quenca333

Oi Janinha,

Eu sei que pode ser difícil de aceitar no começo, mas as coisas funcionam sempre assim e não tem como fugir. O palpite máximo que eu posso dar pra sua situação de antes é que quando vc não come limpo acaba passando mais fome depois ou se sentindo culpada e por isso passava a liberar cortisol e portanto reter água. Ou então pelo fato de carbs de alto IG formarem mais glicogênio poderia ser isso também. Mas ganhar mais ou menos gordura, em dietas com calorias e macros iguais não é fisiologicamente possível.

Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período.

Porém, o que se tem que considerar é que se vc quiser guardar toda a insulina para a refeição pós treino, vc terá de consumir todas suas calorias nesse período também, pois qualquer carga calórica significativa, (seja de proteínas ou de uma porrada de vegetais) já causará uma descarga de insulina também.

Resumindo: sim, é interessante usar da insulina na refeição pós treino, mas a não ser que seja sua única refeição diária, não há como (e nem por que, como eu expliquei acima) evitá-la no resto do dia.


Moral da história: É claro que eu não to falando pra ninguém fazer a dieta do Mc donalds aí, pq ela é ruim por outros motivos (muita sacarose e gordura etc). O principal ponto que eu queria passar pra galera era para pararem de se importar com coisas irrelevantes do tipo: arroz x arroz integral; batata normal (huuum ) x batata doce (credo ); pão x pão integral; quando o índice glicêmico não fará diferença alguma.

Se for pra usar alimentos integrais ou coisas do tipo, usem pelas fibras e nutrientes, mas por favor não achem que isso vai melhorar seu shape.

a revolta é pq ninguém nunca ouve nada do que eu falo aqui

a única vantagem de comer comidas com baixo IG é o suposto maior controle da fome. Mas uma caloria é sempre uma caloria, e não vai ser a diferença de índice glicêmico, ainda mais se a comida n for açúcar, que vai fazer ela virar gordura ou músculo. Se vc quer pagar caro e comer pão (falsamente) integral ok, mas eu n vejo vantagem nenhuma em ter ortorexia non-sense e ter de ficar comendo coisas como batata doce pra ficar peidando o dia inteiro.

+/- o que eu tentei falar em umas 30 páginas uns meses atrás


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Um olhar mais atento. . . O índice glicêmico

Os fatos por trás da polêmica

Por Alan Aragon


Por mais de duas décadas, um debate tem se intensificado ao longo carboidratos e índice glicêmico. especialistas em dieta e nutricionistas só não consigo concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é um instrumento válido para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde ea composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados.

Como resultado da comoção, bem como a popularidade das dietas de determinados alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa, que, na verdade, tem limitada relevância no mundo real.

Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa.

O que é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico é realmente. índice glicêmico de um alimento, ou GI, é uma medida da sua capacidade de obtenção de açúcar no sangue. Isso é determinado pela ingestão de uma quantidade normal de hidratos de carbono, geralmente de 50 g, em um alimento teste. O alimento é consumido de teste após um rápido de noite, e os níveis de glicose no sangue são medidos por duas horas depois. A resposta de glicose para o alimento de teste é então comparada à quantidade de glicose na dieta, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo IG. Alimentos intervalo 56-69 são moderados, e os com IG de 70 ou acima são considerados altos.

Porque é que o índice glicêmico controverso?

O GI é controversa, principalmente porque os resultados do teste muitas pessoas baseiam suas opiniões em são problemáticas.

Nos testes, IG de um alimento é determinada por consumi-la em jejum. Isso automaticamente chama a relevância dos resultados em causa porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em jejum. A digestão e absorção completa de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A sobreposição de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste de GI é dado de forma isolada. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são normalmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, isolado. E fatores como a fibra, proteína e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido.

Para cobri-lo fora todo, o IG é um médio de resposta a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é cozinhada.
O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e da Saúde?

Quanto marcadores sanguíneos da saúde estão em causa, dietas de baixo IG são geralmente superiores a dietas de alto IG.

Mas mais uma vez as limitações da pesquisa devem ser considerados. Em muitos casos, a quantidade total de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não são correspondidos, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram apenas por causa do valor baixo IG do alimento ou a um outro fator, como os níveis de proteína , fibra ou gordura dos alimentos.

Quando os estudos de tentativa de corresponder ao conteúdo de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente uma proporção elevada de doces e alimentos processados ​​sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos minimamente processadas e inteiras.

Então, novamente, não é necessariamente alto IG de um alimento que faz uma má escolha. Existem alimentos saudáveis ​​todo com um alto IG, e vice-versa, há lixo alimentos com baixo IG, refutando o familiar menor-é-melhor regra.

James Krieger, um licenciado nutricionista, pesquisador e autor, e fundador da Weightology, um peso website de informações gerenciais, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento.

"Alguns de energia calórica, com alta densidade, os alimentos menos saudáveis ​​são realmente baixo IG. Snicker Como um bar," ele disse. "Da mesma forma, alguns de baixo teor calórico, as escolhas mais saudáveis ​​são de alto IG, como batatas cozidas."
Índice glicêmico e controle de peso

Uma crença comum em alguns círculos é que os alimentos de alto IG causar ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que provoca aumento de peso.

O suspeito usual implicados no efeito do ganho de peso dos alimentos com alto IG é um aumento nos níveis de insulina a partir de um ponto em glicose. Mas vários estudos bem controlados não conseguiram encontrar consistentemente dietas de alto IG engorda mais do que as dietas de baixo IG.

Na verdade, o artigo "Índice glicêmico Efeitos de Combustível Divisória em seres humanos", publicado na edição de maio de 2006 "revisões da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de GI. Os autores do artigo concluíram que os estudos que examinaram não mostraram uma diferença em termos de impacto sobre separação do corpo combustível e que a insulina desloca a alimentos com alto IG causados ​​não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível.

Além disso, a maioria das rações utilizadas para efeitos de comparação GI foram de baixa proteína, carboidrato, gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população, que tende a aumentar a proteína e restringir os carboidratos.

Emma Leigh Synnott, um médico, pesquisador e alimentos e consultora de nutrição, destaca alguns dos problemas com a julgar um alimento pelo seu GI sozinho, dizendo outros componentes do alimento, tais como teor de fibras e vitaminas, minerais, e os níveis de antioxidantes, são muitas vezes ignoradas.

"Se você basear um alimento exclusivamente sobre o IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma opção melhor do que um mais ricos em nutrientes, mas a maior GI, a comida", disse Synnott.

Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheio de gordura e uma porção de favas. Synnott aponta que o sorvete de gordo é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. E ainda fica claro que o alimento é a escolha mais benéfico para sua saúde geral.

Synnott passa a alertar sobre a vítima a crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo satisfeito por mais tempo ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo o "consumo de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais."

"Portanto, se você ter em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da dose, o teor de calorias, proteínas, ácidos graxos, etcetera", Synnott disse, "então você pode ver algumas armadilhas óbvias na instituição . da [baixo IG] dieta como uma ferramenta essencial para perda de peso, utilizando o IG de um alimento para ajudar na sua dieta e as metas de composição corporal pode ser um fútil - e inútil - exercício "

fonte: # https://www.livestrong.com/article/435162-a-closer-look-at-the-glycemic-index/ ixzz1PL3QvN8c

pode ter sido qualquer coisa, menos algumas gotinhas de alcool

se UMA refeição de vcs por dia for soja ela dificilmente fará algum mal..

mais um ótimo artigo do mesmo site que eu postei outro hoje.

Google translator mais uma vez, meio ruim, mas tá aí e segue o original ao final também.

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Por que seus músculos ficam doloridos: dor muscular Tardia (DMT) e Exercício

Se você já fez algum tipo de atividade difícil, você tinha os músculos doridos. É inevitável, mesmo para batatas de sofá. Se você se exercitar em qualquer base regular, é garantido que você começou ferida dela.

A dor muscular só é esperado com o exercício. O que eu vou falar aqui é conhecido, mais especificamente, como Dor Muscular Tardia, ou apenas DOMS para o short.

Trata-se de separá-lo de qualquer dor ou desconforto muscular que pode acontecer durante os treinos, como a sensação de queimação que podem ocorrer quando você faz altas repetições ou qualquer tipo de treinamento de resistência.

Em contraste, a dor muscular tardia é dor residual e rigidez nos músculos, que ocorre no dia ou dois exercícios seguintes.

Às vezes as pessoas irão se misturar os dois para cima. Mas o fogo que vem de exercício é um processo diferente, e isso não tem nada a ver com a obtenção de uma ferida ou dois dias depois.

O objetivo principal deste artigo é analisar as causas físicas da dor muscular, como se relaciona com o exercício, e que (se qualquer coisa) que você pode fazer sobre isso.

Muitas pessoas assumem que a dor muscular é um sinal de um exercício eficaz, que você danificou o tecido muscular, e que a dor significa que o músculo está crescendo.

Essas crenças são incorretas em algum grau ou outro, e junto com explicação das causas da dor muscular tardia, eu quero tocar o que há de errado com essas declarações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma antiga crença na musculação e fitness círculos rato de academia, que a dor muscular é causada quando as lágrimas pequenas que acontecem no músculo em resposta ao treinamento com pesos.

