Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[kauanmocelin]

Vou começar a tomar BCAA orientado pela nutricionista. não me falou nada sobre a dosagem, apenas: tome. Agora não sei o que fazer depois de ler este tópico, haha.

[Victor Amorim]

Economize dinheiro e diga q nao vai tomar, se ela falar merda mandar ela pagar o bcaa p vc q vc toma na dosagem q ela quiser kkkkk

[Oenomaus]

Por isso é importante, antes de tudo, pesquisar.

Acho que temos que nos posicionar e questionar os profissionais também, ela mandou e você vai fazer, mas por que?

[Laurence Possebon]

Fiquei feliz de ler a parte que

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

Minha dúvida é: não necessariamente treino em jejum, mas tenho bastante dificuldades em comer o recomendado logo após acordar, e isso reflete-se negativamente nos meus treinos logo em seguida. Me encaixo na exceção acima?

Editado Setembro 8, 2014 às 18:17 por Laurence Possebon

[craw69]

Vou começar a tomar BCAA orientado pela nutricionista. não me falou nada sobre a dosagem, apenas: tome. Agora não sei o que fazer depois de ler este tópico, haha.

Não sou médico e em geral recomendo que a pessoa observe as indicações do profissional, mas como nem isso a sua nutricionista fez de uma forma satisfatória, vou tomar a liberdade de recomendar outra coisa: ignore-a quanto ao uso do BCAA.

Fiquei feliz de ler a parte que

Minha dúvida é: não necessariamente treino em jejum, mas tenho bastante dificuldades em comer o recomendado logo após acordar, e isso reflete-se negativamente nos meus treinos logo em seguida. Me encaixo na exceção acima?

Não. Se você não ingere os alimentos necessários na primeira refeição do dia, basta compensar (ingerir o que falta, em termos de calorias e macronutrientes) em outras refeições.

O principal problema, ao que parece, é que a alimentação fraca deste horário está interferindo na sua performance de treino. Nesse caso, o que você deve procurar é solucionar o problema da baixa energia, e os BCAAs não vão interferir positivamente nesse sentido.

Abraços

[surf]

Craw, qual sua opinião sobre BCAA para dietas cetogênicas?

[craw69]

Craw, qual sua opinião sobre BCAA para dietas cetogênicas?

Pode explicar melhor em qual situação está pretendendo utilizar ou por que surgiu a dúvida brother?

[lucastarik]

Tem como colocar bem grande no post que BCAA quebra jejum e não deve ser tomado antes de AEJ ? Ajudaria os visitantes.

craw, você escreve artigos sobre hipertrofia e suplementação profissionalmente? Para revistas e afins ?

Editado Setembro 9, 2014 às 19:09 por lucastarik

[surf]

Pode explicar melhor em qual situação está pretendendo utilizar ou por que surgiu a dúvida brother?

Manutenção da massa muscular, visto que não dá pra usar 2g proteína/kg em cetogênicas pois quebra a cetose. (Li um artigo que ptn 50% chance de virar carbo nessa dieta, gordura 10%)

+1 na colocação do Lucas

[Dannilo]

Eu acho que vocês estão exagerando! Mas mesmo que tenham razão, hoje até mesmo a eficiência do AEJ é bem questionada!

Editado Setembro 10, 2014 às 09:54 por Dannilo

[craw69]

Tem como colocar bem grande no post que BCAA quebra jejum e não deve ser tomado antes de AEJ ? Ajudaria os visitantes.

craw, você escreve artigos sobre hipertrofia e suplementação profissionalmente? Para revistas e afins ?

Próxima atualização mencionarei com um pouco mais de detalhe a questão BCAA x Jejum, embora eu concorde com o Dannilo: a "quebra do jejum" é dose-dependente (depende de quando e quanto BCAA a pessoa irá ingerir) e AeJ em si é bem questionável... mas agradeço a sugestão e irei observa-la sim

Não, como não sou profissional da área, não realizo qualquer tipo de trabalho nesse sentido.

