Uma crença antiga de academia diz que o corpo consegue usar apenas uma quantidade fixa de proteína por refeição, e que o excesso é eliminado ou até transformado em gordura. Geralmente o “limite” ronda entre 20 a 30g por refeição, mais do que é isso numa refeição é considerado desperdício. Será mesmo ?
Esta ideia tem complicado a vida de muita gente ao criar a regra de que você precisa comer proteína várias vezes ao dia em porções menores para não correr o risco de desperdiçar o nutriente.
Bem, verdade ou não, este conceito bate exatamente com outra crença que diz que você tem que comer pelo menos seis vezes ao dia para manter o metabolismo acelerado.
Desde que o dogma da frequência da alimentação e o metabolismo foram derrubados [1-5], é hora de mexer no tópico se há um limite de dose efetiva de proteína, e se for o caso, qual ele seria.
Olhando pela lógica simples
Vamos imaginar um experimento envolvendo duas pessoas relativamente magras de 90kg cada. Eu vou estipular uma quantidade diária de proteína adequada para atletas. Vamos dar para a pessoa A 150g de proteína divididas em cinco refeições de 30g cada. Vamos dar para a pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas em uma única refeição. Vamos dizer que essa refeição consista de um bife de 450g com um shake contendo dois scoops de whey protein.
Se nós acreditarmos que apenas 30g de proteína podem ser absorvidas pelo corpo em uma única refeição, então a Pessoa B irá eventualmente ter uma deficiência de proteína porque ela supostamente estará apenas absorvendo 30g das 150g que estamos dando. Dos 30g/dia, ele está apenas abastecendo 0.33g/Kg de peso do corpo, o que não é nem metade da já baixa recomendação diária dos órgãos de saúde de 0.8g/Kg. Se o corpo trabalhasse dessa forma, a espécie humana teria sido extinta rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e efetivo do que nós acreditamos.
O corpo irá pegar todo o tempo que ele precisar para efetivamente digerir e absorver apenas a dose que você der. A Pessoa A terá pequenos períodos de digestão por refeição para efetivamente absorver e utilizar pequenas refeições. A Pessoa B terá um período de digestão maior para conseguir efetivamente absorver e utilizar uma refeição maior. Enquanto a verdade nessa lógica parece evidente, a questão importante é o quanto disso tem suporte por estudos científicos. Vamos olhar para as evidências, iniciando com estudos feitos de imediado (agudos) e então mover para provas de longo termo.
Pesquisa examinando a velocidade de absorção
Uma meticulosa revisão literária feita por Bilsborough e Mann juntou dados de estudos feitos por vários investigadores que mediram as taxas de absorção de várias fontes de proteína [6]. Estranhamente, um amino-ácido desenvolvido para imitar a composição do lombo de porco foi o melhor, com 10g/hora, enquanto Whey ficou em segundo, com 8-10g/hora. Outras proteínas ficaram abaixo desses dois, com pequena ou nenhuma diferença entre eles. Por uma razão trivial, a proteína do ovo cru ficou com a absorção mais lenta dentre todos, com 1.3g/hora.
É importante comentar que estes dados têm várias limitações. O principal é a variação dos métodos usados para determinar as taxas de absorção (por exemplo infusão intravenosa, ingestão oral, ingestão íleon). Alguns desses métodos são muito brutos ou muito distantes para serem considerados sérios. Outra limitação é que esses dados poderiam ser distorcidos conforme a sua concentração na solução, o que pode mudar a sua taxa de evacuação gástrica. Outro fator a considerar é a relação entre o tempo de ingestão e exercícios e o quanto isso pode afetar as taxas de absorção. Finalmente, dados de curto prazo deixam muitas questões em aberto.
Pesquisas de curto prazo dando apoio ao limite mágico
Eu tenho ouvido várias pessoas repetindo como papagaios que a taxa máxima anabólica de uma dose de proteína única é limitada a 20 gramas, citando trabalhos recentes feitos por Moore e seus colegas [7]. Neste estudo, 4 horas após o exercício físico, 40 gramas de proteína não extrairam uma resposta anabólica muito maior do que 20 gramas. Eu interpretaria esses dados com cuidado. Falando fundamentalmente, a utilização de proteína pode diferenciar conforme a massa muscular. As necessidades de uma pessoa com 65Kg serão diferentes de uma pessoa magra com 90Kg. Além disso, uma quantidade relativamente baixa de volume total foi utilizado (12 jogos no total). Um treino padrão normalmente involve mais do que um grupo muscular e normalmente dobra o volume, o que pode aumentar a demanda de ingestão de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles dizem explicitamente:
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“… nós especulamos que uma pessoa não poderia digerir mais do que 5-6 vezes por dia esta quantidade (~20g) de proteína e supor que a síntese proteica seja estimulada ao máximo.”
Então, eles estão concluindo que 100-120 gramas de proteína é o máximo diário para promover o crescimento muscular. Espere um pouco, como assim? Baseado em ambos pesquisa de evidências e inúmeras observações de campo sobre bulk, isso é simplesmente falso [8,9].
Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma dose moderada de carne magra contendo 30g de proteína com uma grande porção contendo 90 g de proteína [10]. A porção menor aumento a síntese proteica em aproximadamente 50%, e a maior não causou nenhum aumento na síntese proteica, apesar de ser três vezes maior. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30g de proteína em uma única refeição não melhoraria a síntese proteica. Enquanto a conclusão tem suporte nos dados do estudo de curta duração, é bem fácil predizer os resultados no crescimento muscular e força se nós compararmos o total diário de uma dose de 90g e 30g em um longo período, sem mencionar os resultados envolvendo um protocolo extruturado de exercícios. Isso trás o ponto crucial de que os resultados apenas fornecem fundamentos para a hipóteses. Eles não são totalmente sem significado, mas não são conclusivos sem que seus resultados a longo termo sejam analisados.
