Treino Abc2X - Avaliação Da Moçada Que Manja

[Barod]

Bom moçada. Esse é praticamente o meu primeiro tópico aqui na fórum. E depois de ler bastante a opinião da galera no último mês, quando descrobri o forum, resolvi pedir uma ajuda pro pessoal que manda bem.

Semana que vem irei mudar minha rotina de treinos. Nos últimos dois meses estava fazendo uma série de cutting. Estava com 86kg e 14% de BF. Tenho essa rotina de realizar sempre dois meses de crescimento, alternando com dois meses de redução da gordura corporal, evitando ao máximo a perda de massa magra. Acho que tenho conseguido bons resultados.

Altura: 1,80m

Peso: 83 kg

BF: 12,5%

Objetivo de treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x (pretendo mesmo fazer ABCAB, com um dia de descanso ao longo da semana. Domingo é dia de bike ou corrida, então este será o meu dia de aeróbico).

Medidas:

Torax: 102 normal / 108 inspirado

Abdomen (linha do umbigo): 86

Quadril: 99

Braço esq relaxado: 36,5

Braço esq contraído: 40

Braço dir relaxado: 37

Braço dir contraído: 40

Antebraço esq: 29

Antebraço dir: 29

Coxa esq:63,5

Coxa dir: 64

Panturrilha esq: 41,5

Panturrilha dir: 42

Ajuda da suplementação/alimentação: Nano Vapor, Maltodextrin, Whey Universal, Peito de Frango, Atum e Batata Doce

Treino A – Peito, Tríceps e Antebraço

• Supino Reto (barra) – 4 x 8/10

• Supino Inclinado (halter) – 3 x 8/10

• Crucifixo Reto (halter) – 3 x 8/10

• Cross-over (cabo) – 3 x 8/10

• Tríceps Pulley – 4 x 8/10

• Tríceps Coice – 3 x 8/10

• Afundo – 3 x 8/10

• Rosca inversa, em pé, com barra – 3 x 8/10

Treino B – Costas e Bíceps

• Puxada costas (barra) – 3 x 8/10

• Remada horizontal, baixa, fechada com pegada dupla– 3 x 8/10

• Abdução lateral dos braços – 4 x 8/10

• Puxada alta supinada – 3 x 8/10

• Bíceps no banco Scott (barra) – 4 x 8/10

• Bíceps na barra Hammer – 3 x 8/10

• Bíceps alternado no banco inclinado (halter) – 3 x 8/10

Treino C – Pernas, Ombro

• Leg-Press – 3 x 10/12

• Panturrilha no leg-press – 3 x 15

• Mesa flexora – 3 x 8/10

• Mesa extensora – 3 x 8/10

• Elevação lateral – 3 x 8/10

• Supino sentado na máquina/puxada para cima – 3 x 8/10

• Remada em pé – 3 x 8/10

Abdominais/lombares – um dia abdominal, no outro lombar

Montei essa série para ser realizada em 50 min diários. Tempo de descanso entre cada exercício - 30/45 segundos

E aí? Sugestões? Alterações necessárias?

Valeu a força.

[ThiSBF]

No treino de bíceps, eu colocaria a Rosca Hammer por último. E quando vai ser o seu dia de descanso, logo depois do [C] ou só no final de semana?

[Barod]

Boa sugestão. Irei colocar a rosca Hammer por último.

Quanto ao descanso, pretendo fazê-lo no sábado. Mas como eu treino no horário de almoço do serviço, caso tenha algum compromisso profissional no meu horário de treino durante a semana, comepensarei indo na academia no sábado.

Valeu aí!

[LeandroTwin]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina

[ThiSBF]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina

Foi exatamente isso que eu pensei, por isso perguntei quando era o seu descanso.

Mas compromissos realmente atrapalham muito qualquer rotina de treino. Já que não tem jeito, então tá bom assim

[Seph®]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina [2]

- joga antebraço pro treino B

de resto só add +1 em perna seria legal..

