Líderes

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html? ________________________________________ Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter: É um treino que já é programado para os 365 dias do ano. No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros... Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08) http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html? Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08) http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html? Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo. http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html? Capítulo 4 - A Dieta (26/08) http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html? PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica. Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08) http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Na boa, depois que dá merda ai ficam chorando pelos cantos. Desde quando o cara tem essa shape por causa de meia duzia de ampolas de procedência duvidosa? Se o cara tem um shape nível fitness COM CERTEZA tem muita mais coisa que ele já tomou. Fico inconformado como dão credibilidade a ponto de comprar droga falsa só porque acharam o corpo do cara legal.

Você deveria estar fazendo face pulls. by Bryan Krahn – 5/2/2013 Homens são geralmente a prova de balas quando começam a treinar com pesos. Supinar três vezes na semana? Mas é claro! Uma hora inteira de roscas roubadas e extensões de tríceps? Brincadeira de criança! Desenvolvimentos por trás da nuca com grandes pesos, obviamente com um spotter? É isso ai brother! Então algo péssimo, porem previsível, acontece. O progresso diminui até se paralisar, e a frustração começa a acabar com o entusiasmo dos iniciantes. Dores incomodas e algumas vezes até lesões começam a aparecer. E logo você percebe: você olha para a academia procurando por respostas – os caras realmente fortes e grandes não treinam como você. Eles seguem treinos estruturados, variam a sua intensidade, e não treinam apenas o que eles podem ver no espelho. Em fato, a maioria fazem alguns exercícios com nenhum benefício discernível além da prevenção de lesão e “balanço estrutural”. O quão chato é isso? Um excelente exemplo desse tipo de exercício é o face pull. Um exercício recorrente nos círculos de powerlifting, esse bad boy vem desde então se infiltrando nas rotinas da população geral das academias, onde está se tornando um presente dos céus para as legiões de caras acometidos com ombros de neandertal devido a escolhas porcas de programação de quando começaram a treinar. Servindo para compensar todo aquele trabalho de empurrar (pressing) horizontal e vertical, o facepull pode rejuvenescer sua carreira de levantador de pesos ( ou pelo menos nos pressings) enquanto condiciona os deltoides posteriores, romboides, e rotadores externos. Definitivamente pode fazer sua postura menos “neandertal”, o que é um extra, a menos que você esteja namorando uma mulher que está afim de caras que agem como chimpanzés.(Fiquei sabendo que elas estão por ai) Infelizmente há um pequeno problema. Os típicos ratos de academia executam o face pull tão porcamente que é um milagre que não se lesionem mais ainda. O face pull não é um exercício de força, e certamente não é um levantamento para satisfazer o seu ego. Aqui o que você deveria estar fazendo: Coloque a corda do crossover na altura do peito. Agarre a corda com uma pegada pronada. Dê um passo para traz de modo que você esteja segurando o peso com os braços totalmente estendidos, dobre um pouco os joelhos para ter uma base mais estável. (OPCIONAL) Peça a um parceiro colocar um dedo na altura do meio das costas, para lembrá-lo de não usar a lombar para mover o peso Retraia as escápulas e puxe o centro da corda levemente para cima, na direção do seu rosto. Uma boa dica é pensar em puxar as pontas da corda para os lados, e não só para trás. Na medida em que chega perto do seu rosto, rotacione externamente de maneira que o seu punho esteja na direção do teto Segure um segundo no final da execução e volte lentamente a posição inicial Notas Evite usar muito peso. Ir muito pesado te força a envolver a lombar para completar a repetição, derrubando completamente o objetivo do exercício de prevenção de lesão. Não empurre sua cabeça de encontro com a corda. Esse roubo faz parecer que você está pagando um boquete para o homem invisível. Pelo bem das crianças, não faça isso. Não deixe os cotovelos abaixarem. Manter o ombro-cotovelo-pulso em uma linha reta mantêm o foco na musculatura superior das costas; abaixando os cotovelos em uma posição de “remada baixa” envolve mais o Latíssimo do dorso Não execute o exercício muito rapidamente, Eu sei que muitos bastardos grandes e fortes fazem seus face pulls explosivamente, mas para a maioria esse é um movimento que se tira maior proveito com uma execução controlada, principalmente quando se está inserindo ele no seu treino. Se você não tem um parceiro de treino para manter sua costa em posição, tente filmar um set para verificar sua execução. Você pode se surpreender de como sua execução realmente é. De acordo com um artigo escrito por Hartman e Robertson, uma pegada supinada pode ser uma melhor escolha. Eu sugiro brincar com as duas variações. Alongue o músculo peitoral menor entre as séries. Artigo original. Tradução: MHDNR

