Diário do Jonathan – Upper/Lower - devagar e constante.

[jonathan viana]

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer.

De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação.

Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso.

Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino:

 

Perfil:

Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5%

 

Histórico:

Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg.

 

Rotina:

Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo.

 

Dieta:

Atualmente faço 06 refeições no dia: 

Café da manhã 7h:  02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral

Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela

Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade

Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água

Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia)

Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade 

Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey

 

Treino:

Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica":

 

segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15

 

terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15

 

quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15

 

sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15

 

Mais detalhes abaixo:

 

Spoiler

 

Editado Março 26, 2025 às 00:29 por jonathan viana
Mudei o título do diário, treino upper/lower.

[jovemsonhador]

Qual teu gasto calórico diário?

Seu treino tá legal. Tá conseguindo progredir? Carga, reps.

[jonathan viana]

Em 24/08/2024 em 13:57, jovemsonhador disse:

Qual teu gasto calórico diário?

Seu treino tá legal. Tá conseguindo progredir? Carga, reps.

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

Sobre progressão, esse treino novo comecei ha 2 semanas, porém comparado ao antigo eu subi todas as cargas. Estou acompanhando via excel o meu desenvolvimento semanal, a meta é subir bastante as cargas.

As reps estou conseguindo fazer basicamente todas dentro da faixa, nunca menos.

[peregrinomaromba]

Em 24/08/2024 em 21:14, jonathan viana disse:

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

Sobre progressão, esse treino novo comecei ha 2 semanas, porém comparado ao antigo eu subi todas as cargas. Estou acompanhando via excel o meu desenvolvimento semanal, a meta é subir bastante as cargas.

As reps estou conseguindo fazer basicamente todas dentro da faixa, nunca menos.

Calculadora do fórum te dá uma boa base do gasto calórico

[jonathan viana]

Em 24/08/2024 em 21:42, peregrinomaromba disse:

Calculadora do fórum te dá uma boa base do gasto calórico

Cara eu fiz pela calculadora e deu somente 2126kal, eu acho que tem algo errado.

Daí li alguns artigos e vi que tem outras variáveis para adicionar, como passos, exercícios físicos.

Baixei o app MyFitnessPal e com uma meta de ganhar 1kg por mês deu 2570kal, porém não sei ele está contabilizando meus passos)mesmo eu conectando ao Samsung health) e nem meus exercícios de musculação, daí coloquei minha dieta no app e por lá estou em déficit de 231kal/diário.

Deve ser por isso que não ganho, tou gastando mais do que consumo no dia.

[Vitor_TW]

Da uma lida, numa dessas te ajuda:

 

 

 

[peregrinomaromba]

Em 25/08/2024 em 20:20, jonathan viana disse:

Cara eu fiz pela calculadora e deu somente 2126kal, eu acho que tem algo errado.

Daí li alguns artigos e vi que tem outras variáveis para adicionar, como passos, exercícios físicos.

Baixei o app MyFitnessPal e com uma meta de ganhar 1kg por mês deu 2570kal, porém não sei ele está contabilizando meus passos)mesmo eu conectando ao Samsung health) e nem meus exercícios de musculação, daí coloquei minha dieta no app e por lá estou em déficit de 231kal/diário.

Deve ser por isso que não ganho, tou gastando mais do que consumo no dia.

Sei não, mano. Fiz aqui e bateu 2850 certinho.

Faço o cálculo smp por ela e sempre deu certo.

[jovemsonhador]

Em 24/08/2024 em 21:14, jonathan viana disse:

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle.

 

Não tem como fazer uma dieta sem saber o quanto você gasta.

 

Ganho de peso = superávit calórico, que é justamente comer mais que gasta.

 

Como você vai comer mais kcal do que gasta se você nem sabe quanto é?

[jonathan viana]

Em 26/08/2024 em 11:37, jovemsonhador disse:

 

Não tem como fazer uma dieta sem saber o quanto você gasta.

 

Ganho de peso = superávit calórico, que é justamente comer mais que gasta.

 

Como você vai comer mais kcal do que gasta se você nem sabe quanto é?

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

[Visitante]

Em 26/08/2024 em 21:38, jonathan viana disse:

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo:

 

* 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal.

Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer?

* 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal.

 

Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal.

 

Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer?

