Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[bassitos]

tira entre 15 a 20% para nao perder muita MM

Vou adicionar sobre isso no primeiro post!

Editado Setembro 25, 2011 às 19:16 por bassitos

[Ivan07]

Bassitos, muito interessante essa "filosofia"! Obrigado por compartilhar

haha conhecimento a mais é sempre bom!!!

[Pedrator]

tira entre 15 a 20% para nao perder muita MM

Vou adicionar sobre isso no primeiro post!

e com o passar do tempo voce vai diminuindo as kcal como ? e se fosse um bulk ??!

[bassitos]

Bassitos, muito interessante essa "filosofia"! Obrigado por compartilhar

haha conhecimento a mais é sempre bom!!!

Obrigado (:

Primeiro post editavo novamente com como calcular calorias para seus objetivos

[Leandrobrandao]

cara to querendo seguir esse pensamento na minha dieta mas n consigo montar uma dieta decente.

coloquei aqui tudo que eu provavelmente irei comer, n sei se errei nas medidas, talvez.

o site diz que o sodio ta mt alto, ferro, e tb acho que ficou faltando proteinas.

sera que alguem poderia me ajudar? algumas dicas

abaixo é a tabela que o site gera pra mim.

Editado Setembro 25, 2011 às 21:14 por Leandrobrandao

[Pedrator]

cara to querendo seguir esse pensamento na minha dieta mas n consigo montar uma dieta decente.

coloquei aqui tudo que eu provavelmente irei comer, n sei se errei nas medidas, talvez.

o site diz que o sodio ta mt alto, ferro, e tb acho que ficou faltando proteinas.

sera que alguem poderia me ajudar? algumas dicas

abaixo é a tabela que o site gera pra mim.

Acho que você não entendeu muito bem..

[Leandrobrandao]

se vc estiver se referindo à proposta do iifym eu entendi sim, mas acho que deve ter uma base pra saber o que pode ser comido.

tipo pq se eu nao pensar nisso como eu vou saber quantas kcal eu vou ter ingerido? quantas prot, carbos etc?

[Pedrator]

se vc estiver se referindo à proposta do iifym eu entendi sim, mas acho que deve ter uma base pra saber o que pode ser comido.

tipo pq se eu nao pensar nisso como eu vou saber quantas kcal eu vou ter ingerido? quantas prot, carbos etc?

tenta fazer como os cara falaram, 80% coisas boas, 20% besteira, ou com o passar do tempo vai adequando a como ficar melhor a você.

[iznogoud]

Si a analise sobre a janela anabolica e o uso do macronutrientes tive correta entra em contradição com a teoria de que treina mais de 1 hora o corpo entra em catabolismo ?Talvez ate explique o por que do Arnold treinava mais de 1h e ainda tinha ganhos.

[eduardostz]

Si a analise sobre a janela anabolica e o uso do macronutrientes tive correta entra em contradição com a teoria de que treina mais de 1 hora o corpo entra em catabolismo ?Talvez ate explique o por que do Arnold treinava mais de 1h e ainda tinha ganhos.

nossa vc ta perdido eim

essa teoria nao é correta, vc nao vai catabolizar por treinar uma hora e meia (na verdade, vc anaboliza e cataboliza o dia todo), quem vai determinar se vc vai ganhar peso ou nao vao ser as calorias que vc esta ingerindo

arnold se entupia de drogas, como iria entrar em overtraining assim facilmente (o que ja é dificil sem elas) ? hahaha

[Burgos Rodrigo]

Uma caixa de bis tem 750 calorias. Eu tenho 1800calorias livres.

500 gramas de frango(130 gramas de prot, 813 kcal, 20 gord)

200 gramas de bacon(576,48 kcal, 40 prot, 40 gord)

8 ovos inteiros (640 kcal, 48 prot, 48 gord)

Dias de treino eu consumo 3900 calorias, dias sem treino 2600. Mesmo em off treino eu posso comer bis.

