Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

6 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Vc quis dizer q eu poderia fazer algumas "besteiras" na cozinha ao invés de comer uns industrializados pesados ?

 

Não. Só tem peito de frango e batata doce na sua casa? Não tem outras opções de carnes? Outras opções de carboidratos, como arroz, feijão, batata inglesa, outros legumes, verduras, etc?

[JonasGz]

10 minutes ago, mpcosta82 said:

 

Não. Só tem peito de frango e batata doce na sua casa? Não tem outras opções de carnes? Outras opções de carboidratos, como arroz, feijão, batata inglesa, outros legumes, verduras, etc?

 

Ah, mas ai n teria graça, a idéia é poder comer umas besteiras que estejam dentro dos macros e não impactar na estética, trocar batata doce e frango por arroz e carne é praticamente a mesma coisa, o LIFYM consiste em poder ser mais flexível na dieta podendo colocar uns lixos moderadamente, não?

Editado Maio 23, 2018 às 15:43 por JonasGz

[Frango 4ever]

2 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Ah, mas ai n teria graça, a idéia é poder comer umas besteiras que estejam dentro dos macros e não impactar na estética, trocar batata doce e frango por arroz e carne é praticamente a mesma coisa, o LIFYM consiste em poder ser mais flexível na dieta podendo colocar uns lixos moderadamente, não?

Vou ser sincero, vc quer é comer gordices haha
Difícil chegar em um bom condicionamento assim.
IIFYM não consiste nisso..

[mpcosta82]

6 minutos atrás, JonasGz disse:

o LIFYM consiste em poder ser mais flexível na dieta podendo colocar uns lixos moderadamente, não?

Não. Leia de novo o meu primeiro post de hoje...

 

Flexibilidade é não comer a mesma coisa todos os dias, todas semanas, todos os meses de uma dieta.

[JonasGz]

3 minutes ago, Frango 4ever said:

Vou ser sincero, vc quer é comer gordices haha
Difícil chegar em um bom condicionamento assim.
IIFYM não consiste nisso..

 

Sim mano, obviamente, desde q esteja dentro dos macros, não há problema, li todas as páginas do tópico desde 2011 e chegaram a citar até um atleta q comia 1 sorvete por dia seguindo o LIFYM e teve "sucesso" no cutting.

 

[mpcosta82]

Agora, JonasGz disse:

 

Sim mano, obviamente, desde q esteja dentro dos macros, não há problema, li todas as páginas do tópico desde 2011 e chegaram a citar até um atleta q comia 1 sorvete por dia seguindo o LIFYM e teve "sucesso" no cutting

 

Não é LIFYM, é IIFYM.

 

Se você quer comer besteiras, coma, ninguém aqui vai te impedir. Experimente e veja como seu corpo reage.

[JonasGz]

7 minutes ago, mpcosta82 said:

Não. Leia de novo o meu primeiro post de hoje...

 

Flexibilidade é não comer a mesma coisa todos os dias, todas semanas, todos os meses de uma dieta.

 

Sim, eu entendo q o principal é manter a flexibilidade, mas oq entendi na discussão desse tópico é o fato de poder comer umas besteiras q no final seu corpo vai reconhecer proteina, carb e gorduras da mesma forma sendo de um frango ou de uma pizza, bassitoss reiterou isso 1milhão de vezes, e parece q no final vcs mudaram e estão dizendo q precisa comer td saudável mas apenas ser flexível ?????

[Frango 4ever]

1 minuto atrás, JonasGz disse:

 

Sim mano, obviamente, desde q esteja dentro dos macros, não há problema, li todas as páginas do tópico desde 2011 e chegaram a citar até um atleta q comia 1 sorvete por dia seguindo o LIFYM e teve "sucesso" no cutting.