~hugs

Seph®

[jucaa]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina [3] hahahaha

e faz como o cara ali em cima falou, mete o ante-braço no treino B e acho que vc poderia varia o scott com a rosca direta de veis em quando

achei o treino de triceps meio fraco, eu trocaria o pulley ou coice pelo testa..

no treino de perna falto o agachamento livre, poderias fazer assim

agachamento

legpress

extensora

flexora

panturrilha

e no treino de costas qual exercicio seria a abdução lateral de braços ?

abraços

Editado Julho 15, 2010 às 14:40 por jucaa

[IntenseTrainBoy]

Uma pergunta, voce ja injetou ADE?

Muito grande a diferença do seu ante-braço pro braço, principalmente na foto!

Eu tiraria o triceps coice e colocaria paralelas no primeiro exercicio

Editado Julho 16, 2010 às 14:53 por IntenseTrainBoy

[Seph®]

Intense.. pergunta infeliz.. não é pq um musculo é maior que o outro que ele usa ADE...

vamos ser mais sensatos nas colocações...

~hugs

Seph®

[Barod]

Boas sugestões. Vou tentar seguir todas. Eu tinha pensado em fazer ABC descanso ABC. Mas aí teria que sacrificar o domingo com a patroa. Só se eu fizesse ABC, descanso, AB (o B no sábado), descanso, CAB (descanso) e por aí vai.

Nunca injetei ADE (até pq ADE não se toma). E é só ver pelas medidas que escrevi no tópico para ver que não tem nada de desproporcional (neguinho adora chegar esculachando em forum).

e faz como o cara ali em cima falou, mete o ante-braço no treino B e acho que vc poderia varia o scott com a rosca direta de veis em quando

Essa parte de variação de exercícios é uma dúvida que eu tenho. Gosto de a cada semana variar um exercício da minha série básica. Não sei se é certo fazer isso.

e no treino de costas qual exercicio seria a abdução lateral de braços ?

Treino abdução de costas é esse daqui:

https://muscul.az.free.fr/pt/db37.htm

No mais, muito boas as dicas. Vou seguir todas.

Ressalva apenas pro neguinho que já quis chegar esculachando, dizendo que uso ADE.

[ThiSBF]

você pode fazer sim essa rotina ABC-off-AB / CAB-off-CA / BCA-of-BC / etc etc etc

ou então fazer ABCAB sempre, mantendo o treino pros membros superiores e forçando muito mais os membros inferiores, já que só treinaria uma vez na semana.

ooou então .. testar cada um por certo tempo e ver qual dá mais resultados

[Seph®]

Eu ainda prefiriria ABC1x mas vai de você pode fazer do jeito que falou

~hugs

Seph®

[IntenseTrainBoy]

Desculpa se ofendi alguem, realmente apenas estava perguntando por que na foto ta estranho

[Gibbon]

Gostei do treino.

Só acho que vale mais a pena antebraço em B e trocar scott por rosca direta na barra.

[Barod]

O antebraço eu já passei para o treino B.

Não queria fazer o rosca direta na barra porque já estava fazendo esse exercício na série que completei nessa última semana.

Como vou entrar em série nova, pensei em mudar grande parte dos exercícios que já estava fazendo. Mas valeu pelas dicas, Gibbon!

[Nordestino]

tá legal, acho que no treino de triceps poderia abrir um espaço pra testa ou banco e corda, colocaria o trapézio pra o dia de costas, achei o ombro meio fraco :/,

tá ae minha opniãoa

[karcacero]

pod cre tbm prefiro ante braco com treino de costas.. e acho q nao entendi direito, vc faz abs dia sim e nao né?

