(abaixo/igual/acima do planejado)? Quais lições você tirou disso? David Coimbra: No judô já tive que baixar 7 kgs uma vez e o desempenho foi péssimo. Powerlifting me mantenho 4-5kgs acima na base e 2kgs acima no período específico para não ter problemas com aferição da minha força nos treinos. Nunca precisei sofrer pra baixar peso no Powerlifting Hipertrofia.org: Qual sua opinião a respeito do desenvolvimento militar? Acho importante treinar ombros visando carry over para o Supino? David Coimbra: Militar exercício que desenvolve força geral. Pensa-se muito em ombros e triceps, mas o trabalho de estabilizadores é excelente.Pensando dessa maneira acredito que seja um bom exercício para o supino e também para o agachamento. O cuidado que se deve ter e que ele não tenha uma concentração de carga mais importante que o supino num momento competitivo de modo a atrapalhar a potência do exercício principal nos treinamentos! Hipertrofia.org: Quem programa/prepara/periodiza seus treinos? Vc mesmo ou vc tem um coach? David Coimbra: Quando comecei em 2009 quem me orientou foi meu amigo Marcelo Aló. De 2010 em dia te estruturei todas minhas preparações, e costumo apresentar os planejamentos ao meu amigo Eric Oishi considerando que ele tem vasta experiência no esporte. Desde 2012 compartilho informações com treinadores do mundo todo, em especial Rússia, Noruega e EUA. Nos últimos anos o Headcoach da Rússia Sergey Ivanov me ajuda nas distribuições de macrociclos. Hipertrofia.org: Você tem alguma rotina de mobilizações em dias de descanso? Se sim, quais exercícios acha mais importantes? David Coimbra: Faço fisioterapia preventiva com ventosas e manipulações miofaciais semanalmente. Uso também rolos de automassagem e exercícios de mobilização para o corpo inteiro antes das sessões de treino. Também frequento quiropraxista a cada 15 dias. Hipertrofia.org: Qual é sua visão do powerlifting atual, no Brasil e no exterior? David Coimbra: Powerlifting vem crescendo a cada ano no Brasil. Parece um chavão, mas tenho acesso a esses números, e com o crescimento do Raw esse número ganhou um aumento exponencial de 2012 pra cá. No exterior esse crescimento aconteceu também, e acredito que nossa principal diferença em relação às grandes potências do Powerlifting mundial está no profissionalismo. Atletas de Rússia, Ucrânia, Noruega e EUA conseguem levar o esporte como meio de vida, sem ter que trabalhar muitas horas paralelamente. Isso dá uma vantagem a eles e um reconhecimento de mídia maior no país deles. Só para ilustrar, em 2013 competimos o mundial na Noruega e víamos anúncios do campeonato em Outdors, Metrô, ônibus e chamadas na televisão, com transmissão ao vivo pelo Eurosport, principal canal de esportes da Europa. Hipertrofia.org: Você acredita que o Powerlifting possa vir a se tornar um esporte olímpico? Quais as lacunas a serem preenchidas para que isso possa se realizar? David Coimbra: A IPF tem e esforçado bastante para conseguir isso. Vou anualmente aos congressos realizadora pela entidade. Os principais investimentos estão em torno de um maior reconhecimento de mídia e no combate ao doping. Para Powerlifting ser olímpico, na minha opinião, precisamos de uma olimpíada nos EUA, que é o país que inventou e difundiu o esporte, sendo que eles como sede sugeririam como esporte teste para o evento. Depois disso, se o evento fosse um sucesso de mídia, nossas chances aumentariam. Quero ser otimista, mas ainda vejo distante de pensarmos que o COI há um tempo atrás cogitou tirar Luta Olímpica que é um esporte tradicional. Temos muito que caminhar ainda! Hipertrogia.org: Quais são os métodos de