Diário Do Luccas

[Luccas Miranda]

Introdução:

Acompanho o fórum desde o ano passado, mas, passei a maioria do tempo somente como observador, sem muitas postagens e contribuições. A partir do final desse ano, me tornei um membro mais ativo, passei a tirar dúvidas, e a ajudar as pessoas no que eu posso (com mais ênfase no subfórum de treino). O que me motivou a fazer esse diário, foi a nova dieta (Warrior Diet) visto que percebi o interesse de muitos usuários daqui do fórum por ela, e achei que seria legal eu passar um pouco dessa minha nova experiência para o pessoal. Agradeço desde já ao Craw e ao Leandro Twin, que já me ajudaram muito em diversas dúvidas que tive por aqui, e também ao Gusmão, que me apoiou com essa idéia do diário.

Vamos lá:

Idade: 17 anos

Tempo de Treino: 1 ano e 6 meses (aproximadamente)

Altura: 1,79 cm

Peso: 85 kg

Medidas: não sei

BF: também não sei.

Treino: Treino ABCDE - Miofibrilar (visando hipertrofia/força)

Dieta: Dieta do Guerreiro (visando otimizar ambiente hormonal e reduzir BF)

Sou o tipo de pessoa que gosta de aprender através de tentativa/erro, portanto, vão me ver frequentemente mudando alguma coisinha no treino ou na dieta pra ver se consigo potencializar os resultados.

Treino

segunda-feira A: Lower Body

terça-feira B: Peito/Ombro

quarta-feira C: Costas

quinta-feira OFF

sexta-feira D: Pernas

sábado* E: Upper Body

O treino eu postarei conforme for relatando durante os dias. Mas, para quem quiser ter uma idéia, o tópico onde eu pedi avaliação dele é esse aqui (como eu disse anteriormente, podem acontecer algumas alterações para eu ver o que melhor funciona pra mim). Vale lembrar que esse treino é bem parecido com os do Craw, que me ajudou bastante a montá-lo, e eu, assim como muitos daqui, fiquei interessado por essa ideologia. Li alguns artigos, um livro e com conselhos dele, cheguei à isso.

*Nos dias de treino A, B, C, D eu faço a Warrior Diet normalmente. De sábado faço uma dieta carbless ou de baixo carbo, e nos dias restantes, não me preocupo muito, são meio que "dias do lixo".

Dieta

Undereating:

07:00 10g Glutamina + 1g Vit C

08:00 20g Albumina + 10g Whey

11:00 500mg~1g de Vit C

13:00 Morango ou Pêra + Brócolis (totalizando aproximadamente 100g)

15:00 20g Albumina + 10g Whey

16:00 Pré Workout

18:00 30g Whey + 60g Malto

(consumo de uns 4 ou 5 litros de água nesse período)

Overeating:

Aqui, vou ir postando dia a dia, pois costumo variar alguns alimentos. Mas, utilizo sempre dessa ordem:

1ª parte: Verduras e Legumes no geral (aqui geralmente Alface, Brócolis, Escarola, Cenoura, Tomate, etc)

2ª parte: Carnes e Gorduras mono e poliinsaturadas (geralmente frango e ovos em grande quantidade regados c/ azeite)

3ª parte: Proteínas e Carbos Complexos (mais ovos, batata doce, etc.)

Bom, acho que por enquanto é isso. Espero que acompanhem e questionem/postem com frequência.

Quaisquer sugestões serão muito bem vindas, assim como dúvidas que eu puder ajudar.

Abraço.

[helmo]

Acompanhando lucão ,qualquer coisa tamo ae ! Abraços

[Gabriel Luiz]

Opa, estou acompanhando também cara, estou bem interessado nessa Warrior Diet, só não faço no momento porque estou sem dinheiro, o treino está muito bom intensidade lá em cima, isso ai parceiro, é nóis sempre ;}

Abraços!

[craw69]

É noes acompanhando aqui tambem cara, segue firme na WD ai!

[Luccas Miranda]

Acompanhando lucão ,qualquer coisa tamo ae ! Abraços

E aee brother, opa. Satisfação de ter vc aqui!

