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Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

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EmilioTenório:

Se você não está perdendo peso você não está em deficit calórico.

Eu te recomendo a entrar em uma dieta normo/hiper calórica por 1~3 semanas para dar um UP no metabolismo e/ou fazer 1 dia do lixo comendo +50% do que você come (Sem peso na consciência).

O jejum intermitente é feito para deixar o seu dia a dia mais prático e funciona perfeitamente para mulheres também.

Obrigada pela resposta. Final de semana eu fiz um dia do lixo.. comi umas 3.600kcal e não contei macros. Porém nessas duas semanas de dieta havia emagrecido 1kg... no dia do lixo engordei 1,5kg. Me pesei ontem e hoje e só baixou 0,1g. acho que não é retenção liquida, acho que perdi todos meus resultados mesmo. Tô cogitando desistir da LG.. Pq em dia de descanso só posso comer 900kcal (passo fome atéee!), praticamente zero carbo... acabo estourando os carbos por causa dos legumes e frutas.

Acho que esse estilo não funciona pra mim... queria muito ter resultados semelhante ao de outras pessoas, mas pra mim é impossivel.

Editado por Mgatti (veja o histórico de edições)

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EmilioTenório:

Obrigada pela resposta. Final de semana eu fiz um dia do lixo.. comi umas 3.600kcal e não contei macros. Porém nessas duas semanas de dieta havia emagrecido 1kg... no dia do lixo engordei 1,5kg. Me pesei ontem e hoje e só baixou 0,1g. acho que não é retenção liquida, acho que perdi todos meus resultados mesmo. Tô cogitando desistir da LG.. Pq em dia de descanso só posso comer 900kcal (passo fome atéee!), praticamente zero carbo... acabo estourando os carbos por causa dos legumes e frutas.

Acho que esse estilo não funciona pra mim... queria muito ter resultados semelhante ao de outras pessoas, mas pra mim é impossivel.

Esse 1,5kg vão ser em mais de 90% de Glicogênio+Água.

Se você fez o dia do lixo e mesmo assim não sentiu um UP no metabolismo eu recomendo que faça por algumas semanas dieta Normo/hiper calórica e depois voltar a fazer deficit pequenos (para não passar fome).

Outra coisa que você poderia fazer é Body recomp. +20% dias de treino e -20% dias de descanso. O resultado é beeem lento, mas para iniciantes/intermediários da para encaixar MM e perder gordura e a longo prazo vai dar uma boa diferença.

Fala galera, sou nova no fórum e venho pesquisando informações sobre o Leangains há algum tempo.

Hoje tenho 95kg, certa feita já pesei 130kg. Estou adaptando a perda de peso, mas como já fiz até hoje, busco fazer as coisas da maneira mais saudável e que permita mais que uma "dieta", mas sim uma reconstrução do estilo de vida.

Por isso a escolha pelo LG, já que a praticidade do IF tem me auxiliado muito (pratico há 2 meses o Eat Stop Eat, do Brad).

Minhas dúvidas estão diretamente relacionadas aos macros.

Utilizei a calculadora do guia, e com base na TDEE (2698 kcal):

- Dias de treino: 230P / 40F / 285C (2429 kcal)

- Dias de descanso: 230P / 73F / 77C (1900 kcal)

Treino 3 vezes por semana.

Porém a minha BMR gira em torno de 1741 kcal. Minha dúvida principal para o LG é se utilizo o método da calculadora do guia (com base na TDEE) ou faço o cálculo exclusivamente sobre a BMR?

Desculpem se for uma dúvida estúpida, mas admiro muito o posicionamento do pessoal aqui no fórum e estou à disposição para sugestões e críticas para poder escolher o melhor caminho agora.

Muito obrigada! ;)

EU não coloco fé nessas calculadoras :whistle:

Você pode usar esses números como parâmetro para descobrir o seu verdadeiro VET.

Na prática, use esses números e veja os resultados. Você vai fazer uma recomp. então os colaterais dos erros são mínimos.

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EmilioTenório

Esse 1,5kg vão ser em mais de 90% de Glicogênio+Água.

Se você fez o dia do lixo e mesmo assim não sentiu um UP no metabolismo eu recomendo que faça por algumas semanas dieta Normo/hiper calórica e depois voltar a fazer deficit pequenos (para não passar fome).

Outra coisa que você poderia fazer é Body recomp. +20% dias de treino e -20% dias de descanso. O resultado é beeem lento, mas para iniciantes/intermediários da para encaixar MM e perder gordura e a longo prazo vai dar uma boa diferença.