Editado Setembro 26, 2011 às 03:04 por Burgos Rodrigo

[LeandroTwin]

Vou fixar esse tópico a pedido de alguns usuários!

Bassitão, vc poderia trocar o link de "O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao" por esse que é em português https://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-o-corpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/

Só uma sugestão msm hehehe

Abraço e parabens pelo tópico, muito completo, merecidamente fixo!

[bassitos]

Vou fixar esse tópico a pedido de alguns usuários!

Bassitão, vc poderia trocar o link de "O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao" por esse que é em português https://www.hipertrof...unica-refeicao/

Só uma sugestão msm hehehe

Abraço e parabens pelo tópico, muito completo, merecidamente fixo!

Vou adicionar, eu nao li, mas é a traducao do que ta lá?

Obrigado, é um prazer em ajudar (:

OBS: Pessoal, presta atencao na hora de calcular as calorias, tem gente se confundindo e MUITO, segue passo a passo que da certinho (:

Como vcs verao, vai dar uma diferenca entre as formulas, porem use a ultima que é a mais correta, se vc nao possuir bf, NAO chute-o, use a segunda formula!

[BOT86]

1- Nao tem limite, se vc dar 100g de prroteina, ele vai demorar mais para digerir, porem vai digerir tudo, nao tem essa, eu postei um artigo la, se vc quiser entender melhor, mesmo nao lendo ingles, joga no google tradutor (:

2- Nao sei te explica, porem 100g de proteina podem deixar aminoácidos circulando no seu sangue por até 72h

3- Proteinas nao ficam estocadas para virar gordura, o que vira gordura é o excesso de calorias que vc come em cima do que vc gasta, seja de proteinas, carboidratos ou gorduras

1-Obvio que deve ter um limite,senão eu vou comer meio quilo de proteina e ficar dois dias sem comer ,pra carbo o mesmo

Vou procurar o artigo entre os muitos que vc postou e ler,se tiver o link fácil coloca ai que facilita rss

2-Interesante,comer 1 vez a cada dois dias as proteinas necessárias estaria de boa.E carbo vc sabe?

3-Eu tinha levado em conta uma dieta com excedente calórico.Voltando a pegunda então,quanto tempo os carbos e proteinas ficam na corrente sanguinea antes de virar energia ou gordura por não serem usadas pelos musculos e tecidos?

Eu li um artigo uma vez sobre janela de oportunidade dizendo que dura mais de 20hrs

Falava que a reposição de glicogenio é feita em uma taxa de mais ou menos 5% por hora,que logo após o treino era um pouco maior e no fim era algo como 3% a hora

Pergunto sobre os carbos pq se eu comer todos os carbos logo após o treino e os musculos só absorvem 5% de sua capacidade de estoque por hora,não corre o risco dos carbos virarem gordura antes de serem absorvidos pelos musculos?por isso queria saber quanto tempo os carbos levam para serem transformados em gordura e assim saber a cada quanto tempo devo comer

[bassitos]

1-Obvio que deve ter um limite,senão eu vou comer meio quilo de proteina e ficar dois dias sem comer ,pra carbo o mesmo

Vou procurar o artigo entre os muitos que vc postou e ler,se tiver o link fácil coloca ai que facilita rss

2-Interesante,comer 1 vez a cada dois dias as proteinas necessárias estaria de boa.E carbo vc sabe?

3-Eu tinha levado em conta uma dieta com excedente calórico.Voltando a pegunda então,quanto tempo os carbos e proteinas ficam na corrente sanguinea antes de virar energia ou gordura por não serem usadas pelos musculos e tecidos?

Eu li um artigo uma vez sobre janela de oportunidade dizendo que dura mais de 20hrs

Falava que a reposição de glicogenio é feita em uma taxa de mais ou menos 5% por hora,que logo após o treino era um pouco maior e no fim era algo como 3% a hora

Pergunto sobre os carbos pq se eu comer todos os carbos logo após o treino e os musculos só absorvem 5% de sua capacidade de estoque por hora,não corre o risco dos carbos virarem gordura antes de serem absorvidos pelos musculos?por isso queria saber quanto tempo os carbos levam para serem transformados em gordura e assim saber a cada quanto tempo devo comer

Todas suas alternativas estao falsas....