[Barod]

Bom, após as sugestões, meu treino ficará assim:

Treino A – Peito, Tríceps

• Supino Reto (barra) – 4 x 8/10

• Supino Inclinado (halter) – 3 x 8/10

• Crucifixo Reto (halter) – 3 x 8/10

• Cross-over (cabo) – 3 x 8/10

• Tríceps Pulley – 4 x 8/10

• Tríceps Testa – 3 x 8/10

• Afundo – 3 x 8/10

Treino B – Costas e Bíceps e Antebraço

• Puxada costas (barra) – 3 x 8/10

• Remada horizontal, baixa, fechada com pegada dupla– 3 x 8/10

• Abdução lateral dos braços – 4 x 8/10

• Puxada alta supinada – 3 x 8/10

• Bíceps no banco Scott (barra) – 4 x 8/10

• Bíceps alternado no banco inclinado (halter) – 3 x 8/10

• Bíceps na barra Hammer – 3 x 8/10

• Rosca inversa, em pé, com barra – 3 x 8/10

Treino C – Pernas, Ombro

• Leg-Press – 3 x 10/12

• Agachamento livre – 3 x 10/12

• Panturrilha no leg-press – 3 x 15

• Mesa flexora – 3 x 8/10

• Mesa extensora – 3 x 8/10

• Elevação lateral – 3 x 8/10

• Supino sentado na máquina/puxada para cima – 3 x 8/10

• Remada em pé – 3 x 8/10

Abdominais/lombares – um dia abdominal, no outro lombar.

Sistema: ABC-descanso-AB (de segunda à sábado). Pegarei pesadíssimo no treino C, já que é só uma vez por semana.

Respondendo às perguntas:

Trabalharei o abdominal um dia sim, um dia não. Revezando os dias com o treino de lombar.

Como o ombro é um grupo muscular que a gente trabalha praticamente em todos os exercícios superiores, resolvi deixar apenas 3 exercícios específicos de ombro, a serem realizados no treino C. Mais do que isso, entendo que correrei um risco desnecessário de me lesionar. Já vou estar tomando o Nano, ou seja, vou carregar mais volume de peso do que já vinha puxando.

No mais, agradeço o help da moçada!

Em 2 meses postarei os resultados dessa série.

Editado Julho 18, 2010 às 19:23 por Barod

[RafaelTwin]

O treino continua sendo ABC2x, certo? Entao na pecisa de 4/3, faça 3/2.

Afundo nao é exercicio de perna?

[Barod]

Eu chamei de afundo este daqui:

https://muscul.az.free.fr/pt/tb04.htm

Editado Julho 18, 2010 às 21:15 por Barod

[rodrigofjv]

Abdução lateral dos braços (série e elevação lateral (série C), ambos seriam deltóide lateral?

Bíceps na barra Hammer, isso seria antebraço.. pq n joga "antebraço" pra série de bíceps de uma vez?

[rodrigofjv]

uhsauhsah e afundo ser paralela.. essa eu nunca tinha visto rs... mas bem, cada um com a sua nomenclatura.

[Barod]

Chegou aí o cara que entende pra baralho e já vem zoando. Adoro esse tipinho nos foruns (leia isso como ironia de minha parte).

Se não quer ajudar, Rodrigofgv, se manda pra outro tópico.

[rodrigofjv]

Man, não leve por mal.. não quis zoniar o seu tópico não,, mas pelo oq eu entendi, pelo menos nas nomenclaturas, vc ta treinando deltóide lateral dois dias seguidos, não? E vc postou aqui para ser avaliado. Abç

[rodrigofjv]

Ah, e de boa, se quiser tirar esse bíceps scott pode descartar... exercício mto pobre para bíceps... vc atualmente só tem um exercício para o bíceps específico, que é o 'Bíceps alternado no banco inclinado', o resto 'Bíceps na barra Hammer e Rosca inversa, em pé, com barra', antebraço. Porque não faz um bíceps unilateral no cross (peg. supinada), ou com a própria barra? Deixa o do banco e pode incluir o no cross, se quiser... nada de barra 'w'.

Abç