A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[Kizen]

Em 16/06/2025 em 07:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda.
Você usa um app para organizar os treinos?

Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

[lorenzo_EP]

Em 18/07/2025 em 12:31, Kizen disse:

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda.
Você usa um app para organizar os treinos?

Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

 

Obrigado.

 

Eu mesmo montei minha planilha, no google planilhas.

 

Ah, isso é outra coisa que vou mudar a partir da semana que vem. Aquele tempo de treino ali é sem o aquecimento, que dura de 10 a 20min, dependendo do treino. Então eles duram na verdade de 70 a 75min. Intervalos faço de 2 a 5 min, realmente sem enrolar, não pego no telefone, por exemplo.

 

[Kizen]

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen?
 

O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia.

Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? 

Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco?

• Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela.
• Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos.
• Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo. 

[lorenzo_EP]

Em 18/07/2025 em 19:00, Kizen disse:

Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen?
 

O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia.

Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? 

Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco?

• Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela.
• Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos.
• Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo. 

 

Coxa: correto.

Tórax: na maior circunferência, mamilos variam a altura e não podem ser referência.

Cintura: correto.

Quadril: correto.

Abdômen: maior circunferência, umbigo também não pode ser a referência.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 23)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	92
Remada baixa (articulada)	3 x 10	70
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 10-12	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 6	102
RDL (barra livre)	3 x 10	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

[symptom]

Cara, não sei se você já explicou isso, mas como divide esses microciclos e qual a lógica que utiliza?

[lorenzo_EP]

Em 21/07/2025 em 09:02, symptom disse:

Cara, não sei se você já explicou isso, mas como divide esses microciclos e qual a lógica que utiliza?

 

Hoje em dia, faço uma semana regenerativa quando sinto que o corpo pede, e é isso.

 

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 6-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 8-10
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12

Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Remada baixa (articulada)    2 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 8-10
Remada aberta (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)    3 x 12-16

Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 2

Stiff (barra livre)    2 x 6-8
Agachamento (barra livre)    2 x 8-10
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha
 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
8	12
costas	pernas
8	20
ombros	panturrilhas
10	8

 

 

Ficou assim ☝️ .

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 24)

Peso: ↑ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3235kcal (174P 389C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	7	80
Total reps./tonelagem:	13	1100
Carga média/intensidade:	84,62	77,64%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	12	1404
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	13	1556
Carga média/intensidade:	119,69	72,30%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada foi a primeira com essas alterações.

 

Tive que pegar leve nos superiores, especialmente nos exercícios de empurrar, graças ao meu "acidente" com o ombro. A boa notícia é que já tá melhorando, ou seja, dá pra manter o treino dessa forma, e ir subindo as cargas aos poucos. É o suficiente pra manter meu shape ok.

 

A questão da recuperação tá resolvida. Treinei pernas na terça, e quarta fiz o treino de tênis sem problemas; na quinta fiz superiores, na sexta joguei tênis e tava voando (sério, corri demais); sábado fiz o segundo treino de pernas e, aí sim, senti a fadiga e o desempenho ficou um pouco abaixo. Mas faz parte, é o último da semana e logo tenho domingo e segunda pra me recuperar (hoje é terça e já tô 100%).

 

Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

[tmz]

Em 29/07/2025 em 08:39, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 24)

Peso: ↑ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3235kcal (174P 389C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	7	80
Total reps./tonelagem:	13	1100
Carga média/intensidade:	84,62	77,64%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	12	1404
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	13	1556
Carga média/intensidade:	119,69	72,30%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada foi a primeira com essas alterações.

 

Tive que pegar leve nos superiores, especialmente nos exercícios de empurrar, graças ao meu "acidente" com o ombro. A boa notícia é que já tá melhorando, ou seja, dá pra manter o treino dessa forma, e ir subindo as cargas aos poucos. É o suficiente pra manter meu shape ok.

