[Diário] - Projeto Kratos

[ra.rhim 144]

Resolvi dar uma mudada no meu diário e de antemão já digo que me inspirei nos diários do @HeiseN_e do @Tendo (muitos fodas por sinal)

 

INTRODUÇÃO 
 
Fala meus nobres do fórum! Estou criando este diário, para relatar minha evolução semanal com todos os treinos e também estarei postando algumas fotos.
 
EESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Irei atualizar semanalmente as minhas cargas, repetições e caso houver algum empecilho e não consiga treinar, lesão ou  algo do tipo, direi aqui também. Seguido é claro das fotos do shape(1x no mês)
 

 

PESO: 72Kg
ALTURA: 170Cm
BF:Não sei ao certo, mas acredito que uns 12%.
 
Tenho 16 anos, comecei a treinar no final de 2021( novembro para ser mais exato), mas nos primeiros meses como a maioria dos iniciantes, eu treinava fofo pra krlh ksksks, porém lá pra maio do ano passado comecei a treinar um pouco mais pesado. A partir de outubro do ano passado cometi o grande erro de socar volume, ou seja me desgastei muito atoa, porém lá pra março desse ano diminui bem o volume e as coisas começaram a fluir.

 
DIETA ATUAL
 
Não faço dieta ksksk, mas tento sempre manter um superávit calórico, mas tenho meio que uma base do que como:

 

1°ref(café da manhã)

-1 ovo + requeijão + queijo branco + pão (qualquer tipo) + café + 1 uma fruta

 

2°ref( na escola)

-Shake com pasta de amendoim + 2 bananas + aveia + leite em pó

 

3/5°ref(almoço/jantar/)

-Não tenho definindo, as vezes muda, porém é só básico, ou seja, aquele arroz com feijão, carne ou frango e farofa, básicão msm. Não faço pesagem nenhuma, mas sempre como bastante, as vezes até passo do que realmente tenho vontade ksksksk

 

4°ref(de tarde)

-Pão + 2 ovos + queijo prato + alguma fruta + leite(estou pensando em comprar whey pra implementar nessa refeição, pq atualmente é só leite msm, as vzs coloco café)

 
TREINO ATUAL

A- Peito e ombro+ estimulo em tríceps
B-Costas e trapézio+ estimulo em bíceps
C-Pernas completo
D-Braços
E-Upper(sem treinar braços, obviamente)
F-Pernas completo 

 

Spoiler

Segunda
3x supino reto 70kg 6/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/reps
3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps
3dips com peso 16kg 13/11/10/9reps 
3xtriceps barra w 55kg 11/10/10reps
3xdesenvolvimento 21 kg 10/10/9 reps
3xelevação lateral 12kg 8/8/8 reps 
3 elevação lateral polia 5 kg 11 reps

Terça 
3x barra fixa 16 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 60kg 10/10/9reps
3xpuxada aberta 58kg 9/9/8 reps
3xRemada v/65 kg 9/8/8reps
3x crucifixo inverso 55kg 8/8/7repsreps 
3x rosca alternada 15kg 8/8/6reps
3xencolhimento 64kg 13/11/10/10reps
3xflexao de punho 16kg 12reps

Quarta
3x agachamento 86kg 8/8/6 reps
3x legpress 260kg 10/10/8 reps
3x extensora 50 kg 12/12/11reps
4x stiff 60kg 11/9reps
4x mesa flexora 50kg 11/9/8/8reps
4x panturrilha sentado 60kg 13reps
4x panturrilha em pé(Smith) 40kg 12 reps

 

 

Quinta
3xRosca direta 26kg 10/8/8reps
3xTríceps testa 50 kg 12/11/11 reps
3xRosca direta alt. 13kg 9/8/8reps
3xTríceps pulley 55kg 10/10 reps
3xRosca scott 26kg 9/9/8reps
3xTríceps francês uni 9kg 9/9/8reps 
4xRosca inversa 35kg 11/10/10/reps
4xFlexão de punho 50kg 15/12/11 reps 

Sexta 
4xd press inclinado 30 kg 10/9/8/7reps
4xCrossover 30kg 10/8/8/7reps 
4xPuxador ou barra 60kg 8/6/7 reps
4xRemada triângulo /65kg 10/9/8/8
3xElevação lateral 12 kg 10/10reps
3xelevação lateral polia 10kg 9/8reps
3xCrucifixo inverso 55kg 9/8/8reps
3xdesenvolvimento 21kg 10/10/10reps

Sábado 
4xextensora 50kg 12/12/11 reps
4xagachamento 70kg 8/8/7/6
4xlegpress250kg 10/10/9/8reps
3xstiff 60kg 10/8/8/
3x mesa flexora 50kg 11/10/9reps
4xpanturrilha sentado 65kg 11/10/9 reps
4xpanrurrilha em pé 50kg 13/12/11/10 reps

O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk

 

OBJETIVO 

 
Meu objetivo é ficar mais forte, é claro, e ficar bem maior.
Se tivesse que dizer algo mais detalhado, diria minha meta é sair do ensino médio com 40 de braço kkkskssk

 

 

 

Shape atual:

https://imgur.com/a/y1KJpOQ

 

É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

 

Editado Dezembro 17, 2023 às 20:05 por ra.rhim
Diário não tinha ficado tão bom

[Guimers 7521]

Acompanhando

[Dougwar 2117]

Em 30/09/2023 em 17:03, ra.rhim disse:

Fala meus nobres do fórum, tempos atrás já havia criado uns tópicos pedindo ajuda com treino e tals. E hoje, resolvi criar um diário, o motivo principal é que quero deixar registrado minha evolução e progressão tanto no shape quanto nas cargas.