 

Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

 

Cara. Apenas leia as instruções da calculadora. Lá, ela te dá opções de gasto calórico fora da academia para poder estimar melhor. Além disso, é só uma estimativa. Você tem que acompanhar a reação do seu corpo à medida que altera as calorias da dieta.

 

Se, após você ajustar todas as variáveis na calculadora, o seu gasto calórico total (tmb + atividades) der, por exemplo, 2600, coma exatamente essa quantidade por umas semanas e acompanhe a variação do seu peso. Se ele não subir, então você saberá que deve comer mais.

 

Não tem segredo. Se comer mais do que gasta, vai ganhar peso.

[jonathan viana]

Em 25/08/2024 em 21:29, Vitor_Maromba disse:

Da uma lida, numa dessas te ajuda:

 

 

 

Valeu cara pela indicação do texto, deu uma clareada nas ideias. Meus parabéns, muito didático.

[jonathan viana]

Em 26/08/2024 em 22:01, reach6040 disse:

Cara. Apenas leia as instruções da calculadora. Lá, ela te dá opções de gasto calórico fora da academia para poder estimar melhor. Além disso, é só uma estimativa. Você tem que acompanhar a reação do seu corpo à medida que altera as calorias da dieta.

 

Se, após você ajustar todas as variáveis na calculadora, o seu gasto calórico total (tmb + atividades) der, por exemplo, 2600, coma exatamente essa quantidade por umas semanas e acompanhe a variação do seu peso. Se ele não subir, então você saberá que deve comer mais.

 

Não tem segredo. Se comer mais do que gasta, vai ganhar peso.

Ok, eu mudei o parâmetro: "como vc descreveria seu nível de atividade (fora da academia)?", coloquei muito ativo e meu gasto calórico subiu para 2387.

Joguei 5%(para ganho) em cima desse gasto, foi para 2506,35.

Devo seguir esse rumo?

[Vitor_TW]

Em 26/08/2024 em 22:13, jonathan viana disse:

Valeu cara pela indicação do texto, deu uma clareada nas ideias. Meus parabéns, muito didático.

 

Brigado bicho.

[Visitante]

Em 26/08/2024 em 22:20, jonathan viana disse:

Ok, eu mudei o parâmetro: "como vc descreveria seu nível de atividade (fora da academia)?", coloquei muito ativo e meu gasto calórico subiu para 2387.

Joguei 5%(para ganho) em cima desse gasto, foi para 2506,35.

Devo seguir esse rumo?

Se você não fizer a menor ideia de quantas calorias estava comendo nos últimos 3 meses, sim. De agora em diante, monitore seu peso toda semana para ver como seu corpo vai reagir com essa quantidade. Se puder, pese-se todos os dias e tire uma média aritmética no 7º dia. Faça isso por 1 mês e tome a decisão de aumentá-las ou mantê-las de acordo com esse resultado.

Editado Agosto 27, 2024 às 23:57 por reach6040

[jonathan viana]

Srs uma boa sexta feira para vocês!

Atualização da semana abaixo:

 

Treino: conseguir subir as cargas em todos os principais exercícios(comparada as cargas da semana anterior): supino reto 54kg(+4kg), agach livre 72kg(+2kg), remada curv 62kg(+12kg) e stiff 56kg(+16kg)

https://postimg.cc/gallery/dYgyjFx

Dieta: Iniciei nessa segunda uma dieta de 2500cal, na próx atualização eu vou analisar resultados. 

 

Editado Agosto 30, 2024 às 17:24 por jonathan viana
Escrevi o conteúdo incompleto.

[jonathan viana]

 

Srs um bom domingo.
Semana 36:
Dieta:
Após 13 dias com consumo de 2500kcal, ganhei 500g de peso na balança(tomara que seja musculo). quando iniciei a dieta e o controle estava com 70,5kg(26/08) e sexta(05/09) atingi 71kg. estou me pesando 4 dias da semana(os dias que vou treinar), sempre no mesmo horário e na mesma balança.
uma situação que fiquei apreensivo: dia 02/09 meu registro foi 70,7kg, dia 03/09 eu não me pesei pq não treino, daí dia 04/09 meu registo foi 71,2kg, fiquei sem acreditar num ganho de 500g em 02 dias, porque nos dias anteriores não houve ganhos expressivos, porém dia 05/09 o peso foi 71kg. espero que essa balança não tenha enlouquecido porque achei estranho um ganho de 300g ter acontecido em 2 dias, ou essa situação pode ser normal? estou até pensando em comprar uma balança  para uso pessoal.

uma situação inusitada: há uns dias atrás fui tomar um sorvete e senti uma repulsa, comi mas não teve graça nenhuma, foi como se o corpo não lembrasse mais os sabores, isso acontece por causa da dieta? o único acesso a gordura/doce tem sido o doce de leite diário, que consumo em média 35g/dia.

