Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino).

Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais.

De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante.

Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

...Um comentário a respeito:

@vitoriacampeao2 sinceramente? Detalhes que não vão fazer diferença pra 99% dos seres humanos. Lembra que máquinas de flexão e extensão também variam muito entre si, eu já usei ótimas e péssimas.

Não acho boa ideia complicar (sugerir flexão, extensão nórdica pra quem nunca fez), é muito mais simples aumentar o volume dos básicos, como sugeri.

Realmente, de início eu iria pelo mais simples também.

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Vou seguir esse treino até final do ano, sempre tentando progredir a carga e se alimentando acima do gasto calórico.

Passando pra dar uma de Twin e deixar o obrigado, fazia o abc2x clássico antes e ficava frustrado devido a rotina maluca nunca conseguia treinar 6x na semana, esse treino caiu como uma luva, tenho 6h pra dormir só, então é um treino rápido, no dia off eu faço cardio, tô conseguindo progredir carga e vendo muito mais resultado, tô mandando esse tópico pra todos amigos iniciantes que estão perdidos, gratidão.

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

Em 16/10/2024 em 09:06, Caminhonegro disse:

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

Se fosse pra incluir não seria no B1, mas no B2, e aí poderia excluir stiff e legpress (os dois mesmo) e fazer 4 séries de terra. Mas... eu não faria isso. Teu objetivo é hipertrofia? Se a resposta for sim, o terra é dispensável.

Uma extensão no banco romano seria bem vindo nos dias de perna?

Em 16/10/2024 em 11:35, Drakkyon disse:

Uma extensão no banco romano seria bem vindo nos dias de perna?

Em um caso específico de precisar reforçar a lombar, poderia ser.

Em 16/10/2024 em 09:06, Caminhonegro disse:

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.

Eu tô fazendo o treino da fichinha e fiz essa troca, tô curtindo

Opa Lorenzo, tudo certo?

Conseguiria me sugerir um treino ABC com um descanso no meio da semana? (5 dias de treino)

Obrigado por compartilhar essa ficha do tópico, me ajudou demais!

Em 17/10/2024 em 12:07, Phill Wolff disse:

Opa Lorenzo, tudo certo?

Conseguiria me sugerir um treino ABC com um descanso no meio da semana? (5 dias de treino)

Obrigado por compartilhar essa ficha do tópico, me ajudou demais!

Treino personalizado só pagando, meu velho.

Em 17/10/2024 em 12:09, lorenzo_EP disse:

Treino personalizado só pagando, meu velho.

Opa, beleza. Em breve vou te chamar, quero encaixar 5 dias de semana no treino, mas com uma folga no meio, da forma que você montou essa ficha.

Cara, eu estava fazendo ABC de uma ficha do famoso projeto 60 dias, 12 a 14 exercícios por dia, umas 50 séries por dia, treinando com apenas um dia de descanso (domingo)...

Na metade da semana eu já tava DESTRUÍDO, rendimento um lixo, cheio de dor e sem progredir carga, minha recuperação estava ridícula (sou natural).

Essa tua ficha está mudando meu jogo. Te agradeço mais uma vez por disponibilizar teu tempo em compartilhar free aqui com a rapaziada. Esse tópico vale ouro.

Obrigado mais uma vez, em breve te chamo para montar uma ficha 5x. 

Editado 17/10/2024 às 22:10 10/17, 2024 por Phill Wolff

@lorenzo_EP ja perguntei mas nao ficou muito claro, geralmente as series por padrao sao 3x10 e tem pessoas mais experientes como voce usam 3x4/7 em compostos…  Como saber quando  utilizar isso nos treinos, ou seria lance mais de “feeling” mesmo? E se for o caso uma pessoa agacha 3x10x75 se fizer 3x4/7 teria que subir pra 100kg por exemplo?

Em 21/10/2024 em 18:31, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP ja perguntei mas nao ficou muito claro, geralmente as series por padrao sao 3x10 e tem pessoas mais experientes como voce usam 3x4/7 em compostos…  Como saber quando  utilizar isso nos treinos, ou seria lance mais de “feeling” mesmo? E se for o caso uma pessoa agacha 3x10x75 se fizer 3x4/7 teria que subir pra 100kg por exemplo?

