Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

Tem no link que eu passei antes (o Leangains Approach).

Treino 3 vezes na semana. pode ser ABx1,5 ou fullbodyx3. Na verdade o ideal seria treinar uma vez a cada 2 dias. Mas duvido que alguém siga isso por aqui.

O treino seria focando nos exercícios básicos. O Martin recomenda Starting Strength ou as rotinas do Beyond Brawn, mas com certeza dá pra fazer com outros treinos.

Dificilmente você vai achar alguém lá de fora que recomende treinar apenas uma vez na semana cada grupo muscular.

[Bene]

abc2x nem pensar, ne? Nao daria pra ter os devidos deficits. To meio confuso pra montar um treino, mas vou com calma, ainda to terminando o cutting com ABC2x.

[daniloyamaguchi]

Começei essa dieta e mesmo com as tabelas dos alimentos com os nutrientes estou com dificuldades para controlar a quantidades de nutrientes ingerida pelo peso etc. Alguem possui alguma dica ou manhã para controlar a dieta na hora de colocar a comida no prato, pq são mtas variantes?

To pensando em comprar uma balança pra deixar em casa de noite e controlar melhor pelo menos nas ultimas refeições.

[LeandroTwin]

Eu desencanaria disso...

Abraço

[Saintgraal]

Eu desencanaria disso...

Abraço

vc quis dizer, comer bem, e alimentos de qualidade, sem se preocupar com a quantidade ingerida?

na minha opinião isso tem que ser medido se for um cutting

ou seja, porcarias só no dia do lixo...

[daniloyamaguchi]

vc quis dizer, comer bem, e alimentos de qualidade, sem se preocupar com a quantidade ingerida?

na minha opinião isso tem que ser medido se for um cutting

ou seja, porcarias só no dia do lixo...

Mas essa dieta é pra ser levada idenpendente de cutt ou bulk, eu quero adotala para sempre, e poder crescer bem definido. Por isso tava afim de controlar bem os alimentos. Pra não correr o risco de só perder gordura e não ganhar nada de massa

Eu desencanaria disso...

Abraço

Como vc faz Leandro, come o tanto que ta com fome?

[LeandroTwin]

Nao, tipo... eu tenho uma dieta montada na tabela e tudo mais. Mas não acho necessário ficar pesando.. se vc tem que comer 100g de frango e comer 80 ou 120, no final não vai mudar praticamente nada. E eu sempre tento errar pra mais, claro hehe.

Abraço

[neto_tq@yahoo.com.br]

..

Editado Abril 14, 2014 às 02:59 por neto_tq@yahoo.com.br

[mpcosta82]

li nese tópico msm q a LG não é mto recomendada pra quem tem mais massa, no meu caso (tô com 115kg e meu período do bulking acaba no fim da semana q vem, devo chegar lá com uns 116, 117kg) axo q ñ seria bom, apesar de estar muito tentado a fazê-la, mas alguém sabe alguma dieta específica indicada pra cutting pra quem é mais pesado?

Não é bem assim.

Dietas de jejum em geral não são boas para quem não consegue comer muito de uma vez só.

Se você pesa 115 kg, em um bulking vai ter de ingerir umas 4000, 4500 calorias, creio eu. Comer isso tudo em apenas 2 ou 3 refeições pode ser difícil - para algumas pessoas.

Se fizer cutting, com menos calorias, se torna mais fácil, obviamente.

E não existem dietas específicas para quem é mais pesado... experimente LG se quiser, ou faça mais refeições durante o dia.

[neto_tq@yahoo.com.br]

..

Editado Abril 14, 2014 às 03:00 por neto_tq@yahoo.com.br

[mpcosta82]

Boa sorte. Depois conte aqui o que achou.

[Lelecoxxx]

Idade: 26

Peso: 77 kg

%BF: 15~16 "olhometro"

Treino: 5 anos indo e vindo, mas 1 ano já sério.

Bem!!

A questão das enzimas citadas leandrotwin seriam quais e após as refeicões?

O complexo B, após as refeições?

Estou pensando em um plano assim:

10:30 as 11:30 - Treino em jejum

11:50 – Pós-treino = 5g Creatina + 60g Carb. de Bx. IG + 30g Whey Conc.(GROWTH) + 30g Albumina (452kcal, Carb=

12:30 - Primeira refeição

16:30 - Segunda refeição

20:00 - Ultima refeição

Ao me ver, se enquadra na LG.

