Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Cara eu dei uma parada simplesmente por que percebi que ia ficar muito repetitivo. Essa parte n tem muito o que relatar nao, ia ser só 'hoje fiz 25 minutos de esteira em 6,7km por hora depois do treino que foi igual ao da semana passada" rs

cara eu to curtindo. nunca foi meu estilo treinar com frequencia tao baixa, e foi exatamente por isso que eu me propus a seguir esse treino, pra testar essa outra filosofia de treino. Eu perdi já 4 quilos desde que comecei a fase de condicionamento, estava com 78 estou com 74, e, impressionantemente, ontem e hoje, três pessoas que não me viram fazia tempo falaram que estou "maior". Uma coisa até agora que eu n consegui fazer ainda foram as 100 reps seguidas nas poundstone curls. faço umas 60, descanso umas 2 respiradas, depois mais 20, depois mais 20 =p

Eu realmente só estou com medo de perder bastante massa magra na próxima fase, que o treino de musculação reduz pra 2x na semana só, sendo a maior parte dele sendo circuitos de bodyweight. Mas vamo que vamo ne. Ano que vem pretendo fazer 1 ano de sheiko, Pois vai vir o ano mais fudido da faculdade, não vou ter tempo de ir pra academia, aí vou comprar um power rack, barra e anilhas e treino a brecha de horário que der rs.

[zeppilianus]

Acho estranho o Paul fazer esse treino,justo ele que eh bem voltado pro PL...eu acompanho o treino que ele posta todo dia no FB,e é bem bom,faco um esquema parecido com o dele,curto bastante...por isso achei que esse 365 seria algo do tipo,mas ta parecendo que nao muito hahah

Nem sei muito sobre sheiko,mas só de me falar em baixa frequencia eu ja caio fora...pra mim quanto mais melhor hahah...até fiz um pouco de CnP,mas agora to tentando me familiarizar com treino mais PL.O plano é pegar um pouco mais de massa,dar uma secada,e comecar pesado com Wsb,ou algum protocolo bem PL.

Sei bem esse esquema de faculdade,a minha é integral,mas tem umas janelas,ai nela eu encaixo meus treinos...mas ainda vou comprar um power hack,umas anilhas,e ser feliz pro resto da vida...

Vc pretende competir?

[AmericanHero]

Cara mas o 365 nao é um protocolo para PL, é, nas palavras dele "um plano para vc ficar maior, mais forte, mais magro e mais 'awesome' em geral no final do ano". Sheiko o que falta na frequencia compensa no volume rs. E o CnP, cara é treino pra powerlifting sim, tanto que o Jamie é recordista mundial, e top dos tops da categoria dele. Procura o livro dele Destroy the Oposition, tem treinos menos "caóticos" que ele montou, para PL tbm. Algum dia pretendo competir sim. Mas só qdo tiver muito bom msm. Nessa cidade so tem campeonato de supinp de academia. E nao vou viajar pra competir se n for pra disputar pódio rs.

[zeppilianus]

Cara mas o 365 nao é um protocolo para PL, é, nas palavras dele "um plano para vc ficar maior, mais forte, mais magro e mais 'awesome' em geral no final do ano". Sheiko o que falta na frequencia compensa no volume rs. E o CnP, cara é treino pra powerlifting sim, tanto que o Jamie é recordista mundial, e top dos tops da categoria dele. Procura o livro dele Destroy the Oposition, tem treinos menos "caóticos" que ele montou, para PL tbm. Algum dia pretendo competir sim. Mas só qdo tiver muito bom msm. Nessa cidade so tem campeonato de supinp de academia. E nao vou viajar pra competir se n for pra disputar pódio rs.

Entao,foi isso que me estranhou. O Paul é todo inclinado para PL e ele manda um treino nao PL,mas to ligado que a proposta é outra...

Eu nao considero que CnP seja um treino exclusivo para PL. Acho ele muito desestruturado....o proprio Craw disse que teriam opcoes melhores,tanto para forca quanto para hipertrofia,o que eu concordo...talvez esses treinos menos caóticos sejam melhores,vou dar uma olhada...

