Líderes

Rapaz, se tu comeu essas 3400 calorias todos dias e ainda perdeu peso pode levantar as mãos pro céu pq isso não é normal não.

eu adoro essa inversão de conceitos. a academia pode estar lotada feito o inferno, que o hack de agachamento é só meu.

Não sei se já postaram, se já postaram, foda-se, eu ri pra caraleo. UHEAUHHAE

Até se esse tatu for o Fuleco?

Se um tatu-bola manco, cego e com gonorréia tiver chance de derrotar essa corja nojenta liderada pelo molusco, vou de tatu!!

Tem, mas posta aí

eu fiz SL durante 12 semanas ( ou um pouco mais). ÓTIMOS resultados e estava em cutting. Em 1 mês e pouco perdi 3% de gordura e perdi 0,5 de músculo. Tem minhas fotos no meu relato dessa época... shape tava bonitão!

Tem coisas que não da pra discutir Tem nego que toma 3 comprimido de m-drol e ganha 12kilos, e outros q fazem um ciclo de 8 semanas e ganham 4 kg Infelizmente é a vida, tem gente que nasce virado pra lua mesmo

Tem 820 páginas o tópico larga de preguiça e volta umas páginas, você é muito folgado.

Eu entro aqui e vejo que vocês poderiam se concentrar só em malhar mesmo.

