[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas]

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME

 

No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.

 

No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.

 

Recomendo a leitura dos dois tópicos.

 

Continuando...

 

Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.

 

Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.

 

Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk

 

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

 

Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.

 

Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.

 

A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.

 

Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.

 

Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:

• Idade (quanto mais velho pior a recuperação); 
• Sexo (mulheres toleram mais volume);
• Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida);
• Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação);
• Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!);
• Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação);
• E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora.

Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  

 

Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.

 

No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.

 

Abraços,

 

Lucas

[somedieyoung_]

Marcando pra ler depois.

[Hades Inferno]

Interessante o tópico!

Gosto de ir até a falha em todos os exercícios isolados e em todas as séries

Alguém poderia dizer se tenho um volume adequado? Todas as séries a seguir são semanais, seguindo um modelo ABCDE de segunda - sexta

Costas: 9 séries

Peito: 9 Séries

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilhas: 6 - 8 séries

Ombros: 6 séries lateral, 3 posterior e 3 anterior

Bíceps: 6 séries

Tríceps: 6 séries

Trapézios: 4 séries

Abdômen: 6 séries

 

Tento ir sempre até a falha total nas séries, concêntrica 1 - 2 segundos dependendo do exercício e excêntrica 2 - 3, e assim que quebro a forma, faço mais algumas reps  forçadas geralmente na última série seguido de algum dropset ou, mais raramente, um rest n pause

 

Costumo ficar num range de 8 - 12 reps

 

 

Editado Setembro 11, 2023 às 23:43 por Hades Inferno

[Vitor_TW]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME

 

No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.

 

No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.

 

Recomendo a leitura dos dois tópicos.

 

Continuando...

 

Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir os grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.

 

Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.

 

Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk

 

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

 

Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.

 

Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não sei direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.

 

A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas repetições e séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.

 

Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.

 

Tudo isso, portanto, interfere no volume ótimo: nível de esforço, frequência e intensidade. E ainda tem mais variáveis que interferem no volume ótimo. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:

• Idade (quanto mais velho pior a recuperação); 
• Sexo (mulheres toleram mais volume);
• Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida);
• Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação);
• Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!);
• Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação);
• E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora.

Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  

 

Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

 

 

 

 

Ótimo tópico como sempre Lucas.

Já está salvo aqui para utilizações futuras. 

 

Deu aqui uma leve nostalgia quando li, e me recordei de quando era um frangao começando a malhar.

 

Hoje percebo que levei uns anos de treino pra realmente conseguir reconhecer o que eh a falha,  assim como para poder aplicar os conceitos de rir/rpe, oque convenhamos, interfere em quase todas as variáveis de volume ótimo, então nv de treinamento ou pelo menos algum nv já estabelecido de adaptações neurais faz se necessário pra poder reconhecer essas limitações.

 

Dito isso, principalmente com iniciantes que sofrem mais pra ajustar volume de treino, trabalhar com volume semanal na faixa sugestionada aqui, começando do limite mínimo e se possível dividido em duas seções semanais, e a partir daí ir ajustando o volume de acordo com a recuperação percebida (principalmente por não evolução ou involução em cargas/reps) e aumentando caso haja necessidade me parece um "norte" muito bom.

 

Edit: completando aqui pra não ser mal interpretado (e fugir do treino fofo). Há um outro tópico do Lucas onde cita de 5 a 15 rep como faixa efetiva pra hipertrofia, números que concordo. Sendo assim, um número de 10 repetições (na média) parece bem bacana pra um iniciante, e levando o treino a ter alguma intensidade. Sem segredos, fez 3x 10 repetições com carga X, sobe a carga. Subiu a carga não irão sair 3x10, busque subir as reps com essa carga ateh 3x10, e assim por diante. 

 

Editado Setembro 12, 2023 às 00:01 por Vitor_Maromba

[Vitor_TW]

Em 11/09/2023 em 20:39, Hades Inferno disse:

Interessante o tópico!