Este é um exemplo da ciência sound bite. Há um núcleo de verdade lá, mas algumas hipóteses apressadas e saltos lógicos que tornam incorretas.

É verdade que o alongamento do músculo quando está sob tensão (chamado de fase excêntrica ou redução de um movimento) é conhecida por causar um tipo de dano ao músculo. Este dano afeta tanto as fibras musculares e tecidos conjuntivos que envolvem as fibras musculares.

Chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculos na membrana da célula.

Por que isso acontece ainda não é claro, existem teorias, mas nada conclusivo. Há especulações de que quando você abaixa um peso pesado, você mudar a maneira que as unidades motoras estão envolvidas no elevador. Uma vez que menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na redução do peso, mais esforço é colocado em menos fibras.

Alguns grupos têm observado que há uma diferença na maneira que as proteínas do músculo conectar e desconectar durante a contração, o que fisicamente danos nessas estruturas. Ainda outros têm observado que os íons de cálcio, normalmente responsável pela contração do músculo, podem se acumular e exagerar os danos.

É possível que todos estes, e, potencialmente, outras coisas, contribuir para microtrauma celular. Tudo o que é importante saber que isso acontece, quando os músculos estão expostos a um volume suficiente de exercício excêntrico, o tecido apresenta vários sinais de ser danificado.

Isso pode resultar de qualquer coisa que envolva ação muscular excêntrica, não apenas o treinamento do peso. Mesmo correndo ou algo aparentemente tão inocente como o Yoga pode ser um culpado. Como conseqüência, qualquer atividade que você possa pensar pode causar dor.

Os músculos irá ajustar-se a dor com o tempo. Se você está acostumado a fazer um exercício ou atividade particular, você pode depositar em ser dolorido no dia seguinte ou dois. Mas se você acompanhar a atividade, em breve você vai parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, esta tem sido rotulado como o efeito ataque repetido. O que vemos é que, após exposição ao exercício excêntrico, qualquer sessão de exercícios de acompanhamento não tendem a fazer os danos piores.

Seus músculos e tecidos conectivos se adaptar ao estresse. Isso, novamente, é um processo pouco conhecido que poderia ser o resultado de várias avenidas.

Os candidatos grande para essa adaptação são as mudanças na ativação da unidade motora (de modo que as fibras mais suportar o peso), espessamento do tecido conjuntivo ao redor do músculo, e de maior curso e músculos mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptar de modo que as posições futuras para as mesmas condições não irá causar qualquer dano. Então, sabemos que existe algum tipo de força adaptável em jogo aqui.

A questão é se ou não a dor muscular tem nada a ver com o crescimento muscular, no entanto. luta repetida é bom, mas ele não responder a essa pergunta.

Dos olhares das coisas, o crescimento muscular e dor muscular tardia real não tem muito a ver com o outro.

A inflamação do tecido

O processo de inflamação é a forma como o corpo lida com danos a ela tecidos. Toda vez que você ficar ferido, a inflamação é a resposta. É por isso que a lesão vai inchar, ficar vermelha, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao prejuízo por quebrar os tecidos danificados e trazendo em células especializadas que auxiliam no reparo.

Tradicionalmente, foi pensado que este processo de inflamação aplicada a lesão muscular e reparação, e isso se estendeu para os danos causados ​​pelo exercício. E há pesquisas que mostram que a ruptura do tecido e inflamação ocorrem em músculos humanos.

Uma pesquisa recente investigou marcadores de inflamação e lesão muscular, juntamente com os indicadores de resposta do crescimento no músculo humano. Os resultados dessa nova pesquisa são interessantes, e alguns destes pressupostos mais antigos têm sido posta em causa.

Sarcômeros, que são as estruturas de proteínas nas fibras musculares que, na verdade contrato, são conhecidos por ser danificado após o exercício excêntrico. Essa ruptura de sarcômeros foi pensado para ser um sinal de dano, e associada à inflamação.

Em pesquisas com animais, onde a maior parte deste foi feito, este é provavelmente o que acontece. Um processo semelhante ocorre em humanos, mas há algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003, 2004) tem mostrado que o rompimento do sarcômero é realmente o início da remodelação do tecido no músculo humano. remodelação do tecido é um processo de mudanças no tecido que vai acabar com ele sendo maior, isto é como o corpo cria um maior muscular, em outras palavras.

Além disso, vemos que o crescimento pode ocorrer sem marcadores de lesão muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem ser danificados e inflamado pelo exercício, eles não têm que estar em ordem para crescer.

Em humanos, a lesão muscular e inflamação reais parecem acontecer apenas em casos de volumes muito elevados de trabalho - geralmente após corre maratona e actividades similares de resistência extrema.

O treinamento de força, pelo contrário, parece ter um efeito muito menor. Enquanto o volume maior de treinamento de força excêntrica pode criar lesão muscular e inflamação, a gravidade parece ser muito mais leve em comparação com exercícios de alta intensidade de resistência.

Um estudo realizado por Crameri et al (2007) indica que a lesão muscular na verdade não se correlacionam com a dor. Este experimento comparou eletroestimulação (ES), com contrações voluntárias, e descobriu que o protocolo criado ES "danos" da fibra muscular muito mais.

No entanto, a dor muscular tardia vivenciadas pelos dois grupos não foi diferente. A dor da dor muscular tardia foi realmente atribuído à inflamação da matriz extracelular - que é tecido conjuntivo que une as fibras musculares em conjunto.

Tudo isto indicam fortemente que os tecidos conjuntivos são a fonte da dor real e não a dor, as fibras musculares se. Os efeitos nocivos do exercício nas fibras musculares real não se correlacionam com a dor.

Isto é de interesse, porque significa que a inflamação ea dor não indicam fibras musculares danificadas, por si só. Não há dano ao tecido, e as fibras musculares podem ser danificadas junto com isso, mas não há nenhuma relação real entre o dano da fibra muscular ea dor que você sente.

Tomados em conjunto, há uma boa chance de que os processos por trás DOMS e os responsáveis ​​pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionados.

Os danos e inflamação criada no músculo parece ser dose-dependente. A obra mais excêntrica feito, a maior inflamação e os danos daí resultantes. Mas vemos também que os danos e inflamação pode acontecer sem qualquer sinal de crescimento, como no caso de corridas de maratona. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como visto nos estudos mostrando respostas de crescimento, sem qualquer lesão tecidual significativa.

A inflamação e crescimento muscular

Devido a essas informações e as conclusões que podemos tirar, pode parecer que o dano tecidual e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexa do que isso.

O aumento da síntese protéica muscular, ou formação de novas proteínas, é o que é necessário para o crescimento muscular aconteça. Esta é equilibrada por quebra de proteína muscular. Para crescer, temos de aumentar a MPS mais de MPB (Tipton e Ferrando, 2008).

Na prática, vemos que ambos os processos de construção e fragmentação estão fortemente ligados. Quando você aumenta MPS, MPB tenderá a aumentar também. Isso aumenta o volume de negócios global da proteína, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Maior volume de proteína com um aumento líquido nas taxas de MPS irá resultar em proteínas mais construindo do músculo - o crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado a mudanças físicas no sarcômeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças foram resultado de uma lesão, mas tem sido demonstrado que este é realmente o início do processo de crescimento. Vemos que tanto a síntese de proteína elevada e remodelação do tecido pode ocorrer com nenhum dos marcadores de inflamação.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser parte integrante do processo de crescimento. Mesmo que não haja nenhuma ligação direta ainda entre inflamação e aumento da síntese protéica, há uma forte correlação.

Há certas proteínas na membrana externa e os tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis ​​pela transmissão de sinais mais no celular. Quando a fibra torna-se mais resistentes a danos, ela pensou que ele também se torna mais resistente a esta sinalização. Quando um músculo está "protegido" de danos excêntrica, ela também parece ser menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta poderia ser uma razão que é progressivamente mais difícil de provocar o crescimento com o treinamento de peso. O músculo mais condicionado é, mais difícil é fazê-lo crescer.

Essa é uma possível ligação, embora seja ainda apenas uma correlação. Acontece que a resistência aos danos excêntrico e crescimento de sinalização que estão ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente conectados.

Quando certos medicamentos anti-inflamatórios são tomadas, o que vemos é que as taxas de síntese de proteína são muito baixos em relação aos grupos que não tomaram os medicamentos (Trappe et al, 2002).

Especificamente, vemos isso em um tipo de droga chamada não-esteróides anti-inflamatórias, ou AINEs. Isso inclui coisas como o ibuprofeno, naproxeno e paracetamol.

Os pesquisadores traçaram esta a enzima COX-2, que está envolvida em algumas etapas do processo de inflamação. Parece que quando a COX-2 está bloqueada por drogas, a síntese de proteínas eo crescimento resultante é prejudicada.

Tomar medicamentos que bloqueiam a COX-2 parece comprometer muscular. No entanto, há algumas pesquisas recentes que chama isto em causa, pelo menos, com doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostraram que 400mg de ibuprofeno por dia não teve efeitos negativos durante as seis semanas do estudo.

