Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Lucsz]

ótimo topico parabens

[Santos Marombeiro]

Parabéns pela iniciativa e pelo texto. Tá bem explicado, o que vai ajudar bastante nas dúvidas dos iniciantes e também dos veteranos, que pretendem mudar da de série.

Fixar, mesmo!

[DOJAS]

Gosto muito dos seus videos acho eles bem esclarecedores!

Meu treino se divide em semana um 1(x) e 2(Y) .. sou de nível avançado ( ou pelo menos me considero! treino desde 2009 entre idas e vindas!):

SEMANA (X):

Avançados -> ABCDE

A - [2/2] Dorso (9~12)> { Super-Set(4) - Bi-Set - Tri-Set }

B - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) e antebraços (6~8)> {Método Tri-Set }

C - Coxas (15~20)e panturrilhas (9~12)
D -[2/2] Peito (9~12)>{ Super-Set(4) - Bi-Set - Tri-Set }

E - Deltoide (9~12) e e trapézio (9~12)

SEMANA (Y):

A - [1/2] Dorso (9~12) e [1/2] Peito (9~12) > {Agonista / Antagonista}
B -tríceps (9~12) e Bíceps (9~12){Agonista / Antagonista} e trapézio (9~12)

C - Coxas (15~20)e panturrilhas (9~12)
D -[1/2] Peito (9~12) e [1/2] Dorso (9~12)> {Agonista / Antagonista}

E - Deltoide (9~12) e antebraços (6~9)

OBS:

Dorso - 10 exercícios (9~12)... 2x - deadliting ... 2x deadlift sumo... 4 x com barra ( 2 x mãos em supinação , 2x mãos em pronação) e 2x deadlift com 2 halteres.

Peito - 10 exercícios (9~12)... 5 exercícios com a barra e 5 exercícios com 2 halteres

​Pernas - 12 exercícios( 9 a 12) : 4 x - extensão e flexão num bi-set{Agonista / Antagonista} ... 2 x agachamento ... 2x agachamento sumo( ou cavalo) ... 2x achamento com 2 halteres.

Panturrilhas- 2 x pês normais ... 2x pês afastados para fora .. 2x pês contraidos para dentro.

Deltoide: 10 exercícios : 4 x com 2 halteres( parte medial) , 2x estilo militar ( parte acromial-frontal), 2x estilo militar parte espinhal 2 x Remada (com barra e mãos afastadas ) todos de (9~12) repetições .

Trapézio: 4 exercícios (9~12)

Antebraços: 4 exercícios (6~9)

Bíceps: 4 exercícios (9~12)

Tríceps: 4 exercícios (9~12)

!!!treino em casa !! tenho uma estacão( com supino reto e inclinado, flexão e extensão de pernas ) de ginastica uma barra( ate 200 kg) e 2 halteres ( ate 45 kg cada)!

e ai Leandro e' contra indicado treinar dorso e peito no mesmo dia?? mesmo sabendo dosar dividindo o treino assim como eu faço??

mas explicações e detalhes sobre meu treino: http://www.hipertrof...de-sua-opiniao/

Editado Novembro 16, 2013 às 22:26 por DOJAS

[DOJAS]

Meus parabéns !!!seus posts são bem esclarecedores! tanto para profissionais semi-profissionais amadores e tambem para iniciantes pois possuem uma linguagem simples clara e acessível a todos os níveis de praticantes do halterofilismo!

Editado Novembro 16, 2013 às 22:29 por DOJAS

[vinimagraum]

Opa galera. Sou iniciante na musculação e quero montar meu treino.

Acontece que minha academia funciona de segunda a sexta, impossibilitando de fazer o ABC2x.

Então gostaria de saber se posso fazer assim:

1 semana - ABCAB
2 semana - CABCA
3 semana - BCABC

e assim sucessivamente...???

[Stockton]

Opa galera. Sou iniciante na musculação e quero montar meu treino.

Acontece que minha academia funciona de segunda a sexta, impossibilitando de fazer o ABC2x.

Então gostaria de saber se posso fazer assim:

1 semana - ABCAB

2 semana - CABCA

3 semana - BCABC

e assim sucessivamente...???

Problema nenhum, mete bala!

[Pablo79]

Muito bom.