Abraço

Opa, estou acompanhando também cara, estou bem interessado nessa Warrior Diet, só não faço no momento porque estou sem dinheiro, o treino está muito bom intensidade lá em cima, isso ai parceiro, é nóis sempre ;}

Abraços!

ô, parceiro de treino, hahaha.

tamo junto, abraço.

É noes acompanhando aqui tambem cara, segue firme na WD ai!

Obrigado pela ajuda monstro, vamo que vamo!

Abraço

[Gusmão420]

To acompanhando aki, é nois q tá na WD.

[gabrielni]

Estou acompanhando !

Boa sorte com seu diário

[Luccas Miranda]

Terça Feira, treino B - Peito e Ombro

Desenvolvimento Militar 4x3

Supino Inclinado 4x4

Supino Reto 4x3

Pulley Tríceps 1x7-4-2 (rest and pause)

Saí pela manhã e chegue aqui em casa só umas 15h30 (atrasei um pouco pra tomar o shake das 15h, e portanto atrasei todo o resto também). Voltei andando da casa do meu amigo até aqui e achei que fosse ficar cansado, tava até com um pouco de sono, mas, foi tranquilo, e acabei fazendo 20 minutos de AeJ graças a Warrior Diet, hahaha. A dieta foi tranquila o dia inteiro, a sensação de fome foi quase zero, só apertou um pouco quando vi o pessoal comendo esfihas do habibs. :x

Em relação ao treino, foi excelente, 100% em tudo. Eu e meu parceiro de treino conseguimos aumentar cargas progressivamente em todos os exercícios. Foi impressionante a melhora principalmente no supino inclinado em relação a semana passada. Acabamos por fazer 1 série adicional de 1 RM no final de cada exercício, mas, mesmo assim acabamos o treino em 40 minutos. Tá ficando cada vez melhor! hahaha

Já comecei o overeating, por enquanto já comi: 1 pé de alface, 1 pé de escarola, agrião (não sei quantidade exata) e 3 cenouras. Daqui a pouco vou pra parte dois!

Abraços!

edit:

Agradecimentos ai ao pessoal que tá acompanhando,

é nois!

Editado Dezembro 7, 2010 às 22:23 por Luccas Miranda

[LeandroTwin]

Só ta faltando eu na WD.. rsss

E fotos??

Abraço

[Luccas Miranda]

Só ta faltando eu na WD.. rsss

E fotos??

Abraço

E ae Leandrão, fico feliz em ver você por aqui.

Pois é, só falta você! hahaha

Fotos em breve

Abraço!

[Gusmão420]

Curti mto seu treino, vou adaptar pra mim.

Vc cicla prot tb, ou só carb?

Abraço.

[Luccas Miranda]

não tive tempo de postar sobre o treino de ontem galera, segue agora:

Quarta-Feira, Treino C - Costas

Levantamento Terra 6x3;1x1

Barra Fixa por trás 4x3

Cavalinho 3x3

Rosca Direta 1x7-4-2(rest and pause)

Cara, o treino de ontem foi animal, perfeito. O deadlift foi realizado com 6 séries de 3 repetições e 1 série pra testar RM. Ocorreu tudo bem, aumento progressivo de cargas, fora a sensação de socar peso e fazer 1 RM bem feita. A barra fixa também foi boa, usei peso adicional, mas esse ainda é um exercício que eu acho estranho fazer só 3 repetições, dá vontade de fazer mais. Cavalinho também foi muito bom, com direito a uma série adicional testando RM também.

Na rosca direta, acabou até sendo mais fácil do que eu imaginava com o peso utilizado, cansativo, mas gratificante.

Acordei hoje com uma puta dor no trapézio e na parte superior das costas, além do bíceps, que dói só de encostar. hahaha

Sensação de dever cumprido de ontem.

Sobre a dieta, nota 8, tive alguns imprevistos na parte final com relação à quantidade de carbos, e achei que deveria ter consumido até um pouco mais de proteínas no segundo período. Mas, ok, finalizei o dia com banana+aveia+leite+açaí+whey, hahahah.

Daqui a pouco vou treinar, é dia de pernas, front squat me espera! hahaha

Abraços.