A pesquisa por Trappe et al máxima utilizada durante o contador de doses, assim que esta poderia ser uma questão de dose-resposta.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Alguma desta investigação está nos dizendo que nós não precisamos de lesão muscular e inflamação para que o crescimento ocorrer, mas observamos também que o bloqueio de algumas etapas no processo de inflamação pode afetar a síntese protéica.

Quais são as possíveis explicações para isso?

O tempo das mudanças é um caminho possível. A inflamação leva algum tempo para chutar, e provavelmente é responsável pelas alterações de longo prazo das taxas de MPS. Este é diferente dos processos que governam as mudanças imediatas pós-exercício.

Como as taxas de síntese protéica muscular no aumento de mais de 24 a 48 horas após uma sessão de exercício, é possível que a inibição da inflamação efeitos se tornam mais relevantes ao longo do tempo, mesmo se não há problemas logo após o treino.

O processo de crescimento muscular a longo prazo requer células satélites, que são fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Sob certas condições, as células satélites são disparados a aumentar em número e tornam-se mais como fibras de músculo adulto.

Quando uma fibra muscular existente está danificado, as células satélites em desenvolvimento contribuirão seus núcleos às fibras danificadas. Os núcleos mais que uma fibra muscular tem a síntese de mais proteínas que pode suportar, e quanto maior ela fica.

A inflamação está fortemente ligada aos processos que ativam as células satélite, e é aí que a COX-2 provavelmente contribui.

Um dos maiores ativadores de células satélites é um grupo de fatores de crescimento chamadas prostaglandinas. Especificamente a prostaglandina E2 (PGE2), tem mostrado que não só provoca a atividade de células satélites, mas contribui para a síntese de proteínas nas fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você quer em torno depois de um treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas e, portanto, está ligada a esse processo de crescimento a longo prazo. Ao bloquear as ações de COX-2, você acaba bloqueando o processo de longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora, eu não estou tão preocupado com os efeitos de analgésicos, bloqueando o crescimento, o que não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem um papel de alguma sorte - é apenas que o papel não é o que a maioria das pessoas assume que é.

Este é apoiado tanto pelo fato de que o exercício excêntrico não parece taxas de impacto síntese protéica quaisquer tipos mais do que outros de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthbertson et al, 2006), mas parece estar correlacionada com um maior crescimento muscular e turnover de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentos no tamanho muscular, sem qualquer aumento perceptível nas taxas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, a menos que você conta para a contribuição das células satélites.

No entanto, tenho de voltar a salientar - DOMS em si não é um subproduto da inflamação das fibras musculares. Ser ferida não significa que seus músculos estão em crescimento. Eles podem ser submetidos a correção, mas estas não são as mesmas coisas.

Vou tag pesado aqui, porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining

A outra questão que surge é o de protocolos utilizados na pesquisa. Muitos deles, bem, eles não se parecem com qualquer tipo de treino realista. Este é um compromisso necessário, pois algumas vezes você tem que exagerar um efeito a fim de obter dados, mas ninguém vai estar fazendo uma coisa louca como a 8 séries de 10 contrações excêntricas máximas.

Ninguém está fazendo isso na academia, não se está obtendo resultados.

Outros métodos utilizam um número muito elevado de corrida "downhill", que cria um movimento excêntrico cada vez que você absorver o impacto do pouso. execução Downhill pode acumular uma grande quantidade de volume em uma pressa, mesmo quando comparada a alguns dos protocolos mais força ultrajante.

Os casos extremos como as que se prendem com necrose das fibras, que é a morte real e degradação do tecido muscular. Isto não é realmente esperado no exercício moderado, o que a maioria das pessoas estão fazendo. Na verdade, esse grau de lesão tecidual não é provável que você estará ajudando para fora se um músculo maior / mais forte é o seu objetivo.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo lesão muscular de alguns dos protocolos de pesquisa louco não é propriamente uma surpresa, mas também não significa que ele será aplicado para os treinos. Isso apenas ilustra um dos problemas potenciais de DOMS perseguindo.

O outro problema é a inflamação sistêmica, que surge a partir deste. Quando você danos de seus tecidos como este com o exercício extremo, eles liberam sinais inflamatórios chamados citocinas.

níveis de citocinas estão fortemente correlacionados com lesões musculares, especialmente em casos como o de corrida "downhill", e grandes volumes de treinamento de força são indicados para elevar os níveis de citocinas também.

Se você for um daqueles com o objetivo de ficar ferida de cada treino, e você faz um rabo tonelada métrica de formação para que isso aconteça, as chances são que você está fazendo um bom grau de inflamação.

Este não é um problema se você só faz isso ocasionalmente, mas se você fizer isso várias vezes por semana, você vai senti-lo mais cedo ou mais tarde - citocinas e inflamação são fortemente ligados ao fenómeno do excesso de treinamento.

Os danos mais músculo que você causa, e quanto mais vezes você faz isso, mais provável que você se comprometer seriamente os seus ganhos.

É uma coisa necessária, se você está treinando para ser um atleta de endurance, mas se o poder da força ou massa muscular são os seus objetivos, é preciso evitar as cargas de trabalho excessivas.
Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não há nenhuma ligação entre dor muscular e síntese de proteínas; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo, e nenhuma ligação entre dores musculares e danos das fibras musculares.

dor muscular acontece quando você cria bastante dano total para agravar os tecidos conjuntivos. Isto às vezes se relacionam com um músculo-estimulante, o crescimento de indução treino. Mas da mesma forma, não tem nada a ver com a estimulação muscular.

Só porque você não sente dor, não significa que seus músculos não estão inflamadas e crescente. Da mesma forma, os músculos doridos não significa que você teve um bom treino.

DOMS si vai ser causados ​​por qualquer exercício excêntrico que você faz para bastante repetições total. A menos que você está acostumado a esse tipo de exercício, o pior é a dor será após o fato.

O dano tecidual real que você faz em um treino é o resultado tanto da alta intensidade e grande volume. A mais de um, ou ambos, o mais "dano" será o resultado. Alguns "dano" é bom, porque parece que o link para a atividade das células satélite, mas é muito ruim.

Como não podemos usar DOMS como um indicador confiável dos "danos" da fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil utilizar DOMS como um sinal de que você efetivamente trabalhadas os músculos.

Às vezes as pessoas ouvem "excêntrico" e acho que a técnica antiga do fisiculturista negativos. Negativos são onde você carregar um peso muito pesado, então é só abaixá-lo lentamente. Geralmente a recomendação é dada por 120% a 130% do seu 1RM.

Este é um exemplo de um excêntrico acentuada, onde você intencionalmente enfatizar a fase de descida. Você pode fazer excêntricos acentuada com pesos leves, também. Mas esse tipo específico de treinamento de força não é o único lugar onde você encontra sobrecarga excêntrica.

execução Downhill é um método testado na pesquisa, e cria "danos" muscular muito mais do que a maioria dos protocolos de treinamento de peso observada. Trabalhando as pernas para colar com corrida "downhill" tem um impacto muito maior do que o trabalho excêntrico para os flexores do cotovelo (bíceps), como um exemplo.

Isto é provavelmente devido à grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grupo muscular grande em comparação com os braços, eo volume total de trabalho efectuado. Mesmo uma corrida moderada distância vai envolver mais "representantes" do que qualquer força treino você vai fazer.

O fato de que uma corrida danificar a distância cria um crescimento menor do que o treinamento de força, o que gera danos leves em comparação, é revelador.

É minha maneira de pensar que há uma quantidade ideal de danos que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de perturbação para continuar assim você pode obter essas células satélites de trabalho.

Mas fazendo um trabalho muito, e causando muito dano, apenas quebra o tecido e aumenta o tempo de recuperação, sem lhe trazer nenhum benefício real.

Daí a minha ênfase na variação da dificuldade dos seus exercícios, ao invés de apenas mindlessly explodir seus músculos em polpa em cada possibilidade. Mas isso é um discurso retórico diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ter cuidado. Heavy movimentos excêntricos podem entrar em lugares inesperados. Isso não acontece intencionalmente carregamento até a barra e fazendo negativos.

Se você está tomando um monte de jogos para o seu fracasso, provavelmente você está iniciando este processo. Quando estiver próximo do ponto de falha, na verdade você está colocando um grande estresse excêntrico sobre as fibras que são cansativas para fora.

A mesma idéia quando você faz um monte de volume e de escape se fazendo um monte de jogos.

Mesmo moagem através de um 1RM vai envolver um monte de trabalho excêntrica em exercícios de agachamento e pressionando. Você pode soltar um deadlift ou uma linha sem muitos problemas, mas um agachamento ou prima exige que você baixa o primeiro bar. Em um peso pesado, que é uma sobrecarga automática excêntrico.

A moagem parece ser o ponto comum. Quando você tem que lutar por cansaço, você está criando uma série de prejuízos excêntrica dessas fibras musculares que se cansa. Não importa muito onde o cansaço vem, mas as fibras musculares cansada que são forçados a se mudar vai ser trabalhado durante muito bom.

Às vezes isso é uma coisa boa. Mas às vezes não é. Você quer um pouco de treinos fortes, mas você não tem que destruir seus músculos cada vez que passo na academia.

