Diário Do Martin

[mpcosta82]

Bispo, acho que vale mais a pena perder peso agora, assim você não corre riscos de chegar perto do campeonato e estar muito acima do peso (embora eu imagine que existam protocolos de desidratação antes do campeonato, então mesmo que você esteja acima dá para baixar de peso).

Sugiro que você veja no diário do danilorf a respeito da preparação antes de uma competição, e também do Guitarndiron a respeito do treino de supino (ele é powerlifter).

Abraços

[Aringarosa1]

Obrigado Martin , vou ler todos eles , estou meio que com uma duvida aqui e gostaria da sua opnião , acha que seria mais vantagem descer para 75kg até o final de dezembro e manter esse peso para competir em março ou seria mais vantagem subir para 83kg até março , qual você acha que teria um melhor aproveitamento em questão de força e tudo mais ? abraços

[mpcosta82]

E aí bispo,

eu não tenho a menor ideia o máximo que posso te recomendar é ver as cargas do pessoal que competiu no campeonato do ano anterior, de repente os que competiram na 83 kg foram piores do que os que competiram na 75kg.

abraços

[Jhonattan Cristian]

Boa quinta ai man!

Grande abraço!!!

[Aringarosa1]

Martin , modifiquei o treino um pouco apenas e vou ficar usando ele enquanto estou em cutting , e em Janeiro irei mudar para algo mais especifico , colocando em prática provavelmente um WSB com modificações ou coisas assim , queria sua opnião de qual seriam bons exercicios de assistencia para o supino , não para este treino que vou postar em baixo , porque estou em cutting e não quero ele volumoso demais , mais para o treino que vou fazer em Janeiro , o treino que estou seguindo por este mês está assim , calculei ele com base em INOL e tudo mais para ficar entre 3 e 4 no maximo .

Segunda-feira

Supino 5x3 com 70% da 1RM

Militar 2x10

Paralelas 2x10

Terça-feira

Agachamento 6x3 com 70% da 1RM

Levantamento terra 12x1 com 50% da 1RM

Good morning 3x10

Quarta-feira

Supino 4x3 com 75% da 1RM

Desenvolvimento sentado 2x10

Tríceps testa 2x10

Quinta-feira

Levantamento terra 12x1 com 70% da 1RM

Box squat 12x2 com 50% da 1RM

Remada curvada 2x10

Barra fixa 3x5

Sexta-feira

Supino 3x3 com 80% da 1RM

Militar 2x10

Paralelas 2x10

Em termos de ganho de força e perca de peso você acha que está de boa ? , lembrando que meu deficit na dieta e coisa de 200-300 kcals , tenho procurado diversas teorias e tudo mais em relação a volume no cutting , sei lá , meu cutting ficou mais positivo ainda por causa do calor haha , e eu quero treinar de segudna a sexta , e também acredito , pode servir até como uma experiencia , que a força pode se desenvolver mesmo com um pequeno deficit ja que boa parte dela vem da adaptação neural

Editado Dezembro 6, 2012 às 23:25 por Aringarosa1

[Luiz Bueno]

Martin, com relação aos relatos de treino, o que vc coloca em vermelho significa exatamente o que? Progressão de resp/cargas ?

Boa quinta

[mpcosta82]

Boa quinta ai man!

Grande abraço!!!

E aí Jhonattan! Tranquilo??

Abraços!

Martin , modifiquei o treino um pouco apenas e vou ficar usando ele enquanto estou em cutting , e em Janeiro irei mudar para algo mais especifico , colocando em prática provavelmente um WSB com modificações ou coisas assim , queria sua opnião de qual seriam bons exercicios de assistencia para o supino , não para este treino que vou postar em baixo , porque estou em cutting e não quero ele volumoso demais , mais para o treino que vou fazer em Janeiro , o treino que estou seguindo por este mês está assim , calculei ele com base em INOL e tudo mais para ficar entre 3 e 4 no maximo .