treino que mais influenciaram o seu método atual? David Coimbra: Metodologia russa com certeza. Mas dependendo da fase de treinos, uso métodos de Alemanha oriental, Noruega, China, Bulgária Cazaquistão, e EUA Tb. Tem muitos autores bons no mundo todo, e todos eles conquistaram medalhas em Powerlifting e Weightlifting. Hoje tem métodos que adoto que sinceramente nunca vi em lugar nenhum, mas que seguem os mesmos raciocínios fisiológicos e pedagógicos de outras metodologias. Com o tempo aprendi que não há método melhor, cabe ao treinador saber usar cada um deles no momento certo e com o atleta certo pois eles têm ênfases adaptativas particulares apesar de o objetivo final ser o mesmo. Hipertrofia.org: Você acredita que exista genética favorável e/ou desfavorável para ser powerlifter? David Coimbra: Com certeza. Não é à toa que alguns atletas dominam categorias por anos e anos, como Sergey Fedosienko, Jaroslav Olech, Larysa Soloviova, Kryzstof Wierzbicki. Não só à disposição de fibras musculares, mas as alavancas corporais são determinantes para isso. Além de outros fatores fisiológicos da natureza humana. Acredito que esses atletas uniram o talento ao esforço, mas que tem atletas sem tanto talento (genética) que possam chegar longe com uma grande dose de esforço! Velha frase... "O esforço vence o talento quando o talento não se esforça!" Hipertrofia.org: Há quantos anos você vem progredindo cargas, mesmo se mantendo na categoria 93kg? Quanto você conseguiu progredir? Você pretende competir em outra categoria de peso algum dia? David Coimbra: Antigamente a categoria era 90kg e em 2011 a IPF mudou. Ganhei 3kgs de brecha que fizeram boa diferença nas marcas. Meu primeiro campeonato foi em 2009 pesei 90 e fiz 682,5kg de total. Minha melhor marca hj é 955kg de total pesando 92kg fiz em 2014. Acredito que posso evoluir mais na 93 ainda, mas tenho projetos de subir pra 105. Quem sabe um dia! Hipertrofia.org: Você tem metas máximas de cargas lifetime? David Coimbra: Sempre programo meus treinos para atingir marcas que me logrem medalhas. Lembro que quando comecei queria fazer 300/200/300. Mas isso são só números mesmo, e não adianta fazê-los na academia ou em campeonato sem expressão. Isso é apenas minha opinião. Às vezes penso que 1000 de total seria algo legal, mas se a medalha for 997,5 ou 1005, não estarei nem aí para os 1000. Pessoas me perguntam se quero fazer 400 de agachamento ou terra. São números expressivos, mas se tiver a chance, prefiro buscar um recorde mundial de terra, que é onde eu enxergo alguma possibilidade. No entanto, não abriria mão de uma posição num mundial por um risco de quebrar um recorde de terra Hipertrofia.org: Quais são suas metas para este ano? David Coimbra: Já participei de 10 mundiais da IPF. Tenho 6 medalhas de movimento e 2 de total. Gostaria de ser campeão mundial de total um dia, sei que este ano ainda não dá. Mas agora quero conquistar uma vaga no World Games que será em 2017 na Polônia. Para isso preciso de um bom desempenho no mundial em novembro nos EUA. Estive no World Games como treinador em 2013 e minha atleta Ana Rosa Castellain foi campeã. Sem duvida é o campeonato de mais alto nível que já assisti. Acontece a cada 4 anos e são somente os melhores atletas do mundo mesmo. Quero ter a chance de competir nele também. ___________________________________________________________________ Debew: Gostaria de dizer que foi uma grande honra para mim poder ter realizado esta entrevista e que todos possam aproveitar as informações e o aprendizado que estes textos nos dão, assim como eu pretendo aprender e aproveita-los ao máximo. Muito obrigado.