Certifique-se de reservar os tipos mais duros exercícios de treinamento para que deliberadamente sobrecarregar seus músculos. Nas sessões mais leves, para tentar evitar esses métodos.

Quando eu não estou convencido de que os AINEs ou outros antiinflamatórios em doses moderadas vão apenas esmagar seus ganhos, provavelmente seria uma boa idéia para mantê-lo moderada. Grandes doses tomadas em uma base regular poderia adicionar até alguns efeitos a longo prazo sobre o crescimento muscular. Nessa linha, há alguns dados que indicam que os analgésicos não afetam DOMS dor que muito de qualquer maneira (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam viciadas com a idéia de dor muscular, porque é um rápido feedback. Não é realmente uma suposição mau ou estúpido, se você não sabia nada diferente, eu posso ver porque você ligar os dois processos. Você exercício, você começa os músculos doridos. O exercício mais difícil, e ficar ainda mais irritada. É bastante razoável se você não tem nenhuma informação que diga o contrário.

De lá, as pessoas simplesmente assumir que os treinos duros = = músculos doloridos eficaz. Mas isso não é o caso. É um caso de correlação é confundido com a causa.

Sabemos que os exercícios ainda pode ser eficaz mesmo se você não sente dor, porque o exercício ainda é eficaz após parar de ficar dolorido dele. Ser dolorido, duro, e esgotado pode se sentir bem, mas não é um substituto para o treinamento de forma inteligente.


Referências:

P Barlas, Craig JA, Rodrigues MS, J Walsh, GD Baxter, JM Allen. Gerenciando início atrasado dor muscular: a falta de efeito de analgésicos sistêmicos selecionados oral. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul; 81 (7) :966-72.
Clarkson PM, Hubal MJ. Induzida pelo exercício lesão muscular em seres humanos. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov; 81 (11 Suppl): S52-69.
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fonte: https://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness

Oi Janinha,

Eu sei que pode ser difícil de aceitar no começo, mas as coisas funcionam sempre assim e não tem como fugir. O palpite máximo que eu posso dar pra sua situação de antes é que quando vc não come limpo acaba passando mais fome depois ou se sentindo culpada e por isso passava a liberar cortisol e portanto reter água. Ou então pelo fato de carbs de alto IG formarem mais glicogênio poderia ser isso também. Mas ganhar mais ou menos gordura, em dietas com calorias e macros iguais não é fisiologicamente possível.

Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período.

Porém, o que se tem que considerar é que se vc quiser guardar toda a insulina para a refeição pós treino, vc terá de consumir todas suas calorias nesse período também, pois qualquer carga calórica significativa, (seja de proteínas ou de uma porrada de vegetais) já causará uma descarga de insulina também.

Resumindo: sim, é interessante usar da insulina na refeição pós treino, mas a não ser que seja sua única refeição diária, não há como (e nem por que, como eu expliquei acima) evitá-la no resto do dia.


Moral da história: É claro que eu não to falando pra ninguém fazer a dieta do Mc donalds aí, pq ela é ruim por outros motivos (muita sacarose e gordura etc). O principal ponto que eu queria passar pra galera era para pararem de se importar com coisas irrelevantes do tipo: arroz x arroz integral; batata normal (huuum ) x batata doce (credo ); pão x pão integral; quando o índice glicêmico não fará diferença alguma.

Se for pra usar alimentos integrais ou coisas do tipo, usem pelas fibras e nutrientes, mas por favor não achem que isso vai melhorar seu shape.

Oi Janinha,

Eu sei que pode ser difícil de aceitar no começo, mas as coisas funcionam sempre assim e não tem como fugir. O palpite máximo que eu posso dar pra sua situação de antes é que quando vc não come limpo acaba passando mais fome depois ou se sentindo culpada e por isso passava a liberar cortisol e portanto reter água. Ou então pelo fato de carbs de alto IG formarem mais glicogênio poderia ser isso também. Mas ganhar mais ou menos gordura, em dietas com calorias e macros iguais não é fisiologicamente possível.

Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período.

Porém, o que se tem que considerar é que se vc quiser guardar toda a insulina para a refeição pós treino, vc terá de consumir todas suas calorias nesse período também, pois qualquer carga calórica significativa, (seja de proteínas ou de uma porrada de vegetais) já causará uma descarga de insulina também.

Resumindo: sim, é interessante usar da insulina na refeição pós treino, mas a não ser que seja sua única refeição diária, não há como (e nem por que, como eu expliquei acima) evitá-la no resto do dia.


Moral da história: É claro que eu não to falando pra ninguém fazer a dieta do Mc donalds aí, pq ela é ruim por outros motivos (muita sacarose e gordura etc). O principal ponto que eu queria passar pra galera era para pararem de se importar com coisas irrelevantes do tipo: arroz x arroz integral; batata normal (huuum ) x batata doce (credo ); pão x pão integral; quando o índice glicêmico não fará diferença alguma.

Se for pra usar alimentos integrais ou coisas do tipo, usem pelas fibras e nutrientes, mas por favor não achem que isso vai melhorar seu shape.

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

Estudo:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Bônus :

https://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

https://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-matt-mccle_n_628295.html

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

Estudo:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Bônus :

https://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

https://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-matt-mccle_n_628295.html

mais um ótimo artigo do mesmo site que eu postei outro hoje.

Google translator mais uma vez, meio ruim, mas tá aí e segue o original ao final também.

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Por que seus músculos ficam doloridos: dor muscular Tardia (DMT) e Exercício

Se você já fez algum tipo de atividade difícil, você tinha os músculos doridos. É inevitável, mesmo para batatas de sofá. Se você se exercitar em qualquer base regular, é garantido que você começou ferida dela.

A dor muscular só é esperado com o exercício. O que eu vou falar aqui é conhecido, mais especificamente, como Dor Muscular Tardia, ou apenas DOMS para o short.

Trata-se de separá-lo de qualquer dor ou desconforto muscular que pode acontecer durante os treinos, como a sensação de queimação que podem ocorrer quando você faz altas repetições ou qualquer tipo de treinamento de resistência.

Em contraste, a dor muscular tardia é dor residual e rigidez nos músculos, que ocorre no dia ou dois exercícios seguintes.

Às vezes as pessoas irão se misturar os dois para cima. Mas o fogo que vem de exercício é um processo diferente, e isso não tem nada a ver com a obtenção de uma ferida ou dois dias depois.

O objetivo principal deste artigo é analisar as causas físicas da dor muscular, como se relaciona com o exercício, e que (se qualquer coisa) que você pode fazer sobre isso.

Muitas pessoas assumem que a dor muscular é um sinal de um exercício eficaz, que você danificou o tecido muscular, e que a dor significa que o músculo está crescendo.

Essas crenças são incorretas em algum grau ou outro, e junto com explicação das causas da dor muscular tardia, eu quero tocar o que há de errado com essas declarações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma antiga crença na musculação e fitness círculos rato de academia, que a dor muscular é causada quando as lágrimas pequenas que acontecem no músculo em resposta ao treinamento com pesos.

Este é um exemplo da ciência sound bite. Há um núcleo de verdade lá, mas algumas hipóteses apressadas e saltos lógicos que tornam incorretas.

É verdade que o alongamento do músculo quando está sob tensão (chamado de fase excêntrica ou redução de um movimento) é conhecida por causar um tipo de dano ao músculo. Este dano afeta tanto as fibras musculares e tecidos conjuntivos que envolvem as fibras musculares.

Chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculos na membrana da célula.

Por que isso acontece ainda não é claro, existem teorias, mas nada conclusivo. Há especulações de que quando você abaixa um peso pesado, você mudar a maneira que as unidades motoras estão envolvidas no elevador. Uma vez que menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na redução do peso, mais esforço é colocado em menos fibras.

Alguns grupos têm observado que há uma diferença na maneira que as proteínas do músculo conectar e desconectar durante a contração, o que fisicamente danos nessas estruturas. Ainda outros têm observado que os íons de cálcio, normalmente responsável pela contração do músculo, podem se acumular e exagerar os danos.

É possível que todos estes, e, potencialmente, outras coisas, contribuir para microtrauma celular. Tudo o que é importante saber que isso acontece, quando os músculos estão expostos a um volume suficiente de exercício excêntrico, o tecido apresenta vários sinais de ser danificado.

Isso pode resultar de qualquer coisa que envolva ação muscular excêntrica, não apenas o treinamento do peso. Mesmo correndo ou algo aparentemente tão inocente como o Yoga pode ser um culpado. Como conseqüência, qualquer atividade que você possa pensar pode causar dor.

Os músculos irá ajustar-se a dor com o tempo. Se você está acostumado a fazer um exercício ou atividade particular, você pode depositar em ser dolorido no dia seguinte ou dois. Mas se você acompanhar a atividade, em breve você vai parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, esta tem sido rotulado como o efeito ataque repetido. O que vemos é que, após exposição ao exercício excêntrico, qualquer sessão de exercícios de acompanhamento não tendem a fazer os danos piores.

Seus músculos e tecidos conectivos se adaptar ao estresse. Isso, novamente, é um processo pouco conhecido que poderia ser o resultado de várias avenidas.

