Alongamentos

[pk3no]

Bom, todos devem saber ou imaginar a importância dos alongamentos antes do treino. 10 treinos básicos que podem bombar o seu treino, aumentar seus ganhos e precaver lesões.

Alongamentos

Antes do treino, os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esfoço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular.

Três objetivos:

01. Mais bem-estar. Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

02. Menos lesões. Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

03. Mais energia! Com a Musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.

Para cada exercício, mantenha cinco respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 20 a 30 segundos. Isso equivale a uma séries de cada um.

1. Costas e lateral da lombar.

Com os pé afastados e abdome contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete os ombros para cima e deixe as palmas voltadas para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

2. Peitoral, ombros e bíceps.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Posicione as mãos atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

3. Costas, ombros, trapézio e pescoço.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete o outro braço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão voltada para trás e cabeça virada para o lado oposto. Mantenha peito para fora e barriga contraída. Não encolha os ombros. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

4. Tríceps.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete um braço para cima, ao lado da cabeça, flexione o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta. Na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

5. Trapézio e pescoço.

Com os pés afastados, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Na última respiração, retorne à posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com uma mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

6. Quadríceps.

De pé, mantenha as pernas unidas, abdome contraído e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexione o joelho o máximo que conseguir. A perna de apoio deve estar levemente flexionada. Na última respiração, solte a perna lentamente e retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

7. Costas, lombar e parte de trás das coxas.

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos sem girar quadril e tronco. Repita no outro lado.

8. Lombar e parte interna das coxas.

Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para a frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionado. Para retornar à posição inicial, subalentamente desenrolando o tronco. Repita no outro lado.

1. Panturrilha.

Dê um passo à frente e apóie o pé numa parede com os dedos apontados para cima. Mantenha o joelho estendido e projete o tronco para a frente. Não tire o calcanhar de trás do chão. Repita no outro lado.

Fonte: Revista Men'shealth - por Rachel Campello

Exercícios: Rogério Biltoveni e Lúcia Lacreta

Fotos:Rogério Albuquerque

Obs. Segundo profissionais do ramo é aconselhavel o alongamento pós-treino com ou sem objetivo de hipertrofia muscular.

Ta ai, espero que ajude...Bons treinos.

Abraço

|Pk3no|

[Magro.Boy]

ajuda claro

esse sao o basico né?

antes de treinar eu faço todos

menos os de perna

;D

[pk3no]

ajuda claro

esse sao o basico né?

antes de treinar eu faço todos

menos os de perna

;D

É, o básico...

eu faço todos. Perna, só quando vou treinar.

[Emiliano]

Alongamento e aquecimento é fundamental!

Principalmente para evitar contusões com treinos mais intensos e pesados.

[Ruan.90]

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...ic=6758&hl=

[pk3no]

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...ic=6758&hl=

Sacanagem, deu um puta trabalho....da nada!

eu ainda procurei pra ver se tinha algo relacionado, pelo visto, não procurei direito.

[mctimbu]

Isso é controverso... já li um artigo dizendo que alongar reduz a força em 29%.

[sky1]

Isso é controverso... já li um artigo dizendo que alongar reduz a força em 29%.

ja li varias coisas que mostram que alongamentos alem de reduzir força, propiciam lesões em treinos INTENSOS

ou seja, se for pra fitness, nada mais saudavel

[Magro.Boy]

xi 2 topicos eu nem lembrava do ruan

mais esse aki fico mais completo

bom obrigado aos 2

[pk3no]

Isso é controverso... já li um artigo dizendo que alongar reduz a força em 29%.

ja li varias coisas que mostram que alongamentos alem de reduzir força, propiciam lesões em treinos INTENSOS

ou seja, se for pra fitness, nada mais saudavel.

Sério? nunca vi nada relacionado, mas faz sentido, Agora to confuso. De qualquer forma continuo acreditando que é bom o alongamento pré-treino, independente da intensidade do treino.

Alguém tem algo concreto pra derrubar essa tese? vou ver se acho alguma coisa..

xi 2 topicos eu nem lembrava do ruan

mais esse aki fico mais completo

bom obrigado aos 2

valeu Magro.Boy.

[mctimbu]

https://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs.aspx...776154910306091

https://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs.aspx...677935177591479

[b r n]

merece fiiiixo !

ótimo post ,

abrass

[Fefe]

Sério? nunca vi nada relacionado, mas faz sentido, Agora to confuso. De qualquer forma continuo acreditando que é bom o alongamento pré-treino, independente da intensidade do treino.

Alguém tem algo concreto pra derrubar essa tese? vou ver se acho alguma coisa..

valeu Magro.Boy.

pk3no,

O alongamento é fundamental no pós treino, + já houvi vários conhecedores do assunto não indicarem antes do treino. Isso inclusive foi uma questão discutida entre a Priscila e a Francine no BBB9, q mostraram não entender nada de treinamento, + deram a opinião delas em rede nacional p/ milhões de telespectadores s/ noção como elas, "copiar e colar".

Vou procurar a razão pela qual ele não é indicado no pós treino e depois posto aqui (isso se alguém não o fizer antes).

Fefe

[Hidan]

Olhem isso.

Fala sobre os beneficios do aquecimento e alongamento.

[Link automaticamente removido]

[derocis]

Vou procurar a razão pela qual ele não é indicado no pós treino e depois posto aqui (isso se alguém não o fizer antes).