Cara, é mais feeling mesmo. Fazer 6, 8 ou 10 repetições, se aproximando da falha, vai dar resultados bem próximos. Mas eu acho fodido demais fazer 10 repetições no exercício mais pesado do dia, por isso uso menos. E deixo pra usar mais repetições em exercícios acessórios.

Sim, quando menos repetições, mais sobe a intensidade (peso) pra equivaler.

Eu tb tenho a mesma sensação, ja fiz uns treinos assim com menos repetições e mais pesos nos compostos e tb tive a mesma sensação. Me parece que 3x10 apesar de ter menos peso me parece muito mais “pesado”. Sou novato 1 ano e 5 meses você acha que seria prejudicial fazer essa mudança nos dois exercícios compostos ou e melhor nao inventar? Desculpa ai ficar te alugando mas nao da pra perder oportunidade de tirar essas dúvidas irmão, rs…

Em 21/10/2024 em 22:21, Diogo.Rj disse:

Eu tb tenho a mesma sensação, ja fiz uns treinos assim com menos repetições e mais pesos nos compostos e tb tive a mesma sensação. Me parece que 3x10 apesar de ter menos peso me parece muito mais “pesado”. Sou novato 1 ano e 5 meses você acha que seria prejudicial fazer essa mudança nos dois exercícios compostos ou e melhor nao inventar? Desculpa ai ficar te alugando mas nao da pra perder oportunidade de tirar essas dúvidas irmão, rs…

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

vou tentar dar uma variada nesse treino para 3x na semana. é o que poderei fazer a partir de novembro

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

Em 30/10/2024 em 09:13, yuriroliveira disse:

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

Aí seria outro treino, velho. Tu pode criar um tópico pedindo ajuda.

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

Em 30/10/2024 em 13:50, Maciesque disse:

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

Tanto faz, vai conforme tua preferência. 

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

Sigo sua ficha praticamente toda, com algumas alterações, me adaptei muito bem com ela, só estava em duvida em relação á intensidade/volume de cada treino

Editado 4/11/2024 às 16:09 11/4, 2024 por frangodemacumba

Em 04/11/2024 em 13:07, frangodemacumba disse:

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

Em 04/11/2024 em 13:16, lorenzo_EP disse:

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

Eu faria isso somente no primeiro exercício.

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

Nos dois primeiros exercícios, sim, seria uma opção. Pra isoladores (extensora, flexora, panturrilhas) não faz sentido trabalhar com repetições tão baixas.

Bom dia!

Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma.

Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP.

Antes, algumas observações:

- Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois.

- Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias).

- Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona;

- Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia;

- Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204);

Por que um treino AB?

Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre.

Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante:

Citar

Houve um momento na minha vida que senti grande necessidade de ganhar mais. As coisas realmente estavam difíceis. Eu abandonei o físico, parei com exercício, e fui atrás de ganhar mais. Todo meu esforço e atitudes eram em cima disso. O problema eu já sabia qual era, o foco estava em encontrar a solução.

 

Resolveu, fiquei estável, voltei a cuidar do físico. 

 

Olhando em retrospecto, o exercício físico eu deveria ter mantido, teria me ajudado, mas retirar os hormonios desse período foi acertado.

 

Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos:

- Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos;

- Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos;

- Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas;

 

A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas:

- Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções);

- Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino;

 

Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido.

 

Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem.

 

Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica.

 

Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos.

 

Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets.

 

No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito.

 

No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁.

 

Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições.

 

Conclusão

 

Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário).

 

Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde.

 

Abraços!

 

Em 16/11/2024 em 11:05, T. Wall disse:

Bom dia!

Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma.

Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP.

Antes, algumas observações:

- Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois.

- Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias).

- Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona;

- Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia;

- Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204);

Por que um treino AB?

Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre.

Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante:

 

Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos:

- Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos;

- Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos;

- Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas;

 

A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas:

- Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções);

- Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino;

 

Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido.

 

Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem.

 

Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica.

 

Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos.

 

Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets.

 

No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito.

 

No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁.

 

Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições.

 

Conclusão

 

Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário).

 

Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde.

 

Abraços!

 

Obrigado pela citação bixo.

Vc deveria trabalhar somente com reviews, tem um talento e tanto pra fazer isso, descobrindo os pontos a ressaltar.

Bom demais veinho!

@lorenzo_EP tem algum problema eu fazer um treino de quadriceps e o outro posterior?mais uma casa,a remada aberta pode ser substuida pela remada baixa fechada ou tem grandes diferenças?obrigado.

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?