 

Treino:
Durante essa semana consegui progredir cargas, porém em menos exercícios e em menor quantidade comparado à semana anterior, nos principais exercícios foram: supino reto - 54kg(mantive) só consegui fazer 3 x 7, agachamento livre 74kg(subi 2kg) 2 x 8 e 1 x 10, remada curvada 64kg(+2kg) e stiff 60kg(+4kg).
Srs, venho sentindo muitas dores na lombar após os treinos, já sentia antes, porém tem uma específica que está me deixando preocupado, após o treino de segunda eu senti uma dor na perna esquerda, da palma do pé até a lombar,  já é a 3x que sinto essa dor, porém a primeira vez que associo ela ao treino de segunda, onde o foco maior é peito, há alguma dica para prevenir dessas dores?

 

 

[jonathan viana]

Srs. um bom domingo para vcs!

 

Atualização semana 37:

 

Dieta:

Essa semana reduzi o peso na balança, na segunda estava com 70,9kg, terça caí para 70,3kg, o último registro da semana(sexta) foi 70,5kg. Eu peguei uma gripe essa semana e fiquei até quarta com leves sintomas, acho que pode ter afetado meu ganho de peso. Sigo consumindo 2500cal/dia, vou seguir por mais 2 semanas com essa quantidade, daí pretendo subir para 2600cal a partir do dia 28/09. Tá difíiiiiiiici, mas vou manter a tranquilidade e paciência, deixar o tempo trabalhar, uma amiga me sugeriu ir logo para o consumo de 3000cal/dia mas eu disse a ela que não, vou seguir o plano de subir 100cal mês, quando começar a ter ganhos de pelo menos 1kg/mês procurar manter. Tenho como meta chegar nos 75kg, depois que alcançar essa meta a gente dobra a meta kkkkk ou ver o que dar pra fazer.

Treino:

Essa semana consegui subir peso em 3 dos principais exercícios:

- supino reto 1x8 (54kg) e 2x7 (56kg); +2kg

- agachamento livre 3x8 (80kg); +6kg

- remada curvada c/ barra 3x8 (70kg) +6kg - quase me arrebento aqui, semana passada fiz com 64, na hora de preparar os pesos na barra coloquei 76(contei errado), não consegui subir a barra, aí fu tirando de 2kg e quando subiu eu conferi que estava contando errado os pesos, mas consegui as 3 série com 70kg;

- stiff 3x8 (60kg) mantive - cheguei na sexta com a lombar arrebentada, semana passada eu mencionei aqui o desconforto e até associei ao treino de peito na segunda, porém o treino de segunda e terça foi sossegado para a lombar, daí na quinta eu senti pós treino, e nesse dia eu fiz abdominal infra na paralela no final do treino, quando cheguei na sexta já estava com desconforto e os exercícios reforçaram o esforço na lombar que agravou as dores. Passei sexta e sábado travado. PRECISO RESOLVER ESSE PROBLEMA andei pesquisando alguns artigos, orientando alongamentos, etc, mas não me convenci, acho que tenho alguma deficiência nessa área ou posso estar com a divisão de treino desbalanceada, ou com má execução. E o outro fator, que penso ser o principal causador dessas dores, pode ser os abdominais, na quinta eu fiz um exercício de abdom que sempre após a execução me causa desconforto lombar, esta semana eu não vou fazer abdominais e na próxima volto apenas com os que estão na minha planilha. Lendo algumas coisas aqui no fórum ouvi falar sobre o fortalecimento do core, algo que eu nunca me preocupei e que pode tbm ser um dos causadores dessas dores, penso em colocar levantamento terra nos meus exercícios no dia de pernas, daí terei que ajustar os treinos, acho que ele vai se encaixar melhor no treino de terça(inferiores a), porque vai ficar mais distante do treino de costas que é na quinta.

 

[vitoriacampeao2]

Acho que vale a pena retirar pra identificar. Quando suspeito que algo está causando dor ou rigidez na lombar (geralmente 24 a 48 horas depois) retiro o exercício por algum tempo pra testar. Geralmente dá certo.

