Em 17/11/2024 em 21:04, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP tem algum problema eu fazer um treino de quadriceps e o outro posterior?mais uma casa,a remada aberta pode ser substuida pela remada baixa fechada ou tem grandes diferenças?obrigado.

A ideia é dar frequência 2 (repetir) pra todos os grupos musculares, então não é interessante dividir o treino de pernas.

A remada curvada (primeiro exercício) é uma remada baixa. E a aberta é bem diferente, sim, por isso foi colocada ali.

Em 17/11/2024 em 21:23, NilR disse:

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?

Não é pouco, é suficiente.

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Editado 16/05/2026 às 00:31 05/16, 2026 por fullbodier

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Editado 16/05/2026 às 00:31 05/16, 2026 por fullbodier

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Vi que você ignorou abdominais, isso na tua opinião se aplica até para quem já treina há anos?

Coloca core em dois dias da semana no final do treino sem ser em dias seguidos. 

Em 18/11/2024 em 00:29, Kizen disse:

Mas e se o cara quer ter um antebraço avantajado?

Não vale a pena dar um foco nele?

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Sei que essa tua ficha foi para iniciantes, mas uma evolução dela não seria ter um 3o dia para panturrilhas?

Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco.

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Vi que você ignorou abdominais, isso na tua opinião se aplica até para quem já treina há anos?

Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto.

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Por que A1 B1 A2 B2? Poderia ser ABAB? Ou essa variação de exercícios tem alguma vantagem?

Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes. 

Em 17/11/2024 em 21:23, NilR disse:

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas.

Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.

Em 18/11/2024 em 11:50, T. Wall disse:

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas.

Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.

Saquei, eu também não trabalho com um volume semanal muito grande, não. Faço 10 séries por grupo muscular, semanalmente.

Mas 6 series eu achava que era pouco. Mas uma galera experiente ae (Lorenzo e outros) ja testaram e aprovaram, você tb postou um estudo que prova

que gera hipertrofia, então ta suave. Manda bala.

E agradeço pelo conhecimento adquirido. Tmj!

Editado 18/11/2024 às 14:59 11/18, 2024 por NilR

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3:

Supino reto 3x

Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x

Supino inclinado 3x

Assim como temos três movimentos de puxar:

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Remada aberta 3x

Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross).

Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades.

Lembrem:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Em 18/11/2024 em 12:34, lorenzo_EP disse:

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3:

Supino reto 3x

Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x

Supino inclinado 3x

Assim como temos três movimentos de puxar:

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Remada aberta 3x

Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross).

Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades.

Lembrem:

O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco.

Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.

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Editado 16/05/2026 às 00:30 05/16, 2026 por fullbodier

Em 18/11/2024 em 13:33, Kizen disse:

Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.

A questão é que o cara de 70kg vai no youtube querer copiar o treino do Ramon, rs.

Atleta de alto nível treina pra manter o que tem e "construir" o que falta, ali sim falamos de correção de ponto fraco.

Em 18/11/2024 em 13:50, tmz disse:

A questão é que o cara de 70kg vai no youtube querer copiar o treino do Ramon, rs.

Atleta de alto nível treina pra manter o que tem e "construir" o que falta, ali sim falamos de correção de ponto fraco.

A lógica não é irrazoável.

Se você parar para pensar, o cara que não sabe nada faz essa pesquisa querendo otimizar em 200% os ganhos dele, e na cabeça dele ele fará isso de que forma? "Vou achar um monstro e vou fazer igual ele faz"

Em 18/11/2024 em 14:03, CDR disse:

A lógica não é irrazoável.

Se você parar para pensar, o cara que não sabe nada faz essa pesquisa querendo otimizar em 200% os ganhos dele, e na cabeça dele ele fará isso de que forma? "Vou achar um monstro e vou fazer igual ele faz"

Contanto que ele saiba qual “informação” do monstro ele vai copiar, pode fazer sentido.

mas normalmente copiam o dia de braço, os exercícios isolados que não vão mudar nada na vida de um garoto sem estrutura 

Em 18/11/2024 em 14:26, tmz disse:

Contanto que ele saiba qual “informação” do monstro ele vai copiar, pode fazer sentido.

mas normalmente copiam o dia de braço, os exercícios isolados que não vão mudar nada na vida de um garoto sem estrutura 

É muito sobre isso aqui.

A base está nos exercícios básicos e multiarticulares que vai promover o desenvolvimento neuromuscular e melhorar a qualidade da técnica. Muitas gente, hoje em dia, fica restrito à máquinas e movimentos guiados. Eles dão resultado? Dão. Porém, apenas isso é limitante demais, ainda mais para pessoas iniciantes e sem estrutura.

Sem contar que quanto mais repetições você fizer (constância e consistência) você vai promover melhorias incrementais. È bem simples, na real. Qualquer coisa fora disso é invenção de moda.

