Até quando um treino assim é sustentável?

[pm_go]

Não sou um fissurado por academia, nem muito entendido da área (percebe-se hihihi), mas estou na luta para emagrecer e conseguir aumentar a minha massa muscular. Eis que, assistindo a vídeos de alguns profissionais da área (que são referência pra galera, diga-se), vi muitos falarem que o que importa não é a quantidade de exercícios, e sim a quantidade de séries por grupo muscular. Dessa forma, não haveria problema, por exemplo, reduzir o treino de peito a peck deck e supino reto (desde que totalizem 12 séries, no caso de quem treina cada grupo muscular 2x na semana).

Pois bem…

semana passada comecei a fazer isso, mas com o treino de pernas. Fiz 6 séries de Leg Press e 6 séries de cadeira extensora. Resultado: consegui aumentar a carga em ambos os exercícios, me senti muito mais cansado, minhas pernas hj estão moídas (o que eu não sentia há tempos), mas tenho uma sensação interna muito mais satisfatória, além de meu treino ter ficado mais compacto (pra mim essa foi a melhor das consequências)… despendi metade do tempo que eu costumava levar nos treinos de perna antigamente… muito tempo gasto inclusive com a troca de pesos e aparelhos… enfim, a questão é: 

é “errado” seguir um treino assim por longo tempo? 
me aconselhariam alguma forma de aperfeiçoar esse treino? 
acham que seria válido intercalar, por exemplo, cadeira extensora e Leg press na terça e outros dois exercícios diferentes na sexta? 
podem descer a lenha 👍🏾

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

Dessa forma, não haveria problema, por exemplo, reduzir o treino de peito a peck deck e supino reto (desde que totalizem 12 séries, no caso de quem treina cada grupo muscular 2x na semana

Se você quiser que seu peitoral pareça uma tetola de lado, sem problemas.

 

Os exercícios são selecionados justamente pra tentar atingir todas as partes do agrupamento muscular. Por isso é interessante manter supino inclinado e declinado ou dip.

 

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

Fiz 6 séries de Leg Press e 6 séries de cadeira extensora.

Como eu disse, fazendo isso você vai deixar a desejar na forma final do físico. No caso de pernas o Leg Press nem seria o problema mas a extensora ao invés de um exercício composto.

 

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

acham que seria válido intercalar, por exemplo, cadeira extensora e Leg press na terça e outros dois exercícios diferentes na sexta? 

Procura os treinos prontos do blog, todo ABC2x ou Upper/Lower 2x ou até Fullbody 3x mudam os exercícios justamente pra isso. Você fazer só essa variação vai te atrapalhar a longo prazo.

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 09:25, Sr. Calminho disse:

Ex: os dois exercícios de pernas que você citou treinam quadríceps e os posteriores? Simplesmente não vai treinar?

Caralho, eu li flexora...É mano tem que rever algumas coisas.

[Visitante]

Está tentando reinventar a roda e pra piorar está usando o tutorial errado.

 

Mas sim, é possível fazer esse tipo de treino e ele pode ser muito bom se bem executado. Obviamente não é só pegar os 2 exercícios mais fáceis/cômodos igual você está fazendo, então se quiser realmente treinar assim eu recomendo que pague alguém experiente para lhe guiar.

 

Se eu te colocar pra fazer 6 séries de agachamento, no talo, eu tenho certeza que você vai querer passar longe desse modelo de treino.

[Visitante]

Uma maior variedade ''lapida'' melhor todos os angulos dos musculos, que é melhor pra bodybuilders/competição.
Logo, nós, meros mortais, conseguimos evoluir muito bem com uma menor variedade de exercicios.

 

No caso seria:

Supino inclinado e algum fly(peck deck etc.)
Agachamento(qualquer tipo) e coxa posterior
Panturrilha
Costas 1 exe puxada e outro remada

Desenvolvimento ombro
1 exe pra biceps e 1 exe pra triceps

 

Vai ser perfeito ? Não.
Mas da pro gasto, já que vc disse que não é fissurado.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

mas estou na luta para emagrecer e conseguir aumentar a minha massa muscular

Parabens pela iniciativa meu mano, se vc levar a sério te garanto que melhorará demais sua qualidade de vida.

 

Sobre sua pergunta, o pessoal ja disse, ta querendo reinventar a roda, e pior ainda, um iniciante querendo reinventar a roda.

 

Te aconselho a ler os diarios do pessoal do forum e estudar aqueles que tenham objetivos iguais ao seu.

