A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 10345]

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS

 

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: ganho de massa muscular

 

Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)

 

Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal

 

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 12/08/24)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres)	3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres)	3-4 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x4-8
RDL (barra livre)	2 x 8-10
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	3 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia)	3-4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12-16
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	10

 

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,43
Supino reto	3,0	116	126,42	1,49
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,23
Remada alta	3,0	86	93,72	1,10
Serrote	8,0	52	66,39	0,78
Barra fixa	4,0	117	131,97	1,55
Agachamento	6,0	120	144,40	1,70
Stiff	4,0	128	144,38	1,70

 

Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série.

 

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40*	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.

 

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :

 

Spoiler

 

 

 

 

O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :

 

Spoiler

 

 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

 

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

 

Últimas fotos (final do bulking, out/23):

 

Spoiler

 

 

 

 

 

OBSERVAÇÕES FINAIS

 

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

 

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

 

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Bora pros 85kg!

 

***

 

RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)

 

Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

***

 

Estamos há 097 dias livres de haters.

 

 

[jfonseca1 294]

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

[lorenzo_EP 10345]

Em 06/03/2023 em 12:41, jfonseca1 disse:

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

 

Não é a meta, é o estado atual.

[jfonseca1 294]

Em 06/03/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

 

Não é a meta, é o estado atual.

Verdade, erro meu, tu vai meter o bulking pra querer estar ate 13%.. estarei acompanhando boa sorte

[ceifrx 98]

Vou acompanhar, que shape irado tiozao! 

[Sazonal 197]

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

[Verdura 689]

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

[Vitor_Maromba 7172]

Fazia falta esse diário pra usar de exemplo.

 

Bom que voltou a relatar.

 

Mete marcha!!!

[b0rland 600]

O homem voltou!!

AC

[lorenzo_EP 10345]

Em 06/03/2023 em 13:04, Sazonal disse:

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

 

Exames?

 

Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco).

 

Em 06/03/2023 em 13:18, Verdura disse:

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

 

No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto.

 

Editado Março 6, 2023 às 18:22 por lorenzo_EP