 

Não faço sempre isso porque penso que algum leve desconforto ou rigidez no dia seguinte não deve ser muito problemático. Costumo usar cargas relativamente altas nos stiff ou remada curvada da vida, por exemplo (e gosto de iniciar a primeira rep após um movimento "deadlift"). No dia seguinte, sempre fica meio que rígida a base da lombar, lá perto do quadril já (mesmo com todo o cuidado nas execuções). Geralmente some antes de 48 horas.

[jonathan viana]

Em 17/09/2024 em 20:57, vitoriacampeao2 disse:

Acho que vale a pena retirar pra identificar. Quando suspeito que algo está causando dor ou rigidez na lombar (geralmente 24 a 48 horas depois) retiro o exercício por algum tempo pra testar. Geralmente dá certo.

 

Não faço sempre isso porque penso que algum leve desconforto ou rigidez no dia seguinte não deve ser muito problemático. Costumo usar cargas relativamente altas nos stiff ou remada curvada da vida, por exemplo (e gosto de iniciar a primeira rep após um movimento "deadlift"). No dia seguinte, sempre fica meio que rígida a base da lombar, lá perto do quadril já (mesmo com todo o cuidado nas execuções). Geralmente some antes de 48 horas.

 

 

Então brother, segunda eu inventei de meter o exercício terra no meu treino, acabou forçando o que já tava ruim. Daí comprei uma bolsa térmica e fiquei fazendo compressas frio pela manhã e quente a noite, quarta a lombar já tava sussa. quinta voltei a sentir no stiff, mas foi coisa de algumas horas pós treino, continuei com as compressas até ontem. Sinto ela bem melhor, essa semana vou seguir sem abdominal, mas estou decidido a treinar terra para fortalecer a lombar, acredito que a longo prazo vai me ajudar.

[jonathan viana]

Srs. um bom domingo para vcs!

 

Atualização semana 38:

 

Dieta:

Bem, terminei a semana passada com perca na balança, daí segunda quando fui me pesar já tava com mais perca, fiquei malzão pra crlho, deu até vontade de chorar e a cabeça ficou a mil por causa disso. Daí conversei com um brother aqui do fórum que me orientou a subir as calorias para 3000kal/dia, assim estou fazendo desde quarta feira, finalizei a semana pesando 70,5kg (mantive).

 

Treino:

Vou começar falando sobre minha dor na lombar, finalizei a semana aliviado porque consegui me livrar 80% das dores, ainda sinto alguns desconfortos, principalmente no trampo,  onde eu subo muitas escadas, enfim..essa semana vou tomar vergonha e ir no posto de saúde atrás de consulta médica para investigar melhor esse problema.
Quanto aos treinos essa semana tentei manter os PRs já conquistados, somente no supino que tá complicado manter 56kg(28 cada lado), fiz 2x6 com ajuda nas 02 últimas, depois baixei pra 54kg e só consegui mais 2x5. Stiff mantive 60kg, agachamento livre mantive 80kg e remada curvada baixei para 66kg, semana passada subi além da conta, o PR dessa semana está dentro da minha realidade.

Como todo castigo para corno(se eu fui eu ainda não sei) é pouco, comecei a sentir dores no ombro essa semana, terça incluí desenvolvimento na  barra, eu só fazia com halteres, de terça até hoje tou sentindo o ombro, hj comecei a fazer compressa, quero chegar terça com ele sarado. Alguma recomendação de mobilidade para ombro que previna lesões?

 

Fiz algumas mudanças no treino, estou procurando enxugar mais a quantidade de exercícios e troquei alguns dias, para tentar diminuir a tensão na lombar, também adicionei o terra para tentar ganhar força na lombar a longo prazo e adicionei barra fixa. É isso! 

 

 

[krebz]

movendo para diário

[jonathan viana]

Atualização semana 39:

 

Dieta:

Essa semana comecei a me pesar pela manhã em jejum, observei que há alterações significativas do peso com relação a outros horários. Então o que posso falar é que a dieta de 3000kal/dia está fazendo efeito, mas só terei parâmetros comparativos mais seguro na próxima semana.

Feche a semana com média de peso de 70,4kg

Treino:

Semana boa de treino, consegui bater o PR do agachamento, também consegui executar o terra com uma carga considerável pra mim e sem dores na lombar por conta do exercício. 

