Treino Abcdef

[Leahpar]

Idade: 22

Altura: 1,74

Peso: 70 pós cutting

Objetivo do treino

Redução de tempo e Melhoria na qualidade muscular Biceps e Triceps

Tipo de Treino: ABCDEF

Olá galera, estou mudando de treino, pois treino todos os grupos musculares na semana, e acaba que meu tempo na academia fica todos os dias em torno de 1 hora e meia, e nos treinos de Peito de Costas, quando termino eles, estou bastante cansado para fazer triceps e biceps, apesar de eu conseguir fazer, sinto que se eu isolasse esses musculos em dias diferentes o rendimento seria melhor, alem do que em alguns dias da semana treino panturrilha duas vezes caindo então apos esses treinos de musculos grandes + musculos pequenos.

TREINO ANTIGO PRIMEIRA SEMANA:

A - peito (4 exercicios) + Triceps (3 exercicios) + Panturrilha (3 exercicios)

B- costas ( 4 exercicios) + Biceps (3 exercicios) + Antebraço ( 2 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

A- repetia

B- repetia

Fechando a primeira semana de segunda a sabado A e B treinados duas vezes na semana

TREINO ANTIGO SEGUNDA SEMANA:

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

A- peito (4 exercicios) + Triceps (3 exercicios)

B- costas ( 4 exercicios) + Biceps (3 exercicios) + Antebraço ( 2 exercicios)

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

Fechando a segunda semana D e C treinados duas vezes na semana.

Bom galera agora quero continuar com esse mesmo treino Porem Dividindo-o em ABCDEF ja que treino de segunda a sabado, não estudo não faço nada so vivo de treino, pois estou mudando de país entao to paradão aproveitando a vida de treino, no caso ficaria assim:

A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Biceps & Triceps E- Ombro & Trapézio F- Posterior de coxa

A- Barra Fixa 4 séries

Pulley Alto 4 séries

Remada Curvada Halter 4 séries

Puchada chão c/ barra conjugado com Low Row 4 séries

B- Supino Reto 4 séries

Supino Vertical 4 séries

Supino 45 Smith 4 séries

Cross Over conjugado Peck Deck 3 séries

C- Agachamento 4 séries

Agachamento Unilateral 4 séries

Extensora 3/4 séries

Leg Press Unilateral 4 séries

D- Maquina isoladora 4 séries

Barra W 4 séries

Alternado sentado 4 séries

Triceps Frânces Halter 4 séries

Triceps Corda 4 séries

Triceps Mergulho Maqina 4 séries

Antebraço

NA SÉRIES D GOSTARIA DE SABER SÉ É NECESSARIO AUMENTAR O NUMERO DE EXERCICIOS.

E-

elevação lateral sentado 4 séries

Elevação Frontal Anilha conjugado com Halter supinado 4 séries

Desenvolvimento Articulado Maquina 4 séries

Elevação Unilateral 80º

Encolhimento Smith Pegada de costas 4 séries

Encolhimento Halter 3 séries

Encolhimento Frente Smith 4 séries

F- Flexora deitado 4 séries

Levantamento Stiff 4 séries

Flexora em pé 4 séries

Gostaria de Opiniões, os exercícos não irei retira-los, mas alguma opinião de adicionar na séries D- Biceps e Triceps, ja que eles vão ter um descanso de 6 dias. Alem disso tenho uma duvida mt grande, o tempo maximo de descanso na série ABCD eram de 4 dias os musculos superiores, peito, costas, ombro, trapezio melhoraram mt, porém triceps e biceps ta deixando a desejar, quando chego nesses musculos ja me sinto sem energia, perna tbm treinar quadriceps e posterior no mesmo dia esta desgastante, fora que treino panturrilha duas vezes na semana, entao alem de eu ficar sem energia ja treino as panturrilhas bastante cansado, nao me preocupo com a carga horaria de 1 hora e meia, o problema é a falta de energia pra continuar a dar o melhor em biceps, triceps e posterior, estava tomando ate jack3d pra dar uma moral, mas nada adianta rsrs. Desde já agradeço

Editado Julho 28, 2012 às 17:26 por Leahpar

[Leahpar]

Alguma Ajuda? desculpa o post duplo!

[Luís Guilherme.m]

Treinar 6 dias direto, pare com isso, coloque um dia off entre eles!!

[Ice_AAS]

Acredito que seria melhor dividir em uma AB-OFF-CD

[14th]

Qual o problema dele treinar 6 dias direto? É melhor ficar um dia sem ir e prolongar os treinos durante a semana, do que ir um dia e fazer um treino de meia hora? ...

