Guia de Bulking para magrelo sem fome.

[Beerus]

Vou passar um pouco da minha opinião de um método de como conseguir fazer um bulking de forma mais efetiva e fácil.

Primeiro vou ilustrar um caso que vejo bastante por ai;

Um magrelo (vulgo ectomorfo) de 65kg, 25 anos, ele começa a estudar sobre dieta, descobre as calculadoras de gasto calórico basal, depois descobre que tem que somar os gastos do treino etc...

Mas vamos ilustrar que esse magrelo apesar de ele acreditar que come muito pq  família dele sempre diz que ele come bastante, pq no final de semana ele come uma pratada gigante ou se acaba no rodizio de pizza, ele como no real 2000kcal dia para manter esses 65kg.

Ai ele vai na calculadora põe seus dados e ve que da 2500kcal, ai ele vai no gasto por exercício e acha que treina muito intenso colocando o mais alto que tiver na calculadora sai da um resultado de 3000kcal, ai ele leu que tem q por um superávit de 500kcal para ganhar peso deixando um total de 3500kcal, ele monta a dieta, o primeiro dia vai de boa, o segundo pesa um pouco, chega no terceiro ele já não aguenta mais e para, fica uns dias sem seguir volta na outra semana e a mesma coisa se repete. No real ele pulou de 2000kcal para 3500kcal muita coisa para ser ajustada de uma única vez.

As calculadoras ajudam para se ter um norte, mas o melhor seria saber quanto vc realmente esta consumindo para manter o peso que vc tem hj. 
O ideal seria anotar tudo que vc come durante a semana, e no final somar as calorias para saber qto vc esta comendo no real e começar a ajustar dai, mas apesar se ser melhor não é fácil assim vou apresentar minha sugestão.

 

Va na calculadora e monte sua dieta sem considerar os gastos com exercícios e o superávit, depois de pronta de uma primeira analisada e veja se  essas qts são mais ou menos do que você come hj caso necessário faça um pequeno ajuste, se pese em jejum no primeiro dia que vai começar a seguir a dieta e repita uma  vez por semana, se em uma semana seu peso se manteve aumente as calorias entre 5-10%, se o peso baixou aumente as calorias 10 - 15%, se aumentou mantenha as calorias, mas tenha um cuidado seu aumento de peso não pode passar de ~400g, se vc ganhar muito mais que isso diminua suas calorias, pois  vc estará ganhando mais gordura que musculo.

A ideia aqui é passar esse pensamento de ir passo a passo sem loucuras e sem exageros, o mesmo tipo de pensamento serve para cutting.
Fico aberto para discutir as ideias e duvidas sobre esse post.

 

Editado Março 10, 2023 às 19:41 por Dougwar

[Visitante]

Em 10/03/2023 em 15:30, Dougwar disse:

Va na calculadora e monte sua dieta sem considerar os gastos com exercícios e o superávit, depois de pronta de uma primeira analisada e veja se  essas qts são mais ou menos do que você come hj caso necessário faça um pequeno ajuste, se pese em jejum no primeiro dia que vai começar a seguir a dieta e repita uma  vez por semana, se em uma semana seu peso se manteve aumente as calorias entre 5-10%,

 

Adicionar o meu pitaco:

Proteína em 2.5 a 4g/kg 

Gorduras 1 a 3g/kg uns 80% sendo poli e monoinsaturadas

O resto em carbo.

E sempre aumentar calorias nas proteínas e gorduras primeiro.

 

Os ectomorfos são máquinas de queimar carboidratos, essas criaturas normalmente são sensíveis a insulina e tem uma flexibilidade metabólica muito boa.

Então jogar 500g de carbo num ecto na esperança dele ganhar peso, é "em vão" k

 

Pitaco de treino:

Ecto precisa cuidar com o volume, é muito fácil cruzar a linha de estimular a hipertrofia e entrar na área de gastar caloria atoa.

[Vitor_TW]

Por favor substituam a palavra ectomorfo por magrelo, pessoa que não sabe comer muito, frango, oque quiserem, mas esse termo ectomorfo da pano pra manga.

[projetohuck2]

" indivíduos  de metabolismo extremamente  acelerado " vulgo eu! kkkk.

 

[lorenzo_EP]

Em 10/03/2023 em 15:43, carlosfelipe.bas disse:

essas criaturas normalmente são sensíveis a insulina e tem uma flexibilidade metabólica muito boa.

Então jogar 500g de carbo num ecto na esperança dele ganhar peso, é "em vão"

 

🙋🏻‍♂️ 

 

[rafaelrosarionutri_]

Em 10/03/2023 em 15:43, carlosfelipe.bas disse:

Proteína em 2.5 a 4g/kg 

Talvez esteja ofertando PTN em demasia, qual a finalidade dessa conduta? Abç!

