A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Poeta19]

 

Blz agora entendi o que é kkk, cara desculpas mesmo enchi o saco seu hoje kkkkk.

No caso esse aparelho não tem mas igual eu disse onde faço puxada alta tem um gancho no meio do aparelho, só eu por a barra da puxada aberta creio que fica igual. Vou testar e ver. 

 

https://vm.tiktok.com/ZMksoXAr9/

 

Seria isso no caso

 

Muito obrigado pelo seu tempo.

Editado Fevereiro 11, 2025 às 00:26 por Poeta19

[vitoriacampeao2]

Serve assim também. Só manter os cotovelos abertos, como no vídeo. 

Remando mais "fechado" ou baixo muda o foco.

[Bruno.silva]

@lorenzo_EP me tira uma dúvida se puder,um "iniciante" no meu caso eu ainda não tenho shape então me considero um,no caso se ele não souber treinar com a intensidade certa,um volume mais baixo não poderia ser pior comparado a compensação de um volume mais alto?

[lorenzo_EP]

Em 11/02/2025 em 06:34, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP me tira uma dúvida se puder,um "iniciante" no meu caso eu ainda não tenho shape então me considero um,no caso se ele não souber treinar com a intensidade certa,um volume mais baixo não poderia ser pior comparado a compensação de um volume mais alto?

 

Não cara, mais importante que volume, pra um iniciante, é frequência (repetição). Porque o objetivo é apreender a treinar.

 

[EmanuelSantos]

Então mano, tava buscando exercícios pra substituir a remada curvada e a aberta. Aquela remada articulada nas duas pegadas (neutra e a pronada que é um pouco mais aberta) serve para isso? Tentando substituir porque sinto dores na lombar na remada curvada e não tem aquele banco com polia na minha academia pra remada aberta

[lorenzo_EP]

Em 13/02/2025 em 08:10, EmanuelSantos disse:

Então mano, tava buscando exercícios pra substituir a remada curvada e a aberta. Aquela remada articulada nas duas pegadas (neutra e a pronada que é um pouco mais aberta) serve para isso? Tentando substituir porque sinto dores na lombar na remada curvada e não tem aquele banco com polia na minha academia pra remada aberta

 

Serve:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[CHS]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

To fazendo esse treino. 💪🏻

[Oliveira007]

@lorenzo_EP Boa tarde, achei excelente treino, estava fazendo ABCDE há 1 ano e resolvi mudar para esse! Quantos exercícios achas que eu posso acrescentar nessa tua ficha de treino sem sobrepor o volume ideal?

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 17:02, Oliveira007 disse:

@lorenzo_EP Boa tarde, achei excelente treino, estava fazendo ABCDE há 1 ano e resolvi mudar para esse! Quantos exercícios achas que eu posso acrescentar nessa tua ficha de treino sem sobrepor o volume ideal?

 

A questão não é quantos pode, é qual a necessidade?

 

[Oliveira007]

Em 24/02/2025 em 17:36, lorenzo_EP disse:

 

A questão não é quantos pode, é qual a necessidade?

 

Dar enfâse nas pernas e peito

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 17:43, Oliveira007 disse:

Dar enfâse nas pernas e peito

 

E já tá precisando mesmo? Tá treinando já quando tempo? Quanto tá pondo no supino e no agachamento?

[Oliveira007]

Em 24/02/2025 em 19:40, lorenzo_EP disse:

 

E já tá precisando mesmo? Tá treinando já quando tempo? Quanto tá pondo no supino e no agachamento?

Estou treinando há 1 ano seguido, mas já treinei alguns meses antes em anos anteriores! Dessa vez já iniciei direto no ABCDE e até então estava nele, porém comecei a ler o fórum e vi bastante sobre essa divisão de treino e gostei! Acho que meu peito se desenvolveu pouquíssimo e também errei bastante no inicio e minhas pernas acho fracas também! No supino eu faço com alteres e pego 25kg, porém tomo cuidado pois tenho uma subluxação antiga que quando passo do limite sinto, ai eu volumava com outros exercicios e agachamento eu pego 30kg cada lado, porém com cuidado também, pois tenho desgaste no joelho esquerdo! 

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 20:13, Oliveira007 disse:

Estou treinando há 1 ano seguido, mas já treinei alguns meses antes em anos anteriores! Dessa vez já iniciei direto no ABCDE e até então estava nele, porém comecei a ler o fórum e vi bastante sobre essa divisão de treino e gostei! Acho que meu peito se desenvolveu pouquíssimo e também errei bastante no inicio e minhas pernas acho fracas também! No supino eu faço com alteres e pego 25kg, porém tomo cuidado pois tenho uma subluxação antiga que quando passo do limite sinto, ai eu volumava com outros exercicios e agachamento eu pego 30kg cada lado, porém com cuidado também, pois tenho desgaste no joelho esquerdo! 

 

Então tá longe de precisar priorizar esse ou aquele músculo, velho. Segue o básico da ficha até fazer os básicos com teu peso corporal, pra 10-12 repetições. Dificilmente alguém tem ponto fraco com menos de 3 anos de treino. 