[joséal]

n sabia q se treinava o pescoço.. em qual treino coloca ele, costas, ombros..?? e quais os exercicios?

n sei onde encaixar

[luiseduardo21]

Pessoal, fiquei com dúvida no treino ABCD dos intermediários: eu posso fazer a semana inteira ABCDABC? Outra dúvida, posso trocar o treino D para o B? Se não, qual a diferença pois se fizesse D e no outro dia A? Obrigado

[GuiReinold]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146062-ajuda-treino-caseiro/

[Stockton]

n sabia q se treinava o pescoço.. em qual treino coloca ele, costas, ombros..?? e quais os exercicios?

n sei onde encaixar

Eu não treino pescoço, geralmente quem treina é lutador, o meu tá crescendo por tabela, devido ao aumento de peso e exercícios de fortalecimento do trapézio, como o terra!

[Anderson Victor]

Leandro, parabéns mais uma vez!!!

me tira uma duvida alguem

Como rosca martelo pega ante braço , seria necessario eu fazer rosca inversa e rosca punho ou so inversa e martelo ja ta de bom tamanho para um treino de ante braço ?

[Stockton]

me tira uma duvida alguem

Como rosca martelo pega ante braço , seria necessario eu fazer rosca inversa e rosca punho ou so inversa e martelo ja ta de bom tamanho para um treino de ante braço ?

Qualquer exercício que você segure uma grande carga (terra, remada curvada, farmer walk, alguns tipos de encolhimento) ou que você segura seu peso pendurado (barra fixa, chin up) é melhor que todos esses juntos, mas se não fizer esses não precisa também fazer os três que falou, varia, escolhe dois, agora rosca punho é o menos eficiente e inversa o mais.

[luiseduardo21]

Galera, tô fazendo ABCD e vou pra academia todos os dias, sendo que no dia D de biceps/triceps forço bastante e no outro já eh o A que eh peito/ombros, então, entre esses dois dias eh melhor fazer uma pausa ou algo do tipo?

[ozmagic]

Pra realizar o treinamento de iniciante, ABC2x, eu teria que ir à academia 6 dias por semana?

[6abrielCastro]

To com uma duvida. Tipo se em um dia eu faço Peito e Tríceps. Faço logo todos exercícios pra peito e depois todos pra tríceps do meu treino de Peito e Tríceps ou vou alternado?

Ex:

Supino Reto, inclinado, crucifixo, paralela, Elevação

ou

Supino Reto, Paralela, Supino Inclinado, Elevação, Crucifixo

[Stockton]

Pra realizar o treinamento de iniciante, ABC2x, eu teria que ir à academia 6 dias por semana?

Sim, mas se só poder ir umas 5 vezes, faz uma semana ABCAB... na outra segue CABCA... na outra BCABC... e assim por diante.

To com uma duvida. Tipo se em um dia eu faço Peito e Tríceps. Faço logo todos exercícios pra peito e depois todos pra tríceps do meu treino de Peito e Tríceps ou vou alternado?

Ex:

Supino Reto, inclinado, crucifixo, paralela, Elevação

ou

Supino Reto, Paralela, Supino Inclinado, Elevação, Crucifixo

Você escolhe, o ideal é sempre fazer primeiro os exercícios que você considera mais importantes, ou que pegam mais cargas, lembrando sempre de tentar manter primeiro os do músculo maior, no caso peito, mas não precisa fazer "todos" pra só então começar tríceps. Ah, e neste caso paralela também malha peito.

[6abrielCastro]

Sim, mas se só poder ir umas 5 vezes, faz uma semana ABCAB... na outra segue CABCA... na outra BCABC... e assim por diante.

Você escolhe, o ideal é sempre fazer primeiro os exercícios que você considera mais importantes, ou que pegam mais cargas, lembrando sempre de tentar manter primeiro os do músculo maior, no caso peito, mas não precisa fazer "todos" pra só então começar tríceps. Ah, e neste caso paralela também malha peito.

vlw

[Raphaelinha]

Eu tenho uma duvida, eu posso fazer agachamento de manha??? e a noite fazer extensora e flexora no mesmo dia???

[luiseduardo21]

 

Eu tenho uma duvida, eu posso fazer agachamento de manha??? e a noite fazer extensora e flexora no mesmo dia???

