Pouca Carga Pode Produzir Mais Aumento De Massa Muscular!

[HyDe]

Surgiu agora um estudo que comprovou que não é necessário levantar muita carga para ganhar massa muscular, essa mesma massa muscular pode ser ganha levantando pouco peso mas fazendo muitas repetições.

Na maioria das academias ou mesmo todas os culturistas tentam sempre levantar o máximo de peso que conseguem, mas este estudo sugere que isso não é necessário para o aumento da massa muscular.

O estudo com o título “Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men” foi publicado no jornal PLoS One e sugere que exercícios com pouca carga mas mais repetições estimula uma maior síntese de proteína muscular, ao invés de muita carga com poucas repetições.

“Ao invés de fazer musculação com cargas extremamente altas e poucas repetições, irá estimular uma maior síntese de proteína se pegar em pesos mais leves e os levantar até não conseguir mais”, disse Stuart Phillips (professor assistente de cinesioterapia da Universidade de McMaster. “Estamos convencidos que fazer o músculos crescer significa estimular o músculo a produzir novas proteínas musculares, um processo que ao longo do tempo irá fazer com que o corpo produza músculos mais volumosos”.

Para este estudo foram utilizados 15 homens com idades a rondar os 21 anos e a levantarem 90% do peso máximo e 30% do peso máximo respectivamente. O estudo mostrou que conseguiam levar 90% do peso máximo 5 a 10 vezes e 24 vezes com o peso de 30%.

Para ler o artigo completo (em inglês), clique aqui.

Acredito que o aumento de massa irá sim ocorrer, mas não de forma a se igualar ou quem sabe superar os estimulos por maiores cargas, com certeza a hipertrofia vai acontecer tanto em um paciente portador de alguma patologia em que seja nescessario uma cinesio (trabalho fisico), quanto um garoto em uma academia.

Em duas palavras - (minha opnião)

Maximo Fitness não um BB.

Obrigado ^^

[3X3L3NC14]

Vamo fazer 500 Repetições com garrafa de 200 Ml Galera \o/ Mais agora serio,acho que pode acontecer hipertrofia sim fazendo muitas repetições com pouca carga,ja que vai destruir o musculo,só que de forma mais lenta,entao levantar altas cargas em poucoas repetições destruirá mais rapido. É oque eu acho '-'

[thithix]

se fosse verdade, a maioria daqueles que fazem exercicios para sentir "queimar" seriam enormes, eu utilizo repeticoes parcialmente altas que vão de 8 a 15 reps para superiores e de 15 a 30 reps para inferiores, mais essa foi a forma que EU encontrei e que funciona para MIM, não dá para generalizar...por esse artigo parece que todo mundo pode ficar grande sem sacrificio, nao tiro o merito da colaboração...parabens....abraços e bons treinos

[HyDe]

Pouca Carga Pode Produzir Mais Aumento De Massa Muscular! - Não está escrito no artigo em nenhum paragrafo que você vai ficar grande.

Bom que está provado está.

Mas nos marombeiros é outra historia que não é necessario falar né? todos os dias vivemos novas evoluções.

Vlw

Edit: Como vc falou cada caso é um caso.

Mas concerteza essa hipertrofia ajudara em muito casos clinicos.

Editado Outubro 18, 2010 às 10:18 por HyDe

[Elixx]

Todo estímulo gera desenvolvimento de massa muscular....estes caras estão um pouco atrasados, não?

Arnold já treinava com alto volume...

Para mim particularmente, esse tipo de treino não rende. É over na certa.

[carlinhonit]

Pode até desenvolver, mas pra quem quer ficar grande, tem que comer ferro.

[MarinhoBF]

Faz sentido no que se diz respeito a maior sintese proteíca, pelo menos na minha leiga opinião, talvez para um foco mais "Wellness/Fitness" sejá bacana, para bodybuilding muita coisa está em jogo!

Não sei, essas teorias de treino são muito complexas, já que cada corpo é um corpo e o funcionamento do metabolismo de cada um é totalmente diferente!

Abração!

Otimo tópico MAX do BBB kkkk.

[thiagobass]

Nessa questão é que entra o treino miofibrilar e o sarcoplasmático. Pelo menos quem já leu um pouco sabe que o aporte de nutrientes para o músculo é maior em um treino sarco, mas esse não é o único fator necessário para seu crescimento.

Um treino com mais repetições pode acabar sendo um treino mais longo, gerando um catabolismo maior. Seu corpo pode acabar não conseguindo se recuperar, gerando um overtraining. Isso para meros mortais.

Mas o ponto que o artigo infere é. "(...)exercícios com pouca carga mas mais repetições estimula uma maior síntese de proteína muscular, ao invés de muita carga com poucas repetições(...)".

E realmente em um treino sarco o estímulo na síntese de nutrientes é maior.

Editado Outubro 18, 2010 às 14:14 por thiagobass

[MarinhoBF]

Nessa questão é que entra o treino miofibrilar e o sarcoplasmático. Pelo menos quem já leu um pouco sabe que o aporte de nutrientes para o músculo é maior em um treino sarco, mas esse não é o único fato necessário para seu crescimento.

