Dieta Bulking Para Crescer Mesmo

[thefilipe]

Fiquei um mês na dieta passada, e ganhei nada de peso. No espelho parece que melhorou um pouco meu corpo, como não tenho medidas do passado não dá para comparar nos números. No dia 22/jul estou entrando no quinto mês de treino, e agora vou aumentar e seguir por 2 meses uma dieta bulking excedendo uns 500 kcal por dia. Meu TMB é de 3145kcals. Meço 1,80cm e estou pesando 73kg , com 15,5% de bf. O meu pré-treino é o almoço, e não dá para colocar nada ali antes porque vou começar com o Jack3d.

DIETA EDITADA 01/08/2010

10:00 – Desjejum

- 1 Vita C

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 2 colheres (sopa) de mel _____Carbo: 26gr; Prot: 0gr: Gord: 0gr; 108kcals.

- 2 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 77,1gr; Proteínas: 41gr; Gorduras: 3,65gr; 501kcals.

11:00 – Refeição 1

- 5g Leucina

- 65g Massa 3200 Anti-Catabolic _____Carbo: 45gr; Prot: 14,5gr; Gord: 0gr; 242,5kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 3* colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 98,5gr; Proteínas: 48,5gr; Gorduras: 3,4gr; 624,5kcals.

14:00 - Refeição 2

- 5g Leucina

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1/2 de mostarda

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 38gr; Gorduras: 3,5gr; 601kcals.

Pré-Treino

- 10g de BCAA

16:30 - TREINO [10g BCAA durante]

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 10g Glutamina

- 10g de BCAA

- 80gr dextrose _____ Carbo: 80gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 320kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 0,25gr; 431kcals.

18:30 - Refeição 3 // mudando o pós-treino 2 de liquido para sólido, acredito que fique bem melhor assim

- 5g Leucina

- Atum Sólido Light COQUEIRO Lata 130g _____Carbo: 0gr; Prot: 33,9gr; Gord: 0gr; 156kcals.

- 200g batata-doce _____Carbo: 60,2gr; Prot: 2,32gr; Gord: 0gr; 232kcals. (fonte)

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 98,2gr; Proteínas: 36,22gr; Gorduras: 0gr; 548kcals.

OU

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

21:00 - Refeição 4 :

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

- 1/2 de mostarda

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 44gr; 536kcals.

00:00 - Refeição 5 (Ceia)

- 10g Glutamina

- 11gr 100% Casein Gold Standard ON _____Carbo: 1gr; Prot: 8gr; Gord: 0,16gr; 36,6kcals.

- 11gr Milk Protein _____Carbo: 0,5gr; Prot: 8,6gr; Gord: 0,1gr; 37,56kcals.

- 1 colher de Albumina _____Carbo: 0gr; Prot: 11gr; Gord: 0gr; 54kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 1,5gr; Proteínas: 27,6gr; Gorduras: 24,26gr; 344,16kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 447,3gr; Proteínas: 232,37gr; Gorduras: 68,01gr; 3592,3kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6,12/kg; Proteínas: 3,18/kg; Gorduras: 0,93/kg; +446,7kcals

[*] os valores estão como pra 2 colheres, mas na verdade colocarei 3

O que acham?

Editado Agosto 20, 2010 às 19:55 por thefilipe

[SweetMonster]

Parece uma boa dieta,

que tal usar a tabela?

[Gusmão420]

Cara vc deve ter pesquisado mto antes de postar sua dieta pois ela esta mto bem montada!

Só acho q não precisa de mandar caseina,milk protein e albumina numa mesma refeição.

Abraço!

[thefilipe]

Uma vez fui usar a tabela, não entendi ****** nenhuma, aí deixei pra lá e copiei do Pedrowiski. Mas esta dieta foi muito pesquisada mesmo, desde que comecei eu pesquiso sobre dieta. A ceia tem estes 3 para não gastar tudo de uma vez, e ao mesmo tempo ter boas proteínas. Nela eu não mexo.

