Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

Terça-Feira - Treino Lower Body

Bom galera, 30-40min antes do treino usei 3scoops do WF e 5g de creatina.

Ao iniciar o treino fiz 1serie de extensor+flexor leves, depois aqueci no terra com 25kg/lado e 35kg/lado.

Para começar usei 60kg/lado e fiz 5reps tranquilamente, depois 75kg/lado 5reps de boa, ai coloquei 86kg/lado, sem passada fiz 3reps com 85kg e por isso 86kg, e ai era pra fazer 3reps, fiz 5reps! Fiz as 3reps e ai vi q dava pra meter mais 2reps e foi.

Depois descansei 3min +/- e aqueci no agacho com 25kg/lado reps ATG. Depois coloquei 50kg/lado e fiz 5reps descendo +90º, depois 60kg/lado descendo 90º 5reps e na ultima 70kg até 90º com 3reps.

Leg Press finalizei com 300kg, extensor e flexor com 12placas. Panturrilha 15placas+10kg e no leg (imitando o sentado) 150kg, ambos com 10reps.

Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=FiT6Uxj6DF8

https://www.youtube.com/watch?v=PsyNFcYybik

Abraços

Fala Gusmão!

pago muito pau pro Layne Norton e não sabia que esse era o estilo de treino dele, poderia me passar o link da onde se baseou para monta-lo?

abraços!

Esse aki brother: https://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Abraços

vamo que vamo gusmão, comecei o meu hoje haha

curti bastante, só tenho que pegar o jeito nas rack chins.. senti bastante diferença em fazer o desenvolvimento depois das parelalas, muito mais foda

ah, to pensando em trocar o testa por um supino fechado.. será que rola ou não vai isolar bem? não me dou com testa =/

Rola rola, mas o testa é um ótimo exercicio, pode até tirar, mas ai coloca no outro treino.

Abraços

sabia que vc não ia resistir kkkkkkkkkkkk

seu bonus é mt FDP .i.

e os ganhos com a nova dieta? afinal pra sua meta de 10kg em 1 mes ja deve ter dado algo kkkk

haUHauhaUAhuaHUA Vamo ve né, ainda não pesei, mas o shape ta ficando mais seco.

Abraços

gusmao, vai tomar o synthe intra treino?

porque o size 'e intra...

ou vai tomar bcaa intra, synthe + whey + malto pos?

salve salve bonus do euerv

Pretendo tomar no pós com malto, e o xtend durante.

Euerva deita!

Abraços

[gabrielwhey]

Gusmão vc está com uma força impressionante com sua idade eu não pegava nem a metade do que vc pega.

[1982bb]

Gusmão, pelo vídeo há uma tensão de carga na lombar que pode ser evitada, tente transferir o peso para posterior.

A adução de escápula também lhe ajudará e valoriza muito a qualidade do movimento.

Segue um vídeo explicativo:

cya

Editado Abril 12, 2011 às 20:49 por 1982bb

[Gusmão420]

Gusmão, pelo vídeo há uma tensão de carga na lombar que pode ser evitada, tente transferir o peso para posterior.

A adução de escápula também lhe ajudará e valoriza muito a qualidade do movimento.

Segue um vídeo explicativo:

cya

Obrigado pelo video.

E sim, acho q faltou dobrar mais a perna e usar menos a lombar.

Realmente depois de gravar vi q realmente pequei na adução da escápula, q tentarei melhorar no proximo treino.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

Cara, tu ta com uma força muito foda mesmo.

Algumas dicas,

Agachamento:

Se tu prefere fazer apenas ate 90 graus com mais peso estilo PL, use a tecnica de Low Bar Squat, como aqui:

Tu vai ver que vai te dar um centro de gravidade mais confortavel pra esse agacho mais pesado.

Link explicativo:

https://stronglifts.com/squat-bar-position/

Nao vejo pq aquecer com ATG e fazer as Work Sets com 90 graus... Ate pq o aquecimento nao eh so muscular, e tbm neural.

Abraços

Editado Abril 12, 2011 às 21:11 por IntenseTrainBoy

[Gusmão420]

Cara, tu ta com uma força muito foda mesmo.

Algumas dicas,

Agachamento:

Se tu prefere fazer apenas ate 90 graus com mais peso estilo PL, use a tecnica de Low Bar Squat, como aqui:

Tu vai ver que vai te dar um centro de gravidade mais confortavel pra esse agacho mais pesado.