Curti mto seu treino, vou adaptar pra mim.

Vc cicla prot tb, ou só carb?

Abraço.

Opa, bom te ver por aqui brother.

Não cara, atualmente só carb cycling mesmo, preciso ler melhor à respeito de ciclos de proteínas antes de colocar em prática. E, to procurando ler atualmente sobre a lean gains.

Abraço

[IntenseTrainBoy]

Acompanhando sem duvidas!

Poste medidas pra galera, pra termos uma noçao!

Faz fotos antes e depois tambem!

Quanto ta as RM's?

[Luccas Miranda]

treino D - Pernas

Agachamento Frontal 6x3;1x1(RM)

Stiff 5x3

Extensora 4x5~7(normalmente são 3, hoje adicionei 1 série pra fazer 1 RM e acabei fazendo mais reps.)

Bom, a rotina D deveria ser feita obrigatoriamente na sexta-feira a fim de dar um dia de descanso pro corpo e principalmente pra lombar visto que o deadlift é na quarta. Mas, como amanhã tenho hopi-hari com a escola! não tem como ir, ai, adiei o treino pra hoje.

Novamente, essa semana tá dando tudo certo, todos os exercícios estão sendo mais pesados e melhor executados do que semana passada (que foi um porre pra mim, não rendi nada devido à vestibulares, provas, descanso ruim, etc). O Front Squat foi ótimo, o ombro tá cada vez mais acostumado com o peso fazendo pressão, a cada semana fica menos roxo no dia seguinte. hahahaha

Pensei em fazer o stiff da maneira com que o Craw relatou essa semana, mas como não dei o descanso de um dia pra lombar, preferi deixar pro próximo treino. Mesmo assim, foi muito bom também. Na extensora foi onde o aumento de cargas foi mais considerável, após fazer umas gambiarras lá pra encaixar mais peso, chegamos ao máximo que consegui encaixar (130kg pra umas 5 repetições). Ja tô pensando numa nova forma de colocar pesos adicionais no aparelho.

Sobre a dieta, ainda não comecei o over, e meu under teve algumas alterações para hoje. Como estou de férias, e, acordando mais tarde, meu período de under fica prejudicado por ser menor. Pra resolver isso, adiei o over cerca de 2h. Com isso, no shake pós treino tirei a malto, e substitui por: 25g albumina, 25g whey, 5g glutamia, 1g vit C. Assim, dou aminoácidos suficientes e consigo prolongar o jejum por mais umas 2 horas.

Espero que estejam gostando,

Abraço!

Acompanhando sem duvidas!

Poste medidas pra galera, pra termos uma noçao!

Faz fotos antes e depois tambem!

Quanto ta as RM's?

E ai cara,

Medidas preciso tirar, não tenho noção.

Fotos também, em breve posto aqui sim

Sobre as RM's, vou informando de acordo com o treino as que eu achar essenciais (as q vc tiver interesse me pergunta )

Abraço!

[R.Hellmann]

Luccas, só uma coisa? Cara o under conta a hora de durmir também, dai não tem problema durmir mais, só ajeitar o horário dos shakes, não entendi muito bem o que você fez.

[Luccas Miranda]

Luccas, só uma coisa? Cara o under conta a hora de durmir também, dai não tem problema durmir mais, só ajeitar o horário dos shakes, não entendi muito bem o que você fez.

Opa, como vai?

Então cara, to ciente disso, mas, eu to dormindo a mesma quantidade de horas do que antes (8 horas), só estou indo dormir mais tarde. Portanto, não é questão da duração do under de fato, e sim a distancia entre treino e over, entendeu?

Sendo assim, como treino e over estarão mais distantes, e para manter a duração do meu under, resolvi fazer o seguinte: substitui o shake tradicional (60g malto + 30g whey) que antecediam o over que comecaria 1h depois desse shake para um shake com 25g whey/ 25g albu + 10g glutamina + 1g de vit C. Dessa forma eu evito o pico de insulina que ocorre normalmente, e posso adiar o over cerca de mais 1 hora ou duas. Resolvi testar isso pra ver como funciona, e por enquanto normal.