Um treino com maiores repetições pode acabar sendo um treino mais longo, gerando um catabolismo maior. Seus corpo podem acabar não conseguindo se recuperar, gerando um overtraining. Isso para meros mortais.

Mas o ponto que o artigo infere é. "[...]exercícios com pouca carga mas mais repetições estimula uma maior síntese de proteína muscular, ao invés de muita carga com poucas repetições[...]".

E realmente em um treino sarco o estímulo na síntese de nutrientes é maior.

Fiquei com preguiça de escrever oq vc escreveu thiagão, mas ta certissimo!

penso da mesma forma que ti irmão!

Abraços!

[HyDe]

O treino miofibrilar é o que nos vem à cabeça quanto a hipertrofia muscular certo?. Com certeza muitos aqui conhecem mais sobre BB´s do que eu, mas o treino usado na maioria das vezes mesmo em On ou Off não seria o treino sarcoplasmático? Pois treinam com carga elevada com repetições maiores do que 10. Não entendo se isso é um paradigma ou só eu tenho esta duvida.

Agora a respeito do artigo, ele deve ser considerado com grande importância para treinos/exercicios preventivos ou traumáticos, onde o ganho ou aumento de síntese protéica poderá mudar o totalmente o quadro do paciente.

[karcacero]

se fosse verdade, a maioria daqueles que fazem exercicios para sentir "queimar" seriam enormes, eu utilizo repeticoes parcialmente altas que vão de 8 a 15 reps para superiores e de 15 a 30 reps para inferiores, mais essa foi a forma que EU encontrei e que funciona para MIM, não dá para generalizar...por esse artigo parece que todo mundo pode ficar grande sem sacrificio, nao tiro o merito da colaboração...parabens....abraços e bons treinos

acho q vc nao entendeu oq o estudo realmente quer dizer ;/

[JulioC]

Uma desculpa para treinar leve. Eu acho que essa teoria combina com a clássica "Less pain, More gain" né ?!

[MarinhoBF]

Na verdade o treino ideal para hipertrofia, é um mis do sarcoplasmatico com o miofibrilar... tem um artigo bem bacana que escreveram se não me engano o HeartBreaker que postou!

Deêm uma olhada lá!

[Liberty Valance]

Pra Hipertrofia o negócio é HIT msm !

[broggui]

acho que esse é o caso dos fitness brasileiros,

treinam com cargas baixas,e durante 7 anos .

tem hipertrofia,mesmo que mina,mas tem

[thiagobass]

O treino miofibrilar é o que nos vem à cabeça quanto a hipertrofia muscular certo?. Com certeza muitos aqui conhecem mais sobre BB´s do que eu, mas o treino usado na maioria das vezes mesmo em On ou Off não seria o treino sarcoplasmático? Pois treinam com carga elevada com repetições maiores do que 10. Não entendo se isso é um paradigma ou só eu tenho esta duvida.

Agora a respeito do artigo, ele deve ser considerado com grande importância para treinos/exercicios preventivos ou traumáticos, onde o ganho ou aumento de síntese protéica poderá mudar o totalmente o quadro do paciente.

Pra mim não. Quanto a construção muscular, me vêm a cabeça um mix de mio e sarco como o marinho citou. O treino mio feito preferencialmente em exercícios executados com pesos livres tem um facilidade maior em romper as miofibrilas que estão no interior da fibra muscular numa matriz denominada sarcoplasma. Já o treino sarco é mais focado na camada exerna, que encobrem as miofibrilas, que contém grandes quantias de nutrientes englobados. Quanto mais se movimenta o músculo maior é aporte de nutrientes liberados no sarcoplasma, o que acaba proporcionando aquele aspecto momentâneo de "pump".

Um treino sarco acaba por ter necessidade uma contribuição de nutrientes maior, e da mesma maneira que você ganha volume com o treino sarco, você pode perdê-lo facilmente: com uma falta de nutrientes ao músculo, provindo por exemplo de uma má alimentação quando se está doente, ou de alguns dias sem treinar. Já o mio não necessita tanto desse aporte, gerando uma massa muscular mais duradoura, mesmo em algum período parado, o músculo se mantém mais fácil. Por isso recomendam em cutting um treino com poucas repetições e carga pesada. A necessidade de nutrientes para o músculo é menor.

A questão que você citou na fisioterapia realmente é de grande importância. Mas achei estranho por quê esssa questão da contribuição de nutrientes ao músculo com determinado treino, já é conhecida a tempos.

abraços.

[HyDe]

Obrigado pelas respostas Marinho e thiago

Amanha vou procurar o topico sobre essa mistura entre o sarco e o mio.

Sobre a questão do nutrientes eu nunca tinha lido em um artigo.

Abraços

[LAONDA]

Eu vejo esse estudo mais como uma explicação q se pode ter hipertrofia com esse metodo!!