O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=

Minhas companhias do escritório

exatamente. pode ser carb, pode ser gord

Acabei de postar mais um Capítulo. Metas. Está atualizado no início do post!

hasuhusaheuase pode crer nego n tem noção do ridículo... eu tirava umas fotos assim qnd tinha 15 anos

Olá galera, muitas pessoas me mandaram MP pedindo a formula do ZMA, então resolvi criar um tópico pois acredito que irá ajudar muitas pessoas! > A formula é a seguinte: - Magnesio quelato: 500mg - Zinco Quelato: 35mg - Cromo Quelato: 40mcg - Vitamina B6: 14mg Veja aqui os benefícios do zma (texto do site sobre o assunto). OBS: Se quiserem, e estiverem em cutt. podem adicionar biotina (no mínimo 1000mcg) Manipulei aqui an minha cidade, e 90 caps, ou seja, 90 dias, saiu R$ 32,00. Ou seja, ótimo custo, considerando ainda que 1 caps. é equivalente a, em média, 3 caps de um gringo. > "Formula" sugerida pelo Craw69 (Magnésio isolado): - Citrato de magnésio: 400~600mg (melhor CxB) OU - Glicinato de magnésio: 400~600mg (um pouco melhor mas geralmente é mais caro) Atenção: Tomar cuidado com a forma do magnésio, como bem destacou Craw, "o óxido de magnesio, por exemplo, é um lixo (e é facilmente encontrada já que é bem barata, entao muito suplemento nacional usa) e só serve pra dar diarreia"; Por fim, as dosagens acima apresentadas são apenas estimativas do que funciona para a maioria das pessoas, uma vez que não há uma "regra".

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Me da 1 laranja e eu fico igual o kai greene cara.

Na verdade, se você considerar reposição de glicogênio muscular, leva menos tempo ingerindo sacarose do que glicose isso porque há um limite para a taxa de produção de glicogênio a partir da glicose. Ingerindo frutose seu corpo produz glicogênio a partir de duas fontes, com isso consegue produzir mais glicogênio no mesmo tempo. De qualquer forma isso só faz diferença se você necessitar muito de glicogênio - por exemplo, para quem pratica exercícios de longa duração, como maratonas. Já viu como são aqueles carboidratos em gel? Usualmente é uma mistura de glicose e frutose (justamente para repor glicogênio mais rapidamente). Para quem apenas treina com pesos, a reposição de glicogênio não é tão importante (até porque o gasto é menor) - ingerindo a mesma quantidade de carboidratos, seu corpo irá repor da mesma forma após 24 horas (independente de ser carbos de alto ou baixo IG).

AhAHAHAHHAHAhAhahAHAhahAHahhaa mlk em depressão em 3,2,1...

a dieta tá boa mantem o torrada com cotage no lanche da tarde, esquece a fruta só tome whey optimum se a grana estiver sobrando, senão é melhor vc comprar proteina de soja isolada e albumina e misturar os 2... soja isolada custa a partir de 16 reais o kilo nos lugares mais baratos (zona cerealista em sp) e tem 90% do efeito do whey optimum, se vc tomar umas 5 gramas a mais o efeito já é o mesmo

Acho difícil você queimar gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

Novo capítulo no ar. (início do tópico) Próximos capítulos serão sobre as as primeiras 12 semanas de treino.

full body ou AB2x cara ja conversei com uma galera sobre ABCD , todos me falaram a mesma coisa , para quem nao e nenhum fisiculturista , ou ergue pesos enormes , nao vale a pena treinar o musculo 1x por semana somente mas cada corpo e um corpo , entao nao custa tentar , mas eu iria de AB , ou FB