A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Ombro/trapezio E- Biceps & Triceps F- Posterior de coxa

A- Barra Fixa 4 séries

Pulley Alto 4 séries

Remada Curvada Halter 4 séries

Puchada chão c/ barra conjugado com Low Row 4 séries

B- Supino Reto 4 séries

Supino 45 Smith 4 séries

Supino Vertical 4 séries

Cross Over conjugado Peck Deck 3 séries

C- Agachamento 4 séries

Agachamento Unilateral 4 séries

Extensora 3/4 séries

Leg Press Unilateral 4 séries

D- Barra W 4 séries

Alternado sentado 4 séries

Maquina isoladora 4 séries

Triceps Frânces Halter 4 séries

Triceps Corda 4 séries

Triceps Mergulho Maqina 4 séries

Antebraço

NA SÉRIES D GOSTARIA DE SABER SÉ É NECESSARIO AUMENTAR O NUMERO DE EXERCICIOS.

E-

elevação lateral sentado 4 séries

Elevação Frontal Anilha conjugado com Halter supinado 4 séries

Desenvolvimento Articulado Maquina 4 séries

Elevação Unilateral 80º

Encolhimento Smith Pegada de costas 4 séries

Encolhimento Halter 3 séries

Encolhimento Frente Smith 4 séries

F- Flexora deitado 4 séries

Levantamento Stiff 4 séries

Flexora em pé 4 séries

[Stein]

Qual o problema dele treinar 6 dias direto? É melhor ficar um dia sem ir e prolongar os treinos durante a semana, do que ir um dia e fazer um treino de meia hora? ...

[2]

besteira esse negócio de ter que por um dia off..

mais mesmo assim eu ainda prefiro treinar perna completa em um unico dia.

caso goste de treinar separado vai umas dicas

C-

Agachamento

Agachamento Unilateral aumente as séries do acahamento e não faça este

Leg Press unilateral não tem porque fazer unilateral, use máxima amplitude.

Extensora feche o treino com a extensora.

F-

Levantamento Stiff lembre de manter os joelhos travados para traz

Flexora deitado

Flexora em pé 4 séries aumente as séries do stiff e não faça este

cara você não deve se preocupar ma mandar unilaterais para perna só para ter mais exercícios,

mande os compóstos, básicos, que eles vão gerar ótimos resultados.

tente sempre descomplicar as coisas..

bons treinos

Editado Agosto 1, 2012 às 12:08 por jonas rocha

[Stein]

vou ser bem sincero, o ICE sempre bate nesta mesma tecla a cada tópico de ABCDE ou ABCD que ele posta, então fiz um teste de 6 messes com avaliação antes e depois.

Resultados no meu caso:

(“”dando a minha opinião””)

Ganho de força é ótimo, muito bom mesmo!!!

Se você quer ver progressão de cargas é a melhor distribuição que existe.

Aconselho.

Hipertrofia:

Pouco aproveitável, na verdade nestes 6 messes o resultado foi mínimo, tudo bem que agora qualquer progressão é mais difícil, mais esperava mais desta distribuição devido ao grande intervalo para recuperação.

então para este fim eu não aconselharia devido ao teste e resultados que obtive.

Agora estou testando o ABC 2x.

Vamos ver o que acontece....

[Leahpar]

Agradeço a todos pelo apoio.

Bom comecei essa semana ABCDE, mas pq seria ruim? Devido ao grande tempo de descanço?

Como eu havia postado la em cima, meu tempo de teino está muito grande cerca de 1:30 de segunda a sabado, e chegando em musculos pequenos como biceps e triceps eu ja estou bastante cansado, sem contar que treino panturrilha duas vezes na semana, tbm da um desgaste grande, treino todos os musculos sem excessão, por isso acredito que com a divisão abcde seria melhor.

[Stein]

mas pq seria ruim?

não é ruim, só acho que seja melhor quando o objetivo é ganho de força, para mim foi bem útil neste ponto, não posso reclamar disso.

Devido ao grande tempo de descanço?

você intendeu errado, o intervalo de descanso é a melhor parte..

[Leahpar]

mas pq seria ruim?

não é ruim, só acho que seja melhor quando o objetivo é ganho de força, para mim foi bem útil neste ponto, não posso reclamar disso.

Devido ao grande tempo de descanço?

você intendeu errado, o intervalo de descanso é a melhor parte..