Quanto que tao suas cargas? Quero ver se compito ano que vem...mas pra isso preciso melhorar duma lesao no flexor do quadril,e adicionar uns 40kg no supino...haha como se fosse facil

[AmericanHero]

bom, cada um cada um né. o próprio jamie disse que não desenvolveu o treino dele da noite pro dia. o treino atual que ele faz (CnP classico) funcionou muito bem pra ele né. Assim como se vc pegar o treino de 10 recordistas mundiais diferentes, a chance de cada treino ter mais diferenças que semelhanças entre si é próxima de 1. No Destroy The Opposition ele mostra treinos de vários caras fodas, e dá pra ver bem isso.

Cada meus PR foram 160 no agacho, quando terminei o primeiro ciclo do smolov, final do ano, e 116 kgs no supino, metade do ano passado, depois disso nunca mais tirei 1RM, então n sei, mas cheguei a fazer 5reps com 112,5kgs, final do ano tbm, então deve ter subido. Terra nunca tirei RM tbm. Atualmente mesmo minhas cargas caíram muito, mas provavelmente é mais por causa do déficit calórico mesmo (to comendo 2000kcals diárias, eu era acostumado a comer umas 3000, isso quando contava, nessa época do smolov eu era movido a junk food rs). Em julho começam mais duas fases que são voltadas pra força, vou tentar recuperar isso. Vc quer qual categoria?

[zeppilianus]

Eu to atualmente com uns 90 e pouco kilos,mas to num bulk meio violento...o plano dps do cutting eh ficar com uns 88-90,entao seria a 93kg.... Mas a curto prazo nem me preocupo com a categoria...com 110 no supino,130 no agacho ( maldita lesao) e 200 no terra com certeza nao pleitearei por nenhuma lugar no podio...mas tambem comecei a treinar algo de forca faz 3 meses,vamos ver como vai sendo a evolucao....ainda tenho muito a evoluir ( espero eu ne...)

[Lucas Vilela]

o American hero off-topic como você ta fazendo pra tentar alguma coisa no ciencias sem fronteiras algum trabalho de faculdade?

[AmericanHero]

Eu to atualmente com uns 90 e pouco kilos,mas to num bulk meio violento...o plano dps do cutting eh ficar com uns 88-90,entao seria a 93kg.... Mas a curto prazo nem me preocupo com a categoria...com 110 no supino,130 no agacho ( maldita lesao) e 200 no terra com certeza nao pleitearei por nenhuma lugar no podio...mas tambem comecei a treinar algo de forca faz 3 meses,vamos ver como vai sendo a evolucao....ainda tenho muito a evoluir ( espero eu ne...)

200 no terra tá bom ein cara. nossa meu terra é um tremendo dum lixo... acho que tem a ver com o fato de nos meus 3 primeiros anos na academia, treinando wendler, eu sempre fiz supino, e msm n fazendo agacho, fazia coisa pra perna ne, agora terra so comecei a fazer qdo comecei a treinar low reps, no SL5X5 em agosto passado.

o American hero off-topic como você ta fazendo pra tentar alguma coisa no ciencias sem fronteiras algum trabalho de faculdade?

cara é só acompanhar os editais ae: https://www.cienciasemfronteiras.gov.br/web/csf/inscricoes-resultados

eu desisti de tentar pra irlanda, vou esperar abrir edital pro canadá pra início do ano que vem.

[zeppilianus]

200 no terra tá bom ein cara. nossa meu terra é um tremendo dum lixo... acho que tem a ver com o fato de nos meus 3 primeiros anos na academia, treinando wendler, eu sempre fiz supino, e msm n fazendo agacho, fazia coisa pra perna ne, agora terra so comecei a fazer qdo comecei a treinar low reps, no SL5X5 em agosto passado.

terra eu tenho facilidade,mas só isso hahah...supino o meu é uma merda pq fazia no estilao normal de academia,o que me rendeu umas lesoes no manguito...ai miei de supinar bom um tempo,voltei faz uns 4 meses...e pernas,infelizmente negligenciei por um bom tempo enquanto treinava weider,ai nao tem jeito...agacho e supino lixos...agora tem que correr atrás....