Então, uma coisa que você falou faz sentido, acredito que meu metabolismo deu uma caida. Revi meus cálculos de macro e calorias e reparei que fiz tudo errado nessas 3 semanas. Eu descobri a minha TMB (1.300), mas não adicionei o fator atividade diária (TDEE - andar, levantar, se movimentar), com isso minha necessidade diária é 1.800. Tinha feito tudo em cima de 1300 e não 1800, por isso nos dias de descanso estava comendo 900kcal e passando fome rs Já ajustei tudo e vou começar com a nova caloria e novos macros. Acho que agora vai surtir mais efeito. Outra coisa é que como treino as 19hrs, e meu jejum acaba 13 hrs, acabava comendo um pouco de carbo (arroz) antes. Vou cortar isso, a unica coisa é que todo legumes tem um pouco de carbo e fruta tem muito. Vocês tem alguma sugestão de pré treino pratico (estarei no trabalho) para que eu possa comer antes? Quero cortar o carboidrato antes do treino. Tenho alergia a leite, então não posso derivados nem frios (sim, salame e presunto tem leite).

Editado por Mgatti (veja o histórico de edições)

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EmilioTenório

Então, uma coisa que você falou faz sentido, acredito que meu metabolismo deu uma caida. Revi meus cálculos de macro e calorias e reparei que fiz tudo errado nessas 3 semanas. Eu descobri a minha TMB (1.300), mas não adicionei o fator atividade diária (TDEE - andar, levantar, se movimentar), com isso minha necessidade diária é 1.800. Tinha feito tudo em cima de 1300 e não 1800, por isso nos dias de descanso estava comendo 900kcal e passando fome rs Já ajustei tudo e vou começar com a nova caloria e novos macros. Acho que agora vai surtir mais efeito. Outra coisa é que como treino as 19hrs, e meu jejum acaba 13 hrs, acabava comendo um pouco de carbo (arroz) antes. Vou cortar isso, a unica coisa é que todo legumes tem um pouco de carbo e fruta tem muito. Vocês tem alguma sugestão de pré treino pratico (estarei no trabalho) para que eu possa comer antes? Quero cortar o carboidrato antes do treino. Tenho alergia a leite, então não posso derivados nem frios (sim, salame e presunto tem leite).

Você pode comer o que se sentir melhor e mais disposta para treinar :P

Se gosta de pão por exemplo, pode encaixar, se gosta de aveia, idem. E assim sucessivamente.

O importante é fechar as 24 horas comendo tudo que você tem que comer no dia.

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Whey ativa o seu sistema digestório, ou seja, você sai do Jejum.

Mas Emilio mesmo se no meu "protocolo alimentar" eu usa-lo junto com a refeição pos treino(que teoricamente pode/deve ser a maior) ainda assim será vedado a utilização?! Porque eu quero fazer LG, mas acabei de comprar um Whey de 2kg.

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Mas Emilio mesmo se no meu "protocolo alimentar" eu usa-lo junto com a refeição pos treino(que teoricamente pode/deve ser a maior) ainda assim será vedado a utilização?! Porque eu quero fazer LG, mas acabei de comprar um Whey de 2kg.

AH, pensei que você estivesse falando de usar ele antes do treino como possível substituto do BCAA.

Veja bem, não é proibido, até porque é uma proteína como qualquer outra. O Martin só prefere não utilizar o whey e comer outra fonte de proteína (sólida), mas isso é questão de gosto. Se fica legal para você encaixar o whey pode, sem problema algum ;)

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certeza que leangains tem essas doses de bcaa ??

bcaa eleva insulina, sendo assim precisa editar o post inicial ou fazer tópico novo, porque esse é desinformação

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Gostaria de saber se as calorias da primeira refeição podem ser equivalentes a 50 % (ao em vez de 20/25 %)do total do dia, usando o protocolo mais comum:

12/13 Hrs - Quebra do jejum, refeição pré- treino.

14/15 Hrs - Treino.

20 Hrs - Ultima refeição.

Se não, por que?

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Gostaria de saber se as calorias da primeira refeição podem ser equivalentes a 50 % (ao em vez de 20/25 %)do total do dia, usando o protocolo mais comum:

12/13 Hrs - Quebra do jejum, refeição pré- treino.

14/15 Hrs - Treino.

20 Hrs - Ultima refeição.

Se não, por que?

Se a primeira refeição for o pré treino, não.

Porque o Martin recomenda pelo menos 50% das kcals no pós treino.

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Sim, da uma olhada no site oficial da LG.

se não é um protocolo antigo e abandonado não tem sentido, ficar quebrando jejuns aumenta o catabolismo ao invés de diminuí-lo

Gostaria de saber se as calorias da primeira refeição podem ser equivalentes a 50 % (ao em vez de 20/25 %)do total do dia, usando o protocolo mais comum:

12/13 Hrs - Quebra do jejum, refeição pré- treino.

14/15 Hrs - Treino.

20 Hrs - Ultima refeição.

Se não, por que?

sugestão

horario % calorias

12hs 30%

15hs 20%

20hs 50%

mas eu prefiro treinar em jejum

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Pessoal, uma dúvida que não consegui sanar. Peso 86 kg, e meu objetivo é chegar aos 92. Consigo chegar nessa faixa de peso com essa dieta?