 

Te recomendo ler esse post aqui sobre os "exercicios basicos" e a eficácia deles, pode ver que nem o Leg Press nem a Flexora estão na lista:

[Visitante]

Em 20/12/2023 em 13:12, pm_go disse:

é “errado” seguir um treino assim por longo tempo? 
me aconselhariam alguma forma de aperfeiçoar esse treino? 
acham que seria válido intercalar, por exemplo, cadeira extensora e Leg press na terça e outros dois exercícios diferentes na sexta? 

 

• Não, mas não é desse jeito que vc tá querendo fazer.
• que treino? só vi um exemplo de quadríceps...
• Variar os exercícios é interessante sim.

 

Vou dar um exemplo de como fazer isso que vc quer ser interessante:

 

Treino de Peito:

Supino Inclinado -

2 séries de aquecimento 4 a 5 reps sem cansar

2 working sets até a falha - usando qualquer janela entre 6 a 15 repetições 

2 séries de exaustão - descanso curto ou repetições altas, estresse metabólico alto.

Voador - 

3 séries de trabalho com pico de contração

3 séries de trabalho com alongamento intra-séries

 

Percebeu que não é fácil fazer isso bem feito?

 

Por isso eu ficaria com um basico:

Supino Inclinado

Voador

Crossover ou Paralelas 

 

2 a 3 séries de cada até a falha

 

[Jlanski]

Em 20/12/2023 em 09:19, GordãoLanches disse:

Se você quiser que seu peitoral pareça uma tetola de lado, sem problemas.

O que seria uma tetola de lado KKKKK 🤔

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 10:30, Jlanski disse:

O que seria uma tetola de lado KKKKK 🤔

BF do cara tá mais estourado que o meu mas é basicamente isso, o peitoral desce "reto", não tem quase nada 2-3 dedos da clavícula. Na academia é fácil encontrar gente que até tem um peitoral ok mas vira de lado e o negócio só parece uma teta de gordo.

Editado Dezembro 20, 2023 às 13:51 por GordãoLanches

[Super Ogro]

@GordãoLanches Na real que num ângulo ruim o bastante, até um peitoral bem desenvolvido e com bf baixo fica estranho


Eu sou da opinião que 'trabalhar todas as porções' não é muito relevante pra quem é iniciante, quiçá até intermediários. Um supino e um voador bem feitos, 2 vezes por semana e progredindo carga, já vai dar um resultado excelente sim.

[Jlanski]

Em 20/12/2023 em 10:41, GordãoLanches disse:

BF do cara tá mais estourado que o meu mas é basicamente isso, o peitoral desce "reto", não tem quase nada 2-3 dedos da clavícula. Na academia é fácil encontrar gente que até tem um peitoral ok mas vira de lado e o negócio só parece uma teta de gordo.

Você acredita que esse problema vem devido à falta de foco na parte superior do peitoral?

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 11:02, Super Ogro disse:

Na real que num ângulo ruim o bastante, até um peitoral bem desenvolvido e com bf baixo fica estranho

Porra mesmo com a camiseta em cima o negócio tá pulando...Se isso é estranho eu não sei o que é um peitoral foda.

 

Em 20/12/2023 em 11:02, Super Ogro disse:

Eu sou da opinião que 'trabalhar todas as porções' não é muito relevante pra quem é iniciante, quiçá até intermediários. Um supino e um voador bem feitos, 2 vezes por semana e progredindo carga, já vai dar um resultado excelente sim.

Não acho uma boa, correr atrás do prejuízo depois é foda. 1 exercício a mais não vai fazer mal.

[Super Ogro]

Em 20/12/2023 em 11:08, GordãoLanches disse:

Porra mesmo com a camiseta em cima o negócio tá pulando...Se isso é estranho eu não sei o que é um peitoral foda.

Tu acha? Se eu não conhecesse o Ramon, só por essa foto pensaria que ele é bem mais gordinho e tetudinho do que realmente é. Ah, foto de uns anos atrás né, atualmente o shape tá muito mais monstruoso.

Editado Dezembro 20, 2023 às 14:11 por Super Ogro

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 11:08, Jlanski disse:

Você acredita que esse problema vem devido à falta de foco na parte superior do peitoral?

Sim.

 

Em 20/12/2023 em 11:10, Super Ogro disse:

Tu acha? Se eu não conhecesse o Ramon, só por essa foto pensaria que ele é muito mais gordinho e tetudinho do que realmente é.

Ia dizer que o BF tá um pouco alto, mas que o peito tá mal desenvolvido nunca.

[lorenzo_EP]

Em 20/12/2023 em 11:08, Jlanski disse:

Você acredita que esse problema vem devido à falta de foco na parte superior do peitoral?