[RenanTrz]

Olha eu aí kkkkkkkkkk

4000kcal pra não bater nem 80kg 

[filipeGomes]

Na adolescência eu era assim, agora que já tô velho, engordo com facilidade... Só a barriga 

[Ericles96]

Em 10/03/2023 em 15:43, carlosfelipe.bas disse:

Proteína em 2.5 a 4g/kg

Se vê muito na internet Youtubers famosos afirmando que mais de 2g/kg é desperdício ou que só acelera o metabolismo mais ainda.

[Visitante]

Em 13/03/2023 em 21:34, Ericles96 disse:

Se vê muito na internet Youtubers famosos afirmando que mais de 2g/kg é desperdício ou que só acelera o metabolismo mais ainda.

 

Vai confiar em youtuber ou em quem vive disso?

Hany rambod

Milos Sarcev

Chad Nichols

Jordan Peters

 

Em 13/03/2023 em 19:55, rafaelrosarionutri_ disse:

Talvez esteja ofertando PTN em demasia, qual a finalidade dessa conduta? Abç!

 

Fisiculturismo é uma realidade completamente diferente.

 

Tem que testar, na dúvida prefiro ofertar em excesso e reduzir aos poucos se necessário.

[Gymrat Focado]

mas e a questão da falta de fome? colocar calorias no papel é fácil, agora comer limpo essas calorias é tenso.. acabei de subir de 2800 pra 3200 kcals.. chego a noite fico passando mal de tanta comida. Acabei reduzindo um pouco de arroz na janta e acrescentando leite em pó na ceia.. agora ta indo. Fico imaginando com 4000kcals.. Impossível..

 

Nunca tinha feito bulking, é mto dificil.. sensação de estufamento o dia inteiro, retenção... 

 

Daqui pra frente se for aumentar as calorias, seria só com alimentos mais calóricos, como o Carlosfelipe.bas disse, aumentar nas gorduras.. pq de carbo ja ta tenso.

 

Mas acho que o corpo deve acostumar com o passar das semanas.

[Beerus]

Em 14/03/2023 em 11:29, Macho Opressor disse:

mas e a questão da falta de fome? colocar calorias no papel é fácil, agora comer limpo essas calorias é tenso.. acabei de subir de 2800 pra 3200 kcals.. chego a noite fico passando mal de tanta comida. Acabei reduzindo um pouco de arroz na janta e acrescentando leite em pó na ceia.. agora ta indo. Fico imaginando com 4000kcals.. Impossível..

 

Nunca tinha feito bulking, é mto dificil.. sensação de estufamento o dia inteiro, retenção... 

 

Daqui pra frente se for aumentar as calorias, seria só com alimentos mais calóricos, como o Carlosfelipe.bas disse, aumentar nas gorduras.. pq de carbo ja ta tenso.

 

Mas acho que o corpo deve acostumar com o passar das semanas.

Aumentar as gorduras não é uma boa estratégia, gordura não faz nada no corpo, carboidrato libera insulina que é metabólica. 

Como disse as alteraçoes devem serem feitas nas casa dos 5%, no seu caso de 2800 para 2940, assim como força a fome vem aos poucos e com incrementos pequenos

[somedieyoung_]

Em 14/03/2023 em 11:29, Macho Opressor disse:

mas e a questão da falta de fome? colocar calorias no papel é fácil, agora comer limpo essas calorias é tenso.. acabei de subir de 2800 pra 3200 kcals.. chego a noite fico passando mal de tanta comida. Acabei reduzindo um pouco de arroz na janta e acrescentando leite em pó na ceia.. agora ta indo. Fico imaginando com 4000kcals.. Impossível..

 

Nunca tinha feito bulking, é mto dificil.. sensação de estufamento o dia inteiro, retenção... 

 

Daqui pra frente se for aumentar as calorias, seria só com alimentos mais calóricos, como o Carlosfelipe.bas disse, aumentar nas gorduras.. pq de carbo ja ta tenso.

 

Mas acho que o corpo deve acostumar com o passar das semanas.

Brother umas dicas pessoais que eu implantei pra aderir melhor essa questão,

Adicionar alimentos com alta densidade calórica, opte por mel, cereais de milho, farinha de arroz, macarrão (apesar de não ser tão calórico com molho fica mais fácil comer)

Cuidar da sua microbiota, recomendo usar pelo menos um iogurte diariamente, abacaxi/mamão para ajudar na digestão absorção.

Também já fiz o uso de dextrose intra treino tu consegue 50g de carbo em praticamente 200-500ml de água já ajuda.