Os candidatos grande para essa adaptação são as mudanças na ativação da unidade motora (de modo que as fibras mais suportar o peso), espessamento do tecido conjuntivo ao redor do músculo, e de maior curso e músculos mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptar de modo que as posições futuras para as mesmas condições não irá causar qualquer dano. Então, sabemos que existe algum tipo de força adaptável em jogo aqui.

A questão é se ou não a dor muscular tem nada a ver com o crescimento muscular, no entanto. luta repetida é bom, mas ele não responder a essa pergunta.

Dos olhares das coisas, o crescimento muscular e dor muscular tardia real não tem muito a ver com o outro.

A inflamação do tecido

O processo de inflamação é a forma como o corpo lida com danos a ela tecidos. Toda vez que você ficar ferido, a inflamação é a resposta. É por isso que a lesão vai inchar, ficar vermelha, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao prejuízo por quebrar os tecidos danificados e trazendo em células especializadas que auxiliam no reparo.

Tradicionalmente, foi pensado que este processo de inflamação aplicada a lesão muscular e reparação, e isso se estendeu para os danos causados ​​pelo exercício. E há pesquisas que mostram que a ruptura do tecido e inflamação ocorrem em músculos humanos.

Uma pesquisa recente investigou marcadores de inflamação e lesão muscular, juntamente com os indicadores de resposta do crescimento no músculo humano. Os resultados dessa nova pesquisa são interessantes, e alguns destes pressupostos mais antigos têm sido posta em causa.

Sarcômeros, que são as estruturas de proteínas nas fibras musculares que, na verdade contrato, são conhecidos por ser danificado após o exercício excêntrico. Essa ruptura de sarcômeros foi pensado para ser um sinal de dano, e associada à inflamação.

Em pesquisas com animais, onde a maior parte deste foi feito, este é provavelmente o que acontece. Um processo semelhante ocorre em humanos, mas há algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003, 2004) tem mostrado que o rompimento do sarcômero é realmente o início da remodelação do tecido no músculo humano. remodelação do tecido é um processo de mudanças no tecido que vai acabar com ele sendo maior, isto é como o corpo cria um maior muscular, em outras palavras.

Além disso, vemos que o crescimento pode ocorrer sem marcadores de lesão muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem ser danificados e inflamado pelo exercício, eles não têm que estar em ordem para crescer.

Em humanos, a lesão muscular e inflamação reais parecem acontecer apenas em casos de volumes muito elevados de trabalho - geralmente após corre maratona e actividades similares de resistência extrema.

O treinamento de força, pelo contrário, parece ter um efeito muito menor. Enquanto o volume maior de treinamento de força excêntrica pode criar lesão muscular e inflamação, a gravidade parece ser muito mais leve em comparação com exercícios de alta intensidade de resistência.

Um estudo realizado por Crameri et al (2007) indica que a lesão muscular na verdade não se correlacionam com a dor. Este experimento comparou eletroestimulação (ES), com contrações voluntárias, e descobriu que o protocolo criado ES "danos" da fibra muscular muito mais.

No entanto, a dor muscular tardia vivenciadas pelos dois grupos não foi diferente. A dor da dor muscular tardia foi realmente atribuído à inflamação da matriz extracelular - que é tecido conjuntivo que une as fibras musculares em conjunto.

Tudo isto indicam fortemente que os tecidos conjuntivos são a fonte da dor real e não a dor, as fibras musculares se. Os efeitos nocivos do exercício nas fibras musculares real não se correlacionam com a dor.

Isto é de interesse, porque significa que a inflamação ea dor não indicam fibras musculares danificadas, por si só. Não há dano ao tecido, e as fibras musculares podem ser danificadas junto com isso, mas não há nenhuma relação real entre o dano da fibra muscular ea dor que você sente.

Tomados em conjunto, há uma boa chance de que os processos por trás DOMS e os responsáveis ​​pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionados.

Os danos e inflamação criada no músculo parece ser dose-dependente. A obra mais excêntrica feito, a maior inflamação e os danos daí resultantes. Mas vemos também que os danos e inflamação pode acontecer sem qualquer sinal de crescimento, como no caso de corridas de maratona. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como visto nos estudos mostrando respostas de crescimento, sem qualquer lesão tecidual significativa.

A inflamação e crescimento muscular

Devido a essas informações e as conclusões que podemos tirar, pode parecer que o dano tecidual e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexa do que isso.

O aumento da síntese protéica muscular, ou formação de novas proteínas, é o que é necessário para o crescimento muscular aconteça. Esta é equilibrada por quebra de proteína muscular. Para crescer, temos de aumentar a MPS mais de MPB (Tipton e Ferrando, 2008).

Na prática, vemos que ambos os processos de construção e fragmentação estão fortemente ligados. Quando você aumenta MPS, MPB tenderá a aumentar também. Isso aumenta o volume de negócios global da proteína, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Maior volume de proteína com um aumento líquido nas taxas de MPS irá resultar em proteínas mais construindo do músculo - o crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado a mudanças físicas no sarcômeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças foram resultado de uma lesão, mas tem sido demonstrado que este é realmente o início do processo de crescimento. Vemos que tanto a síntese de proteína elevada e remodelação do tecido pode ocorrer com nenhum dos marcadores de inflamação.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser parte integrante do processo de crescimento. Mesmo que não haja nenhuma ligação direta ainda entre inflamação e aumento da síntese protéica, há uma forte correlação.

Há certas proteínas na membrana externa e os tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis ​​pela transmissão de sinais mais no celular. Quando a fibra torna-se mais resistentes a danos, ela pensou que ele também se torna mais resistente a esta sinalização. Quando um músculo está "protegido" de danos excêntrica, ela também parece ser menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta poderia ser uma razão que é progressivamente mais difícil de provocar o crescimento com o treinamento de peso. O músculo mais condicionado é, mais difícil é fazê-lo crescer.

Essa é uma possível ligação, embora seja ainda apenas uma correlação. Acontece que a resistência aos danos excêntrico e crescimento de sinalização que estão ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente conectados.

Quando certos medicamentos anti-inflamatórios são tomadas, o que vemos é que as taxas de síntese de proteína são muito baixos em relação aos grupos que não tomaram os medicamentos (Trappe et al, 2002).

Especificamente, vemos isso em um tipo de droga chamada não-esteróides anti-inflamatórias, ou AINEs. Isso inclui coisas como o ibuprofeno, naproxeno e paracetamol.

Os pesquisadores traçaram esta a enzima COX-2, que está envolvida em algumas etapas do processo de inflamação. Parece que quando a COX-2 está bloqueada por drogas, a síntese de proteínas eo crescimento resultante é prejudicada.

Tomar medicamentos que bloqueiam a COX-2 parece comprometer muscular. No entanto, há algumas pesquisas recentes que chama isto em causa, pelo menos, com doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostraram que 400mg de ibuprofeno por dia não teve efeitos negativos durante as seis semanas do estudo.

A pesquisa por Trappe et al máxima utilizada durante o contador de doses, assim que esta poderia ser uma questão de dose-resposta.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Alguma desta investigação está nos dizendo que nós não precisamos de lesão muscular e inflamação para que o crescimento ocorrer, mas observamos também que o bloqueio de algumas etapas no processo de inflamação pode afetar a síntese protéica.

Quais são as possíveis explicações para isso?

O tempo das mudanças é um caminho possível. A inflamação leva algum tempo para chutar, e provavelmente é responsável pelas alterações de longo prazo das taxas de MPS. Este é diferente dos processos que governam as mudanças imediatas pós-exercício.

Como as taxas de síntese protéica muscular no aumento de mais de 24 a 48 horas após uma sessão de exercício, é possível que a inibição da inflamação efeitos se tornam mais relevantes ao longo do tempo, mesmo se não há problemas logo após o treino.

O processo de crescimento muscular a longo prazo requer células satélites, que são fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Sob certas condições, as células satélites são disparados a aumentar em número e tornam-se mais como fibras de músculo adulto.

Quando uma fibra muscular existente está danificado, as células satélites em desenvolvimento contribuirão seus núcleos às fibras danificadas. Os núcleos mais que uma fibra muscular tem a síntese de mais proteínas que pode suportar, e quanto maior ela fica.

A inflamação está fortemente ligada aos processos que ativam as células satélite, e é aí que a COX-2 provavelmente contribui.

Um dos maiores ativadores de células satélites é um grupo de fatores de crescimento chamadas prostaglandinas. Especificamente a prostaglandina E2 (PGE2), tem mostrado que não só provoca a atividade de células satélites, mas contribui para a síntese de proteínas nas fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você quer em torno depois de um treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas e, portanto, está ligada a esse processo de crescimento a longo prazo. Ao bloquear as ações de COX-2, você acaba bloqueando o processo de longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora, eu não estou tão preocupado com os efeitos de analgésicos, bloqueando o crescimento, o que não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem um papel de alguma sorte - é apenas que o papel não é o que a maioria das pessoas assume que é.

Este é apoiado tanto pelo fato de que o exercício excêntrico não parece taxas de impacto síntese protéica quaisquer tipos mais do que outros de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthbertson et al, 2006), mas parece estar correlacionada com um maior crescimento muscular e turnover de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentos no tamanho muscular, sem qualquer aumento perceptível nas taxas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, a menos que você conta para a contribuição das células satélites.