O que é um Peptídeo? Peptídeos (proteínas) estão presentes em todas as células vivas e possuem uma variedade de atividades bioquímicas. Alguns peptídeos são sintetizados nos ribossomos das células pela tradução do mRNA (RNA mensageiro) em hormônios e moléculas de sinalização por exemplo. Outros peptídeos são montados (em vez de síntese) e se tornam enzimas com uma grande variedade de funções. Peptídeos também compõem a estrutura dos receptores que aguardam ligação dos hormônios e moléculas sinalizadoras. Um peptídeo é uma molécula criada pela junção de dois ou mais aminoácidos. Em geral, se o número de aminoácidos é inferior a cinqüenta, essas moléculas são chamadas de peptídeos, enquanto as seqüências maiores são chamadas de proteínas. Assim, os peptídeos podem ser pensados como pequenas proteínas. Eles são apenas correntes de aminoácidos. Aminoácidos Dentro do corpo humano há vinte aminoácidos padrão utilizado pelas células na biossíntese dos peptídeos (ou seja, a criação celular de peptídeos a partir de aminoácidos). Nosso código genético especifica como sintetizar peptídeos e proteínas a partir desses aminoácidos. Os aminoácidos são classificados em dois grupos: os aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. Um aminoácido essencial, é um ácido aminado indispensável que não pode ser feita pelo corpo e devem ser fornecidos pelos alimentos. Estes incluem a leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e isoleucina. Outro aminoácido - histidina é considerado semi-essencial porque o corpo nem sempre necessita de fontes fornecidas por alimentos. Aminoácidos não-essenciais são feitos pelo corpo a partir dos aminoácidos essenciais ou da quebra rotineira de proteínas. Os ácidos aminados não essenciais são arginina, alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutâmico, glicina, prolina, serina e tirosina. Todos os vinte aminoácidos são igualmente importantes para manter um corpo saudável. Eles são os constituintes primários de peptídeos e proteínas. As abreviações padrão dos aminoácidos vêm em duas formas: em forma de uma ou três letras. São Elas: A - Ala - Alanina C - Cys - Cisteína D - Asp – Ácido aspártico E - Glu - Ácido Glutâmico F - Phe - Fenilalanina G - Gly - Glicina H - His - Histidina I - Ile - Isoleucina K - Lys - Lisina L - Leu - Leucina M - Met - Metionina N - Asn - Asparagina P - Pro - Prolina Q - Gln - Glutamina R - Arg - Arginina S - Ser - Serina T - Thr - Treonina V - Val - Valina W - Trp - Tryptophan Y - Tyr – Tirosina Os aminoácidos existem tanto na D (dextro) ou forma L (levo). A maioria dos aminoácidos encontrados na natureza (e todos dentro das células humanas) têm a forma L. Geralmente todos os aminoácidos exceto a glicina têm uma imagem espelho da forma L. Esta imagem espelho é chamada de forma D. É comum quando se refere à forma de L (forma natural) deixarem de fora o "L" e na denominação "D" é sempre explicitamente escrito. D-aminoácidos são encontrados naturalmente na parede celular bacteriana e utilizado em alguns peptídeos sintéticos para fazer um peptídeo mais estável e mais resistente à degradação. Estrutura de aminoácidos dos peptídeos Growth Hormone Releasing Peptide (GHRP) (Iniciadores do pulso de GH): - GHRP-6 (His-DTrp-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - GHRP-2 (DAla-D-2-Nal-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - Hexarelin (His-D-2-methyl-Trp-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - Ipamorelin (Aib-His-D-2-Nal-DPhe-Lys-NH2) Growth Hormone Releasing Hormone (GHRH) (Amplificadores do pulso iniciado pelo GHRP): Growth Hormone Releasing Hormone (GHRH) ou GRF(1-44) (Tyr-Ala-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-Gln-Gln-Gly-Glu-Ser-Asn-Gln-Glu-Arg-Gly-Ala-Arg-Ala-Arg-Leu-NH2) = Meia Vida "menor que 10 minutos", talvez baixo como 5 minutos. GRF(1-29) ou Sermorelin (Tyr-Ala-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-NH2) – A porção biológicamente ativa dos 44 aminoácidos do GHRH = Meia Vida "Menor que 10 minutos", talvez baixo como 5 minutos Análogos mais duradouros do GRF(1-29): Somente trocar o aminoácido Alanina da 2ª posição com D-Alanina para modificar o GRF(1-29), D-Ala2 GRF(1-29) (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-NH2) = Meia Vida "perto de 10 minutos" Trocados o 2º, 8º, 15º e 27º aminoácido e temos o modified GRF(1-29) ou CJC-1295 sem DAC* (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Gln-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Ala-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Leu-Ser-Arg-NH2) = Meia Vida "pelo menos 30 minutos ou mais" CJC-1295 com DAC* (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Gln-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Ala-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Leu-Ser-Arg-Lys-(Maleimidopropionyl)-NH2) = Meia vida medida em dias *DAC - Drug Affinity Complex, Basicamente é um complexo de lisina e ácido maleimidopropionico ligado na 29º posição do GRF 1-29 que permite que ele se ligue a albumina e sua meia vida seja de 5 a 8 dias. Dosagem e Administração dos GHRPs GHRPs A dose de saturação na maioria dos estudos sobre GHRPs (GHRP-6, GHRP-2, Ipamorelin & Hexarelin) é definido como 100mcg ou 1mcg/kg. Isso significa que 100mcg vai saturar plenamente os receptores, mas se você adicionar mais 100mcg, apenas 50% dessa porção será eficaz. Se você adicionar mais 100mcg à dose, apenas cerca de 25% será eficaz. Então 100mcg é a dose de saturação e você pode adicionar até mais 300 a 400mcg e obter um pouco mais de efeito. Uma dose de 500mcg não será mais eficaz que 400mcg, talvez não seja nem mais eficaz que 300mcg. Os problemas adicionais são a dessensibilização e os colaterais de aumento de cortisol e prolactina. GHRP-6 na dose de 100mcg de saturação não vai aumentar a prolactina e cortisol, mas poderá fazê-lo um pouco em altas doses. Este aumento ainda é dentro da escala normal. Ipamorelin é tão eficaz quanto o GHRP-6 em causar a liberação de GH, mas mesmo em doses mais elevadas (acima de 100mcg) não afeta prolactina ou cortisol. GHRP-2 é mais eficaz que o GHRP-6 em causar a liberação de GH, mas com a dose de saturação ou superior podem produzir um aumento pequeno a moderado de prolactina e cortisol. Esta subida é ainda dentro da normalidade, embora as doses de 200 - 400 mcg podem fazer subi-los além do limite normal. Hexarelin