Gosto de ir até a falha em todos os exercícios isolados e em todas as séries

Alguém poderia dizer se tenho um volume adequado? Todas as séries a seguir são semanais, seguindo um modelo ABCDE de segunda - sexta

Costas: 9 séries

Peito: 9 Séries

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilhas: 6 - 8 séries

Ombros: 6 séries lateral, 3 posterior e 3 anterior

Bíceps: 6 séries

Tríceps: 6 séries

Trapézios: 4 séries

Abdômen: 6 séries

 

Tento ir sempre até a falha total nas séries, concêntrica 1 - 2 segundos dependendo do exercício e excêntrica 2 - 3, e assim que quebro a forma, faço mais algumas reps  forçadas geralmente na última série seguido de algum dropset ou, mais raramente, um rest n pause

 

Costumo ficar num range de 8 - 12 reps

 

 

 

Volume semanal pra mim está bem ok. O que entendo que valeria o teste em termos de resultado e evolução seria vc tentar fazer exatamente o mesmo volume, mas dividindo em 2 seções semanais, colocando assim uma frequência maior no seu treino.

[Lucas]

Dose resposta volume x hipertrofia

 

Mais volume produz mais hipertrofia desde que seja possível se recuperar desse volume. Mas mais quanto?
 

Tem um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia. Nesse estudo identificaram que 18 sets semanais produzem “apenas” o dobro hipertrofia muscular de 3 sets semanais (até a falha).

 

[Vitor_TW]

Em 12/09/2023 em 06:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Dose resposta volume x hipertrofia

 

Mais volume produz mais hipertrofia desde que seja possível se recuperar desse volume. Mas mais quanto?
 

Tem um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia. Nesse estudo identificaram que 18 sets semanais produzem “apenas” o dobro hipertrofia muscular de 3 sets semanais (até a falha).

 

 

Pensando que vc se recupera de 3 sets em uns 2 ou 3 dias e levaria muito mais tempo pra se recuperar de 18 sets, volume mais baixo 2x por semana fica show pra iniciante, por isso o ab cai tão bem nos primeiros anos de treino.

[Lucas]

Em 11/09/2023 em 20:54, Vitor_Maromba disse:

Há um outro tópico do Lucas onde cita de 5 a 15 rep como faixa efetiva pra hipertrofia, números que concordo

Hoje em dia eu já acho que 5-10 reps é o ideal, pelas questões abordadas no tópico: intensidade maior, oq permite uma maior distância da falha;  maior facilidade de aferir o RPE; e recuperação mais rápida.

 

Não que mais reps não produzam hipertrofia igualmente (até ~30 reps dá no mesmo em termos de hipertrofia). Mas demora mais de recuperar e a chance de estar mais distante da falha do que se imagina é mto maior.

[Vitor_TW]

Em 12/09/2023 em 08:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje em dia eu já acho que 5-10 reps é o ideal, pelas questões abordadas no tópico: intensidade maior, oq permite uma maior distância da falha;  maior facilidade de aferir o RPE; e recuperação mais rápida.

 

Não que mais reps não produzam hipertrofia igualmente (até ~30 reps dá no mesmo em termos de hipertrofia). Mas demora mais de recuperar e a chance de estar mais distante da falha do que se imagina é mto maior.

 

 

Sempre que comento aqui tento pensar no iiniciante. Turma mais avançada tem maior facilidade pra filtrar já oque lhe cabe ou não.

 

Por isso 10 ao invés de 5 a 10.

[Beerus]

Em 12/09/2023 em 06:33, Lucas, o Schrödinger disse:

em um estudo de revisão sistemático e meta análise do Schoenfeld, de 2017, sobre dose resposta volume x hipertrofia.

não achei esse estudo, so achei o estudo dele sobre alta e baixa intensidade de treino nesse ano de 2017

[Lucas]

Em 12/09/2023 em 10:20, Dougwar disse:

não achei esse estudo, so achei o estudo dele sobre alta e baixa intensidade de treino nesse ano de 2017

O Chris Beardsley fez um infográfico com um resumo:

 

https://www.patreon.com/posts/effects-of-to-on-80656045

 

O estudo é esse aqui:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

[Sucessor do Cbum]

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume

 

Nossa, pura verdade! 10 anos atrás eu suportava treinar com bastante volume, hoje faço 9 séries sofrendo kkkkk

 

Ótimo tópico, parabéns!