1 - Nao tem limite, se vc precisa de 190g de proteina por dia, e comer 190g em uma refeicao, o seu corpo ira absorver...

2 - Nao, pois voce precisa de gorduras tbm, e vc tem um total calorico, se vc precisa de 200g e comeu 400g, isso é um valor calórico para o dia....

3 - Nao, carbos nao ficam na corrente para virar gordura, nem gordura, isso é excesso calorico, apenas um excesso calorico que vira gordura...

janela anabolica dura 24h pos exercicio, eu postei um estudo na primeira pagina, e nao, novamente, carboidratos nao viram gordura ao menos que ponham voce em um excesso calorico, voce acha que mesmo em deficit calorico um carbo vai virar gordura?

[LeandroTwin]

bassitos, respondendo lá: sim, é o mesmo artigo!

Abraço

[BOT86]

Todas suas alternativas estao falsas....

1 - Nao tem limite, se vc precisa de 190g de proteina por dia, e comer 190g em uma refeicao, o seu corpo ira absorver...

2 - Nao, pois voce precisa de gorduras tbm, e vc tem um total calorico, se vc precisa de 200g e comeu 400g, isso é um valor calórico para o dia....

3 - Nao, carbos nao ficam na corrente para virar gordura, nem gordura, isso é excesso calorico, apenas um excesso calorico que vira gordura...

janela anabolica dura 24h pos exercicio, eu postei um estudo na primeira pagina, e nao, novamente, carboidratos nao viram gordura ao menos que ponham voce em um excesso calorico, voce acha que mesmo em deficit calorico um carbo vai virar gordura?

Acho que vc não entendeu minhas perguntas,vou tentar dar um exemplo extremo(irreal) pra ver se fica mais claro

Digamos que eu gasto 200g ao dia em média de glicogenio

Em um mes vou gastar 6000g

Se eu comer 6000g de carb em um único dia e ficar o resto do mes sem comer oq vai acontecer?o carb vai ficar disponível pra fazer a reposição do glicogenio?

vc diz que o conta é o saldo no final do dia,se tem excedente vira gordura,mas ai eu pergubto,pq no final do dia?pq não 3hrs,10hrs,uma semana,um mes?

é esse tempo que eu queria saber tanto a respeito dos carbos quanto das proteinas

eu entendo muito pouco de nutrição,posso estar falando muita besteira,mas eu gostaria de entender

vou ler os artigos que vc citou,se lá explica nem precisa responder aqui

[Pedrator]

bassitos, na hora de calcular as gorduras ou proteinas est[a muito confuso, pois vc coloca um valor tipo 2 a 3 e 2.2g para gordura

[mpcosta82]

Acho que vc não entendeu minhas perguntas,vou tentar dar um exemplo extremo(irreal) pra ver se fica mais claro

Digamos que eu gasto 200g ao dia em média de glicogenio

Em um mes vou gastar 6000g

Se eu comer 6000g de carb em um único dia e ficar o resto do mes sem comer oq vai acontecer?o carb vai ficar disponível pra fazer a reposição do glicogenio?

vc diz que o conta é o saldo no final do dia,se tem excedente vira gordura,mas ai eu pergubto,pq no final do dia?pq não 3hrs,10hrs,uma semana,um mes?

é esse tempo que eu queria saber tanto a respeito dos carbos quanto das proteinas

eu entendo muito pouco de nutrição,posso estar falando muita besteira,mas eu gostaria de entender

vou ler os artigos que vc citou,se lá explica nem precisa responder aqui

Pelo menos com relação à carboidratos, acontece mais ou menos o seguinte: quando você ingere carboidratos em quantidades consideráveis, o corpo deixa de usar gordura e passa a utilizar apenas carboidratos como fonte de energia. Se você ingerir gorduras junto com os carboidratos, aquelas serão estocadas nas células de gordura.