Mas nos dias OFF, mantenho a mesma quatidades de Kcal, diminuindo somente os carbos em relação às gorduras?

DIETA:

https://imageshack.us/photo/my-images/853/dietalg.jpg/

Pretendo começa-la próxima segunda.

Espero respostas dos nobre colegas.

Há-Braços!!

[mpcosta82]

Está de bom tamanho, sim.

O ideal é você usar mais calorias nos dias de treino, e menos nos dias OFF.

Vai treinar quantas vezes na semana?

[Lelecoxxx]

Assim mpcosta82!!

Quero fazer primeiro p cutting, por isso coloquei com deficit nos dias de treino.

Nos dias Off, posso deixar as mesma calorias porém diminuindo a quantidade de carbo e aumentando de gorduras.

E um dia de lixo cai bem, né?

Penso em utilizar um clenbuterol antes do treino, o que acham já q o objetivo é queimar a graxa?

Penso em fazer A B OFF C D.

A questão das enzimas citadas leandrotwin seriam quais e como as utilizariam?

O complexo B, após as refeições?

Há- braços...

[mpcosta82]

Não achei o post do leandro aqui, está falando de enzimas digestivas?

Se for, eu acho que seria melhor antes da maior refeição do seu dia (pode ser logo após o treino, por exemplo). Como eu não costumo usar esse tipo de enzima, melhor deixar o assunto pro Leandro responder.

O complexo B você pode tomar em qualquer horário.... sinceramente não vejo diferença. Eu tomo meu multivitaminico de manhã cedo. Se alguém souber um horário que seria melhor para o complexo B, por favor fale aqui (e coloque o motivo hehe)

Você pode tomar clembuterol se quiser, mas não é algo necessário... só faça o ciclo corretamente se decidir tomar. Eu não sei como fazer; informe-se bem antes de usar esse tipo de substância.

Quanto às calorias, seria ideal você usar mais calorias em dias ON e menos em dias OFF. Mas você pode fazer déficit em todos os dias se quiser, você decide.

Eu acho mais interessante treinar os grupos musculares mais de uma vez na semana... mas, mais uma vez, não é errado treinar uma vez só (ABCD).

Dieta não tem muito mistério.... com o déficit calórico, proteína em quantidade suficiente e treinando adequadamente você consegue perder gordura e manter sua massa magra. Leangains ajuda por algumas razões, diminui a fome, você consegue fazer refeições maiores... mas de forma alguma é necessária para ter bons resultados.

Você pode fazer um dia de lixo sim, só cuide para não comer demais. Do jeito que está você terá ~4000 kcal de déficit na semana (considerando 6 dias). Se fizer um dia de lixo com no máximo umas 1000 kcal acima da manutenção, tudo bem... só não coma demais a ponto de ferrar com seu déficit hehe

Abraços

EDIT: Eu fiz um cutting seguindo LG no início do ano. Comecei com 78 kg e terminei com 73. Eu ingeria ~2400 kcal nos dias de treino (apenas 2 na semana) e 1800 kcal nos dias OFF. Em 5 semanas perdi 6 kg de gordura e ainda ganhei um pouquinho de massa magra. Tudo bem que eu sou iniciante, o ganho de massa magra em quem já é avançado é raro. Mas pelo menos a perda de gordura foi muito boa... e sem um déficit calórico muito grande. Ah, e sem fazer quaisquer aeróbicos.

Editado Agosto 8, 2011 às 23:57 por mpcosta82

[LeandroTwin]

Sobre as enzimas, é bom mandar numa refeição mais pobre e maior... não tem necessidade comer 2kgs de saladas + outros alimentos e mandar enzimas... melhor usar naquela refeição giga pobre em enzimas.

Complexo B idem, sempre mandar com a maior refeição do dia... o recomendado é isso por que, na teoria, ele faz absorver os macros melhores, então é mais vantagem usar numa refeição maior (que deve ser o pós-treino)... mas eu não acho que a ''meia-vida'' seja tão baixa assim.