 

Amigo, estou dizendo que isto que vc citou não é a "graça" da dieta.
A graça da dieta é vc poder comer vários alimentos sem seguir um cardápio a risca. 
Ou seja, vc pode optar pelos alimentos mais saborosos ao seu paladar... isso inclui algumas besteiras de tempo em tempo.

Mas se vc quer comer sorvete todo dia, boa sorte.. eu pessoalmente não optaria por esse caminho.

[JonasGz]

2 minutes ago, mpcosta82 said:

Não é LIFYM, é IIFYM.

 

Se você quer comer besteiras, coma, ninguém aqui vai te impedir. Experimente e veja como seu corpo reage.

 

Espero realmente q n tenha sido num tom ignorante suahusa, pq o tópico é praticamente para isso ser discutido, lógico q cada corpo vai reagir de uma forma diferente, mas os estudos servem justamente para isso, não ? eles realizam os testes para que os 7 bilhões de pessoas n precisem realizar tbm...

[mpcosta82]

11 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Espero realmente q n tenha sido num tom ignorante suahusa, pq o tópico é praticamente para isso ser discutido, lógico q cada corpo vai reagir de uma forma diferente, mas os estudos servem justamente para isso, não ? eles realizam os testes para que os 7 bilhões de pessoas n precisem realizar tbm...

Estudos auxiliam, orientam, mas não comprovam nada, por isso é importante experimentar para saber se funciona com você.

 

IIFYM não é carta branca para comer besteiras o tempo todo. Se você quer comer besteiras, coma; encaixe nos seus macros se for possível. 

 

14 minutos atrás, JonasGz disse:

, e parece q no final vcs mudaram e estão dizendo q precisa comer td saudável mas apenas ser flexível ?????

 

Não foi isso que eu falei:

 

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.

 

 

[Frango 4ever]

Meu último post sobre isso: O que parece é q vc ta querendo aval pra comer besteira.

 

O MEU veredito é: é muito difícil todos os dias vc conseguir encaixar 'besteiras' nos seus macros, visto que estes normalmente possuem uma distribuição ruim para uma adequação em dieta hipertrófica, mas faça assim como lhe convém e se vc conseguir encaixar direito pra ñ cagar no pau. Não esqueca das fibras.

Abraços !

 

Editado Maio 23, 2018 às 16:21 por Frango 4ever

[SaBiih]

É justamente por essa mentalidade das pessoas de querer comer besteira que essa modinha de IIFYM é tão debatida e mal entendida.

O intuito da dieta não é encaixar porcarias todos os dias, mas sim, matar a vontade de comer alguma "besteira" de vez em quando. E isso de dizer que o corpo vai responder igual aos macros, que só enxerga fat/carbo/prot, realmente concordo, mas quando isso é feito ocasionalmente e não encaixar 300-400 calorias de junk food TODO dia e achar que isso não vai ter impacto, tanto estético como na saúde.

Eu sou a favor da IIFYM, inclusive, DE VEZ EM QUANDO, encaixo uma porcaria na dieta, mas isso nunca vai ser melhor do que estar consumindo um alimento de verdade, carregado de MICROS e nutrientes.

[Dannilo]

43 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Espero realmente q n tenha sido num tom ignorante suahusa, pq o tópico é praticamente para isso ser discutido, lógico q cada corpo vai reagir de uma forma diferente, mas os estudos servem justamente para isso, não ? eles realizam os testes para que os 7 bilhões de pessoas n precisem realizar tbm...