08/02/2016 Diazinho de descanso ativo =D 07:30h - Corrida /Snorkeling Aproveitei a manhã para tirar “do baú” a nadadeira e máscaras de mergulho. Fui correndo até uma praia, e fiz um snorkeling bacana. Vlws a pena pela tartaruga mutante que vi lá, bicha imensa hahahahha ~1,5km Corrida (no meu pace de aquecimento, complicado correr com as nadadeiras heehehehehe) ~30 min snorkeling ~1,5km Corrida PS.: Lembrar que é extremamente cansativo correr logo em seguida ao snorkeling =/ 12:50h - Caminhada De leve para ver o movimento na cidade. 6,7km em 1h Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí galera, boa noite.

Tem várias aí, iniciante, intermediário e avançado. Cada categoria tem n rotinas, upper, lower, core, fb... http://www.calisteniabrasil.com.br/#!rotinastreino/c1a5h

E sim, uma estrada kk. Penso em ir pra academia as 7 até as 8 e como no maximo até 8:30 pra dar a janela de refeições até as 16:30 Ta correto entao ne?

Já que ressuscitei isso aqui vou voltar a relatar. Estou tentando pela ultima vez perder os culotes e o resto da gordura abdominal, vida de ex gordo é uma merda. Comecei um protocolo "low carb", está programado pra ser 12 semanas, por enquanto sem estimulantes, só com um pouco de cardio. Irei aumentando o cardio e/ou adicionando estimulantes quando começar a ver mais dificuldade na perda de medidas (peso não vou perder muito). Tenho 5 dias de carbo médio (70~100g), um dia de carbo muito baixo ~30g e um dia com 150g de carbo. Hoje foi meu dia de carbos mais altos, junto com um treino de ombros. Treino rendendo bem, fiz 9 exercícios 3~4 séries por exercício e depois disso 25 minutos de cardio (esteira inclinada, velocidade moderada - mais do que isso meu joelho não deixa). Vou ver se tiro algumas fotos pra postar aqui amanhã, aproveitando pra ver a evolução (assim espero). Treino está dividido em ABCDEF (pelo menos pras proximas 6 semanas, depois disso caso eu sinta que estou perdendo força, mudo a divisão e os refeeds). Valeu, meu mano!

a bold inibe a produção de serotonina compre 5HTP e resolvera seu problema

Uma noticia boa. Sua bold e original. Tudo normal.

Tb to na mesma situacao, no caso a irritabilidade e vontade de nao fazer porra nenhuma (inclusive ja dei mil desculpas reentementes pra nao sair, nao ir em festa nem nada) --- qual é mais tensa nesses quesitos de mente, deca ou bold?

Valeu.. correção aplicada. Quanto ao ovo, lancei como frito pois não achei frito sem azeite. Quanto ao arroz era espumadeira grande, creio que de 80gr por unidade. Me basei nas medidas do site abaixo. http://www.uftm.edu.br/nutro/html/tabela-medidas1.html

Só achei que faltou um levantamento terra aí. Na minha opinião low/upper é uma das melhores estruturas de treino

De duas uma: vc pode adicionar mais 1 pra peito... MAS, se nao quiser vc pode treinar UPPER uma vez a mais na semana também, no caso AB off ABA off ou ABA off AB off .... pois o treino tem um volume baixo entao em 48hrs creio que vc consiga se recuperar, mas caso vc nao tenha disponibilidade para treinar um dia a mais o upper, vc pode tentar as alterações ai... esqueci de mencionar que da pra melhorar o treino de abdominal tambem... ja fez abdomina na rodinha ? curto bastante. abraço.

mas, então, japas tem p pequeno, chineses não sei ao certo mas provavelmente tb né mas tb dizem que muito chá verde baixa a testo, então... hahaha

Ripped Fire therma caps da midwy, logo mais posto a dieta

ombro/perna a divisão mais sem sentido do mundo e um dia so pra abs que pode ser feito com perna. revisa isso ai

se a coisa tá feia, seja de vontade de cair ou nas horas que as emoções ruins tomam conta exercício aerobico de alta intensidade e banho gelado ajudam os dois de preferencia... banho gelado é rápido e tem efeito GARANTIDO

3 a 5gr por dia, a partir da primeira semana já começa a ver diferença, procure creatinas com o selo creapure

No caso da creatina eu acho difícil conseguir os mesmos resultados dela com alimentação

Acompanhando Ruodryk ! Eu também ficaria FELIZÃO se chegasse aos 80cm de cintura, ou menos... e claro, perder a lipomastia. Você consegue bro! Está usando qual Termogênico? E quando puder, posta a dieta. Abraço!

Incluindo alimentos simples e eficientes como ovos, frango, feijäo, arroz... Faca pesquisa de precos e compre carnes (bovina, suína, etc) com precos baixos, o mesmo vale para peixes como por exemplo a sardinha fresca...

Se você näo se alimentar corretamente näo vai ter suplemento no mundo que o ajude.

O que acham? Meio exagerado ? Exato?

Malditão, não saio com nada certo não, no domingo a única coisa que eu tenho na cabeça é correr bastante (um mínimo de 12k se for percurso por morro e um mínimo de 19km se for por flat). Das rotas eu só saio de casa pensando se quero começar por morro ou não, ontem foi "hoje vai ser só morro", desci do morro e pensei, "pow vou até a vila", depois "poxa, já que estou aqui vou até ali o pórtico", chegando lá vi uma estrada de barro entrando pelo mato e pensei "vou entrar aqui, sei que sai perto da praia, vamos ver quanto tempo demora" e assim foi indo. Sobre o jejum, cara já faço ele desde dez/2011, desde então a primeira refeição é feita entre 12-13h (essa foi a data que comecei a levar treino e alimentação mais a sério), então desde que "me entendo por malhadeiro" eu faço jejum, exceto pelos últimos 2/3 meses eu sempre pratiquei a atividade física em jejum, e praticamente por todo o ano de 2015 eu fiz WD (um jejum de ~20h). Inclusive prefiro fazer os exercícios assim, mas no momento musculação só tenho um horário para tal (de tarde), então pelo menos as corridas continuam em jejum, voltei a fazer um jejum com um horário maior de alimentação, pois pelas corridas as kcal subiram bem e começou a ficar complicado mandar todas as kcal em só uma refeição rsrsrs. Dá uma olhada aqui nesses 2 sites, acho que são mais que o suficiente para procurar informações: http://www.leangains.com/ http://rippedbody.jp/ Ty flor Recomp tem que ser paciente, pensar no longo prazo e rezar p sair tudo sussa para não ter perdido o tempo heauheauheauheauhea