Sim concordo, melhor errar no descanço do que na falta dele, porém, pq criticam tanto em relação a ganhos? Talvez pela possivel "falta" de vc nao conseguir ter uma grande intensidade? Ja que vc treinando o musculo com intervalo curto de 3 dias, podendo faze-lo duas vezes na semana, se um treino vc nao conseguir dar uma boa intensidade, vc nao precisa se preocupar tanto pois tres dias depois vc vai treina-lo novamente, ja vc treinando abcde o intervalo é de 6 dias, se vc mandar mal, terá que esperar 6 dias para refazer o treino, talvez seja essa a preocupação de abcde nao ser um treino indicado para aumento de massa?

[Ice_AAS]

Eu lembro de uma discussão aqui no Fórum que treinos ABCDEFGH[...] não são muito vantajosos pra quem é natural, devido ao grande tempo de descanso dado ao músculo.. Esse treino seria mais efetivo pra quem usa AE's.. Salvo engano o tópico é aqui na seção de treinamento msmo.

[Mbo]

O resumo do resumo do resumo é que naturais se beneficiam mais de treinos menos volumosos, porém mais frequentes.

Mais frequentes entenda-se por treinar o mesmo grupo mais vezes por semana.

Menos volumoso entenda-se como treinos com poucos exercícios, poucas séries, poucas repetições e muita carga.

Nem para força esses treinos prestam, pois uma maior frequência é melhor para ativação neuromuscular.

é meu velho, eu tenho que discordar de voce, pra mim o treino com divisao ABCDE funcionou perfeitamente para ganho de força.

pra mim o melhor treino para ganho de força é esse.

Quanto ao desgate do SNC, isso nao entra na minha cabeça, pq essa divisao seria mais desgastante que as outras? pra mim isso nao tem logica nem fundamento.Tem muitas variaveis envolvidas....

[Leahpar]

Po cara na boa discordo, ABCDE = força, ou pequena hipertrofia?

Sinceramente pra mim o que vai influenciar é a intensidade, nem mesmo a carga como vc citou, por exemplo vc pegar 16 kg em biceps e fazer 8 repetições, ou pegar 8 kg e fazer 16 repetições, oq realmente conta não necessariamente é a carga mas a intensidade, a fase concentrica e exentrica, o proprio livro do Waldemar guimarães INTENSIDADE TOTAL explica isso, "vc não é um numero", treine intenso, quer saber o tempo de recuperação de uma série pra outra? = tempo que da pra vc respirar, axo que esse livro caiu como um belo aprendizado, pra quebrar muitas barreiras como essas, de repetiçoes x series, axo que oq realmente vale é a intensidade, a carga influencia é claro, mas vc pode pegar 16 kg e nao ser tão intenso como se vc estivesse pegando esses 8 kg.

Ja em relação ao ABCDE acredito que o corpo necessita de estimulos, vc tem que variar, alem do que o corpo pede descanço, se vc consegue dar o melhor de si em um treino e descançar outros 5 dias, pq não faze-lo? O que vai impedir de vc ter crescimento muscular ai? Vc tem intensidade pois consegue um treino inteiro so pensando em focar nesse musculo, vc tem um ótimo descanço pro musculo se recuperar, vc tem uma boa alimentação, então oq te impede de ter ótimos resultados? não tem nexo dizer que é um treino "LIXO"

Em termos de força vc tbm esta contrariando, pq se for imaginar no metodo racional a força é obtida em insistência em métodos continuos, ou seja, se vc aplicar todo dia uma barra W 20 kg no total, e todo dia vc treinar, vc vai ganhar força, pois seu corpo vai se acostumar com essa carga, no começo vc faz menas repetições ate chegar um dia X, que vc vai estar estrapolando em repetições, isso sim seria um treino de força, pois representa continuidade sem intervalo grande de dias, mas em hipertrofia é algo completamente o contrario, vc treina intenso e tem que ter um descanço intenso para que o musculo volte a ter essa força esse gás.

[Stein]

UM caso não faz a regra.

mais de cara já são DOIS então

hehee..

ao amigo Leahpar:

com certeza todos deverião ler este livro.

e uma unica citação:

se você forçar o musculo todo dia buscando força, sá vai achar overtrainig.

Editado Agosto 1, 2012 às 19:46 por jonas rocha

[manel007]

Po cara na boa discordo, ABCDE = força, ou pequena hipertrofia?

