Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger)

[Lucas]

Smolov Jr – Método Original

🔹 Objetivo

• Aumentar a força máxima em um lift específico (geralmente agachamento ou supino).

• Ciclo de alta intensidade e volume, voltado para ganhos rápidos de força.

🔹 Perfil recomendado

• Intermediários ou avançados com boa base técnica e capacidade de recuperação.

• Não recomendado para iniciantes ou durante treinos com muito volume acessório.

🔹 Estrutura

• Duração: 3 semanas (com opção de 4ª semana de deload ou teste de carga)

• Frequência: 4x por semana no mesmo exercício

• Progressão: aumento fixo de carga a cada semana (2,5 a 5 kg)

🔹 Distribuição semanal (baseado no 1RM real)

• Segunda-feira: 6x6 @ 70%

• Quarta-feira: 7x5 @ 75%

• Sexta-feira: 8x4 @ 80%

• Sábado: 10x3 @ 85%

🔹 Progresso

• Semana 2: +2,5 a 5 kg em todas as sessões da semana anterior

• Semana 3: +2,5 a 5 kg novamente

• Semana 4: deload ou novo teste de 1RM (opcional)

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Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual

🔹 Objetivo

• Ganhos de força com menor risco de overtraining.

• Adaptação mais segura para ciclos repetidos ou integração com outros treinos.

🔹 O que muda?

• Em vez de usar 100% do 1RM real como base, utilizamos uma Target Max (TM) = 90% do 1RM real.

• O aumento de carga entre as semanas é feito com percentuais sobre a Target Max.

🔹 Cálculo da Target Max

• TM = 90% do 1RM real
  Ex: 1RM real = 100 kg → TM = 90 kg

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🔹 Distribuição por semana (percentuais sobre a Target Max)

Semana 1

• Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM

• Quarta-feira: 7x5 @ 75%

• Sexta-feira: 8x4 @ 80%

• Sábado: 10x3 @ 85%

Semana 2

• Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM

• Quarta-feira: 7x5 @ 80%

• Sexta-feira: 8x4 @ 85%

• Sábado: 10x3 @ 90%

Semana 3

• Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM

• Quarta-feira: 7x5 @ 82,5%

• Sexta-feira: 8x4 @ 87,5%

• Sábado: 10x3 @ 92,5%

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🔹 Exemplo prático (1RM real = 100 kg → TM = 90 kg)

Semana	Segunda (6x6)	Quarta (7x5)	Sexta (8x4)	Sábado (10x3)
1	63 kg	67,5 kg	72 kg	76,5 kg
2	67,5 kg	72 kg	76,5 kg	81 kg
3	69,75 kg	74,25 kg	78,75 kg	83,25 kg

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🔹 Vantagens da adaptação

• Mantém o volume e a estrutura clássica do Smolov Jr

• Progressão mais controlada e previsível

• Reduz risco de fadiga excessiva

• Melhor compatibilidade com treinos híbridos ou rotinas mais longas

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Taper para Teste de 1RM – Semana 4 (Pós-Smolov Jr)

🔹 Objetivo

• Dissipar a fadiga acumulada do ciclo

• Maximizar a performance no teste de 1RM

• Manter a ativação neuromuscular sem acumular estresse

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📅 Estrutura da Semana (teste no sábado)

Segunda-feira

• 3x3 @ 80% do 1RM real

• Enfoque técnico, boa velocidade de execução

• Descanso: 2-3 min

Quarta-feira

• 2x2 @ 85%

• 1x1 @ 90%

• (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve)

Quinta ou sexta-feira

• Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%)

Sábado – Teste de 1RM

• Aquecimento progressivo:
  barra → 50% → 70% → 85% → 92-95%

• Subidas sugeridas:

  • 1ª tentativa: ~95%

  • 2ª tentativa: 100%

  • 3ª tentativa: 102-105%

  • 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás

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💡 Dicas para o dia do teste

• Aumente a ingestão de carboidratos nas 48h anteriores

• Evite acessórios pesados ou cardio na semana do taper

• Durma bem e minimize estresse nos dias anteriores

• Vá pro teste descansado, não ansioso ou “pilhado” demais

[Lucas]

Alguns tópicos que podem complementar esse:

 

Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Deload by Schrödinger

 

É possível, inclusive, alternar o Smolov Jr (bloco de volume) com o método búlgaro (bloco de intensidade), ambos com alta frequência.

[Debew]

Em 07/04/2025 em 14:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Alguns tópicos que podem complementar esse:

 

Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Deload by Schrödinger

 

É possível, inclusive, alternar o Smolov Jr (bloco de volume) com o método búlgaro (bloco de intensidade), ambos com alta frequência.

Inclusive pode ajudar a consolidar os ganhos do Smolov Jr que tem uma má fama de jogar tudo fora depois que termina.

[Lucas]

Tabela com os percentuais da 1RM (pra não ter que ficar calculando TM:

 

Semana	Dia 1			Dia 2			Dia 3			Dia 4
	Sets	Reps	Carga	Sets	Reps	Carga	Sets	Reps	Carga	Sets	Reps	Carga
1	6	6	63%	7	5	68%	8	4	72%	10	3	77%
2	6	6	68%	7	5	72%	8	4	77%	10	3	81%
3	6	6	70%	7	5	74%	8	4	79%	10	3	83%
4 (Taper)	3	3	80%	2	2	85%	Descanso			Teste
				1	1	90%

 

[jonathan viana]

Parece o destino me chamando pra fazer um desses teste de força no supino....

 

Ainda tenho muita dúvida sobre a execução, é preciso primeiro consolidar a confiança da execução do movimento? Para ter mais segurança de aplicar um programa desse ou outro modelo?