Nadinha, só poucas espinhas! Tudo na paz! Obrigada! To aquiii genteee! Fim de semana não teve treino, descansei! No sábado teve mais uma aplicação de stano, na hora não doeu nada, mas depois, CARAAAAAAAAAAAAAAMBA, doeu demais, demais, demais, ta meio dolorido até agora. Mas eu aguento! Hoje tem mais uma aplicação! A dieta ta boa, acho que vou mudar algumas coisas agora, posto aqui pra vcs. Colaterais: Espinhas - Pouquíssimas Líbido - Aumentando hahaha Força - Aumentando muito Irritação - Do mesmo jeito, insuportável... kkkkkkk Voz - Normal Clitóris - Um pouquinho inchado, bem pouco. Por enquanto é isso. Hoje entro na sexta semana de ciclo, vejam a foto abaixo: http://imageshack.us/scaled/landing/9/1s9f.jpg O que estão achando? Vamo q vamo!

Putz, cara! Isso aí vc vê em qq produto q compre...leite em pó, achocolatado, aveia, granola..etc... Sempre dizem "protejer de umidade". E sempre dizem tb q é "melhor consumir em 30 dd". Vc pd demorar mais q esse prazo p consumir tranquilamente. N vai estragas s passar dos 30dd n. Deixa tua whey guardada num pote mesmo. Pd ser d plástico ou vidro, p evitar a umidade q acelera a degradação do alimento (a maioria dos microorganismos s proliferam mais rapidamente em ambiente úmidos - lembra da aula de biologia do 1o ano?). Se quiser "proteger" mais sua whey, compra saquinhos de sílica (absorvem a umidade) em lojas q vendem artigos p farmácias de manipulação.

shape ta massa e o protocolo ta bem bruto .. Acho que seu BF está menor que 13%, chuto uns 10. Vai dar uma embassada no shape com as drugs mas vai dar uma volume bem massa. boa sorte ae man. ps: pq tamoxi antes de começar o ciclo ? ele tem efeito colaterais cara, acha mesmo necessário ? Nao adianta querer elevar o nivel de testo livre pois a sintetica vai sobrepor ela toda, para com esse tamoxi ai e usa ele na TPC ou caso aumente sensibilidade. Achei muito HCG tbm, pode tomar esses 250ui que disse a cada 5 dias que é suficiente. Acho tbm que pode iniciar o uso dele lá pela 3 semana, ja está de bom tamanho.

"Como já investi muito dinheiro em academia e suplemento e não tive o resultado esperado até agora resolvei que era hora de parar de malhar. Isso mesmo...decidi parar de malhar. AGORA É HORA DE TREINAR!!!! E treinar sério!" ... boa.. acompanhando.. posta o restante da dieta..

Vei se tem uma coisa que aprendi sendo gordim e que o pneu lateral aumenta quanto menos for a bermuda

jovem, só vou te falar uma coisa, seu braço não aumentou com chin ups provavelmente pq seu peso não aumentou, nen seu corpo no geral. só peço pra vc observar, vc já viu algum cara gigante com braços pequenos? eu não então a regra é essa, o braço acompanha o resto do corpo, assim como qlqer membro, se os teus estão um lixo, provalmvente teu shape tambem está, então cara, foca nos basicos, qndo vc tiver levando cargas monstras, não só teu braço mas teu shape vai acompanhar teu desenvolvimento. Esquece essas paradas de isoladores, ninguem constrói biceps e triceps gigantes com rosca direta e testa, e sim com um supino fechado + dips e remadas pesadas pra bíceps (1x bw++)

pega o 6C mais assim que tiver em mãos entra no site da drag e vê se é original. o falsificado é idêntico, não muda nada. digo isso porque comprei veio falso e mandei trocar, é idêntico cara, só com o teste no site da drag pra ver se é original ou não.. a aplicação é muito boa, indolor, vem com anestésico. dá até pra mandar deca lander junto que não dói.