usa 80 gramas de carbo aumenta pra uns 160g de proteina acho q ta legal e o resto de gordura (sim vai dar bastante gordura) se for fazer, faça isso sem falhar e sem dia do lixo por 3 semanas, depois me agradeça e me da uns toque que eu posso ajudar a na manutenção disso ai

@Malditao, o corpo é mestre do equilíbrio, seja em relação à dieta ou treino, uma hora ele vai se adaptar ao que está fazendo e vai ficar bem mais complicado de progredir, seja no ganho de hipertrofia, na perda de peso... Essa é uma das n formas de se quebrar essa estagnação, assim como mexer com intensidade, volume... enfim, criar novos estímulos. Ainda não fiz uso de tal abordagem, o Lucas sim, então ele pode dar um feedback acerca da eficácia de tal método. _________________________ Já que estou passando o carnaval quietinho por motivos bem específicos, então partiu "trilhar" 07/02/2016 10:00h - Trail Run Hoje foi uma trail de responsa, 21,1km em 2:22h Os primeiros 11km foram de morro, depois peguei um estrada, outro morrozinho e então trilhazinha de barro p/ fechar os 21km. De acordo com o strava foi PR em 10 milhas, 20km e Meia Maratona A última trail longa que fiz foi no dia 24/01, que não teve morro, foram 22,9km em 2:35h, pace de 6:45. Nessa de hoje foram 21,1km, sendo ~11km de morro e consegui manter o mesmo pace (6:45), está bom p/ kct =D As parciais do morro foram boas, boa parte abaixo dos 7 Com 14km corridos dei graças pelo tempo ter virado, ficou nublado e um ventinho surgiu, que alívio, pois estava um sol do caralho, já estava esgotado e pensando em desistir. Hoje foi um puta teste mental. Também foi um dos dias mais exaustivos, iniciei a corrida com 75,5kg bebi 2lt de água, 1 barraga de gatorade, 4 dos sachezins mágicos, 1 copo de cerveja, meio sanduba e mesmo assim quando fui me pesar estava com 73,4kg. Na boa depois disso tudo ainda estava 2.1kg abaixo hahahah se loko, soleira do caraio. https://www.strava.com/activities/488072445 Fica o registro Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

Isso cara, faz aero, ajuda a distrair a mente... Meditação também ajuda. Mas o mais importante é voce reconhecer que são efeitos colaterais e não fazem parte da sua psique. Tome conta da sua mente. Pensamento positivo sempre, repita "sou saudável, sou feliz" sempre que vier a ansiedade... Boa sorte cara, ja passei por isso!

colateral da bold, nada demais.. tem gente que eh mais propenso a noia msm..

Restringe um pouquinho mais os carbos e joga uma gordura boa no lugar mano... Gorduras são importantes pra síntese de hormônios e também ajudam na saciedade (alguns dizem que reduz o tempo de absoção das proteinas o que na IF é legal também..)

compra porta comprimidos pra armazenar a c vit. sobre aproveitar a academia, na verdade foca mais na dieta e treinos, indepente do tipo de treino, se será com carga ou calistenicos, eu dei mt mole no meu reinicio, acabei não aproveitando 100% a fase de iniciante.

Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury. Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum... Se quiser ler a Parte I: E a parte II: Parte 3: perda de gordura O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força. Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas. A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas. Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%). Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico. 1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura). 2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.) Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura. Força máxima: 1A Chin-up para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B Dip por 3 repetições Descanse 45 segundos 1C Deadlift por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total) Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste: Perda de peso: 1A Chin-up para 10 repetições Descanse 15 segundos 1B de Dip para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift por 10 reps Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo. Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder. Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo: Round 1: 10 repetições Round 2: 9 repetições Round 3: 7 repetições Round 4: 7 repetições Round 5: 6 repetições Round 6: 5 repetições Round 7: 5 repetições Round 8: 4 repetições Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos. Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”. Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos. Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana: Segunda-feira 1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps Descanse 15 segundos 1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total) Quinta-feira 1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps Descanse 15 segundos 1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps Descanse 15 segundos 1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP. Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca. Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