 

A questão da recuperação tá resolvida. Treinei pernas na terça, e quarta fiz o treino de tênis sem problemas; na quinta fiz superiores, na sexta joguei tênis e tava voando (sério, corri demais); sábado fiz o segundo treino de pernas e, aí sim, senti a fadiga e o desempenho ficou um pouco abaixo. Mas faz parte, é o último da semana e logo tenho domingo e segunda pra me recuperar (hoje é terça e já tô 100%).

 

Boa, só vai!

 

Em 29/07/2025 em 08:39, lorenzo_EP disse:

Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.

 

É o motivo de eu e muitos outros também estarem mais ausentes, rs. 

Ta difícil debater assunto sério enquanto tem uma legião de adolescentes de 30+ falando asneiras e fazendo piadinhas em TODOS os tópicos.

 

[Gugallo123]

Em 29/07/2025 em 08:39, lorenzo_EP disse:

 

Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.

 

Uma pena, pois sua participação nos tópicos sempre trazia coisas importantes, mas não dá pra discordar que tem uma turminha aí chata p/ car*lho.

 

Mas pelo lado positivo, sempre que acho que tô atrasado na vida, dou uma passada no fórum e me alivio. Tem gente aqui que é mais velha, mas pensa e interage como se ainda estivessem no ensino médio.

[symptom]

É uma pena, pois você agrega bastante. Eu tb tou pensando em diminuir até as postagens no diário. Pra mim dá um desânimo, um monte de tópicos e mensagens estranhas.

[lorenzo_EP]

Em 29/07/2025 em 19:56, Gugallo123 disse:

Uma pena, pois sua participação nos tópicos sempre trazia coisas importantes, mas não dá pra discordar que tem uma turminha aí chata p/ car*lho.

 

Mas pelo lado positivo, sempre que acho que tô atrasado na vida, dou uma passada no fórum e me alivio. Tem gente aqui que é mais velha, mas pensa e interage como se ainda estivessem no ensino médio.

 

Em 29/07/2025 em 20:54, symptom disse:

É uma pena, pois você agrega bastante. Eu tb tou pensando em diminuir até as postagens no diário. Pra mim dá um desânimo, um monte de tópicos e mensagens estranhas.

 

Se eu achasse que não ajudo ninguém aqui, já teria cancelado minha conta.

 

Tudo certo, desde que entrei não faltou gente querendo me ver fora.

 

[symptom]

Em 30/07/2025 em 18:12, lorenzo_EP disse:

 

 

Se eu achasse que não ajudo ninguém aqui, já teria cancelado minha conta.

 

Tudo certo, desde que entrei não faltou gente querendo me ver fora.

 

 

Não acompanho tanto assim pra ver as confusões, mas de onde vem o hate?

[lorenzo_EP]

Em 30/07/2025 em 21:30, symptom disse:

 

Não acompanho tanto assim pra ver as confusões, mas de onde vem o hate?

 

Ah, velho, não vou remexer essa poeira. Fodam-se. Fiquem com as gracinhas e indiretas, enquanto eu faço o meu aqui. 

 

[tmz]

Em 30/07/2025 em 21:30, symptom disse:

 

Não acompanho tanto assim pra ver as confusões, mas de onde vem o hate?

 

O hate vem quando a gente trata o assunto com seriedade ao invés de ficar fazendo zoeira sobre tudo e tentando inventar moda sobre treino e dieta, infelizmente a galera que chegou agora no esporte fica a procura de milagres e isso inclui treino, dieta e fármacos. 

 

Treino tem que ser gincana, e querem provar que estão certos mesmo sem ter nada a mostrar.

fármacos usam tudo que dá, e se você tenta orientar você vira motivo de piada dos adolescentes.

dieta é bater macro, e foda-se microbiota, metabolismo e saúde.

 

90% parece que nem treina

10% parece que treina e só da pra saber que usa bomba por conta da pele zoada de acne.