Cara, volte com aquela motivação do carai, CARAI! afinal vc é um paranauê e vamos deixar a alma na Gym, cada vez mais, pra nos tornarmos melhores e maiores. .principalmente vc que ja vai ta onfire hahahahaha. oi Rick ;*] GO HARD PARCEIRO! TAMO JUNTO NESSA ZORRA! sdadsa

- Tópicos Sem Utilidade - Tópicos que não tenham nenhum propósito, além de criar intrigas, polêmicas desnecessárias e as famosas "trollagens" serão fechados e dependendo do teor do tópico, o usuário poderá ser suspenso por um período determinado pela moderação. Criador do tópico levou alerta e fica de aviso pros próximos cuidarem mais da sua vida que da alheia. O que o cara possa ter postado não justifica bullying virtual, peço colaboração de todos para melhorar o nível do fórum inclusive em relação ao comportamento com quem não é daqui. Vamos separar as coisas. Tópico fechado.

Deixa o frango comer chocolate e tomar coca cola, isso atrapalha seus ganhos? Vai treinar cara.

kkkkk Sei como é, estou a 6 anos e meio sem sexo também.... Podia ter sido feliz, mas fui inventar de casar, meu pai sempre disse que isso ia dar merda hahahahaha

Isso não é full body ... Mas em geral acho que ta legal como A/B são seguidos realmente FullBody seria dificil.

soh agora que eu vi suas fotos.. nossa, que belos inferiores hein. ta de parabens

Tanta gente ve nego morrendo por cigarro e continua fumando... Eu nao usaria soh hemo, mas nao eh por causa desse tópico n

Com certeza você não viu esse tópico, se tivesse visto não passaria nem pela sua cabeça usar hemogenin: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135731-uso-abusivo-de-anabolizantes-levou-um-amigo-hj/

Isso aí, Amanda. Chamar de torta é sacanagem, aquilo é um pastel, não sei por que o mc não chama de pastel de maçã haha boa semana para você! Mais ou menos, Ricardo. Fazer a concêntrica de forma explosiva aumenta a ativação de fibras, isso é muito bom. A negativa não deve ser explosiva, tem que ser controlada (pode ser bem rápida, desde que controlada). E se o objetivo for hipertrofia, é bom que seja cadenciada - isso gera um dano muscular maior, por sua vez um pouco mais de hipertrofia. Com relação ao que o danilo falou, de explosiva tanto concêntrica quanto excêntrica, tem que ver o contexto. Se for para LPOs, não vejo problema nenhum. Se for para exercícios 'normais'... É como dizer que o treino búlgaro para levantamentos olímpicos serve para uma pessoa comum que não faz levantamentos olímpicos. LPOs não têm fase excêntrica nem 'grinding' na concêntrica. Vá tentar fazer máximos (máximos mesmo) em agachamento, terra e supino todos os dias com volume alto ao longo de uma semana para ver o que vai acontecer. Pode até dar certo, mas as chances de darem certo são as mesmas de alguém ter bons resultados com um ABCDE com 4 exercícios por grupo muscular. ---- E aí pessoal. Hoje foi o dia do aeróbico longo da semana. Acabou nem sendo tão longo, só 8.5 km em 55 minutos. Estava quente demais. Hoje a dieta ficou em 2100 kcal com 180g de proteína. O déficit da semana foi de 3000 kcal. Abraços e boa semana a todos.

Ele é mt marrento cara, olha a cara dele na foto.Q mlk...q lixo...o cara adulto n deixo d ser um muleque ainda Ele é tao marrento q ainda poe assim #fibradoporra Caralho...

Tirando o fato do treino estar BEM volumoso, tudo pirâmide.. acho que assim ficaria melhor.