Mas o que importa é o saldo final (usualmente utilizamos um dia como base, mas talvez seja mais); se no final do dia você consumiu mais calorias do que gastou, suas células de gordura terão um estoque maior do que quando o dia começou. Se você consumiu menos do que gastou, então terá perdido um pouco de gordura.

Para carboidratos serem transformados em gordura em valores consideráveis, você teria de passar alguns dias consumindo carboidratos acima do seu gasto calórico diário; por exemplo, se seu gasto calórico é de 2400 kcal, você teria de consumir mais de 600g de carboidrato todos os dias, durante alguns dias, para que a conversão de carboidratos em gorduras (de novo lipogenesis) seja significante. E isso considerando que seus estoques de glicogênio já estejam cheios.

E proteínas não se transformam em gordura, para isso acontecer provavelmente deveria ocorrer a mesma situação dos carboidratos - uma ingestão maciça de proteínas ao longo de alguns dias. Isto nunca foi estudo, e até onde eu sei ninguém aqui ingere mais de 500-600g de proteína em um dia só, quem dirá por alguns dias.

Não sei se te ajudei....espero que sim hehe

[iznogoud]

Pelo menos com relação à carboidratos, acontece mais ou menos o seguinte: quando você ingere carboidratos em quantidades consideráveis, o corpo deixa de usar gordura e passa a utilizar apenas carboidratos como fonte de energia. Se você ingerir gorduras junto com os carboidratos, aquelas serão estocadas nas células de gordura.

Mas o que importa é o saldo final (usualmente utilizamos um dia como base, mas talvez seja mais); se no final do dia você consumiu mais calorias do que gastou, suas células de gordura terão um estoque maior do que quando o dia começou. Se você consumiu menos do que gastou, então terá perdido um pouco de gordura.

Para carboidratos serem transformados em gordura em valores consideráveis, você teria de passar alguns dias consumindo carboidratos acima do seu gasto calórico diário; por exemplo, se seu gasto calórico é de 2400 kcal, você teria de consumir mais de 600g de carboidrato todos os dias, durante alguns dias, para que a conversão de carboidratos em gorduras (de novo lipogenesis) seja significante. E isso considerando que seus estoques de glicogênio já estejam cheios.

E proteínas não se transformam em gordura, para isso acontecer provavelmente deveria ocorrer a mesma situação dos carboidratos - uma ingestão maciça de proteínas ao longo de alguns dias. Isto nunca foi estudo, e até onde eu sei ninguém aqui ingere mais de 500-600g de proteína em um dia só, quem dirá por alguns dias.

Não sei se te ajudei....espero que sim hehe

Beleza entendi,

Vamos fala do consumo de proteina, supondo que o atleta precise de 200G de proteinas diarias so que em vez de dividir as refeições ele faça uma refeição so que tenha as 200G,pelo que pesquisei quando ha um excesso de aminoacidos ou proteinas elas sao estocadas principalmente no fígado, mucosa intestinal, sangue ou no interior das células na forma de proteínas intracelulares,si ultilizarmos o mesmo parametro que existe em torno do uso do carbo (excesso de carbo gera gordura i ela e ultilizada quando necessario)essa proteina armazenada seria ultilizada de acordo com a necessidade do corpo,dessa forma facilitaria muito a vida pois fariamos somente uma refeição com alta dose de proteinas e evitariamos o catabolismo durante o dia (inclusive no treino)e durante a noite pois alem dos niveis de aminoacidos no sangue estarem em bons niveis a proteina estocada tambem seria ultilizada.

So que surgiu uma pergunta:

Quais mecanismos o corpo ultilizaria para que essa proteina 'estocada' fosse ultlizada quando fosse necessario ?

Logo pensei insulina pois ela estimula as células do fígado e dos músculos a fazer proteínas a partir de aminoácidos(que estaria estocados),mas para que houve-se essa liberação de insulina seria necessario um pico glicemico ou seja nos controlariamos o fluxo de aminoacidos na corrente sanguinea,dessa forma o mais conviniente seria ultilizar alimentos de alto indice glicemico logo apos o treino pois ele iria libera a insulina que por sua vez estimularia a produção/liberação de proteinas no horario mais conviniente (pos treino).