E faça shakes tu consegue fácil algo de 1k-1,5k de calorias a depender do que tu adicionar.

Se for comer só de arroz aveia e batata tu literalmente não consegue.

[Beerus]

Em 14/03/2023 em 11:37, somedieyoung_ disse:

Adicionar alimentos com alta densidade calórica, opte por mel, cereais de milho, farinha de arroz, macarrão

Só pra acrescentar a uva passa é uma boa e o suco de uva, laranja, maça. esses salvam a dieta.

[Sucessor do Cbum]

Em 14/03/2023 em 11:37, somedieyoung_ disse:

Adicionar alimentos com alta densidade calórica, opte por mel, cereais de milho, farinha de arroz, macarrão (apesar de não ser tão calórico com molho fica mais fácil comer)

 

Como vc gosta de usar a farinha de arroz? Igual a um mingau?

 

Estou querendo experimentar mas tenho medo do sabor ser ruim 😅

[somedieyoung_]

Em 14/03/2023 em 13:02, NedFlanders disse:

 

Como vc gosta de usar a farinha de arroz? Igual a um mingau?

 

Estou querendo experimentar mas tenho medo do sabor ser ruim 😅

Brother ser sincero pra ti mingau com água igual fazem com aveia eu não consigo comer.

Tô fazendo uma "papinha" misturando farinha de arroz+whey+iogurte zero com sabor+maçã+mel ou então faço um shake com leite+whey+farinha de arroz+mel desse jeito fica mais palatável pra mim.

[Beerus]

Em 14/03/2023 em 13:02, NedFlanders disse:

Igual a um mingau

mingau ou o famoso creme de arroz fica melhor com o flocão de arroz, mas ja fiz muito mingau com a farinha, se o whey nao tiver um sabor bom eu faço com canela e essência de baunilha 

[filipeGomes]

Rapaz, apesar de ter sido magrelo a vida toda, consigo comer 3k de calorias dias tranquilo, uma refeição limpa com mil calorias desce fácil.

 

250 g arroz cozido

100g de feijão

150g de patinho ou outra carne magra

100g de batata inglesa cozida

 

E manda por cima uma banana..

 

Isso bera as 1000 calorias 

 

 

Claro que cada um é cada um. Mais eu consigo comer tranquilo...

 

 

 

[Rafael_176Lbs]

Em 14/03/2023 em 20:22, filipeGomes disse:

 

250 g arroz cozido

100g de feijão

150g de patinho ou outra carne magra

100g de batata inglesa cozida

 

E manda por cima uma banana..

 

 

770kcal tem nisso ai, pra chegar a 1k precisaria de uns 250g de banana ou em quantidade se for da nanica, umas 2 e meia talvez 3... 

 

850g de comida, aonde q isso eh pouco?

 

Acho q vc nao conversa mt cm o pessoal, a maioria sofre pra fazer refeição com 300 a 400g totais, seja magro ou gordo

[Super Ogro]

Em 14/03/2023 em 20:29, Rafael_176Lbs disse:

a maioria sofre pra fazer refeição com 300 a 400g totais, seja magro ou gordo

Com 70 e poucos kg, em buffet livre eu mando 1 kg de comida fácil, sendo pelo menos 1/3 carnes e uma quantidade bem grande de gordura - pra aproveitar o que não como normalmente. Se for comer levinho dá pra chegar em 1,5 kg... Eu acredito, mas pra mim é doideira que alguém não consiga comer 400 g numa refeição.

[Beerus]

Em 14/03/2023 em 20:22, filipeGomes disse:

Rapaz, apesar de ter sido magrelo a vida toda, consigo comer 3k de calorias dias tranquilo, uma refeição limpa com mil calorias desce fácil.

 

250 g arroz cozido

100g de feijão

150g de patinho ou outra carne magra

100g de batata inglesa cozida

 

E manda por cima uma banana..

 

Isso bera as 1000 calorias 

 

 

Claro que cada um é cada um. Mais eu consigo comer tranquilo...

 

 

 

3k calorias é muito de boa tô com 3300 cal no cutting e passando fome, sempre fui magrelo, o problema começa nos 4,5k calorias pra cima

[rafaelrosarionutri_]

Em 14/03/2023 em 11:12, carlosfelipe.bas disse:

Fisiculturismo é uma realidade completamente diferente.

 

Tem que testar, na dúvida prefiro ofertar em excesso e reduzir aos poucos se necessário.

Sim, eu sei. Mas por exemplo, a própria testosterona exógena é capaz de realizar um aproveitamento ótimo dos AA provenientes da PTN para síntese proteica muscular, mesmo em baixas quantidades (0.8/1.0 g/Kg).