Principais marcas da semana: Terra 70kg (4x8), Supino reto barra 54kg(4x8, não consegui completar), Agachamento livre 82kg(4x8, PR batido), RDL 66kg (3x8, PR batido) e barra fixa peso do corpo 4x5.

 

Sobre o treino: fiz mais uns ajustes, dessa vez tirei algumas séries, estou na filosofia de diminuir o volume e aumentar a intensidade, na minha rotina eu tenho poucas horas de descanso no decorrer do dia e tenho dormido pouco (+ ou - 5h por noite). Fora o trampo que é bem desgastante.
Esta semana o treino vai ser de recuperação, vou fazer um deload em 100% dos exercícios, reduzindo 30% todas as cargas.
Também volto com os abdominais esta semana.

 

 

Tenho interagido com algumas pessoas aqui no fórum que me dão dicas e sugestões preciosas, @Vitor_Maromba, @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP, gostaria de mencioná-los como forma de agradecer e para quem sabe ouvir a opinião de vocês sobre o meu físico (FOTOS ABAIXO) e meu plano de treino/dieta. Quem quiser comentar pode ficar á vontade.
Objetivo: Alcançar 75kg em 2024 mantendo um "bom" aspecto físico.

 

Spoiler

 

[jonathan viana]

Semana 40 de 2024:

Dieta:
Oficialmente 02 semanas fechadas com dieta de 3000kal/dia, estou registrando meu peso diariamente em jejum pela manhã e fazendo uma média de 7dias, essa semana terminei com ganho 200g de peso comparando as médias. Pretendo seguir por mais 02 semanas e depois subir novamente o consumo, para 3300kal/dia.

Treino:
Semana de recuperação, deload, reduzi todas as cargas em 30% e mantive o volume, foi satisfatório, sinto o corpo descansado fisicamente. Mas esta semana o pau vai torar, vou voltar com as cargas da semana 39, se sentir que dar para subir eu vou deixar para a próxima semana, qualquer coisa aumento as reps durante esta semana.

 

 

Boa semana Srs!

[jonathan viana]

Semana 41 de 2024

 

Srs. um ótimo domingo a todos!

Dieta: essa semana tive bons ganhos na balança, finalizei a semana com média de peso 71,1kg, ganho de 500g em relação à média da semana passada. Como falei que iria subir à dieta para 3300kal/dia a partir da semana 43, porém obtive esses ganhos essa semana, vou adiar essa subida até estagnar no peso, quando o corpo parar de ganhar peso eu subo.
 

Treino: uma semana muito satisfatória de treino, nos treinos a inferior não progredi, mas nesta semana que vem vou progredir no terra, no superior a eu consegui estabilizar o supino com 56kg fiz 3 x 8-8-8 as 02 últimas com ajuda nas 2 ultimas reps. No inferior b mais uma vez progredi no agachamento livre, porque desde a última progressão eu senti que ainda tinha margem para subir, então fui para 84kg, mas fiz apenas 4 x 6-6-6-6 e nos superiores a consegui boas repetições na barra fixa 4 * 6-6-6-6 (forçando apenas nas últimas) com o peso do corpo.
Esta semana tenho desafios de progressão no terra, pretendo fazer as 3 séries do supino sem ajuda, fazer 4 x 8 no agachamento livre com a carga 84kg e subir para 7rep as séries da barra fixa.

 

[url=https://postimg.cc/QVvL7fgv][img]https://i.postimg.cc/QVvL7fgv/sem-41a.png[/img][/url]
 

[url=https://postimg.cc/qzKPx2jq][img]https://i.postimg.cc/qzKPx2jq/sem-41b.png[/img][/url]

 

 

[jonathan viana]

Semana 42/2024

Srs, continuo firme nos treino e na dieta. Semana foi turbulenta para manter a dieta e treinar, abaixo os motivos(texto tá longo), mas mantive a cabeça no lugar e finalizei a semana com ganho de peso e progressões.

 

Dieta:
Sigo com 3000kal/dia, essa semana fechei a média de peso em 71,5kg, ganho de 400g com relação a média da semana anterior. Preparo sempre minhas marmitas da semana no sábado, no último que antecedeu a semana 42 eu esqueci minhas marmitas fora da geladeira por 12h, resultado, tive que descartar tudo e fiz apenas marmitas improvisadas, somente com arroz e peito de frango. Pense numa raiva, porque na semana sou bastante ocupado para ter tempo de cozinhar, sempre capricho nas marmitas com variedades de legumes e sempre com 02 opções de carboidratos (batata doce e arroz), fora o tempo e os alimentos que perdi, enfim, jogo seguiu e consegui manter a dieta dentro da meta/dia.