[edson.ts]

Sua dieta está muito bem montada mesmo, assim fica fácil de avaliar. Achei muita proteína, 3g/kg acho que seria suficiente; aumentaria um pouco de gordura também, pra umas 100g pra mais até. Achei também que você toma muito suplemento, têm somente 2 refeições sem; a proteína de alto VB vem praticamente só dos suples.

Abraço

[pepsilitro]

Nao curti a divisão dos macro, acho que tem muita proteína pra vc, e pouco cabo já que vc diz que quer crescer mesmo...

Mas no geral a dieta está bem montada

Abraço

[th13fp45s]

- 3,5g de proteina? Você tá ciclando? Senão, reduza isto para no máximo 2,1. Não precisa desta quantidade exagerade de proteína.

- Aumente a quantidade de carboidratos. Eles não são vilões, e sim, o seu principal aliado na hipertrofia.

- Precisa mesmo desta quantidade exagerada de suplementos? Deve estar gastando uma grana preta com isto, caso esteja doendo no bolso, dá para economizar muita grana sem prejudicar os ganhos, afinal, você não é fisiculturista profissional.

[Shal]

Amigo, sinceramente, sua dieta está montada sobre suplementos e óleo de azeite extra-virgem. Cadê a comida de verdade??? Você come carne só uma vez por dia? Deveria tirar alguns suplementos e mandar no mínimo pelo menos 400g de carne de boi ou de frango por dia já que deseja fazer um "bulk para crescer mesmo".

Não se esqueça que suplemento só vem a dar um gás extra após sua dieta estar solidamente montada com alimentos de verdade. O nome já diz tudo. Pó não vai fazer você crescer!!!

Arruma isso e se tiver grana não fica comprando só suplementos não.

Investe em um multivitamínico e o resto em comida de verdade (ex: batata doce, aveia, carne, ovos, legumes, arroz, feijão, macarrão integral, peixe, frutas, etc) porque isso sim vai fazer você desenvolver músculos.

Abraços,

Shal

[rodrigo.rst]

Amigo, sinceramente, sua dieta está montada sobre suplementos e óleo de azeite extra-virgem. Cadê a comida de verdade??? Você come carne só uma vez por dia? Deveria tirar alguns suplementos e mandar no mínimo pelo menos 400g de carne de boi ou de frango por dia já que deseja fazer um "bulk para crescer mesmo".

Não se esqueça que suplemento só vem a dar um gás extra após sua dieta estar solidamente montada com alimentos de verdade. O nome já diz tudo. Pó não vai fazer você crescer!!!

Arruma isso e se tiver grana não fica comprando só suplementos não.

Investe em um multivitamínico e o resto em comida de verdade (ex: batata doce, aveia, carne, ovos, legumes, arroz, feijão, macarrão integral, peixe, frutas, etc) porque isso sim vai fazer você desenvolver músculos.

Abraços,

Shal

Multivitaminico em bulk é totalmente dispensável!!

Deixa no máximo 2~3g/kg de proteína; Gordura está ok, se quiser aumentar, deixa no máximo 1,5g/kg; Carbo. eu passaria d 6g/kg.

Cara, tu já fez umas 3 dietas, todas naum deram certo, então bota umas 1000kcal de excedente sem medo!!

Abração

[Shal]

Multivitaminico em bulk é totalmente dispensável!!

Deixa no máximo 2~3g/kg de proteína; Gordura está ok, se quiser aumentar, deixa no máximo 1,5g/kg; Carbo. eu passaria d 6g/kg.

Cara, tu já fez umas 3 dietas, todas naum deram certo, então bota umas 1000kcal de excedente sem medo!!

Abração

Poutz, multivitamínico dispensável??? O multivitamínico só se torna dispensável quando a pessoa consegue ingerir DIARIAMENTE todos as vitaminas e sais minerais necessárias TODOS OS DIAS. Se você conhece alguém que consiga fazer isso sem utilizar um multivitamínico, por favor, me apresente!!!