Cara,to lendo o destroy the opposition...muito bom...gostei bastante do jeito que o Jamie expoe as ideias de uma forma bem mais madura que no blog...li um tópico teu que vc postou o treino iniciante,e gostei bastante do treino...vou ler todo o livro e quem sabe ja mudo pro treino do livro...mas valeu mesmo pela recomendacao,to gostando pra caralho

Editado Maio 1, 2013 às 16:02 por zeppilianus

[AmericanHero]

Passando aqui. Acabou a primeira fase de condicionamento, perdi 6 quilos rs. Postando as fotos da evolução. Mesma posição das últimas:

Haha, to precisando pegar um sol olha

[AmericanHero]

Só para dizer como vai ser o treino de aqui por diante:

Vou usar os pesos da primeira fase do ciclo do Strong-15 (sim, eu perdi bastante força ://). Menos no terra, que vou usar a da terceira fase pois melhorei bastante no terra. E no militar vou basear que minha RM é 60% da RM do meu supino e usar como se fosse a 2ª fase do strong-15, só convertendo as percentagens.

Vão ser só 2 treinos por semana, assim:

Semana 1:

Treino 1:

Agacho: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, 1x1, 1x1, 1x5 @ primeiro single

Circuito Bodyweight 1:

Agacho (peso do corpo): 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Abdominal: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Chin Ups: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2

Flexão: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Esses circuitos são agacho + abominal + chins + flexão, seguindo as reps, depois volta pro agacho... etc. Tipo: agacho 1x5 + abdominal 1x5 + chins 1x2 + flexão 1x5 + agacho 1x10 + abdominal 1x10... e assim por diante.

Treino 2:

Supino: 1x5, 1x4, 1x3,1x 2, 1x1, 1x1, 1x1, 1x8 @ primeiro single

Circuito Bodyweight 2:

Paralelas: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3

Pull Ups: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2

Flexão: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Leg Raises: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3

Semana 2:

Treino 1:

Terra: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, 1x1, 1x1, 1x5 @primeiro single

Circuito Bodyweight 1

Treino 2:

Militar: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, 1x1, 1x1, 1x5 @ primeiro single

Circuito Bodyweight 2

Também vou fazer 2x por semana caminhada na esteira, por 30 minutos, e 2x na semana hiit.

Ah, e vou começar a fazer dieta cetogênica, pra ver se essa porra funciona msm rs. Desejem-me sorte.

[AmericanHero]

Só quero relatar uma coisa que me deixou realmente puto hj.

Meu treino de supino seria:

5x62,5kgs

4x72,5kgs

3x82,5kgs

3x92,5kgs

2x95kgs

8x92,5kgs

pois bem, tudo indo bem, até que pedi pra um instrutor que tava passando ficar ~DE OLHO~ nessa minha última serie de 8x92,5. O que o cara vem e me faz? Eu tiro a barra do apoio, o cara mete a mao na porra da barra, e fica lá nela fazendo força desde a minha primeira repetição, além do que com a mão dele lá, a barra nem chegava a tocar no peito, fazendo com que isso virasse uma espécie de board press, eu fiz umas 12 reps e dava pra fazer umas 20 na vdd, já que o cara nunca ia deixar eu morrer msm. PQP, resolvi escrever isso aqui pra pelo amor de deus, não façam uma bosta dessas quando alguém vier falar pra vcs ajudarem ~CASO VC VENHA A FALHAR NA SÉRIE~.

[A.F]

Bro, eles nunca vão entender que não devem tocar a barra a não ser que trave 100%... não adianta!!

Toda vez que pedirmos ajuda a esses caras, vai dar merda e vamos ficar P da vida!!

----

Não fez os singles no Supino ou já está em outra fase que não a do relato anterior?

Gde ab e bons treinos.

[AmericanHero]

to sim, so que na hora de calcular as cargas, deram mto parecidas, o último double tava 1kg de cada lado a menos que o primeiro single, e os dois outros singles tbm tavam qse a msm coisa que isso, então resolvi agrupar logo rs.

Acaba essa semana o treino. Perdi mta força, ainda mais que semana passada fiquei viajando e comi mto pouco, perdi mais de 1kg! To doido pra começar a proxima fase.

[A.F]

Entendi.

Tem algum link sobre o seu treino atual para eu aprender os conceitos?

[MHDNR]

Tio, dá pra pega esse shape natural?

Just kidding.

Acompanhando, depois eu leio o diário na integra, mas pelo pouco que já li gostei bastante do seu estilo de treino.

Abraços e bons treinos.

Editado Junho 17, 2013 às 23:34 por MHDNR

[AmericanHero]

Cara n tenho link, mas comprei ebook,, vou copiar e colar o treino atual aqui:

Weeks 19-25: Conditioning Acceleration

Fat Loss, Conditioning Peaking

Primary Goal: Conditioning Acclimation, Fat Loss, Strength Maintenance

Secondary Goal: None – This is a conditioning peaking block

Training Structure: Two days a week lifting with ladder circuits.