Link explicativo:

https://stronglifts.com/squat-bar-position/

Nao vejo pq aquecer com ATG e fazer as Work Sets com 90 graus... Ate pq o aquecimento nao eh so muscular, e tbm neural.

Abraços

Entendi, mas acho q é meio perigoso a barra cair e ainda deslocar o ombro, vou tentar usar nas series com menos peso e se sentir segurança faço assim.

Aqueço com ATG para alongar bem o musculo e tb nas primeiras series desço +90º, só na ultima q não.

Obrigado tb pelas dicas.

Abraços

[Ney Felipe]

Fala Gusmão..impressionante a sua força bixo...os videos ficaram padrão!

Manda ver..segue firme...

Abraços

[IntenseTrainBoy]

oq o instrutor falo pra tu?

essa eh aquela academia que pediu pra seus pais assinarem um termo?

[Gusmão420]

Fala Gusmão..impressionante a sua força bixo...os videos ficaram padrão!

Manda ver..segue firme...

Abraços

Mto obrigado irmão!

Abraços

oq o instrutor falo pra tu?

essa eh aquela academia que pediu pra seus pais assinarem um termo?

Pelo q ouvi aki agora foi pra pegar na barra direitinho e chegar mais pra traz, não ouvi na hora por causa do fone.

Sim, a msma, se o gerente me ver fazer o q fiz seria expulso, haUHAuAHUahuAHUa, mas esse cara é brother.

Abraços

[rodrigofontanelli]

parece fraquinho, mas tm força...promete hein =P

[1982bb]

Entendi, mas acho q é meio perigoso a barra cair e ainda deslocar o ombro, vou tentar usar nas series com menos peso e se sentir segurança faço assim.

Aqueço com ATG para alongar bem o musculo e tb nas primeiras series desço +90º, só na ultima q não.

Obrigado tb pelas dicas.

Abraços

Gusmão,

Se você efetuar adução da escápula para o encaixe do agachamento a barra não irá esmagar o trapézio, em resumo; surtira o mesmo efeito citado pelo confrade acima.

Fica a dica; no canal da marilia (vide) o vídeo que lhe mostrei, ela fala exatamente sobre essa técnica. Vale a pena ver.

Editado Abril 13, 2011 às 02:30 por 1982bb

[##PK##]

vi os videos

parabens pela carga e pela execução

abraço

Editado Abril 13, 2011 às 10:57 por ##PK##

[timoteo]

Gusmao parabens pelos videos . Mas reparei q vc nao usa nenhuma almofada ou algo tipo pra apoia a barra no agachamento, suas costas nao doem nao ?

[BodyEngineering]

Fico massa bagaraio os vídeos, tb to fazendo acompanhamento com o nutricionista ogro e o shape ta mudando.

Voce que manja de BCAA, sabe me dizer o que poderia causar um aumento de BPM tomando 15gr de BCAA intra treino, atualmente só tomo no pós pq tava ficando até ofegante com intra, BPM não baixava de 140 nunca durante o treino.

Abraço

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Treino de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço

Hoje o treino foi bem pesado, não sei se foi isso mas ontem tomei a creatina junto das 3doses do WF e consegui 2reps a mais no agacho com uma carga maior q semana passada, e hj tb senti uma força mto boa.

Ao iniciar o treino fiz as series de aquecimento com halteres de 12, 3seires, 16kg 2series e 22kg na ultima. Para fazer o inclinado 30º usei halteres montados de 28kg, q pela armação deve chegar a 30kg, e o usei nas 3series com 6reps cada. No supino vertical usei 16placas nas 2primeiras series com 6reps e 8reps com 12placas. No crucifixo no cross usei 30kg para 10reps e 25kg na ultima 10reps com drop com 20kg e 10reps. O q acho estranho é q não sinto PUMP nenhum no peito.

No treino de biceps aqueci com 1serie de 20reps com 5kg/lado. Para começar usei 25kg/lado e fiz 6reps, depois 20kg/lado para 8reps e 15kg/lado para 10, descanso de no max 1min. No alternado usei halteres de 16kg e na ultima 14kg. No inclinado scoth usei 15kg/lado na primeira e depois 12kg/lado, na ultima fiz cerca de 10reps, não contei, talvez mais.