Ao usuário que fez o tópico, vai a dica, antes de montar a dieta calcule o seu gasto passivo de energia durante o dia (BMR) e depois junte com seu nível de atividade diária (TDEE) e daí sim monte a sua dieta. Se não souber como fazer isso use o google e encontrará vários sites que calculam automaticamente esses dados para você.

Jamais aumente ou diminua suas calorias sem saber quanto você vai precisar para crescer. É importante também manter um controle semanal para saber se você está ganhando massa magra ou gordura (muita gente acha que ta crescendo porque ta ficando "fortinho" vulgo gordo).

Abraços,

Shal

[rodrigo.rst]

Poutz, multivitamínico dispensável??? O multivitamínico só se torna dispensável quando a pessoa consegue ingerir DIARIAMENTE todos as vitaminas e sais minerais necessárias TODOS OS DIAS. Se você conhece alguém que consiga fazer isso sem utilizar um multivitamínico, por favor, me apresente!!!

Ao usuário que fez o tópico, vai a dica, antes de montar a dieta calcule o seu gasto passivo de energia durante o dia (BMR) e depois junte com seu nível de atividade diária (TDEE) e daí sim monte a sua dieta. Se não souber como fazer isso use o google e encontrará vários sites que calculam automaticamente esses dados para você.

Jamais aumente ou diminua suas calorias sem saber quanto você vai precisar para crescer. É importante também manter um controle semanal para saber se você está ganhando massa magra ou gordura (muita gente acha que ta crescendo porque ta ficando "fortinho" vulgo gordo).

Abraços,

Shal

Em bulk é totalmente dispensável, eu usaria no máximo um complexo B.

Em cuttin eu já usaria

[thefilipe]

Opa, valeu aí por novas opiniões! Já tinham me falado isso mesmo da minha dieta ter muito suplemento, daí resolvi mudar. Acabei de mudar meu pós-treino, veja como ficou:

18:30 - Refeição 3

- 200g batata-doce _____Carbo: 60,2gr; Prot: 2,32gr; Gord: 0gr; 232kcals. (fonte)

- Atum Ralado COQUEIRO 170g _____Carbo: 3,4gr; Prot: 30,6gr; Gord: 17gr; 272kcals. (Tiro todo o óleo que vem junto,mas ainda deve ficar uns 5gr)

- 3 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 27gr; Prot: 6gr; Gord: 3,6gr; 156kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 90,6gr; Proteínas: 38,92gr; Gorduras: 8,6gr; 660kcals.

E vou comer o que conseguir(e mais um pouco) de peito de frango na hora do almoço, 120g vai ser o mínimo.

Também é verdade, deve ser minha 3a ou 4a dieta. Agora estou passando 600 kcal, vamos ver o que acontece!

Editado Julho 22, 2010 às 01:30 por thefilipe

[LeandroTwin]

Poutz, multivitamínico dispensável??? O multivitamínico só se torna dispensável quando a pessoa consegue ingerir DIARIAMENTE todos as vitaminas e sais minerais necessárias TODOS OS DIAS. Se você conhece alguém que consiga fazer isso sem utilizar um multivitamínico, por favor, me apresente!!!

Ao usuário que fez o tópico, vai a dica, antes de montar a dieta calcule o seu gasto passivo de energia durante o dia (BMR) e depois junte com seu nível de atividade diária (TDEE) e daí sim monte a sua dieta. Se não souber como fazer isso use o google e encontrará vários sites que calculam automaticamente esses dados para você.

Jamais aumente ou diminua suas calorias sem saber quanto você vai precisar para crescer. É importante também manter um controle semanal para saber se você está ganhando massa magra ou gordura (muita gente acha que ta crescendo porque ta ficando "fortinho" vulgo gordo).

Abraços,

Shal

Isso é bem fácil como uma dieta de hipertrofia bem montada...