Segunda-feira

Supino 5x3 com 70% da 1RM

Militar 2x10

Paralelas 2x10

Terça-feira

Agachamento 6x3 com 70% da 1RM

Levantamento terra 12x1 com 50% da 1RM

Good morning 3x10

Quarta-feira

Supino 4x3 com 75% da 1RM

Desenvolvimento sentado 2x10

Tríceps testa 2x10

Quinta-feira

Levantamento terra 12x1 com 70% da 1RM

Box squat 12x2 com 50% da 1RM

Remada curvada 2x10

Barra fixa 3x5

Sexta-feira

Supino 3x3 com 80% da 1RM

Militar 2x10

Paralelas 2x10

Em termos de ganho de força e perca de peso você acha que está de boa ? , lembrando que meu deficit na dieta e coisa de 200-300 kcals , tenho procurado diversas teorias e tudo mais em relação a volume no cutting , sei lá , meu cutting ficou mais positivo ainda por causa do calor haha , e eu quero treinar de segudna a sexta , e também acredito , pode servir até como uma experiencia , que a força pode se desenvolver mesmo com um pequeno deficit ja que boa parte dela vem da adaptação neural

Bispo, INOL entre 3-4 é muito alto, não? Ainda mais para um cutting.

Se você conseguir progredir/manter cargas assim, e o treino não atrapalhar a sua recuperação, acho que está de bom tamanho.

Abraços!

Martin, com relação aos relatos de treino, o que vc coloca em vermelho significa exatamente o que? Progressão de resp/cargas ?

Boa quinta

E aí Luiz!

É isso mesmo, quando aumento cargas ou reps eu coloco em vermelho. Quando eu lembro, haah

Abraços!

---

E aí pessoal, hoje foi dia de DE Lower. Ficou assim:

box squat - 72 kg - 6x2; depois 60 kg - 6x2 (com 72 estava pesado, faltou explosão, por isso reduzi a carga)

single leg hip thrust - 40 kg - 2x8

good morning - 50 kg - 2x8

dragon flag (Valeu, Thiago) - só a negativa, até 45º - 3x4

e foi só.

abraços e boa noite a todos.

[AlbertoAM]

Olá Martin, atualmente estou fazendo um AB2X(push/pull), gostaria de saber se haveria algum problema em fazer o encolhimento, sendo que no dia seguinte irei realizar o militar, que pega um pouco do trapézio também.Atrapalharia na recuperação do músculo?Seria mais interessante deixar só o RDL para trapézio e tirar o encolhimento?No caso, que exercicio me recomendaria para substituí-lo?

O treino de puxar é esse:

Barra fixa pegada pronada(4x6)

Remada curvada pegada supinada(4x6)

RDL(4x6)

Encolhimento(3x10)

Rosca direta(2x8)

Estou pensando em começar a fazer progressão de repetições na barra fixa, pois a progressão de carga está complicada, acha uma boa Martin?Uma última pergunta, para hipertrofia você acha o bulgarian squat interessante?

Obrigado e abraços!

Editado Dezembro 7, 2012 às 00:53 por AlbertoAM

[Aringarosa1]

Eu acho um bom INOL Martin , ficando entre 3-4 , mais isso é só minha opnião né , realmente acho que não atrapalha em questão de recuperação , talvez seja besteira mais por fazer LG e comer uma boa quantidade ( por volta de 1000 kcals ) no pós treino consigo me recuperar muito bem , e cerca de 300-400 kcals no pré treino consigo ir e treinar sem me esgotar completamente , vou fazer o teste e manter pelo menos por este mês até que acabe o cutting o treino assim , mesmo que seja só por experiencia né haha , abraços

[mpcosta82]

Olá Martin, atualmente estou fazendo um AB2X(push/pull), gostaria de saber se haveria algum problema em fazer o encolhimento, sendo que no dia seguinte irei realizar o militar, que pega um pouco do trapézio também.Atrapalharia na recuperação do músculo?Seria mais interessante deixar só o RDL para trapézio e tirar o encolhimento?No caso, que exercicio me recomendaria para substituí-lo?

O treino de puxar é esse:

Barra fixa pegada pronada(4x6)

Remada curvada pegada supinada(4x6)

RDL(4x6)

Encolhimento(3x10)

Rosca direta(2x8)

Estou pensando em começar a fazer progressão de repetições na barra fixa, pois a progressão de carga está complicada, acha uma boa Martin?Uma última pergunta, para hipertrofia você acha o bulgarian squat interessante?

Obrigado e abraços!

Olá Alberto,

eu deixei de lado o encolhimento quando o press começou a ficar mais pesado, só este já acabava com meus trapézios. No seu caso, acho que só testando para saber.

se você não consegue progredir em cargas, sim, progrida em repetições. Mas em carga costuma ser mais fácil, se você tiver acesso a caneleiras de 1 kg, por exemplo.

o bulgarian split squat é um bom exercício, mas ele requer bastante equilíbrio.... não imagino que ele seja ideal para hipertrofia, mas como acessório ele funciona bem (deixando o maior estímulo com outro exercício, como agachamento).

abraços!

