Em busca de ganhos secos (Bulking Natural)

[Gil23]

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, já tive 72kg entre 2014-2015, mas era bem embaçado e retido, BF na casa dos 15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

 

Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg. 

 

Vamos ao que interessa!

 

Objetivo:

 

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.
 

Informações Iniciais:

 

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.77cm

PESO: 60kg (Outubro de 2023)

 

Treino base:

 

A - Upper

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Pulley supinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo invertido (máquina) 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta / Triceps francês 2x12

 

B - Lower

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia

 

Dieta:

 

Basicamente em torno de 2400Kcal

 

Fotos:

 

Fotos na página 6

 

 

 

É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Julho 21, 2024 às 17:22 por Gil23

[Vitor_TW]

Em 01/04/2024 em 21:44, Gil23 disse:

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.80m de altura, treino a muitos anos sem muita consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

 

Atualmente estou com o BF controlado, acredito que na casa de 12% mais ou menos, e depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. 

 

Vamos ao que interessa!

 

Objetivo:

 

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.
 

Informações Iniciais:

 

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.80m

PESO: 64kg (sou bem leve e frango kkk)

 

Treino: 

 

AB sequencial (A-B-A-B-A/B-A-B-A-B)

 

A - Upper

 

Supino inclinado com halter 3x8

Remada curvada 3x8

Pull ups 3x12

Crucifixo invertido com halter 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta 2x12

Triceps francês 2x12

 

B - Lower

 

Agachamento livre 3x8

Afundo 3x10

Flexora com halter 3x10

Flexora unilateral 3x10

Panturrilha em pé 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia, por enquanto não pretendo colocar low repts nos exercícios base.

 

OBS: Treino em casa, possuo cerca de 100kg em anilhas (se necessário irei comprar mais), suporte para agachamento e afins, barra, halteres e barra fixa, e uma máquina para flexora unilateral e extensora. Não descarto possibilidade de treinar em academia se necessário.

Dieta:

 

Em breve posto a imagem da dieta completa. Basicamente em torno de 2400Kcal.

 

Fotos:

 

 

Fotos das pernas em breve, ponto fraquíssimo kkk.
 

Pretendo ir atualizando as fotos a cada 3 meses.

 

 

É isso, irei relatar meus treinos etc uma vez por semana (sexta-feira), faltando algo eu edito aqui!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sem ter pressa e seguindo isso, vai dar boa.

 

Pra cima.

[Gil23]

Em 01/04/2024 em 21:55, Vitor_Maromba disse:

 

Sem ter pressa e seguindo isso, vai dar boa.

 

Pra cima.

Vamos nessa! Hoje em dia não tenho pressa nenhuma, vejo a musculação com outros olhos, bem diferente de quando era mais novo.

[Gymrat Focado]

Veja o lado bom, não perderá tempo fazendo cutting e parece ter uma massa muscular bacana, com uma alimentação adequada + os treinos vai dar certo! 

é só não ir na onda de uns e outros ai e fazer bulking lixo.. 

[Gil23]

Em 04/04/2024 em 15:42, Macho Opressor disse:

Veja o lado bom, não perderá tempo fazendo cutting e parece ter uma massa muscular bacana, com uma alimentação adequada + os treinos vai dar certo! 

é só não ir na onda de uns e outros ai e fazer bulking lixo.. 

 

Opa! É isso, pra natural o melhor é fazer um bulking mais limpo possível e com um superávit pequeno 200-300kcal, vai demorar? Sim, mas não tem jeito, melhor do que mandar Bulking com superávit alto só ganhar banha e retenção (já tenho experiência) e depois quando inventar de fazer um cutting ficar só o pó kkk.

Editado Abril 5, 2024 às 01:01 por Gil23

[AlemãoVazquez]

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

[Gil23]

Em 05/04/2024 em 09:57, AlemãoVazquez disse:

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

Vamos testando pra ver né!? kkk vlw!

[Gil23]

Bom como dito, vamos ao relato da primeira semana.