No entanto, tenho de voltar a salientar - DOMS em si não é um subproduto da inflamação das fibras musculares. Ser ferida não significa que seus músculos estão em crescimento. Eles podem ser submetidos a correção, mas estas não são as mesmas coisas.

Vou tag pesado aqui, porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining

A outra questão que surge é o de protocolos utilizados na pesquisa. Muitos deles, bem, eles não se parecem com qualquer tipo de treino realista. Este é um compromisso necessário, pois algumas vezes você tem que exagerar um efeito a fim de obter dados, mas ninguém vai estar fazendo uma coisa louca como a 8 séries de 10 contrações excêntricas máximas.

Ninguém está fazendo isso na academia, não se está obtendo resultados.

Outros métodos utilizam um número muito elevado de corrida "downhill", que cria um movimento excêntrico cada vez que você absorver o impacto do pouso. execução Downhill pode acumular uma grande quantidade de volume em uma pressa, mesmo quando comparada a alguns dos protocolos mais força ultrajante.

Os casos extremos como as que se prendem com necrose das fibras, que é a morte real e degradação do tecido muscular. Isto não é realmente esperado no exercício moderado, o que a maioria das pessoas estão fazendo. Na verdade, esse grau de lesão tecidual não é provável que você estará ajudando para fora se um músculo maior / mais forte é o seu objetivo.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo lesão muscular de alguns dos protocolos de pesquisa louco não é propriamente uma surpresa, mas também não significa que ele será aplicado para os treinos. Isso apenas ilustra um dos problemas potenciais de DOMS perseguindo.

O outro problema é a inflamação sistêmica, que surge a partir deste. Quando você danos de seus tecidos como este com o exercício extremo, eles liberam sinais inflamatórios chamados citocinas.

níveis de citocinas estão fortemente correlacionados com lesões musculares, especialmente em casos como o de corrida "downhill", e grandes volumes de treinamento de força são indicados para elevar os níveis de citocinas também.

Se você for um daqueles com o objetivo de ficar ferida de cada treino, e você faz um rabo tonelada métrica de formação para que isso aconteça, as chances são que você está fazendo um bom grau de inflamação.

Este não é um problema se você só faz isso ocasionalmente, mas se você fizer isso várias vezes por semana, você vai senti-lo mais cedo ou mais tarde - citocinas e inflamação são fortemente ligados ao fenómeno do excesso de treinamento.

Os danos mais músculo que você causa, e quanto mais vezes você faz isso, mais provável que você se comprometer seriamente os seus ganhos.

É uma coisa necessária, se você está treinando para ser um atleta de endurance, mas se o poder da força ou massa muscular são os seus objetivos, é preciso evitar as cargas de trabalho excessivas.
Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não há nenhuma ligação entre dor muscular e síntese de proteínas; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo, e nenhuma ligação entre dores musculares e danos das fibras musculares.

dor muscular acontece quando você cria bastante dano total para agravar os tecidos conjuntivos. Isto às vezes se relacionam com um músculo-estimulante, o crescimento de indução treino. Mas da mesma forma, não tem nada a ver com a estimulação muscular.

Só porque você não sente dor, não significa que seus músculos não estão inflamadas e crescente. Da mesma forma, os músculos doridos não significa que você teve um bom treino.

DOMS si vai ser causados ​​por qualquer exercício excêntrico que você faz para bastante repetições total. A menos que você está acostumado a esse tipo de exercício, o pior é a dor será após o fato.

O dano tecidual real que você faz em um treino é o resultado tanto da alta intensidade e grande volume. A mais de um, ou ambos, o mais "dano" será o resultado. Alguns "dano" é bom, porque parece que o link para a atividade das células satélite, mas é muito ruim.

Como não podemos usar DOMS como um indicador confiável dos "danos" da fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil utilizar DOMS como um sinal de que você efetivamente trabalhadas os músculos.

Às vezes as pessoas ouvem "excêntrico" e acho que a técnica antiga do fisiculturista negativos. Negativos são onde você carregar um peso muito pesado, então é só abaixá-lo lentamente. Geralmente a recomendação é dada por 120% a 130% do seu 1RM.

Este é um exemplo de um excêntrico acentuada, onde você intencionalmente enfatizar a fase de descida. Você pode fazer excêntricos acentuada com pesos leves, também. Mas esse tipo específico de treinamento de força não é o único lugar onde você encontra sobrecarga excêntrica.

execução Downhill é um método testado na pesquisa, e cria "danos" muscular muito mais do que a maioria dos protocolos de treinamento de peso observada. Trabalhando as pernas para colar com corrida "downhill" tem um impacto muito maior do que o trabalho excêntrico para os flexores do cotovelo (bíceps), como um exemplo.

Isto é provavelmente devido à grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grupo muscular grande em comparação com os braços, eo volume total de trabalho efectuado. Mesmo uma corrida moderada distância vai envolver mais "representantes" do que qualquer força treino você vai fazer.

O fato de que uma corrida danificar a distância cria um crescimento menor do que o treinamento de força, o que gera danos leves em comparação, é revelador.

É minha maneira de pensar que há uma quantidade ideal de danos que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de perturbação para continuar assim você pode obter essas células satélites de trabalho.

Mas fazendo um trabalho muito, e causando muito dano, apenas quebra o tecido e aumenta o tempo de recuperação, sem lhe trazer nenhum benefício real.

Daí a minha ênfase na variação da dificuldade dos seus exercícios, ao invés de apenas mindlessly explodir seus músculos em polpa em cada possibilidade. Mas isso é um discurso retórico diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ter cuidado. Heavy movimentos excêntricos podem entrar em lugares inesperados. Isso não acontece intencionalmente carregamento até a barra e fazendo negativos.

Se você está tomando um monte de jogos para o seu fracasso, provavelmente você está iniciando este processo. Quando estiver próximo do ponto de falha, na verdade você está colocando um grande estresse excêntrico sobre as fibras que são cansativas para fora.

A mesma idéia quando você faz um monte de volume e de escape se fazendo um monte de jogos.

Mesmo moagem através de um 1RM vai envolver um monte de trabalho excêntrica em exercícios de agachamento e pressionando. Você pode soltar um deadlift ou uma linha sem muitos problemas, mas um agachamento ou prima exige que você baixa o primeiro bar. Em um peso pesado, que é uma sobrecarga automática excêntrico.

A moagem parece ser o ponto comum. Quando você tem que lutar por cansaço, você está criando uma série de prejuízos excêntrica dessas fibras musculares que se cansa. Não importa muito onde o cansaço vem, mas as fibras musculares cansada que são forçados a se mudar vai ser trabalhado durante muito bom.

Às vezes isso é uma coisa boa. Mas às vezes não é. Você quer um pouco de treinos fortes, mas você não tem que destruir seus músculos cada vez que passo na academia.

Certifique-se de reservar os tipos mais duros exercícios de treinamento para que deliberadamente sobrecarregar seus músculos. Nas sessões mais leves, para tentar evitar esses métodos.

Quando eu não estou convencido de que os AINEs ou outros antiinflamatórios em doses moderadas vão apenas esmagar seus ganhos, provavelmente seria uma boa idéia para mantê-lo moderada. Grandes doses tomadas em uma base regular poderia adicionar até alguns efeitos a longo prazo sobre o crescimento muscular. Nessa linha, há alguns dados que indicam que os analgésicos não afetam DOMS dor que muito de qualquer maneira (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam viciadas com a idéia de dor muscular, porque é um rápido feedback. Não é realmente uma suposição mau ou estúpido, se você não sabia nada diferente, eu posso ver porque você ligar os dois processos. Você exercício, você começa os músculos doridos. O exercício mais difícil, e ficar ainda mais irritada. É bastante razoável se você não tem nenhuma informação que diga o contrário.

De lá, as pessoas simplesmente assumir que os treinos duros = = músculos doloridos eficaz. Mas isso não é o caso. É um caso de correlação é confundido com a causa.

Sabemos que os exercícios ainda pode ser eficaz mesmo se você não sente dor, porque o exercício ainda é eficaz após parar de ficar dolorido dele. Ser dolorido, duro, e esgotado pode se sentir bem, mas não é um substituto para o treinamento de forma inteligente.


Referências:

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fonte: https://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness

Gusmão,

a pratica é o melhor jeito de descobrir o q funciona ou não.

principalmente quando a lógica se aplica.


como disseram pelo alto ig os nutrientes podem ser sim armazenados como gord

Isso está errado, eu já tentei explicar umas 30x, eu até ficaria feliz em te explicar aqui de novo, pois vc é uma pessoa que merece já que ajuda tanto as pessoas aqui no forum. Mas agora eu não estou com muita paciência, volte umas páginas atrás que vc achará a resposta.

dica: "coexistem e não se anulam..." "bela razão para continuar na mesmice.."

o corpo não diferencia o excedente calórico independente da forma que seja quando vc está numa dieta boa com proteínas suficientes. Ele pode usa-lo tanto pra gordura ou músculo e não acredito que há nada que mude isso.

