Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[Ice_AAS]

Sei qual é, chama Dip Belt !

Seria interessante vc adquirir, ajuda muito e você não usaria todas as caneleiras da academia, impedindo as mulheres de usar, como o A.F. faz, rs. Eu vi aqui no Fórum outro dia um tutorial pra fazer um cinturão desse em casa ! Se vc quiser economizar uma grana, é uma boa !

[João Eduardo Campos]

Sei qual é, chama Dip Belt !

Seria interessante vc adquirir, ajuda muito e você não usaria todas as caneleiras da academia, impedindo as mulheres de usar, como o A.F. faz, rs. Eu vi aqui no Fórum outro dia um tutorial pra fazer um cinturão desse em casa ! Se vc quiser economizar uma grana, é uma boa !

Então, eu tava pensando justamente isso, ontem fui dar uma olhada nas caneleiras da academia para ver se da pra progedir bastante e até que da, tem caneleira de 10kg e 5kg, fora as de 1kg, 2kg e 3kg!

Abração!! Vou dar uma olhada nesse dip belt e procurar esse tutorial para fazer em casa também, se não for complicado vou tentar.

[A.F]

kkkkkkkkkkkk

Fico com um certo incômodo usando 2 caneleiras em cada perna, mas eu acho que isso chama menos atenção do que se eu usasse um Dip belt com 32kg pendurado!! rsrssr

Mas pretendo confeccionar este DipBelt caseiro!!

Gde ab.

[Ice_AAS]

E aê galera !!

Passando aqui pra avisar que hoje eu vou viajar, só devo retornar Segunda-Feira. Então, a menos que tenha alguma lan-house no lugar onde vou, não devo atualizar meu Diário, nem acompanhar o de vocês durante esse tempo.

Um abraço a todos vocês, bom feriado e bons treinos !!

[A.F]

Boa viagem, parceiro! Aproveite!

Gde ab.

[Ice_AAS]

E aê galera ! Voltei de viagem na segunda, mas tirei ontem pra descansar também.. Dei uma olhada bem por cima no diário da galera, mal fiquei aqui no fórum. Tava quebraaaaado.. A partir de hoje volto a postar no diário de vocês e atualizar o meu normalmente.. xD

Falei que ia postar uma foto quando voltasse, o link tá logo abaixo. Só pra vocês terem uma idéia de como tá o shape mesmo, nada demais. Se possível, essa semana ou na outra posto um vídeo da execução dos exercícios também, pra vocês me ajudarem a corrigir possíveis erros. Sem mais a acrescentar, vamos ao treino!

Semana 13 - Treino 1 - 17/10/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 20kg

Aquecimento 2: 40kg

Aquecimento 3: 60kg

5x5: 64kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 20kg

Aquecimento 2: 24kg

Aquecimento 3: 28kg

1x5: 30kg

1x4: 30kg

1x5: 30kg

1x3: 30kg

1x4: 30kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 50kg

Aquecimento 2: 60kg

1x5: 78kg

Chin-Ups: 3x5 (BW+4kg)

Repeti a carga do último treino no Agachamento.. Apesar de ter descansado esses dias, fiquei com um pouco de medo de falhar e tal, aí preferi manter a carga, só por desencarno de consciência mesmo. Fiz as 5x5 normalmente, sem problemas.

No OHP eu falhei tensamente. Só consegui fazer 5 repetições na 1ª e na 3ª série e mesmo assim, fazendo vários push&press. Já tava meio que esperando dar essa travada, no treino que fiz com 28kg eu roubei legal também pra poder completar. Próximo treino repetirei essa carga também, mas completarei dessa vez. rs

O Terra foi F!$%@ !!! Mesmo durante o aquecimento, teve uma hora que pensei em largar o peso e ir pra casa, tava difícil como a zorra, hehe. Mas aí a vontade de progredir falou mais alto e coloquei a carga principal. Teve um momento em que tive a impressão de estar arredondando a lombar, acho que consegui consertar. Tentei fazer sem luvas e quase rasgo a pele da mão, HUAEHUEAH.

Como falei lá em cima, aqui tá a 'foto do shape'. Apreciem tamanha beleza corporal :

https://imageshack.us...25/forumfh.jpg/

Editado Outubro 17, 2012 às 19:14 por Ice_AAS

[A.F]

Shape está bacana, Ice! É só botar massa na carcaça, mas está legal sim!!!