Conditioning: HIIT 2X a week, Weighted Vest/Steady State 2X a week.

Diet: LRB Deficit Diet or keto diet

Primary Goal: Conditioning Acceleration, Fat Loss, Conditioning Peaking -

The primary goal of this 6 week block is to get you into the best shape you can be in. Period. For 6 weeks strength is going

to be put on the back burner a bit, and getting your bodyfat down and gas tank up will be the priority. There is no secondary

goal because you are going to put conditioning at the forefront of your training for 6 weeks. Do not bitch and moan about “all

the strength you gained”….while you were fat. I don’t care. You’re not competing, so you shouldn’t be worried about having

to demonstrate strength for anyone. You should be worried about creating a bigger, stronger, leaner you over time in the big

picture of things, and that’s what this block is about. Getting you leaner, and in “fighting shape”.

After the last block, you should already be in solid shape. Now it’s time to take it up a notch. For the next 6 weeks, your interval

training will be the focus of training along with narrowing down lifting to a few basic movements, and some bodyweight

circuits. This is the kind of training I did when I was getting ready to go back into the military and it got me into the best shape

of my life. So let’s get knee deep in the shit.

Hills or Track – You will need a hill or a ¼ mile track for this block. The hill should be 60 yards. If it’s a little less, that will

work, but not less than 50 yards. The hills will be annotated at the intensity or percentage of speed that you run it. So if 100%

is as fast as you can run, then obviously 75% is about ¾ that speed. If you choose to run the track intervals, they will be run

with a maximum time per lap, and ALWAYS only 2 minutes rest between laps. You cannot do both or do one of them one

week, and then one the next. I get so pissed off at guys that want take my programming and bastardize it to hell. Do it AS

WRITTEN. So pick which one you want to do for this block.

HIIT 6 week block – Week 1 is a bit of a break in week. So it’s only 10 hills @ 75% and 8 ¼ miles @ 3 minutes per lap.

Treat these with respect. Don’t push it the first week too hard. Each week will get more difficult from here on out.

Week 1 – 10 hills @ 75% - 8 intervals @ 180 seconds per lap

Week 2 – 10 hills @ 85% - 8 intervals @ 150 seconds per lap

Week 3 – 12 hills @ 85% - 10 intervals @ 130 seconds per lap

Week 4 – 15 hills @ 80% - 10 intervals @ 120 seconds per lap

Week 5 – 15 hills @ 85% - 12 intervals @ 130 seconds per lap

Week 6 – 15 hills @ 90%+ - 12 intervals @ 120 seconds or less per lap

The stop-watch: Someone is bound to ask…”How do I judge 75% on hills?” Pretty easy. Warm up on a few hills. Then run

a hill at a speed you can pretty much call full speed, and have someone time it, or time it yourself (this is a little more difficult).

This is 100% intensity for a hill. So if it takes you 18 seconds to run the 60 yard hill at full speed, running it at 75% means

about 23 seconds. If this is too much trouble, just calibrate a little bit on speed. However by the end you could fool yourself

into being lax in your hill sprints if you have nothing to really judge them by. For the track laps, you have no choice. Go buy a

stop watch and time it.

28 Lifting: The ladder circuit

For lifting you’ll be training twice a week, each time doing ladders in a circuit. Most of this will be bodyweight only after the

big main lift. For the ladders you will do the listed movements all non-stop, for the designated amount of reps. You will then

take a 2 minute rest, and go again.

So for example if you are supposed to do bodyweight squats, sit ups, push ups, and chins and the first round of ladders says

3,5,3,2 that means you do 3 bodyweight squats, 5 sit ups, 3 push ups, and 2 chins.

Like so…

Bodyweight squats – 3

Sit Ups – 5

Push Ups – 3

Chins – 2

You do all of these non stop, then rest for 1 minute. The numbers generally double up to a top ladder, then back down to

where you started.