Se fácil não ia ter a menor graça, agora sim tem que dobrar o foco mano. Vou até aumentar a proposta, pago duas horas no puteiro pra se divertir a vontade Kkkkkkkkkkkkkkkkk

Realmente ótima evolução para pouco tempo, parabéns! Vou acompanhar sua trajetória Também estou na luta em busca do corpo perfeito, comecei a relatar a minha história hoje, se quiser acompanhar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136236-em-busca-do-corpo-perfeito-relato-oxy-elite-pro-com-fotos/

A minha sogra (na verdade a vó da minha mulher, que foi quem criou ela) já fala ao contrário, pra ela saudável ou forte é gordo. Na cabeça dela só existe magro ou gordo, magro é ruim, gordo é bom. Quando eu comecei a treinar e era magrelo foi no mesmo mês que conheci minha esposa. Aí eu evoluía bem rápido no início ( é claro ), então toda vez que eu aparecia na casa dela a vó falava: Nossa, cada dia mais gordo ! Que bom. (Eu não sabia se ria ou se chorava) Pior foi o dia que acabaram entrando tipo numa vala com o carro lá. E adivinha? A senhora queria que eu tirasse o caro.... Sim... Tirar o carro da vala com minhas próprias mãos... Levantar completamente o carro pelo lado do motor... Levantá-lo e colocá-lo de volta reto com a passagem... O carro tinha ficado mais ou menos desse jeito aqui: Com um lado meio levantado do chão Eu não tinha certeza se ela tava de sacanagem com a minha cara ou se ela realmente me achava tão forte assim. Pior que ela ainda ficou com raiva quando eu não consegui ( sim, eu tive que tentar) Acho que foi daí que eu tirei minha assinatura... E eu nem fazia treino para progressão de cargas na época kkkkkkkk

Nossa,nego falou asneira ali hein... Oque acumula gordura é o saldo calórico no final do dia,só isso,pode comer os paes tranquilão.

rapaz eu tava fazendo igual a vc mais ai perguntei pra um cara que entendia melhor que eu e ele flw que eu podia tomar esse hipercalorico ao acorda ou pre treino que seria melhor doque tomar 10:30 e no lugar do hipercalorico uma maltodextrina um carbozinho

Essas perguntas são foda.... Bulk: Comer mais do que gasta Manutenção: Comer o que gasta Cutting: Comer menos do que gasta Bulk não deu resultado é porque não está comendo mais do que está gastando, cutting não está dando resultado é porque não está comendo menos do que gasta, simples assim.

Só há uma solução: menos papo e mais sexo

Pensei nisso tb cara hahahahhaha Filho, vc ta num fórum sobre fisiculturismo Nao eh questao de achar bonito ou nao, eh questao dela ser atleta e ter um corpo diferenciado Se vc quer ver corpos 'bonitos' vai no google e procura panicat Irrita demais povo querendo achar atleta 'bonito/a' ou nao, pqp nao eh questao de beleza, eh um esporte

Nós olhamos o levantamento terra convencional, e então o sumô, e agora falos falar os acessórios. O primeiro deles vai ser o good morning. Quando usávamos isso bastante para os dias de ME, começamos a nos dar conta que esse é um exercício melhor com mais repetições, então eu gosto de manter as repetições pelo menos acima de 6, mas também gosto de séries de 45 segundos, então se vocês querem experimentar alguma coisa nova, excelente. 0:57 - A primeira coisa com o levantamento terra, especialmente sendo o ponto fraco dele, você deve tentar manter as costas arqueadas (para o lado 'bom', é claro) o máximo possível, então não vai ser uma coisa apenas de ir para frente, eu quero que ele acentue o arco e mantenha manter a lombar arqueada pela maior quantidade de tempo que conseguir, e isso vai fazer 2 coisas. 1:14 - Vai ensinar ele a manter os músculos na região da lombar firmes e fortes e segundo vai aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais o que vai melhorar a posição inicial no levantamento terra permitindo que ele esteja em uma posição mecanicamente mais favorável. 1:27 - Tendo dito isso, vamos fazer um good morning e ele vai descer o quanto conseguir mantendo o arco da lombar de forma apropriada. 1:44 - Ele vai ficar com a mesma posição dos pés e vai tentar arquear as costas o máximo possível e arquear a cabeça o máximo possível. Bom, e agora vamos tentar manter os joelhos o mais reto possível para manter trabalhando os músculos que nós precisamos que são da região da lombar e flexibilidade dos ísquios. 2:27 - Então o que nós estamos mostrando é um good morning específico para as fraquezas dele. E segundo, se você estiver fazendo esse exercício de forma correta, você deve 'sentir' ele nos ísquios por volta de 80% da tensão total. Se a lombar fatigar, a sua técnica não estava perfeita. A técnica perfeita vai colocar a tensão diretamente na parte de trás dos joelhos e isquiotibiais. É nessa região que ele precisa de mais flexibilidade e é por isso que a lombar vai ficar em segundo plano em relação ao trabalho os ísquios. Vamos fazer esse exercício em 3 séries de 45 segundos, aumentando a carga para um valor que 45 segundos seja o máximo que se possa fazer. 3:05 - Lembre-se que com trabalho assistencial você vai estar 60-70% do tempo tentando desenvolver massa magra funcional. Então fazer singles com esse tipo de exercício não vai ser sempre benéfico. Você vai conseguir mais benefícios através do volume, e vamos colocar uma carga que ele consiga 6 a 7 repetições ou 45 segundos (10, 12 ou 15 repetições) e construir massa magra funcional. Gostou? Aperta o curtir ali do lado então