[Burgos Rodrigo]

Beleza entendi,

Vamos fala do consumo de proteina, supondo que o atleta precise de 200G de proteinas diarias so que em vez de dividir as refeições ele faça uma refeição so que tenha as 200G,pelo que pesquisei quando ha um excesso de aminoacidos ou proteinas elas sao estocadas principalmente no fígado, mucosa intestinal, sangue ou no interior das células na forma de proteínas intracelulares,si ultilizarmos o mesmo parametro que existe em torno do uso do carbo (excesso de carbo gera gordura i ela e ultilizada quando necessario)essa proteina armazenada seria ultilizada de acordo com a necessidade do corpo,dessa forma facilitaria muito a vida pois fariamos somente uma refeição com alta dose de proteinas e evitariamos o catabolismo durante o dia (inclusive no treino)e durante a noite pois alem dos niveis de aminoacidos no sangue estarem em bons niveis a proteina estocada tambem seria ultilizada.

So que surgiu uma pergunta:

Quais mecanismos o corpo ultilizaria para que essa proteina 'estocada' fosse ultlizada quando fosse necessario ?

Logo pensei insulina pois ela estimula as células do fígado e dos músculos a fazer proteínas a partir de aminoácidos(que estaria estocados),mas para que houve-se essa liberação de insulina seria necessario um pico glicemico ou seja nos controlariamos o fluxo de aminoacidos na corrente sanguinea,dessa forma o mais conviniente seria ultilizar alimentos de alto indice glicemico logo apos o treino pois ele iria libera a insulina que por sua vez estimularia a produção/liberação de proteinas no horario mais conviniente (pos treino).

Não sou o bassitos mas respondo. Essa 2874287408273804 proteínas não seriam quebradas de uma vez só, elas iriam sendo quebradas pouco a pouco, tempo suficiente para que o corpo direciono pra o objetivo correto, sem saturação.

[quenca333]

bom trabalho e bela paciência dos que tão tocando o tópico aqui

[Pedrator]

uma dúvida também é como eu vou diminuindo as kcal ? vou tirando da onde ?!

[busarello]

Do excedente, que normalmente seria carbo.

[Pedrator]

Do excedente, que normalmente seria carbo.

No final vai acabar dando na mesma então, lá pra sexta, ou setima semana, nao vai ter lixo nenhum pra comer :/

[wacabanga]

vei fiz os calculos mas achei um valor gigante pra o meu tamanho e peso...

2909 kcals, é muito mais do que as 2692 da TMB "normal"

Pra quem tem 1,62 como eu é comida pra caralho

E tipo botando 2g deprot or kg, e 1,2 de gordura, ainda tenho q comer uma porrada de carbos...

vou ter q comer 377g de carbos

Bassitos v ai se esse lance de aumenar 10-20% pra ganhar peso é isso mesmo? não é so multiplicar por 1,6?

Editado Setembro 27, 2011 às 13:57 por wacabanga

[mpcosta82]

No final vai acabar dando na mesma então, lá pra sexta, ou setima semana, nao vai ter lixo nenhum pra comer :/

Não é bem assim...

Se você consumir 2 g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura, vai sobrar espaço para lixo, a não ser que sua dieta seja absurdamente restritiva.