 

Em 20/12/2023 em 11:08, GordãoLanches disse:

Não acho uma boa, correr atrás do prejuízo depois é foda. 1 exercício a mais não vai fazer mal.

 

Trabalhar todas as porções em geral é bobagem mesmo. Os compostos já trabalham todas as porções. Mas... alguns músculos requerem uma atenção maior, pra não crescerem estranhos, caso do peitoral (galera não dá atenção pra porção superior) e dos ombros (porção posterior).

 

Então, no caso do peitoral, se fosse pra escolher só 2 exercícios, eu colocaria: supino inclinado (20 a 30°) e crucifixo reto.

 

[projetohuck2]

virou topico de avaliação de teta de home?.

 

[Jlanski]

Em 20/12/2023 em 11:15, lorenzo_EP disse:

 

 

Trabalhar todas as porções em geral é bobagem mesmo. Os compostos já trabalham todas as porções. Mas... alguns músculos requerem uma atenção maior, pra não crescerem estranhos, caso do peitoral (galera não dá atenção pra porção superior) e dos ombros (porção posterior).

 

Então, no caso do peitoral, se fosse pra escolher só 2 exercícios, eu colocaria: supino inclinado (20 a 30°) e crucifixo reto.

 

Coincidentemente, ou não, essas duas porções são as mais falhas no pessoal de academia, acredito que seja exatamente pelo o que o @GordãoLanches disse, o pessoal começa treinando só os básicos, daí desenvolve legal o ombro lateral e frontal, peitoral medial e o peitoral superior e posterior de ombro fica pra trás, muito dificilmente recupera depois pra deixar tudo harmônico 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 20/12/2023 em 11:21, projetohuck2 disse:

virou topico de avaliação de teta de home?.

 

Temos que criar um tópico só para isso. Quero minha teta avaliada.

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 11:21, projetohuck2 disse:

virou topico de avaliação de teta de home?.

Sempre foi.

Se só supino reto foi suficiente pra vocês construírem o peitoral eu fico feliz, pra mim com certeza não foi o caso.

 

Spoiler

Dezembro de 2022




Março de 2023


Sim eu tô com mais massa magra na segunda mas tô com o BF zoado nas duas e no mesmo local, apesar da luz um pouco diferente na segunda o peitoral pula da escápula, antes era praticamente liso.

Enfim, talvez eu só esteja tomando a dor do cara, mas eu dei uma penada com isso e consegui resolver de certa forma.

[projetohuck2]

Em 20/12/2023 em 11:36, GordãoLanches disse:

Sempre foi.

Se só supino reto foi suficiente pra vocês construírem o peitoral eu fico feliz, pra mim com certeza não foi o caso.

 

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Dezembro de 2022




Março de 2023


Sim eu tô com mais massa magra na segunda mas tô com o BF zoado nas duas e no mesmo local, apesar da luz um pouco diferente na segunda o peitoral pula da escápula, antes era praticamente liso.

Enfim, talvez eu só esteja tomando a dor do cara, mas eu dei uma penada com isso e consegui resolver de certa forma.

Supino reto é minha pika, já falei base é inclinado, segue o lider.

Com halteres por favor.

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 20/12/2023 em 11:15, lorenzo_EP disse:

Então, no caso do peitoral, se fosse pra escolher só 2 exercícios, eu colocaria: supino inclinado (20 a 30°) e crucifixo reto.

E porque não supino reto e supino inclinado? Colocar dois compostos assim do mesmo musculo no mesmo treino geraria muita fadiga? Por isso o isolador?

[Jlanski]

Em 20/12/2023 em 11:36, GordãoLanches disse:

Sempre foi.

Se só supino reto foi suficiente pra vocês construírem o peitoral eu fico feliz, pra mim com certeza não foi o caso.

 

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Dezembro de 2022




Março de 2023


Sim eu tô com mais massa magra na segunda mas tô com o BF zoado nas duas e no mesmo local, apesar da luz um pouco diferente na segunda o peitoral pula da escápula, antes era praticamente liso.

Enfim, talvez eu só esteja tomando a dor do cara, mas eu dei uma penada com isso e consegui resolver de certa forma.

Melhorou demais a parte clavicular, isso é o que eu mais venho buscando. Qual estratégia usou?

[lorenzo_EP]

Em 20/12/2023 em 11:43, ThorMitologicamenteAcurado disse:

E porque não supino reto e supino inclinado? Colocar dois compostos assim do mesmo musculo no mesmo treino geraria muita fadiga? Por isso o isolador?