 

Pretendo colocar fotos 1x por mês e irei atualizando todo fim de semana, com as cargas da semana ou então se tive algum empecilho e não consegui realizar algum treino

 

Idade:16

Altura:170~171

Peso:72~73

Bf:não faço ideia (talvez uns 12%)

Braço:35,5 +ou-

Panturrilha:39

Antebraço:28

Ombros abdômen e coxa não medi, mas da próxima vez, trarei as medidas

 

  Mostrar conteúdo oculto

Segunda
3x supino reto 70kg 6/6/5 reps
3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps
3x crucifixo máquina 95 kg 11/9/8/7 reps
3dips com peso 16kg 13/11/10/9reps 
3xtriceps barra w 55kg 11/10/10reps
3xdesenvolvimento 21 kg 10/10/9 reps
3xelevação lateral 12kg 8/8/8 reps 
3 elevação lateral polia 10 kg 11 reps

Terça 
3x barra fixa 16 kg 8/7/6reps  
3xremada curvada 60kg 10/10/9reps
3xpuxada aberta 58kg 9/9/8 reps
3xRemada v/65 kg 9/8/8reps
3x crucifixo inverso 55kg 8/8/7repsreps 
3x rosca alternada 15kg 8/8/6reps
3xencolhimento 64kg 13/11/10/10reps
3xflexao de punho 16kg 12reps

Quarta
3x agachamento 86kg 8/8/6 reps
3x legpress 260kg 10/10/8 reps
3x extensora 50 kg 12/12/11reps
4x stiff 60kg 11/9reps
4x mesa flexora 50kg 11/9/8/8reps
4x panturrilha sentado 60kg 13reps
4x panturrilha em pé(Smith) 40kg 12 reps

 

 

Quinta
3xRosca direta 26kg 10/8/8reps
3xTríceps testa 50 kg 12/11/11 reps
3xRosca direta alt. 13kg 9/8/8reps
3xTríceps pulley 55kg 10/10 reps
3xRosca scott 26kg 9/9/8reps
3xTríceps francês uni 9kg 9/9/8reps 
4xRosca inversa 35kg 11/10/10/reps
4xFlexão de punho 50kg 15/12/11 reps 

Sexta 
4xd press inclinado 30 kg 10/9/8/7reps
4xCrossover 30kg 10/8/8/7reps 
4xPuxador ou barra 60kg 8/6/7 reps
4xRemada triângulo /65kg 10/9/8/8
3xElevação lateral 12 kg 10/10reps
3xelevação lateral polia 10kg 9/8reps
3xCrucifixo inverso 55kg 9/8/8reps
3xdesenvolvimento 21kg 10/10/10reps

Sábado 
4xextensora 50kg 12/12/11 reps
4xagachamento 70kg 8/8/7/6
4xlegpress250kg 10/10/9/8reps
3xstiff 60kg 10/8/8/
3x mesa flexora 50kg 11/10/9reps
4xpanturrilha sentado 65kg 11/10/9 reps
4xpanrurrilha em pé 50kg 13/12/11/10 reps

O motivo de eu ter colocado um dia só para braço é pq acho eles muito ruinzinhos em relação ao resto do corpo, principalmente o antebraço, diria até que prefiro minhas panturrilhas do que eles kakakakksk

 

 

Shape atual:

https://imgur.com/a/y1KJpOQ

 

É isso, um ótimo dia a todos. Abraços!

 

aparentemente suas pernas devem ser seu ponto fraco, mas mesmo assim seria interessante vc postar elas pra vc e pra gente ver a evolução nelas tb

[ra.rhim 144]

Em 02/10/2023 em 10:27, Dougwar disse:

aparentemente suas pernas devem ser seu ponto fraco, mas mesmo assim seria interessante vc postar elas pra vc e pra gente ver a evolução nelas tb

Realmente minhas pernas não são das melhores, tenho umas fotos que tirei na academia, vou colocar aqui

 

https://imgur.com/a/ZvkGRtn

[HeiseN_ 2190]

Opa maninho, muito obrigado pela citação!

 

Vou estar acompanhando por aqui, pra cima!

 

[peregrinomaromba 213]

Salve mano. Você realmente consegue treinar bem os superiores logo após o dia de braços completos? 

[ra.rhim 144]

Em 03/10/2023 em 20:46, peregrinomaromba disse:

Salve mano. Você realmente consegue treinar bem os superiores logo após o dia de braços completos? 

Mano, vou te falar que o tríceps fica bem dolorido no dia seguinte, com isso, estou pensando em voltar pro ABC tradicional, essa semana ainda irei manter esse treino aí, mas semana que vem irei alterar.

[ra.rhim 144]

Em 03/10/2023 em 20:43, HeiseN_ disse:

Opa maninho, muito obrigado pela citação!

 

Vou estar acompanhando por aqui, pra cima!

 

Seja muito bem vindo mano!

[Tendo 22]

Opa meu mano, obrigado pela citação!

 

Vou acompanhar, bora pra cima💪

[ra.rhim 144]

Em 03/10/2023 em 23:02, Tendo disse:

Opa meu mano, obrigado pela citação!

 

Vou acompanhar, bora pra cima💪

Opa, seja bem vindo mano!