[Darkzin05]

Em 12/09/2023 em 10:23, Lucas, o Schrödinger disse:

O Chris Beardsley fez um infográfico com um resumo:

 

https://www.patreon.com/posts/effects-of-to-on-80656045

 

O estudo é esse aqui:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Esse estudo pra hormonizados também se encaixaria ? Sempre treinei natural seguindo seus artigos, agr comecei a hormonizar e estou em dúvida se deveria mandar um abcd ou seja 1x musculo por semana ou um upper, lower ou abc2x 

[Lucas]

Em 13/09/2023 em 17:45, Darkzin05 disse:

Esse estudo pra hormonizados também se encaixaria ? Sempre treinei natural seguindo seus artigos, agr comecei a hormonizar e estou em dúvida se deveria mandar um abcd ou seja 1x musculo por semana ou um upper, lower ou abc2x 

 

A lógica de volume pra quem usa hormônio é basicamente que quem usa tem uma maior recuperação, então pode usar mais volume, tanto por sessão, quanto por semana. Esse volume ótimo ainda vai estar atrelado à capacidade de recuperação.

 

Quando se sugere frequência de 2x, volume ótimo, etc., é pra otimizar. Não quer dizer que se fizer diferente não vai ter bons resultados. E o tamanho da diferença muitas vezes não é tão grande assim. O que esse estudo mostrou foi que 6x mais volume (18 versus 3 sets) produziram "apenas" 2x mais hipertrofia, mesmo com essa diferença brutal. Se comparar com 12 sets a diferença fica ainda menor (10-20%). Então uma abordagem subótima feita com consistência geralmente ganha da abordagem perfeita inconsistente.

[RnKS]

Um ponto interessante que noto para extrair desses estudos seria esses mínimos sets onde os resultados começam a chegar 

 

Se pensarmos a longo prazo pq não procurar algo que de para ter bons ganhos e mantermos as articulação em dia, talvez até um tempo menor nos treinos.

 

Nisso vejo uma grande vantagem de saber qual um volume menor e uma intensidade boa para o mesmo.

 

 

[Lucas]

Em 13/09/2023 em 19:15, RnKS disse:

Um ponto interessante que noto para extrair desses estudos seria esses mínimos sets onde os resultados começam a chegar 

 

Se pensarmos a longo prazo pq não procurar algo que de para ter bons ganhos e mantermos as articulação em dia, talvez até um tempo menor nos treinos.

 

Nisso vejo uma grande vantagem de saber qual um volume menor e uma intensidade boa para o mesmo.

Não é fácil cravar um número, até pela variabilidade de pessoa pra pessoa, por conta das variáveis que abordei no tópico.

 

Mas pra quem treina com RPE 7-9 e intensidade >70-75% a maior parte do tempo, acho que dá pra sugerir 10-12 sets como um volume "ótimo mínimo" (metade disso pra isoladores).

 

Dobrar esse volume acrescentaria 10-20% de hipertrofia, possivelmente a um custo alto (dependendo do indivíduo talvez nem seja possível recuperar desse volume adequadamente).

 

Quem treina com RPE 10-falha pode reduzir aí uns 10-20% desses volumes.

[João Lucas musk]

Boa noite Lucas, esse volume e frequência está direcionado à naturais? 
E oque vc acha da divisão de treino AB 3x, pull body e push body três vezes na semana, um exercício para cada músculo por sessão com 4 séries cada, completando 12 séries semanais. 
Seria uma boa divisão para um natural intermediário?

 

Gostaria também, se puder, que me recomendasse livros e artigos sobre treino e dieta pra naturais 😁

 

Não me renderei ao suco kk

[Lucas]

Em 18/09/2023 em 00:02, João Lucas musk disse:

Boa noite Lucas, esse volume e frequência está direcionado à naturais? 
E oque vc acha da divisão de treino AB 3x, pull body e push body três vezes na semana, um exercício para cada músculo por sessão com 4 séries cada, completando 12 séries semanais. 
Seria uma boa divisão para um natural intermediário?

 

Gostaria também, se puder, que me recomendasse livros e artigos sobre treino e dieta pra naturais 😁

 

Não me renderei ao suco kk

Dá uma lida nas respostas anteriores

[João Lucas musk]

Já tinha lido, mas fiquei em dúvida se este volume de 10-12 sets por semana está bom para um natural.

Desenvolvi grande interesse em saber mais sobre treinamento direcionado a naturais porque eu estou a um bom tempo seguindo a forma de treino para hormonizados e nunca me questionei se havia diferenças no treino. Este ano estagnei e procurei saber mais, mas é difícil achar um bom conteúdo e estudos direcionado a naturais, mesmo pesquisando em inglês. 
Gostaria de ler mais sobre a musculação direcionada a naturais, e como estou estagnado queria mudar minha forma de treino.
 