Entendeu? Nao sei se fico mto bem explicado...

Abraço

[helmo]

Cara to pesquisando sobre esse treino , to pensando em começar ele em janeiro com um off , você consegue dar a intensidade devida a ele ? Eu particularmente sempre me dem bem com treinos "volumosos" mas pretendo experimentar um treino mio , e uma dieta mt loca que to fazendo haha

Mas então lucas eu achei meio errado você não descansar a lombar , tá certo que não ia dá pra treinar , eu preferia deixar de treinar do que atrapalhar o descanso , ou treinar no sábado sei lá . Ou pelo menos tirar o stiff e o agacho , mas né isso são coisas que é de cada um rsrs , abraços

[Luccas Miranda]

Cara to pesquisando sobre esse treino , to pensando em começar ele em janeiro com um off , você consegue dar a intensidade devida a ele ? Eu particularmente sempre me dem bem com treinos "volumosos" mas pretendo experimentar um treino mio , e uma dieta mt loca que to fazendo haha

Mas então lucas eu achei meio errado você não descansar a lombar , tá certo que não ia dá pra treinar , eu preferia deixar de treinar do que atrapalhar o descanso , ou treinar no sábado sei lá . Ou pelo menos tirar o stiff e o agacho , mas né isso são coisas que é de cada um rsrs , abraços

Opa, então cara, se quiser uma ajuda pra montar esse treino só falar. A intensidade fica bem alta sim, pq dá pra colocar bastante peso, fica bem legal.

Então cara, eu sei que não é o mais correto a se fazer, mas felizmente não senti nada de ruim. Prezei muito pela postura e boa execução hoje e estou bem, sem colaterais. Esse era o único dia possivel, já que amanha não dá, sábado é dia de upper body fora o vestibular q eu tenho, e domingo a academia não abre. Com sorte não me lesionei, mas pra uma próxima vez, vo pensa 2 vezes antes de tentar.

Abraço!

ps: muito foda sua frase de assinatura hein! hahaha

Editado Dezembro 10, 2010 às 01:26 por Luccas Miranda

[brunorocha]

acompanhando brother

tbm tenho muito interesse nos treinos mios

atualmente estou fazendo 5x5 em alguns exercicios para ir se acostumando com uma carga mais elevada

a WD eu ainda acho muito dificil

bons ganhos brother

[helmo]

Opa, então cara, se quiser uma ajuda pra montar esse treino só falar. A intensidade fica bem alta sim, pq dá pra colocar bastante peso, fica bem legal.

Então cara, eu sei que não é o mais correto a se fazer, mas felizmente não senti nada de ruim. Prezei muito pela postura e boa execução hoje e estou bem, sem colaterais. Esse era o único dia possivel, já que amanha não dá, sábado é dia de upper body fora o vestibular q eu tenho, e domingo a academia não abre. Com sorte não me lesionei, mas pra uma próxima vez, vo pensa 2 vezes antes de tentar.

Abraço!

ps: muito foda sua frase de assinatura hein! hahaha

@off Po toda ajuda é bem vinda , se você podesse me mandar por mp algum artigo , alguma coisa que explique bem o metódo como funciona ou me explicá já ficaria bastante satifeito, qualquer coisa me mande uma mp ae rs

@topic então cara , é ruim isso , final de ano é correria rs , mas que bom que não sofreu lesão nenhuma nem nada ,rs . Mas então eu tenho uma dúvida , você tá gastando mais ou menos quantos reais por mês assim em suplementos na WD ? abraços

[brunorocha]

ta tomando o q de preworkout? ta mandando bcaa? eaa?

[Luccas Miranda]

acompanhando brother

tbm tenho muito interesse nos treinos mios

atualmente estou fazendo 5x5 em alguns exercicios para ir se acostumando com uma carga mais elevada

a WD eu ainda acho muito dificil

bons ganhos brother

Opa irmão, obrigado pela força, espero que esteja gostando.

Isso, experimenta esse 5x5 principalmente em exercícios mais compostos. Eu faço 5x5 na barra fixa supinada e nas barras paralelas. Isso é do treino E, que em breve posto aqui.