 

SEMANA 01:

 

 Segunda (Lower)

 

Agachamento livre - 66kg 8/8/9

Afundo - 40kg 8/8/8

Flexora unilateral - 20kg 12/12/15/14

Panturrilha em pé - 66kg 13/11/11/10/10

 

Terça (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 10kg 10/10/10

Remada curvada - 30kg 10/10/12

Pull up - 12/10/10 (peso do corpo)

Crucifixo invertido halter - 4kg 12/12/11

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/9

Rosca direta - 16kg 12/10

Triceps francês - 16kg 14/12

 

Quarta (Lower)

 

Afundo - 40kg 10/10/10

Flexora unilateral - 25kg 11/10/10/8

Panturrilha em pé - 70kg 13/11/11/10/9

 

Quinta (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 8/8/8

Remada curvada - 36kg 10/10/10

Pull up - 12/12/10 (peso do corpo)

Crucifixo invertido halter - 6kg 8/7/7

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/8

Rosca direta - 20kg 10/10

Triceps francês - 20kg 12/12

 

Sexta (Lower)

 

Agachamento livre - 68kg 10/10/9

Afundo - 42kg 10/10/10

Flexora unilateral - 25kg 11/12/12/12

Panturrilha em pé - 70kg 13/11/11/11/10

 

Primeira semana treinando pernas 3x, quero enfatizar que minha prioridade é desenvolver as pernas, principalmente panturrilhas, tenho míseros 31cm de panturrilha e 34.5cm de braço (contraído), fica bem desproporcional, chega desanima. 
 

Percebi que treinar em casa está me limitando, principalmente para treinar panturrilha e posterior da coxa, faço panturrilha em pé com a barra nas costas livre e em cima de um step, sem nada que segure a barra como seria em um smitch por exemplo, só que a medida que aumento o peso vai ficando complicado manter o equilíbrio da barra nas costas.

 

Para posterior de coxa só estou fazendo um exercício, que é na verdade improvisado na máquina extensora que tenho aqui, então, acho que chegou a hora de treinar em uma academia.

 

Peso (Em jejum):

 

A balança que tenho aqui está bugada, balança velha, subi 5 vezes e em todas deu um peso em gramas diferente, variou entre 64.1-64.7, já comprei uma balança nova.

 

É isso, qualquer coisa eu edito aqui, vlw!

 

 

 

Editado Abril 6, 2024 às 00:39 por Gil23

[lorenzo_EP]

Em 05/04/2024 em 09:57, AlemãoVazquez disse:

Palavras que não combinam na mesma frase:

 

"ganhos, secos, natural". 

 

kkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. 

 

Pra cima! 🚀

 

Sem pressa, dá.

 

[Gil23]

Fiquei de postar toda sexta, mas eventualmente vou postar nos sábados! 
 

SEMANA 02:

 

 Segunda (Lower)

 

Agachamento livre - 70kg 8/8/8

Afundo - 42kg 11/12*

Flexora unilateral - 25kg 12/12/15

Panturrilha em pé - 70kg 13/12/11/11/10

 

*fiz só 2 séries de afundo, tava me sentindo cansado nesse dia.

 

Terça (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 9/9/9

Remada curvada - 40kg 8/8/8

Pull up - 10/8/8*

Crucifixo invertido halter - 6kg 8/7/7

Elevação lateral - 6kg 10/11/10/8

Rosca direta - 20kg 11/10

Triceps francês - 
 

*Fiz a barra fixa tentando controlar o máximo cada repetição, fazendo lentamente. não fiz o tríceps francês.

 

Quarta (Panturrilha)*

 

Panturrilha em pé - 70kg 15/14/13/12/11

 

*não fiz o resto do treino para quadríceps e posterior. Estava me sentindo bem cansado 

 

Quinta (Upper)

 

Supino inclinado com halter - 12kg 10/10/10

Remada curvada - 40kg 9/9/8

Pull up - 10/9/9 (repts controlada)

Crucifixo invertido halter - 6kg 10/10/10

Elevação lateral - 6kg 11/10/9/9

Rosca direta - 20kg 12/8

Triceps francês - 20kg 12/11

 

Sexta (Lower)

 

Agachamento livre - 70kg 10/10/10

Afundo - 42kg 12/12/10

Flexora unilateral - 25kg 13/13/12

Panturrilha em pé - 70kg 15/13/13/12/12

 

 

Bom como vou começar a treinar em academia, resolvi deixar a quarta-feira só para treinar panturrilha, meu foco tá sendo total nelas. As pernas (quadríceps e posterior) vou deixar 2x na semana mesmo. Sendo assim vou treinar panturrilha 3x na semana.