Sinceramente pra mim o que vai influenciar é a intensidade, nem mesmo a carga como vc citou, por exemplo vc pegar 16 kg em biceps e fazer 8 repetições, ou pegar 8 kg e fazer 16 repetições, oq realmente conta não necessariamente é a carga mas a intensidade, a fase concentrica e exentrica, o proprio livro do Waldemar guimarães INTENSIDADE TOTAL explica isso, "vc não é um numero", treine intenso, quer saber o tempo de recuperação de uma série pra outra? = tempo que da pra vc respirar, axo que esse livro caiu como um belo aprendizado, pra quebrar muitas barreiras como essas, de repetiçoes x series, axo que oq realmente vale é a intensidade, a carga influencia é claro, mas vc pode pegar 16 kg e nao ser tão intenso como se vc estivesse pegando esses 8 kg.

Ja em relação ao ABCDE acredito que o corpo necessita de estimulos, vc tem que variar, alem do que o corpo pede descanço, se vc consegue dar o melhor de si em um treino e descançar outros 5 dias, pq não faze-lo? O que vai impedir de vc ter crescimento muscular ai? Vc tem intensidade pois consegue um treino inteiro so pensando em focar nesse musculo, vc tem um ótimo descanço pro musculo se recuperar, vc tem uma boa alimentação, então oq te impede de ter ótimos resultados? não tem nexo dizer que é um treino "LIXO"

Em termos de força vc tbm esta contrariando, pq se for imaginar no metodo racional a força é obtida em insistência em métodos continuos, ou seja, se vc aplicar todo dia uma barra W 20 kg no total, e todo dia vc treinar, vc vai ganhar força, pois seu corpo vai se acostumar com essa carga, no começo vc faz menas repetições ate chegar um dia X, que vc vai estar estrapolando em repetições, isso sim seria um treino de força, pois representa continuidade sem intervalo grande de dias, mas em hipertrofia é algo completamente o contrario, vc treina intenso e tem que ter um descanço intenso para que o musculo volte a ter essa força esse gás.

intensidade ter a ver com carga sim, quanto mais perto da sua 1RM , mais intenso é o treino

[Stein]

intensidade ter a ver com carga sim, quanto mais perto da sua 1RM , mais intenso é o treino

[2]

pra caso tenha dúvidas quanto a isso....

[Leahpar]

intensidade ter a ver com carga sim, quanto mais perto da sua 1RM , mais intenso é o treino

Não concordo, então se minha 1RM forem 3 repetiçoes o em 4 exercicios de 4 séries, o treino foi intenso?

é algo bem complexo discutir sobre intensidade porém creio eu que quando o assunto é intensidade o maior fator ai não é a carga e sim a biomecânica, amplitude do movimento, a fase concentrica explodindo e a fase excentrica controlando ao maximo a volta do peso.

Por exemplo,vc faz elevação lateral com 12 kg e conseguiu fexar com 12 repetiçoes

E no outro caso, vc faz elevação lateral com 8 kg e fez 20 repetiçoes.

Qual dos dois foi mais intenso? Se ambos vc sentiu a mesma dor, o mesmo desgaste, teve a mesma amplitude etc, so mudou o peso e as repetiçoes, talvez menos repetiçoes e mais carga polparia seu tempo na academia? Esse é o sentido que dizem muita repetição = série de resistência ?

Não concordo, então se minha 1RM forem 3 repetiçoes o em 4 exercicios de 4 séries, o treino foi intenso?

é algo bem complexo discutir sobre intensidade porém creio eu que quando o assunto é intensidade o maior fator ai não é a carga e sim a biomecânica, amplitude do movimento, a fase concentrica explodindo e a fase excentrica controlando ao maximo a volta do peso.

Por exemplo,vc faz elevação lateral com 12 kg e conseguiu fexar com 12 repetiçoes

E no outro caso, vc faz elevação lateral com 8 kg e fez 20 repetiçoes.

Qual dos dois foi mais intenso? Se ambos vc sentiu a mesma dor, o mesmo desgaste, teve a mesma amplitude etc, so mudou o peso e as repetiçoes, talvez a intenção de se fazer menos repetiçoes e mais carga polparia seu tempo na academia? Esse é o sentido que dizem muita repetição = série de resistência ?

intensidade ter a ver com carga sim, quanto mais perto da sua 1RM , mais intenso é o treino

Não concordo, então se minha 1RM forem 3 repetiçoes o em 4 exercicios de 4 séries, o treino foi intenso?

é algo bem complexo discutir sobre intensidade porém creio eu que quando o assunto é intensidade o maior fator ai não é a carga e sim a biomecânica, amplitude do movimento, a fase concentrica explodindo e a fase excentrica controlando ao maximo a volta do peso.

Por exemplo,vc faz elevação lateral com 12 kg e conseguiu fexar com 12 repetiçoes

E no outro caso, vc faz elevação lateral com 8 kg e fez 20 repetiçoes.