Eu acho um bom INOL Martin , ficando entre 3-4 , mais isso é só minha opnião né , realmente acho que não atrapalha em questão de recuperação , talvez seja besteira mais por fazer LG e comer uma boa quantidade ( por volta de 1000 kcals ) no pós treino consigo me recuperar muito bem , e cerca de 300-400 kcals no pré treino consigo ir e treinar sem me esgotar completamente , vou fazer o teste e manter pelo menos por este mês até que acabe o cutting o treino assim , mesmo que seja só por experiencia né haha , abraços

Bispo, de acordo com aquele tópico sobre volume de treinos de força do Quisso, um INOL de 3-4 seria alto, para ser usado apenas por curtos períodos, não? (não consigo ver a tabela aqui).

mas se está conseguindo levar sem problemas, imagino que tudo bem.

abraços!

[Luiz Bueno]

Martin, vc tá em cutting ainda neah? Pretende passar as festas de final de ano só com frutinhas ou vai liberar o cut e já entrar de cabeça no bulk ? hUAHUAHuAH.... Complicado ver a mesa cheia e ficar calculando macros hein!

E queria saber também, como vc tá se sentindo num treino de força, em cutting?

Abraço

[mpcosta82]

E aí Luiz!

Tô em cutting sim, mas tá bem leve. Final de ano é final de ano, eu vou comer sem preocupações, se eu ganhar gordura eu perco depois. Bulk só lá por fevereiro, março... haha

por enquanto os treinos estão bons, a força está boa, talvez seja porque o cutting realmente está leve. Quero ver daqui a algumas semanas.

abraços!

[Luiz Bueno]

Entendi... tá mantendo um déficit diário de quanto? Mantem isso todos os dias ou varia em algum período? Tava lendo aqui um pouco sobre jejum intermitente... vi que alguns users famosos aqui fazem como Craw69, Iceman, Gaspar, entre outros ai que não me recordo mas já vi falando sobre. Tava pensando comigo, se já está difícil mandar a quantidade necessária de kcal dividindo em várias refeições durante o dia, como será que eu conseguiria isso me limitando a sei lá, só 8h por dia pra me alimentar? Teria que mandar MUITA coisa em POUCO tempo.

Sabe alguma coisa sobre isso?

[mpcosta82]

Luiz, inicialmente a minha meta era chegar a 3500 kcal de déficit por semana; mantendo um déficit de 700 kcal de segunda a sexta, e ficando em manutenção no sábado e no domingo. Nas últimas semanas tive algumas escapadas, e passei um tempo embarcado..... então nesse último mês eu mantive o peso. Vamos ver se agora melhora.

Jejum intermitente é excelente para cutting, nem tanto para bulking, justamente pelo que você comentou. Eu sigo JI também, hoje em dia faço duas refeições - almoço e janta. Como bem no almoço e bem na janta (ontem meu almoço foram 2 bifes, 2 pedaços de picanha, 2 bifes de frango e salada, e um doce de sobremesa; e a janta foram 3 sanduíches com queijo e peito de peru, além de um scoop de caseína) e consigo ficar em déficit calórico sem problemas.

Para bulking pode ser problemático para quem tem dificuldade de comer. Eu sigo JI há quase 2 anos, melhor coisa que eu já fiz em termos de dieta, não fico me preocupando com comida o tempo todo, não passo fome... muito bom.

Abraços!

[Luiz Bueno]

É, eu acho que não me daria bem com isso, pelo menos agora que estou querendo ganhar peso. Porém, tenho MUITA vontade de experimentar por algum tempo e ver como é comigo.

Hoje mesmo, acordei e não tomei café, só uns chocolates pra eliminar o fome psicológica Fui dormir tarde, quase 2h da manhã e não estou me sentindo cansado como geralmente acontece em dias normais que chego a dormir de 6 a 7h +-

Já vi bastante gente falando que um dos benefícios é o estado de alerta que o jejum proporciona e realmente não estou precisando de muito pra comprovar isso.

Bom, gosto demais de trocar informações assim, mas chega de poluir seu diário já neah! AHUahuahauhauah

Valeu Martin!

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Eu estava explicando para um colega meu, que está iniciando no maravilhoso mundo do Weider, que está história de Bulk e Cutting para naturais tem as suas reservas. Que para um natural o ideal seria ele ganhar peso até uns 15% e depois fazer um cutting até uns 12% ou menos e ficar nessa faixa.