 

Peso (Em jejum):

 

64.8kg
 

Editado Abril 26, 2024 às 17:14 por Gil23

[Gil23]

Bom preciso fazer algumas atualizações!

 

Entrei na academia hoje, vou mudar o treino, na sexta eu posto aqui como vai ficar a partir da semana que vem.

 

Fiz uma avaliação antropométrica com um nutricionista. Algumas coisas me deixou com dúvidas, se alguém puder esclarecer ficarei grato!

 

Primeiro que sempre achei que tinha entre 1.79-1.80m de altura, mas na verdade tenho 1.77cm.

 

Quanto as dobras cutâneas, ele tirou de 8 dobras e algumas eu achei que ele tirou errado, segue em baixo:

 

Biceps: 3,60mm

Triceps: 7,30mm

Axilar média: 6,80mm

Tórax: 5,20mm

Abdominal: 12,20mm

Suprailíaca: 7,90mm

Subescapular: 9,70mm

Coxa: 13,20mm 

Resultado: 9,02% de Massa gorda 

 

Ou seja meu BF por essas medidas que ele tirou deu 9,02% mas me olhando pessoalmente e comparando com diversas fotos de estimativa de BF eu pareço ter 12%, existe diferença entre 7 ou 8 dobras nessa avaliação com adipometro?

 

Medidas:

 

Ombro: 114,70cm

Peitoral: 91,50cm

Cintura: 76,50cm

Abdomen: 77,30cm

Braço esquerdo contraído: 34,40cm

Braço direito contraído: 33,90cm

Panturrilha esquerda: 31cm 

Panturrilha direita: 31cm

Coxa esquerda: 48cm 

Coxa direita: 48,5cm

 

O cara mediu a coxa lá em baixo, achei que era pra mediar mais no meio, medindo aqui em casa deu 55cm na direita e 54cm na esquerda.

 

 

Enfim não sei se essa avaliação foi muito precisa não, principalmente o BF, em fotos no espelho com luz de banheiro eu aparento ser mais seco que pessoalmente, tenho um pouco de gordura acumulada nos pneus ali, e no peitoral.

 

[Oliveiralan]

A medida da coxa é 5 dedos abaixo da virilia.

 

Quantos kg ?

 

Edit: Esqueci que tinha no inicio do post.

 

Realmente como falarma abaixo, deve ta certo isso mesmo kkk, bom que da pra fazer um bulk legal, aproveita, vai ganhar bastante massa nesse ano ainda.

Editado Abril 17, 2024 às 20:14 por Oliveiralan

[lorenzo_EP]

Cara, esquece aquela tua imagem com BFs. O teste de dobras é o que vale. Tu tá magro pra caramba, deve ter 9% sim. Não tá mais marcado, cortado, etc, porque tem pouca massa muscular.

 

A medida da coxa, quando tira só uma, é sempre na maior circunferência, seja onde for (que nem o braço, ou alguém mede "a 8,7cm do sovaco"?).

 

Editado Abril 17, 2024 às 19:31 por lorenzo_EP

[Gymrat Focado]

Não acho q parece ter 12%, realmente ta ali no 9%, na capa da gaita, como o Lorenzo disse, o que te falta é massa muscular.

 

Agora é só focar na dieta e no treino.. Treino não tem necessidade de ficar trocando, vc pode manter por 6 meses a 1 ano, o que vc vai alterar de vez em quando pode ser o numero de repetições dentro do ciclo de treinamento. Só altera exercícios se tiver sentindo dor mesmo fazendo movimento correto ou se perceber que tem musculo desenvolvendo menos, isso uma avaliação de um professor pode ter ajudar e o desenvolvimento dos músculos levam meses pra acontecer de forma mais significativa, por isso uma avaliação a cada 6 meses seria interessante pra decidir que caminho seguir.

 

 

[Gil23]

Em 17/04/2024 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Cara, esquece aquela tua imagem com BFs. O teste de dobras é o que vale. Tu tá magro pra caramba, deve ter 9% sim. Não tá mais marcado, cortado, etc, porque tem pouca massa muscular.