@JonasGz apenas tenha uma coisa em mente estudos não são receita de bolos eles apenas atestam que determinada coisa se aplica para o "homem médio", mas o melhor método para saber o quanto alguma teoria é aplicável ou não pra você é fazendo o teste.
Falando sobre o IIFYM, cada escolha tem uma consequência, tenha sempre em mente que você é livre para fazer o que quiser, mas quanto mais besteiras você comer, mais "embassado" seu shape ficará......
Outra coisa, a parte mais difícil do bodybuilding e atividades similares não é treinar duro, mas sim conseguir se alimentar satisfatoriamente. Tenha sempre essa frase em mente: "Quem antecipa governa!". Até mesmo para poder encaixar suas jacadas nos seus macros você já tem de ir adaptando a dieta para conseguir ter sucesso com isso. 
Digamos que você vá a uma festa de aniversário em algum dia durante a noite, como você já sabe que possivelmente durante a noite consumirá mais calorias do que o previsto, você pode fazer pequenos déficits nos macros/calorias das outras refeições que antecederem a festa, para que assim você tenha "um certo saldo para jacar" e não avacalhar tanto a dieta.
O IIFYM é um estilo de vida fantástico, mas exige que você tenha maturidade e seja honesto consigo mesmo. Quanto mais experiência você for adquirindo, mais você conseguirá "brincar com a dieta"......
Por fim, como você tem essa dificuldade de comer fora de casa, você também pode utilizar estrategias de dieta diferentes e fazer dieta do guerreiro, jejum intermitente, mini ciclos de jejum, menos refeições por dia, etc etc....

[JSFREAK]

Eu sempre respeitei a máxima da vovó: Vc é o que vc come. Seria uma delícia me encher de 3.000K  de trans e saturadas e um polivitamínico pra compensar. Mas durante anos nunca vi um shaipe invejado batendo ponto todos os dias no Mac Donalds. 

[cotozin]

Reserve 15-20% das suas calorias diárias pra besteiras e seja feliz. 

[EmilioTenório]

Esteticamente falando, pouca diferença vai ter se você come 100g de carbo da aveia ou de biscoito recheado.

Em termos gerais (e para pessoas saudáveis), segue a fala do Lyle:
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”

 

Em questões de saúde, alguns danos vão ocorrer se essa displicência for constante (por questões de desbalanços, micronutrientes e outras coisas...)

 

A IIFYM não diz que você deve comer besteira, mas sim que você pode comer besteira.

Ela veio para quebrar o paradigma de que existe um alimento certo e único para quem pratica musculação, enfim...

 

Em resumo: Se preocupe em nutrir seu corpo! Se for o caso de comer uma porcaria, isso não vai destruir seus ganhos e/ou trazer quantidades absurdas de gordura (que era o defendido antes dos estudos da IIFYM).

Isso do 80/20, como o já MP falou, é relativo...Existem pessoas que possuem dificuldades em consumir grandes quantidades de alimentos mais "limpos", então acabam comendo alimentos vazios para "bater a meta".

Editado Maio 23, 2018 às 20:11 por EmilioTenório

[JonasGz]

16 minutes ago, EmilioTenório said:

Esteticamente falando, pouca diferença vai ter se você come 100g de carbo da aveia ou de biscoito recheado.

Em termos gerais (e para pessoas saudáveis), segue a fala do Lyle:
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”

 

Em questões de saúde, alguns danos vão ocorrer se essa displicência for constante (por questões de desbalanços, micronutrientes e outras coisas...)

 

A IIFYM não diz que você deve comer besteira, mas sim que você pode comer besteira.

Ela veio para quebrar o paradigma de que existe um alimento certo e único para quem pratica musculação, enfim...

 

Em resumo: Se preocupe em nutrir seu corpo! Se for o caso de comer uma porcaria, isso não vai destruir seus ganhos e/ou trazer quantidades absurdas de gordura (que era o defendido antes dos estudos da IIFYM).

Isso do 80/20, como o MP falou, é relativo...Existem pessoas que possuem dificuldades em consumir grandes quantidades de alimentos mais "limpos", então acabam comendo alimentos vazios para "bater a meta".

 

Demorou para chegar alguem q tenha entendido oq eu queria falar e resumido. Estou desde o começo falando em questões estéticas, é logico q vc encaixando um monte de fastfoods por dia só para bater os macros a longo prazo vai ter diversos problemas, ou não né, mas acho q ninguém em sã consciência faria isso.