Qual dos dois foi mais intenso? Se ambos vc sentiu a mesma dor, o mesmo desgaste, teve a mesma amplitude etc, so mudou o peso e as repetiçoes, talvez menos repetiçoes e mais carga polparia seu tempo na academia? Esse é o sentido que dizem muita repetição = série de resistência ?

foi mal galera editei errado, a internet bugou na hora, espero que tenho entendido meu post acima!

Editado Agosto 1, 2012 às 20:46 por Leahpar

[Mbo]

UM caso não faz a regra.

Ainda que admitíssemos como verdade o que vc disse, não prova que esse tipo de divisão é melhor.

Ainda mais porque, em se tratando de força, contraria o que a maioria dos sistemas que produzem campeões apregoam.

é amigo, eu prefiro acreditar no que eu vi acontecer em mim do que nas muitas coisas que falam por aí....(ja foram 2 casos só neste tópico...)

Não prova mesmo nao, eu falei "pra mim o melhor treino para ganho de força é esse."! eu nao tenho prova de nada só relatei a minha experiencia com essa divisao de treino.

Leahpar, concordo com voce. Se voce treinar direito (com bastante intesidade) e se alimentar bem, tenho certeza que voce vai ter ganhos sim!

teste e depois venha aqui contar como foi sua experiencia. bons treinos!

[manel007]

não entendi sua primeira frase, 1RM quer dizer uma repetição máxima, ou seja, a maior carga que voce consegue realizar em 1 repetição

cara, recomendo ler esse link aí que o jonas rocha deixou, lá é debatido justamente isso que voce está falando.

creio que voce está confundindo intensidade com tensão, nela que entra isso de carga, numero de repetições, velocidade de execução, descanso entre as séries,etc.

nesse exemplo que voce deu sobre a elevação lateral, não tem como saber qual gerou mais tensão, pois os parametros são diferentes.

e outra coisa, dor não tem nada a ver com treino intenso, e nem pode ser usado com medida pra saber se o treino foi bom ou não

[Ice_AAS]

Se bem entendi o que ele falou, treinos com poucas repetições não são intensos.

[14th]

Um dia de descanso serve para descansar o sistema nervoso central.

O desgaste não ocorre apenas nos músculos.

Sobre o treino nem vou opinar, considero ABCDE lixo, só serve para inchar.

Em força e volume muscular que é bom, produz muito pouco resultado.

Quer dizer que malhar 1 hora por dia e descansar no seguinte desgasta menos o SNC do que malhar meia hora nos dois dias?

Não vou defender nenhuma divisão aqui mas, todos os gringos que ja vi, que juram ser naturais e os que não dizem nada, falam a mesma coisa "Se você não cresce malhando uma vez por semana, tem algo muito errado". Todos mesmo.. As únicas pessoas que ví defendendo essa maior frequencia, são aqui do forum e o sardinha. Até estava vendo esses dias uma entrevista com um cara do 3dmusclejourney, foi feita uma pergunta "você pode crescer exercitando o musculo mais que uma vez por semana?" Ele foi meio hesitante e falou algo como: "até pode.. mas não vai poder malhar até a falha. E se fizer um numero de séries nos dois treinos equivalentes a o que faria em um treino só, pode crescer".

Falar que a frequencia para os naturais é uma regra, não me parece nada certo.

Editado Agosto 2, 2012 às 01:13 por 14th

[Stein]

Não quero entrar em polêmicas inúteis, mas não posso permitir que mitos e falácias se perpetuem.

Com base em que vocês afirmam que ABCDE é melhor para ganho de força?

com base na coisa mais importante que existe, "experiencia propria"

se cada pessoa reage de uma forma diferente ao treino, no meu caso ABCDE é o que me traz melhor progração de cargas.

Já fizeram treino de força por acaso?

6 messes.

Quais foram os parâmetros usados para dizer que conseguiram melhor progressão de cargas com ABCDE? Por acaso compararam com estilos de treino à la ABC 2x ou AB 3x por semana?

sim comprarei com a distribuição ABC 2X, qual o problema,

você não está querendo comparar treinos com frequencia mais constante a treinos com frequencia mais baixa.?!?!?!?

treino para força não precisa ser necessariamente 1 agacho 1 terra 1 supino 1 desenvolvimento etc, por dia...

Pq se for algo nesse sentido, o equívoco de vocês é gigantesco.