Quanto ao OHP... Anotou quantas rep fez nas outras séries? É importante para a comparação da evolução de um treino para o outro. Tipo assim: 1x5, 1x..., 1x5, 1x..., 1x...

Lá em cima vc colocou" 5x5: 30kg

Achei que tinha completado as 5 séries

Gde ab.

[Ice_AAS]

Shape está bacana, Ice! É só botar massa na carcaça, mas está legal sim!!!

Quanto ao OHP... Anotou quantas rep fez nas outras séries? É importante para a comparação da evolução de um treino para o outro. Tipo assim: 1x5, 1x..., 1x5, 1x..., 1x...

Lá em cima vc colocou" 5x5: 30kg

Achei que tinha completado as 5 séries

Gde ab.

HUAEHUAEHAAE, "só falta botar massa" é legal, me deu esperanças.. rsrs

Editei o post, eu fiz algo como 5/4/5/3/4, dei +/- 2min de descanso entre as séries, próximo treino descanso em torno de 2,5~3min

[João Eduardo Campos]

Cara, esses 30kg do OHP são temíveis.

Amanhã é meu treino com essa carga, to meio com medo porque no último treino com 28kg eu fiz e tal, sem roubar nem nada mas tava fazendo um esforço descomunal para não desequilibrar.

Vo comer que nem um maluco hoje pra tentar ir pilhado!!

[Ice_AAS]

Cara, esses 30kg do OHP são temíveis.

Amanhã é meu treino com essa carga, to meio com medo porque no último treino com 28kg eu fiz e tal, sem roubar nem nada mas tava fazendo um esforço descomunal para não desequilibrar.

Vo comer que nem um maluco hoje pra tentar ir pilhado!!

Hehehe, comigo foi assim mesmo ! Manda comida pra dentro e tá tudo certo.

Mas você vai conseguir, confio em você ! rsrs

[João Eduardo Campos]

double post

Editado Outubro 17, 2012 às 19:20 por João Eduardo Campos

[Ice_AAS]

Lembrei agora de uma coisa que esqueci de colocar no relato do treino..

Tava lá fazendo meu Agachamento tranquilo, quando entra a dona da Academia, com um monte de papel na mão e um rolo de durex na outra. Aí eu pensei, "é, beleza, dev ser algum aviso, depois leio". Ela aí colou os papéis na academia toda e foi embora. Quando eu terminei o treino, fui ler o que estava escrito. Era algo mais ou menos assim:

"Prezados Alunos(as),

para a segurança de vocês, estaremos instalando catracas eletrônicas na entrada da academia. Para a confecção do cartão de entrada, estamos cobrando o valor de R$10,00 de cada aluno, que deve ser pago em até 10 dias, a partir de 17/10/2012.

Atenciosamente, à direção."

VEJAM VOCÊS QUE ONDA DA POR!@$ !!Ela vai fazer as modificações dela e ainda cobra dos alunos pelas coisas que ela quer implantar !! Entendo que é por questão de segurança e conforto, seria realmente interessante uma catraca, mas se é ela quem vai instalar, porque eu devo pagar ? Daqui um tempo ela vem me vir pedir contribuição pra comprar mais anilhas pra academia..

HUAEHAEUHEUHA

[agaboy]

Como anda o OHP? Haha'

Exercício para ser difícil sô.

Diminue uma série de aquecimento, vê se melhora, vai testanto e vendo o que é melhor para você.

"O valor de 10R$ é para colocar os alunos no sistema novo" ...

Editado Outubro 17, 2012 às 19:52 por agaboy

[A.F]

... fiz algo como 5/4/5/3/4, dei +/- 2min de descanso entre as séries, próximo treino descanso em torno de 2,5~3min

No OHP FDP estou descanso entre 4~5 minutos!! rsrs NUNCA antes de 4 minutos!!! rsrs

Pode aumentar este tempo aí, sem problemas!!!

Este "novo" sistema que a academia vai implantar deveria ser cobrado apenas aos novos alunos!

Vcs podem exigir isso!!

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

Ou cobre cinturão, aninlhas de 1/2kg e por ae vai, haha!

[Ice_AAS]

Como anda o OHP? Haha'

Exercício para ser difícil sô.

Diminue uma série de aquecimento, vê se melhora, vai testanto e vendo o que é melhor para você.

"O valor de 10R$ é para colocar os alunos no sistema novo" ...

Será que aquecer menos e descansar mais ajudaria ? Vou testar !

