Líderes

Agora eu lembrei o motivo de não frequentar mais esses fóruns, eu vejo uns muleques de 16 anos falando pra não beber, que esporte é disciplina e o cacete. Meu amigo, tenho 20 anos, não sou muito mais velho que você, você com todo seu físico deve fazer valer a pena não beber né ? Já que é notorio que os ganhos estão vindo com uma frequencia absurda e não pode beber também pelo simples fato de que assistiu alguns videos no youtube e curtiu algumas páginas hardcores no facebook ? Como você é regrado, parabéns. Agora você tem 16 anos, vive essa vida regrada, pelo jeito que você fala, você se trancafia no seu quarto enquanto assiste alguns videos do scarpelly e come seu frango com batata né ?! Não devemos levar uma vida assim, se não formos tirar frutos dela, temos que aproveitar a porra toda, você vai ter momentos que só vão ser vivenciados uma vez, imagina se você morresse hoje, você teria completado tudo que já imaginou pra você ?! Eu não bebo com frequencia, bebo muito pouco pra falar a verdade, mas po cara, não se prive de nada não, só tem que saber dosar as coisas, o que difere no remedio a cura pro veneno é apenas a dose.

Cruise ou ponte é a fase em que usuários de esteroides que ficam hormonizados constantemente usam basicamente para 3 finalidades principais: 1) Manutenção dos ganhos do ciclo (BLAST); 2) Manutenção da saúde, regulação das taxas alteradas durante o ciclo (TGO, TGP, creatinina, colesterol (total, HDL, LDL), hemograma, painel hormonal, etc); 3) Quebrar platô, uma vez que os ganhos tendem a estagnar em ciclos muito longos (>10-12 semanas), diminuindo significativamente o custo-benefício de se manter em altas doses de esteroides androgênicos. 1) Manutenção dos ganhos: Na terapia de reposição homonal (TRH) convencional as doses usadas de testosterona costumam ficar na faixa de ~100mg por semana (ou 200-250mg a cada 2-3 semanas), com o objetivo de melhora da função sexual, restabelecimento da sensação de bem-estar geral, manutenção da massa muscular, queima de gordura, etc. No caso do bodybuilding como a finalidade é a manutenção dos ganhos do ciclo as doses de testosterona no Cruise devem ser suprafisiológicas, uma vez que não é possível manter muita massa muscular com baixo percentual de gordura com doses de testosterona em níveis fisiológicos. Alguns atletas podem optar por outra droga como base no Cruise (deca, boldenona, primobolan, etc), mas em geral a maioria vai preferir testosterona como base, e eu acredito ser a melhor escolha pelos seus efeitos e também por uma manutenção mais equilibrada e controlada dos níveis hormonais. A dose usada no Cruise vai depender da estrutura corporal e experiência do usuário, como também das doses total de andrógenos usadas no BLAST e da dose de esteroides androgênicos auxiliares que ele possivelmente pode querer usar com a testosterona no Cruise, mas acredito que uma boa dose fica na média de ~200-300mg de testosterona por semana (~900-1400 ng/dl). A fim de manter níveis de testosterona mais estáveis os esteres enantato e cipionato são as melhores opções. 2) Regulação das taxas: A escolha das drogas no Cruise depende fundamentalmente das drogas que foram usadas durante o BLAST. Taxas como TGO, TGP, bilirrubinas podem estar alteradas se drogas 17 AA (hemogenin, dianabol, oxandrolona, turinabol, halotestin, stanozolol) foram usadas durante ou no final do ciclo, então essas drogas deveriam ser evitadas durante o Cruise ou usadas cuidadosamente, e cuidados com a dieta devem ser fundamentais para regularizar essas taxas. Taxas hormonais como hormônios da tireoide (T3, T4, TSH) não costumam sofrer alterações significativas como o uso de esteroides androgênicos. A maior preocupação dos usuários em geral é com os níveis de estradiol (E2), que naturalmente estarão elevados com o uso de drogas aromatizantes durante o ciclo, e não deve ser uma preocupação se a relação entre testosterona e estradiol permanecer aproximadamente constante (T:E2), já que a redução dos níveis de testosterona durante o Cruise devem levar a uma redução nos níveis de estradiol. No entanto se foram usados inibidores de aromatase (IA: anastrozol, letrozol, exemestano) durante o BLAST, deve-se tomar cuidado para que a suspensão deles durante o Cruise não leve a um efeito rebote do