 

Editado Julho 31, 2025 às 15:08 por tmz

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 25)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3196kcal (165P 395C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	12	1404
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * sobrando

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre) *	1	162
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	690
Carga média/intensidade:	138,00	84,09%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * testes

 

Observações: mais um bloco foi pra conta. Meu ombro esquerdo já tá 95% recuperado, acho que mais uma ou duas semanas e posso começar a subir as cargas novamente. Nos inferiores, o primeiro treino foi muito bom, fiz as séries de agachamento com bastante sobra. No segundo treino resolvi testar como anda meu terra, porque um agente oculto do fórum avisou que eu deveria testar, só pra ver como estaria mesmo. Deu bom, fui subindo singles até chegar em 1x162kg, que subiu relativamente fácil. Nada mal pro último treino da semana, quando sempre tô mais cansado, apenas 12h depois de jogar tênis.

 

Detalhe, quando treinava terra, o que já faz um bom tempo, meu PR era 2x142kg. Então fiz um PR sem preparação e cansado, PR despretensioso, PR culposo.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

 

[Kizen]

Em 04/08/2025 em 07:54, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 25)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3196kcal (165P 395C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	12	1404
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * sobrando

 

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre) *	1	162
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	690
Carga média/intensidade:	138,00	84,09%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * testes

 

Observações: mais um bloco foi pra conta. Meu ombro esquerdo já tá 95% recuperado, acho que mais uma ou duas semanas e posso começar a subir as cargas novamente. Nos inferiores, o primeiro treino foi muito bom, fiz as séries de agachamento com bastante sobra. No segundo treino resolvi testar como anda meu terra, porque um agente oculto do fórum avisou que eu deveria testar, só pra ver como estaria mesmo. Deu bom, fui subindo singles até chegar em 1x162kg, que subiu relativamente fácil. Nada mal pro último treino da semana, quando sempre tô mais cansado, apenas 12h depois de jogar tênis.

 

Detalhe, quando treinava terra, o que já faz um bom tempo, meu PR era 2x142kg. Então fiz um PR sem preparação e cansado, PR despretensioso, PR culposo.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

 

Por que teu 1⁠º exercício do treino é destacado?

 

Por que você às vezes usa mais carga na 1⁠ª série? Seria uma série mais voltada para força? Ou você só está aproveitando que ainda está descansado?

 

Eu faço algo assim, as vezes na 1a série eu faço mais voltado para força (5 a 7 repetições), depois baixo a carga e faço mais 1 ou 2 séries mais focadas em hipertrofia (7 a 10 repetições).

Editado Agosto 5, 2025 às 15:18 por Kizen

[lorenzo_EP]

Em 05/08/2025 em 12:16, Kizen disse:

Por que teu 1⁠º exercício do treino é destacado?

 

É o exercício base do dia, aquele que foco em progredir.

 

Em 05/08/2025 em 12:16, Kizen disse:

Por que você às vezes usa mais carga na 1⁠ª série? Seria uma série mais voltada para força? Ou você só está aproveitando que ainda está descansado?

 

Isso se chama "topset e backoff", é bem difundindo. Serve pra "dar o máximo" na primeira série, buscando progressão.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 26)

Peso: ↑ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3204kcal (161P 412C 100G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	11	1282
Carga média/intensidade:	116,55	75,73%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	4	132
Total reps./tonelagem:	7	984
Carga média/intensidade:	140,57	85,66%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana que se foi. E o ombro esquerdo? 99% recuperado. Perdi um dia de cardio essa semana, não consegui jogar. Segunda semana que brinco de levantamento terra, e deu PR de novo, já que 3x152kg aumenta minha 1RM estimada pra 166kg. Mas... prefiro trabalhar só com singles como fiz na outra semana, terra pra repetições é bem foda. De qualquer forma, tô me divertindo. Essa semana comecei resfriado, acho que hoje não consigo treinar, e vou viajar na quarta, aniversário de casamento (mais ou menos isso, porque comemoramos a data que nos conhecemos). Então devo treinar um, ou dois dias na melhor hipótese. Pode ser bom pra recuperar de vez meu ombro, e na semana que vem retomar com tudo.