No OHP FDP estou descanso entre 4~5 minutos!! rsrs NUNCA antes de 4 minutos!!! rsrs

Pode aumentar este tempo aí, sem problemas!!!

Este "novo" sistema que a academia vai implantar deveria ser cobrado apenas aos novos alunos!

Vcs podem exigir isso!!

Gde ab.

Pois é, o 'problema' é que a galera que treina lá mal se fala.. Vou dar uma de revolucionário e ver o que acontece. rsrs

Ou cobre cinturão, aninlhas de 1/2kg e por ae vai, haha!

É uma boa idéia também vou providenciar umas anilhas dessas sim, mas não por agora.. Vou esperar chegar a uns 0,5BW pelomenos. xD

Abraços !

[Ice_AAS]

Semana 13 - Treino 2 - 19/10/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

1x10: Barra Vazia

1x5: 30kg

1x5: 60kg

5x5:66kg

Bench Press:

5x5: 42kg

Barbell Rows:

1x10: 20kg

1x10: 30kg

5x5:40kg

Paralelas: 5/3/2 (BW+5kg)

No treino de hoje testei maneiras diferentes de aquecimento. Não estava em mente fazer dessa maneira, mas quando chegou na academia me deu vontade de fazer assim, eu fiz.

Senti um pouco de dificuldade no Agachamento. Usei anilhas diferentes (2 de 15kg/2 de 10kg/2 de 5kg/2 de 2kg/2 de 1kg) pra ver se mudava muita coisa e parecia eu eu tinha aumentado 5kg de uma vez só. Muito diferente o peso, a forma como a barra fica nas cotas. Talvez seja psicológico, mas prefiro usar várias anilhas de 10 mesmo. rs

O Supino foi tranquilo. Repeti o peso da última vez e fiz 5x5 sem dificuldades, mesmo sem aquecer. Será que devo diminuir as séries de aquecimento nesse exercício, ou foi apenas coincidência ?

A Remada foi um pouco mais difícil que o Supino. Tentei manter a coluna o mais imóvel possível, pra não 'roubar'. Vou progredir normalmente, mas não consigo fazer esse exercício corretamente. Creio que me daria melhor com a

Alguém opina ?

Paralelas foi pesadíssimo !! Mesmo descansando cerca de 1min entre as séries, foi tenso de fazer. Na última série só consegui 2 repetições ! Próximo treino, 5kg de novo !!

Abraços !

Editado Outubro 19, 2012 às 20:53 por Ice_AAS

[vittoclavijo]

A Remada foi um pouco mais difícil que o Supino. Tentei manter a coluna o mais imóvel possível, pra não 'roubar'. Vou progredir normalmente, mas não consigo fazer esse exercício corretamente. Creio que me daria melhor com a

Alguém opina ?!

Ice, quanto a Remada Curvada comum, a postura mais elevada dela solicita mais ajuda dos trapézios superiores o que a torna mais facil, ja que o trapézio é um musculo que suporta muito peso, como vemos nos encolhimentos.

A pendlay foca mais os latissimos dorsos e os trapezios centrais e inferiores. Só uma questão de prioridade, você definir que exercicio quer fazer.

Eu to tendo dificuldade na pendlay, a postura realmente é bem anormal, e as anilhas tem que raspar no chaão (isso é dificil, principalmente por que to com cargas baixas e as anilhas são pequenas). e Meu antebraço está falhando antes das costas, já aconteceu isso com você ?

[agaboy]

Continua com o mesmo peso até conseguir fazer 5x5 perfeitamente. Depois disso só que deve fazer a progressão.

[Ice_AAS]

Eu to tendo dificuldade na pendlay, a postura realmente é bem anormal, e as anilhas tem que raspar no chaão (isso é dificil, principalmente por que to com cargas baixas e as anilhas são pequenas). e Meu antebraço está falhando antes das costas, já aconteceu isso com você ?

Já aconteceu sim, no meu caso, não só os Antebraços falharam, como o Bíceps falhou também.

[Visitante]

A Remada foi um pouco mais difícil que o Supino. Tentei manter a coluna o mais imóvel possível, pra não 'roubar'. Vou progredir normalmente, mas não consigo fazer esse exercício corretamente. Creio que me daria melhor com a

Alguém opina ?

Essa remada foi inventada depois, a original mesmo é o pendlay row.Eu acho justamente o pendlay melhor, pois você dá um rápido descanso no chão, no yates row a tensão é contínua e isto é desagradável.

E eu acho que com o yates row pega-se mais os deltoides posteriores.Esses meus músculos são fracos e eles sentem mais no yates row.