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Pessoal, uma dúvida que não consegui sanar. Peso 86 kg, e meu objetivo é chegar aos 92. Consigo chegar nessa faixa de peso com essa dieta?

Sim, basta você fazer excedentes calóricos.

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No caso do meu jejum ser das 21 as 13, e eu treinar mma às 21hs, oq eu deveria fazer? Acabar o treino e voltar a comer só no desjejum das 13hs do outro dia??
E quanto ao bcaa, ele é dispensável, ou seja, posso treinar em jejum completo?

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Fala rapaziada! , preciso que me ajudem em relação a algumas coisas..

Iniciei uma dieta baseada em lean gains a 2 semanas e gostaria de entender se está tudo caminhando da maneira correta. Meu peso está diminuindo , percebi um desenvolvimento maior da região do trapezio e outras partes.. Mas uma coisa me preocupa: percebi q a barriga ficou mais mole , isso eh sinal de q ta sobrando pele? A circunferência da cintura se manteve em 78 cm , e percebi tb que a região do tríceps tb ta molenga , apesar do aumento de força que tive kkk  

Eh motivo para me preocupar? Se sim , oq posso fazer? Ou ta tudo caminhando corretamente?

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Pessoal me tirem uma dúvida quanto a frequência do JI... No Eat stop Eat temos recomendação de 2 dias de jejum. No protocolo de Leangains seria todos os dias de 16/8h ou em dias intercalados? Procurei esse ponto e não encontrei desculpem se estiver repentindo alguma pergunta. Obrigada ☺

 

 

Fiz um ciclo é não cheguei onde gostaria provavelmente o jejum ajude bastante. 

Editado por Caroline Silva (veja o histórico de edições)

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E ai galera!

 

desculpe se alguem ja respondeu isso por aqui mas vamo la!

 

tenho uma duvida sobre o JI. Eu treino de manhã cedo, em jejum, e meus horarios de treino são exatamente como ta descrito abaixo porem queria saber se tenho que seguir exatamente essa rotina de alimentação.

 

Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição

 

Eu poderia encaixar minha refeição pos treino as 8:00? e seguir com as demais refeições dentro da janela de 8 horas, onde a ultima refeição ficaria as 16:00?

 

Valeu!

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bcaa quebra o jejum

 

 

o autor do leangains  pode até indicar, ou indicava antiamente,  mas bcca quebra o jejum, quebra e muito, leucina breca completamente a autofagia...

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Então, depois de 7 anos do meu primeiro comentário, tô aqui de novo. Tô firme na LG dessa vez, usando o protocolo 16/8, porém tem um pequeno problema.

Sou vegetariano (ovolacto) e não tô conseguindo dar conta do balanço calórico pra ganhar massa, por isso até hoje só perdi peso com a LG. Não penso em parar, pois gosto muito da liberdade de poder acordar e ir pro trabalho sem ter que pensar em café da manhã, ou dormir sem ter que pensar em ceia. O problema é inserir proteínas e gorduras boas na dieta pra poder ter um saldo calórico positivo.

PS: sei que pasta de amendoim seria o alimento perfeito nesses casos, mas sou alérgico a amendoim =/

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Oi Snott,

 

Se você é ovolacto vegetariano, não vejo muitos problemas em conseguir boas fontes de proteína. A albumina é a melhor proteína que existe para o consumo humano, o problema é que, quando consumida em excesso, dá uma flatulência horrível. O whey também é interessante no seu caso.

 

Com relação a gorduras, os peixes gordos como a sardinha e o salmão selvagem são boas opções. Dentre as de origem vegetal, temos o azeite de oliva, abacate, açaí e as frutas oleaginosas em geral.

 

Aí na Noruega isso não deve ser problema, mas aqui no Brasil temos um problema sério com o amendoim e a aflatoxina, por isso não acho que seja muito recomendável a pasta de amendoim. Se alguém quiser saber mais sobre o assunto é só pesquisar pelo assunto no São Google. ;-)

 

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40 minutos atrás, snott disse:

Então, depois de 7 anos do meu primeiro comentário, tô aqui de novo. Tô firme na LG dessa vez, usando o protocolo 16/8, porém tem um pequeno problema.

Sou vegetariano (ovolacto) e não tô conseguindo dar conta do balanço calórico pra ganhar massa, por isso até hoje só perdi peso com a LG. Não penso em parar, pois gosto muito da liberdade de poder acordar e ir pro trabalho sem ter que pensar em café da manhã, ou dormir sem ter que pensar em ceia. O problema é inserir proteínas e gorduras boas na dieta pra poder ter um saldo calórico positivo.

PS: sei que pasta de amendoim seria o alimento perfeito nesses casos, mas sou alérgico a amendoim =/

Coma alimentos ricos em gordura como sementes (chia, linhaça, girassol), nozes, castanhas e abacate

 

Já que você come ovo, manda umas gemas pra dentro também que vai ajudar nas kcal.

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