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Alongamentos


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Bom, todos devem saber ou imaginar a importância dos alongamentos antes do treino. 10 treinos básicos que podem bombar o seu treino, aumentar seus ganhos e precaver lesões.

Alongamentos

Antes do treino, os exercícios têm a função de preparar músculos e tendões para o esfoço. Após a atividade física, a finalidade é ajudar na recuperação muscular.

Três objetivos:

01. Mais bem-estar. Os exercícios de alongamento diminuem as tensões musculares, melhoram a postura e promovem a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam dores e aumentam a disposição física e mental. Com sensação de relaxamento imediata, você aguenta fazer mais exercícios.

02. Menos lesões. Músculos com encurtamento são mais suscetíveis a distensões. Já uma musculatura alongada tem mais resistência a estiramentos e rupturas. E os exercícios doem menos.

03. Mais energia! Com a Musculatura alongada, você otimiza seu trabalho e direciona o gasto energético para onde realmente interessa.

Para cada exercício, mantenha cinco respirações profundas e contínuas, que devem durar um total de 20 a 30 segundos. Isso equivale a uma séries de cada um.

1. Costas e lateral da lombar.

Com os pé afastados e abdome contraído, estenda os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados. Projete os ombros para cima e deixe as palmas voltadas para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna reta. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

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2. Peitoral, ombros e bíceps.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Posicione as mãos atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.

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3. Costas, ombros, trapézio e pescoço.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete o outro braço para o lado oposto, na linha dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço. Palma da mão voltada para trás e cabeça virada para o lado oposto. Mantenha peito para fora e barriga contraída. Não encolha os ombros. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

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4. Tríceps.

Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, mantenha joelhos levemente flexionados, abdome contraído e coluna reta. Projete um braço para cima, ao lado da cabeça, flexione o cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna reta. Na última respiração, retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

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5. Trapézio e pescoço.

Com os pés afastados, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione para baixo. Mantenha o tronco reto e os cotovelos fechados. Na última respiração, retorne à posição inicial. Em seguida, leve a cabeça para o lado com uma mão e projete o ombro do lado oposto para baixo. Retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

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6. Quadríceps.

De pé, mantenha as pernas unidas, abdome contraído e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao glúteo e flexione o joelho o máximo que conseguir. A perna de apoio deve estar levemente flexionada. Na última respiração, solte a perna lentamente e retorne à posição inicial. Repita no outro lado.

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7. Costas, lombar e parte de trás das coxas.

Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco. Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos sem girar quadril e tronco. Repita no outro lado.

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8. Lombar e parte interna das coxas.

Com uma perna estendida, flexione a outra e mantenha o joelho virado para a frente, sem ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no joelho flexionado. Para retornar à posição inicial, subalentamente desenrolando o tronco. Repita no outro lado.

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1. Panturrilha.

Dê um passo à frente e apóie o pé numa parede com os dedos apontados para cima. Mantenha o joelho estendido e projete o tronco para a frente. Não tire o calcanhar de trás do chão. Repita no outro lado.

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Fonte: Revista Men'shealth - por Rachel Campello

Exercícios: Rogério Biltoveni e Lúcia Lacreta

Fotos:Rogério Albuquerque

Obs. Segundo profissionais do ramo é aconselhavel o alongamento pós-treino com ou sem objetivo de hipertrofia muscular.

Ta ai, espero que ajude...Bons treinos.

Abraço

|Pk3no|

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Isso é controverso... já li um artigo dizendo que alongar reduz a força em 29%.

ja li varias coisas que mostram que alongamentos alem de reduzir força, propiciam lesões em treinos INTENSOS

ou seja, se for pra fitness, nada mais saudavel.

Sério? nunca vi nada relacionado, mas faz sentido, Agora to confuso. De qualquer forma continuo acreditando que é bom o alongamento pré-treino, independente da intensidade do treino.

Alguém tem algo concreto pra derrubar essa tese? vou ver se acho alguma coisa..

xi 2 topicos eu nem lembrava do ruan

mais esse aki fico mais completo

bom obrigado aos 2

valeu Magro.Boy.

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