 

[Oliveira007]

Em 24/02/2025 em 20:51, lorenzo_EP disse:

 

Então tá longe de precisar priorizar esse ou aquele músculo, velho. Segue o básico da ficha até fazer os básicos com teu peso corporal, pra 10-12 repetições. Dificilmente alguém tem ponto fraco com menos de 3 anos de treino. 

 

Isso eu não sabia, valeu pela dica! 

[Leo_Maia]

@lorenzo_EPVocê poderia criar um texto explicando toda a lógica por trás da formulação da fichinha básica, a escolha de exercícios, a priorização de exercícios, ordem, volume e etc? Creio que assim fica melhor pra nós iniciantes não apenas ter a ficha, mas também entender cada parte dela e como foi formulada. Isso vai ajudar bastante a ter uma noção de como as coisas se encaixam e funcionam. Também vai ajudar na montagem de uma ficha mais individualizada futura, nem todo mundo pode pagar um profissional, mas todos podemos se aprofundar no tema e ter uma direção mais assertiva. Obs: caso você já tenha feito isso, ignore esse texto e apenas cite as partes que menciona. Desde já agradeço pela atenção e por disponibilizar seu conhecimento para ajudar nós iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 23:33, Leo_Maia disse:

@lorenzo_EPVocê poderia criar um texto explicando toda a lógica por trás da formulação da fichinha básica, a escolha de exercícios, a priorização de exercícios, ordem, volume e etc? Creio que assim fica melhor pra nós iniciantes não apenas ter a ficha, mas também entender cada parte dela e como foi formulada. Isso vai ajudar bastante a ter uma noção de como as coisas se encaixam e funcionam. Também vai ajudar na montagem de uma ficha mais individualizada futura, nem todo mundo pode pagar um profissional, mas todos podemos se aprofundar no tema e ter uma direção mais assertiva. Obs: caso você já tenha feito isso, ignore esse texto e apenas cite as partes que menciona. Desde já agradeço pela atenção e por disponibilizar seu conhecimento para ajudar nós iniciantes.

 

Velho, a lógica tá discutida ao longo do tópico, e no meu tópico "vozes da minha cabeça" também falo um pouco sobre treinamento.

 

Mas, de forma bem resumida: frequência (treinar tudo 2x por semana), volume moderado, prioridade pros movimentos básicos (empurrar horizontal/vertical, puxar horizontal/vertical, agachar, flexionar quadril) e progressão de carga.

 

[fishboard]

Pessoal, em caso da pessoa estiver fazendo esse treino AB2x semanal e acabar faltando 2 dias além do sábado e domingo, como vocês recomendam proceder?

 

Opção A: Manter a sequência e fazer o próximo treino da lista, nesse caso o padrão semanal vai ficar quebrado para sempre.

 

Opção B: Esquecer o treino que perdeu e seguir na ordem padronizada, nesse caso você fica com um treino a menos, não sei se isso prejudica a longo prazo.

 

Observação: eu cheguei a ler somente metade das mensagens do tópico, não li tudo então não sei se já responderam essa, desculpe se alguém já respondeu essa dúvida antes.

[lorenzo_EP]

Em 25/02/2025 em 11:29, fishboard disse:

Pessoal, em caso da pessoa estiver fazendo esse treino AB2x semanal e acabar faltando 2 dias além do sábado e domingo, como vocês recomendam proceder?

 

Opção A: Manter a sequência e fazer o próximo treino da lista, nesse caso o padrão semanal vai ficar quebrado para sempre.

 

Opção B: Esquecer o treino que perdeu e seguir na ordem padronizada, nesse caso você fica com um treino a menos, não sei se isso prejudica a longo prazo.

 

Observação: eu cheguei a ler somente metade das mensagens do tópico, não li tudo então não sei se já responderam essa, desculpe se alguém já respondeu essa dúvida antes.

 

Dá na mesma. São treinos completos de inferiores ou superiores.

 

[rafaelnobre91]

Galera, por ter passado um tempo focado em poucas repetições e muita carga, fiz um treino do @Lucas, o Schrödinger e atingi 85kg total no supino reto pra 5 reps, 100kg no agachamento livre até o talo e 140kg no deadlift. 

Isso significa que eu não sou mais um iniciante, ou isso não tem nada a ver?

[lorenzo_EP]

Em 01/03/2025 em 06:10, rafaelnobre91 disse:

Galera, por ter passado um tempo focado em poucas repetições e muita carga, fiz um treino do @Lucas, o Schrödinger e atingi 85kg total no supino reto pra 5 reps, 100kg no agachamento livre até o talo e 140kg no deadlift. 

Isso significa que eu não sou mais um iniciante, ou isso não tem nada a ver?

