Aringarosa1

Parabéns Martin , mais do que merecido ! Também estou precisando concertar meu agachamento , ando vendo varios problemas , acho que o principal é o quadril porque sinto dor durante todo agachamento , tipo aquela dor de quando você alonga tentando Espacate ? , é essa dor . Depois vem o posterior porque eu vou descer um pouco abaixo do paralelo e a minha lombar ja fica curvada , não sei porque , e outro problema que vem me atrapalhando e não importa o que eu faça não consigo resolver , é a questão do meu tronco ir sempre para frente logo que começo a descer , se eu tentar fazer front squat a barra cai pra frente , se tentar fazer high bar meu corpo vai para frente como no lowbar , não sei o que é isso mais não me deixa fazer quase nenhuma variação de squat , e atrapalha demais o meu LB

Saint eu resolvi seguir este protocolo para ver como funciona comigo , minha TMB é 2700 e tirando 20% dela daria 3240 em dias ON e 2160 em dias OFF , por questão de comodidade e facilidade eu adaptei para 3000 em dias ON e 2400 em dias OFF , você acha que isso pode atrapalhar ?

Muito bom Gremista , eu tinha colocado para baixar depois de ver em um dos teus posts só que 17 partes é bem complicado , eu tava na sétima parte ainda e demorando demais , minha internet não é das melhores também . Obrigado por upar e dividir conosco este material tão interessante , abraços

Para mim ta faltando comida ai , tem muito suplemento , isso é bem legal mais falta comida de verdade , aumenta um pouco as gorduras e tenta comer , seus resultados serão bem melhores , principalmente em cutting mastigar fará com que você tenha maior saciedade do que beber , sem falar que pode sair mais barato , tente colocar algum carbo como arroz integral , macarrão , batata , acho que seria mais interessante

" O total de calorias da segunda dieta ta errado. Abraço " É na verdade era 2389 não 2839 rs , mais fora isso a estrutura da dieta ta boa ? , fico preocupado em relação a quantidade de leite , a minha gordura diaria vem dele e da carne , meu colesterol é ok e sempre faço testes para ver como está , e também a quantidade de achocolatado , qual sua opnião sobre como ficou a dieta toda ? abraços

Leandrão monte a minha dieta e gostaria da sua opnião TMB : 2700 , protoco 20% - em OFF e 20% + em On , dias On fica com 3000 calorias e dias Of com 2400 Ficou assim a dieta , o objetivo é clean bulk , e o protocolo é Lean Gains Dieta on Dieta OFF

1 - Leandrão preciso de uma ajuda , vamos por parte Informações Altura : 1,77m Peso : 75kg em jejum Idade : 17 anos BF : não sei , mais na calculadora que mede apartir da cintura deu 13,3% então calculei com isto Usei a seguinte formula para calcular minha TMB Katch-McArdle: Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. Deu por 2751 e eu arredondei para 2700 Então de acordo com a teoria , eu iria tirar 20% desses 2700 que deu 540 Então em dias On ficaria TMB + 20% que no caso da 3240 e em dias Off ficaria TMB - 20% que daria 2160 , na verdade eu fiz umas mudanças para ficar melhor para mim e coloquei 3000 em dias On e 2400 em dias Off Meu objetivo é ganho de massa muscular diminuindo ou mantendo o BF , e os macros ficariam mais ou menos assim Dias On : 160 gramas de proteina , 421 gramas de carboidrato e 75 gramas de gordura = 3000 kcals Dias Off : 160 gramas de proteina , 250 gramas de caboidrato e 85 gramas de gordura = 2400 kcals E então leandrão o que acha de fazer a dieta assim com o objetivo de ganhar musculos e diminuir ou manter o BF ? , abraços 2 - Leandro se um dia eu quiser trocar 200g de carboidrato qualquer da minha dieta , por 200g de carboidrato vindo de leite condensado , qual seria a diferença ? , o acumulo de gordura poderia ser maior ? , eu ficaria mais retido ? , lembrando que seria usado no pós treino

Ice aproveitando a deixa aqui , qual barra vocês usam para fazer o desenvolvimento ? , eu costumava fazer com a barra grande que uso para fazer Squat mais ela dificulta bastante ai comecei a fazer com a barra um pouco menor que se usa para fazer rosca direta , qual vocês acham melhor ?

1 - Leandrão , poderia me dizer para que serve a tal dieta com 20% + TMB em dias on e 20% - TMB em dias off na LG ? , qual seria a utilidade ? , e isso realmente funciona ? , eu estou com 15% de BF e eu quero tentar ganhar massa magra ganhando o minimo de gordura possivel , porque se eu fizer o cutting vou ficar sem massa porque tenho muita pouca massa , então tava pensando em usar este protocolo 2 - qual para você é uma das melhores formulas para calcular a TMB ?

Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ? Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ? Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma : DE upper ME lower ME upper DE lower DE upper Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui : O que acha Martin ?