[Lucas]

Em 07/04/2025 em 15:26, jonathan viana disse:

Parece o destino me chamando pra fazer um desses teste de força no supino....

 

Ainda tenho muita dúvida sobre a execução, é preciso primeiro consolidar a confiança da execução do movimento? Para ter mais segurança de aplicar um programa desse ou outro modelo?

Não tenho certeza. Por um lado, talvez seja melhor mecanizar uma boa execução antes de fazer algo do tipo; por outro, esse programa com as modificações fica com uma intensidade não tão alta e isso associado ao volume altíssimo vai promover uma prática bem grande do movimento e pode ajudar.

 

Eu não sei como tá sua técnica. Se estiver muito ruim talvez não seja o programa ideal; se estiver ok, a tendência é melhorar por conta da prática que o programa proporciona.

[Guimers]

Tenho vontade de fazer, mas por enquanto 4 dias é inviável pra mim.

Teria que abrir mão de muita coisa kkk pra supino ate que da pra encaixar mais facil, mas se fosse pra agacho seria difícil.

 

[Lucas]

Em 07/04/2025 em 16:31, Guimers disse:

Tenho vontade de fazer, mas por enquanto 4 dias é inviável pra mim.

Teria que abrir mão de muita coisa kkk pra supino ate que da pra encaixar mais facil, mas se fosse pra agacho seria difícil.

 

Pra que? Tá forte demais já! kkkkkk

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 07/04/2025 em 14:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual

 

Pra quem acha que o Smolov é bobeira e não funciona:

 

Lucas me passou esse Smolov Adaptado "SmoLucas" pra fazer de preparação para o Campeonato de Supino em 2024 e bati PR.

 

Aliás, aquele é meu PR até hoje e desde então nunca me superei. Negócio é top demais.

 

[Lucas]

Em 07/04/2025 em 17:00, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Pra quem acha que o Smolov é bobeira e não funciona:

 

Lucas me passou esse Smolov Adaptado "SmoLucas" pra fazer de preparação para o Campeonato de Supino em 2024 e bati PR.

 

Aliás, aquele é meu PR até hoje e desde então nunca me superei. Negócio é top demais.

 

@Vecchio bateu um baita PR tb!

 

Eu já fiz há uns anos e tb bati PR.

[Debew]

Em 07/04/2025 em 15:26, jonathan viana disse:

Parece o destino me chamando pra fazer um desses teste de força no supino....

 

Ainda tenho muita dúvida sobre a execução, é preciso primeiro consolidar a confiança da execução do movimento? Para ter mais segurança de aplicar um programa desse ou outro modelo?

Dentro da teoria do controle motor, existe um princípio chamado "princípio do desafio ótimo". Ele preconiza que todo aprendizado, precisa de um nível de estímulo que desafie o organismo do indivíduo até um ponto ótimo onde ele precise de fato se esforçar para realizar a tarefa no formato proposto.

Isso significa que, se tu ta aprimorando a tua técnica, tu precisa se expor ao movimento com uma intensidade cuja qual te desafie a manter a técnica que pretende automatizar, mas que não exceda a tua capacidade de manter o movimento.

O Smolov Jr Adaptado que o @Lucas, o Schrödinger colocou, deve fazer exatamente isso.

[Rambaoretorno]

Esse negócio parece tão capirotesco que até o nome da medo

 

[Lucas]

Em 08/04/2025 em 17:53, Rambaoretorno disse:

Esse negócio parece tão capirotesco que até o nome da medo

 

Tem um nome carinhoso pra ele: SmoLOVER

[Rambaoretorno]

Em 08/04/2025 em 18:00, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem um nome carinhoso pra ele: SmoLOVER

Eu tbm tenho 

 Molotov 

[jonathan viana]

Lucas, a sugestão dos dias são seg, quarta, sexta e sábado, mas pra quem treina seg, terça, quinta e sex, há algum problema de aplicar o método smolovJr adaptado nesses dias?

 

Vc mencionou que o adaptado é mais viável para fazer um treino híbrido, nesse caso nos dias que sugeri apenas adiciono o programa smolovjr do supino no primeiro exercício do dia e sigo com o resto do treino (com alguns ajustes)?

[Lucas]

Em 12/04/2025 em 19:36, jonathan viana disse:

Lucas, a sugestão dos dias são seg, quarta, sexta e sábado, mas pra quem treina seg, terça, quinta e sex, há algum problema de aplicar o método smolovJr adaptado nesses dias?

É bom descansar um pouco mais. Na primeira semana até dá pra fazer assim, mas na última vai ficar puxado. Se vc não consegue ir fds, oq dá pra fazer é jogar o último treino pra semana seguinte na última semana (seg, quarta, sexta, seg).

 

Em 12/04/2025 em 19:36, jonathan viana disse:

 

Vc mencionou que o adaptado é mais viável para fazer um treino híbrido, nesse caso nos dias que sugeri apenas adiciono o programa smolovjr do supino no primeiro exercício do dia e sigo com o resto do treino (com alguns ajustes)?

Como o volume do supino vai ser mto alto, vale dar uma reduzida em algumas coisas. Obviamente não deve incluir mais nada de empurrar (desenvolvimento, paralelas), nem nada de peito, tríceps ou deltoide anterior.

 

Não vai ter mto como equilibrar empurrar e puxar, mas como são só 3 semanas não tem problema. No entanto, recomendo um trabalho reforçado de delt posterior, com facepulls, crucifixo invertido, voador invertido, etc.

 

O foco do Smolov vai ser o supino, então é bom evitar grandes volumes do resto, mas de um modo geral dá pra manter o treino de inferiores (evitaria  RPEs mto altas, no entanto).