Eu prefiro o pendlay mesmo.

__

Se você quiser fazer uma alteração, eu recomendo que faça com pegada supinada, vai dar pra aumentar um pouco do peso.

Editado Outubro 21, 2012 às 13:42 por Visitante

[Heezy]

Eu prefiro a pendlay também, a postura nunca foi estranha pra mim, tenho boa mobilidade. Falando nisso alguém faz aqueles exercícios da mobility WOD?

[Ice_AAS]

Essa remada foi inventada depois, a original mesmo é o pendlay row.Eu acho justamente o pendlay melhor, pois você dá um rápido descanso no chão, no yates row a tensão é contínua e isto é desagradável.

E eu acho que com o yates row pega-se mais os deltoides posteriores.Esses meus músculos são fracos e eles sentem mais no yates row.

Eu prefiro o pendlay mesmo.

__

Se você quiser fazer uma alteração, eu recomendo que faça com pegada supinada, vai dar pra aumentar um pouco do peso.

Vou ver se testo depois pra ver se muda muita coisa. É porque me sinto realmente desconfortável fazendo essa remada, é o exercício com a pior execução, dos que faço.

Eu prefiro a pendlay também, a postura nunca foi estranha pra mim, tenho boa mobilidade. Falando nisso alguém faz aqueles exercícios da mobility WOD?

Tenho curiosidade em fazer exercícios de mobilidade, me falta vergonha na cara pra começar.

Agora tô indo pro treino. Até logo !

[Ice_AAS]

Semana 14 - Treino 1 - 22/10/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

1x10: Barra Vazia

1x5: 40kg

1x3: 60kg

4/2/3/2/2: 68kg

Overhead Press:

1x10: Bara Vazia

1x5: 20kg

1x3: 26kg

5x5: 30kg

Deadlift:

1x5: 60kg

1x3: 78kg

Chin-Ups: 3x5 (BW+5kg)

Isso mesmo que vocês leram ali em cima. Foi o pior Agachamento desde que comecei o Stronglift ! HUAHAUHA, sei lá o que aconteceu, mas bateu uma fraqueza terrííível ! Claro que se eu forçasse um pouco mais, teria conseguido algumas repetiçõeszinhas extras, mas como não tem as travas de segurança lá na academia, eu segui o conselho do A.F. e parei quando senti que não conseguiria a próxima repetição. Rapaaz, bateu um desânimo terrível, me senti um fraco, fiquei pra baixo mesmo.

Mas aí veio a redenção.. Justamente no OHP, o exercício mais escroto do SL me motivou a continuar. Consegui as 5x5, mesmo tendo travado nele da última vez que fiz. Só tremi um pouco na última série, fora isso foi tranquilíssimo ! Ombros/Trapézio trabalharam certo, aos poucos tô melhorando a execução. Hoje já consegui fazer melhor a 'jogada de tronco' que o rippetoe ensina. Engraçado é que tô a quase 4 meses no SL, já vi os vídeos do Rippetoe umas 20x e só agora tô conseguindo pôr em prática algumas coisas..

O Terra também foi teeeenso ! Apesar de só ter feito uma série de Aquecimento, fui pra carga principal e na 3ª repetição tive que largar o peso. Pesado demaaaaaais velho, muito difícil mesmo. O pior é que venho sentindo umas dores na lombar, do lado esquerdo, tipo umas pontadas já há alguns treinos. Isso se agrava, obviamente quando faço o Terra. Não é dor de lesão, não atrapalha em nada, só me deixa reflexivo porque é como se fosse uma agulha tentando atravessar a lombar e somente do lado esquerdo !

Creio que o desempenho ruim deve-se ao fato de não ter me alimentado muito bem esse FDS, comi muito pouco e descansei menos ainda. Não bebo, não fumo nem nada, mas fim de semana, quase sempre saio com a namorada, então quando como bastante, geralmente é besteira. Poucas vezes me alimento realmente bem em fins de semana. O estranho é que o OHP foi 'fácil' em relação ao da semana passada, mas o Terra e o Agachamento acabei falhando !! Bem paradoxal isso aí...

Abraços !!

[A.F]

Tenho curiosidade em fazer exercícios de mobilidade, me falta vergonha na cara pra começar.

[2] Preciso tb fazê-los urgentemente!