No treino de triceps fiz o supino fechado inclinado, achei q teria dificuldade e comecei com 15kg/lado usando a barra grande, mas achei tranquilo e terminei com 18kg, proximo treino 20kg/lado pra começar, todas as series com 8reps. O frances fiz no cross, pois o halter mais pesado é o de 30kg, então na primeira usei 10placas e depois 8placas, com 8 ficou melhor q com 10, parece q com 10 ficou garrando, não rolava bem, com 8 foi de boa. Depois o outro tb no cross com 12placas na primeira e na ultima 10placas com drop com 6placas pra 12reps.

Antebraços foi rosca punho e rosca inversa no cross tb.

Dieta: Ainda sinto mta fome, de manhã to fazendo o almoço 2h e meia após o lanche, e cerca de 30min antes da janta e ceia já estou com fome. O lado bom é q, msmo não sendo o objetivo, o shape parece mais definido, os gomos do abd tão saindo.

Abraços e obrigado a todos pelos elogios e pelas dicas.

Gusmão,

Se você efetuar adução da escápula para o encaixe do agachamento a barra não irá esmagar o trapézio, em resumo; surtira o mesmo efeito citado pelo confrade acima.

Fica a dica; no canal da marilia (vide) o vídeo que lhe mostrei, ela fala exatamente sobre essa técnica. Vale a pena ver.

Valeu cara, amanhã faço series rápidas com agacho, e com pesos leves, ai testo.

Obrigado.

vi os videos

parabens pela carga e pela execução

abraço

Obrigado brother!

Abraços

Gusmao parabens pelos videos . Mas reparei q vc nao usa nenhuma almofada ou algo tipo pra apoia a barra no agachamento, suas costas nao doem nao ?

Já usei, mas ai achei frescura e parei, não doi não.

Abraços

[DubPoa]

Gusmão, vi q tu investe legal em suplementação, o WF e o PW são da controlled labs neh? tu nunca pensou eu comprar alguma coisa da AST? dizem q a VP2 eh du caralho e q a creatina eh boa tb, mas acho q o laboratorio deve ser afude mesmo

[IntenseTrainBoy]

Ja usou a Mixed Grip no Deadlift?

Comecei a pegar cargas maiores no deadlift agora e to come;ando a fazer o deadlift +- igual o seu, essa retra;ao escapular nao ta saindo bem e nao da pra manter a serie toda com a parte de cima das costas retinha... Oq tu recomenda? ou oq vai fzr

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Treino de Quads/Femorais/Panturrillhas

Treino de hj deu pra suar!

30min antes tomei 3doses do WF com 5g de creatina, estou gostando de tomar antes, pode ser q esteja sendo placebo mas fodas!

Antes de começar fiz 1serie de extensor e uma de flexor. Hj testei o Low Bar Squat, msmo não usando mto peso, achei q foi até tranquilo, o pulso q doeu um pouco mas tranquilo, fiz 2series com 20-30-40kg/lado com reps rápidas. No hack usei 70-60-50kg/lado com os pés fechados, para 6-8-10reps. No leg 300kg nas 2series de 8reps. Extensor usei 100kg+anilha de 10kg para 10-8reps nas 3 series. Depois fiz mesa flexora com 12placas na ultima fazendo drop com 12-10-8placas, sendo 5/5/5. No banco flexor unilateral usei 70-60-50 para 10-8reps. Para fechar panturrilha no leg, com pés esticados, 150kg no leg horizontal para as 3series, com 10-12reps e na pantu em pé fiz 2series com pés aduzidos e 2 com pés abduzidos com 15placas, o movimento era igual ao usado pelo Jay, q é, da parte baixa do movimento até os pés paralelos ao chão e depois dos pés paralelos a parte alta, e foi alternando entre aduzido e abduzido, nas 2ultimas series usei reps rápidas para fadigar mais.

Treino feito em 45min e deu pra suar.

Dieta: FOME!

AHUHauAHUahuAa fico doido pra chegar cada ref.

Abraços

Fico massa bagaraio os vídeos, tb to fazendo acompanhamento com o nutricionista ogro e o shape ta mudando.

Voce que manja de BCAA, sabe me dizer o que poderia causar um aumento de BPM tomando 15gr de BCAA intra treino, atualmente só tomo no pós pq tava ficando até ofegante com intra, BPM não baixava de 140 nunca durante o treino.