Bom, vc pode fazer o que quiser, mas não seria o mais indicado, pois vc já treinou pernas de manhã (agachamento) e vai treinar novamente o mesmo músculo (já fatigado) no mesmo dia? Não há tempo suficiente para o músculo descansar, para hipertrofia isso não parece ser muito indicado.

[#marcelocid#]

Opa pessoal,

Já malho dois anos, nesse caso sou intermediário ou avançado?

[fighttogain]

olá pessoal, será que funciona um treino assim?

segunda - peito, ombro(deltoides anterior, lateral), triceps, panturrilha, abd

terça - costas, ombro(deltoide posterior), trapezio, biceps, antebraço

quarta - off

quinta - pernas, panturrilha, trapezio

sexta - peito, costas, abd

[Nikolas Dantas]

Vlw Leandro, ótimo topico,
Me ajudou e muito,

mas me tira algumas dúvidas, as técnicas avançadas recomenda-se usar com quanto tempo já de malhação?

e se eu treinar ABCDE, ou AB off CD, quanto é tempo de descanso?

To em dúvida nessa parte do tempo de descanso, rs

se vc puder me esclarecer essas dúvidas ae, ficarei muito grato

vlww

[Juan Sasseron]

Valeu Leandro, ajudou muito!

Editado Fevereiro 5, 2014 às 13:14 por Juan Sasseron

[Menezes Ailton]

Alguém me da uma força.

Eu to malhando assim

Segunda: Peito + Tríceps + Ombro

Terça: Costa + Bíceps + Ante Braço + Coxa

Quarta: Peito + Tríceps + Ombro + Panturrilha

Quinta: Costa + Bíceps + Ante Braço + Coxa

Sexta: Peito + Tríceps + Ombro

Malho a 4 meses

Me ajudem!

[SonoANB]

Galera, já estou treinando há 1 ano e 2 meses, fazer um A .B .C .D .E . off . off com Super Set é uma boa ??

Editado Fevereiro 10, 2014 às 17:49 por SonoANB

[Johnn]

Galera, já estou treinando há 1 ano e 2 meses, fazer um A .B .C .D .E . off . off com Super Set é uma boa ??

Provavelmente não.

[Stockton]

Provavelmente não.

A não ser que esteja usando AEs!

[Neophytu]

opa leandro blz, vi o seu topico sobre treinos etals. tentei te mandar mp e nao consegui rsrs

to na academia fazendo o seguinte treino

A

Voador inclinado 3x15
Voador 3x15
Supino reto 3x10
Supino vertical 3x12
Triceps/cross 4x15
Corda 4x15
Elevação frontal c/ barra 3x10

B

Elevação lateral 4x12
Desenvolvimento 4x12
Extensora 1x15 - 3x10
Leg press 45ª 1x15 - 3x10
Flexora 3x15
Adutora 3x12
Abdutora 3x12
Afundo 3x10
Ele. panturrilha sentado 3x15

C

Pulley frente 3x15
Remada Baixa 3x12
Remada Unilateral 3x15
Pulley Costas 3x15
Serrote na maquina 3x10
Rosca direta 3x15
Rosca alternada 3x15
Martelo 3x10

Estou querendo fazer oqual voce aconselhou, montei uma parte ate agora.
A – Peito
3x – Supino inclinado com barra
3x – Supino reto com barra
3x – Crucifixo em banco reto
3x – Supino declinado com barra

Triceps

Ombros
3x – Elevação frontal com halter
3x – Elevação lateral com halter
2x – Elevação posterior dos braços com halter

esses do treino a estao bons? oq poderia mudar melhorar???

o que voce indicaria para os treinos b e c.
podem ser exercicios na maquina mais se desse de preferencia sem maquinas, pois estou querendo treinar em casa, estou comprando alter e barras
B
Costas
3x –
3x –
3x –
3x –
Biceps
3x –
3x –
2x –

Trapezio
3x –
3x –
2x –

C
Coxa
3x –
3x –
3x –
3x –
3x –

Panturrilha
3x –
3x –
2x –

[stealth]

A - Costa, Ombro

B - Peito, Triceps, ante-braço

C - Biceps, Perna

---------------------------

A - Costa, Biceps

B - Peito, Triceps, ante-braço

C - Ombro, Perna

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Qual a melhor combinação?
Alguém tem uma combinação melhor que essas?

GRATO.