estrogênio enquanto níveis de testosterona são menores nessa fase. Portanto recomendo que as doses de IA devam ser reduzidas gradativamente e que se use drogas anti-estrogênicas (SERM’s: tamoxifeno ou clomid; proviron) durante o Cruise para controlar possíveis colaterais estrogênicos (ginecomastia, pressão alta, retenção, etc) devido a um desequilíbrio entre andrógenos e estrógenos. Portanto os níveis de estradiol não precisam ficar necessariamente no intervalo normal (10-50 pg/mL), uma vez que a relação entre T:E2 permaneça aproximadamente constante, o mesmo valendo para a relação T:DHT, já que níveis de DHT serão maiores com doses maiores de testosterona. Alguns usuários também se preocupam com níveis de prolactina, mas em geral esse hormônio fica dentro dos intervalos de referência, e sua alteração em geral não é uma preocupação, já que os principais colaterais são ginecomastia (que em geral pode ser resolvida com o uso de Dostinex ou Parlodel), inibição do eixo HPT (que não é uma preocupação para quem está on fire). Uma das principais taxas alteradas durante o uso constante de esteroides androgênicos é o colesterol (total, LDL, HDL), principalmente por drogas como stanozolol, hemogenin, portanto essas drogas devem ser evitadas durante o cruise, mesmo porque a própria testosterona já reduz níveis de HDL, assim como deca. Esse é mais um motivo para adicionar tamoxifeno no seu Cruise, já que além bloquear efeitos estrogênicos ele mostrou melhorar perfil lipídico (reduzindo colesterol total e LDL). A alternativa mais eficiente para aumentar níveis de HDL significativamente é o uso de Niacina, considerando que o usuário já mantém uma alimentação saudável durante o ciclo, mas o cuidado com as drogas escolhidas é fundamental. 3) Quebra de platô e escolha das drogas no Cruise: Como disse anteriormente a melhor escolha para droga base no Cruise é a testosterona (~200-300mg por semana), mas o usuário também pode combinar drogas anabólicas auxiliares para ajudar na manutenção dos ganhos pensando numa possível sinergia com a testosterona. Se orais 17 AA não foram usados durante o ciclo podem ser uma boa escolha para o Cruise, principalmente os que não alteram significativamente o colesterol (dianabol, oxandrolona, primobolan, turinabol) em doses de ~10-30mg por dia. Drogas injetáveis em doses baixas também podem ser uma opção (masteron, primobolan, deca, boldenona). Para potencializar a quebra de platô para o próximo BLAST é importante que as doses totais de esteroides androgênicos usadas no Cruise não sejam muito altas, e acredito que uma média boa seja que a dose semanal total de androgênicos usadas no Cruise seja ~1/4 – 1/5 da dose semanal total usada no BLAST. O tempo de duração do Cruise também não deve ser muito curto (<4 semanas), e acredito que um tempo razoavelmente bom para quebrar platô e regular as taxas seja da ordem de ~6-8 semanas, sendo muito aconselhável que os exames para verificar suas taxas sejam feitos aproximadamente no final do Cruise. Alguns usuários também podem querer usar HCG durante o cruise, principalmente se tiverem muita atrofia testicular durante o ciclo ou se desejar aumentar volume ejaculatório (mais por uma questão de bem-estar por sentir suas bolas vivas, do que uma necessidade). O uso do proviron também é uma boa opção, já que além do efeito anti-estrogênico ele também reduz níveis de SHBG significativamente (aumentando testosterona livre, disponibilidade dos andrógenos), e muitos usuários relatam grande melhora na libido e na sensação de bem estar usando essa droga. Para finalizar, acredito que o treinamento no Cruise deve ser menos volumoso, com cargas boas, a fim de manter um bom estímulo para segurar os ganhos, mas também dar mais descanso para o corpo, por se tratar de um período recuperativo e de manutenção dos ganhos. Dieta de bulk ou cutting jamais devem ser feitas no Cruise, é totalmente contraprodutivo para ganhos, já que como disse é uma fase para tentar manter o máximo possível dos ganhos e regular suas taxas, a fim de manter sua saúde da melhor forma possível usando esteroides androgênicos constantemente. Fonte: Dudu Haluch Endocrinologia Feminina e Andrologia, Ruth Clapauch Fisiologia Médica, W. Ganong Endocrinologia Básica e Clínica, DE GREENSPAN Abraços, DUDU HALUCH