- Idade: 24 - Altura: 1.85 - Peso: 97 - Medidas: braço contraido: 42 - gordura(BF): 16% - Tempo de treino: 4 anos - Objetivo: definição muscular - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-16 enan 400mg/sem - Private Lab 1-16 masteron 600mg/sem - Private Lab 1-16 trembolona 350mg/sem - Private Lab Foto das drogas em anexo. - Dieta: dieta de 3 em 3h, baixo carb, proteínas variadas tipo peixe, frango, ovo, carne vermelha... - Suplementação: Vitamina C 1g/dia, Vitamina D 4000UI/dia, Omega 3 e ZMA. Inicio do ciclo: estou no fim da primeira semana, vou postando aqui pra vcs... Valeu, abs!

Muito bom, apos a tradução de um artigo sobre multivitamínicos, vou tentar traduzir esse e postar no forum.

Atualização Gráfica de medidas:

@Fox, acabo de descobrir que a versão da planilha que estava no link para baixar não foi salva com o recurso de colorir as células do acompanhamento de medidas... Falha minha... - Agora acabo de trocar o arquivo lá e está redondinho... Se quiser baixar, clique aqui. O link do post principal também está atualizado, galera.

Esse negócio de ter de voltar a página um para ler me fode, aheuaheuaeheah! Agora que acabou, Juka, manda um resumão do que achou. @edit: Li na primeira página. Realmente já tinha ouvido falar de alguns relatos de BLabs falsa para usuários comuns e as tops só para os atletas, como o Nasco, o Bico e outros caras. Foda. Fez os exames? Quando sair os resultados não deixe de colocar aqui para ajudar as pessoas. Abraço Juka e não desanima não irmão.

depende, pra quem é acostumado com o ESPORTE, sinceramente? JAMAIS, pra quem entrou na academia ontem, sem noção alguma que se surpreende com qualquer coisa, COM CERTEZA.

Embora tenha tirado com o Moto Maxx (melhor câmera de celular do mercado) minhas fotos não ficaram tão boas quanto as do citizensp. Eu não sei tirar foto e não tenho noção nenhuma de enquadramento. Eu comecei o rolê na Barra do Saí e passei por umas 15 praias até pontal do paraná, onde atravessei pra ilha do mel. O camarãozinho da ilha é rango de milhão: Pousadinha de milhão: Essa trilha é boa de fazer à noite. As pessoas levam lanternas. Como não é um rolê muito barato, só cola playboy e patrícia. Então tu tá num ambiente de pessoas bonitas, bem arrumadas, educadas e que sabem conversar. Tinha uma excursão de forró e as meninas me ensinaram a dançar forró. Também tinha um carioca que fez um lual top com violão. Conheci um argentino chamado Augustin muito engraçado e ele me apresentou altas mexicana e outras latinas que estavam na excursão de intercâmbio. Enfim, uma galera gente boa pra caralho. Muita gente feliz e muito louca. Foi foda e recomendo conhecerem a ilha do mel.

Costumo ir todo fds pro litoral paulista. Geralmente Guarujá por ser mais perto e ter uns lugares da hora pra ir que não são tão cheios ou urbanizados... Pensando em viagem com alguns dias, recomendo mesmo Ubatuba. Umas fotos que eu tirei de lá na última vez que eu fui: Praia do Cruzeiro, essa praia é meio sem graça, nada demais Praia Vermelha, pelo que eu me lembro, é a praia dos surfistas. Quando eu fui era bem cedo então tava vazia Cachoeira do Prumirim Praia do Prumirim (no fundo da pra ver a ilha e a faixa de areia que tem lá) Ilha do Prumirim (é a ilha que da pra ver na foto acima, agora do outro lado) Aqui um vídeo da ilha: http://instagram.com/p/sFixeCjiaT/ Recomendo que conhecer Prumirim. Pra chegar na praia vc desce por uma trilha do lado de uma cachoeira, a praia é foda demais e tem uns caras q te levam de barco pra ilha de Prumirim. Vale muito a pena, o lugar é maravilhoso e, quando eu fui, tava praticamente deserto, mas n era temporada. Quando vou pra lá fico em um hostel que chama Ecotrip. Não é caro e o pessoal que fica lá é bem gente boa. Equipe tbm, inclui café da manhã, dão dicas de uns lugares e etc. http://ecotriphostel.com.br/ No meu instagram tem mais umas fotos de outros lugares que eu tenho ido nos últimos tempos.