Pois bem, nos últimos 4 anos, eu bulkava no inverno até 85KG e ficava com uma cintura de 90cm e depois fazia o cutting para não baixar dos 80KG, resultado? Nunca baixei dos 15%

Agora eu já desopilei com o peso, não adianta para um natural ficar de marcação serrada com o peso, EU acho que o cara tem que cuidar é o BF, e se o cara não consegue ganhar mais nem 1KG no ano sem ganhar BF é porque já atingiu seu limite natural e ponto. Mas é dificil colocar isso na cabeça do pessoal.

Qdo eu estava com 85Kg eu "acho" que estava com ~20%, agora vou baixar devagarzinho até os 75KG, depois de 4 anos sem baixar dos 80KG , e quero ver se fico com ~10%BF

Abraço.

[Brunobyof]

Realmente. No meu cutting. Qdo cheguei em 11%, vi que pra baixar mais, tava complicado, e que custaria ainda mias massa magra. Tem que ir bem aos poucos, ganhando músculo e perdendo gordura a longo prazo. Mas coo eu tava com 20% eu resolvi dar uma secada legal, já que MM eu nem tinha mesmo

[mpcosta82]

E aí Gremista e Bruno,

concordo com vocês, mas eu não gosto de me basear no BF, porque é muito difícil ter uma medida confiável. Prefiro usar, por exemplo, a medida da cintura.... bulkar até atingir X cm, depois perder peso até chegar a, sei lá, X-10 cm.

Realmente é melhor bulkar em uma faixa menor de BF, e tem que tomar cuidado com o ganho de gordura... por isso que eu pretendo bulkar beeeem de leve da próxima vez, 1 kg por mês, assim limita o ganho de gordura. Talvez limite também o ganho de massa muscular, mas tudo bem, eu não tenho pressa.

abraços!

---

treino de hoje foi ME Upper. Com muuuuito custo eu consegui melhorar em 2 kg a 3RM do press.

Ficou assim:

OHP - 3RM - até 58 kg

supino com halteres - 14 kg - 17/20

remada sentado - 7, depois 6 placas: 9;10/10

face pull - 34 kg - 15/15/15

triceps pushdown - 27 kg - 30

e foi só.

abraços e bom final de semana a todos.

[Aringarosa1]

" Bispo, de acordo com aquele tópico sobre volume de treinos de força do Quisso, um INOL de 3-4 seria alto, para ser usado apenas por curtos períodos, não? (não consigo ver a tabela aqui).

mas se está conseguindo levar sem problemas, imagino que tudo bem.

abraços! "

Sim é isso mesmo , por isso vou manter por um curto periodo até o final do meu cutting ( devo terminar em dezembro ) e logo depois quando for manter o peso devo começar com um WSB adaptado para mim ou coisa parecida e ver como pode ser o meu desenvolvimento , até queria sua opnião em relação a isso , você acha que tem utilidade fazer o Dynamic da WSB sem possuir os elasticos e correntes ?

Está muito dificil para mim manter a dieta , não tenho pressa de perder mais só essa semana acho que foram uns 3 dias do lixo , ta bastante calor e meu pai em casa acabo tendo que sair com ele e ou como alguma besteira ou fico o dia todo sem comer , então acabo comendo um doce aqui ou ali , uma cerveja ou coisa parecida , acho que nesses 3 dias devo ter batido 3000kcals , complicado .

E sobre o que disse logo acima , qual medida de cintura costuma usar ? , eu pensei em fazer dessa forma um tempo atrás , mais o meu problema e que eu tenho facilidade de perder gordura nessa área , dificil é perder no peitoral , eu desci de 81kg para 77kg , e minha cintura foi de 89cm para 82cm , enquanto meu peito desceu apenas 1cm , gordura acumulada no peitoral é horrivel , e acho que não da para me livrar dela , ja tentei bastante mais não sei , por isso vou ver se aumentando razoavelmente a massa da para disfarçar né .

Martin gostaria de perguntar , qual formúla você costuma usar para calcular suas calorias de manutenção ? , fico em duvida das melhores , abraços

Editado Dezembro 9, 2012 às 05:48 por Aringarosa1

[Visitante usuario_deletado343434]

Realmente nada melhor de ver a evolução do cutting do que pela medida da cintura. Mas como o Bruno disse, depois dos ~12% como fica complicado diminuir o BF, além de começar a perder mais massa magra do que estava perdendo antes.

Conversando com um colega, falei que nunca tive six-pack na vida..... se conseguir e se realmente for aos 75Kg, eu atualizo meu avatar Vai ser uma festa.