Manutenção da massa muscular, visto que não dá pra usar 2g proteína/kg em cetogênicas pois quebra a cetose. (Li um artigo que ptn 50% chance de virar carbo nessa dieta, gordura 10%)

+1 na colocação do Lucas

Não sou especialista em dietas cetogênicas, mas desconheço (não que esteja errada) a base científica que suporte esse limite de proteína nessa dieta brother. De qualquer forma, considerando que as proteínas ingeridas terminam em aminoácidos, não vejo porque ingerir BCAA isolado, através do suplemento, seria menos prejudicial do que ingerir uma proteína de carne que seria posteriormente digerida em BCAA e outros AAs. Nos dois casos (BCAA x proteína), o resultado final será o mesmo: aminoácidos na corrente sanguínea.

Mas realmente não é a minha praia e eu posso estar falando uma grande besteira.

Abraços

[henriquedsoliveira]

seria melhor tomar 10g de bcaa da on em 5g pré e 5g pós, ou 4g pré, 3g intra e 2g pós? e quanto tempo antes do treino, treino 9h e como as 7h30

Editado Setembro 25, 2014 às 17:43 por henriquedsoliveira

[craw69]

seria melhor tomar 10g de bcaa da on em 5g pré e 5g pós, ou 4g pré, 3g intra e 2g pós? e quanto tempo antes do treino, treino 9h e como as 7h30

Não sei seu objetivo, e como dá para notar pelo primeiro post, provavelmente - na minha opinião - essas 10g não serão de grande benefício... mas como há refeição pré-treino, eu deixaria para ingerir 5g intra + 5g pós.

Abraços

[henriquedsoliveira]

Não sei seu objetivo, e como dá para notar pelo primeiro post, provavelmente - na minha opinião - essas 10g não serão de grande benefício... mas como há refeição pré-treino, eu deixaria para ingerir 5g intra + 5g pós.

Abraços

é hipertrofia craw, mas valeu

[henriquedsoliveira]

tomo bcaa em dias que não treino? (domingo)

[Rafael_DBZ]

Tenho experiência que funciona em atividades de endurance, tipo natação. A grande diferença em comparação com a carne é que exercícios físicos proporcionam movimentos peristálticos no intestino grosso facilitando a expulsão do bolo fecal, ou seja, se a pessoa comer pouco antes de uma atividade de endurance, depois de 2 horas já estará com vontade de cagar e se ingerir albumina estará estufado com gases, o que prejudicará a atividade, já o whey em pó é digestivo para algumas pessoas igual a leite, Yakult e Activia.

Lembro que teve uma época que havia aminoácidos completos em cápsulas e que funcionavam como o BCAA, depois a Anvisa enquadrou e as empresas pararam de fabricar e depois não sei como ficou. O engraçado é que pode vender whey em pó, albumina em pó e taurina em energéticos, mas não pode vender em cápsulas. Isso explica distorções como o Whey ter grande quantidade de BCAA, mas a cápsula de BCAA ter pouca quantidade do mesmo. O motivo não é marketing e sim frescuras da Anvisa.

[Rafael_DBZ]

Achei aqui um artigo interessante, ele explica que apesar de ter BCAA no frango ou no whey, eles passam por digestão e tem liberação lenta enquanto o BCAA em cápsulas não precisa de digestão:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[craw69]

Achei aqui um artigo interessante, ele explica que apesar de ter BCAA no frango ou no whey, eles passam por digestão e tem liberação lenta enquanto o BCAA em cápsulas não precisa de digestão:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

É o mesmo argumento do Whey: supostamente, ele seria melhor que outras proteínas pois a liberação de aminoácidos é mais rápida. O problema, entretanto, é que no final das contas a ingestão é a mesma: se você ingere 5g de BCAA em cápsula ou 5g de BCAA que vem do Frango, são 5g da mesma forma.

"Ah, mas um chegou mais rápido no músculo!". Sim, e daí? A quantia final é a mesma. Eventual pico de síntese proteico maior é compensado por um balanço mais duradouro: é o mesmo caso dos estudos (manipulados) entre Whey x Whey + Caseína no pós-treino - os estudos mostram que Whey é melhor pois elevaria mais a síntese proteica, mas ai basta olhar a duração do pico de sintese e fica claro que, embora no Whey ele seja maior, ele dure muito menos tempo.