 

A medida da coxa, quando tira só uma, é sempre na maior circunferência, seja onde for (que nem o braço, ou alguém mede "a 8,7cm do sovaco"?).

 

 É isso então 

 

ele não tirou na maior circunferência não, tirou ali perto do joelho.

[Gil23]

Em 17/04/2024 em 16:58, Macho Opressor disse:

Não acho q parece ter 12%, realmente ta ali no 9%, na capa da gaita, como o Lorenzo disse, o que te falta é massa muscular.

 

Agora é só focar na dieta e no treino.. Treino não tem necessidade de ficar trocando, vc pode manter por 6 meses a 1 ano, o que vc vai alterar de vez em quando pode ser o numero de repetições dentro do ciclo de treinamento. Só altera exercícios se tiver sentindo dor mesmo fazendo movimento correto ou se perceber que tem musculo desenvolvendo menos, isso uma avaliação de um professor pode ter ajudar e o desenvolvimento dos músculos levam meses pra acontecer de forma mais significativa, por isso uma avaliação a cada 6 meses seria interessante pra decidir que caminho seguir.

 

 

vlw, vou fazer a cada 6 meses mesmo.

[Gil23]

Em 17/04/2024 em 15:59, Oliveiralan disse:

A medida da coxa é 5 dedos abaixo da virilia.

 

Quantos kg ?

 

Edit: Esqueci que tinha no inicio do post.

 

Realmente como falarma abaixo, deve ta certo isso mesmo kkk, bom que da pra fazer um bulk legal, aproveita, vai ganhar bastante massa nesse ano ainda.

 
Vlw mano, é isso, ele tirou ali perto do joelho.

[Gil23]

-

Editado Junho 28, 2024 às 15:15 por Gil23

[Gil23]

SEMANA 03:
 

Bom, semana corrida mas fiz 4 treinos, entrei em uma academia do meu bairro na terça-feira, então não consegui anotar as cargas em algumas máquinas que não possui kg, apenas numeração, na semana que vem já anoto tudo.

 

Mudei o treino, agora posso realizar mais exercícios e/ou exercícios em máquinas, o foco do treino será priorizar 3 músculos que eu gostaria de desenvolver nesse processo, panturrilha, dorsal e ombro parte lateral.

O treino ficou assim:

 

Seg - Lower 

Ter - Upper 

Qua - Lower

Qui - Upper

Sex - Lower 

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

Upper 

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Puxada supinada 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inverso (máquina) 3x10

Elevação lateral (halter) 4x12

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

Upper 

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Puxada supinada 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inverso (máquina) 3x10

Elevação lateral (halter) 4x12

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

O que acharam do treino? A divisão ficou legal? 
 

Pulldown ou Puxada para dorsal?
 

 

Peso em jejum:

 

64.8kg 

 

 

 

 

 

Editado Abril 28, 2024 às 20:51 por Gil23

[Gil23]

Atualizei o tópico com 2 fotos novas, da pra ver os cambitos agora kkk 

 

SEMANA 04:

 

Lower (Segunda)

 

Leg press horizontal (máquina) - 10 placas 11/11/10

Afundo (Smith) - 40kg 10/10

Cadeira flexora - 35kg 10/10/10

Mesa flexora - 4 placas 10/9/8

Panturrilha em pé (Smith) - 65kg 15/15/14/13/13

 

Upper (Terça)

 

Remada aberta (máquina) - 6 placas 10/9/8

Pulley triângulo - 35kg 10/10/10

Barra fixa pronada - 10/7/7

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 8/8/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/9/7

 

Lower (Quinta)

 

Leg press horizontal (máquina) - 11 placas 10/9/9

Afundo (Smith) - 40kg 12/12

Cadeira flexora - 40kg 12/10/10

Mesa flexora - 4 placas 11/11/10

Panturrilha em pé (Máquina) - 7 placas 15/15/14/13

Panturrilha em pé (Smith) - 70kg 15/13/13/12

 

Upper (Sexta)

 

Remada aberta (máquina) - 7 placas 8/8/8

Pulley supinado - 45kg 10/9/9

Supino Inclinado (Smith) - 22kg 9/8/8

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 10/10/9

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/8/7

 

Essa semana não deu pra treinar na quarta-feira.