Abraço

Desculpa irmão não vi seu post.

Obrigado.

Cara não sei te dizer o pq disso não, mto estranho, qual BCAA é?

Abraços

Gusmão, vi q tu investe legal em suplementação, o WF e o PW são da controlled labs neh? tu nunca pensou eu comprar alguma coisa da AST? dizem q a VP2 eh du caralho e q a creatina eh boa tb, mas acho q o laboratorio deve ser afude mesmo

Sim, são da CL.

Não compro pelo preço, msmo importando o preço ainda é alto comparado as outras marcas, e não gasto dinheiro com whey mais não, o q uso msmo é da Health Labs q paguei 45reais e é mto gostoso.

Abraços

Ja usou a Mixed Grip no Deadlift?

Comecei a pegar cargas maiores no deadlift agora e to come;ando a fazer o deadlift +- igual o seu, essa retra;ao escapular nao ta saindo bem e nao da pra manter a serie toda com a parte de cima das costas retinha... Oq tu recomenda? ou oq vai fzr

Já usei no começo, mas depois achei besteira, para quem faz deadlift no RAW pode ajudar, com strap pouco muda.

Recomendo abaixar o peso e priorizar a execução, é o q vou fazer, outra dica q me deram é fazer tirando a barra do chão e a cada rep descansar a barra no chão por 1-2seg para ajeitar a postura. (by craw)

Abraços

[BodyEngineering]

Tranquilo brother.

Todo BCAA me faz isso,já testei umas 5 marcas e diferentes concentrações (4:1:1;8:1:1), mas atualmente compro a granel dos EUA, ja fiz uma porção de testes com frequencímetro e tal, o mais engraçado é que mesmo no pós treino o BPM aumenta por uns 15 min após a ingestão.

Abraço

[1982bb]

Recomendo abaixar o peso e priorizar a execução, é o q vou fazer, outra dica q me deram é fazer tirando a barra do chão e a cada rep descansar a barra no chão por 1-2seg para ajeitar a postura. (by craw)

Abraços

Gusmão,

Para postura seria melhor você utilizar fitas elásticas com o intuito de reeducação do movimento, e claro reduzir a carga. Se não houver fitas em sua academia você pode comprar borrachas de soro destas vendidas em farmácias.

Lhe garanto que em 3 treinos com a devida técnica sua postura estará 100%, sem contar a qualidade do movimento!

PS: A fita que me refiro e esta feita em látex.

Editado Abril 14, 2011 às 21:35 por 1982bb

[Gusmão420]

Tranquilo brother.

Todo BCAA me faz isso,já testei umas 5 marcas e diferentes concentrações (4:1:1;8:1:1), mas atualmente compro a granel dos EUA, ja fiz uma porção de testes com frequencímetro e tal, o mais engraçado é que mesmo no pós treino o BPM aumenta por uns 15 min após a ingestão.

Abraço

Mto estranho cara, acho q pode ser pela insulina q ela produz, mas não sente o msmo com o malto?

Abraços

Gusmão,

Para postura seria melhor você utilizar fitas elásticas com o intuito de reeducação do movimento, e claro reduzir a carga. Se não houver fitas em sua academia você pode comprar borrachas de soro destas vendidas em farmácias.

Lhe garanto que em 3 treinos com a devida técnica sua postura estará 100%, sem contar a qualidade do movimento!

PS: A fita que me refiro e esta feita em látex.

Agradeço a dica novamente, mas como usaria isso? Onde?

Abraços

[BodyEngineering]

Não brother, não sinto com malto, é loco mesmo, também achava que era insulina mas só malto tudo sussa.

Mistério

[mokuro]

Fico massa bagaraio os vídeos, tb to fazendo acompanhamento com o nutricionista ogro e o shape ta mudando.

Voce que manja de BCAA, sabe me dizer o que poderia causar um aumento de BPM tomando 15gr de BCAA intra treino, atualmente só tomo no pós pq tava ficando até ofegante com intra, BPM não baixava de 140 nunca durante o treino.

Abraço

"o nutricionista ogro"

hahaha ri mto

só agora vi o video, massa!

quando começar o Xtend posta ae no diario que tou curioso eqto o meu nao chega!!

abraço!

[Pedrator]

e a faculdade gusmão ? já decidiu que curso vai fazer ?

[samuca31]

E ai cara blz sua dieta e treino, naoconsegui achar suas fotos poderia postar o link aqui pra mim ver.