Usando os valores do primeiro post como exemplo, um homem de 80 kg, 1.70m e 20 anos, com 20% de BF e fator de atividade 1,5 partiria dos seguintes valores iniciais:

TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] (não usei a de Katch-McArdle por motivos óbvios)

TMB: 370 + 21.6 * LBM = 1876,8

Gasto calórico: 1876,8 * 1,5 = 2815,2 kcal

déficit de 20% - ingestão calórica = 2252 kcal

Prot: 2 g/kg = 160g = 640 kcal

Gordura: 1 g/kg = 80g = 720 kcal

Carboidratos: 2252 - 720 - 640 = 892 kcal = 223g

Presumindo que ele baixasse o BF até 10% (perdendo 8 kg de gordura, o que levaria um certo tempo com este déficit calórico)

Nova TMB = 1767,2

Gasto calórico: 1752,4 * 1,5 = 2650,8 kcal

déficit de 20% - ingestão calórica = 2121 kcal

Prot: 2 g/kg = 144g = 576 kcal

Gordura: 1 g/kg = 72g = 648 kcal

Carboidratos: 2121 - 720 - 640 = 897 kcal = 224g

Mesmo contando com a queda no metabolismo causada pela dieta em si, ainda assim sobraria o suficiente para lixo.

vei fiz os calculos mas achei um valor gigante pra o meu tamanho e peso...

2909 kcals, é muito mais do que as 2692 da TMB "normal"

Pra quem tem 1,62 como eu é comida pra caralho

E tipo botando 2g deprot or kg, e 1,2 de gordura, ainda tenho q comer uma porrada de carbos...

Bassitos v ai se esse lance de aumenar 10-20% pra ganhar peso é isso mesmo? não é so multiplicar por 1,6?

Como você fez os cálculos?

Poste aqui para ver se você fez tudo correto.

Editado Setembro 27, 2011 às 13:55 por mpcosta82

[Pedrator]

Não é bem assim...

Se você consumir 2 g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura, vai sobrar espaço para lixo, a não ser que sua dieta seja absurdamente restritiva.

Usando os valores do primeiro post como exemplo, um homem de 80 kg, 1.70m e 20 anos, com 20% de BF e fator de atividade 1,5 partiria dos seguintes valores iniciais:

TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] (não usei a de Katch-McArdle por motivos óbvios)

TMB: 370 + 21.6 * LBM = 1876,8

Gasto calórico: 1876,8 * 1,5 = 2815,2 kcal

déficit de 20% - ingestão calórica = 2252 kcal

Prot: 2 g/kg = 160g = 640 kcal

Gordura: 1 g/kg = 80g = 720 kcal

Carboidratos: 2252 - 720 - 640 = 892 kcal = 223g

Presumindo que ele baixasse o BF até 10% (perdendo 8 kg de gordura, o que levaria um certo tempo com este déficit calórico)

Nova TMB = 1767,2

Gasto calórico: 1752,4 * 1,5 = 2650,8 kcal

déficit de 20% - ingestão calórica = 2121 kcal

Prot: 2 g/kg = 144g = 576 kcal

Gordura: 1 g/kg = 72g = 648 kcal

Carboidratos: 2121 - 720 - 640 = 897 kcal = 224g

Mesmo contando com a queda no metabolismo causada pela dieta em si, ainda assim sobraria o suficiente para lixo.

Como você fez os cálculos?

Poste aqui para ver se você fez tudo correto.

é que a margem deproteinas é muito alta entre 2 a 3,3g é bastante:/

[wacabanga]

Katch- McArdle

Meu peso 67,5

BF ~14%

BRM = 370+(21,6xLBM)

LBM = 67,5 - 67,5 x 0,14)

LBM = 67,5 - 9,45 ---> 58,05

BRM = 370 + (21,6 x 58,05)

BRM = 370 + 1253,88

BRM = 1623, ai multiplico po 1,6 (treino 5x) ---> 2598,20 + os 10-20% pra ganhar ----> 2598,2 + 12% = 2909,9

Acho q vou calcular por 10%, ja q tem a possibilidade do meu bf ta em mais de 14%, coisa q eu acho estranha pelo olhometro

[Pedrator]

aqui meus calculos....

tenho 80.8kg e 179 e 18 anos.

então ficaria 1880.

multiplicando por 1.5 2820

agora que é a hora que complica, tiro 20% pro cutt, mas nas horas de calcular as proteinas eu não sei o que eu faço, pela margem ser muito grande... em dias off eu tiro qtas kcal ? mesmo se eu fizer aerobico devo tirar ?!