em alguns é o mais eficaz, sua capacidade na liberação de GH é equivalente ou pouco menor do que o GHRP-2. No entanto, tem o maior potencial para também aumentar o cortisol e prolactina. Este aumento vai ocorrer mesmo com a dose de saturação 100mcg. Este aumento irá atingir níveis mais elevados do que é definido como normal. Dessensibilização GHRP-6 pode ser usado na dose de saturação (100mcg) três ou quatro vezes por dia, sem risco de dessensibilização. GHRP-2 na dose de saturação vezes várias vezes por dia, não resultará em dessensibilização. Hexarelin foi mostrado causar dessensibilização, mas em um estudo de longo prazo a hipófise recuperou a sua sensibilidade de modo que não houve perda a longo prazo de sensibilidade na dose de saturação. No entanto, mesmo em doses de 100mcg três vezes ao dia, provavelmente, em 14 dias haverá alguma queda na sensibilidade. Se a dessensibilização ocorrer para qualquer uma desses GHRPs simplesmente interromper o uso por vários dias contribuirá para resolver este efeito. O uso crônico de GHRP-2 a 100mcg administrado várias vezes por dia todos os dias, não causará problemas na hipófise, nem problemas significativos de prolactina e cortisol, nem dessensibilizar. GHRHs Sermorelin, GHRH (1-44) e GRF (1-29) todos são basicamente GHRH e possuem uma meia-vida curta no plasma, devido à rápida separação entre o segundo e terceiro aminoácido. Não é para se preocupar, pois esse hormônio é secretado naturalmente pelo hipotálamo e viaja uma curta distância para a hipófise anterior e realmente não sofre com a quebra enzimática. A liberação pelo hipotálamo e a ligação com os somatotrofos (células da hipófise) acontece rapidamente. No entanto, quando injetada no corpo, ela deve circular antes de encontrar seu caminho para a hipófise e assim dentro de 3 minutos já está sendo degradada. É por isso que GHRH nessas formas acima devem usar dosagens altas para ter efeito. Análogos de GHRH Todos os análogos de GHRH trocam a Alanina na 2ª posição para a D-alanina, que faz com que o peptídeo resistente a quebra nessa posição. Isto significa que análogos será mais eficaz quando injetados em menor dosagem. O análogo tetra ou 4 substituted GRF (1-29), às vezes chamado de CJC sem DAC ou chamado como modified GRF (1-29) tem outras modificações de aminoácidos. São elas a glutamina (Gln ou Q) na 8ª posição, alanina (Ala ou A) na 15ª posição, e uma leucina (Leu ou L) na 27ª posição. A alanina na 8ª posição aumenta a biodisponibilidade, mas as outras duas substituições de aminoácidos são feitas para melhorar o processo de fabricação (ou seja, criar estabilidade na fabricação). Para uso in vivo, em humanos, o análogo do GHRH conhecido como CJC sem DAC ou tetra (4) substituted GRF (1-29) ou modified GRF (1-29) é um peptídeo muito eficaz com uma meia-vida provavelmente superior a 30 minutos. Isso é tempo suficiente para ser totalmente eficaz. A dose de saturação é definida também como 100mcg. Problema em utilizar qualquer GHRH sozinho O problema em usar um GHRH mesmo os análogos mais fortes, é que eles são totalmente eficazes apenas quando a somatostatina está baixa (o hormônio que inibe o GH). Então se infelizmente você utilizar quando não estiver ocorrendo um pulso natural de GH, você vai muito pouca liberação de GH. Se entretanto você der sorte e administrar durante um pulso de GH natural(somatostatina não será ativo neste momento), você irá aumentar a liberação do GH. GHRP + GHRH análogo A solução é simples e altamente eficaz. Você administra um GHRH análogo com o GHRP. O GHRP cria um pulso de GH. Ele faz isso através de diversos mecanismos. Um mecanismo é a redução da liberação de somatostatina no hipotálamo, outra é a redução na influência da somatostatina na hipófise, outra é um aumento na liberação de GHRH pelo cérebro, e finalmente os GHRPs agem nas mesmas células da hipófise (somatotrofos) como fazem os GHRHs, mas usam um mecanismo diferente para aumentar a formação de cAMP, que vão promover a liberação de GH dos estoques de somatotrofos. O GHRH também tem uma maneira recíproca de reforçar a ação dos GHRPs. O resultado é a liberação sinérgica de GH. O GH não é adicionável, é sinérgico. Quero dizer: Se o GHRH, por si só irá causar uma liberação de GH no valor de 2 e o GHRP causar uma liberação de GH no valor de 5 Juntos, o GH não é 7 (5 + 2) ele vira 16! Protocolos Um protocolo sólido seria usar um GHRP + um GHRH análogo antes de dormir (para ajudar o pulso noturno) e uma ou duas vezes durante o dia. Para efeitos "anti-aging", sono profundo e restaurador, uma dose a noite é tudo que você precisa. Para um adulto com idade entre 40+ é suficiente para restaurar os níveis de GH de quando era jovem. No entanto, para musculação, perda de gordura ou reparação de lesão, o uso de múltiplas doses pode ser eficaz. O GHRH análogo pode ser usado em 100mcg ou mais quanto quiser, sem problemas. O GHRP-2 pode ser sempre utilizado 100mcg sem problemas, mas uma dose de 200mcg provavelmente será boa também. Novamente, dessensibilização é algo para se manter de olho, em particular com doses maiores de GHRP-2 ou qualquer dose de Hexarelin. Assim, 100 - 200mcg de GHRP-2 + 100 - 500mcg + de GHRH análogo tomadas em conjunto será efetivo. Isso pode ser usado várias vezes ao dia para ser mais eficaz. Outra abordagem sólida é um pouco mais conservadora em 100mcg de GHRP-2 + 100mcg de um análogo de GHRH administrado uma, duas, três ou quatro vezes por dia. Quando administrado várias vezes ao dia, um espaço de pelo menos 3 horas deve ser dado entre as administrações. A diferença é que usar uma vez por dia antes de dormir irá restaurar os níveis de GH de quando jovem, enquanto a administração múltipla e/ou doses mais elevadas dará maiores níveis de GH e IGF-1, quando combinada com dieta e exercícios irá conduzir ao ganho muscular e perda de gordura. Administração A administração deve ser feita preferencialmente com estômago vazio ou com apenas proteína no estômago. Gorduras e carboidratos irão atrapalhar na liberação do GH (carboidratos afetam significativamente, gorduras afetam muito e proteínas não afetam). Então, administrar os peptídeos e esperar cerca de 20 minutos (não mais que 30, mas não menos de 15 minutos) para comer. Nesse ponto, o pulso de GH já terá atingido o pico e você pode comer o que quiser Fonte: Datbtrue, traduzido por carloslr - Hipertrofia.org