For the big stuff, you’re going to use the strong-15 method. However for this block, it’s best to go feel. The reason I option this

up is because you will probably be tired as fuck some days lifting wise because of all the conditioning and even if you program

very conservatively, your legs and back could feel beat the hell up. The back off set is simple what you hit for the first single

Lifting and circuit portion

Week 1

Day 1:

Squats – 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1, 1x5 @ first single

Ladder Circuit #1:

Bodyweight Squats: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Sit Ups: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Chins: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2

Push ups: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Day 2:

Bench Press: 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1, 1x8 @ first single

Ladder Circuit #2:

Dips: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3

Chins (different grip than circuit #1): 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2

Push Ups: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Leg Raises: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3

29

Week 2

Day 1:

Deadlifts – 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1, 1x5 @ first single

Ladder Circuit #1

Day 2:

Incline Press – 5,4,3,2,1,1,1, 1x5@first single

Ladder Circuit #2

Notes on the ladders: Do not ask what you change about them. Nothing. If they are too hard, just take as long as you need

to get the reps in for that ladder, and then continue. If they are too easy, don’t take the 1 minute rest between ladders. Just

do the whole circuit if you can, OR throw the weighted vest on. Now that’ll make it interesting again.

After this 6 week block is up, take a week off and recover. If you did everything correctly, you should be lean as hell and feeling

pretty damn awesome. Especially if you were tight on your diet and really following the LRB diet.

It’s very possible that strength faded a bit during this block, and are all whiney about it. However, the big picture here, is to

be a bigger and LEANER version of yourself by the end of the year. That requires getting lean first. Which you should be at this

point. Now on to getting that strength and mass back.

Tio, dá pra pega esse shape natural?

Just kidding.

Acompanhando, depois eu leio o diário na integra, mas pelo pouco que já li gostei bastante do seu estilo de treino.

Abraços e bons treinos.

hehe, obrigado por acompanhar cara.

[A.F]

Valeu pela quote do ebook! Não conhecia o treino.

Parece muto interessante, realmente!

Acompanhando sempre por aqui.

Gde ab.

[AmericanHero]

Ae pessoal, o bloco de condicionamento acabou ontem. Terminei tudo 9kgs mais leve que comecei. To com 69 kgs agora, fiquei as 6 ultimas semanas fazendo dieta cetogenica, perdi muita força no supino e agacho, porém meu terra ainda aumentou rs. Estou ansioso pra mais tarde voltar a treinar direito. Nesse exato momento estou comendo carne com arroz e estou me sentindo até estranho de comer carboidrato depois de tanto tempo haha. Meu corpo n ta acostumado mais.

Enfim acabei de tirar umas fotos na mesma posição das anteriores pra ver a diferença:

PS: NÃO estou forçando a barriga em nenhuma das fotos.

[MHDNR]

Boa evolução, qual a sua altura? No próximo bloco vai usar uma dieta de bulking?

[AmericanHero]

Tenho 1,68 rs.

Vou usar dieta de bulking sim. To com meio medo de desandar tudo na vdd pois vou passar 3 semanas em SP num estágio que consegui de férias lá. E tenho ctz que a alimentação vai desregrar pra caramba hahaha

[_henriqueeL]

Vai fazer que treino agr?

[AmericanHero]

To só seguindo as fases desse plano do LRB-365, agora é ABC1X:

Hoje vai ser dia de supino:

OHP (qualquer um): 3x5 n sei se faço militar ou BTN push press

Supino: 5,3,2,1,1,1

Remada Alta/Hang Pull/Db Clean: 5x8 (n sei qual faço ainda, acho que db clean)

triceps (polia/frances/mergulho em banco): 5x15 ou 5xfalha se for mergulho (acho que vou fazer isso)

é divido em 2 semanas, tipo, primeira é dia de supino pesado, agacho pesado, e terra leve, na outra é supino e agacho leve, e terra pesado. basicamente as assistencias nos dias leves são high reps, e nos dias pesado são low reps.

[_henriqueeL]

Olha meu Mp.

[MHDNR]

Vai de Dumbbell clean mesmo.

Editado Julho 1, 2013 às 17:14 por MHDNR

[AmericanHero]

eu acho que vai ser isso mesmo. hang pull n sei se tem mta utilidade pra mim, e todo mundo ao redor ia achar que eu tava doido hehehe

[AmericanHero]

Bom pessoal deixa eu relatar o treino de hoje:

BTN Push Press:

aquecimento:

20xbarra (20kgs)

10x30kgs

5x40kgs

5x50kgs

3x60kgs

treino:

3x5 60kgs

Supino:

5x60kgs

4x70kgs

3x82,5kgs

2x82,5kgs

1x82,5kgs

1x85kgs

1x90kgs

Dumbbell Clean: 5x8 20kgs/Halter

Mergulho em Banco: 2x25 + 2x20 + 1x25

Bom, olhando em retrospectiva o BTNPP ficou realmente leve. Fazia tempo que n fazia esse exercicio então n sabia qto ia conseguir levantar, e esse é o problema de treinos infrequentes... Só vou ter a oportunidade de fazer isso de novo daqui a 2 semanas, se tivesse seguindo um C&P, depois de amanhã já tava fazendo essa parada de novo rs.