Abraço

[Saints]

é facil encontrar enzimas pra comprar? e quanto custa?

pq eu pesquisei no google e nao achei nada dizendo

[mortadelaverde]

eu acho que no brasil é um poquinho difícil de achar isolado....

só se for pegar algum multivitamico com algumas enzimas ou então mandar manipular,mas se estiver comendo frutas ou verduras como deveria acho que não teria necessidade.

[Zell]

importa do folha que tem.

To fazendo a dieta no esquema do lele.. mas to comendo a vontade nos dias off, somente seguindo o mesmo esquema de 3 refeições. ABC2x

[Lelecoxxx]

mpcosta!!

Então esta dieta seria do dia em OFF?

Ou então poderia inverter o protocolo usa-la nos dias de ON, e nos dias de OFF colocas com + 20% TMB?

Sera que daria certo, ou sairia do protocolo?

há-Bracos....

[mpcosta82]

Deixa eu rebobinar aqui e entender do que você está falando...hehehe

Veja bem, nos dias de treino você tem que ingerir mais calorias do que nos dias OFF.

Eu acho que você poderia utilizar mais do que 1900 kcal nos dias ON. Como eu te falei, eu tive bons resultados com 2400 nos dias ON e 1800 nos OFF - se bem que eu só treinava 2 vezes na semana. E sem aeróbicos.

Vá experimentando, você pode usar essa dieta que você postou nos dias ON, e só adicionar umas 200-300 calorias (podem vir de carboidratos). Nos dias OFF você mantém as 1900 kcal, só retire o pós líquido - e adicione as calorias (~450 kcal) no seu pós-sólido, preferencialmente com proteínas e gorduras.

Também não sei se eu comentei antes, mas você está usando muito azeite, no meu ponto de vista. A não ser que você realmente goste, 48g de azeite por dia é um exagero. 25% das suas calorias estão vindo do azeite. Você poderia muito bem diminuir essa quantidade e obter gorduras de outras fontes - carnes, ovos, queijos, leite...que te dariam muito mais saciedade (e um pouco de proteína associada, também).

Na sua última refeição você também poderia trocar o whey e a albumina por uma fonte de proteína sólida - mais uma vez, carnes, ovos, queijos. A não ser que você goste de whey e albumina.

Abraços.

[Lelecoxxx]

Hum, beleza então.

Vou aumentar as kcal nos dias de treino com CHO e diminuir o Azeite EV p 2 colheres, sendo uma no pós sólido e outra na ultima ref.

A questão da ultima refeição com whey conc. + albumina é por conta do cxb. Posso acrescentar qtas Gramas de amendoin na ultima refeição ou não é necessário?

Whey(grothw) e albumina(Stell) ambas o sabor é sussa, pelo menos p mim.

Vc falou que prefere treinar abc2x, porém eu defendo outra teória. No caso meu AB off CD, o peito ainda tá doendo do treino de segundo, sendo que fiz somente supino inclinado(deficiência) e supino reto.Com isso dou maior tempo de recuperação e além de forneçer nutrientes p um melhor desenvolvimento.

Acho que o abc2x, fica melhor p quem está bolando, devido a reconstituição ser bem mais acelerada. Digo, eu ponto de vista.

Está sendo de grande ajuda, muito obrigado sacaninha!!

Edit:

Rpaz agora meu atrapelhei todo p aumentar essas kcal. Acho que vou fazer um hiper calórico caseiro a lá estilo Leandrotwin p digerir 2 vezes ao dia no ON, e no off deixa essa q está postada aqui mesmo, o q acha?

Editado Agosto 13, 2011 às 00:41 por Lelecoxxx

[mpcosta82]

arrá, eu nunca disse que seria melhor ABCx2 (se eu falei... não foi nesse contexto..hehehe)

Eu disse que normalmente é melhor treinar os grupos musculares mais de uma vez na semana. Mas isso não é uma verdade universal. Se você não consegue se recuperar em 3 dias de um treino, tem mais é que treinar só uma vez na semana, mesmo.

Eu particularmente treino FBx3, mas com volume bem reduzido.

Muitas vezes a questão de recuperação muscular é neural - seu músculo já se recuperou, mas você ainda sente dor porque exigiu do seu SNC.

Você pode fazer como você falou para aumentar as calorias. Estando dentro das macros - IIFYM - e não fazendo nada maluco (muita gordura trans, excesso de frutose, etc), estará de bom tamanho.

Abraços e boa sorte com sua dieta.