Não sei se já postaram isso mas segue o link com vários programas de Chad Waterbury. http://216.17.22.84/uploads/CW_Programs.zip Divirtam-se.

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

cara growth não tem erro na boa ahahha

hahaha fui obrigado maninho... no aguardo

http://trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=64 Vou explicar um pouquinho por alto... Divisão -> ABC2x Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio Costas/Bíceps/Antebraço Ou Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Não que seja regra geral, mas é o mais recomendado, principalmente se você não tem experiência em adaptar treinos. Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos. Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia. * Military press (ombro, trapézio) * Remada alta (ombro, trapézio) * Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps) * Supino inclinado com halteres (peito/ombro) * Paralelas (peito/ombro/tríceps) * Supino fechado (tríceps/peito) Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica. Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido. Mas de regra geral, só recomendo na primeira metade da semana, após esse período uma adaptação deverá ser realizada p/ a preservação do seu sistema nervoso muscular. Exemplo. Panturrilha 3x na semana. A - Pernas/Panturrilha/Abdômen B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio B - Pernas/Panturrilha/Abdômen C - Costas/Bíceps/Antebraço Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço. Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer composto, pelo menos 1x na semana em um treino abc2x. Frequência é a chave, para desenvolver músculos sub desenvolvidos, porém sem uma intesidade armonica com sua divisão de nada servirá uma alta frequência se não tens tempo suficiente para descançar o músculo. E não se esqueça que dieta estará em primeiro plano sempre!

O treino A ficou bom, mas 4 séries de 10 fica volumoso. Cruxifixo e voador vão dar na mesma. Como vc ta começando melhor tirar um. No B escolhe a puxada na frente ou atras e fica com uma só. Atras pega ainda mais o ombro. Serrote da pra colocar a remada curvada no lugar. E um pra lombar tbm é bom, vai fortalecer pro terra. Fora isso, todos os de peito e de costas, menos o voador, vão usar ombro.

Eu sempre treinei supino em casa sem banco. No começo eu deixava a barra na altura da coxa, e impulsionava as pernas pra cima, levantando a barra, depois era só fazer um supino (floor press). A medida que fui aumentando a carga comecei a pensar na segurança. Arrumei dois pneus, e usei como bumper plate, agora é só ficar embaixo da barra e fazer o supino, sem o risco de ser esmagado. Então é só adquirir dois pneus, prender a barra que poderá fazer supino com segurança no chão, sem o uso do banco.

Pode começar 6x semana, mas no dia de peito vc usa ombro, no dia de costas vc usa ombro. Pq ombro 6x semana?

nego tenta burlar a termodinâmica básica comendo igual boi, e usando clembuterol só curte os colaterais... e depois fala que não presta joinha pra você!

500g de macarrão = 1 real 30 ovos extra grande = 7 reais ( se comprar 4 cartelas de 30, sai uns 5 cada) filézinho de frango sassami 1kg = 6-9 reais amendoim 500g = 4 reais

Não sabe pesquisar?