O supino resolvi resetar pra fase 1 do ciclo do strong15, pra "destruir os pesos", como o paul diz, eu calculei errado as percentagens, calculei as 3 primeiras séries sobre o 100% da minha meta ao invés de sobre 85% do 100%, no caso só era pra ter feito 82,5kgs no primeiro single, mas já que tinha metido isso no triple, resolvi jogar no double tbm mpq n vi sentido em tirar peso da barra.

Dumbbell clean cansou MUITO, sério esta merda cansa rs. Acho que vou manter o peso e tentar fazer mais rápido e explosivo. Ou não né, vai que daqui a duas semanas essa merda n fica parecendo papel (risos...)

Mergulho no banco era pra fazer as séries até a morte, mas sinceramente n cheguei até a morte em nenhuma, o que eu fui me perceber só agora que estou escrevendo isso que era pra ter feito. A primeira eu parei em 25 pq tava começando a cansar e tava com preguiça de continuar (sério... high reps me dá mta preguiça...), as outras fui parando quando começava a ficar dificil, a última que dei um empurrão a mais, mas msm assim ainda n ia falhar, devia estar a umas 5 reps da falha ainda.

Mas no geral, gostei do treino, to ansioso pra chegar o próximo, de quarta. Amanhã vou fazer só 45 minutos de caminhada na esteira msm.

[AmericanHero]

Esse foi o treino de quarta:

Agachamento:

5x70kgs

4x82,5kgs

3x92,5kgs

2x102,5kgs

1x107,5kgs

1x115kgs

1x120kgs

Agachamento Hack:

6x60kgs

6x70kgs

6x80kgs

6x90kgs

Leg Press:

10x140kgs

10x180kgs

10x220kgs

10x260kgs

Leg Press Unilateral (aqui era pra ter feito só com um peso, ao invés de ficar aumentando a cada série, mas me confundi):

10x20kgs

10x30kgs

10x40kgs

10x50kgs

[AmericanHero]

Treino de hoje, dia de costas leve:

Power Cleans: 3x5 60kgs (ainda tenho muito que melhorar na minha técnica nisso)

Remada Baixa Polia: 5x20 (aumentando uma barra a cada série)

Hiperextensão Lombar: 4x15 com Anilha de 20kgs (nossa isso senti mto rs)

Rosca Martelo Unilateral: 1x25 halter 9kgs + 1x25 halter 10kgs + 1x25 halter 12kgs (CHASIN' THE PUMP)

[Danilo Z]

Só quero relatar uma coisa que me deixou realmente puto hj.

pois bem, tudo indo bem, até que pedi pra um instrutor que tava passando ficar ~DE OLHO~ nessa minha última serie de 8x92,5. O que o cara vem e me faz? Eu tiro a barra do apoio, o cara mete a mao na porra da barra, e fica lá nela fazendo força desde a minha primeira repetição, além do que com a mão dele lá, a barra nem chegava a tocar no peito, fazendo com que isso virasse uma espécie de board press, eu fiz umas 12 reps e dava pra fazer umas 20 na vdd, já que o cara nunca ia deixar eu morrer msm. PQP, resolvi escrever isso aqui pra pelo amor de deus, não façam uma bosta dessas quando alguém vier falar pra vcs ajudarem ~CASO VC VENHA A FALHAR NA SÉRIE~.

Mano...vc tem q explicar pro instrutor...eles estão acostumados a fazer isso, ficar com a mão colada na barra.

Eu TODA vez q chamo alguém pra ajudar eu falo:

''Cara é o seguinte...vc vai ficar OLHANDO ...eu vou supinar, se a barra voltar pra baixo vc puxa ela e me ajuda a levantar MAS SÓ SE ELA VOLTAR PRA BAIXO se eu travar deixa eu sofrer pra ver se ela sobe nem q seja 1 cm por minuto mais deixa...vc só vai por a mão pra ajudar caso ela volte pra pra baixo de novo.