[Lucas]

Em 18/09/2023 em 08:00, João Lucas musk disse:

Já tinha lido, mas fiquei em dúvida se este volume de 10-12 sets por semana está bom para um natural.

Desenvolvi grande interesse em saber mais sobre treinamento direcionado a naturais porque eu estou a um bom tempo seguindo a forma de treino para hormonizados e nunca me questionei se havia diferenças no treino. Este ano estagnei e procurei saber mais, mas é difícil achar um bom conteúdo e estudos direcionado a naturais, mesmo pesquisando em inglês. 
Gostaria de ler mais sobre a musculação direcionada a naturais, e como estou estagnado queria mudar minha forma de treino.
 

10-12 sets com RPE 7-9 é um volume ok, como escrevi no outro post.

 

Volume pra hormonizados tem a possibilidade de ser maior pq a recuperação e a capacidade de hipertrofia são maiores, conforme resposta anterior do tópico. Fora isso, não muda nada.

 

Veja se te ajuda: Tópicos que eu criei 

[João Lucas musk]

Obrigado, vou ler todos😁

[Lucas]

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

[Vitor_TW]

Em 05/10/2023 em 19:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

 

Oque levaria o próximo set a ficar mais próximo da falha.

[Lucas]

Em 05/10/2023 em 19:37, Vitor_Maromba disse:

 

Oque levaria o próximo set a ficar mais próximo da falha.

Se fizer igual, sim. Mas acho q oq ele quer dizer tá no campo mais genérico, que tem q dobrar o volume se usar RIR 2-3 durante o treino.

[somedieyoung_]

Em 05/10/2023 em 19:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

https://www.instagram.com/reel/CyBijnXqoyn/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

Ele sugere que pra cada set com 2-3 reps em reserva tem que fazer mais um set pra ter a mesma hipertrofia.
 

Talvez seja exagerado, mas é oq ele tá afirmando. Por outro lado, faz algum sentido. Acredito que 8-12 sets até a falha ou RIR 0 são ótimos pra hipertrofia. Com RIR 2-3 esse número dobraria pra 16-24 sets, que é próximo das recomendações mais comuns.

Uma questão que acaba entrando na consideração falha e volume total, até porque se tu faz 3 working sets e trabalha com RIR 0 fica mais "difícil" a progressão de cargas tanto no último set como nos próximos exercícios, até porque a fadiga do seu sistema nervoso central também vai "fritar" mais rápido, já por outro lado aumentando o volume pra não ter a falha também acaba dificultando a progressão a não ser que dilua bem o volume na semana 3+ treinos pro grupamento em si.

[Lucas]

Aqui o Paul Carter explica bem o modelo de repetições estimulantes do Chris Beardsley:

 

https://www.instagram.com/reel/Cyi_a0PAOxs/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

[Lucas]

Post sobre perda de velocidade x RIR x hipertrofia x força:

 

 

[Lucas]

Mais um post interessante do Borge no instagram:

 

https://www.instagram.com/reel/CzeVV77qe1U/?igshid=YjVjNjZkNmFjNg==

 

Basicamente ele fala que pra ter melhores ganhos de força deve-se trabalhar com 2-3 repetições em reserva (na linha do que tá colocado nesse tópico).

 

Ele chega citar um estudo que comparou 3 sets até a falha com 5x5 com a mesma carga, onde 3xfalha teve mais hipertrofia e 5x5 teve maior aumento de força. O volume de repetições foi o semelhante.

[VYD]

No caso de drop-set sendo feito, ele entraria nesse volume semanal como 2 séries?

Queria começar a usar pra reduzir o tempo de treino mas não lembro de ter visto nos 3 tópicos sobre essa questão.

[Lucas]

Em 13/01/2024 em 11:17, VYD disse:

No caso de drop-set sendo feito, ele entraria nesse volume semanal como 2 séries?

Queria começar a usar pra reduzir o tempo de treino mas não lembro de ter visto nos 3 tópicos sobre essa questão.

Acho que tem alguns estudos comparando drop sets com sets diretos... não lembro bem, mas de ser equivalente a umas 2-3 séries mesmo. Lembro que uma série myo reps equivale a 3 séries.