Obs: Hoje não contabilizei nada, fds com as crianças e muito passeio, espero ter pelo menos mantido o peso.

 

Treino (abaixo cargas somadas com o peso da barra +9kg):

Seg
levantamento Terra: 83kg - 4 x 6 - progressão +4kg

agachamento  hack: 82kg - 3 x 8 - progressão +2kg

extensora unilateral: 35kg - progressão +5kg

mesa flexora: 45kg - progressão +5kg

panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kg

 

Terç

supino reto: 65kg - 4 x 6 - carga consolidada, executei as 4 séries sem ajuda, próxima semana vou progredir.

remada curvada c/ barra: 75kg - 3 x 7/6/6 - esse me preocupa, estou há mais de 1 mês com essa carga, sinto que a execução está errada, não sinto força para fazer as séries como deveria(3 x 8), o que fazer? Diminuir a carga, insistir na carga até o corpo acostumar ou mudar para o serrote?

desenvolvimento c/ barra: 35kg - 3 x 8 - progressão de 2kg

elevação lateral c/ halteres: 10kg(cada halter) - 3 x 10 a 12 - também estou estagnado aqui, tenho até sentido certa dificuldade para executar todas as séries, seguimos.

rosca barra H: 30kg(ainda não pesei essa barra) - 3 x 10/8/8 - adicionei recente esse exercício e estou usando a mesma carga do supino reto e tou com dificuldade de executar todas as reps.

 

Qui

agachamento livre: 95kg - ALERTA ACENDEU AQUI - semana passada havia executado com 93kg(9kg barra + 84kg anilhas) as 4 x 6 com pouca dificuldade para essas reps, senti que dava para subir o peso desta semana, na primeira execução com 95kg senti a lombar, mesmo assim realizei as 6reps, fiquei com muita dor na lombar, quando fui tentar outra série nem consegui tirar a barra do suporte, baixei para 30kg e executei 1 x 12, depois subi para 50kg fiz 1 x 10, depois subi para 93kg(carga semana passada) e fiz 1 x 6, em todas as execuções estava com leve desconforto na lombar, mas consegui executar, por fim fui novamente em 95kg chamei a instrutora e com a inspeção dela executei 1 x 6, senti leve desconforto, mas nada comparado a primeira execução. Passei o resto da semana aplicando compressa, posso dizer que já tá boa para arriscar novamente, acho que errei a saída do suporte na primeira execução(tirei a barra só com um pé apoiado), esta semana irei me concentrar bastante e tentar as 4 x 6 com 95kg, também pretendo fazer mobilidades antes das execuções, estava aquecendo apenas com pesos leves antes das execuções principais.

rdl: 79kg - 3 x 8 - progressão de +2kg

flexora em pé unilateral: 20kg - 3 x 8 - progressão +5kg

extensora: 70kg - mantive

panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kga:

 

sext

barra fixa: peso do corpo(73,2kg) - 4 x 6/5/5/4 - senti dificuldade essa semana, mudei a barra onde faço o exercício, a dessa semana é mais aberta, não sei se tem algo relacionado, mas senti mais dificuldade

supino inclinado: 59kg - 3 x 7/6/5 - preciso consolidar essa carga, semana passada executei as 3 x 8 com ajuda, essa semana fui só e não consegui. Segue.

remada aberta na polia: 65kg - 3 x 8 - carga consolidada. vinha há algumas semanas alterando entre 60kg e 65kg, dessa vez executei todas com 65kg.

crucifixo inverso máquina: 25kg - 3 x 12/10/10 - dificuldade para executar as reps, não altero a carga aqui há bastante tempo.

tríceps polia: 65kg - 3 x 11/10/10 - progressão +5kg. aqui a meta é 3 x 12.

 

É isso Srs, ficou longo porque procurei trazer mais detalhes.

Boa semana e bons treinos para vocês!

