Treino Abc2X - Avaliação Da Moçada Que Manja

[Barod 1]

Bom moçada. Esse é praticamente o meu primeiro tópico aqui na fórum. E depois de ler bastante a opinião da galera no último mês, quando descrobri o forum, resolvi pedir uma ajuda pro pessoal que manda bem.

Semana que vem irei mudar minha rotina de treinos. Nos últimos dois meses estava fazendo uma série de cutting. Estava com 86kg e 14% de BF. Tenho essa rotina de realizar sempre dois meses de crescimento, alternando com dois meses de redução da gordura corporal, evitando ao máximo a perda de massa magra. Acho que tenho conseguido bons resultados.

Altura: 1,80m

Peso: 83 kg

BF: 12,5%

Objetivo de treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x (pretendo mesmo fazer ABCAB, com um dia de descanso ao longo da semana. Domingo é dia de bike ou corrida, então este será o meu dia de aeróbico).

Medidas:

Torax: 102 normal / 108 inspirado

Abdomen (linha do umbigo): 86

Quadril: 99

Braço esq relaxado: 36,5

Braço esq contraído: 40

Braço dir relaxado: 37

Braço dir contraído: 40

Antebraço esq: 29

Antebraço dir: 29

Coxa esq:63,5

Coxa dir: 64

Panturrilha esq: 41,5

Panturrilha dir: 42

Ajuda da suplementação/alimentação: Nano Vapor, Maltodextrin, Whey Universal, Peito de Frango, Atum e Batata Doce

Treino A – Peito, Tríceps e Antebraço

• Supino Reto (barra) – 4 x 8/10

• Supino Inclinado (halter) – 3 x 8/10

• Crucifixo Reto (halter) – 3 x 8/10

• Cross-over (cabo) – 3 x 8/10

• Tríceps Pulley – 4 x 8/10

• Tríceps Coice – 3 x 8/10

• Afundo – 3 x 8/10

• Rosca inversa, em pé, com barra – 3 x 8/10

Treino B – Costas e Bíceps

• Puxada costas (barra) – 3 x 8/10

• Remada horizontal, baixa, fechada com pegada dupla– 3 x 8/10

• Abdução lateral dos braços – 4 x 8/10

• Puxada alta supinada – 3 x 8/10

• Bíceps no banco Scott (barra) – 4 x 8/10

• Bíceps na barra Hammer – 3 x 8/10

• Bíceps alternado no banco inclinado (halter) – 3 x 8/10

Treino C – Pernas, Ombro

• Leg-Press – 3 x 10/12

• Panturrilha no leg-press – 3 x 15

• Mesa flexora – 3 x 8/10

• Mesa extensora – 3 x 8/10

• Elevação lateral – 3 x 8/10

• Supino sentado na máquina/puxada para cima – 3 x 8/10

• Remada em pé – 3 x 8/10

Abdominais/lombares – um dia abdominal, no outro lombar

Montei essa série para ser realizada em 50 min diários. Tempo de descanso entre cada exercício - 30/45 segundos

E aí? Sugestões? Alterações necessárias?

Valeu a força.

[ThiSBF 0]

No treino de bíceps, eu colocaria a Rosca Hammer por último. E quando vai ser o seu dia de descanso, logo depois do [C] ou só no final de semana?

[Barod 1]

Boa sugestão. Irei colocar a rosca Hammer por último.

Quanto ao descanso, pretendo fazê-lo no sábado. Mas como eu treino no horário de almoço do serviço, caso tenha algum compromisso profissional no meu horário de treino durante a semana, comepensarei indo na academia no sábado.

Valeu aí!

[LeandroTwin 2086]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina

[ThiSBF 0]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina

Foi exatamente isso que eu pensei, por isso perguntei quando era o seu descanso.

Mas compromissos realmente atrapalham muito qualquer rotina de treino. Já que não tem jeito, então tá bom assim

[Seph® 5]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina [2]

- joga antebraço pro treino B

de resto só add +1 em perna seria legal..

~hugs

Seph®

[jucaa 578]

Seria legal se vc fizesse ABC, ae descansava e voltava pra rotina [3] hahahaha

e faz como o cara ali em cima falou, mete o ante-braço no treino B e acho que vc poderia varia o scott com a rosca direta de veis em quando

achei o treino de triceps meio fraco, eu trocaria o pulley ou coice pelo testa..

no treino de perna falto o agachamento livre, poderias fazer assim

agachamento

legpress

extensora

flexora

panturrilha

e no treino de costas qual exercicio seria a abdução lateral de braços ?

abraços

Editado Julho 15, 2010 às 14:40 por jucaa

[IntenseTrainBoy 13]

Uma pergunta, voce ja injetou ADE?

Muito grande a diferença do seu ante-braço pro braço, principalmente na foto!

Eu tiraria o triceps coice e colocaria paralelas no primeiro exercicio

Editado Julho 16, 2010 às 14:53 por IntenseTrainBoy

[Seph® 5]

Intense.. pergunta infeliz.. não é pq um musculo é maior que o outro que ele usa ADE...

vamos ser mais sensatos nas colocações...

~hugs

Seph®

[Barod 1]

Boas sugestões. Vou tentar seguir todas. Eu tinha pensado em fazer ABC descanso ABC. Mas aí teria que sacrificar o domingo com a patroa. Só se eu fizesse ABC, descanso, AB (o B no sábado), descanso, CAB (descanso) e por aí vai.

Nunca injetei ADE (até pq ADE não se toma). E é só ver pelas medidas que escrevi no tópico para ver que não tem nada de desproporcional (neguinho adora chegar esculachando em forum).

e faz como o cara ali em cima falou, mete o ante-braço no treino B e acho que vc poderia varia o scott com a rosca direta de veis em quando

Essa parte de variação de exercícios é uma dúvida que eu tenho. Gosto de a cada semana variar um exercício da minha série básica. Não sei se é certo fazer isso.

e no treino de costas qual exercicio seria a abdução lateral de braços ?

Treino abdução de costas é esse daqui:

http://muscul.az.free.fr/pt/db37.htm

No mais, muito boas as dicas. Vou seguir todas.

Ressalva apenas pro neguinho que já quis chegar esculachando, dizendo que uso ADE.