Sobre a falha nos exercícios... parceiro, não fique pra baixo!! Já estou na segunda vez que isso acontece comigo, mas nos próximos treinos chegamos mais forte... provavelmente é reflexo do FDS! Mas é a vida!! Temos nossas prioridades e temos que viver!! Espairecer!! Temos que ser felizes!! Isso é o importante!! Gostamos do treino, mas é mais um caminho para nos levar a felicidade! Não temos que encarar como vida-ou-morte e sim como uma diversão!!

Gde ab, meu amigo!

[agaboy]

Bem ruim esse squat e terra. Parada é manter o mesmo peso para o próximo e treino.

E o mais importante, comer e descançar direito!

No mais, força ae, vai conseguiu, segunda-feira é sempre mais foda. hasuihsaouiashiou

Chin-ups foi tão de boa que nem precisou de comentário? oO

[rafAw]

Show de bola os treinos cara, dei uma lida meio por cima aki... força no proximo que vc nao falha =D

[Ice_AAS]

[2] Preciso tb fazê-los urgentemente!

Sobre a falha nos exercícios... parceiro, não fique pra baixo!! Já estou na segunda vez que isso acontece comigo, mas nos próximos treinos chegamos mais forte... provavelmente é reflexo do FDS! Mas é a vida!! Temos nossas prioridades e temos que viver!! Espairecer!! Temos que ser felizes!! Isso é o importante!! Gostamos do treino, mas é mais um caminho para nos levar a felicidade! Não temos que encarar como vida-ou-morte e sim como uma diversão!!

Gde ab, meu amigo!

É isso aí cara, isso mesmo que penso. O importante é saber dosar tudo, a ponto de uma coisa não atrapalhar a outra!

Abração man !

Bem ruim esse squat e terra. Parada é manter o mesmo peso para o próximo e treino.

E o mais importante, comer e descançar direito!

No mais, força ae, vai conseguiu, segunda-feira é sempre mais foda. hasuihsaouiashiou

Chin-ups foi tão de boa que nem precisou de comentário? oO

HAUEHAEUEAHUEA, pois é, Chin-Ups hoje foram bem tranquilos mesmo. Cara, vc que treina apenas com exercícios de BW, vc já começou fazendo Pull-Ups, ou no começo fazia chin-Ups ? Depois de quanto tempo +/- consegui fazer Pull-Ups ?

Show de bola os treinos cara, dei uma lida meio por cima aki... força no proximo que vc nao falha =D

Obrigado pela visita e pelo apoio cara, força pra todos nós ! xD

[agaboy]

HAUEHAEUEAHUEA, pois é, Chin-Ups hoje foram bem tranquilos mesmo. Cara, vc que treina apenas com exercícios de BW, vc já começou fazendo Pull-Ups, ou no começo fazia chin-Ups ? Depois de quanto tempo +/- consegui fazer Pull-Ups ?

Eu não treino só com exercícios de bw. Eu mesclo com treinamento de pesos.

Acho que quando criança, já sabia fazer flexão, abdominal e barra (chin-up). Tenho certeza que com 12anos, já fazia pull-up. Com 14~15 anos, conseguia 10 reps (lembro porquê estava competindo, eu e outros dois amigos).

Começei fazer esses exercícios com nomes no ano passado. Até então, não passava de diversão (agora mais divertido, já que sei o que tenho que fazer).

Sempre levei uma vida bem "exercitada", esportiva. Com uns 6 anos, falei com meu pai que eu queria ser musculoso. hasuiashiouashoiuashioasu

São anos "treinando". Por isso, não sei responder.

Editado Outubro 22, 2012 às 20:23 por agaboy

[Ice_AAS]

Eu não treino só com exercícios de bw. Eu mesclo com treinamento de pesos.

Acho que quando criança, já sabia fazer flexão, abdominal e barra (chin-up). Tenho certeza que com 12anos, já fazia pull-up. Com 14~15 anos, conseguia 10 reps (lembro porquê estava competido, eu e outros dois amigos).

Começei fazer esses exercícios com nomes no ano passado. Até então, não passava de diversão (agora mais divertido, já que sei o que tenho que fazer).

Sempre levei uma vida bem "exercitada", esportiva. Com uns 6 anos, falei com meu pai que eu queria ser musculoso. hasuiashiouashoiuashioasu

São anos "treinando". Por isso, não sei responder.

Hmm saquei..

Comecei a ver seu diário tem pouco tempo, não me liguei no seu treinamento com pesos.

De qualquer forma, valeu !

Editado Outubro 22, 2012 às 20:21 por Ice_AAS