A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[kami 0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Bom dia, excelente topico, me ajudou bastante a ter um norte, comecei a utilizar essa ficha na semana passada e gostei. Poderia dar uma ajuda por gentileza, comentei com minha esposa da ficha e ela gostou da ideia. No caso quais mudanças mulher teria que fazer para seguir a ideia dessa ficha? ou pode seguir do jeito que está mesmo? Obrigado pela ajuda e tempo  

[lorenzo_EP 9529]

Em 13/05/2024 em 10:14, kami disse:

Bom dia, excelente topico, me ajudou bastante a ter um norte, comecei a utilizar essa ficha na semana passada e gostei. Poderia dar uma ajuda por gentileza, comentei com minha esposa da ficha e ela gostou da ideia. No caso quais mudanças mulher teria que fazer para seguir a ideia dessa ficha? ou pode seguir do jeito que está mesmo? Obrigado pela ajuda e tempo  

 

Se fosse fazer uma "versão feminina", eu diminuiria volume (inclusive exercícios) dos uppers e aumentaria dos lowers. Mas isso seria assunto pra outro tópico.

 

[pokadisciplina 12]

Fala @lorenzo_EP

 

Sei que fez o treino para 4x na semana, mas nao entendi os descansos. No caso, treinaria AB, descansaria, e depois A2B2 e descansaria de novo? 2x1? Ou tirava ABAB e descansava 3 dias?

[lorenzo_EP 9529]

Em 14/05/2024 em 12:59, andriel disse:

Fala @lorenzo_EP

 

Sei que fez o treino para 4x na semana, mas nao entendi os descansos. No caso, treinaria AB, descansaria, e depois A2B2 e descansaria de novo? 2x1? Ou tirava ABAB e descansava 3 dias?

 

Faz 2 treinos e descansa. 

 

[Gabriel.pereira 14]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

Começa a treinar mobilidade pelomenos 2x na semana, isso me ajudou bastante na execução no leg press 45

[mroodrigues 2]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

 

Curti muito o treino, mas só ficou uma dúvida, pq o volume de peito tem 6 séries e costas tem 9? Tem algum motivo específico?

[lorenzo_EP 9529]

Em 20/05/2024 em 12:16, mroodrigues disse:

Curti muito o treino, mas só ficou uma dúvida, pq o volume de peito tem 6 séries e costas tem 9? Tem algum motivo específico?

 

Sim, nossas costas têm mais músculos e movimentos pra treinar do que peito.

 

[Marc_Aron 2]

@lorenzo_EP alguma dica pra adaptar a ficha pra um fullbody?

[lorenzo_EP 9529]

Em 20/05/2024 em 14:30, Marc_Aron disse:

@lorenzo_EP alguma dica pra adaptar a ficha pra um fullbody?

 

Não, teria que repensar do zero.

 

[nic0 1]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Ali no posterior de ombro seria um Crucifixo inverso?