Galera ajudem a mudar a imagem dos atletas e praticantes de musculação levada a serio no Brasil; ja passou da hora disso acontecer, chega de hipocrisia e sensacionalismo nesses programas de TV em rede nacional; o Pais inteiro precisa ver isso: Abraço a todos!!!,,,

/\ hummm....boa, hein......agora cê me pegou.....

Treino do dia 07/06/2014. Treino na rua. Hoje foi muito menos gente que o previsto. Altas demonstrações, cheguei fazer 11 headstand push-ups seguidas e mais bobeirinhas. Depois, ficou só eu e mais um, começamos fazendo barra. Naquele esquema: o tempo de descanso é o tempo que outro leva para fazer. Fiz 51 pull-ups nos total. Depois, 101 dips e finalizamos com eu fazendo 105 push-ups. Fiz mais um mucle-up e fui embora (sofrido para empurrar, oloko) Fotos do treino (sou o de bermuda vermelha)

Por que você não joga o treino de ombro no dia de peito e tríceps, e o trapézio para o dia de costas e bíceps? Assim poderia se concentrar bem mais no treino de pernas, principalmente colocando um exercício de panturrilha aí, é importante incentivar essa área também, e acho que um encolhimento na barra seria mais efetivo que esse remada alta para o trapézio.

cada um fala daquilo que mais gosta...

Tem alguns meses que montei um treino AB2X com somente três exercícios em cada rotina. Treino A Barra fixa - Chin ups mas as vezes dou uma variada na pegada e as vezes faço nas argolas Barra paralela Supino reto Treino B Agachamento Levantamento terra Avanço No máximo em 30 minutos termino o treino, sempre tentando progredir na carga ou no número de repetições a cada semana. Tanto é perceptível no espelho, quanto na fita métrica minha evolução.