Em 18/11/2024 em 14:26, tmz disse:

Contanto que ele saiba qual “informação” do monstro ele vai copiar, pode fazer sentido.

mas normalmente copiam o dia de braço, os exercícios isolados que não vão mudar nada na vida de um garoto sem estrutura 

Em 18/11/2024 em 14:31, T. Wall disse:

É muito sobre isso aqui.

A base está nos exercícios básicos e multiarticulares que vai promover o desenvolvimento neuromuscular e melhorar a qualidade da técnica. Muitas gente, hoje em dia, fica restrito à máquinas e movimentos guiados. Eles dão resultado? Dão. Porém, apenas isso é limitante demais, ainda mais para pessoas iniciantes e sem estrutura.

Sem contar que quanto mais repetições você fizer (constância e consistência) você vai promover melhorias incrementais. È bem simples, na real. Qualquer coisa fora disso é invenção de moda.

Concordo com vocês.

O que falei é que para o cara que não tem a menor noção do que está fazendo, replicar aquilo que brilha nos olhos dele é a receita do sucesso. Ele não quer saber o que é melhor e efetivo para ele, ele quer "O caminho mais fácil para o siquis péqui (Six pack)"

Lorenzo, eu quero saber se esse treino serve também para quem é “intermediário”. Treino a uns 4 anos, estou tendo bons resultados, mas sinto q estou estagnado nos meus exercícios. Abraço 

Lorenzo, eu quero saber se esse treino serve também para quem é “intermediário”. Treino a uns 4 anos, estou tendo bons resultados, mas sinto q estou estagnado nos meus exercícios. Abraço 

Lorenzo, eu quero saber se esse treino serve também para quem é “intermediário”. Treino a uns 4 anos, estou tendo bons resultados, mas sinto q estou estagnado nos meus exercícios. Abraço 

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Editado 18/11/2024 às 19:08 11/18, 2024 por ARodrigues

Em 18/11/2024 em 16:06, ARodrigues disse:

Lorenzo, eu quero saber se esse treino serve também para quem é “intermediário”. Treino a uns 4 anos, estou tendo bons resultados, mas sinto q estou estagnado nos meus exercícios. Abraço 

Só testando pra saber. "Tempo de treino" não quer dizer nada. Um "intermediário" consegue fazer 6 a 10 repetições com o seu peso corporal nos básicos: supino, barra fixa, remada curvada, agachamento e stiff.

Eu treino há mais de 20 anos e não é muito diferente disso.

Em 18/11/2024 em 16:10, lorenzo_EP disse:

Só testando pra saber. "Tempo de treino" não quer dizer nada. Um "intermediário" consegue fazer 6 a 10 repetições com o seu peso corporal nos básicos: supino, barra fixa, remada curvada, agachamento e stiff.

Eu treino há mais de 20 anos e não é muito diferente disso.

Você segue esse modelo q publicou? 

Em 18/11/2024 em 16:13, ARodrigues disse:

Você segue esse modelo q publicou? 

Com as adaptações pra minha individualidade, sim.

Você acha q eu devo fazer mais exercícios de um grupo muscular no dia? Por exemplo em A1 só tem supino reto pra peito e puxada alta para costas. 

Em 18/11/2024 em 16:21, ARodrigues disse:

Você acha q eu devo fazer mais exercícios de um grupo muscular no dia? Por exemplo em A1 só tem supino reto pra peito e puxada alta para costas. 

Ah meu velho, volta uma página aí que tá respondido. Por favor..

Ow @lorenzo_EP o que vc acha do A descanso B descanso. Um colega meu trabalha 12x36 na PM e tá usando essa estratégia agora e falou que tá dando bom. 

Em 21/11/2024 em 22:06, Joseph1 disse:

Ow @lorenzo_EP o que vc acha do A descanso B descanso. Um colega meu trabalha 12x36 na PM e tá usando essa estratégia agora e falou que tá dando bom. 

Treinar dia sim, dia não? Acho ótimo.

Em 24/11/2024 em 19:01, lorenzo_EP disse:

Treinar dia sim, dia não? Acho ótimo.

Isso. 

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 

segunda: B1

terça: B2

quarta: A1

quinta: Futebol

sexta: A2

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 

segunda: B1

terça: B2

quarta: A1

quinta: Futebol

sexta: A2

Desculpa aí pra quem fez o treino mas vou dar um pitaco aqui.

Não teria como vc treinar terça, quarta, sexta e sábado?

Editado 9/12/2024 às 14:43 12/9, 2024 por Faellek

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 

segunda: B1

terça: B2

quarta: A1

quinta: Futebol

sexta: A2

Não é boa ideia colocar B1 e B2 juntos desse jeito.

Pode fazer, tranquilamente:

seg A1

ter B1

qua A2

qui futebol

sex B2

Ou:

seg A1

ter B1

qua descanso

qui futebol

sex A2

sáb B2