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Treino de Costas/Ombros/Trapezio

Bom, hj treino de costas q me dediquei mto pois, segundo meu amigo diego dos santos, é o ponto fraco do meu shape, e segundo ele minhas pernas estão mto a frente do restante.

30min antes 3scoops de WF com creatina e bora treina.

Ao começar o treino fiz as series rápidas de Pendlay Rows, 3series com 20kg/lado e nas 3ultimas 30kg/lado para 5reps em todas as series. No pulley frontal pronado comecei com 90kg para 8reps, depois 80kg e na ultima 80kg+drop com +10reps com 50kg, fiz os movimento mais concentrado q o q fazia antes para tentar roubar menos e com isso trabalhar mais as dorsais. No Remada Baixa comecei com 90kg, depois 80kg e na ultima 70kg+drop com +10reps com 50kg. Depois fui para a remada unilateral, usei 40kg nas 2series com 10reps. Depois troquei o pulley supinado pelo pullover para focar mais na largura, fiz o pullover no pulley com 25-20kg, não lembro, pegada bem aberta, mais q a largura dos ombros.

No treino de Ombros comecei com o desenvolvimento com halteres, fiz as 3series com 22kg. Depois fiz a elevação lateral sentado com halteres de 14kg nas 2primeiras com 8reps, e na ultima com 12kg para 10reps. Depois fiz Elevação unilateral no crossover, fiz com 20kg na primeira e na ultima 15kg puxando pela frente sem pausa entre as series. Depois fiz remada alta com a barra grande pegando na largura dos ombros com 20kg/lado nas 2series. No encolhimento com halteres usei 40kg nas 3series, como acabei o treino em 45min fiz 5min de Abds pra fechar e boa.

Dieta: Bom, eu to curtindo a dieta, os resultados até agora foi uma visível diminuição de BF principalmente no Abd.

Abraços

Não brother, não sinto com malto, é loco mesmo, também achava que era insulina mas só malto tudo sussa.

Mistério

Mto estranho msmo!

Pergunta pro nutri ogro! uHUAHUAhUAHAUHa

"o nutricionista ogro"

hahaha ri mto

só agora vi o video, massa!

quando começar o Xtend posta ae no diario que tou curioso eqto o meu nao chega!!

abraço!

Vou começar acho q no meio da sem q vem, o meu da MRM tá no finalzinho.

Abraço

e a faculdade gusmão ? já decidiu que curso vai fazer ?

Pô cara, nem decidi!

É foda, gostaria de fazer nutri como disse, mas tenho receio, na verdade tenho receio de todos, pois, pode ser q faça algo q "dê grana" mas por não gostar não me dê bem, é algo a pensar.

E ai cara blz sua dieta e treino, naoconsegui achar suas fotos poderia postar o link aqui pra mim ver.

Ta aki:

gusmão, você toma vitamina D3, cálcio? digo além do multivitamínico...

e qual taxa em g você acha adequada de EPA/DHA e quanto você toma?

abraços...

Não, nenhuma vit ou multi, primeiro pois estava com mta espinha, e segundo pois a dieta cobre praticamente todas as necessidades do dia, ou cobre.

Uso 2-3g/dia.

Abraços

[Gusmão420]

Fotos:

[jucaa]

muito boa as pernas man volume massa e parecem bem densas, talvez se metesse uns drop-set nervoso ai aumentaria mais os cortes no seus quads...

off-topic: da uma olhada no horario que vc colocou as fotos... HSUIAHOHASAUS

abraços

[SaBiih]

Gusmão,qndo vc usava o Opti men,vc mandava as 3 caps recomendadas no mesmo horário? e em qual refeição tomava eles?

abraço

[Gusmão420]

muito boa as pernas man volume massa e parecem bem densas, talvez se metesse uns drop-set nervoso ai aumentaria mais os cortes no seus quads...

off-topic: da uma olhada no horario que vc colocou as fotos... HSUIAHOHASAUS

abraços

Valeu pela dica.

Safado! haUHauhaUhauhAUhuAHUahuA

Abraços

Gusmão,qndo vc usava o Opti men,vc mandava as 3 caps recomendadas no mesmo horário? e em qual refeição tomava eles?

abraço

Eu usava apenas 2, 3 mijava verde.

Usava de manhã e pós treino.

Abraços