[JonasGz]

4 hours ago, Frango 4ever said:

Amigo, estou dizendo que isto que vc citou não é a "graça" da dieta.
A graça da dieta é vc poder comer vários alimentos sem seguir um cardápio a risca. 
Ou seja, vc pode optar pelos alimentos mais saborosos ao seu paladar... isso inclui algumas besteiras de tempo em tempo.

Mas se vc quer comer sorvete todo dia, boa sorte.. eu pessoalmente não optaria por esse caminho.

 

Mas isso n é lógico ? ngm vai perguntar se pode trocar 100g de frango por 100g de carne, eu não acredito q os estudos do IIFYM sejam para isso, pelo menos os q o bassitos mostrou aqui, me corrijam se eu estiver errado. O principal foi justamente quebrar os paradigmas dos alimentos industrializados, que uma pizza de 30g de prot e 20g de carb é o msm q comer 30g de prot e 20g de carb de frango e batata doce, em questão de macros o corpo vai entender da mesma forma. Eu particularmente vou fazer da forma q me indicaram 80% saudáveis e 20% de lixo, pelo menos algumas vezes da semana, mas será q a questão dos micronutrientes q vao faltar desses 20% vão fazer mta falta para o meu corpo ?

[Lucas Santos]

1 hora atrás, cotozin disse:

Reserve 15-20% das suas calorias diárias pra besteiras e seja feliz. 

Concordo, atualmente to mandando sempre um docinho pós treino KKKKKKKKk

[JonasGz]

2 hours ago, JSFREAK said:

Eu sempre respeitei a máxima da vovó: Vc é o que vc come. Seria uma delícia me encher de 3.000K  de trans e saturadas e um polivitamínico pra compensar. Mas durante anos nunca vi um shaipe invejado batendo ponto todos os dias no Mac Donalds. 

 

Ta cada vez mais normal ver uns atletas pro de dieta flexível, conheço pouco do Bottura, mas ele diz ter pego aquele primeiro shape dele natural fazendo essa dieta de apenas bater os macros, o kevin levrone postou em 2016 q tava começando a adotar isso tbm segue o link da postagem:

 

https://web.facebook.com/Official.Kevin.Levrone/photos/a.297367700379353.69476.258626390920151/962965197152930/?type=3&theater (não sei se pode postar link, me avise por favor para eu retirar, pois n quero tomar ban desse forum shuasua)

[Lucas Santos]

7 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Ta cada vez mais normal ver uns atletas pro de dieta flexível, conheço pouco do Bottura, mas ele diz ter pego aquele primeiro shape dele natural fazendo essa dieta de apenas bater os macros, o kevin levrone postou em 2016 q tava começando a adotar isso tbm segue o link da postagem:

 

https://web.facebook.com/Official.Kevin.Levrone/photos/a.297367700379353.69476.258626390920151/962965197152930/?type=3&theater (não sei se pode postar link, me avise por favor para eu retirar, pois n quero tomar ban desse forum shuasua)

Cara, na verdade toda dieta é flexível...
Não acredito num Bodybuilder que só coma arroz o ano todo como fonte de carbo e frango como fonte de proteina sem variações...

E no instagram da maioria dos Bodybuilders profissionais de respeito pelo mundo ai, eles postam mais as besteiras que eles comem do que qualquer outra coisa rs.

Só os hipócritas dizem viver de batata doce e frango.

[Dannilo]

18 horas atrás, JonasGz disse:

 

Ta cada vez mais normal ver uns atletas pro de dieta flexível, conheço pouco do Bottura, mas ele diz ter pego aquele primeiro shape dele natural fazendo essa dieta de apenas bater os macros, o kevin levrone postou em 2016 q tava começando a adotar isso tbm segue o link da postagem:

 

https://web.facebook.com/Official.Kevin.Levrone/photos/a.297367700379353.69476.258626390920151/962965197152930/?type=3&theater (não sei se pode postar link, me avise por favor para eu retirar, pois n quero tomar ban desse forum shuasua)

A pequena grande diferença é que além das necessidades calóricas de um atleta pro serem bem maiores do que as nossas (na olímpiada que o Phelps ganhou seu maior número de medalhas ele tinha de comer diversas pizzas no final do dia para conseguir bater sua meta calórica.) eles ainda possuem todo um staff para acompanhá-los.

