Fala, pessoal! Boa noite. Recentemente, comecei a estudar um pouco sobre treinamento e hipertrofia para não depender tanto dos instrutores da minha academia na hora de montar meu treino. Cheguei à conclusão de que quero treinar com alta intensidade e frequência, mas com baixo volume. No entanto, não sei se já aprendi o suficiente para estruturar meu próprio treino.

Queria montar um treino full body 4x na semana, mas achei muito complicado e não soube como organizar a estrutura. Por isso, resolvi optar pelo upper/lower, por ser mais simples. Gostaria que apontassem possíveis erros e melhorias a serem feitas e, quem sabe, aprender um pouco mais com isso.

Desde já, agradeço!

Segue o treino(contei apenas series válidas):

Upper A

Remada curvada articulada 2x

Puxada alta 1x

Supino inclinado 2x

Voador máquina 2x

Rosca scott w 1x

Tríceps francês 2x

Elevação lateral 1x

Posterior de ombro 1x

Lower A

Agachamento livre 2x

Extensora 2x

Stiff 2x

Cadeira adutora 1x

Panturrilha Smith 2x

ABD supra 1x

ABD infra 1x

Upper B

Remada curvada barra 1x

Puxada alta sagital uni 2x

Supino reto 2x

Desenvolvimento sagital 2x

Rosca scott unilateral 2x

Tríceps polia 1x

elevação lateral 2x

Lower B

Extensora 2x

Agachamento livre 2x

RDL 2x

Mesa flexora 1x

Elevação pélvica 1x

Panturrilha Smith 2x

ABD supra 1x

ABD infra 1x

Editado 7/02/2025 às 00:17 02/7, 2025 por massonL9

Você poderia equilibrar a quantidade de séries totais de puxar/costas(6) com as séries de empurrar/peito(8) e tbm dos exercícios de ombro.

No lower B o ideal é começar pelos exercícios compostos, ao invés de fazer extensora, agacho, RDL... Faria agacho, RDL, extensora...

No mais parece bom.

Geralmente é sempre melhor colocar os compostos na frente, para fazê-los com mais energia. Pensei nisso justamente no caso do Stiff, agachamento e extensora. Aqueça com o próprio exercício com menos peso. Aliás, uma opção totalmente válida é passar todos os isoladores para o fim, mesmo que sejam de outro grupo muscular.

É importante no upper favorecer um dia os exercícios de puxar (peito principalmente) e nos outro os de puxar (costas principalmente).

Para posterior de ombro eu escolheria facepull.

Em 06/02/2025 em 21:09, massonL9 disse:

Fala, pessoal! Boa noite. Recentemente, comecei a estudar um pouco sobre treinamento e hipertrofia para não depender tanto dos instrutores da minha academia na hora de montar meu treino. Cheguei à conclusão de que quero treinar com alta intensidade e frequência, mas com baixo volume. No entanto, não sei se já aprendi o suficiente para estruturar meu próprio treino.

Queria montar um treino full body 4x na semana, mas achei muito complicado e não soube como organizar a estrutura. Por isso, resolvi optar pelo upper/lower, por ser mais simples. Gostaria que apontassem possíveis erros e melhorias a serem feitas e, quem sabe, aprender um pouco mais com isso.

Desde já, agradeço!

Segue o treino(contei apenas series válidas):

Upper A

Remada curvada articulada 2x

Puxada alta 1x

Supino inclinado 2x

Voador máquina 2x

Rosca scott w 1x

Tríceps francês 2x

Elevação lateral 1x

Posterior de ombro 1x

Lower A

Agachamento livre 2x

Extensora 2x

Stiff 2x

Cadeira adutora 1x

Panturrilha Smith 2x

ABD supra 1x

ABD infra 1x

Upper B

Remada curvada barra 1x

Puxada alta sagital uni 2x

Supino reto 2x

Desenvolvimento sagital 2x

Rosca scott unilateral 2x

Tríceps polia 1x

elevação lateral 2x

Lower B

Extensora 2x

Agachamento livre 2x

RDL 2x

Mesa flexora 1x

Elevação pélvica 1x

Panturrilha Smith 2x

ABD supra 1x

ABD infra 1x

Perdoe minha ignorancia, mas, o ideal não seria chegar pelo menos a 10 series semanais na musculatura grande (peitoral, dorsal, etc..)?

Sempre vejo a galera adotando esse treino de maior frequencia, mas que não totalizam um "minimo de series semanais".