Qualquer dúvida relacionada ao treino ou dieta, só me falar por aqui ou por pm

Abraço

@off Po toda ajuda é bem vinda , se você podesse me mandar por mp algum artigo , alguma coisa que explique bem o metódo como funciona ou me explicá já ficaria bastante satifeito, qualquer coisa me mande uma mp ae rs

@topic então cara , é ruim isso , final de ano é correria rs , mas que bom que não sofreu lesão nenhuma nem nada ,rs . Mas então eu tenho uma dúvida , você tá gastando mais ou menos quantos reais por mês assim em suplementos na WD ? abraços

Opa, tranquilo, se quiser te mando um link de um livro que eu li pra me ajudar a fazer o treino, além disso, vai montando que eu vo te ajudando via pm

Então cara, eu fiz um pacote antes de começa-la e comprei tuudo de uma vez. Isso deu cerca de 350 reais chutando alto. Mas, alguns desses não tem duração só de um mês (glutamina, préworkout, creatina). Essa semana só que já tive que comprar um novo whey e uma albumina, e foi cerca de 100 reais os dois). Posso te afirmar que com a WD tenho economizado bastante em suplementação, pq se vc for vez, no under as medidas utilizadas são poucas e no over raramente consumo algum suplemento.

Abraço

ta tomando o q de preworkout? ta mandando bcaa? eaa?

To mandando No-xplode. Bcaa eu ia mandar, mas como comprei em caps e vi que as 200 caps iriam acabar em tipo 10 dias (só ler o tópico "Bcaa: voce está usando errado" do Craw que vc descobre pq) acabei devolvendo. E esse mês acho que vou comprar do fernandows em pó mesmo, pra mandar intra treino.

Abraço

Editado Dezembro 11, 2010 às 14:54 por Luccas Miranda

[helmo]

Mp lucas..

Mas então qual o horário que você treina ? no under o no over ? Abraços

[glmm]

acompanhando aqui luccas

ja tava de olho nesses treinos mio,terminando meu atual treino certeza que vou começar a fazer um

[Luccas Miranda]

Mp lucas..

Mas então qual o horário que você treina ? no under o no over ? Abraços

Treino no final da tarde cara, pouco antes do over, que é o correto a se fazer.

Começo +/- as 17h, e o treino dura cerca de 45~55 minutos, mais uns 5~10 de alongamento.

Abraço

acompanhando aqui luccas

ja tava de olho nesses treinos mio,terminando meu atual treino certeza que vou começar a fazer um

Opa, eu recomendo cara, to gostando demais. Acho que no fundo sempre procurei algo assim sabe? Testes de força, exercícios compostos, cada dia mais carga.

Se precisar de ajuda, só dá um toque por aqui ou por pm!

Abraço

[Luccas Miranda]

sexta-feira

Dia OFF, fui pro hopi-hari. Tava cheio demais, sol pra caralho, chegamos tarde. Resumindo, aproveitei pouco, fui em poucos brinquedos, mas valeu a pena por estar com o pessoal, já que é o último ano e tal. Fiz uma dieta normal, se é que posso chamar de dieta. Comi dois daquele lanche horrível que eles tem lá, comi pringles, pizza, e mais um monte de porcaria. Dessas refeições só se salvaram café da manhã e ceia, onde consumi proteínas (de lenta e rápida absorção) e alguns suplementos funcionais (colágeno, glutamina, vit C, etc).

sábado

Hoje era dia de treino, onde normalmente realizo a rotina E (upper body). Porém, acordei só o pó por causa do hopi-hari e ainda tive vestibular hoje. Então, não pude ir, já que a academia fecha as 15h, acordei as 11h e o vestibular era as 14h. Preferi não fazer, do que ir e fazer tudo com pressa.

Mandei uma WD normalmente hoje, porém, resolvi inverter a ordem de alguns alimentos no over pra ver no que dá. Comi a primeira parte (verduras e legumes) naturalmente, depois, ao invés de consumir só proteínas e gorduras, mandei alguns carbos complexos juntos. E agora, estou finalizando com mais carbos (complexos e simples) e vou mandar acho que umas duas latas de atum e gelatina. hahahah

Estou ansioso pro treino de pernas de segunda, li alguns artigos, e pretendo ter um aumento novo considerável de carga. E espero em umas 3 semanas pelo menos uns 20 kg por lado no agacho (chutando alto, mas, vamos ver).