[2] Meu avô morreu porque infartou e achou que fosse algo que comeu.

adoro ler preguiça de postar tudo que eu já li, tem muuuito livro hahahah mas agora to lendo O Conde de Monte Cristo

Tira esses FST-7 , abc 2x não é a melhor divisão para essa técnica, faça esses exercícios normalmente, no mais, posta o treino de pernas, se você não tiver é agacho livre + alguns exercícios e coloque alguns exercícios mais compostos no treino de costas, remada curvado, barra fixa, ao invés de fazer 3 pulleys. Abçs

tem sim: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86730-a-verdade-sobre-o-colageno

Cara eu preciso falar isso .. sabe como a gente sabe que um treco não funciona de verdade? quando eliminamos todas varáveis ruins que possam comprometer o resultado final ... No caso desse tópico, já no post inicial vc ve que só tem besteira ... pq se o cara soubesse o que está fazendo ele diria .. estou usando clemb, minha dieta é assim assim assado, déficit de xxx kcal, e mesmo com o déficit eu não vejo uma melhora na perda de peso ... Massss, o que vc ve aqui é simples .. é mais um cara que escutou que clemb faz secar, come mal pra kct, e não ta vendo resultado ... sério alguém pede pra fechar isso.

na boa q briguinha mais besta

2x .. péssimo sério, não da pra acompanhar isso, vai lá usa 1ml de stano TODO DIA e compra outro pra fazer esse ciclo valer a pena .. e corre num nutricionista já que vc não sabe fazer dieta.

pode comer assim mesmo leve a batata com casca e coma com casca e tudo (mais vitaminas, mais fibras) ou então você pode simplesmente comer outro alimento que contenha a mesma quantidade de carboidrato da sua batata

qnd eu trago as minhas..ponho no pote plastico e fica de boa....nao aparece mancha nenhuma...

grande e cansativo, se for so 3 vez na semana acho bom fullbody, 4 vezes na semana esse treino ae ta bom ou ab-ab.

fatality kkkkk

A - Peito, Triceps e Ombro Peito Supino Reto 3x8 Supino Inclinado halteres 3x8 Crucifixo reto e peckdeck 3x8 (primeiro crucifixo e logo em seguida peckdeck) Tríceps Testa 3x8 paralela 3x8 pulley 3x8 Ombro desenvolvimento frontal halteres 3x8 elevação lateral inclinado 3x8 elevaçao frontal halteres 3x8 B - Costas, Biceps e Trapézio Cotas Levantamento terra 3x8 puxada frontal 3x8 remada sentada com triangulo 3x10 remada maquina 3x8 Biceps rosca scott com barra 3x8 rosca inclinada 3x8 rosca martelo 3x8 Trapézio encolhimento "atras" com barra 4x8 encolhimento frente com barra4x8 C - Perna Coxa agachamento 3x10 cadeira extensora 3x10 bulgarian squatt 3x10 leg press 3x10 hackmachine 3x10 tá faltando estimulo para isquios aqui faça um stiff ou cadeira flexora Panturrilha gemeos leg 4x15 gemeos sentado 4x15

1,95 e 68kg o cara é uma vara

Eu também não gostei do treino não. P/ mim ABC deve ser dividido em Upper/Lower ou FullBody, assim você terá mais tempo e frequência para trabalhar os músculos de forma mais completa e ampla. Pernas por exemplo, é um músculo que 1x por semana não vai mudar quase nada, por melhor que seja seu treino. Outra coisa, suplementos suplementam... Esse negocio de suplementos fazerem milagres, é puro marketing das empresas p/ pegar seu dinheiro. Os marombas de antigamente nem suplementos tomavam, porque não existia... Agora vai me dizer que aquele grandão de 40 - 50 anos que você conhece começou a malhar a 1 semana e ficou daquele jeito? Paciência né... Não estou dizendo que suplementos não valem nada, apenas que suplementam, tem algum deficiência em macros? Compre suplementos. Não tem? Então não compre suplementos.

dieta inteligente com surplus calorico

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118818-reing-dark-cyde-relatos-tpc/ acompanhem lá boa sorte manolo