 

Ah, antes que me esqueça, observem que encontrei minha manutenção (3200kcal), o peso tá estabilizado entre 87 e 88kg há várias semanas.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

[Polaco88]

Em 11/08/2025 em 07:57, lorenzo_EP disse:

Ah, antes que me esqueça, observem que encontrei minha manutenção (3200kcal), o peso tá estabilizado entre 87 e 88kg há várias semanas.

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

 

[LucasMoreira29]

Em 11/08/2025 em 08:40, Polaco88 disse:

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

 

Foda é os 3 doritos que os esfomeados comem quando ninguém vê

[lorenzo_EP]

Em 11/08/2025 em 08:40, Polaco88 disse:

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

 

 

Em 11/08/2025 em 08:46, LucasMoreira29 disse:

Foda é os 3 doritos que os esfomeados comem quando ninguém vê

 

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

 

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

 

[Polaco88]

Em 11/08/2025 em 08:49, lorenzo_EP disse:

 

 

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

 

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

 

Bolar umas marmitas com 3200 de saldo da pra comer super bem

 

tu sentia algum desconforto quando comia mais? Tipo, estômago dilatado e talz ? Pq 3600 de comida limpa é comida em kkk

[lorenzo_EP]

Em 11/08/2025 em 08:55, Polaco88 disse:

Bolar umas marmitas com 3200 de saldo da pra comer super bem

 

tu sentia algum desconforto quando comia mais? Tipo, estômago dilatado e talz ? Pq 3600 de comida limpa é comida em kkk

 

Cara, eu convivo com refluxo (tenho a hérnia de hiato) desde meus 25 anos. Então, sim, me incomodava bastante. Era muito tempo digerindo, sempre me sentindo cheio, tendo que cuidar pra não treinar cheio, não dormir cheio, não tomar muita água com o estômago cheio, etc.

 

Um dos motivos pelo qual não pretendo mais fazer bulking é esse. O custo-benefício pra ganhar mais 2 ou 3kg não vale o esforço.

 

[LucasMoreira29]

Em 11/08/2025 em 08:49, lorenzo_EP disse:

 

 

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

 

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

 

Você já chegou a testar algum daqueles apps de IA para registro das calorias, tipo alguns que a galera fotografa os alimentos e tal?
Tenho curiosidade de testar, mas fico na dúvida se eles estimam bem.

[lorenzo_EP]

Em 11/08/2025 em 09:00, LucasMoreira29 disse:

Você já chegou a testar algum daqueles apps de IA para registro das calorias, tipo alguns que a galera fotografa os alimentos e tal?
Tenho curiosidade de testar, mas fico na dúvida se eles estimam bem.

 

Velho, não confio em IA pra organizar treino ou dieta. Nunca usei essa de fotografar (bizarro hein?), mas se nos poucos testes que fiz com IA de texto, achei vários erros, imagina isso aí.

 

[Polaco88]

Em 11/08/2025 em 08:58, lorenzo_EP disse:

 

Cara, eu convivo com refluxo (tenho a hérnia de hiato) desde meus 25 anos. Então, sim, me incomodava bastante. Era muito tempo digerindo, sempre me sentindo cheio, tendo que cuidar pra não treinar cheio, não dormir cheio, não tomar muita água com o estômago cheio, etc.

 

Um dos motivos pelo qual não pretendo mais fazer bulking é esse. O custo-benefício pra ganhar mais 2 ou 3kg não vale o esforço.

 

Putz, que bom que adaptou bem com 3200… show 

[LucasMoreira29]

Em 11/08/2025 em 09:02, lorenzo_EP disse:

 

Velho, não confio em IA pra organizar treino ou dieta. Nunca usei essa de fotografar (bizarro hein?), mas se nos poucos testes que fiz com IA de texto, achei vários erros, imagina isso aí.

 

Eu vejo muito aquele Jeff Nippard divulgando e alguns Br começaram a usa também, parece que ela estima, mas deixa você fazer algumas correções manuais em relação a quantidade e etc, qualquer hora vou testar pra ver se acerta ao menos o rumo kk