 

PESO EM JEJUM:

 

64.8kg 

 

Não seguir a dieta certinho essa semana, comi menos, acho que por isso o peso se manteve.

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gil23]

Semana complicada, feriado na quarta, consegui treinar apenas 2 dias (terça e quinta).

 

Semana 05:

 

Lower (Terça)

Leg press horizontal (máquina) - 12 placas 12/11/10

Afundo (Smith) - 40kg 12/12

Mess flexora - 6 placas 10/8/8

Cadeira flexora - 45kg 10/8

Panturrilha em pé (máquina) - 8 placas 15/14/14/14

Panturrilha em pé (Smith) - 76kg 15/15/14/13

 

 

Upper (Quinta) 

 

Puxada supinada - 45kg 10/10/9

Remada aberta (maquina) - 7 placas 9/8/8

Supino Inclinado - 32kg 10/9/9

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 10/10/10

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/9/7

Rosca direta (barra W) - 16kg 10/10

 

Peso em Jejum:

 

63.9kg

 

Aconteceu algo essa semana que perdi 900 gramas, essa semana praticamente não segui a dieta todos os dias, se muito foi só 2 ou 3 dias fazendo todas as refeições corretamente, é normal essa variação pra baixo? 

 

 

 

[Super Ogro]

Em 03/05/2024 em 14:41, Gil23 disse:

Aconteceu algo essa semana que perdi 900 gramas, essa semana praticamente não segui a dieta todos os dias, se muito foi só 2 ou 3 dias fazendo todas as refeições corretamente, é normal essa variação pra baixo? 

É normal se o cara teve uma diarreia (perdeu água) ou comeu muito sal nos dias anteriores e depois vai eliminando água que reteve, mas nesse caso a "perda" é precedida por um "ganho" (tudo água). É provável que você criou um déficit, bem grande por sinal, nos dias que não seguiu a dieta. Mas de qualquer forma em poucos dias a diferença de peso é basicamente bolo alimentar.

Editado Maio 3, 2024 às 17:47 por Super Ogro

[numcreionisso.]

Em 03/05/2024 em 14:41, Gil23 disse:

Semana complicada, feriado na quarta, consegui treinar apenas 2 dias (terça e quinta).

 

Semana 05:

 

Lower (Terça)

Leg press horizontal (máquina) - 12 placas 12/11/10

Afundo (Smith) - 40kg 12/12

Mess flexora - 6 placas 10/8/8

Cadeira flexora - 45kg 10/8

Panturrilha em pé (máquina) - 8 placas 15/14/14/14

Panturrilha em pé (Smith) - 76kg 15/15/14/13

 

 

Upper (Quinta) 

 

Puxada supinada - 45kg 10/10/9

Remada aberta (maquina) - 7 placas 9/8/8

Supino Inclinado - 32kg 10/9/9

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 10/10/10

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/9/7

Rosca direta (barra W) - 16kg 10/10

 

Peso em Jejum:

 

63.9kg

 

Aconteceu algo essa semana que perdi 900 gramas, essa semana praticamente não segui a dieta todos os dias, se muito foi só 2 ou 3 dias fazendo todas as refeições corretamente, é normal essa variação pra baixo? 

 

 

 

Normal irmãozinho, por questão de que vc comeu uma quantidade a menos que vc vinha comendo

So voltar a dieta e logo estas 900g elas voltam ao normal.

 

 

Acompanhando sua evolução irmão!
Logo farei o meu relato tmb pra eu subir em palco haha

Sucesso! 

[Gil23]

Em 03/05/2024 em 14:46, Super Ogro disse:

É normal se o cara teve uma diarreia (perdeu água) ou comeu muito sal nos dias anteriores e depois vai eliminando água que reteve. É provável que você criou um déficit, bem grande por sinal, nos dias que não seguiu a dieta.

 
tava pensando nisso, a única explicação que vejo foi um déficit nos dias que não consegui fazer todas as refeições da dieta. Achei alta a perda de peso.

[numcreionisso.]

Em 03/05/2024 em 14:46, Super Ogro disse:

É normal se o cara teve uma diarreia (perdeu água) ou comeu muito sal nos dias anteriores e depois vai eliminando água que reteve, mas nesse caso a "perda" é precedida por um "ganho" (tudo água). É provável que você criou um déficit, bem grande por sinal, nos dias que não seguiu a dieta.