Essa aparente "melhor progressão" se deu devido ao maior tempo de descanso, o que não comprova a efetividade da uma divisão ABCDE, mas sim que o volume de treino que vcs usavam anteriormente era muito alto e, consequentemente, vossos músculos e SNC estavam sobrecarregados.

amigo não tem como você dizer que um maior tempo de recuperação não é melhor para recuperação dos músculos e tudo mais.

aí entra aquela bendita frase:

menos é muitas vezes mais quando o assunto é hipertrofia.

Naturalmente que, com um tempo de descanso maior, conseguiriam aumentar mais as cargas de um treino por outro.

""progresão de cargas"" não é essa a idéia.?!?!?!?

Isso significa que ABCDE é mais efetivo para ganho de força?

repito, pelo teste que fiz por 6 messes com avaliação antes e depois, sim.

De jeito nenhum, significa que o ponto de vista de vocês está equivocado.

Mas se insistem nesse tipo de argumento, meu desafio é simples, sigam algum protocolo para ganho de força e depois voltem aqui e me digam se o ABCDE é mais eficiente...

ICE amigo, você é tão focado em treinos estilo 5X5 que acaba fechando os ólhos para todo o resto.

eu até já acostumei com seus posts, hehehe

entenda que não estou querendo criar conflito com você de modo algum.

mais não tem como não defender o que testei por esses 6 meses.

está é minha opinião com base no que eu testei..

grande abraço e bons treinos.

Leahpar

sobre intensidade leia o tópico que falei

o ICE tem toda razão quanto a isso.

não tem o que discutir.!!!!!!

[mpcosta82]

Olá Jonas,

como foi o seu treino de força durante esses 6 meses? Foi um stronglifts ou algo parecido? Qual era a frequência de treino por grupo muscular? Quais exercícios você fazia?

Abraços

Para crescimento muscular eu não consigo entender como ainda há discussão; após um treino a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas (talvez um pouco mais), não faz sentido você treinar um dia e esperar uma semana para treinar o mesmo grupo muscular novamente. Você "desperdiça" 5 dias nos quais poderia ter estimulado novamente o aumento na síntese de proteínas.

Mais do que isso, treinar uma vez só e com um volume alto acaba até sendo prejudicial, existe um limite para estimular o crescimento muscular. À medida que você aumenta o volume você ultrapassa esse limite, fadiga demais os músculos e prejudica a recuperação.

Quando a gente fala em treinar com maior frequência, automaticamente o volume do treino tem que diminuir. Não é passar de um ABCDE com 4 exercícios de 4 séries para peito no treino A para um ABCx2 com 4 exercícios de 4 séries em cada treino A. Assim você estaria dobrando o volume. Quem faz isso provavelmente terá piores resultados com um treino ABCx2 do que um ABCDE.

E quem faz um ABCx2 acaba treinando 6 dias na semana com volume alto.... não tem pra onde correr, o corpo acaba tendo só um dia de descanso, fica bem mais complicado se recuperar assim.

Gostaria de ver quem faz ABCDE passar para um ABx2, pegando o volume total dos treinos e distribuindo nos 2 dias. Por exemplo, o cara faz supino com barra, supino com halteres, supino inclinado e crucifixo; pega dois exercícios desses e coloca no primeiro treino A, e o mesmo para o segundo treino A. E faz a mesma coisa com os demais treinos (talvez apenas mantendo o volume de pernas, que usualmente é um grupo muscular negligenciado).

Eu sinceramente duvido que os resultados não sejam melhores.

Não discuto que ABCDE apresente resultados, vocês são prova disso. Eu apenas entendo que não é uma forma otimizada de treinar.

Abraços

[Stein]

Olá Jonas,

como foi o seu treino de força durante esses 6 meses?

cara foi muito bom, eu conseguia ver a progressão com grande frequencia, e isto mantendo boa execução óbvio.

sentia a musculatura por 2 a 4 dias, não que seja algo muito importante, estou apenas comentando.

vi ótimos resultados quanto a progressão das cargas e força, mais como expliquei acima, pouco resultado quanto a hipertrofia.

mesmo assim foi ótimo para quebrar alguns platos, agora voltei ao ABC 2X.

Foi um stronglifts ou algo parecido?

não, foi focado unicamente na progressão de cargas.

Qual era a frequência de treino por grupo muscular?

treinava o grupo muscular apenas 1 vez por semana

Quais exercícios você fazia?

os básicos ( compostos )

Abraços

grande abraço

bons treinos.

não estou me referindo a ninguem em expecial, mais pessoal complica muito as coisas.

se o objetivo é ganhar mais força para quebrar algum plato ou qualquer outra coisa que seja, que diferença faz o método de treino que foi usado.

eu testei, deu certo ""para mim"" eu defendo, se tivese sido ruim eu diria aqui tambem.

pronto ..