 

 

 

[Lucas]

Em 01/03/2025 em 06:10, rafaelnobre91 disse:

Galera, por ter passado um tempo focado em poucas repetições e muita carga, fiz um treino do @Lucas, o Schrödinger e atingi 85kg total no supino reto pra 5 reps, 100kg no agachamento livre até o talo e 140kg no deadlift. 

Isso significa que eu não sou mais um iniciante, ou isso não tem nada a ver?

Joga seus dados aqui:

 

https://symmetricstrength.com

[Super Ogro]

Em 01/03/2025 em 06:10, rafaelnobre91 disse:

Galera, por ter passado um tempo focado em poucas repetições e muita carga, fiz um treino do @Lucas, o Schrödinger e atingi 85kg total no supino reto pra 5 reps, 100kg no agachamento livre até o talo e 140kg no deadlift. 

Isso significa que eu não sou mais um iniciante, ou isso não tem nada a ver?

Pra 87 kg de peso corporal, ainda são marcas de iniciante.

[vitoriacampeao2]

Pô, aí tá quase o conceito de iniciante em força do Mark Rippetoe, que deve ser um dos mais rigorosos que já vi. (180-140-100 1rm)

 

Meu sistema preferido é o do symmetricstrenght mesmo, até pelo detalhamento, vários níveis e etc. 

[natalliacarv]

Joguei meus dados nesse symmetricstrenght e agora estou chorando em posição fetal

[rafaelnobre91]

Em 01/03/2025 em 12:47, Super Ogro disse:

Pra 87 kg de peso corporal, ainda são marcas de iniciante.

muito obrigado, amigo ! vou seguir essa ficha, então, obrigado pelo feedback

[lorenzo_EP]

Em 01/03/2025 em 12:57, vitoriacampeao2 disse:

Pô, aí tá quase o conceito de iniciante em força do Mark Rippetoe, que deve ser um dos mais rigorosos que já vi. (180-140-100 1rm)

 

Meu sistema preferido é o do symmetricstrenght mesmo, até pelo detalhamento, vários níveis e etc. 

 

Em 01/03/2025 em 13:23, natalliacarv disse:

Joguei meus dados nesse symmetricstrenght e agora estou chorando em posição fetal

 

Acho que já conversei sobre isso com o @ThorMitologicamenteAcurado, não sei até que ponto é válido usar o symmetric como parâmetro. A dúvida que fico é, da onde vem aqueles dados? São pessoas que vão postando seu números, e fazem uma média? Nesse caso, teriam zero controle sobre a execução, e desconfio que é isso mesmo, porque os exercícios onde é mais fácil "roubar", acabam tendo médias bem altas.

 

Aqui deixo meu parâmetro, mas é só uma opinião bem pessoal: o cara deixa de ser iniciante quando faz os básicos (agachamento, stiff ou terra, barra fixa, supino, remada curvada, desenvolvimento..) com o próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições, com boa técnica.

 

[Super Ogro]

@lorenzo_EP Acho que isso aqui ajuda a responder:
 

Citar

After going to the gym for a couple years, I am still classified as a "novice". Why are the standards set so high?

The classifications compare you to strength athletes, rather than average gymgoers. Even being one of the strongest lifters in an average commercial gym won't guarantee you an "advanced" or higher classification.

As fontes pros padrões de força são a USPA (associação americana de powerlifting) e ExRx. Como são padrões baseados em treino de força, acho que é natural quem faz um treino focado em bodybuilding ficar com a impressão que são marcas um pouco exageradas. Pra mim esse aí ainda faz bem mais sentido que o strenghtlevel.com, que aí sim é baseado nas métricas que a galera vai colocando... Pelo padrão de lá eu tenho que fazer >14 pull ups pra ser considerado intermediário, sendo que raramente vejo alguém fazendo mais de 5 de forma decente.

[lorenzo_EP]

Em 01/03/2025 em 16:49, Super Ogro disse:

Pelo padrão de lá eu tenho que fazer >14 pull ups pra ser considerado intermediário, sendo que raramente vejo alguém fazendo mais de 5 de forma decente.

 

Sim, deve ter crossfiteiros registrando 30 reps, daquele jeito.

 

[Super Ogro]

Em 01/03/2025 em 16:53, lorenzo_EP disse:

 

Sim, deve ter crossfiteiros registrando 30 reps, daquele jeito.

 

14 assim eu faço kkkkkkkk

[natalliacarv]

Em 01/03/2025 em 16:37, lorenzo_EP disse:

Aqui deixo meu parâmetro, mas é só uma opinião bem pessoal: o cara deixa de ser iniciante quando faz os básicos (agachamento, stiff ou terra, barra fixa, supino, remada curvada, desenvolvimento..) com o próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições, com boa técnica.

 

Agora estou chorando menos 🤣 faço stiff e terra com mais do que meu peso corporal para 9-10 reps, agacho livre faço com meu peso porém com 4-5 reps atualmente.  Remada Curvada e supino metade ou menos, barra fixa só as escapulas sobem kkkkkkk

 

Mas seguimos na luta, um dia eu chego lá com meu peso pena, força de frango e shape ruim