[Lelecoxxx]

Hum, bem lembrado esse parte dos MACROS.

Vou ter q adaptar o HIPERCALORICO, é florida, p o q faz aumentar as Kcal dele é o açucar mascavo ai me vem na cabeça uma COLHER DE AZEITE EV, ou então um punhado de amendoins p retardar o pico de insulina e a digestão.

Iai caro colega o que me diz?

Rpaz, me fez pensar em varias frases: "So sei que nada sei", "qto mais eu estudo, tenho certeza que ainda não sei nada".

uhahuauhauhauhuhauhauhauhauhauhauhau....

[mpcosta82]

hehehe

Cara, esqueça picos de insulina. Você não tem que tomar azeite junto do hipercalórico por causa da insulina.

A insulina não é vilã. As calorias são.

E comendo em LG você não precisa se preocupar em retardar sua digestão - sua digestão VAI ser lenta, afinal você fará refeições grandes.

Abraços.

[Larrison mOURA]

Olá povo hipertrofico!

Sou leigo no assunto "lean" queria se vcs pudessem na medida do possivel colocar aqui nesse forum um exemplo da dieta lean pra quem treina a noite mais especificamente 7:30!

Seria de grande ajuda.

desde de já

OBRIGADO!

[igones]

To fazendo LG a 3 semanas e estou adorando, muito bom sentar e comer bem poucas vezes ao dia. Dieta simples e eficaz, porém tenho uma duvida.

1) Em que se baseia a LG para que tanta comida seja absorvida bem e não vire gordura? Minha refeição pós treino chega a ter até 1500kcal, será que nada disso vai virar gordura? Não chega uma hora que o corpo "cansa" de digerir tanta comida e começa a estocar em forma de gordura? Ou a comida fica sem ser digerida, algo do tipo?

Minha dieta se divide em 3 refeições:

- Almoço 30-40% do total

- Pós treino 50% total

- Jantar +- 20% total

Abraçoss!!

[LeandroTwin]

Pra estocar ele vai ter que digerir também, então não faz sentido sua dúvida hehe.

Vc esta o dia inteiro ganhando e perdendo gordura, o que importa é no final do dia. Ou seja, vc pode até ganhar gordura comendo 1500kcal de uma vez, mas o tempo de jejum/espaço entre outras refeições vai te fazer perder também. Se no final do dia vc comer menos calorias que gasta, vai emagrecer. E vice-versa!

Abraço

[yanpivetta]

Galera, dá uma avaliada ae, por favor.:

DIAS DE TREINO: 3000kcal - Clean Bulking

40% carb = 300g = 1200kcal

30% prot = 225g = 900kcal

30% gord = 100g = 900kcal

-------------

12~13h Pré-treino: 49g carb baixo IG, 38g prot, 36g gord (25% kcal diárias)

15~16h Treino: muita água

16~17h Pós-treino: 203g carb médio IG, 150g prot, 10g gord (50% kcal diárias)

20~21h Ceia: 49g carb baixo IG, 38g prot, 54g gord (25% kcal diárias)

23:30h+/-: Dormir

Então, tá boa a divisão dos carboidratos e gorduras?

É tranquilo jogar esse "monte" de gordura no pré-treino ou é melhor diminuir?

E quanto a ceia, não ficou muito alta a quantia de carbo?

E esse pós-treino? iauehiauheia vai ser foda comer tudo isso de carbo numa vez, mas vamo lá.

Valeu povo.

[Bene]

1- Eu achei muita gordura, usaria 1-g/kg como base e as vezes ultrapassando.

2- Eh tranquilo sim mandar essa quantidade de gordura, tem que saber se voce se sente bem no treino, qualquer coisa jogue pra ultima refeicao.

3- Nao, essa coisa de carbo na ceia nao tem nada a ver.

Se nao conseguir comer isso tudo, tenta jogar alguma sobremesa pra compeltar os macros, algo que voce goste, um sorvete, nao tem problema, o Martin ate indica.

Voce ja botou a dieta em pratica, pq eh meio complicado bater os numeros assim certinho, pq se usar amendoim pra gordura, vem com proteina junto, se usar lmacarrao pra carbo tambem, e assim por diante, eh mais facil botar minimos dos macros, ir comendo e contando os macros depois tendo uma base( nao sei se me expliquei bem).