 

Poderia ser também, mas preferiria variar o movimento (na prática, eu nunca montaria um treino com só dois exercícios pra peitoral).

 

Hoje (há bastante tempo) faço 3 na semana: supino reto com barra, supino inclinado na barra guiada, e crucifixo reto nas polias.

 

[GordãoLanches]

Em 20/12/2023 em 11:46, Jlanski disse:

Melhorou demais a parte clavicular, isso é o que eu mais venho buscando. Qual estratégia usou?

Meu treino de peito é assim, só troquei o Supino reto pelo Inclinado:

 

Supino inclinado c/ halter (ou na Hammer):
1 - Aquecimento

3 - Working sets 6-10reps

1 - Baixo 20% e tento tirar o máximo de reps, nem que sejam parciais.
Crucifixo reto 4sets 8-12

Dip pra finalizar, tem me ajudado na parte inferior já que cross é impossível conseguir ao menos que seja 5h da manhã onde eu treino. 3sets 6-10, fica praticamente na diagonal com o corpo senão acabo jogando tudo pro triceps.

[projetohuck2]

Em 20/12/2023 em 11:46, Jlanski disse:

Melhorou demais a parte clavicular, isso é o que eu mais venho buscando. Qual estratégia usou?

Suspino inclinado, paralela, cross over com a polia em baixo. add peckdeck, um maquina também que não seja tão reto.

 

 

[queiroz 18y]

Em 20/12/2023 em 09:41, Kofma disse:

Uma maior variedade ''lapida'' melhor todos os angulos dos musculos, que é melhor pra bodybuilders/competição.
Logo, nós, meros mortais, conseguimos evoluir muito bem com uma menor variedade de exercicios.

 

No caso seria:

Supino inclinado e algum fly(peck deck etc.)
Agachamento(qualquer tipo) e coxa posterior
Panturrilha
Costas 1 exe puxada e outro remada

Desenvolvimento ombro
1 exe pra biceps e 1 exe pra triceps

 

Vai ser perfeito ? Não.
Mas da pro gasto, já que vc disse que não é fissurado.

o básico que funciona. Me lembrou do método DoggCrapp (DC)

[Visitante]

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

Não sou um fissurado por academia, nem muito entendido da área (percebe-se hihihi), mas estou na luta para emagrecer e conseguir aumentar a minha massa muscular. Eis que, assistindo a vídeos de alguns profissionais da área (que são referência pra galera, diga-se), vi muitos falarem que o que importa não é a quantidade de exercícios, e sim a quantidade de séries por grupo muscular. Dessa forma, não haveria problema, por exemplo, reduzir o treino de peito a peck deck e supino reto (desde que totalizem 12 séries, no caso de quem treina cada grupo muscular 2x na semana).

Ter ou não problema depende da escolha dos exercícios e forma de trabalho durante as séries.

O primeiro, deve ser pensado na diminuição máxima de redundância entre os estímulos pois já que vai fazer somente 2 exercícios, quanto mais complementares melhor. No exemplo que tu e vários citados a redundância é bem grande.

O segundo já é um problema um pouco maior. Vai ter que pensar em pouco sobre a forma de trabalho entre as séries pra tirar proveito do volume.

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

Pois bem…

semana passada comecei a fazer isso, mas com o treino de pernas. Fiz 6 séries de Leg Press e 6 séries de cadeira extensora. Resultado: consegui aumentar a carga em ambos os exercícios, me senti muito mais cansado, minhas pernas hj estão moídas (o que eu não sentia há tempos), mas tenho uma sensação interna muito mais satisfatória, além de meu treino ter ficado mais compacto (pra mim essa foi a melhor das consequências)… despendi metade do tempo que eu costumava levar nos treinos de perna antigamente… muito tempo gasto inclusive com a troca de pesos e aparelhos…

Os dois exercícios foram complementares, a escolha foi boa. Todavia, pra aproveitamento máximo, a amplitude desse leg press precisa ser muito boa.

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

enfim, a questão é: 

é “errado” seguir um treino assim por longo tempo? 

De forma alguma

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

me aconselhariam alguma forma de aperfeiçoar esse treino? 

Pensando em otimização, possivelmente encaixar um terceiro exercício seria melhor.

Em 20/12/2023 em 09:12, pm_go disse:

acham que seria válido intercalar, por exemplo, cadeira extensora e Leg press na terça e outros dois exercícios diferentes na sexta? 
podem descer a lenha 👍🏾

Com certeza, se tu faz 2x/semana aquele grupamento, escolher 1-2 diferentes para a segunda sessão é o melhor.