Abraços!

Opa!

Só agora que vi teu diario. Vou acompanhar tambem. Treino Miofibrilar e com NÓIS haha.

Abraço.

E ae julião, tá mandando um treino mio também?

Como que tá?

Abraço

[Luccas Miranda]

Acordei faz pouco tempo, já fiz a primeira parte do under. Hoje tem treino de pernas, espero que tudo saia como planejado.

To fazendo um treino Powerbuilder sim cara, ha uns 3-4 meses ja. Gostei muito desse treino, vai ser dificil largar ele . Pelo jeito voce tambem ta aprovando o treino né...

Essa época no fim do ano é assim mesmo, começa vim imprevistos e as vezes temos que perder treinos por causa de alguma coisa, mas fazer o que... vamo que vamo.

Abraço

E ae cara,

Como tá seu treino, me manda por pm pra eu dar uma olhada

Vou te adicionar lá.

Abraço!

[glmm]

Opa, eu recomendo cara, to gostando demais. Acho que no fundo sempre procurei algo assim sabe? Testes de força, exercícios compostos, cada dia mais carga.

Se precisar de ajuda, só dá um toque por aqui ou por pm!

Abraço

opa pode deixar, assim que eu for montar vou pedir umas dicas sim

[Gusmão420]

Há quanto tempo vc faz treinos Mio?

Sentiu aumento de volume e qualidade muscular(densidade)?

Abraço.

[Luccas Miranda]

Segunda-Feira, treino A - Lower Body

Agachamento - 6x3; 1x1(RM)

Leg Press 45º - 3x5

Cadeira Flexora - 4x4

Gêmeos em Pé - 3x7-4-2

Hoje um dos professores lá da academia (um boi, por sinal) pediu pra treinar comigo e com meu parceiro. A princípio, achei que fosse fazer o treino demorar mais do que o necessário, mas, foi muito de boa, acabamos tudo em 53 minutos. Foi sensacional, o melhor treino de pernas, foi tudo certo, como planejado, em cargas, tempo, intensidade, assim como na dieta q tá sendo feita na risca até agora.

Começando pelo agacho, progressão de cargas perfeita, terminei a RM com 70kg/lado. Sinceramente, não fiz muito bem, pq fui tentar descer mais e o peso acabou descendo mais do que deveria, mas ainda consegui subir e com relativa facilidade, o ruim foi só a descida mesmo. Hoje, fizemos o leg press no lugar do avanço, a pedido do professor que preferia evitar fazer o avanço por um problema no joelho, também foi show, muito intenso, já tava suando que nem um porco. Fechamos perna com a flexora, a última série foi meio complicada, mas todas as repetições completas. E o gêmeos, que costuma ser apenas 2x7-4 fizemos uma a mais com duas reps e segurando o peso encima por uns 25~30 segundos.

É revigorante treinar assim, ainda mais com alguém mais experiente e bem forte. Só mostrou que eu e meu parceiro estamos indo bem mesmo em relação a alguem maior. Amanha peito e ombro e creio que o professor vá querer treinar junto também.

Dieta por enquanto certinha, aliás, vou comer mais agora (proteínas/gorduras).

Sobre o No-xplode, agora tá começando a ficar bom (depois de duas semanas), até diminui a dose pra nao acabar tão rápido, mas tá sendo melhor do que no começo. Percebo melhor concentração e menos cansaço.

É isso, obrigado por quem está acompanhando

Abraços

Há quanto tempo vc faz treinos Mio?

Sentiu aumento de volume e qualidade muscular(densidade)?

Abraço.

E ai gusmão,

esse é meu primeiro treino mio, comecei ele junto da WD.

Cara, acho cedo pra falar, mas por enquanto, aumento de densidade muscular e força muito aparentes. To muito feliz com essa evolução

Abraços

Editado Dezembro 13, 2010 às 23:44 por Luccas Miranda