No final das contas, mesmo se tratando de suplementos com décadas de vida (Whey, BCAA...) e centenas de estudos, ninguém comprova cabalmente a verdadeira utilidade deles nesse sentido, enquanto outros suplementos mais recentes (como Beta-Alanina) já possuem uma base científica muito mais sólida e clara. O máximo que conseguem é analisar parcialmente os dados da síntese proteica para afirmar que o pico eleva mais rapidamente, mas ignoram os pontos acima: é maior, porém mais curto, o que significa que no final das contas da na mesma.

O próprio autor desse artigo (Layne Norton) já apanhou bem feio para o Alan Aragon nessa discussão BCAA x outras fontes proteicas. Infelizmente não tenho o link do tópico salvo (no fórum do BB.com), mas se alguém quiser procurar, vale a pena ler. O Aragon basicamente desconstruiu a teoria do Norton, mostrando como ele manipula os dados das pesquisas e ignora uma série de fatores quanto à duração do pico de síntese proteica.

Abraços

[Dannilo]

No final das contas, mesmo se tratando de suplementos com décadas de vida (Whey, BCAA...) e centenas de estudos, ninguém comprova cabalmente a verdadeira utilidade deles nesse sentido, enquanto outros suplementos mais recentes (como Beta-Alanina) já possuem uma base científica muito mais sólida e clara. O máximo que conseguem é analisar parcialmente os dados da síntese proteica para afirmar que o pico eleva mais rapidamente, mas ignoram os pontos acima: é maior, porém mais curto, o que significa que no final das contas da na mesma.

As lendas de absorções mais rápidas, melhor absorção e coisas isoladas sempre existirão .

Atualmente tenho utilizado o BCAA apenas antes ou durante as corridas de resistência de longa duração e/ou treinos de Jiu Jitsu, visto que me sinto mais disposto e não sinto aquele vazio no estômago, como se estivesse com fome.

[maromba420]

Excelente tópico! Acompanhando sempre o mestre Craw!

Editado Outubro 28, 2014 às 17:54 por maromba420

[Gust2882]

Pra quem treina em cetose, acho muito váildo mandar um carbo intra treino e mais 10g de leucina intra treino. e ao longo do dia ir usando 2g de leucina no intervalo de cada refeição.

[Diego Falcon]

Ok galera pelo que entendi o BCAA tem que usar de 25-30gr por dia sendo um pouco antes do treino e o resto durante o mesmo ate o final neh?

Mas e a glutamina como faz? 20gr por dia? pos treino com dextrose(antes do shake) e ceia(com albumina ou caseina)?

E a leucina pelo que vi eh 5gr antes do almoco e janta e logo no pos neh?

Eh a primeira vez que estou montando um combo pra hipertrofia entao quero fazer certo, chego do trampo as 16 30 e almoco e espero um pouco pra ir treinar e depois do shake espero um pouco e janto emais tarde a ceia.

VLW ae otimo topico!

[Diego_CFerreira]

Pelo o q entendi, tenho q consumir 0,44g/KG de BCAA por dia. Peso 80 kg, logo dá 35,2g/dia. Uma boa proteína tem cerca de 15%, podendo chegar a 20% de BCAA, certo? Vamos pegar por baixo. Isso significa q deveria consumir 35,2g/0,15, o q dá aproximadamente 235 g de proteína por dia. Se tiver 20% de BCAA, a conta é 35,2/0,2, o q dá 176 g de proteína. Se pegarmos uma "média" dá 205,5g de proteína.

Estou em dieta com um déficit calórico de 800 calorias/dia, e não consigo largar por completo os carbos, daí q meu consumo hj de proteína fica na casa dos 160g/dia.

Se pegarmos a média, ou seja, os 205,5g de proteína q deveria consumir, veremos q estou consumindo 45,5g menos de proteína, o q dá de 7 a 9 gramas a menos de BCAA.