Pessoal desculpa se estiver postando na área errada , mais estava estudando algumas coisas relacionadas ao WSB e me deparei com isto , que me deixou com bastante duvida , qual seria as utilidades dos Extra Workouts defendido em alguns artigos pelo Louie Simmons? , seria apenas para recuperação ou poderia aumentar sua força ? Aqui tem uns artigos que falam sobre http://www.muscle-insider.com/content/extra-workouts-westside http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts.pdf http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/Extra%20Workouts%202.pdf , nestes artigo diz que poderiam ser usados para melhorar os pontos fracos e que devia ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal , mais por exemplo se meu treino principal de peito ja tem como assistencia triceps , ombro e costas , esse treino que deve ter a duração de 20-30 minutos poderia envolver algum destes músculos ? , poderia por exemplo fazer estes extras workouts na quarta feira , se fosse trabalhar : Segunda - ME upper Terça - ME lower Quarta - Extra Workouts Quinta - DE upper Sexta - DE lower Sabado - Extra workouts Nesta divisão por exemplo , vamos usar um atletla que precisa desenvolver o seu supino , que no caso envolve o fortalecimento do triceps , deltoides e parte superior das costas , na segunda ele ja trabalha com supino pesado , e com assistencias para os outros músculos , como na quarta eu poderia trabalhar esses treinos extras de 20-30 minutos para fortalecer ainda mais os musculos para o supino ? , sendo que no dia seguinte ja vai haver novamente o treino upper ? , ou colocaria um extra workouts para lower e o extra para uper no sábado ? Se postei na área errada , me avisem por favor , gostaria que pudesse haver uma discussão saudavel sobre a vantagem ou desvantagem dos extra workouts , abraços a todos .

Leandrão calculei minha tmb através das formulas que você colocou em um topico , sou endomesomorfo , e como a de endo é 29 e de meso 31 eu tirei uma media ja que sou 50% de cada , e fiz 31 x meu peso , ficou então 31 x 78 = 2418 Estou querendo manter minhas kcals sobre a TMB então fiz uma dieta de 2400 kcals com a LG , e ficou dessa forma 2g/kg de proteina = 156 1g/kg de gordura = 78 resto de carbos = 270 Total : 2400 kcals A estrutura da dieta ficou a seguinte : Primeira refeição ( pré treino ) 1 litro de leite integral 2 colheres de nesquik 696 kcals , 32,5g de proteina , 65g de carboidrato e 34g de gordura Segunda refeição ( pós treino ) 200g de peito de frango 180g de feijão fradinho 35g de farofa pronta 1 pacotinho de suco que faz um litro ( esse vai ser tomado durante o dia ) 1 pequena colher de manteiga 1084 kcals , 100,7g de proteina , 148g de carboidrato , 10g de gordura Tericera refieção ( Ceia ) 1 litro de leite integral 620 kcals , 32,5g de proteina , 46g de carboidrato e 34g de gordura TOTAL : 2401 kcals , 165,7g de proteina , 259g de carboidrato e 78g de gordura Irei consumir esta mesma quantidade de alimentos e kcals todos os dias , se minha TMB realmente for 2418 kcals , assim posso desenvolver força e aos poucos vou aumentando as kcals com a resposta do corpo para desenvolver também massa muscular , não gosto de comer menos em dia off porque como disse as kcals do dia OFF irão ajudar na recuperação muscular , e então leandrão o que achou ? , e só para deixar claro essa quantidade de leite na dieta ai é simplesmente porque eu gosto e me dou bem , sem falar que é barato kk , leite eu amo tanto em cutting quanto em bulk , abraços

1 - Leandrão estou precisando de ajuda , eu vou competir Powerlifting em março de 2013 , e preciso subir de 78kg para 83kg até la , tenho ai cerca de 3 meses , precisando ganhar 5kg , eu estava pensando em fazer um clean bulk para tentar subir minha força e ganhar o minimo de gordura possivel , estava pensando em usar a LG , me dou muito bem com ela , e queria fazer da seguinte forma , 200 kcals de excedente todos os dias , não gosto de ciclar calorias tipo tantos em dia on e tanto em dia OFF , gosto de todos os dias da mesma forma , quem treina força sabe que os dias OFF com boas calorias são importantes para a recuperação , então fazendo dessa forma 200x7 = 1400 kcals de excedente pro semana , você acha está uma boa forma ? 2 - Não sei o meu biotipo , qual um bom excedente para usar em um clean bulk visando ganhar cerca de 1,5kg por mês e o minimo de gordura possivel ?

É bem isso mesmo , mais é questão é que vai muito da genetica , por exemplo sua foto do avatar , você diz ficar sempre entre 15-20% de BF , mais nem aparenta isso haha , seu shape fica bem de boa , agora eu com 15% de BF fico com a cintura bem fina mais fica aquele aspecto feio no peito por eu ter uma tendencia de localizar gordura ali e uma dificuldade tremenda , ai complica , to tentando descer para os 75kg também , nunca cheguei nele , puxando as pelancas até parecer o six-pack , mais o ruim nessa reta e que quanto mais vai descendo mais passa e força você perde , é um pouco desanimador , por isso quero ficar entre 12-15% mesmo , e se não fosse a gordura no peitoral , iria até 20% quem sabe