[Guimers]

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

[jonathan viana]

Em 24/10/2024 em 07:42, Guimers disse:

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

Cara só vi sua msg agora, acabei de chegar da academia felizao pq não senti dores durante o agachamento, fiz 4x6 com 91kg. Eu mantive muita concentração na descida(3seg) e respirando fundo em cada rep(peguei essa da respiração vendo seus vídeos), acredito que isso me ajudou.

Também tou fazendo alongamento todos os dias do músculo psoas, que vi numa postagem do Thor.

Obg pela dica, com certeza vou colocar em prática e pesquisar sobre o assunto.

 

Eu leio teu diário como uma bíblia kkk tou na pág 55, pego muita dicas.

 

 

[jonathan viana]

Semana 43/2024

Dieta: 3000kal/dia
Srs, mais uma semana de ganho de peso, fechei a média semanal com 72,2kg, ganho de +700gm com relação a semana passada. Um detalhe da dieta: eu peso tudo todos os dias e controlo as calorias pelo app myfitnesspall, quase todos os dias prezo por ficar dentro das 3000kal/dia ou acima, mais ou menos +100kal. Nunca permito ficar abaixo da meta do dia.

 

Treino: AB2x
Semana começou ruim, segunda senti a lombar no terra, que me deixou muito chateado e preocupado para fazer agachamento na quinta, no decorrer dos dias conversei com @Lucas, o Schrödinger que me deu algumas dicas, vi uma postagem do @ThorMitologicamenteAcurado excepcional sobre dor lombar, onde os casos se assemelham, podem até não ser o mesmo, masssssss por via das dúvidas tou usando as dicas que ele postou.
Terça bati PR no supino reto, fiz 4 x 6 (69/65/65/65) ---> aqui a meta é fazer todas as séries com 69kg, vou devagar...
Quinta para minha felicidade consegui agachar com 93kg sem dores, além das dicas que já tinha visto, tentei manter alta concentração e fiz uma respiração profunda em cada rep (bracing), que sempre vejo o @Guimers fazendo quando vai agachar, funcionou, zero dor na lombar durante o agachamento, fiquei felizão!
Sexta programação normal, barra fixa tá me desafiando, ainda não consegui fechar 4x6 completas só com o peso do corpo, a primeira até vai, as demais faço 5 ou 4 reps.
 

É isso! Boa semana de treinos para todos!

 

 

 

[jonathan viana]

Semana 44/2024

Dieta: 3000kal/dia

Srs. um ótimo domingo para todos, novamente consegui ganhos na  balança, média de 72,5kg(ganho de +300gm), porém, todavia, contudo, sábado e sexta andei metendo o pé na jaca, comi bolo nesses 02 dias, tava com tempão que não comia uma fatia, a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo, na sexta comprei pra matar a saudade. 

Nesta quinta tenho consulta com nutri, vai ser um choque de realidade pra ele, porque a dieta que ele passou há 6 meses atrás não deu nenhum resultado, só comecei a ter ganhos quando vim aqui para o fórum atrás de informações, descobri que meu nutri me receitou 2200kal/dia por isso eu só perdia peso, somente após eu entender o mínimo de dieta descobri que meu ponto inicial de superávit são 3000kal/dia. Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo. Amém!

 

Treino: AB2x

Sobre o treino da semana tive progressões no agachamento e rdl, no supino consegui 69kg 4 x 5/5/4/4 sem ajuda. 

Srs estou com dificuldade de fechar as 3 x 8 no supino inclinado, na sexta só consegui 3 x 8/6/5, já venho com 4 semanas brigando com essa carga e não consigo chegar nas 3 x 8. O que fazer? Diminuo a carga? ou divido as séries para 4x6? ou outra sugestão?

 

Esta semana a meta é subir carga no terra, tou gostando de fazer esse exercício.

 

Vale ressaltar que tive uma semana com pouca ou quase zero dor na lombar, a técnica de respiração (bracing) realmente é muito eficiente, mas vou procurar melhorar essa técnica, outra coisa que observo que me ajuda a evitar erros ou desconfortos é a concentração na hora da execução, observei que quando perco o foco ou tiro a concentração sai algum movimento errado que pode me causar desconforto.

 

 

[HeiseN_]

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo

Cara, em 6 meses ele não notou que você estava perdendo peso ao invés de ganhar, não vejo muito sentido em voltar nele.

 

Em 03/11/2024 em 13:32, jonathan viana disse:

O que fazer?

Briga até conseguir as 8, quando chegar nas 8 sobe carga e volta a brigar.