Esse exercicio consiste apenas em segurar por X tempo sim. Realmente é bem simples Porem é bem valido tambem você acrescentar algum outro exercicio para pegada alem desse. Existem varios faceis de se praticar e que não precisam de equipamentos especificos. Da uma lida completa depois la no topico Hand grip ja que você ja esta participando dele mesmo que tem algumas ideias muito boas. Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça.

Somos dois caro Reinaldo. Adoro essa inversão conceito e mitos que foram criados dentro das academias !!! Pra quem tem dúvida: Treino há 8 anos mais ou menos sem interrupção. Há 6 meses com este conceito do vídeo (que aprendi aqui, sou muito grato por isso). A conclusão é que deveria ter realizado ele desde o início, meu shape é outro hoje em dia, muito mais estético. Isso já foi amplamente debatido aqui. Já perdi meses estudando. Vale a pena.

mensagem que eu recebi da tim...

incrivelmente eu nao estou sentindo nada de fome no meu cutting, ja mandei 9 kg de banha e retençao pro saco em 3 semanas, estou mandendo a carga apesar de ter diminudo umas duas repetiçoes, e nao sinto fome minha diesta ta batendo 1300 a 1500 kcal e eu precisaria de 2600 a 2700 na media pra manter, pq tem gente que passa fome o dia todo e eu nao sinto fome?

EU ACHO: - retira umas 200g de batata doce do pós treino - retira o arroz e o feijão da janta. Se quiser, coma mais um ovo Isso deve baixar bem as calorias. Quanto a fome, bem, faz parte. - refrigerante zero; - café sem açucar (adoçante); - gelatina Zero (eu como de balde...).

Nunca na história desse país!

Cara, você conhece os colaterais do stano, não é? Eu não usaria ele no primeiro ciclo, mas se está disposto a ter mais algumas preocupações, tudo bem. Seria até mais interessante Dura+Bold e se quiser uma terceira droga, uma Oxan. Se quiser prosseguir com Dura+Stano, coloca ela mais pro final do ciclo, pra dar aquele toque final.

ri pakas disso...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158658-meu-conceito-sobre-treinos-de-hipertrofia/page-8 Se quiser aprender alguma coisa leia o post do Danilo(Levantador olímpico) porra velho não fala asneira PF ... Abcde e sim ruim pra natural isso já foi mais do que discutido e rebatido se vc vier com algum argumento decente blz. Agora vc vim dizer que agacho e ruim pq machuca a coluna PF ne ? Comece com a barra e não tem desculpa.. De uma lida que o cara vai explicar de novo.. Quanto aos seus resultados se puder postar uma foto de corpo td mostrando isso eu acredito .. (Agira ne só bracinho n .. Quero vê perna) .. Mas ai vai de cada um .. Mas quando passa algo pra um iniciante vc vai com algo baseado em estudos e que da certo pra td mundo.. E n aquele negocio de deu certo pra mim

Vou ver se acho e posto aqui ! Tava lendo as propostas dele e parecem boas. Inclusive é contra a descriminalização da Maconha. Edit: Na verdade vi que ele reduziu de 21 pra 15. Provavelmente li em site do PT rs

se da pra chegar natural? dá pra chegar natural, hormonizado, sóbrio, bêbado... n precisa nem pagar uma dose.. quem não chegaria nela? kkkk

kkkkkkkkkk essa foi foda

hj vo bate meu 1rm bati, no meu pescoço.

Jose Castillo (Equador) campeão mundial 83 raw. 272,5/182,5/315. 770@82,40 Garfaram o 3° squat dele de 282,5 por altura, mas vejam no vídeo o absurdo que foi (praticamente um ATG). Esse ano a arbitragem nos agachamentos está muito ruim. Hoje de manhã queimaram as duas primeiras pedidas da Cicera Tavares que foram nitidamente válidas, por sorte ela validou a 3° e ganhou o ouro, além de bronze no terra e no geral. Enfim, vejam os vídeos no canal, tem muita coisa bacana acontecendo nesse mundial. Amanhã às 4 hs da madrugada tem o Candito e a partir das 11:30 a Ana Castellain buscando mais um título pro Brasil. Sábado tem o David Coimbra às 8:00.