é muita polemica pra coisas muito siples

se o cara não testar no próprio corpo, nunca saberá.

tenho planos para testar o 5X5 , quando testar darei "minha" opinião sobre ele

simples assim..

Editado Agosto 2, 2012 às 13:12 por jonas rocha

[14th]

Depende de uma série de fatores, principalmente da quantidade de esforço despendida em ambos os treinos.

Mas em princípio, considerando um treinamento em limiar máximo, a resposta é sim, treinar 1 hora em um dia e descansar no dia seguinte é menos desgastante do que treinar meia hora em dois dias seguidos.

Claro que isto não significa uma obrigatoriedade de treinar dia sim, dia não, mas sim que é melhor descansar algumas vezes, como treinar dois ou três dias seguidos e descansar um, por exemplo.

Primeiro quero estabelecer um marco teórico.

Não estou afirmando que treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana não produz crescimento, não é nada disso.

Treinar com ABCDE promove crescimento.

O que eu digo é que este método não é o melhor, simples assim.

Além do mais, você acredita mesmo nesses caras que juram que não tomam nada e ficam gigantes treinando cada grupo apenas uma vez por semana?

Maior frequência para naturais é uma regra.

Contudo, está absolutamente correto dizer que vc não deve treinar até a falha quando optar por treinos mais frequentes.

Estamos falando do mesmo treino. Por exemplo, um treino de ombro executado em seguida ao treino de pernas. E um treino de ombro executado no dia seguinte ao treino de pernas. Mesmo treino, mesma "intensidade" mesmo volume. Não tenho nenhuma pesquisa aqui, porém, analisando por certos aspectos, não vejo como um treino de uma hora é menos danoso que dois treinos de meia hora. Pelo que ouvi até hoje, quanto maior a duração, maior o dano ao SNC. Até porque, seriam menores suas reservas de glicogenio e etc. Bem como, hormonalmente dois treinos me parecem melhor. Parece muito mais anabolico.

Não sei se é o melhor. O treino mais frequente pode sim ser melhor. Porém, para se tornar melhor é bem mais complexo do que um treino ABCDE. Você vai ter que conhecer muito mais seu corpo e seus limites para realmente tirar proveito disso. Além disso, não entendo a frequencia de progressão de cargas não treinando até a falha.

Quanto aos caras gigantes que juram que não tomam nada, não, não acredito. Mas se estamos falando sobre naturais com bom desenvolvimento, ou cito eles, ou não cito ninguém. Até porque, não conheço pessoalmente um único natural que tem um shape bom, quer dizer, bom até que sim, mas fora do normal, não.

Para crescimento muscular eu não consigo entender como ainda há discussão; após um treino a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas (talvez um pouco mais), não faz sentido você treinar um dia e esperar uma semana para treinar o mesmo grupo muscular novamente. Você "desperdiça" 5 dias nos quais poderia ter estimulado novamente o aumento na síntese de proteínas.

Mais do que isso, treinar uma vez só e com um volume alto acaba até sendo prejudicial, existe um limite para estimular o crescimento muscular. À medida que você aumenta o volume você ultrapassa esse limite, fadiga demais os músculos e prejudica a recuperação.

Quando a gente fala em treinar com maior frequência, automaticamente o volume do treino tem que diminuir. Não é passar de um ABCDE com 4 exercícios de 4 séries para peito no treino A para um ABCx2 com 4 exercícios de 4 séries em cada treino A. Assim você estaria dobrando o volume. Quem faz isso provavelmente terá piores resultados com um treino ABCx2 do que um ABCDE.

E quem faz um ABCx2 acaba treinando 6 dias na semana com volume alto.... não tem pra onde correr, o corpo acaba tendo só um dia de descanso, fica bem mais complicado se recuperar assim.

Gostaria de ver quem faz ABCDE passar para um ABx2, pegando o volume total dos treinos e distribuindo nos 2 dias. Por exemplo, o cara faz supino com barra, supino com halteres, supino inclinado e crucifixo; pega dois exercícios desses e coloca no primeiro treino A, e o mesmo para o segundo treino A. E faz a mesma coisa com os demais treinos (talvez apenas mantendo o volume de pernas, que usualmente é um grupo muscular negligenciado).

Eu sinceramente duvido que os resultados não sejam melhores.

Não discuto que ABCDE apresente resultados, vocês são prova disso. Eu apenas entendo que não é uma forma otimizada de treinar.