[Aringarosa1]

Realmente nada melhor de ver a evolução do cutting do que pela medida da cintura. Mas como o Bruno disse, depois dos ~12% como fica complicado diminuir o BF, além de começar a perder mais massa magra do que estava perdendo antes.

Conversando com um colega, falei que nunca tive six-pack na vida..... se conseguir e se realmente for aos 75Kg, eu atualizo meu avatar Vai ser uma festa.

É bem isso mesmo , mais é questão é que vai muito da genetica , por exemplo sua foto do avatar , você diz ficar sempre entre 15-20% de BF , mais nem aparenta isso haha , seu shape fica bem de boa , agora eu com 15% de BF fico com a cintura bem fina mais fica aquele aspecto feio no peito por eu ter uma tendencia de localizar gordura ali e uma dificuldade tremenda , ai complica , to tentando descer para os 75kg também , nunca cheguei nele , puxando as pelancas até parecer o six-pack , mais o ruim nessa reta e que quanto mais vai descendo mais passa e força você perde , é um pouco desanimador , por isso quero ficar entre 12-15% mesmo , e se não fosse a gordura no peitoral , iria até 20% quem sabe

[HMacOs]

Opa, Martin...

Marcando aqui p/ acompanhar.

Não sei o quanto vou conseguir absorver dessas 189 pags, mas vou dar uma passada, com certeza. haha

Vou ver se amanhã sobra um tempo p/ olhar o 1.o texto sobre estimativa de BF.

Bons treinos e abraço.

[Jean_Lopess]

Opa, acompanhando aqui também embora não tenha muito tempo de ficar acessando!

Segue firme ae, abraço,

[Brunobyof]

Bom dia marinheiro, como é, tá embarcado ou de volta em terra firme? rsrs Boa semana!

[Fat2Fitness]

Eai Martin, tudo certo?

Firme no cutting? Como estão as medidas?

Qual sua opinião sobre o Rack Pull?

Abraço!

[mpcosta82]

E aí galera. Tá difícil pra editar post e quotar, vai sem quote mesmo.

@Bispo, se você acumula gordura teimosa principalmente no peito, poderia usar a medida do peito para definir seu bulking/cutting. Eu comecei o cutting com uns 85 cm de cintura, agora estou com ~81, vou ver se diminuo até uns 77, por aí... veremos. Se eu estiver satisfeito eu paro, senão continuo mais um pouco.

Para calcular o gasto calórico qualquer fórmula serve, vai ser só uma aproximação, depois você vai ter que corrigir.

@Gremista, Vai ficar legal mesmo.

@HMacOS, você vai traduzir o primeiro artigo da série sobre medição de BF?

@Jean, valeu, abraços!

@Bruno, estou em terra, devo embarcar de novo só lá por janeiro ou fevereiro, hehe

@Thiago, não tenho nem ideia das medidas, só a cintura que acho que está em uns 81 cm. Mas estou firme sim, semana passada foi a primeira em muito tempo (muito mesmo, uns 2 anos pelo menos) em que eu tive déficit calórico em todos os dias.

Quanto ao Rack Pull, fazendo da forma correta (com a barra abaixo dos joelhos E canelas retas) é um exercício excelente para a cadeia posterior. Mas normalmente o pessoal não faz assim (como eu antigamente), ou faz com as pernas flexionadas ou coloca a barra acima dos joelhos (e os joelhos embaixo da barra). Não deixa de ser um exercício também, é uma variação, mas aí vai trabalhar mais quadríceps.

Mais tarde relato o treino de hoje (ME Lower, quero ver se faço terra sumô).

Abraços!

Editado Dezembro 10, 2012 às 16:22 por mpcosta82

[Fat2Fitness]

Obrigado pela resposta Martin!

Abusando um pouquinho mais: Você acha que daria para fazer normalmente apoiando a barra nos steps? Pois os outros lugares acredito que ficariam acima dos joelhos!

Abraço!

[mpcosta82]

E aí Thiago.

Sem dúvida, essa seria a minha primeira opção, a não ser que você tivesse uma gaiola de agachamento

abraços!

[Fat2Fitness]

E aí Thiago.

Sem dúvida, essa seria a minha primeira opção, a não ser que você tivesse uma gaiola de agachamento

abraços!

Obrigado Mestre Martin!

[Saintgraal]

ae Martin, dei uma lida por cima, não to afim de ler tudo, apesar de saber que estarei perdendo de aprender mta coisa, mas vou acompanhar mais de perto os diários agora.

vamo que vamo amigo!