Olha só, só querendo quebrar alguns mitos aqui. 1- Você não vai ficar "grande" feito fisiculturista, porque além de uma dieta impecável e exemplar com exedentes gigantescos de macros, ainda utilizam anabolizantes em quantidades enormes. Então nem se preocupe em se tornar um fisiculturista, se retenha a apenas conseguir um shape descente que não será nada fácil. 2- A melhor ârea para obter informações nutricionais é na ârea nutricional como já foi dito. Porém só adicinando de ante mão algumas informações. * Seus macros diários devem ser seguidos a risca, não importa qual alimento você consuma, desde que os macros sejam atingidos. * Proteína em excesso, irá se transformar em gordura pois seu corpo não necessita em demasiada quantidade, além de que acima de 2,2g/Kg ela tende a oxidar em 40%, já em 1,8 - 2,2 a oxidação varia entre 10 - 20% ou seja bem mais proveitoso. E sim eu indico você estudar bastante, não só a parte nutricional (importantissíma), mas também a ârea de treinos. Vá com força, vá com fé e um dia você atingirá seus objetivos.

Apenas questão de matematica né gente...hehehe Mas tudo depende da aceitação do corpo...oxy não faz nem cocegas em mim, e quase mata outras pessoas com os colaterais..

Que dietinha em moça :s Bom, ele nao é dos melhores, mas aliado a uma boa dieta vai te dar resultados, e acho que 300mg nao vai te deixar ativa o dia inteiro...

Fala cara, tenho um shape parecido, e to fazendo cutting tambem, que horas ta treinando? Boa sorte, acompanhando.

Aumentando o Azeite aumentará as Kcals tb Tera que substituir alguma coisa

meu saco murchou so de ler esse topico

Provavelmente nenhuma diferença. Se você ingerir uma quantidade decente de proteína e um mínimo de gordura, e complementar com carboidratos, a dieta terá o mesmo efeito (se tiver a mesma quantidade de calorias) que uma dieta com a mesma quantidade de proteína, um mínimo de carboidratos e complementando com gorduras. Mínimo de gordura: 0.6-0.8 g/kg, dando preferência às gorduras essenciais (EPA e DHA) mínimo de carboidrato: depende do treino com pesos e aeróbicos; para quem não treina com pesos nem faz aeróbicos, o mínimo seria zero (carboidrato não é um macro essencial para o corpo) Isso não existe, é mito dos defensores das dietas low-carb, perpetuado por gurus como Atkins e Taubes. Não existe isso de "é preciso ingerir gordura para o corpo queimar gordura", muito menos que seu corpo vai tentar guardar o que tem quando você não ingere gordura (ou quando ingere carboidratos). O que queima gordura acumulada no corpo é o déficit calórico, é simples assim. Faltou energia, o corpo vai recorrer às fontes de energia que ele possui, entre elas as gorduras, que são a principal fonte de energia para o corpo quando falta energia externa... justamente por isso a gente acumula ela.

valeu, brother! abdomen eu gosto de treinar 3x na semana, segunda, quarta e sexta. atualmente, faço o abdominal convencional, aquele no chão mesmo, só que segurando uma anilha no peito, 3x15. depois faço elevação das pernas no banco declinado, esse aqui: esse me ajudou muito na parte inferior do abdomen, até agora o que funcionou melhor pra mim e deixou os gomos inferiores mais aparentes. Se estiver fácil sem carga e conseguir fazer mais que 15 reps, joga uma carga ali, poe uma caneleira. Ah, nesse último eu faço 3x15 também. Um bom abdominal para a parte superior do abdm caso não queria aquele comunzão, é o na polia alta, gosto bastante dele, só mudei pra testar um pouco esse normal, que fiz poucas vezes. Não achei um vídeo com uma execução legal, mas aqui no site tem o movimento: http://www.malhandocerto.com/exercicios/abdome/abdominal-grupado-com-corda/ Esses dois exercícios são simples mas são ótimos, pelo menos comigo vem dado resultado. Abdomen não tem necessidade de por muito volume, não perca muito tempo com ele. Detalhe que os compostos também utilizam abdomen, como músculo estabilizador (mesmo que você não perceba) mas eu gosto de dar uma atençãozinha a mais pra eles, só testando pra você saber o que vai dar certo, você já tem a base. Nem preciso falar de BF baixo, né? hehe Espero ter ajudado, demorou mas montamos o treino, né? ahuahuahau Bora colocar em prática agora, abraço e bom treino!

acho melhor agachamento 5x5... afundo é parado e avanço é andando, mas o movimento é bem parecido.