Abraços

Fazia muito parecido com o que recomendou. Meu treino de peito por exemplo, era supino reto e crucifixo reto segunda. Supino inclinado crucifixo inclinado quinta. Não posso falar que os meus ganhos foram melhores em ABCAB, ABC2x do que em ABCDE, até porque, ABCAB foi a divisão que fiz por mais tempo e principalmente com mais "Maturidade". Fiz bons ganhos em ABCAB. Principalmente nos deltoides (não sei se por genética ou o que, mas justo o musculo que malhava uma vez por semana diretamente, desenvolvia mais), dorsais e peito. Braços foram muito baixos. O que me fez voltar ao ABCDE, foi que mesmo on gear, meu treino rendia MUITO mais, após 3 dias, do que após dois. A diferença era gritante.

Editado Agosto 2, 2012 às 13:24 por 14th

[Stein]

Resumindo:

Não era treino de força... simples assim.

Pq o dia que vc realmente fizer um treino de força, vai voltar neste tópico e dar risada de seus próprios posts qdo diz que ABCDE é mais efetivo para ganho de força.

eu disse quando comprarado a um ABC 2X

Pode ter sido o mais efetivo que vc usou, mas isso só significa que vc ainda não usou nenhum que seja bom.

tudo bem ICE é sua opinião e eu respeito, não vou tentar mudar isso,

mais pelo que sei, não vejo motivo nenhum para chamar ABCDE de lixo por hipótese nenhuma.

cada um pode ter SUA idéia do que é um bom treino de força. pode ser stronglifts ou pode ser qualquer outra coisa.

vou pedir apenas para respeitarmos as experiencias de cada um.

vou deixar bem claro para que não tenha mais confusão:

queria a tempos experimentar a distribuição ABCDE,

experimentei e o que ví de positivo foi o ganho de força.

ponto final.

abraço e bons treinos.

Editado Agosto 2, 2012 às 13:39 por jonas rocha

[Stein]

releia meus posts

nunca disse que ABCDE é treino, ABCDE é distribuição e ponto final.

[Gabriel.O]

Vou falar sobre minha pequena experiencia, ja fiz ABCAB(uns 4 meses), ABCD(3 meses), ABCDE(2 meses) e AB2x(6 meses até agora). Quando resolver o problema de minha hérnia farei o 5x5 para testar.

De longe o melhor, onde tive mais ganho tanto de força quanto hipertrofia foi o AB2x com 5-6 exercicios por dia feitos em 3-4x5, quem dera tivesse feito AB2x desde o 1° dia.

Tudo isso ja foi discutido dezenas de vezes, só procurar ai o tópico "Frequencia de treino para naturais".

[Rodrigo Souto]

ABCDE é uma das piores divisão de treino para quem não usa esteroides anabólicos, no começo existe essa falsa ideia de que a força aumentou e os resultados também, mas com o passar do tempo você percebe que isso não é verdade, o que aconteceu possivelmente é que a pessoa estava fazendo um treino ABC2x ( na maioria dos casos ) com alto volume 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos com 4 séries de 12 repetições e não estava dando o descanso necessário para treina-lo novamente, sendo assim quando passou para ABCDE teve melhores '' ganhos '', o corpo se desgastando, passou a descansar mais tempo e a princípio dar a falsa ideia que os resultados são melhor com ABCDE .

E com o passar do tempo alem dos resultados, cargas estagnarem a qualidade não é tão boa. Afirmei tudo isso pois foi por uma experiência que eu passei e que acontece com a maioria que diz que estava em um treino ABC2X e quando passou para ABCDE obteve melhores resultados .

[Stein]

é mesma coisa que se eu falace que 5X5 so deu resultado para uma pessoa porque estava usando uma tecnica ainda pior antes.

"eu" não faço isso.

o mais marcante deles foi um tópico sobre drop set, onde foi detalhadamente demonstrada a inutilidade do uso de drop sets com o objetivo de construção de força e desenvolvimento muscular real.

sobre isso tem o tópico lá.

todos os treinadores por este mundo afora que usam drop set estão todos errados, prontoooo

tecnicas de intensidade como drop set, bi set, séries gigantes são tudo besteira, pronto pronto...

não vamos trazer a discurção daquele tópico para este.

pergunte a waldemar guimarães, ao sardinha, ao fernando marques e tantos outros o que eles pensão sobre o assunto.

não é o caso de "copiar" treinos de atletas, é o que eles ensinão.

nada mais que isso.

cara eu não tenho nada contra você, já aprendi muito com seus posts em vários tópicos.

mais não vou jogar minha experiencia no lixo por termos algumas idéias diferentes.

abraço e bons treinos.

Editado Agosto 2, 2012 às 14:53 por jonas rocha