Pesquisas de longo termo desafiando o limite mágico
Se nós acreditarmos na suposição de que uma dose de 20-30g de proteína rende o máximo efeito anabólico, então qualquer valor acima disso seria desperdício. Pelo contrário, o corpo é mais inteligente do que isso. Em 14 dias de testes, Arnal e seus colegas não descobriram nenhuma diferença na massa livre de gordura ou retenção de nitrogênio entre 79% das necessidades de consumo do dia de proteína (aproximadamente 54g) em uma refeição, em comparação com a mesma quantidade espalhadas por quatro refeições [11].
Notavelmente, este estudo foi feito em mulheres adultas e jovens com massa livre de gordura de 40,8Kg. Considerando que a maioria dos homens não-sedentários têm uma quantidade consideralmente maior de massa muscular do que as mulheres do estudo, é aceitável que muito mais que 54g de proteína por refeição pode ser eficientemente processado para efeitos anabólicos ou anti-catabólicos. Se nós extrapolarmos a dose de proteína utilizada no estudo (79% de 1,67g/Kg) para a média masculina adulta, isso representaria 85-95g ou ainda mais, dependendo do quão perto a pessoa está do limite máximo de tamanho muscular.
Quando Arnal e seus colegas aplicaram o mesmo protocolo em uma população de idosos, um tratamente com uma única dose causou uma melhor retenção de proteína muscular do que com doses múltiplas [12]. Isso levanta a possibilidade de que como a gente envelhece, quantidades maiores de proteína podem ser necessárias para alcançar o mesmo efeito para a retenção de proteína e menores quantidades na nossa juventude.
Pesquisa sobre JI fechando o assunto
Talvez o caso mais forte contra a ideia de que há uma dose limite que leve ao anabolismo ou retenção muscular pode ser o estudo recente sobre Jejum Intermitente (JI), especialmente os testes com o grupo de controle em uma dieta convencional. Por exemplo, Soeters e seus colegas compararam duas semanas de JI de 20 horas com uma dieta convencional [13]. Apesar do consumo do grupo de JI consumir uma média de 101g de proteína em um período de 4 horas, não houve nenhuma diferença na preservação da massa magra ou proteína muscular em ambos os grupos.
Em outro exemplo, Stote e seus colegas chegaram a documentar um melhoramento na composição corporal (incluindo aumento na massa magra) depois de 8 semanas de JI com o grupo consumindo apenas uma refeição por dia, onde aproximadamente 86g de proteína era ingerida em 4 horas [14]. Ainda mais interessante, o grupo convencional consumento três refeições distribuidas ao longo do dia não mostraram nenhum melhoramento na composição corporal.
Lembre-se que esses estudos utilizam impedância bioelétrica para determinar a composição corporal, então estes resultados devem ser vistos com cuidado. Eu sempre fui muito críticos destes estudos no passado, e eu ainda sou. De qualquer forma, eles não podem estar completamente fora de linha e devem ser levados em conta como evidência contra a ideia de um limite máximo de proteína.
Conclusão e aplicação
Baseado nas evidências disponíveis, é falso assumir que o corpo pode usar apenas certas quantidades de proteína por refeição. Estudos de curto prazo mostraram dicas sobre valores ideais de proteína para maximizar o anabolismo, mas testes em longos períodos não comprovaram a mesma ideia. Então, há um limite de quanta proteína por refeição pode ser efetivamente utilizado? Sim, mas esse limite é próximo do máximo efetivo diário. Qual a quantidade máxima de proteína efetiva para o corpo? A resposta fácil é, muito mais que 20-30g. A resposta complexa é depende de vários fatores. Na maioria dos casos, o valor não está longe de 1g por libra (1g de proteína por 453gr ou 2,2g por Kg) em atletas sem utilização de drogas, desde que a quantidade adequada de calorias seja fornecida [8,9].
Em termos de aplicação, tenho visto os efeitos de utilizar aproximadamente 25% do total de proteínas do peso corporal nas refeições pré e pós-treino. Note: o peso corporal a que me refiro é um índice substituto de massa magra, e eu uso ele para evitar cálculos mais complexos. Esta dose ultrapassa os montantes visto para causar uma resposta máxima anabólica, mas não incidem sobre o resto de colocação do dia de proteína, que pode ser distribuído como desejado. Em dias que não há treinamento, junte ou divida o total de proteínas de acordo com a sua preferência e tolerância digestiva. Eu vejo que liberdade e flexibilidade não são termos comuns em fisiculturismo, mas talvez seja hora de quebrar esse paradigma.
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Em suma, veja toda a informação – especialmente mitos de academia e pesquisas de curto tempo – com precaução. Não caia no mito de que proteína não será utilizada eficientemente a não ser que seja dividida ao longo do dia. Espero que pesquisas futuras determinarão como que diferentes doses de proteína de várias fontes podem afetar pontos como tamanho e força. Enquanto isso, sinta-se livre para comer todo o bife e beber todo o seu shake, e se você quiser o melhor do melhor, utilize um blend de proteínas como Nitrean!
Texto escrito por Alan Aragon
Traduzido por Alessandro de Abreu para o Hipertrofia.org
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Referências
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
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6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
Fonte: http://www.wannabebig.com