___


Ok, talvez eu tenha reagido muito ao último comentário do craw, mas eu acabei perdendo a vontade.. quem sabe quando eu estiver com alguma motivação a mais aqui eu não volte... desculpem, sou humano.

galera, sintam-se livres para acreditar em quem vcs quiserem, só tentem acreditar sempre nas coisas que fazem sentido e em pessoas certas...

Não quero ser unilateral, mas vou postar neste tópico novamente algumas pessoas que eu considero que entendem bastante do assunto, assim espero que isto ajudem a responder várias duvidas futuras que poderão surgir nesta perspectiva... Espero que o craw poste também as pessoas que guiam ele, assim todo mundo fica sabendo dos dois lados da moeda.



https://www.bodyrecomposition.com/

https://www.alanaragonblog.com/

https://jcdfitness.com/

https://weightology.net/?p=240



abraços

O famoso shake.

queria deixar claro que isso é minha opinião e não a verdade absoluta, até pq eu sei que tem uma ala xiita ainda aqui no forum. vou expor alguns fatos e demonstrar minhas conclusões:

Alguns fatos:

* Todos os estudos que compararam a superioridade o shake pós treino com a alimentação pós treino foram feitos com as pessoas treinando em jejum; ou seja SEM pré treino, E sem comida no organismo.

* Apesar de terem pessoas que recomendam treinar em jejum, se vc não segue nenhum protocolo não acredito que isso seja uma vantagem, sendo que a maioria dos estudos também que demonstraram que é melhor ter alguns nutrientes pré treino, pelo menos para aumentar o rendimento do treino. Mas esse é um ponto que ainda precisa ser mais investigado depois de alguns estudos recentes.

*Quando se faz uma refeição pré treino, muitas vezes parte das calorias que estamos ingerindo só serão terminadas de ser digeridas depois do pós, e daí a própria refeição pré acaba servindo como seu pós treino. Nisso, o próprio shake,que era pra ir rápido pra corrente sanguínea, só vai bem mais tarde; ou seja, belo placebo. Para vcs terem uma idéia; 30g de whey SOZINHO EM JEJUM demora NO MÌNIMO 3 horas para ser totalmente absorvido. Agora imaginem uma refeição sólida de proteínas + carbs feitas no pré treino...

*Tiveram alguns estudos também que demonstraram que o shake pós treino tomado imediatamente depois ou em até 3 horas não faria diferença. Também houve outras que demonstraram superioridade em proteínas lentas; não estou dizendo para vcs seguirem nenhuma dessas recomendações, estou apenas mostrando que não há dogmas ou consenso.

* A diferença na velocidade de absorção de whey e proteínas animais podem nem ser tãão grandes assim (estimados em jejum: 8-10g x5-7g por hora). Considerando que a hipertrofia acontece num período muito mais amplo do que apenas a refeição pós treino, será que faz tanta diferença assim?

* Muitas pessoas defenderam por tempos o shake baseados em conceitos falsos: "janela de oportunidade", "reposição do glicogênio".. Por tempos se falou também: proteínas rápidas são anabólicas; proteínas lentas são anticatabólicas... não se sabe direito de onde e pq surgiu isso, mas eu diria que essa teoria também não tem nenhuma implicação prática, dando na mesma.

* o grande valor biológico do whey não faz diferença quando no mesmo dia vc consome uma quantidade boa de outras proteínas com bom VB.

Meu parecer:

É importante ter nutrientes no período durante e pós treino, para que se consuma as calorias do dia em horário oportuno do dia (o horário mais catabólico). Para isso basta fazer uma refeição pré-treino decente e depois uma pós, para garantir. Eu não vejo diferença nenhuma trocar comida por whey pelas razões explicadas acima. Na verdade, eu me sinto mais feliz comendo comida, pelos nutrientes, por matar a fome e pq eu gasto menos dinheiro.

É claro que vc pode tentar fazer algum truque sempre para tentar aumentar o máximo possível a síntese proteica e o anabolismo, mas as implicações práticas (ainda mais na realidade brasileira, e ainda mais para quem não é um bodybuilder profissional) acabam sempre ganhando de algo que poderia fazer uma diferença mínima (se é que pode mensurável) na teoria...


Dicas:

>faça uma refeição pré treino e pós treino baseadas em carboidratos e proteínas. não se estresse com a pouca gordura presente em proteínas magras, não vale a pena.

>No pré treino, dependendo de quanto tempo antes vc fará essa refeição, tente escolher um alimento de digestão mais lenta ou rápida, para que isso não te atrapalhe no treino e os nutrientes e estejam presentes durante; e nem tanto no pós.

>No pós, use uma boa quantia de carboidratos (alto Ig, de preferencia) e proteínas.

>Se vc não tem tempo de comer em 3 a 1 hora pré treino, use um shake

>Se vc não tem tempo de comer em até 1 hora depois do treino, use um shake.

>Se sobrar dinheiro no fim do mês para comprar algo e vc não precisar do shake pós treino, busque outra coisa ou dê um presente pra sua namorada, vai mudar mais sua vida.


Obs: por enquanto eu estou usando um shake pré-treino, pois treino um pouco depois de acordar. meu pós = comida e é delícia.

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

Estudo:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Bônus :

https://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

https://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-matt-mccle_n_628295.html

1 hora e 1 minuto






pfffff, não existe isso, estamos anabolizando e catabolizando a cada minuto


o que ele quis dizer é que a dieta em si e as outras 23 horas ou o que seja do dia vão te trazer muito mais resultado do que este curto intervalo de tempo, e ele está certo

dá pra treinar em jejum sim

teve até alguns estudos que disseram que treinar em jejum seria até superior a comer antes..
mas nisso ainda falta pesquisa e por enquanto se acredita que comer é sempre melhor.
se precisar mesmo mande pelo menos um whey ou bcaa antes...

mas eu acho isso de "não tenho apetite" degradante, cade a força de vontade?

+/- o que eu tentei falar em umas 30 páginas uns meses atrás


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Um olhar mais atento. . . O índice glicêmico

Os fatos por trás da polêmica

Por Alan Aragon


Por mais de duas décadas, um debate tem se intensificado ao longo carboidratos e índice glicêmico. especialistas em dieta e nutricionistas só não consigo concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é um instrumento válido para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde ea composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados.

Como resultado da comoção, bem como a popularidade das dietas de determinados alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa, que, na verdade, tem limitada relevância no mundo real.

Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é que, no entanto, grande parte da controvérsia é o resultado de uma má aplicação da pesquisa.

O que é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico é realmente. índice glicêmico de um alimento, ou GI, é uma medida da sua capacidade de obtenção de açúcar no sangue. Isso é determinado pela ingestão de uma quantidade normal de hidratos de carbono, geralmente de 50 g, em um alimento teste. O alimento é consumido de teste após um rápido de noite, e os níveis de glicose no sangue são medidos por duas horas depois. A resposta de glicose para o alimento de teste é então comparada à quantidade de glicose na dieta, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com baixo IG. Alimentos intervalo 56-69 são moderados, e os com IG de 70 ou acima são considerados altos.

Porque é que o índice glicêmico controverso?

O GI é controversa, principalmente porque os resultados do teste muitas pessoas baseiam suas opiniões em são problemáticas.

Nos testes, IG de um alimento é determinada por consumi-la em jejum. Isso automaticamente chama a relevância dos resultados em causa porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em jejum. A digestão e absorção completa de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A sobreposição de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste de GI é dado de forma isolada. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são normalmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, isolado. E fatores como a fibra, proteína e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido.

Para cobri-lo fora todo, o IG é um médio de resposta a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é cozinhada.
O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e da Saúde?

Quanto marcadores sanguíneos da saúde estão em causa, dietas de baixo IG são geralmente superiores a dietas de alto IG.

Mas mais uma vez as limitações da pesquisa devem ser considerados. Em muitos casos, a quantidade total de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não são correspondidos, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram apenas por causa do valor baixo IG do alimento ou a um outro fator, como os níveis de proteína , fibra ou gordura dos alimentos.

Quando os estudos de tentativa de corresponder ao conteúdo de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente uma proporção elevada de doces e alimentos processados ​​sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos minimamente processadas e inteiras.

Então, novamente, não é necessariamente alto IG de um alimento que faz uma má escolha. Existem alimentos saudáveis ​​todo com um alto IG, e vice-versa, há lixo alimentos com baixo IG, refutando o familiar menor-é-melhor regra.

James Krieger, um licenciado nutricionista, pesquisador e autor, e fundador da Weightology, um peso website de informações gerenciais, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento.

"Alguns de energia calórica, com alta densidade, os alimentos menos saudáveis ​​são realmente baixo IG. Snicker Como um bar," ele disse. "Da mesma forma, alguns de baixo teor calórico, as escolhas mais saudáveis ​​são de alto IG, como batatas cozidas."
Índice glicêmico e controle de peso

Uma crença comum em alguns círculos é que os alimentos de alto IG causar ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que provoca aumento de peso.

O suspeito usual implicados no efeito do ganho de peso dos alimentos com alto IG é um aumento nos níveis de insulina a partir de um ponto em glicose. Mas vários estudos bem controlados não conseguiram encontrar consistentemente dietas de alto IG engorda mais do que as dietas de baixo IG.