Ta muito novo ainda. É um ótimo PH. Mas vá com outras coisas, vc está em crescimento ainda... Não faça essa m****

Suas cargas são monstruosas, bro!! Parabéns aê! Agachar sem gaiola ou sem hack com proteções laterais acaba sendo um limitador. É fodis! Agora que mudei de academia e tem gaiola e outros equipamentos de PL (barra a anilha e olímpicas, boards diversos, barra para agachamento frontal, box de diferentes alturas, correntes), vejo o quanto estes equipamentos fazem a gente evoluir. Já estou programando e adicionando aos poucos os exercícios que não fazia antes como, box squat, rack pull, supino lockout, entre outros. Vou incluir este Glute Brigde com bastante carga também Tenho estudado os treinos (valeu pela ajuda dos artigos) e apesar do WSB ter um termplate meio que pronto, ainda restam algumas dúvidas, como: O Supino, Terra e o Agacho propriamente dito, entram em alguma periodização específica? Tipo, na 4a semana... reserva-se alguns treinos para executá-los em RMs? Ou é apenas quando os exercícios que foram escolhidos para rotacionar terminarem e chegar nos levantamentos prinicipais (Agacho, Terra e Supino)? Gde ab.

PH, é anabolizante não suplemento, não usa na sua idade AEs não vale a pena, só se você pretende competir e estiver realmente determinado ao esporte, se for hobby deixa as coisas irem normalmente, ajusta dieta, treino que tudo da certo.

vai com fone, feche a cara e treina!!

Bom cara, tenho dado uma olhada nas rotinas propostas por Chad Waterbury (Neuro fisiologista), e ele diz que o Fullbody é um treino que pode levar a ganhos de massa magras em até um terço do tempo que você ganharia no famoso ABCX2, que ele critica seriamente, Em uma das rotinas, chamada TOTAL BODY ele evidência a importancia de alterar as repetições em cada treino como uma forma do sistema nervoso se recuperar melhor, por exemplo, se você tiver três treinos na semana, no treino um fazer todos as series 3x5, no 2: 3x8, no 3°: 3x12. No Total Body ele propôs três treinos semanais, com descanso de 48 a 72 horas, ele recomenda 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares por treino, e também fala sobre a PROGRESSÃO das cargas, que segundo ele, em sua longa experiência treinando atletas (sem esteroides), pode ser de 1,25% a 2,5% a cada treino, ou seja, de 15% a 30% de força por mês (3 treinos por semana em 4 semanas). Ele recomenda. nos dias de off, por exemplo, se você faz o total body, segunda quarta e sexta, seria: terça, quinta e sábado, treinar Aeróbicos como uma forma de almentar a quantidade de nutrientes que são disponibilizados a musculatura quando estamos expostos a maiores níveis de oxigenio (60% dos Batimentos Cardíacos Máximos, por exemplo), de 30 a 40 minutos, três vezes por semana, além de queimar gorduras, ele diz que é MITO que os Aeróbicos vão fazer você ter dificuldades em ganho de massa, isso só acontecerá se a quantidade de calorias ingeridas estiver baixa, (menos de 1000 calorias acima doque você gasta), algumas pessoas comem muito mal e pensam que estão comendo muito, pra você ter uma idéia, ele faz com que os treinandos dele comecem com 2500 calorias e cheguem a 5000. Ele também diz para ser criativo, e alterar os exercícios a cada treino, ou usar um exercício por no máximo duas semanas. Chad Waterbery realmente derruba os mitos da musculação ignorante, acredito que esse seja realmente um bom método, porque nestes treinos o corpo é estimulado, e não ameaçado a destruição. Quanto ao seu treino, eu procuraria dar enfoque aos exercícios compostos, e não esquecer de malhar os grupos musculares maiores em todo treino, e também seguiria algumas das dicas de Chad. Abraço.