Mudou até a cor do cabelo, que transformação Parabéns, vou acompanhar.

efedrina tem que procurar por franol nas farmacias

Olá... Você não está sozinha na angústia de as panturrilhas não crescerem... Ou você tem uma ´´genética`` propensa ao crescimento ou você tem que treinar, treinar muito... Como o Saint já disse, a elevação de panturrilha em pé no smith(na minha opinião o smith só serve para isso) é uma opção, assim como no aparelho sentado... Estes dois são bons exercícios contudo há um pequeno detalhe que irá tornar esses dois exercícios mais efetivos... que é evitar o efeito mola do tendão de aquiles, ou seja... se tu fizer o exercício rápido, você poderá perceber que quando tu estiver ´´subindo``, tu sentirá um impulso... a dica é, eliminar este! Controle a descida um pouco a baixo da planta do pé depois suba com explosão, ou faça o exercício todo lento... os dois tipos irão lhe proporcionar resultado, apenas exclua o efeito mola que lhe disse... Outra forma muito boa de adquirir boas panturrilhas é correr na areia, muito cansativo... porém muito eficaz! Espero ter ajudado... Velame

Too Much Muscle The Glenn Pendlay Secret by Chris Shugart - 2/08/2011 Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

Cuidado ae com a coluna shapudo, tu ta vendo muito youtube. . . . . . . . HUAHUAHUAAUAHUA. puta que pariu...QUE MERDA cara...sem comentários....imagino como seu dia foi broxante cara.... eu, antes de entrar na academia, ja expliquei direitinho pro dono como ia ser meu treino, e se ele tinha algum problema sobre como eu ia usar o equipamento dele...graças a Deus a galera sempre foi muito de boa comigo quanto a isso..... minha academia não tem muito dessas frescuras não Pq vc nao faz dois blocos de madeira pra usar como suporte pro seu terra? eu fiz isso, derrubo o peso tranquilo...e ainda por cima os blocos deixam as anilhas na altura oficial... Quanto vc paga na mensalidade? dependendo do preço, eu investiria num home gym......com uns 1200 - 1500 reais (parcelados em suaves prestações...) da pra ter um equipamento suave pra fazer os movimentos básicos...

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES. Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar. Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração. 1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra) A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos. A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna". Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente. A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro. Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada! Ao invés da remada alta faça: Dumbell presses (desenvolvimento com halteres) Military Presses (desenvolvimento militar) Front Dumbbell Raise (Elevação frontal) 2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas) Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros. No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna. Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros. Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação. Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros. Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo. Ao invés da puxada atrás do pescoço faça: Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente) Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação) Pull-ups (barra fixa) 3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca) O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo. Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador. Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões. Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça: Military Press (Desenvolvimento frente com barra) Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres) Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro. 4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral) O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco. Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra. Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna. Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar. 5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho) Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas. Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar. Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome. Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar. Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome) Conclusão Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões. _________________________________________________________________________________________________________________ Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa. Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente. Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando. Abraços.