Fefe

Fefe,

Já li que no pós é interessante pq faz o fluxo de sangue aumentar na região dos musculos que acabaram de ser lesionados durante o treino. Com isso, a recuperação é melhor.

A critica sempre fica no aquecimento antes do treino...Mas realmente não conhece bem os motivos (faço aquecimento sempre antes do treino, após já estou morto pra isso)!

[JJ-JUNIOR]

Consultem o Pengo para alongamentos.

Compartilho da mesma opinião que ele.

[mctimbu]

Já li que alongamento depois do treino de jeito nenhum hahaauhaua

[Fefe]

Bom, como havia prometido, lá vai a razão q me deram para evitar alongar antes do treino:

"Alongamento antes do treino, se for feito mais drasticamente, acionará o Órgao Tendinoso de Golgi e irá prejudicar as contracoes e ferrando o treino!!!"

Isso sfca q se for alongar antes do treino, q seja de forma bem suave.

Por outro lado, nunca ouvi falar q não se deve alongar após o treino. Mto pelo contrário: DEPOIS do treino DEVE-SE alongar SEMPRE.

Mas quem sou eu p/ dizer o q é certo e errado? Nem mesmo fiz educação física nem medicina, embora em determinados pontos eu tenha mais informações do que esses mesmos profissionais.

[thiago turgo]

Antes do treino a pessoa tem que fazer um aquecimento (esse sim e importante) e uma alongamento bem leve sem forçar muito a musculatura, já no pós treino um alongamento seria interessante pois aumentaria o dano causado no treino e ajudaria a absorção de nutrientes para o músculo é ainda ajudaria o músculo a relaxar.

[pk3no]

pk3no,

O alongamento é fundamental no pós treino, + já houvi vários conhecedores do assunto não indicarem antes do treino. Isso inclusive foi uma questão discutida entre a Priscila e a Francine no BBB9, q mostraram não entender nada de treinamento, + deram a opinião delas em rede nacional p/ milhões de telespectadores s/ noção como elas, "copiar e colar".

Vou procurar a razão pela qual ele não é indicado no pós treino e depois posto aqui (isso se alguém não o fizer antes).

Fefe

Bom, como havia prometido, lá vai a razão q me deram para evitar alongar antes do treino:

"Alongamento antes do treino, se for feito mais drasticamente, acionará o Órgao Tendinoso de Golgi e irá prejudicar as contracoes e ferrando o treino!!!"

Isso sfca q se for alongar antes do treino, q seja de forma bem suave.

Por outro lado, nunca ouvi falar q não se deve alongar após o treino. Mto pelo contrário: DEPOIS do treino DEVE-SE alongar SEMPRE.

Mas quem sou eu p/ dizer o q é certo e errado? Nem mesmo fiz educação física nem medicina, embora em determinados pontos eu tenha mais informações do que esses mesmos profissionais.

Fefe, realmente não sei mais o que pensar, muito menos o que é o certo ou errado...totalmente confuso!

Já li aqui mesmo, no forum, que não é aconselhável alongamento pós treino, se o objetivo for hipertrofia, de resto não vi nada, eu procurei pra ver se encontrava quem disse, mas não achei...

Bom, não confio mais nas minhas pesquisas, da ultima vez que pesquisei antes de fazer algo, não deu muito certo! rs

beijomeliga!

Já li que alongamento depois do treino de jeito nenhum hahaauhaua

Antes do treino a pessoa tem que fazer um aquecimento (esse sim e importante) e uma alongamento bem leve sem forçar muito a musculatura, já no pós treino um alongamento seria interessante pois aumentaria o dano causado no treino e ajudaria a absorção de nutrientes para o músculo é ainda ajudaria o músculo a relaxar.

Ta vendo? quanto mais mexe, pior fica.

Eu acreditava que antes do treino era um beneficio, e que depois do treino não. Agora já não sei. Eu só repassei o que li na men'shealt, achei confiavel. No artigo que o Hidan mandou já diferencia alongamento de aquecimento, mas de qualquer forma na men's healt diz claramente, alongamento antes do treino e não antes de dormir.

Olhem isso.

Fala sobre os beneficios do aquecimento e alongamento.

[Link automaticamente removido]

vou ler!

Agora to meio corrido (pra variar)

Amanhã eu vou pesquisar pra ver se encontro algo, vou falar com um primo meu que ta terminando a faculdade de ed. fisica, ele deve saber alguma coisa.

abraço

[Fefe]

É,

Se baseando pelas respostas postadas não dá p/ chegar a conclusão alguma, + continuo confiando em quem me disse q deve ser feita pos treino sim. Difícil é ver alguém conceituado chegar e esclarecer o assunto.

[pk3no]

então, após algumas pesquisas

encontrei no site Cooperativa do Fitness (CDOF) uma sessão de consultoria gratuita, perguntas e respostas, respondidas por dois profissionais conceituados, como queria a querida Fefe, bom, conceituados eu não sei, é o que diz.

Alongamento antes ou após da Musculação?

Hoje em dia aparecem boatos como: fazer alongamentos após o treinamento para hipertrofia, é bom ou ruim?

O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:

Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano.

Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:

1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.

2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.

3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.

4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.

5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.

E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529

E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.

Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).

A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento.

O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.

O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.

Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.

Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo.

Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

Bom, isso deve derrubar o que dizem sobre alongamentos (ou não), tanto pré, como pós (o que parece ser mais importante)

Fonte: Cooperativa do Fitness