Verdade!
E vale ressaltar tmb, que é agua estas 900g, é algo algo muito improvável perder musculo em poucos dias.

[Gil23]

Em 03/05/2024 em 14:47, OliveiraSam disse:

Normal irmãozinho, por questão de que vc comeu uma quantidade a menos que vc vinha comendo

So voltar a dieta e logo estas 900g elas voltam ao normal.

 

 

Acompanhando sua evolução irmão!
Logo farei o meu relato tmb pra eu subir em palco haha

Sucesso! 

Show mano! Relate mesmo, só pode ter sido o déficit nos dias que não consegui comer todas as refeições corretamente.

[numcreionisso.]

Em 03/05/2024 em 14:49, Gil23 disse:

Show mano! Relate mesmo, só pode ter sido o déficit nos dias que não consegui comer todas as refeições corretamente.

Logo menos eu faço um 

Pra cima irmão

Acompanhando! 

[Gil23]

Essa semana tentei fazer um treino Upper/Lower/Push/Pull/Legs, mas ontem não deu pra ir treinar.

 

Semana 06:

 

Upper (Segunda)

 

Puxada supinada - 50kg 8/7/77

Remada aberta (maquina) - 7 placas 8/7/6

Supino Inclinado (Smith) - 32kg 10/8/7

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 14/13/11

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/10/10

Panturrilha em pé (Smith) - 72kg 12/12/11/11

 

Lower (Terça)

Leg press 45 - 100kg 10/9/8

Afundo (Smith) - 42kg 10/10/8

Mesa flexora - 6 placas 9/8/7

Cadeira flexora - 45kg 10/9

 

Push (Quarta) 

 

Supino Inclinado - 42kg 7/6/5/4

Elevação lateral - 6kg 15/11/8/7*

Triceps francês (polia) - 25kg 11/8/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 11/10/10/9/8
 

* Revezei os halteres na elevação lateral e o tempo de descanso foi bem menor, acho que por isso acabei fazendo menos repts.

 

Pull (Quinta)

 

Puxada supinada - 50kg 9/8/8/8

Remada baixa supinada - 30kg 12/12/11

Crucifixo invertido - 15kg 12/12/10/9

Rosca direta (barra W) - 20kg 10/10

Rosca inversa (barra W) - 12kg 10/8/8

 

Peso em Jejum:

 

64.7kg

 

Segui a dieta certa essa semana e recuperei o peso que havia perdido semana passada, provavelmente água e glicogênio.

 

 

Obs: Reparei que na Puxada supinada (Pulley) estou pegando menos peso do que na barra fixa, que consigo fazer 3 de 10 facilmente com o peso do meu corpo, alguma explicação?

Editado Maio 11, 2024 às 13:58 por Gil23

[Super Ogro]

Em 11/05/2024 em 10:52, Gil23 disse:

Reparei que na Puxada supinada (Pulley) estou pegando menos peso do que na barra fixa, que consigo fazer 3 de 10 facilmente com o peso do meu corpo, alguma explicação?

Na barra fixa tu não levanta 100% do teu peso. Mãos e antebraços ficam quase na mesma posição e braços erguem pouco, por exemplo, só aí já vai uns kg a menos em relação ao pulley. Também pode ser que esteja roubando na barra fixa (usando embalo, jogando as pernas pra frente com o abdome, não fazendo o movimento completo, etc.) enquanto faz o pulley mais certinho.

[Gil23]

Em 11/05/2024 em 12:13, Super Ogro disse:

Na barra fixa tu não levanta 100% do teu peso. Mãos e antebraços ficam quase na mesma posição e braços erguem pouco, por exemplo, só aí já vai uns kg a menos em relação ao pulley. Também pode ser que esteja roubando na barra fixa (usando embalo, jogando as pernas pra frente com o abdome, não fazendo o movimento completo, etc.) enquanto faz o pulley mais certinho.

interessante, não sabia da questão das mãos e antebraços, na barra fixa faço 8 repts sem roubar, execução bem controlada, quando chego ali pela 9-10 dou um leve roubada.