Vamos lá Pode deixar a martelo se quiser, como você disse precisar desenvolver mais o antebraço, pode deixar se quiser. Um bom exercício para antebraço é esse daqui do vídeo que começa em 0:25 https://www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI eu faço ele com um halter, giro bem o punho com um movimento controlado e apertando bem o halter hehe Chin-Ups e Barra Fixa são difíceis no começo, mas valem MUITO a pena, vai por mim, nada melhor para seus bíceps e costas do que puxar o peso do próprio corpo para cima (Sem contar que são exercícios compostos). O treino de costas já trabalha bem o bíceps, principalmente a remada curvada e a barra fixa, o terra não. A barra fixa também pega bíceps só que não tanto quanto chin-ups (Sem contar que trabalha as costas inteiras com muita eficiência), e ela também exige bastante do antebraço, principalmente o braquiorradial. Dá uma olhada na biomecânica dos exercícios aqui nesse site: http://www.malhandocerto.com/exercicios/ É só pesquisar o nome do exercício no google que aparece certinho o que pega e o que não pega. O bíceps é um músculo pequeno, que já sofre bastante estímulo do treino de costas como te disse, e não tem necessidade de sobrecarrega-lo com um monte de roscas e blablablas, chin-ups já são suficientes, a rosca direta ou alternada seria um isolador ali no final só pra fechar mesmo... Se você souber usar o exercício escolhido, basta apenas 1 por grupo muscular que será suficiente. Insista em chin-ups. A barra fixa no começo é boa porque você vai estar com os antebraços descansados, se você deixar pra fazer no final do treino, os antebraços já estarão bem fadigados principalmente pelo levantamento terra, e diminuirá o excelente papel que elas tem. Só pra constar, chin-ups é um exercício para costas que usa bastante o bíceps, tem um artigo aqui no fórum que fala sobre isso, eu gosto de deixar barra fixa e chin ups uma depois da outra, até por render mais repetições ali de cara do que deixar pro meio/final do treino. Insista nesses exercícios que valem muito a pena. Dá pra fechar na sequencia: Barra Fixa, Chin-Ups, Remada Curvada ou Serrote, Lev. Terra, Rosca direta ou alternada, Rosca Martelo, Encolhimento, Rosca Punho e por último aquele exercício que te mandei o link (não sei o nome dele). Espero não ter sido tão repetitivo, só quis reforçar a qualidade desses exercícios. O que acha?

1 kg de whey 80% = 800g proteina = 70~80 conto (dusbon) 1 kg de frango = 220g proteina = 10 reais 70 conto de frango = 1540 g proteina