Daí q vem a pergunta, está certo eu consumir 5g pré e 5g no pós para complementar minha necessidade?

A ideia é qdo fizer uma alimentação de manutenção, largo o BCAA, q é caro e pelo visto não muito necessário, mas em dieta me parece adequado, estou correto?

[craw69]

Pelo o q entendi, tenho q consumir 0,44g/KG de BCAA por dia. Peso 80 kg, logo dá 35,2g/dia. Uma boa proteína tem cerca de 15%, podendo chegar a 20% de BCAA, certo? Vamos pegar por baixo. Isso significa q deveria consumir 35,2g/0,15, o q dá aproximadamente 235 g de proteína por dia. Se tiver 20% de BCAA, a conta é 35,2/0,2, o q dá 176 g de proteína. Se pegarmos uma "média" dá 205,5g de proteína.

Estou em dieta com um déficit calórico de 800 calorias/dia, e não consigo largar por completo os carbos, daí q meu consumo hj de proteína fica na casa dos 160g/dia.

Se pegarmos a média, ou seja, os 205,5g de proteína q deveria consumir, veremos q estou consumindo 45,5g menos de proteína, o q dá de 7 a 9 gramas a menos de BCAA.

Daí q vem a pergunta, está certo eu consumir 5g pré e 5g no pós para complementar minha necessidade?

A ideia é qdo fizer uma alimentação de manutenção, largo o BCAA, q é caro e pelo visto não muito necessário, mas em dieta me parece adequado, estou correto?

O número mencionado no primeiro post e defendido por alguns autores (0.44g/kg/dia) é de BCAA isolado e adicional, ou seja, o quanto você teria que ingerir de BCAA sem contar as outras fontes de proteína. A conta que você fez (considerando BCAA + proteína, e não apenas o primeiro) é desnecessária se você já consome proteínas que possuam todos aminoácidos essenciais: se a base de sua dieta são carnes, leite, ovos, whey... não há necessidade de complementar com 5-10g de BCAA.

Certifique-se que você está ingerindo algo entre 2 a 3kg/proteína - embora seja um valor discutível, a regra de 2g/kg é razoavelmente segura, especialmente para cutting - e não se preocupe com o BCAA por enquanto. Se quiser utilizar mais para frente, recomendo subir para 15-20g, já que essa é a quantia empiricamente defendida pelos que se dão bem com o suplemento.

Abraços

[iago.pereira]

Craw69,

Tópico 10!

Parabéns e obrigado por compartilhar esse conteúdo!

[abdominen]

alguem sabe de algum bcaa , leucina em conta?

[Lucas Bruno]

Craw69,

Eu tenho Bcaa e o Whey da Growth.
Treino com pesos e tem dias que jogo futebol (90 minutos). Geralmente jogo após 1 hora do meu treino com pesos.

Qual a melhor forma de usar esses suplementos, visando não perder MM ao jogar meu futebol?

Por enquanto estou suplementando da seguinte maneira:
5 g BCAA no pré jogo
5 g BCAA intra jogo
30 g Whey pós jogo
(faço refeição solida + ou - 30 min antes e depois do jogo)

Editado Junho 2, 2015 às 05:03 por Lucas Bruno

[Buldoguii]

8g de bcaa no pós treino é suficiente? 75kg

[craw69]

Lucas Bruno,

Sua estratégia já está adequada.

Como há o Whey + refeição sólida, bastaria controlar a ingestão calórica e repetir uma proteína no pós-jogo, sendo o BCAA dispensável: caso queira usar por cautela, pode manter como está; mas, se quiser economizar, não há problema em deixá-lo de lado, desde que você compense o gasto calórico do jogo com alimentos.

Buldoguii,

Depende do motivo/objetivo pelo qual você está usando o BCAA, mas 8g já começa a entrar na faixa da quantia mínima necessária para ter qualquer efeito positivo.

Abraços

[abdominen]

mas aq a leucina sai mais caro ainda ;/ alguem sabe de uma com o cxb bom ?