O que você tem que ter em mente, é que a melhor dieta é aquela que você conseguirá seguir por mais tempo, fora que também de nada adiantará você seguir uma dieta restritiva e se tornar uma pessoa depressiva e antissocial. Faça aquilo que for possível e seja justo consigo mesmo, seus resultados serão proporcionais ao seu esforço!

Outra coisa, não fique se baseando em exemplos de pessoas que estão em contexto totalmente diferente do seu: O Levrone é hormonizado e é muito mais experiente que você, fora que por as necessidades calóricas dele são bem maiores do que a sua, tipo é como se um chocolate representasse 1% das kcals diarias dele e pra você deve representar uns 10 ou mais de suas calorias.

Já o Caio botura, além dele possuir todo um staff que o ajuda, ele ainda utiliza uma gama gigantesca de suplementos e manipulados, além de que nos EUA os suplementos bons e gostosos e comida boa e gostosa são tão baratos, que facilita bastante seguir uma dieta sem comer tantas besteiras.

 

18 horas atrás, EmilioTenório disse:

Esteticamente falando, pouca diferença vai ter se você come 100g de carbo da aveia ou de biscoito recheado.

Em termos gerais (e para pessoas saudáveis), segue a fala do Lyle:
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”

 

Em questões de saúde, alguns danos vão ocorrer se essa displicência for constante (por questões de desbalanços, micronutrientes e outras coisas...)

Amigão, você vai me desculpar mas esteticamente falando, se você tiver um BF abaixo dos 15% e ainda mais se for natural, comer 100gr de carbo de aveia e de biscoito recheado fazem muitaaaaaaaaaaaaa diferença..... Quanto mais baixo o BF qualquer "escorregadinha" custa bem caro e pra saúde então nem se fala.

[miguelbogea]

Fala galera, faz uns 5 anos q não  entrava no fórum então tô meio perdido kkkkkkk,  sou adepto da dieta flexível e desculpa perguntar isso aqui (n sei se é o adequado exatamente nesse grupo) mas, tem algum tópico por aqui só pra postar "descobertas" de alimentos com bons macros/receitas com bons macros? Valeu!!

Editado Outubro 30, 2018 às 02:10 por miguelbogea

[BB2019]

Helped me a lot, Thank you so much, just a question, can i make smoothies blender in low carb diet? pls let me know. Thanks

[Mrs Madison]

All these responses helped me in finding my answer really well thanks for this post cheers .

[Saintgraal]

Em 02/03/2018 em 11:04, cotozin disse:

 

É exatamente isso que tem que ser feito. 
Sempre mantendo o controle calórico + a proteína alta. Gordura e carbo você pode ajustar dia-a-dia.

perfeito.

eu como o que eu quero mantendo o controle e sempre prot nas refeicoes

conjulgado com jejum

[bfv83682]

gracias 

Editado Janeiro 14, 2020 às 13:57 por bfv83682

[jqd57903]

great

[_SarahOliver_95]

It's vital to have a good portable blender to make bubble free protein shakes that eventually helps balancing the protein.

[jfonseca1]

Em 17/06/2011 em 16:26, bassitos disse:

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:

 

Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

http://caloriecount.about.com/
http://www.myfitnesspal.com/
http://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
http://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :

 

 

 

 

Conteúdo Oculto

Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:

 

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Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:

 

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Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS

 

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O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao

 

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Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes
 

 

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Pre, Pós e Durante treino, o que comer?

 

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Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
http://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
http://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:

 

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Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Bom post. obrigado