Abraço

[Konan]

Opa, valeu aí por novas opiniões! Já tinham me falado isso mesmo da minha dieta ter muito suplemento, daí resolvi mudar. Acabei de mudar meu pós-treino, veja como ficou:

18:30 - Refeição 3

- 200g batata-doce _____Carbo: 60,2gr; Prot: 2,32gr; Gord: 0gr; 232kcals. (fonte)

- Atum Ralado COQUEIRO 170g _____Carbo: 3,4gr; Prot: 30,6gr; Gord: 17gr; 272kcals. (Tiro todo o óleo que vem junto,mas ainda deve ficar uns 5gr)

- 3 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 27gr; Prot: 6gr; Gord: 3,6gr; 156kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 90,6gr; Proteínas: 38,92gr; Gorduras: 8,6gr; 660kcals.

E vou comer o que conseguir(e mais um pouco) de peito de frango na hora do almoço, 120g vai ser o mínimo.

Também é verdade, deve ser minha 3a ou 4a dieta. Agora estou passando 600 kcal, vamos ver o que acontece!

Esse mesmo enlatado atum coqueiro conservado em óleo tem tb em água e sal. Acho mto menos junk. Sem falar na quantidade de conservantes. Vlw, abraço.

[Gustavo Blima]

Desculpe não estar te dando nenhum conselho, mas é porque estou pesquisando muito também.

Fiquei curioso, por que você não coloca Carbo no pré-treino? Já que em um monte de lugar que eu vejo, o pessoal sempre coloca bastante carbo de ig baixo.

[victohr]

80gr de malto/dex no pos é muito pra vc, uns 60g ja estaria de bom tamanho.

Falo isso pq vc tem mesmo peso e altura que eu, e uso 60g, estou fazendo acompanhamento com o Ney.

[thefilipe]

Opa, depois de muito tempo, alguem comentou por aqui. Respondedo as ultimas 3 respostas.

Konan, o atum já esta saindo da minha dieta. Ele só esta aqui nesta, mas na real eu como as vezes carne vermelha, ou dia peito de frango, outro dia omelete com 4 ovos. Estou variando. Mas provavelmente vai ficar em 250g de carne vermelha.

Gustavo Blima, então, o principal motivo é porque meu pré-treino é o almoço. Aí eu nao tenho pretreino, logo nao coloco carbo.

victohr, Na dieta esta 80g, mas eu uso na real só 60g mesmo. 60g pelo que eu andei pesquisando, está de otimo tamanho.

[Gustavo Blima]

Olha EU faria o seguinte:

Desjejum (10:00)

Refeição 1 (12:00)

Almoço Pré treino (15:00)

Porque pelo que eu andei pesquisando, sempre é bom comer 1 hora ou 1 1/2 hora antes de treinar, porque se você comer as 14:00, você só vai comer denovo depois de quase 4 horas, isso não seria preocupante se não fosse pelo fato de que é na hora do treino.

Mas essa é a MINHA opinião.

Editado Agosto 27, 2010 às 10:24 por Gustavo Blima

[neooo]

concordo com o gustavo blima, só acho q ao invés disso, apenas vá treinar 1h mais cedo

vc manda 20g de bcaa por dia, ou seja umas 40 capsulas? não é exagero isso?

isso fora os do pós-treino.. eu mandaria uns 6g só q é o maximo q vc vai encontrar em um whey protein de marca.. e como vc usa hilmar podia usar essa quantidade não acha?

e eu nao tomaria leite na 2° refeição, apenas na 1° pois dá pico de insulina

- 65g Massa 3200 Anti-Catabolic _____Carbo: 45gr; Prot: 14,5gr; Gord: 0gr; 242,5kcals.

e isso aqui não da pra substituir por algum alimento? tipo 2 fatia de pão integral com queijo branco ou presunto magro?

gostei da sua dieta e pela suas medidas e tamanho vc tem o mesmo "porte fisico" que eu

daonde vc compra leucina? tb quero