Foto de hoje. Sem pump, há dois dias sem treinar, sem filtro e treinando apenas força há 1 ano. Estou pouco me lixando pra estética (só no último final de semana foi churrasco, rodízio de pizza, galinhada e 2 barras de chocolate) mas me impressiono como minhas costas melhoraram depois que passei dos 4-5 sets de terra que fazia por semana para 10-16 sets.

1º foto com 128kg (3 de Março 2013) 2º foto atualmente com 83kg (ainda em cutting)

Agachamentos de hoje... Bah, com faixas até a concentração perdi de tanto que suei pra colocar e de tanto que aperta, senti mais dificuldade pra descer, mas ajudam muito... Primeira tentativa no low bar e 2º série que faço com elas. Agora é ir dominando aos poucos. Por hora, vou usar apenas os sleeves. Pesei 85kg hoje depois do treino.

até o cu fazer bico até o cu fazer bico até o cu fazer bico

Tem o Robert Trujillo tb, o cara n é giga mas tem uma estrutura fdp, provavelmente nem treina.

Tenho acompanhado esses videos.Mt bons, mais engraçado é ela tentando fazer propaganda da fast nutrition, forçadão hauahuaau Sent from my Lumia 710 using Tapatalk

tem o tio zakk wylde tbm hehe ele pega uns pesos e sou fã demais desse moço, quem conhece acompanha ele sabe que ele não era esse ogro kkk cara parece um mendingo hoje em dia, muito bom o topico hehe gostei

quanta bullshit nesse tópico se fosse um powerlifter lutando pra erguer 400kg no terra, falando da dieta restrita pra poder manter a % de gordura razoável, ia ta geral pagando um pau pra ele

a cagada ja esta feita. oque lhe resta agora e treinar pesado e certo, e ver oque da

https://www.youtube.com/watch?v=6a-Myt4vJhk Glutamina ? BCAA ? Pré treino ? Açucar no pós ? Waxy maise ou dextrose ?

Com o intuito de esclarecer eventuais dúvidas sobre o significado das siglas de metodologias (ABCD, ABC2x, ...), qual treino mais indicado a se fazer e possíveis divisões foi elaborado este pequeno texto de esclarecimento. Fica registrado que não é nenhum tipo de ‘receita’ dentro do fisiculturismo e que se deve respeitar a individualidade biológica de cada um, por isso o que está descrito aqui é apenas como forma de encaminhar ao entendimento rápido do assunto em questão. Para se tornar organizado será discutido, antes de tudo, qual significado de cada sigla de metodologias de treinamento, seguindo de suas indicações. SIGLAS: A3x Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não. Indicações: Adaptação AB Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos. Indicações: Adaptação ABC2x Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante ABCAB Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante e Intermediário ABC1x Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino. Indicações: Intermediário e Avançado ABCD Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana. Indicações: Intermediário e Avançado ABCDE Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo. Indicações: Avançado A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso. Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular. Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento. Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação. Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas. Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios. Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas. Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões. Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino. Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo. Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino. METODOLOGIAS E DIVISÕES A3x Montagem: Corpo completo. AB Montagem: A- Membros superiores B- Membros inferiores ABC2x Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Biceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABCAB Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Bíceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABC1x Montagem: 1: A- Peito/Ombro/Tríceps B- Perna/Panturrilas C- Costas/Trapézio/Bíceps 2: A- Peito/Tríceps B- Perna/Panturrilhas/Ombro C- Costas/Bíceps 3: A- Peito/Bíceps B- Perna/Panturrilha/Ombro C- Costas/Triceps ABCD Montagem: 1: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Perna/Panturrilha D- Bíceps/Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Tríceps D- Bíceps/Antebraço 3: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Trapézio D- Bíceps/Tríceps 4: A- Peito/Bíceps B- Pernas/Panturrilha C- Ombros/Tríceps D- Costas/Trapézio/Antebraço ABCDE Montagem: 1: A- Peito B- Costas C- Perna/Panturrilha D- Ombro/Trapézio E- Bíceps F- Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Ombros B- Anterior da Coxa C- Costas/Trapézios/Pescoço D- Posterior da Coxa/Panturrilhas E- Bíceps/Tríceps/Antebraços 3: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Pernas/Panturrilhas D- Tríceps E- Bíceps/Antebraço Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer. Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ... Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos. Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções. Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra. creditos: dbarroso (foi de quem eu peguei, se foi copiado de outro ja nao sei)