Mais a passos mais curtos..

visto q o estimulo nao seria tao forte e exigente como quando se usa cargas mais pesadas...

Eh bem interessante, so acho q ninguem ake gostaria de tentar( na grande maioria)esse metodo...

Pode ate ser uma opção pra pessoas q sofrem lesoes, ou sequelas de acidentes e etc...

abras!!!

Editado Outubro 20, 2010 às 17:45 por LAONDA

[StreetFighter]

Melhor mesmo é os 2, treino miofibrilar e o sarcoplasmático.

Mais repetições e mais carga = giga

Ronnie Coleman que o diga...

[thiagobass]

Mais repetições e mais carga = giga

Exatamente isso, ehiauheiuaiha.

Não adianta falar, treino com mais carga e menos repetições é melhor ou, treino com menos carga e mais repetições é melhor.

O negócio é por "muita" carga e fazer "muita" repetição. Só cuidado com o over

[MarinhoBF]

é o que queremos dizer quando dizemos: TREINO DE HIPERTROFIA...

mistura do sarco com mio ... combinação perfeita...toca o barco =)

[henrique.charlie]

Concordo com o que o ThiagoBass e o MarinhoBF escreveram.

Por outro lado não consigo ver como um treino com 30% da carga máxima e fazendo 25 repetições seria mais eficiente que o treino com mais carga, que é justamente o que o estudo propõe.

Prefiro continuar com a metodologia atual.

Editado Outubro 20, 2010 às 18:49 por henrique.charlie

[Frank MDZ]

Eu queria Ouvir opinião, da Galera agora de 2017... 

[Stein]

Em 29/03/2017 at 19:49, Frank MDZ disse:

Eu queria Ouvir opinião, da Galera agora de 2017... 

resposta é não.

[TheNutrionist]

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807

 

Isso no caso do bíceps...

 

Um dos grupos não utilizou peso enquanto outro grupo fez 8-12 repetições com 70% da repetição máxima, durante 6 semanas, obtiveram o mesmo ganho de hipertrofia porém o grupo que fez com carga obteve ganho de força.

..

"These results extend previous studies that have observed muscle growth across a range of external loads and muscle actions and suggest that muscle growth can occur independent of an external load provided there are enough muscle fibers undergoing mechanotransduction"

[HunterMRA]

numca ouvi tanta besteira junta dês do tópico do açúcar.

[mpcosta82]

1 hora atrás, TheNutrionist disse:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807

 

Isso no caso do bíceps...

 

Um dos grupos não utilizou peso enquanto outro grupo fez 8-12 repetições com 70% da repetição máxima, durante 6 semanas, obtiveram o mesmo ganho de hipertrofia porém o grupo que fez com carga obteve ganho de força.

..

"These results extend previous studies that have observed muscle growth across a range of external loads and muscle actions and suggest that muscle growth can occur independent of an external load provided there are enough muscle fibers undergoing mechanotransduction"

 

Para variar, utilizaram indivíduos não treinados:

 

"Participants
Fifteen untrained (6 men, 9 women) participants volunteered to participate in this study."

 

É complicado utilizar os resultados de estudos com indivíduos não-treinados, porque eles respondem bem a praticamente qualquer estímulo. É interessante apenas para os autores do estudo, porque é mais fácil encontrar indivíduos não-treinados na população em geral.

 

[HunterMRA]

Em 18/10/2010 at 07:56, HyDe disse:

 

Olha, tudo bem isso levando em conta que vc vai quebrar o músculo indo alem do limite da dor ate ai tudo bem, mas isso não é uma regra .

[TheNutrionist]

2 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Para variar, utilizaram indivíduos não treinados:

 

"Participants
Fifteen untrained (6 men, 9 women) participants volunteered to participate in this study."

 

É complicado utilizar os resultados de estudos com indivíduos não-treinados, porque eles respondem bem a praticamente qualquer estímulo. É interessante apenas para os autores do estudo, porque é mais fácil encontrar indivíduos não-treinados na população em geral.

 

 

Estranho, no vídeo entendi que escolheram indivíduos treinados e não tinha reparado nessa frase. 1:58 do vídeo.

 

Porém ao meu ver, precisa se ter uma conexão "mente-músculo" e não apenar ir colocando peso e fazer o exercício de forma incorreta.

[mpcosta82]

1 hora atrás, TheNutrionist disse:

 

Estranho, no vídeo entendi que escolheram indivíduos treinados e não tinha reparado nessa frase. 1:58 do vídeo.

 

 

Provavelmente o autor do vídeo não leu o fulltext (achei no sci-hub).

 

1 hora atrás, TheNutrionist disse:

 

Porém ao meu ver, precisa se ter uma conexão "mente-músculo" e não apenar ir colocando peso e fazer o exercício de forma incorreta.

 

 

Não são apenas duas opções. É possível aumentar carga gradualmente, executando o exercício corretamente, com ou sem "conexão mente músculo". 

 

De qualquer forma, a execução deve sempre ser priorizada.