Na verdade, o artigo "Índice glicêmico Efeitos de Combustível Divisória em seres humanos", publicado na edição de maio de 2006 "revisões da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de GI. Os autores do artigo concluíram que os estudos que examinaram não mostraram uma diferença em termos de impacto sobre separação do corpo combustível e que a insulina desloca a alimentos com alto IG causados ​​não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível.

Além disso, a maioria das rações utilizadas para efeitos de comparação GI foram de baixa proteína, carboidrato, gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população, que tende a aumentar a proteína e restringir os carboidratos.

Emma Leigh Synnott, um médico, pesquisador e alimentos e consultora de nutrição, destaca alguns dos problemas com a julgar um alimento pelo seu GI sozinho, dizendo outros componentes do alimento, tais como teor de fibras e vitaminas, minerais, e os níveis de antioxidantes, são muitas vezes ignoradas.

"Se você basear um alimento exclusivamente sobre o IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma opção melhor do que um mais ricos em nutrientes, mas a maior GI, a comida", disse Synnott.

Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheio de gordura e uma porção de favas. Synnott aponta que o sorvete de gordo é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. E ainda fica claro que o alimento é a escolha mais benéfico para sua saúde geral.

Synnott passa a alertar sobre a vítima a crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo satisfeito por mais tempo ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo o "consumo de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais."

"Portanto, se você ter em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da dose, o teor de calorias, proteínas, ácidos graxos, etcetera", Synnott disse, "então você pode ver algumas armadilhas óbvias na instituição . da [baixo IG] dieta como uma ferramenta essencial para perda de peso, utilizando o IG de um alimento para ajudar na sua dieta e as metas de composição corporal pode ser um fútil - e inútil - exercício "

fonte: # https://www.livestrong.com/article/435162-a-closer-look-at-the-glycemic-index/ ixzz1PL3QvN8c

Oi Janinha,

Eu sei que pode ser difícil de aceitar no começo, mas as coisas funcionam sempre assim e não tem como fugir. O palpite máximo que eu posso dar pra sua situação de antes é que quando vc não come limpo acaba passando mais fome depois ou se sentindo culpada e por isso passava a liberar cortisol e portanto reter água. Ou então pelo fato de carbs de alto IG formarem mais glicogênio poderia ser isso também. Mas ganhar mais ou menos gordura, em dietas com calorias e macros iguais não é fisiologicamente possível.

Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período.

Porém, o que se tem que considerar é que se vc quiser guardar toda a insulina para a refeição pós treino, vc terá de consumir todas suas calorias nesse período também, pois qualquer carga calórica significativa, (seja de proteínas ou de uma porrada de vegetais) já causará uma descarga de insulina também.

Resumindo: sim, é interessante usar da insulina na refeição pós treino, mas a não ser que seja sua única refeição diária, não há como (e nem por que, como eu expliquei acima) evitá-la no resto do dia.


Moral da história: É claro que eu não to falando pra ninguém fazer a dieta do Mc donalds aí, pq ela é ruim por outros motivos (muita sacarose e gordura etc). O principal ponto que eu queria passar pra galera era para pararem de se importar com coisas irrelevantes do tipo: arroz x arroz integral; batata normal (huuum ) x batata doce (credo ); pão x pão integral; quando o índice glicêmico não fará diferença alguma.

Se for pra usar alimentos integrais ou coisas do tipo, usem pelas fibras e nutrientes, mas por favor não achem que isso vai melhorar seu shape.

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

Estudo:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Bônus :

https://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

https://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-matt-mccle_n_628295.html

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

Estudo:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

Bônus :

https://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

https://www.huffingtonpost.com/2010/06/28/the-pizza-diet-matt-mccle_n_628295.html

dei uma pesquisada, pois eu estava primeiro meio cético que o cheiro era de amônia mesmo, por isso levantei outras hipóteses (já que muitas vezes as pessoas apresentam odores parecidos em outras condições), mas vi que tem mais gente aqui que tem isso.. parece que isto ocorre em duas situações:

Situação número 1 - em exercícios extramente intensos

ATP -> ADP -> AMP -> IMP + Amônia

Situação número 2 - dietas falhas (o que parece não ser o caso), que leva o catabolismo demais ou a quebra de proteínas

2 meses de consolidação é muita coisa, eu faria 2 semanas

a revolta é pq ninguém nunca ouve nada do que eu falo aqui

a única vantagem de comer comidas com baixo IG é o suposto maior controle da fome. Mas uma caloria é sempre uma caloria, e não vai ser a diferença de índice glicêmico, ainda mais se a comida n for açúcar, que vai fazer ela virar gordura ou músculo. Se vc quer pagar caro e comer pão (falsamente) integral ok, mas eu n vejo vantagem nenhuma em ter ortorexia non-sense e ter de ficar comendo coisas como batata doce pra ficar peidando o dia inteiro.

O famoso shake.

queria deixar claro que isso é minha opinião e não a verdade absoluta, até pq eu sei que tem uma ala xiita ainda aqui no forum. vou expor alguns fatos e demonstrar minhas conclusões:

Alguns fatos:

* Todos os estudos que compararam a superioridade o shake pós treino com a alimentação pós treino foram feitos com as pessoas treinando em jejum; ou seja SEM pré treino, E sem comida no organismo.

* Apesar de terem pessoas que recomendam treinar em jejum, se vc não segue nenhum protocolo não acredito que isso seja uma vantagem, sendo que a maioria dos estudos também que demonstraram que é melhor ter alguns nutrientes pré treino, pelo menos para aumentar o rendimento do treino. Mas esse é um ponto que ainda precisa ser mais investigado depois de alguns estudos recentes.

*Quando se faz uma refeição pré treino, muitas vezes parte das calorias que estamos ingerindo só serão terminadas de ser digeridas depois do pós, e daí a própria refeição pré acaba servindo como seu pós treino. Nisso, o próprio shake,que era pra ir rápido pra corrente sanguínea, só vai bem mais tarde; ou seja, belo placebo. Para vcs terem uma idéia; 30g de whey SOZINHO EM JEJUM demora NO MÌNIMO 3 horas para ser totalmente absorvido. Agora imaginem uma refeição sólida de proteínas + carbs feitas no pré treino...

*Tiveram alguns estudos também que demonstraram que o shake pós treino tomado imediatamente depois ou em até 3 horas não faria diferença. Também houve outras que demonstraram superioridade em proteínas lentas; não estou dizendo para vcs seguirem nenhuma dessas recomendações, estou apenas mostrando que não há dogmas ou consenso.

* A diferença na velocidade de absorção de whey e proteínas animais podem nem ser tãão grandes assim (estimados em jejum: 8-10g x5-7g por hora). Considerando que a hipertrofia acontece num período muito mais amplo do que apenas a refeição pós treino, será que faz tanta diferença assim?

* Muitas pessoas defenderam por tempos o shake baseados em conceitos falsos: "janela de oportunidade", "reposição do glicogênio".. Por tempos se falou também: proteínas rápidas são anabólicas; proteínas lentas são anticatabólicas... não se sabe direito de onde e pq surgiu isso, mas eu diria que essa teoria também não tem nenhuma implicação prática, dando na mesma.

* o grande valor biológico do whey não faz diferença quando no mesmo dia vc consome uma quantidade boa de outras proteínas com bom VB.

Meu parecer:

É importante ter nutrientes no período durante e pós treino, para que se consuma as calorias do dia em horário oportuno do dia (o horário mais catabólico). Para isso basta fazer uma refeição pré-treino decente e depois uma pós, para garantir. Eu não vejo diferença nenhuma trocar comida por whey pelas razões explicadas acima. Na verdade, eu me sinto mais feliz comendo comida, pelos nutrientes, por matar a fome e pq eu gasto menos dinheiro.

É claro que vc pode tentar fazer algum truque sempre para tentar aumentar o máximo possível a síntese proteica e o anabolismo, mas as implicações práticas (ainda mais na realidade brasileira, e ainda mais para quem não é um bodybuilder profissional) acabam sempre ganhando de algo que poderia fazer uma diferença mínima (se é que pode mensurável) na teoria...


Dicas:

>faça uma refeição pré treino e pós treino baseadas em carboidratos e proteínas. não se estresse com a pouca gordura presente em proteínas magras, não vale a pena.

>No pré treino, dependendo de quanto tempo antes vc fará essa refeição, tente escolher um alimento de digestão mais lenta ou rápida, para que isso não te atrapalhe no treino e os nutrientes e estejam presentes durante; e nem tanto no pós.

>No pós, use uma boa quantia de carboidratos (alto Ig, de preferencia) e proteínas.

>Se vc não tem tempo de comer em 3 a 1 hora pré treino, use um shake

>Se vc não tem tempo de comer em até 1 hora depois do treino, use um shake.

>Se sobrar dinheiro no fim do mês para comprar algo e vc não precisar do shake pós treino, busque outra coisa ou dê um presente pra sua namorada, vai mudar mais sua vida.


Obs: por enquanto eu estou usando um shake pré-treino, pois treino um pouco depois de acordar. meu pós = comida e é delícia.

Receita: 1 scoop de whey + 1 scoop de caseína. adicionar creme de leite a gosto