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Blz Hitch!!! Bom topico...reunir experiencias pessoais num lugar so, e nao reunir historias d kem ouviu do fulano.... Vamos as informacoes basicas: idade 35 tempo de treino 18 anos, sendo que treinei direto dos 17 aos 28, parei 1 ano devido a uma trombose na perna esquerda, voltei a treinar aos 29, parei por 2 meses no inicio de 2008 devido a lesao no ombro e por enquanto sigo firme.... experiencia com AEs: dos 21 aos 28 usei winstrol (ahahaha...na epoca tinha verdadeira), primobolan, dhea, deca, nabolic (q nada mais eh q stano veterinario) e dura Na epoca ninguem falava em TPC...nunca fiz e sempre perdia o q conseguia....rs. dos 29 anos 35 treinei limpo....ate q outubro do ano passado iniciei um ciclo com trembolona, propionato, primobolan e stano. TPC terminei agora....e foi: clomifeno 35mg, tamoxifeno 20mg, silimarina 200mg, B12 10mcg, sinvastatina 10mg, 3 comprimidos nos 20 primeiros dias e 2 comprimidos nos 20 dias seguintes. Mandei semana sim e semana nao..o symbiotropin....tipo GH para dissolver na agua. Colaterias Tive uma trombose aos 28 anos... Os medicos na epoca apontaram os hormonios como causa, porem eu ja nao usava mais ha uns 6 meses, e tomava tao pouco...nao acredito q tnha sido. Acredito sim q foi fator externo...na epoca fazia levantamento basico e lembro d ter amarrado a faixa elastica no joelho d forma errada, pois apos o treino ficou hematoma enorme atras do joelho e doia muito, ai um mes dpois tive a trombose....ainda hj axo q foi isso. Com uso do stano eu ficava com a pele meio sensivel ao toque, pelos do corpo caiam, cabelo idem. Com o nabolic, esse ferrou os rins.....dpois d 2 mess tomando eu nao conseguia nem respirar direito, pq doia muito dos lados do abdomem...bem ond ficam os rins. No ultimo ciclo...o q notei foi o seguinte insonia, suor excessivo, nervosismo (muito, vc fica com o capeta no corpo dpois d uns 15 dias usando)....dizem q eh o efeito da trembolona. Insonia tvz nao seja a palavra certa...eu ate q dormia rapido, mas acordava cedo...dormia bem menos e acordava super bem, com disposicao. febre nos primeiros 10 dias ... dizem q eh do propionato...mas d forma geral tdo steroid causa febre em algumas pessoas. so baixa qdo usa antitermico. Nao senti toda essa tosse q dizem da trembolona...dava apenas um desconforto no peito e uma tossezinha rapida (usando o msmo sal e sem misturar) usei trembo e propionato por 30 dias, aplikei um depo provera e continuei os 30 ultimos dias com stano e primo. durante os primeiros 40 dias...nao tive nenhum problema d queda d cabelo. O bixo pegou dpois do stano e da primo...assim como as espinhas nas costas. Pele ficou bem oleosa Os testiculos atrofiaram um pouco, mas diria q hj estao 90% do normal....ja ta recuperando. nervosimo ja passou, asim como outros colateriais. Durante o ciclo com trembo e propi notei tambem dores na virilha, inchaco nas pernas e pes, algumas dores por dentro da coxa...tipo repuxando. Caimbras toda noite....posso dizer q as caimbras qdo vc toma AEs sao bem piores do q qdo nao toma...vem muito mais fortes e nao passam....eh um negocio satanico...rs. Cabelo ainda cai um pouco mais q usual....creio q agora q terminei a TPC, tdo volte ao normal. Sobre o depo provera...na verdade eh um anticoncepcional...progesterona. O profissional receitou pra evitar fechamento d receptor e gineca. Durante os ciclos nao usei protecao e nao senti sensibilidade (ginecomastia) Tomei axando q ia ficar broxa....puts...se a libido ja tava a mil pelo propionato...isso parece q fez a coisa aumentar, deu uma retida d liquido tb.... Notei tb q agora m canso mais rapido....respiracao mais ofegante pro msmo esforco q eu fazia antes...isso nao sei dizer se eh pelos AEs...dizem q a trembolona afeta a capacidade cardiorespiratoria d forma negativa, ao contrario da deca. Libido com o propionato nao preciso nem falar...vc acorda, passa o dia e vai dormir com o circo armado. Dos efeitos trembolona axei q da uma forca sobrehumana....auymento de 30% nos pesos facil.... aumento no peso corporal nos primeiros 21 dias eh absurdo...teve semanas q aumentava 400g por dia!!!! comendo bem aumenta...se restringir alimentacao, vc seca absurdamente rapido...sei pq alguns dias baixei a ingestao de carbo e caloria...tva assustado com ganho d 400g por dia entao reduzi por 2 dias...notei q secava muito rapido..d um dia pro outro. Dor no ombro passou totalmente...ta so um pouco dolorido agora, pois terminei o ciclo no inicio de dezembro 08 Aumento na massa nao precisa nem falar...mas nos 2 meses de ciclo foram 8,7kg d massa magra e 1,2kg d gordura q aumentei no peso. Infelizmente 10kg d massa magra nao aparece tanto qto se fosse gordura... axo q eh isso...lembrando d mais coisa coloco aki abs Bents